Yoga, training and health inspiration for you

Det som sker nu – är yoga. Hur vi förhåller oss till förändring, att vi inte alltid får det vi önskar, på det sätt vi önskar. Men vad händer med yogautövaren som inte kan gå till sin trygga fysiska plats? Både för läraren och för utövaren är ögonkontakt och att se ansiktsuttryck oerhört viktigt. Detta till trots – hur kan vi låta möjligheterna utveckla oss, just nu?

Snabb omställning

I detta blogginlägg delar jag mina reflektioner som yogalärare, utbildare, studioägare, tänkare och del i Team Yogobe. Vi som ingår i teamet strävar alltid efter att med kvalitet och närvaro kunna möta dig som medlem helt på dina villkor och med utgångspunkt i dina förutsättningar.

Det har under en längre tid skett en långsam och gradvis förflyttning mot det digitala och vi är många som funderar kring hur vi bäst är digitala i en fysisk verklighet. Världen förändras – yogan som bransch ställer om, men nu sa det PANG för alla oss som verkar i den fysiska världen med kurser, utbildningar och event. Yoga och träning online exploderade på en månad. Eller var det kanske över en natt som det skedde? Om det var i panik eller redan planerat spelar ingen roll. För oss som regelbundet är vana att gå till en studio eller anläggning med våra olika och individuella behov av community, gemenskap och att kramas som hälsning sattes på prov. Gör fortfarande. Kommer sannolikt göra ett tag framöver.

Det som vi känner igen försvann snabbt, det blev en stor omställning för utövare, lärare och studios. Många förlorade jobb, medlemskap och närvaro i ett rum. Hur – och vad gör vi, nu? Det vi säger oss praktisera, det sker nu. Yoga är det som sker nu. Hur vi förhåller oss till förändring, att inte alltid få det vi önskar, på det sätt vi önskar. Att det inte blir som vi tänkt oss eller planerat för. Att förhålla oss till det utan att beskylla andra och se världen från olika perspektiv.

Att känna samhörighet under en yogaklass

Vad händer med yogautövaren som vill men inte kan eller bör gå till sin trygga plats? Jag kan tänka mig, och talar av erfarenhet, att det är svårare att hålla disciplinen, att utöva sin fysiska yoga hemifrån. För en del är det lika naturligt som att borsta tänderna att yoga hemma. Men för många är det inte det. Den trygga plats – där mötet med andra människor sker, samtidigt som mötet med en själv tar plats på mattan – kan skapa en tomhet när den försvinner eller minskas. Småpratet innan och efter klass, nya ansikten och nya bekantskaper att lära känna. Att känna samhörighet. Att tillhöra. Vinsterna av det fysiska rummet helt enkelt. Hungern av den sociala kontakten kommer öka hos en del och för andra tillfredsställs ett behov att kunna yoga hemma mer och skapar en ökad trygghet på hemmaplan. Att se ansiktsuttryck, ögonkontakt och en lätt beröring är otroligt viktigt för oss. Både som utövare och den undervisande läraren i rummet. Så kommer det alltid vara samtidigt som komplement till detta faktiskt finns online idag, så som i Yogobe Community BEYOGA365 på Facebook. Ett lysande exempel för dem som vill och vågar mötas online.

Syftet med yoga är fortfarande detsamma oavsett var vi fysiskt befinner oss. Praktiken att inte styras av våra egon och inte vara rädda för att möta våra tankar och reaktioner i detta. Att möta det som är. Erkänna istället för att trycka undan och längta efter det som inte finns. Låta kroppen tala sin visdom. En praktik att inte streta emot, utan acceptera och utvecklas. Ingenting varar för evigt. Allt är föränderligt. Låt oss våga förändras!

Vad händer med yogalärarna mitt i denna omställning som följd av Covid-19?

Vi yogalärare sätts på prov i våra skills att hålla koll på att alla är muteade på liveklassen online*. Att hålla space, assistera och guida genom en skärm. Vi sättas på prov i vårt kollektiv och vår bransch, en bransch vi själva påverkar nu hur den kommer se ut senare. Min kollega Veronica Jäderlund skrev i en artikel på Yogalärarrummet (mötesplats för lärare att lyfta och stötta varandra):

Oavsett om du tycker att onlineyoga inte är riktig yoga, eller om du byggt upp hela ditt yogalärarskap på onlinenärvaro, så är lösningen, vägen fram just nu, inte att plocka upp stridsyxan. Jag tror innerligt att majoriteten av våra elever vill yoga på plats, i en fysisk studio där de kan hälsa på, och uppmärksammas av en lärare. Men just nu är online kanske det vi behöver förhålla oss till för att gå samhällssituationen tillmötes. För att kunna tjäna några pengar alls under den här perioden. 

Det är en avvägning att gå online med klasser eller inte och vi gör olika, precis som sig bör. En del av mina kollegor blir rädda, blir förvirrade och frustrerade för de vill inte gå online men känner sig tvungna för att behålla elever när andra lärare går online. Andra ser det som en möjlighet att äntligen ta tag i det där projektet som alltid skjuts fram och aldrig kommer ut. I längden tror jag att vi lärare kommer vilja lägga den mesta tid på fysiska platser, kanske lite eget online och framför allt tipsa vidare om andra professionella tjänster med bra kvalité som ett suveränt komplement till det fysiska mötet.

* Yogobe erbjuder i dagsläget inte livestreamad yoga- eller träningsklasser, däremot är det många yogalärare och studios som gör det just nu som substitut till sina uteblivna klasser på studios och anläggningar.

Vad händer med studios?

Ja, de flesta kämpar för sin överlevnad att ens finnas kvar som fysisk plats när den värsta krisen blåst förbi. Många kommer vara uppätna av sina hyror och förlorade intäkter till dess. Det bästa vi som driver studios kan göra just nu är att underhålla våra kunder bäst vi kan med öppettider eller online, samarbeta med lärare så mycket vi kan för den ömsesidiga respekten och relationen i det långa loppet.

För egen del som delägare i studio, nybliven mamma och yogalärarutbildare är det tufft. Utan tvekan. Ingenting blev som jag tänkt mig eller planerat för. Vi har dagliga diskussioner om det moraliska kontra tryggheten i att hålla studion öppen som en fysisk plats. Jag slits mellan total närvaro med min bebis och formuleringar till förhandlingen med hyresvärden om hyran de kommande månaderna. Vi är så tacksamma varje dag att kunder behåller sina kort trots att de inte kan komma just nu eller köper ett kort på förhand eller enbart för att stötta.

Vad händer med utbildningar?

I april gick jag och Milla Floryd online en hel helg med gänget på 200h-utblidningen i vår Flow Yoga School Sweden. I juni går vi online med den på-plats-tänkta fördjupningsveckan för yogalärare. Nu blir alltså även den online och det känns ändå bättre än jag tänkte mig vid första anblicken. Vi har gjort ett genrep där allt var live och det funkade faktiskt! Att göra utbildning med majoritet live (online) i dessa tider tror jag verkligen på. Gruppen finns där i ett live-forum och dynamiken skapar vi tillsammans.

Vi behöver gemenskapen, diskussionerna, gensvaren från varandra mer än någonsin, även om det är genom skärmen. I den här utbildningen – där man får möta andra yogalärare och diskutera hur vi förhåller oss till varandra, får mer kunskap om hur vi driver företag, hur vi tar hand om oss själva, slipar på unik och pedagogisk skicklighet, och lyfter varandra i vårt yrke känns också viktigare än någonsin. Men är detta ett sätt vi vill jobba på i framtiden? Ja och nej.

Jag tror att utövare, lärare, studios och utbildare vill ses på riktigt. Lyssna. Se. Uppleva det innerliga. Energin i gemenskap. I ett fysiskt rum. Men jag tror också att den exploderade närvaron online gör att fler hittat yoga som verktyg. Jag tror fler kommer behöva den framöver och vilja berika sin vardag med det. Både i det fysiska rummet och i det kvalitativa digitala rummet som här på Yogobe. Utvecklingen sker nu. Möjligheterna utvecklar oss, även när de skaver, och jag tror vi har något riktigt fint framför oss. Något fint som också är föränderligt.

Med förhoppning om att mina reflektioner landar väl hos dig och fylld med ödmjukhet inför det som är och komma skall önskar jag dig en fortsatt fin dag med utforskande inom dig, här på Yogobe eller till länkarna nedan!

Lästips

• Nytt i kropp och sinne – med Johanna Alvin.
• Inspireras till att kliva utanför boxen – med Vevve Jäderlund.
• Låt oss ta möjligheten till uteckling, av Mona Drar.

Här kan du även läsa mer om Yogalärarrummet och Flow Yoga School Sweden!

Foto: Anna Rosén

Ann Ringstrand, mode- och livsstilsdesigner samt grundare av klädmärket Hope, har designat en kollektion exklusiva yogatillbehör för Yogiraj, ett varumärke med tillbehör för din yogapraktik. I kollektionen “Tree of Life” möter yogan hem, mode och design. Vi har pratat med Ann om yoga, sinnen och vår plats på jorden. Läs mer här!

Att designa för nuet

Yogiraj och Ann Ringstrand möttes när hennes liv tog en ny vändning 2017. Ann är i grunden modedesigner och det har varit hennes kall från när hon var liten – och år 2001 grundade hon modemärket Hope. Men till slut kom hon till en punkt där hon uppnått många av sina drömmar, både i jobbet och privat.

– Jag hade en familj och två små barn, Hope hade vuxit och varit en fantastisk framgångssaga. Men, jag hade lagt väldigt mycket tid på mitt jobb och min familj, och när jag var med mina barn upptäckte jag att jag inte kunde vara i nuet. Och jag kände att jag verkligen ville ändra på det.

Ann bestämde sig för att lägga ner mindre tid på jobbet för att själv få mer kreativ tid. Under den resan började hon träna mindfulness.

– Det var precis i början när det inte var ett så känt begrepp, och jag började yoga ännu mer. Yogan kom att bli jätteviktig för mig att hitta balans i livet. Jag fick mer kreativitet och ville fortsätta som designer, men såg ett stort behov av att skapa design för att vara mer i nuet.

Ann började skapa bland annat doftprodukter och malas, i en mer svensk design som hon tyckte saknades. Ungefär vid den här tiden kontaktade Yogiraj Ann för ett eventuellt samarbete.

En kollektion i skandinavisk estetik och symbolvärde
Namnet på kollektionen “Tree of Life” symboliserar att allt hänger samman och påminner oss om att vi är en del av en större helhet.

– Det var naturligt att koppla ihop kollektionen med min estetik och den design jag tycker om. Jag ville att den skulle passa fint in i våra hem här i Skandinavien, och jag tyckte det saknades produkter som man kan ha framme.

Ann visste att hon ville ha en enklare design och få med en mönsterbild i den textila delen. Sedan tidigare har hon jobbat mycket med sakral geometri – och gick nu tillbaka och hittade symboler från den världen och använde till Yogirajs produkter.

– Utifrån den historien och grafiska grunden så hittade jag en form som jag testade att teckna, väva och måla, och kombinerade det med måncykeln.

Varför just måncykeln?

– Jag tycker att det är fascinerande med vår plats på jorden, och jordens plats i universum. Det hjälper mig att få ett perspektiv på tillvaron. Det är också fascinerande när man kombinerar logik och magi och där någonstans blir det så uppenbart med jordens dragningskraft. Det är fint och tryggt att se månen och känna jordens dragningskraft som en del av hela vår tillvaro här på jorden. Jag brukar påminna mina barn om hur månen ser just ikväll och att man kan känna sig hållen här på jorden. Vi tar det ju för givet men det är väldigt häftigt. Denna övertygelse är något som jag inkluderar i de hathayoga-klasser som jag leder.

Ann har varit “yogisk” länge, och är även yogalärare sedan 2017. Idag håller hon klasser två gånger i veckan på Atmayoti Yoga i Stockholm.

Hur får du själv till dina mellanrum, pauserna?
– Jag tycker att jag får till dem när jag kan använda mina sinnen. När jag kommer ut i friska luften blir det ett tillfälle att stanna, andas. Jag bor i en stor stad, och det spelar ingen roll om det är blå eller grå himmel, jag känner ändå att det här är ett tillfälle att stå stilla, bara en minut.

Ann hittar också ett mellanrum i att laga mat, att ta fram allt grönt, alla kryddor, alla smaker som ska användas. Då kommer en till möjlighet att stanna upp, låta det ta tid.

– Och så mediterar jag varje morgon. Om du är nyfiken och känner att stresspulsen är lite för hög, sätt dig ner 10 minuter varje dag. Använd gärna en meditationsapp! Sitt i en fåtölj eller som det passar dig, du behöver inte sitta på nåt särskilt sätt, det är bara fånigt.

Om att inreda med yogaprodukter

Tanken med kollektionen "Tree of Life" är att meditationskuddarna och bolstren också passar att ha framme till vardags, när du ska titta på tv eller dricka te runt bordet. Att det är hållbart att använda yogaprodukter även till annat. Ann tror på att vi ska bli bättre på att använda produkter på fler sätt.

– Jag tycker att det är spännande att skapa en fin hörna i hemmet som passar inredningen, men där man också kan sitta och meditera. Som ett litet altare. Men, det behöver inte alls vara traditionellt indiskt, det kan lika bra vara fina foton och stenar från havet, något som är nära oss. Då kanske det inte känns lika märkligt att sätta sig ner och meditera.

Det har varit ett av Anns uppdrag på sin nya stig i livet, att förena den historiska visdomen från den spirituella världen med det som känns nära oss här i Sverige och Skandinavien.

– För många blir steget annars för stort. Jag vill få in det spirituella i det som känns hemma för oss, jag tror på att vi behöver göra det nära i våra liv.

Här kan du se hela kollektionen och samarbetet mellan Ann Ringsrand och Yogiraj!

Lästips

• Props – vad, hur och varför?
• Block och bälte är inte fusk, av Veronica "Vevve" Jäderlund.
• Being authentic – with Satu Tuomela.

Nu finns yogaläraren och inspiratören Veronica "Vevve" Jäderlund och hennes klasser på Yogobe! Vevve vill att yoga ska upplevas och praktiseras inifrån. Inte utifrån förlegade tankar om linjering och kroppen. Läs mer om Vevve och yogaformen Somatic Flow i intervjun här! 

Inspireras av de som vågar lämna inkörda spår

Efter flera års studier inom hälsa och anatomi, samt fördjupningar inom yoga, grundade Veronica "Vevve" Jäderlund Everyday Yoga School där hon håller grundutbildningar för yogalärare och vidareutbildande workshops. Nu finns hennes yogaklasser och stilen Somatic Flow hos Yogobe! Vi ställde några frågor till Vevve om yoga, inspiration och den egna praktiken:

1. Vad är Somatic Flow?
– Somatic Flow bjuder in till en förkroppsligad upplevelse, där du utforskar rörelse, andetag och instruktioner inifrån dig själv. De här klasserna är för dig som är nyfiken på yoga bortom kantig linjering, önskar anatomisk förankring och vill gå djupare in i dig själv.

2. Vad jobbar du med och vad inspireras du av?
– Jag är utbildad yogalärare och samtalscoach som inspirerar och konkretiserar hur vi kan leva ett innerligare liv – och försöker göra yoga och självutveckling, avskalat och tillgängligt för alla. Jag älskar också att lära mig. Utöver yogautbildningar, meditationskurser och filosofiska läror har jag pluggat folkhälsovetenskap med socialpsykologisk inriktning och idrottsmedicin. Och nu senast påbörjat psykologistudier. Jag vill få en djupare förståelse för vad hälsa verkligen innebär, hur det psykiska och fysiska samspelar och påverkar varandra.

– Det som inspirerar mig just nu är yoga i vardagen, hur vi kan anpassa yoga till oss själva. 90 minuter om dagen, eller att tvinga in kroppen i geometriska vinklar för att någon har sagt det kväver min yogalust. Jag vill leka, testa och känna mig fram i min praktik. Vissa dagar har jag 5 minuter, vad kan jag göra med det? Andra dagar obegränsat med tid och energi, vilka klasser eller asanas lockar mig då. Det lockar mig. Alla som vågar lämna inkörda spår och gå sin egen väg, hitta sin yoga, de inspirerar mig.

3. Hur är din stil som yogalärare?
– Min stil som yogalärare är färgad av min övertygelse att det inte finns ett rätt svar för alla. Jag älskar kroppen, fascineras av hur den fungerar och ju mer jag har lärt mig om anatomi och fysiologi, desto mer har jag insett att mycket av det vi lär oss om asanas inte funkar. Det passar en utvald skara, men att hålla fast vid, enligt min åsikt, förlegade tankar om linjering och kroppen, exkluderar många, och ökar skaderisken. Det känns också som att linjering är estetiska tankar, baserat på det externa. Jag vill att yoga ska upplevas och praktiseras inifrån. Och från de två grundvärderingarna skapar jag klasser som är smarta för kroppen, och inbjudande för själen.

4. Hur ser din egen praktik ut?
– Min praktik just nu är totalt ostrukturerad. Mitt liv har det senaste halvåret varit en emotionell bergochdalbana, som helt slagit kraften ur mig. Och med det försvann all förmåga att följa ett schema, eller göra borden. Jag har en fast punkt och det är min morgonritual, jag sätter mig på min yogamatta och lyssnar in till "Var är jag just nu? Vad känner jag just nu?".

– Ofta följs det av att jag skriver, en kort meditation och lite smörjande, väckande rörelser. Vissa dagar går jag till gymmet, andra praktiserar jag yoga, ibland kommer jag ut och springer, och ibland blir det inget mer än den stunden på morgonen. Kärnan i min praktik är att jag vill känna mig närvarande, att jag vill hedra de impulser som mitt inre försöker kommunicera. Vissa perioder älskar jag scheman och att följa en struktur, nu är kärnan i min praktik att känna in, och hedra det som kommer upp.

Läs mer om Vevve här och gå till videobiblioteket för att se alla klasser i Somatic Flow!

Lästips

• Yoga & styrketräning – för en mer hållbar kropp, av Veronica "Vevve" Jäderlund.
• Gör din yoga mer personlig – Del 1 av 4,  av Veronica "Vevve" Jäderlund.
• Låt oss ta möjligheten till utveckling, av Mona Drar.

Videotips

Yogobe Video: f8c3 Yogobe Video: 83dw Yogobe Video: dc36 Yogobe Video: z83e

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång!

Har våra kroppar samma behov? Samma som andras, samma som våra egna inren, våra själar? Vi är inte likadana och behöver behandla oss själva som en alldeles egen helhet för att må bra. Att vara människa betyder till viss del att lyssna till sin egen sanning och helhet – hur lyssnar du på din?

Oändligt med morgondagar?

Du är. Så oändligt mycket.

Du är så mycket mer än din  jobbtitel, din roll som förälder, vän, partner. Mer än en kropp som behöver näring och motion. Mer än någon i massan. Du är så oändligt mycket mer än dina tankar och känslor.

Ändå. Ändå kör vi ofta på som om det inte finns någon morgondag. Eller som att det bara finns morgondagar, en oändlig rad av dem – utan en tanke på att vi ska ta oss igenom dem med hälsan, själen och förståndet någorlunda i behåll, och gärna en dos glädje på det.

Att ta hand om hela dig själv

Det pratas mycket om ett holistiskt synsätt. Men vad innebär det egentligen?

Holistisk – bygger på Holism = teori som hävdar att helheten är mer än summan av delarna (Svenska akademiens ordlista)

De flesta är väl medvetna om att inte bara kosten är en viktig komponent för att må bra. Att även fysisk aktivitet hör dit. Men sen då? Sen är det ofta ganska bortglömt. Att vi har ett inre som behöver tas om hand är vi ibland knappt medvetna om, för att vi inte har fått lära oss det. Eller så prioriterar vi bort det. För att vi inte orkar ta in mer, styra upp mer. Och vips är vi där, i den onda spiralen. Som vi till viss del kunnat undvika om vi försökte se helheten. UTIFRÅN OSS SJÄLVA. Inte hur det “borde göras/vara”. Vem du är, hur just du är uppbyggd, hur din personlighet är – även hur din vardag ser ut, vad du gör på fritiden och så vidare. Allt spelar in.

Här behöver vi se på oss själva som en helhet. På ett holistisk sätt. Det handlar inte om one size fits all. Även om det är det vi ofta matas med. Det är fantastiskt att många hittar sin väg, men samma sanning gäller inte för alla. Din sanning känner bara du. 

Vissa mår bra av raw food – vissa gör det inte. Vissa behöver springa intervaller som en vettvilling för att få igång systemet. Vissa behöver det inte, bör inte göra det, åtminstone inte i perioder, utan behöver mer lågintensiv träning. Vissa behöver nedvarvande aktiviteter för att de har en kraft och energi som gör att de har svårt att varva ner, bromsa in nervsystemet.

Om du är en av dem som inte lockas av att röra på dig (ja, hur många gör egentligen det allt som oftast, men ok), som hellre kikar på Netflix, som känner sig tung och trött i kroppen. Då behöver du oftast en spark där bak och fokusera på att höja pulsen, kicka igång nervsystemet. Detsamma gäller dig som exempelvis är deprimerad – fysiskt ansträngande aktiviteter är ett mirakelpiller, även om det känns om att det inte finns något att ge av.

Recept för en skön helhet

Vi behöver alla en mix av godbitar för att må bra i längden. Det exakta receptet ser som sagt olika ut beroende på vem du är och vad du gör. Men i grund och botten behöver vi alla en dos av:

• Fysisk aktivitet – pulshöjande träning såväl som muskulärt stärkande träning.

• Rörlighetsträning – strecthande och uppmjukande övningar som hjälper musklerna slappna av. Perfekt att väva in med den fysiska aktiviteten eller med återhämtningen.

• Återhämtning – sömn såklart, men även avslappningsövningar, meditation, lugnare former av yoga med mera.

• Frisk luft & natur – att komma ut i naturen gör under för hur du mår. Forskning visar att bara du befinner dig i en park mitt i stan tankar du energi från naturen.

• Umgänge med andra – att känna tillhörighet och att vara nära andra får dig att må bra. Om du tankar större delen av energin där eller inte beror lite på din personlighet. Den introverta tankar mer energi i stillheten med sig själv som sällskap. Den extroverta tankar mer energi med andra. Det betyder inte att någon av dessa typer inte behöver även det motsatta för helheten.

Här och nu påverkar

Shit va jobbigt tänker du. Jag får ju inte ens till en eller några av dessa i vardagen. Så kan det vara. Istället för att jaga efter att få in allt hela tiden, utgå från vad du behöver i olika perioder.

Var ditt nervsystem befinner sig just nu på skalan påverkar dig också. Om kroppen är uppe i varv – nervsystemet har högsta växeln – så kommer det påverka ditt sinne. Om kroppen är lugn – nervsystemet på låg växel, i lågt tempo – kommer det istället påverka sinnet åt det motsatta. Försök tänka hur det känns i kroppen när du är orolig vs. när du är lugn och nöjd. Hur känns det i huvudet? Det i sin tur avgör vad du behöver. Och inget är konstant. Allt skiftar. Det är det enda vi kan vara säkra på i livet.

Utmana dig själv

De kommande veckorna – utmana dig själv genom att testa något din kropp eller själ längtar efter, men som du inte riktigt lyssnat på tidigare. Här på Yogobe finns exempelvis ett stort antal olika program som hjälper dig på vägen när du vill testa något nytt. Utforska, välj något som känns bra i magen och testa! 

Lästips

• Upplev kroppen genom dina hormoner, av Linus Johansson
• Kliv utanför boxen och testa något nytt
• Vikten av en återhämtande fritid

Hjälp din kropp och ditt sinne med hjälp av yogan! Genom andningsövningar och fysiska rörelser kan du få fina verktyg för att hantera smärta i kroppen. Här delar jag med mig av några lugna, sköna övningar som du enkelt kan göra var du vill. 

Var medveten och känn efter

Detta är del 2 (av 2) på temat Yoga mot fibromyalgi. Här kan du läsa del 1 om yoga mot smärta!

Följande övningar från HoliYogan passar för dig med fibromyalgi. Du kan träna dem var för sig, eller tillsammans som ett pass. Kom ihåg att i alla övningar uppmuntras du att UTFORSKA, inte bara "göra" övningarna. Lär känna dig själv och bjud in något nytt. Var snäll mot dig själv. Prova olika sätt att göra en övning. Var hela tiden medveten om ditt andetag. Stanna upp då och då, känn, andas och ställ dig följande frågor i varje övning:

• Hur känns det just nu?
• Hur gör jag egentligen?
• Andas jag? Kan jag släppa några spänningar?
• Kan jag vara kvar när jag upplever motstånd utan att köra över mig själv eller fly?

Flöde och närvaro sprider sig – tyngden släpper

Utför varje övning i ungefär 1 minut. Kom ihåg: Du kan ta hjälp av ett bord om du har svårt med framåtfällning.

1. Andas
Börja sittande på stolen med upprätt rygg, håll händerna över ditt vackra hjärta. Andas i takt med hjärtslagen en stund. Känn tacksamhet med varje andetag för ditt hjärta.

På en utandning låt höger hand glida ner till nedre delen av magen. Andas. Ta med dig hjärtats kärlek in i ditt bäcken. Känn kontakten mellan ditt hjärta och ditt inre vatten, dina känslor. Tacksamhet flödar mellan dem. Börja andas in från hjärtat ner till vattnet och ut från vattnet upp till hjärtat. Fortsätt lugnt och jämnt med långsamma andetag. Du känner andetagets rörelser under dina händer. Efter en stund (3-11 min) för höger hand tillbaka. Känn samhörigheten inom dig!

2. Släpp tyngden
Stå med fötterna vid en stol/pall och håll om armbågarna, fäll överkroppen framåt med hjälp av tyngden i armbågarna och vila huvudet mot armarna eller mot stolen. Ha armarna framför huvudet, som det passar dig. Känn flödet nedåt som lyfter tyngd ur ditt sinne och din kropp. Andas djupt och långsamt och släpp. Börja efter en stund att vicka på höfterna och växelvis böj knäna, mjukt och inkännande.

3. Katten/Kon
Kom upp med händerna på stolen - andas ut och pressa fötterna ner i jorden för att skjuta ut övre delen av ryggen i katten.

Andas in och svanka genom att släppa ner magen i kon. Fortsätt mjuka upp ryggraden, känn värme och flöde. Efter en stund, gör rotationer med höfterna, var mjuk i knän och ben, låt kroppen svara på rörelsen.

Kliv bakåt lite och upprepa katten och kon. Känn hur du nu aktiverar ryggraden och magen på andra ställen än i första positionen

4. Lyft svansen
Kliv bakåt lite till och håll om stolssitsens främre kant, känn en tyngd i hälarna. Sträck ut hela ryggen och armarna samt nacken, känn att du dras åt bägge håll. Lyft svanskotan uppåt, bredda axlar och skulderbladen.

5. Stående
Kliv fram till stolen och håll kvar händerna på stolen, andas in och titta framåt. Andas ut, skjut rygg i katten igen, böj knäna och rulla långsamt upp.

Placera händerna mot varandra framför hjärtat, känn några sköna andetag mellan hjärta och bäcken. Avsluta med ett djupt andetag in, håll en stund, andas sedan ut stress och känslor som du har just nu, ner genom kroppen och ut genom fötterna, låt jorden ta emot.

Andas in NY energi, sträck upp armarna och sänk ut åt sidorna.

Lästips

• Läs mer om HoliYoga här!
• Hur mår din röst? av Ulrica Liavor, fd. Gulz
• Yoga – min väg ur smärta, av Gabriel Andersson.

HoliYoga Online

Yogobe Video: f93k Yogobe Video: x7e4

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Klicka här och kom igång direkt!

Källa: FibromyalgiNytt

Texten och övningarna i detta inlägg kommer från en artikelserie i tre delar som under 2016 publicerats i tidningen Fibromyalgiförbundets tidning FibromyalgiNytt. För att få tillgång till tidigare nummer av tidningen måste du vara medlem i Fibromyalgiförbundet. Läs mer här.

Fibromyalgiförbundet grundades 1998 i syfte att öka förståelsen för fibromyalgi och därmed hjälpa och stödja andra som drabbats av sjukdomen.

Cancer affects our physical body, but also our mind and mental wellbeing; our entire existence. Treatment to eliminate cancer cells is of utmost importance, but we need to remember that it takes more to regain balance after cancer knocked us. Discover how the five koshas can help us see we're not just physical beings.

This is the sixth blog post in a series on living with cancer that I'll be writing coming months. The introduction and links to the first blog posts, can be found in the first one; To live with, after and next to cancer.

Used yoga to keep performing

When I started doing yoga in my early twenties I came from a world of hard training and competitive running. I took my physical abilities and my performance mindset to the yoga mat. The first year it was just a show, all about looking good doing the postures. From years of training and exercise I was well aware and in contact with my physical body. But I had less knowledge of the rest of me, and I used the yoga poses to keep pushing myself further into performance anxiety and stress, and away from mental wellbeing. Luckily, I had a good teacher who guided me to connect with more aspects of myself and the integrative touch of yoga. That changed everything for me and my overall sense of wellness.

At first glance, cancer is a disease of the physical body. Cells growing out of control causing mayhem in otherwise healthy tissues. It is also medical care for mainly this issue that the health care provides. Killing, eliminating, decreasing the tumorous cells in the body.

The truth is that cancer is a disease that affects not only our physical body, but also our mind and mental wellbeing; our emotions; our beliefs; our entire existence. When faced with the trauma of a life-threatening disease, no matter the outcome, everything we thought we knew is put into question. Whether you are the one living with cancer or the one living next to it, cancer can easily make one feel broken as a person and within one’s life. Sometimes it is physical. Sometimes mentally. Other times emotional, or existential or spiritual.

Because we are not just physical beings.

What is often lost after being diagnosed with cancer, is the care and help for all issues concerning the aspects that is not the physical body. And if you are a loved one, you're often completely on your own. While treatment to eliminate cancer cells is of utmost importance, we still need to remember that it takes more to regain balance after cancer knocked us off our feet.

Yoga is all about integration and bringing together. I often practice and teach from the yogic Kosha model. It gives me a better way to see how everything is connected and that we can’t ignore parts of ourselves if we want to experience wellbeing. It offers help to see, appreciate, and pay attention to the whole person.

The five koshas


Every human being has five Koshas, meaning ‘body’ or ‘sheet’. It is like five layers, kind of like a Russian doll, going from the gross outer physical body to the subtler inner bodies. But, different to the Russian dolls, the bodies/sheets are not separate. They are intertwined and always interacting to make us stay in balance.

1. The physical body: The first body is everything you can touch, see, and feel. It’s skin, muscles, bones, and organs. It’s the tissues that cancer cells destroy. This body is often what us humans are most familiar with because it is visible and touchable. And it is what has the most focus in health care.

2. The energy body: As we reach the inner Russian dolls, the composure of the bodies gets more subtle and less tangible. The energy body includes breath, prana (life force), energy, and the channels which energy runs through. I usually describe it as what gives life to your physical body. You can have a body, but without breath, without energy, there is no life – it is just a pile of flesh and bones.

3. The mental/emotional body: The mental body contains the mind, our senses, emotions, and basic instincts and urges such as hunger, thirst, and sex. It also includes the “older mind”, meaning the sympathetic nervous system with the stress system and fight/flight/freeze response.

I think of this body as what takes in the world. You have a body, you breathe, you have energy and you are alive. But without this Mental body you are in a coma, not aware, not taking in your surroundings, and not communicating with the outer world. When we are exposed by too much and too intense stress, may it be physical or mental, and don’t make time for quiet and recovery, this kosha goes off balance and it often impacts the other koshas strongly.

4. The wisdom body: The wisdom body is the higher mind where your intellect, understanding, reasoning, and intuition resides. It contains the parasympathetic nervous system’s relaxation response that is able to influence and reduce the fight/flight response. That makes us see a bigger picture, analyze a situation and choose a proper response instead of just living by hasty reactions to everything that comes our way. The wisdom helps us see that a thought is just a thought and not necessarily the truth.

5. The bliss body: Here resides the sense of being whole. The connection to your own center, but also the connection to others and the universe. It’s a sense of flow and ease. Connecting to the Bliss body gives you spiritual and existential awareness and meaning. The sense of wholeness and connection is something that can be experienced even when diagnosed with a life-threatening disease; knowing that you are facing death; or loving someone in those situations.

Foto: Mikael Björk

Appreciate all aspects of you

Acknowledging all of these aspects of ourselves, and understanding the interlacing effect they have on each other, help us to work to integrate instead of separate. This is especially important when facing challenging situations.

When we do practices to help release tension in all bodies, we are more likely to experience the joy, ease, and connection to our own center that resides in the Bliss body. We are more likely to feel whole as a person no matter the circumstances.

We can do practices that incorporates all Koshas. We can also focus on one Kosha to access another that might be hard to connect with. For example, if you struggle with a lot of fear and anxiety, that resides in the Mental body, the calm and sensible reasoning that is the Wisdom body might be blocked, as the survival instinct in the stress response is stronger. Focusing on slow, even breaths (Energy body) and muscle relaxation (Physical body) can lower the stress response and reduce the fear and anxiety in the Mental body. Then exercises that strengthen the Wisdom body can have more effect.

Examples of what to focus on for each kosha:

• Physical body – connect through physical poses; focus on how you place your body for comfort and strength; body scans; muscle relaxation techniques; and so on.

• Energy Body – do breathing exercises and learn to notice your energy levels – feeling energized, sleepy, dull, restless, or calm are all attributes of the vital energy body – and choose practices that brings your energy in the best direction.

• Mental body – work with concentration- and focus exercises; mindfulness techniques; and other types of meditations that help direct the power of the mind and thought.

• Wisdom body – try mantras, visualizations, and guided meditations that help you experience space within. Reflecting upon your own experiences, sharing your story, connection with other with similar experiences is a wonderful way to release tension in the Wisdom body.

Videos integrating all koshas 

Try these practices lead by experienced yoga teacher Mona Anand. She has created a physical flow with focus on integrating all koshas, and a restorative practice to create stillness in the mind. Follow up with a Yoga Nidra, a guided meditation to release tension in all bodies and experience a greater sense of ease.

You can also go back to older posts in this series and look for videos and chose from them if you wish to focus on any special Kosha, for example breathing techniques or meditations.

Yogobe Video: tw35 Yogobe Video: g7x9 Yogobe Video: 8u4g Yogobe Video: x2b5

To watch a full video you need to be logged in as a paying Yogobe member. Haven't tried Yogobe before? Try it for free during 14 days – click here to get started!

War on cancer

The physical challenge is huge for a cancer patient. The mental and emotional challenge is at least as great. War On Cancer is a social media-app, a social network and community, where everyone affected by cancer have the opportunity to share their cancer experience and get in contact with others who actually understand. War On Cancer's mission is to put focus on, and radically improve, the mental health of everyone affected by cancer. The first step is the digital social network that creates belonging and community in a time of isolation and uncertainty. You are reminded that you are never alone. We'll fight cancer together.

Learn more about War On Cancer and download their app at waroncancer.com

Share your story, it will make a difference.

Read more

• Lär känna dig själv genom dina koshas (in Swedish), av Veronica "Vevve" Jäderlund.
• To live with, after and next to cancer, by Sara Ivarsson.
• Prāṇa - does it really exist? by Simon Krohn.

Yoga är ett fantastiskt verktyg för smärtlindring och du som lider av fibromyalgi har mycket att hämta i yogan, både med rörelser, andning och fokusövningar. Här berättar jag mer om hur du kan använda yogan som smärtlindring. Nästa vecka kommer jag även att dela med mig av övningar och tips mot smärta!  

Buddhas pilar

Vi som är drabbade av fibromyalgi kan få fina redskap i Buddhas ”pilar”. När någon upplever fysisk smärta infinner sig ofta två typer av smärta enligt Buddha – en fysisk och en mental. Det är som att träffas av en pil; jag känner smärta, och snart efteråt av en andra pil; jag blir rädd eller känner sorg, ångest eller ilska. Ovanpå den första pilen, den fysiska smärtan upplever jag alltså ännu mer lidande. Den här typen av kedjereaktion dras ofta fibromyalgiker med. Det är naturligt att reagera på smärta med sorg och andra känslor, men... om de reaktionerna fastnar och blir ett mönster som lever sitt eget liv utan att vi är medvetna om det, ja, det är då som det uppstår ännu mer smärta, det Buddha kallar ”lidande”.

”Men...jag VILL ju inte ha ont!!”

Nej, ingen vill ha ont, men det som händer är att det starka motståndet mot smärtan genererar ännu mer smärta och lidande. Kroppen pumpar stresshormoner, hämmar andningsrörelsen, cirkulationen och flödet i kroppen, inte minst till de områden som smärtar mest och verkligen behöver hjälp och detta skapar många sekundära problem. Vi kan till slut inte skilja på smärta och motstånd/lidande. ALLT blir smärta för oss.

Hur vet jag vad som är motstånd?
Vad brukar du göra för att distrahera dig från smärtan? Laga mat, baka, arbeta, prata, dricka alkohol, vara duktig, nätsurfa, städa, vara till lags, titta på tv, bråka med någon, tänka...? Känner du igen dig eller har du någon annan förklädnad som avsiktligt leder bort uppmärksamheten från smärtan? Det är absolut inte fel att distrahera sig, det är livsnödvändigt. Men om det blir ett mönster som du inte klarar dig utan, då skapar det ofta mer stress och kamp i din kropp.

Varför fastnar vi i motstånd?
Det är mänskligt att tro att smärta och behag inte kan kännas samtidigt. När vi gör motstånd mot smärtan är det för att vi har en förväntan av att det är antingen eller, och i samma stund stänger vi av våra naturliga flöden som vill återställa balansen.

Hur kan vi lära oss att skilja på smärta och motstånd?

I metoden HoliYoga handlar det inte så mycket om VILKEN rörelse du gör. Det handlar om hur den upplevs och känns, vilka emotionella och fysiska förnimmelser som uppstår. Du utforskar nyfiket som ett barn som upptäcker, klämmer... Det kan räcka att det känns ovant eller nytt för att du ska spänna dig, hålla andan och begränsa dig. Våga då dra dig mjukt tillbaka som en våg och träna dig på att känna vad som är ”bara” obekvämt/ovant och vad som är egentlig smärta. Det betyder inte att du ska köra över kroppens signaler, tvärtom! Se bara om obehag och behag kan samexistera utan att du behöver fly.

Andas! Du kan upptäcka att delar av din smärta egentligen är en slags känsla av att du inte vill att det ska vara som det är. Vilket i sin tur kan förstärka känslan av smärta.

Närvaro och nyfikenhet

I det mjuka kan du upptäcka all glädje och nyfikenhet som ligger i skuggorna och väntar på att få komma fram i ljuset. Glädjen och friden som kan finnas samtidigt som det gör ont. När du bara behöver ägna dig åt en pil i stället för två, så får kroppen en helt annan möjlighet att ta hand om smärtan på ett bra sätt och det innebär för många att smärtan också minskar.

Del 2 – I del 2 av Yoga mot fibromyalgi kommer du få ta del av några sköna övningar som kan hjälpa mot smärta, håll utkik i bloggen den 1 april!

Lästips

• Läs mer om HoliYoga här!
• Varför är det så svårt att släppa taget? Av Ulrica Liavor (fd. Gulz)
• Stå ut – eller ta sig ut? om yogafilosofi, av Malin Svanholm.

HoliYoga Online

Här på Yogobe kan du under vägledning av mig guidas genom HoliYoga online, vilket gör att du kan prova på i lugn och ro hemma. I videobiblioteket hittar du samtliga sekvenser med mig, inom både HoliYoga och HoliYoga Hormon - en yogaform för alla kvinnor.

Yogobe Video: f93k Yogobe Video: 8d4s

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Är du ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid, klicka här och kom igång direkt! 

Källa: FibromyalgiNytt

Texten i inlägget kommer från en artikelserie i tre delar som under 2016 publicerats i tidningen Fibromyalgiförbundets tidning FibromyalgiNytt. För att få tillgång till tidigare nummer av tidningen behöver du vara medlem i Fibromyalgiförbundet. Läs mer här.

Fibromyalgiförbundet grundades 1998 i syfte att öka förståelsen för fibromyalgi och därmed hjälpa och stödja andra som drabbats av sjukdomen.

I sin avhandling om yoga och utmattning visar medicine doktor Astrid Grensman att yoga kan ha bättre effekt än kognitiv terapi och mindfulness – på livskvalitet. Läs mer om den spännande forskningen här!

Livskvalitet speglar syn på sjukdom

Astrid Grensman är medicine doktor inom allmänmedicin och primärvård på Karolinska Institutet. Hennes avhandling Traditional yoga and clinical burnout: Quality of life and biomarkers before and after treatment, handlar om situationen för sjukskrivna patienter med utmattningssyndrom och hur de skattar sin livskvalitet före och efter fem månaders behandling med yoga.

– Livskvalitet speglar patientens syn på sin sjukdom och hur den påverkar deras liv i stort och smått och kan förutsäga om man blir sjuk eller sjukskriven längre fram, säger Astrid Grensman.

Avhandlingen fokuserar också på om det finns möjliga biomarkörer (ämnen i blod och urin, till exempel kortisol och adrenalin) som skulle kunna användas för att ställa diagnos och utvärdera behandlingseffekt hos dessa patienter.

Om utmattningssyndrom
Utmattningssyndrom är ett allvarligt tillstånd som orsakas av långvarig stress utan tillräcklig återhämtning. Det visar sig bland annat genom mental och fysisk utmattning, sömnstörningar och kognitiva problem. Sjukskrivningstiden och rehabiliteringen kan bli lång och många har en ökad stresskänslighet under lång tid efteråt. För individen innebär utmattningssyndrom ett stort lidande, för samhället blir det dyrt.

– Det finns få, evidensbaserade behandlingar, och inga biomarkörer används idag som hjälp i arbetet med dessa patienter, menar Astrid Grensman.

Så här gick studien till

Deltagarna var i huvudsak patienter från vårdcentraler i Stockholm. De hade utmattningssyndrom och var sjukskrivna, de flesta på heltid. Deltagarna lottades till en av tre olika behandlingar: traditionell yoga, mindfulnessbaserad kognitiv terapi (MBCT) eller kognitiv beteendeterapi (KBT).

Behandlingen varade i 20 veckor och bestod dels av tre timmar handledd undervisning i grupp per vecka och dels av hemarbete, totalt 7,5 timmar per vecka. Behandlingen innehöll en del som fanns med i alla behandlingsgrupperna och en del som var speciellt utformad för var och en av grupperna.

I traditionell yoga gjorde deltagarna yogarörelser och positioner, meditation och andningsövningar. Före och efter behandlingen fick alla svara på olika enkäter med frågor om bland annat livskvalitet, ångest, depression och mindfulness. Blodprover, Body Mass Index (BMI), puls och blodtryck togs också.

Resultat

Studien visade att sjukskrivna patienter med utmattningssyndrom hade dålig livskvalitet överlag – vilket påverkade alla delar av deras liv.

– Vi såg också att fem månaders behandling med yoga hade bättre effekt än kognitiv terapi och mindfulness på flera av de områden av livskvalitet som undersöktes.

I alla behandlingsgrupper fann man stora skillnader i livskvalitet efter fem månader, med störst ökning i gruppen som utförde traditionell yoga. Detta var troligtvis åtminstone delvis en effekt av behandlingen, men det krävs mer forskning för att bestämt kunna säga detta.

– Vi fann också att alla biomarkörer låg inom referensintervallen före behandling. Slutligen så hittade vi ett flertal biomarkörer som är intressanta att undersöka vidare för att eventuellt kunna användas för diagnostik och utvärdering av behandlingseffekt, säger Astrid Grensman.

Avhandlingen lyfter fram allvaret i situationen för patienter som visade sig ha kraftigt nedsatt livskvalitet på alla områden. Resultaten visar vikten av att dessa patienter fångas upp tidigt och kan leda till ökad medvetenhet inom sjukvården om svårighetsgraden i stressrelaterade tillstånd inklusive utmattningssyndrom. Dessutom visar den att yoga troligen har en effekt på livskvalitet och skulle kunna användas som behandling och i förebyggande syfte för dessa patienter.

Onlinekurs: YOMI vid utmattning och långvarig smärta

Onlinekursen YOMI vid utmattning & smärta är för dig som går igenom utmattning och långvarig smärta. Under 10 kurstillfällen guidas du till ett bättre självomhändertagande, som leder till ett ökat välmående. Kursen ger dig en liten bit av den rikedom och kunskap som psykologi, yoga och mindfulness erbjuder. Läs mer om YOMI vid utmattning & smärta här!

Lästips

• Insjukningsförlopp vid utmattningssyndrom, av Mona Drar.
• Skogsbada för din hälsas skull, av Bianca Barck.
• 5 mindfulnesstips mot stress, av Mona Drar.

Videotips

Yogobe Video: c4g7 Yogobe Video: 9w4f Yogobe Video: w98c Yogobe Video: k3s6

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar – utan bindningstid, klicka här och kom igång direkt!

Källa: Karolinska Institutet och avhandlingen Traditional yoga and clinical burnout: Quality of life and biomarkers before and after treatment.