Yoga, training and health inspiration for you

För vem är yoga egentligen? För de unga och flexibla? Inte alls. Yoga är för dem som kan andas - och rörelseglädjen blir likadan oavsett ålder eller förmåga. Här berättar jag mer om ashtangayoga fokuserat på vad du kan göra - inte vad du inte kan. 

Kan jag också delta?
Damen var klart intresserad, vilket gladde mig. Jag visste att deltagarnas medelålder skulle komma att bli hög och att deras rörelseförmåga inte skulle vara den allra bästa. Sålunda var det ingen överraskning att hon anlände i en rullstol som kördes av hennes assistent på vårdhemmet. Nästa deltagare var av det rörligare slaget, hon anlände skuffande sin rollator helt själv. Jag kom ihåg från tidigare erfarenhet av seniorer att det är onödigt att bekymra sig om huruvida antalet yogamattor räcker till eller inte. Då hade jag i min blåögdhet bett deltagarna att sätta sig ner på sin matta. Jag hann knappt blinka innan det hördes en ljudlig krasch då en senior hade försökt sätta sig på golvet. Lyckligtvis fanns det några hurtiga 75-åringar som kunde hjälpa upp henne.

Nu drog jag fram stolar så att var och en kunde sätta sig utan besvär. De som hade anlänt i sin egen rullstol var alltså självförsörjande i fråga om stol. Innan vi körde igång hade vi ett programnummer till. En butik hade donerat ett antal yogakläder, tröjor och tajta byxor. Vårdhemmets personal hade fullt upp med att hitta rätt storlek och färg för var och en. Det mest fascinerande var att se kontrasten mellan modellen på förpackningen och deltagarnas verklighet. Åldersskillnaden mellan bilden och dagens deltagare var cirka 60 år. Människans habitus hinner förändra sig mycket under denna tid medan intresset för kläder och färger hålls konstant genom åren. Jag och några andra herrar lät bli att blanda oss i färg- och modelldiskussionen. Vi kunde inte göra annat än att vänta i lugn och ro på att alla damer skulle hitta sin perfekta utrustning.

Man kunde ju tro att ashtangayoga skulle vara alltför fysiskt krävande för seniorer, i synnerhet om man sitter i en rullstol. Ashtangans två främsta principer är att koncentrera sig på andningen och att koordinera andning och rörelse. Alla kunde andas och vissa damer kunde till och med lyfta armarna över axelnivå! Man kan böja sig framåt även om man sitter i en rullstol för att inte tala om hur man kan böja sig åt sidan och nästan vända på sig. Minimalismen fungerar bra då rörelserepertoaren är begränsad. Allt gick perfekt!

I slutmeditationen hittade jag en nyttig funktion för de byxor som fortfarande fanns kvar i obrutna förpackningar. Deltagarna fick med rak rygg balansera varsitt paket på hjässan och sluta ögonen. Utförandet kräver koncentration och hindrar en från att somna men får sinnet att fokuseras och stillas.

Jag tackade alla deltagarna och kunde än en gång i mitt stilla sinne konstatera att det spelar ingen roll vilken sorts yoga vi undervisar, så länge som vi utgår från vad deltagarna kan istället för att bekymra oss om vad de inte kan.

Lästips

• Yoga kan förebygga fallolyckor hos äldre
• Mirek 65 år har hittat hem i yogan, av Beatrice Sjöberg Magnusson
• Läs mer om senioryoga här

Yoga anpassat för äldre online

Om du talar finska kan du ta del av Magnus videor här!

Den som mediterar regelbundet har fler aktiva sjukdomsfajtande gener än den som inte mediterar. Det visar Dr Herbert Bensons forskning kring The relaxation response – när återhämtningsfunktioner i kroppen slås på, i vaket tillstånd. Här berättar jag mer kring forskning och meditation!

The Relaxation Response vid meditation

Dr Herbert Benson, professor vid Harvard Medical School i USA, ledde för ett antal år sedan en vetenskaplig studie som visade att personer som har en regelbunden, varaktig och stabil meditations- och djupavslappningspraktik som yoga och meditation, hade långt många fler så kallade ”disease fighting genes” som var aktiva i deras kroppar, än de som inte mediterade.

Studien upptäckte att dessa gener som skyddar oss från obalanser som kronisk smärta, infertilitet, högt blodtryck och reumatisk artros, ”kopplades på” av det Benson kallar ”The Relaxation Response”, ett gensvar i nervsystemet som gör att återhämtningsfunktioner slås på även i vaket tillstånd. Dessa sjukdomsfajtande gener var i detta tillstånd närvarande i höga doser hos de som mediterade men inte hos de som inte mediterade. 

Experimentet visade hur mottagliga dessa gener är för beteende, humör och miljö samt att dessa gener lätt kan kopplas på eller av. 

Harvardforskarna återgick till sin kontrollgrupp och bad dem att utföra djupavslappning och meditation varje dag, medan universitetet tog dagliga tester på dem innan och efter stunden. Efter två månader började deras kroppar att förändras. Generna som bekämpar inflammation, eliminerar döda celler och skyddar kroppen från cancer hade alla slagits på. Och, ju mer regelbunden deras meditationspraktik blev, desto större blev energibanken; och chansen att bli fri från artrit och ledsmärta med ett starkare immunförsvar, friskare hormonnivåer och lägre blodtryck ökade. Ytterligare såg man att dessa personer kunde hantera stress avsevärt mycket bättre och samarbetade med sina medmänniskor i större utsträckning. 

Denna forskning har kunnat bevisa hur en människas sinnestillstånd påverkar kroppen på en fysisk, genetisk och biologisk nivå. Något som Patanjali yrkade redan för över 2000 år sedan. Idag kan vi bevisa dessa teorier ifrån Öst. 

Effekter av meditation – från vetenskapliga studier 

• Ökat immunförsvar hos bland annat cancerpatienter.

• Bättre känslomässig balans (genom meditation får många utmanande sinnen bli renade från störande känslominnen och många har även blivit läkta från neuroser och ohälsosamma sinnestillstånd).

• IBS (Irritable Bowel Syndrome) lindring. När patienter lider av uppsvälld mage, kramper, diarré och förstoppning, började meditera 2 gånger om dagen, minskade dessa symptom avsevärt. Forskare vid State University of New York rekommenderar starkt meditation som effektiv behandling. (Här kan jag vittna om detta själv då jag hade IBS i 22 år av mitt liv och det som hjälpte mig att komma ur denna obalans var bra kost, yinyoga och regelbunden meditation. Idag är jag helt frisk.)

• Lågt blodtryck. En studie vid Harvard Universitet fann att meditation sänker blodtrycket genom att kroppen blir mindre svarande på stresshormoner på samma sätt som blodtrycksmedicin gör.

• Inflammationshämmande. Stress leder till inflammation. Forskare vid Emory Universitetet hittade att djup avspänning kan motverka och behandla symptom som artrit, hjärtproblem, astma och psoriasis genom att man kopplar ur stressresponsen en stund.

• Lugn och ro. För ett mediterande sinne så bevittnas den på samma sätt som vilken annan tanke som helst. För en icke mediterande person upplevs alla tankar som något som måste engageras kraft på och en störande tanke kan därför ta över hela sinnet med ändlösa cykler av ånger, förtvivlan och självförebråelse.

Lär dig meditera – onlinekurs

För dig som vill lära dig meditera, eller få hjälp och guidning att skapa en regelbunden meditationspraktik, har jag tillsammans med Yogobe tagit fram en 12 veckors mediationskurs online. Här får du varje vecka videovägledning som stöd på vägen, tillsammans med inspirationsvideos och textmaterial som följer dig under hela resan. Läs mer om kursen här! 

Lästips

• Mer om Relaxation response: När löpning blir yoga, blogginlägg av Sara Ström.
• Läs mer om Meditation här!
• Hela dig själv för att kunna hjälpa andra, blogginlägg av Pål Dobrin.
• Forskning: Meditation föryngrar hjärnan.

"Du behöver inte öva dig på att föda barn, för det kan redan din kropp. Det du däremot kan öva på inför en förlossning är just avslappning och andning", säger doulan och yogaläraren Cecilia Olin. Här berättar hon mer om de fina effekterna av gravidyoga!

Medveten närvaro i gravidyogan

För drygt 16 år sedan så väntade jag vårt första barn. Vår dotter.

Jag ville förbereda mig så väl jag kunde och anmälde mig därför till en yogakurs för blivande mammor. Jag hade aldrig provat på yoga tidigare, men hade fått en uppfattning av att det kunde vara till hjälp. Det var det. När förlossningen väl startade hade jag god hjälp av den medvetna andningen och avslappningen som vi hade tränat på under kursen. Jag använde mig av positioner och rörelser från yogan för att möta förlossningsvärkarna med.

När vår dotter sedan var född och tiden efter, fortsatte jag med yogan och efter några år så blev den en del av min vardag. Jag födde sedan tre söner de kommande åren och även under dessa tre graviditeter så gick jag på olika gravidyogakurser.

När så mitt fjärde barn var fött utbildade jag mig till gravidyogalärare för att kunna sprida yogan vidare. Jag ville att fler skulle få möjlighet att få ta del av den hjälp och det stöd som jag hade funnit i yogan. Det är nämligen så att du inte behöver öva dig på att föda barn, för det kan redan din kropp. Det du däremot kan öva på inför en förlossning är just avslappning och andning. Medveten närvaro. Vilket är precis det jag har funnit i gravidyogan.

Som med allt, ju mer du övar, desto bättre blir du. Så ju oftare du får till stunder till yoga, desto bättre blir du på just medveten närvaro. Ju oftare du riktar fokus till dina andetag, desto lättare kommer det att bli att även göra det i stunder du behöver den hjälpen, som till exempel under din förlossning.

Med vår nya kurs Gravidresan online så blir yogan väldigt tillgänglig - där guidar jag dig genom olika gravidklasser, anpassade efter din gravidmånad. Och det blir troligen enklare att få in yogan som en rutin och vana i din vardag! Läs gärna mer om kursen här nedan.

Jag avlutar med ett stycke från The Yoga Sutras. Of Patanjali / Sri Swami Satchidananda:

Låt oss förstå mer om oss själva. För vad lite vi vet. Så vi får öva. Att öva är den viktigaste faktorn i yoga.

Med värme,
Cecilia

Gravidresan online

Gravidresan online är en omfattande fördjupningskurs framtagen i samarbete mellan Yogobe, Egen Tid samt Susanna Helis Föda utan rädsla. Här guidas du genom hela din graviditet av yogaläraren Cecilia Olin, barnmorskan Maj Rydström samt Susanna Helin, expert inom förlossningsförberedelse. Kursen innehåller:

• videor med gravidyoga månad för månad
• föreläsningar och bilder om fostrets utveckling vecka för vecka
• föresläningar runt vad som händer i kroppen
• profylaxkursen Föda utan rädsla, i vilken även en föräldrautbildning ingår.

Läs mer och köp kursen här! 

Lästips

• Träning och yoga vid graviditet – do's and don'ts, av Sara Ström.
• Att föda under rädsla och yogisk närvaro, av Emelie Steen

"Det krävs en hel del mod att våga se att vi inte behöver vara perfekta för att ge och ta emot kärlek i en värld där vi bomarderas med budskap om att vi inte duger som vi är. Genom att praktisera yoga tillåts vi bli modigare och modigare." 

Yoga för mig handlar om att vara modig och att göra medvetna val. Det handlar om att våga känna efter så att vi kan se oss själva och världen vi lever i utan att blunda.

Vad som sker på yogamattan när vi länkar samman uppmärksamhet, andning och rörelse är att vi blir medvetna om vad vi känner och det är en otroligt kraftfull process. Många av oss har ägnat hela livet åt att hitta olika strategier att stänga av. Det vackra är att ju mer vi vågar känna desto mer hittar vi hem i vår egen kropp. Både fysiska och mentala spänningar släpper och vi kommer i kontakt med inre lugn, acceptans och upptäcker att vi har en inre kompass.

Det krävs en hel del mod att våga se att vi inte behöver vara perfekta för att ge och ta emot kärlek i en värld där vi bomarderas med budskap om att vi inte duger som vi är. Genom att praktisera yoga tillåts vi bli modigare och modigare. När vi känner oss misslyckade och skäms så pass att vi bara vill sjunka genom golvet, kräver det massor av mod att lägga handen på hjärtat och säga till sig själv - "Jag älskar dig, jag stöttar dig igenom det här!".

Den allra viktigaste yogan sker utanför yogamattan, att lyfta blicken från “me, myself & I” och se hur vi är en del av världen omkring oss och hur våra val påverkar oss själva och andra. Den viktigaste yogapositionen är att bry oss om hur andra människor har det, att bidra till ett samhällsklimat där vi faktiskt bryr oss om varandra. Till exempel genom att göra plats för allas yogamattor i yogaklassen även när rummet börjar bli fullt. Eller genom att verka för att vi ska ta emot människor som flyr från krig och förföljelse för att vi förstår att det lika gärna skulle kunna vara vi som var på flykt. Var skulle du ta vägen om Sverige bombats sönder i krig och du och din familj inte hade något annat val än att fly för att överleva? Jag skulle önska att det fanns länder att fly till och säkra flyktvägar dit.

Yoga är att se vad som händer i våra möten med andra människor, hur andra människor omkring oss har det, hur människor på andra sidan jorden har det och vad som sker med naturen. Ju mer vi vågar se desto mer medvetna val kan vi göra eftersom vi inser att vi har ett val. Att välja att möta oss själva och världen med kärlek och medkänsla kräver mod! Om du ibland känner motvilja att ställa dig på yogamattan, samla ditt mod och fråga dig själv: Vad händer i mig just nu? Vågar jag möta den här känslan?

För mig betyder yoga att våga vara i kontakt med den där inre kompassen som berättar för oss vad som är allra viktigast i livet. När vi agerar utifrån den platsen i oss själva så förändrar vi världen andetag för andetag.

Lästips

• Mindfulness för dramaqueens, av Anna Gordh Humlesjö
• Det börjar med mig, av Mia Valgren

Donationsyoga i Tanto

Fotot ovan är från min donationsklass för Läkare utan gränser, med Yogashakti som sponsor, i Tantolunden i Stockholm 2016. Varmt välkommen även i år! Läs mer om klassen här!
Du hittar även denna klass och ett 60-tal andra utomhusklasser runt om i landet här!

Att vända uppochner på perspektiven. Att avlasta kroppen och kunna slappna av. Att kunna ge ryggraden längd. En yoga swing, eller hammock, hjälper oss på många olika sätt. Här berättar jag hur jag förälskade mig i flygande yoga, och varför jag älskar denna yogaform så mycket. Allt som har lett till att jag nu håller yogalärarutbildningar inom flygande yoga! 

Jag var 31 år när jag gjorde skiftet från ett stillasittande, tryggt och ”vuxet” jobb till att försörja mig som luftakrobat. Ett val jag inte ångrat en enda sekund. Jag är inte rörlig av naturen. Flexibilitet utan att förlora stabilitet är, och har varit, en stor utmaning för mig. I mitt strävande efter ökad rörlighet utan att förlora styrka och explosivitet bestämde jag mig för att utbilda mig till yogalärare. Planen var att ha ett yrke att falla tillbaka på när jag beslutade mig för att pensionera mig från luftakrobatiken och sluta uppträda. Tidigt kom idén om att på något vis kombinera luftakrobatiken och yogan och 2011 fick jag möjligheten att utbilda mig till lärare i flygande yoga. Kursen var i Oslo och utbildningen hölls av en australiensisk lärare med rötterna i Iengartraditionen. Sedan dess har jag utövat och undervisat flygande yoga.

Vad är flygande yoga?
Flygande yoga kombinerar cirkuskonstens aerial arts, luftakrobatik, och anti-gravity asanas. Även om yogaformen ser väldigt avancerad ut är den inte exkluderande för någon utan ett fantastiskt hjälpmedel för avlastning och förlängning av ryggraden samt ökad förståelse av yogans alignment. Flygande yoga är nybörjarvänligt och informativt då hammocken hjälper eleven att hitta korrekt placering i positionerna. Exempelvis hjälper hammocken till att skapa upplevelsen av inre utrymme och längd i ryggen i adho mukha svanasana (nedåtgående hund) samtidigt som tygloopen för toppen av lårbenen bak mot hamstring (baksida lår).

När en person som är ny till yoga tar med sig känslan från en anti-gravity down dog till sin vanliga yogaklass är förståelsen för lärarens instruktioner djupare. Under en klass utförs yogapositioner traditionellt eller i den aeriala versionen, med hammocken som hjälpande stöd eller för ökad utmaning. Till exempel så kan det vara enklare att utforska det bakåtböjande momentet i eka pada rajakapotasana (enbent kungsduva) inverterad i hammocken än på traditionellt vis då det flygande alternativet arbetar med gravitationen istället för mot den.

Hur yogagungan hjälper dig
Hammocken hjälper kroppen att bära din vikt, lättar på tryck, förlänger ryggraden, skapar utrymme i dina leder, och hjälper dig att utveckla din rörlighet. Du använder din coremuskulatur mer aktivt än vid traditionell yoga för att stabilisera kroppen i luftelementet. Överkroppsstyrkan övas upp då du lyfter dig själv i armarna vid förflyttning mellan olika positioner. Självförtroendet byggs snabbt upp då övningar som ser mer eller mindre omöjliga ut visar sig vara fullt överkomliga att utföra. Det saknas dokumenterade studier kring hälsoeffekterna av att utöva flygande yoga, men man vet att stretcha och stärka kroppens muskler ökar välbefinnandet både fysiskt och mentalt. När kroppen får hänga fritt dekomprimeras kotpelaren och många med ryggproblem upplever minskad smärta. Hammocken avlastar diskar, ligament och leder vilket gör yogaformen snäll och skonsam mot kroppen. Förutom sitt teurapeutiska värde, så väl på den fysiska kroppen som på energikroppen, så möter yogaformen en dröm hos många. Drömmen om att kunna flyga!!

”If you were born without wings, do nothing to prevent them from growing.” – Coco Chanel

Utbildning till flygande yogalärare

I augusti håller jag en yogalärarutbildning i flygande yoga på Pilates Complete i Göteborg. Vill du utveckla relationen till din yoga och din kropp? Vill du kunna erbjuda unik PT-undervisning som öppnar upp oändliga möjligheter för dina klienter oavsett vart de är i livet? Är du redo för att ge en grupp upplevelsen av att sväva viktlös? Då är det här utbildningen för dig.

Lästips

• Flygande yoga ur ett inverterat perspektiv, av Milla Floryd

• Konsten att välja yogalärarutbildning

Testa flygande yoga, yoga swing, med onlinevägledning

Yogobe Video: 78apYogobe Video: 3c2tYogobe Video: 9f7hYogobe Video: f28s

Artros är den vanligaste formen av reumatisk sjukdom i Sverige. En studie vid John Hopkins University i Baltimore visar att yoga kan hjälpa mot sjukdomen. Efter studien kände deltagarna mindre smärta i lederna, blev rörligare, piggare och mådde psykiskt bättre. 

Om artros

Artros kommer från grekiskans artrosis och betyder sjuk led. Det är oftast knän, höfter och händer som drabbas. I Sverige lider ungefär 7-8 000 personer i Sverige av artros. Globalt uppskattas cirka 10 procent av männen och 20 procent av kvinnorna över 60 år ha artros i någon av kroppens leder.
 

Så här gick studien till

75 vuxna personer ingick i studien vid John Hopkins University i Baltimore, USA. De led alla av en artrosform som drabbar kroppens mindre leder såsom handleder, fötter och anklar samt knän.

Deltagarna delades upp i två grupper. Den första gruppen fick yoga tre gånger i veckan under en åtta veckors period. De utförde särskilt anpassade yogasekvenser framtagna av artrosexperter för att avlasta lederna. Vid två tillfällen per vecka utfördes entimmesklasser i grupp och deltagarna uppmanades utöver detta att även utöva yoga en timme hemma under veckan. Den andra gruppen blev kontrollgrupp och utförde ingen yoga alls.

Resultat

Efter åtta veckor märktes en förbättrad hälsa hos deltagarna i yogagruppen jämfört med kontrollgruppen. Deras fysiska hälsa, rörlighet, smärtnivåer, och förmågan att gå, var högre, och depressionsnivåerna lägre. Hälsoförbättringarna höll i sig nio månader senare när forskarna gjorde ytterligare kontroller.

– Yoga kan passa särskilt bra för personer som lider av artros eftersom den kombinerar fysisk aktivitet med stresshantering och avslappningstekniker. Dessutom finns ett fokus inom yoga att respektera fysiska begränsningar, vilka kan ändras från dag till dag, säger Susan J. Bartlett, en av forskarna bakom studien.

Risken att utveckla artros ökar med stigande ålder. De viktigaste riskfaktorerna för artros är övervikt, ledskada, muskelsvaghet och ogynnsam belastning. En artrosangripen led är stel och patienten besväras av smärta. Idag finns ingen behandling som stoppar sjukdomsförloppet.

– Det finns en myt om att artrospatienter mår bäst av att vila sina leder, säger Dr. Clifton O. Bingham III, medförfattare till studien. Men jag anser att den här studien visar att det inte är sant.
​

Lästips

• Läs mer om 3D träning.
• Läs mer om Fysioterapi hos Yogobe.
• Läs mer om Rörlighet & Mobilitet.

Källor

• Reumatikerförbundet
• Netdoktor
• Time.com

Läs mer om studien här och här!

Cultivating loving kindness can bring more peace and harmony into our hearts, in our relationships with ourselves and others as well as help to overcome both inner and outer conflicts. In this post yoga teacher Amanda Holmström leads you through a loving kindness meditation resulting in a deep feeling of love towards everyone and everything around you.

This meditation’s original name is Metta Bhavana. Bhavana translates to cultivate, to develop and Metta is best translated with loving kindness. It is a form of universal love which is free of expectations in return, a deep desire to wish oneself and others well. 

There are different ways to practice Metta Bhavana meditation and the most common form includes five stages where each stage last five minutes.

The stages of cultivating Loving Kindness: 

• Stage 1 – towards yourself
• Stage 2 – towards a friend
• Stage 3 – towards a neutral person
• Stage 4 – towards a difficult person
• Stage 5 – extending loving kindness to all living beings

Before you begin, find a timer or use a meditation app and set it for a recommended time of 25 minutes with five minute intervals. Find a quiet place where you can relax and sit in a comfortable position. Begin to anchor yourself in your body and in the moment.  Allow yourself to feel whatever you might feel or experience in the body right now and begin with the stages when you feel ready. 

1. Loving kindness towards yourself. To enter this state you can bring your awareness to the things in your life which you are grateful for or remember a specific moment when you felt joyful and loved and notice what you begin to feel in your heart center.

Anchor yourself with the sensations you begin to feel in your heart and start to breathe in and out from your chest, as if breathing with the heart and generate a feeling of loving kindness towards yourself as you focus on your positive sides or your blessings.

If this stage seems difficult, if you have low self-esteem or a challenging relationship with yourself, be patient and trust that this practice can have the effect of softening your heart towards yourself. Allow any mental blockages or judgements to exist without trying to change or escape anything, breathe with them before you bring your awareness back to your heart and wishing yourself peace and freedom of any suffering. 

2. Loving kindness towards a loved one.  Begin to visualize a good friend or family member in front of you. Bring their good qualities to mind, think of the things you are grateful with this person, or imagine him/her in a state of pure happiness to create your connection to them. Notice any feelings you develop of warmth, joy or light in your heart as you think of your loved one and visualize this feeling entering your friend, filling him or her with all the wealth you wish for.

3. Loving kindness towards a neutral person. This should be a person who you have no strings attached to, maybe a post man, someone who works in a local store, or somebody from work who you neither like nor dislike. Bring their human qualities to mind that you share with this living being and send him/her Metta by wishing wealth and happiness.

4. Loving kindness towards a difficult person. Invite someone you dislike or have a problem with at the moment, someone you find annoying or have a trouble connecting with. Stay present with the feelings that arise as you invite this person in your meditation. Meet and acknowledge your own feelings before you begin to reflect over this persons positive qualities and wish this person well beyond your difficulties. 

5. Extend loving kindness to all living beings. Bring all the people back to your awareness, yourself, your friend, the neutral person and the difficult person. Begin to expand the feeling you have cultivated even further. Extending Metta, free love, from your heart as a cloud of warmth or light over your neighborhood, town, city, country, covering the whole world and spread it into the universe, including all living being. 

After this stage bring the focus back to yourself and take your time before you move your body slowly again and you open your eyes.

This meditation can be practiced daily, weekly or every now and then. Be gentle with yourself as it takes both time and patience to open and soften our hearts. 

May you be happy, may you be peaceful, may you be free. 
Amanda Holmström 

Inspired by Johannes Vondey.

About the writer

Read more

• Cultivate an Attitude of Gratitude Through Yoga
• Meditaatio ja sen merkitys

Video recommendations

https://yogobe.com/fi/videos/f3s4

https://yogobe.com/videos/p6fc

https://yogobe.com/videos/d6a2

https://yogobe.com/videos/bcr9

https://yogobe.com/videos/86ox

Efter krypåldern när vi lärt oss gå är det för de allra flesta inte helt naturligt att lägga vikt på händerna. En vanlig fråga jag får av mina nya yogisar är hur de kan undvika att få ömmande och värkande handleder. Här delar jag med mig av tips på hur du kan öva på att avlasta handlederna. ​

Följande är en enkel (observera att enkel inte är detsamma som lätt) teknik som passar i de flesta asanas (fysiska yogapositioner) där hela handflatan är placerad i golvet.​

• Börja gärna öva på händer och knän så att handleden är avlastad.
• Placera händerna något bredare än axelbredd. Tänk att om någon såg dig rakt uppifrån så skulle din axel skymma halva handen.
• Sprid fingrarna jämt och låt utrymmet mellan pekfinger och långfinger peka rakt fram, som om du hade ett sjätte finger precis där.
• Grunda ner genom insidan, tumme/pekfingersidan, av handen. Tendensen är att falla lite passivt till lillfingersidan av handen och det ger en skev belastning i handleden.
• Krama händerna och armarna mot varandra som om du ville föra tummarna samman men utan att flytta dina händer. Gör du det här rätt så kan du känna hur musklerna kring skulderblad och bröst engageras.
• När du känner att du fått allt det på plats, prova att lyfta till nedåttittande hund. Observera vad som händer med handflatans kontakt mot golvet och armarnas engagemang när du skiftar ställning.

När du vill avancera tekniken så är nästa steg att addera på utan att förlora det fina arbetet du redan lärt in. Tänk att du backar hjärtat in i kroppen, roterar triceps i riktning mot golvet, rotar överarmsben in i axelled och expanderar från hjärtats bakdörr ner och ut genom dina händer.

Jag vill poängtera att jag skiljer på expandera och sträcka. En expansion i mina ögon är en organisk förlängning som når utöver den fysiska kroppens gräns.

Hoppas att det var nyttiga råd. Tveka inte att ställa frågor, be om råd eller förtydligande!

Oam shanti, shanti, shanti. Namaste.

Lästips

• Kärlek och omtanke till våra fötter!
• Träningsprogram: Lär dig stå på händer - Jeppe guidar dig till att bygga upp för ett säkert och starkt handstående.

Videorekommendationer