Yoga, training and health inspiration for you

Finns det positioner som hjälper mot mensvärk? Och finns det saker man bör tänka på när det kommer till mens och yoga? Här reder jag ut begreppen och ger några tips. Mens överlag är ett ämne som jag går igång på eftersom det visar hur okunniga vi är och hur tabu de kvinnliga funktionerna fortfarande är.

---

Det här med mens

Om vi tar det från början; från och med det att du som kvinna kommer i puberteten skickar dina äggstockar ett ägg då och då till din livmoder. Tanken är att ägget ska bli befruktat och för att förbereda för the big happening blir slemhinnan i livmodern tjockare. Om ägget inte blir befruktat släpper livmodershinnan och ägget, och det är vad som blir mens.

Och gänget, jag har haft mens sedan jag var 10 år, jag är helt med er på att man luktar, och svettas, och det känns allmänt ofräscht att gå med en binda som samlar upp det mesta (som inte rinner utanför och eventuellt läcker igenom – tacka gudinnorna för menskopp). Men vi måste sluta behandla mens som att det är äckligt. Som att blodet som rinner ur den delen av kroppen är mindre rent än blodet som kommer ur näsan vid näsblod, eller ur fingret vid ett paper cut. 

I flera tusen år har kvinnan blivit annorlunda behandlad på grund av sin mens, annorlunda på ett dåligt sätt, vilket är helt galet eftersom det är ett tecken på att allt funkar som det ska för att vi ska kunna fortplanta oss. 

Yogiska traditioner och mens

Det finns de traditioner som säger att vi inte ska äta innan yoga för att det ger en nedåtgående energi, och vad vi vill med yoga är att bygga upp en uppåtgående energi. Av samma anledning ska vi inte göra vissa övningar under vissa dagar av månaden. 

Först och främst: Du känner din kropp bäst. Blir du yr eller mår illa om du gör yoga vid mens gör du bäst i att hålla dig till asanas som inte påfrestar kroppen på så vis att det orsakar obehag. Om du inte känner någon skillnad i kroppen under mensen avgör du själv om du vill hålla dig från inversions (positioner med höften över huvudet) eller om du kör på.

För det andra: Vi måste komma ihåg vilka de är som satt dessa traditioner, yoga var länge enbart för män, kvinnor fick inte ens yoga, och vi vet ju att det fortfarande idag finns flera seglivade myter om kvinnans kroppsfunktioner så... Ja. Känn efter vad som funkar bäst för dig, låt inte någon annans, inte mina heller, tankar bli dina sanningar.

Om vi återgår till vilken yoga som hjälper mot mensvärk och mot övriga PMS-besvär. Jag hade länge, från min första mens och fram till bara för något år sedan, fruktansvärda menssmärtor och knaprade alla möjliga smärtstillande för att få bukt på det. När jag hittade de här tre övningarna ändrades det och idag äter jag knappt ipren när jag får mens. De videor som jag rekommenderar, då jag märkt att de fungerar bäst mot smärta och PMS är en varierad kombination av dessa tre videor:

Yogobe Video: 47ha Yogobe Video: hk42 Yogobe Video: 32uz

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Många medlemmar i vårt community #BEYOGA365 har pratat om att yinyogasekvenserna ofta hjälper till att lugna tankarna och minska oron. Det råder skilda meningar om vad mensvärk är och varför vi upplever den, så enbart du kan testa dig fram till vad som funkar. 

De månader mensvärken är extra intensiv flödar jag igenom ett kraftfullt flöde innan jag sätter mig ner och andas - det fungerar bättre än allt smärtstillande jag har testat.

Fler sekvenser vid mensvärk

Jag har samlat några sköna sekvenser att välja bland när du behöver lindring i två olika playlists. Utgå från vad du behöver, om det är mer lugn eller mer kraft;

• Playlist: Lite lugnare klasser vid mensvärk
• Playlist: Starkare och frigörande klasser vid mensvärk

Slutligen...

Mens är fullt naturligt och en kraftkälla när du lär dig använda den. Jobba med din kropp inte mot den och hitta det som funkar för dig.

Lästips

• Livmoderns blodiga tårar, av Emma Öberg.
• Rotlåsets hemligheter, av Johanna Wickström.
• Den kvinnliga kraften, av Veronica "Vevve" Jäderlund.

Rolig träning på hjul! Yogahjulet kan användas som ett stöd i din yogapraktik för att fördjupa stretch och öppningar i olika positioner. Framförallt är det en fin hjälp i bakåtböjningar och för att öppna upp framsidan av kroppen. Läs mer om den strålande hjärtöppnaren samt ta del av tips och inspirationsvideor här!

Utmana dig i yogapositioner med hjulet

Yogahjulet kan vara din perfekta nya lekkamrat som du kan utvecklas och utmanas på många olika sätt med, samtidigt som ni kan hänga och bara slappna av. :) Utforska den med ett lekfullt och öppet sinne så kommer du hitta mängder med användningsområden och övningar. Kika här nedan och få några tips på övningar! Och du, missa inte att Milla Floryd nu har några sköna videosekvenser att utföra med yogahjulet, dem hittar du längst ner i inlägget samt i videobiblioteket.

Användningsområden för yogahjulet

• Massera ryggraden – Med hjälp av yogahjulet kan du massera hela din ryggrad på djupet. Det hjälper oss att öka rörligheten runt ryggraden vilket gynnar våra rörelsemönster och vår hållning på ett bra sätt.

• Bakåtböjningar – Bakåtböjningar kan vara lite svåra, och ibland läskiga. Många av oss sitter stilla en stor del av dagen och är ovana vid dessa typer av positioner. Men just därför behöver vi dem ännu mer, för att balansera upp kroppen när vi ofta stänger igen framsidan av kroppen. Det här gäller både nybörjare och mer vana yogis.

• Öppna upp kroppens framsida – Ta yogahjulet till hjälp för att att öppna upp kroppens framsida: axlar, bröst, magmuskler, höftböjarmuskulaturen och quadriceps (framsida lår).

• Öva upp balansen – Yogahjulet är din nya bästis när det kommer till att öva upp balansen. Lek och testa dig fram! Du kan till exempel öva på att sitta ovanpå hjulet, en garanterad utmaning som genererar många skratt.

• Stärk musklerna – Du kan även stärka upp musklerna och få en skön träningsstund med yogahjulet. Perfekt för att ge dina coremuskler en omgång! Det funkar även toppen för att träna upp styrkan för underarmsbalanser och handstående.

• Öka rörligheten – Du kan ta hjulet till hjälp för att släppa på spänningar och öka rörligheten även i andra delar av kroppen. Exempelvis hamstrings (baksida lår).

Stort eller litet hjul - vilket ska jag välja?​

I Yogobe Store hittar du två olika varianter av handgjorda yogahjul från yogiRAJ – ett lite större hjul och ett lite mindre. Är du lite längre rekommenderas det större och är du kortare rekommenderas det mindre. Men det beror även på vad du vill ha ut av ditt yogahjul. Är du en mer avancerad yogi som praktiserat under en lång tid och vill komma djupare in i exempelvis dina bakåtböjningar är den större varianten att föredra. Är du nybörjare eller helt enkelt ute mer efter mjukare öppningar av kroppen bör du vanligtvis satsa på det lite mindre. 

Inspirationssekvenser med Milla och yogahjulet

Yogobe Video: 9r5k Yogobe Video: u42b Yogobe Video: e98r

För att kunna se hela sekvenserna behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Om du är ny till tjänsten kan du prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid, registrera dig här!

Karolinska Institutet genomför nu FitForAge – en studie om hur yoga och träning kan påverka välbefinnande och hälsa hos äldre. Yogobe har intervjuat forskningskoordinator Josefine Östh om studien och om yogans effekter. I studien ingår även ett digital komplement i form av yogavideor från Yogobe.

Ett helhetsgrepp på hälsa

– WHO rekommenderar att äldre personer över 65 år utövar konditionsträning minst 150 minuter per vecka, plus balans- och styrketräning. Men det kanske inte passar för alla äldre. Då väcktes frågan om yogan som ett sätt för åldersgruppen 65 till 85 år att förbättra hälsan, säger Josefine Östh, forskningskoordinator på institutionen för folkhälsovetenskap på Karolinska Institutet.

Tidigare har det inte gjorts så mycket forskning på yoga för just äldre. Man vet att yoga till exempel kan förbättra balans och minska depression och ångest, men väldigt få studier har studerat friska äldre. Frågan initierades därför av forskare Mats Hallgren och Vinod Diwan, seniora forskare på institutionen för folkhälsovetenskap på Karolinska Institutet. Mats Hallgren är huvudforskare för FitForAge.

– Befolkningen åldras, många lever längre, och många lever längre med sjukdomar. Här spelar fysisk aktivitet en stor roll. För om man inte rör på sig så ökar sjukdomarna. Den här studien kommer att handla om välbefinnande och tar ett helhetsgrepp på hälsa, säger Josefine.

Så här kommer studien att gå till

Deltagarna i studien består av äldre som tränar sällan, och som inte har allvarliga sjukdomar eller mobilitetsproblem. Deltagarna kommer sedan att slumpas in i tre olika grupper. Den första gruppen innefattar konditionsträning under 12 veckor, den andra gruppen innefattar yoga under 12 veckor och den tredje gruppen innefattar en väntelista. Den som hamnar på väntelistan får också träna, men först efter 12 veckors tid, för att man ska kunna jämföra resultaten.

Träningen kommer framförallt att ske på Friskis & Svettis vad gäller kondition och yoga.

För den som hamnar i yogagruppen är målsättningen att träna yoga tre gånger i veckan under totalt 12 veckors tid. Eftersom det kan vara svårt att ta sig till en studio eller träningscentrum, erbjuder KI även möjligheten att yoga digitalt med hjälp av Yogobe. Läs mer om samarbetet här! 

– Innan deltagarna börjar yoga och träna tar vi bland annat blodprover och blodtryck, genomför ett balanstest och koginitivt test, där vi bland annat testar förmågan att producera ord. Sedan upprepar vi testerna efter deltagarnas 12 veckor.

Resultat
Studien behöver totalt 180 personer för att kunna se signifikanta skillnader. Planen är att rekryteringen pågår under 1,5 år och att resultat kan uppvisas efter cirka två år.

– Vi är lite oroliga att vi inte ska få så många män, säger Josefine. Men vi hoppas ju kunna se positiva effekter, att de älde kommer att må bra efter att ha varit med i studien. Kanske kommer vi att kunna visa att yoga kan användas som ett alternativ till konditionsträning.

Vill du delta i studien?

Är du mellan 65 och 85 och tränar sällan? Är du intresserad av att delta i studien FitForAge? Klicka här för att läsa mer – och tipsa gärna vänner och bekanta!

Lästips

• Yoga håller din kropp stolt och stark genom livet, av Rebecca Carlowitz.
• 7 aktiviteter för en hälsosam hjärna.
• Mirek 65 år har hittat hem i yogan.

Klockan tickar på, natten blir mörkare och tystare, men sömnen vill inte infinna sig. Vi är många som varit där, en stress som bara blir värre ju mer klockan blir. Yoga, andningsövningar, avslappning och meditation kan hjälpa oss komma ner i varv för att sova bättre i det stora hela, men det finns även verktyg att använda som akutåtgärder, här ger jag tips på några. 

Klockan är 02.00 och du har legat i sängen i flera timmar utan att kunna somna. Tankarna går i ett. Det pirrar i hela kroppen. Du vrider och vänder på dig. Går upp och försöker göra något annat. Morgondagen är full av viktiga saker där du behöver din energi. Du börjar så smått få panik.

Vi känner nog alla igen oss i detta frustrerande scenario. Vissa verkar kunna klara sig bra på bara några timmars sömn (härligt för dem) men jag behöver minst åtta timmar per natt för att vara nöjd med livet. När jag får för lite sömn reagerar min kropp direkt med utslag, magont och huvudvärk. Det är nog därför det värsta jag vet är att ligga i sängen, med vetskapen om att jag måste vara pigg och fokuserad dagen efter men utan att kunna somna. Tidigare fick jag panik när detta inträffade (typ innan en tenta) men genom yogan och meditationen har jag lärt mig tekniker att ta till när jag ligger där med ett överflöd av tankar och med pirr i hela kroppen.

Här nedan hittar du två av mina favoritmetoder som är idealiska när du har svårt att somna.

Viparita Karani

Viparita Karani sägs vara den äldsta yogapositionen av alla (efter de sittande meditationsställningarna), en position som går att hitta i nästan alla yogaformer. Eftersom den hängt med oss så länge och är så pass utbredd måste den ju vara grym. Förutom att vara otroligt återhämtande sägs den lugna vårt nervsystem och balansera vårt blodtryck. Jag gör den varje kväll i sängen innan jag somnar!

Gör så här:

1. Lägg dig på rygg och för benen rakt upp mot taket, i 90 grader från kroppen. För att kunna slappna av i benen, håll gärna en sjal runt fötterna och låt tyngden av överkroppen hålla benens vikt.

2. Ett annat sätt är att placera benen upp längs en vägg. Då sätter du dig med sidan av kroppen in mot en vägg och för upp benen mot väggen samtidigt som du rullar över på rygg. För höfterna så nära väggen du kan, det ska fortfarande vara bekvämt.

3. Låt armarna falla ut åt sidorna eller över huvudet.

4. Slappna av i hela kroppen och andas naturligt.

5. Stanna i positionen så länge det är skönt, gärna 10−20 minuter.

Vänster näsborrssandning

I yogatraditionen är det välkänt att inte bara andningsrytmen speglar hur vi mår, utan att vårt tillstånd också är beroende av vilken näsborre det går lättast att andas igenom. I en given stund är det nämligen oftast lättare att andas genom en av de båda näsborrarna. Efter två till fyra timmar brukar det skifta och den andra näsborren dominerar. Ett biologiskt fenomen som ofta refereras till som ”näscykeln”. Vänster näsborre fungerar lugnande och höger stimulerar. Kanske är det sällan vi lägger märke till dessa subtila skiftningar i livet, men när vi gör det kan vi använda cykeln till vår fördel. Med hjälp av olika andningstekniker kan vi påverka vilken näsborre som är mest aktiv – vilket i sin tur gör att vi kan påverka vårt sinnestillstånd. Så när vi vill lugna ner oss innan läggdags är det bra om vi kan få vänster näsborre att dominera.

Gör så här:

1. Ställ din timer på 5 minuter och inta en bekväm position.

2. Börja med en eller ett par utandningar där du tömmer lungorna helt.

3. Håll för högra näsborren genom att trycka lätt med fingertoppen och andas 4−5 djupa andetag genom den vänstra näsborren.

4. Andas sedan 4−5 andetag genom båda näsborrarna.

5. Fortsätt att växla andningen med stängd respektive öppen (höger) näsborre.

6. Fortsätt så, med fullt fokus på känslan i kroppen, tills din timer ringer.

De här övningarna kommer från min bok Yoga och meditation: lär dig lyssna på din kropp.

Lästips

• När sömnproblem och ångest tar över, av Linda Åslev

• Kvällsrutin - avsluta dagen på bästa sätt, tips på hur du kan varva ner

• Läs även Josefines andra inlägg på temat att ta hand om dig själv: Vakna, Fokusera samt Läka.

Videotips

Yogobe Video: 2w5hYogobe Video: 38trYogobe Video: pd46Yogobe Video: k34d

För att kunna se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Är du ny till tjänsten? Prova gratis 14 dagar utan bindningstid – klicka och kom igång här!

Brist på allsidig träning kan ge problem och smärta i höfterna. Yogaläraren och fysioterapeuten Jacob Lidström berättar varför dina höfter behöver både styrka och rörlighet!

---

Problem med höfterna på grund av stillasittande

Smärta och problem i höfterna är vanligt förekommande. Det kan förstås finnas många olika orsaker till besvären, bland äldre personer är exempelvis artros vanligt. Det är dock inte ovanligt att ha besvär utan någon specifik diagnos. Orsaken till problemen kan då helt enkelt vara på brist på allsidig rörelseträning.

Vår kropp är fantastisk på att anpassa sig efter vad den utsätts för. Det kan vara både bra och dåligt eftersom det inte bara gäller aktivitet utan också inaktivitet. Om du mestadels sitter framför datorn och kanske endast tar kortare promenader och sällan eller aldrig utmanar din rörlighet så kommer dina fysiska förmågor också att minska. Vår kropp är helt enkelt skapad för rörelse men idag är det få som utmanar sin rörlighet tillräckligt i vardagen.

Många som kommer till mina yogaklasser har begränsad rörlighet i höfterna och har stora problem att utföra både stående och sittande positioner. Och det är kanske inte så konstigt - om du helt plötsligt försöker göra rörelser som du normalt aldrig gör i din vardag är det sannolikt att det inte kommer vara så enkelt. Kroppen är som sagt fenomenal på att anpassa sig efter vad vi gör.

Sitt på mer huk – övning för höfterna

Men det finns hopp! Om du regelbundet utmanar din rörlighet så kommer du att förbättra den. Att göra yoga är ett bra sätt att bli smidigare och förbättra funktion och bäst resultat får du om du lyckas integrera rörlighetsträningen i din vardag. Ett utmärkt exempel på detta uppmärksammade jag när jag reste i Indien. Till skillnad från Sverige är det där vanligt att sitta på golvet och äta och många sitter på huk när de väntar på bussen. Det är också något som människor gör oavsett ålder, även gamla personer. Rätt träning i tillräcklig dos förbättrar rörlighet och styrka och är ett mycket effektivt verktyg för att öka och bibehålla fysiska förmågor även när du blir äldre. Det behöver inte heller vara särskilt svårt. Prova exempelvis att sitta på huk sammanlagt 15 minuter varje dag i 30 dagar och se vilken skillnad det kan göra!

Höftproblem – lär dig skilja på "bra" och "dålig" smärta

Yoga och stretching kan vara skönt men många som provat har nog blivit varse om att det också kan göra ont. En viss smärta och obehag kan dock vara helt normalt. Precis som det gör ont i benen när du springer tuffa intervaller och samlar på dig mycket mjölksyra kan det också göra ont att göra yoga. Höftsmärta i yogapositioner för nybörjare kan ofta bero just på stelhet och att du är ovan att göra övningarna, och det brukar försvinna när du yogat ett tag. Det är dock viktigt att du lär känna din kropp och kan skilja på ”bra” och ”dålig" smärta. Om du känner en skarp huggande smärta vid en övning och får ont efteråt är det inte bra, då bör du minska belastningen i övningen eller göra någon annan övning.

Stärk upp höfterna vid yoga

En yogaövning som en del av mina studenter brukar få ont i höfterna av är fjärilen. Det är en klassisk yogaposition för att förbättra höftrörlighet, men det är också en övning som kan göra ont i höfterna. I övningen sitter du med benen böjda, fotsulorna mot varandra och låter knäna komma ned mot golvet. Smärta kan uppstå i den här övningen om du är ovan, håller positionen för länge eller om du pressar på för hårt. Om du får ont i bunden vinkelställning kan det vara bra att variera med några andra positioner. Alternativa övningar som också kommer åt höfterna är bredbent framåtböjning eller sittande vidvinkelställning.

Det kan även vara så att du får ont i höfterna trots att du inte är stel. Den typen av besvär uppkommer inte sällan efter några års yogapraktik. Ofta beror det då på att du praktiserar för ensidigt och kanske framförallt - att du inte tränar tillräckligt mycket styrka. Yoga är en effektiv metod för att öka rörligheten. Syftet har traditionellt varit att kunna sitta länge och meditera i lotusposition. Men för mycket passiv flexibilitet utan god styrka och rörelsekontroll kan för en del på sikt orsaka smärta. Därför är det viktigt, framförallt om du är mycket rörlig att också träna styrketräning så att du skapar en bra balans mellan styrka och flexibilitet. 

Bra övningar för att träna benstyrka och förebygga skador är tunga knäböj med skivstång samt nordic hamstrings. Dessa är kanske inte helt självklara övningar inom yoga men något som faktiskt alla borde träna. Den fysiska aspekten av yoga handlar om att utveckla balanserad rörelsekompetens och ökad kroppsmedvetenhet. Alla övningar och tekniker som uppnår detta, oavsett vilken tradition de kommer från, är enligt mig yoga.

Sekvenser med höftfokus

Yogobe Video: 9r5k Yogobe Video: kt25 Yogobe Video: s79w Yogobe Video: 5xe7

För att kunna se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Är du ny till tjänsten? Prova 14 dagar gratis utan bindningstid – klicka och kom igång här!

Mer om höfter och smärta 

• Träningsprogram: Bli kompis med dina höfter
• Träningsprogram: Jobba med dina höftproblem
• Motverka smärta och värk i vardagen, av Rebecca Carlowitz
• Symmetriska rörelser för friska leder, av Rebecca Carlowitz

Om Jacob

För att läsa mer om och av Jacob Lidström, besök hans blogg här!

En av de största utmaningarna för många av oss idag? Stress. Här skriver Ma Steinsvik, yogalärare och företagsledare, om hur yogan kan vara ett vaccin mot stress, och hur den kan kalibrera oss tillbaka till lugn.

Problemet är vår reaktion på stress 

I andra delar av världen kämpar människor för mat och överlevnad. I Sverige är kampen mot stress den stora utmaningen. Idag är stress den vanligaste orsaken till sjukskrivning och har sexdubblats på mindre än tio år. Men stressen i sig är inte problemet, utan vår reaktion på den. När stressen får grepp om oss belastas vi såväl fysiskt som psykiskt. Det är lätt att hamna i en ond cirkel, där stressen leder till sömnbrist och nedsatt immunförsvar som gör oss än mer utsatta.

Yogan fungerar som ett vaccin mot stress. Att lägga in en stund varje dag för yogans olika delar – rörelser/asanas, andning och meditation – blir som att kalibrera oss, tillbaka till lugn, närvaro och fokus. I stället för att oroa oss över det som inte blivit gjort, tar yogan tillbaka oss till nuet där vi i lugn och ro kan göra en sak i taget. Yogan avlastar kroppen, gör oss fokuserade och öppna för kroppens signaler.

Som företagsledare, mamma, yogalärare och föreläsare är balansen inte alltid lätt att hålla. För mig har yogan varit räddningen, den fungerar som ett stress-vaccin. Det är inte alltid det finns tid att åka iväg på ett yogapass på en studio. Men att varje morgon rulla ut mattan och 5, 15 eller 20 minuter- andas in dagen, flöda genom solhälsningar och meditera en kort stund i Savasana- den tiden är en investering som gör hela skillnaden.

När vi börjar dagen med att stilla våra sinnen i yoga, då stannar känslan av ro hos oss och stressen får inte fäste. Skulle vi dras med av omgivningen, går det lättare att hitta in i lugnet igen med några andetag. Det intressanta är att lika väl som stress påverkar andningen, kan vi vända på andningsfunktionen och låta andningen stilla våra sinnen. Då lugnar vi inte bara oss själva utan också de runt omkring oss.

När vi stillar våra sinnen når vi ett tillstånd av Yoga. Så skrev gurun Patanjali redan för drygt två tusen år sedan i en av sina Sutror som poetiskt beskriver yogan.

Lästips

• YOMI Yin - en metod för stresshantering & personlig utveckling.
• Forskning: Hur påverkar egentligen stress vår hjärna?
• Forskning: 72 timmar i naturen mot stress.

Om Ma

Ma Steinsvik driver tillsammans med Anna Trane Mannayoga. De är båda även ledare i näringslivet och använder yogan som verktyg i sitt ledarskap och för att hjälpa andra ledare till ett medvetet och värdestyrt ledarskap. Genom yogan, på sina kurser och workshops.

Vi har byggt bort marginaler och rörelse – både för oss själva och samhället i stort. Så vad kan du göra för att bygga tillbaka dem? Och hur kan yoga hjälpa till? Här berättar jag mer om yoga och vad forskningen säger.

Yogan som stöd vid fysisk och psykisk ohälsa

Yoga är unikt. Det är unikt på så sätt att det både innehåller rörelse och vila, något som vi lider brist på idag. Det är inte bara våra kroppar som lider brist på det, hur vi har byggt vår samhälle lider också brist på det. Vi har byggt bort att ta oss mellan platser genom rörelse, vi har byggt bort marginalerna i våra scheman som skulle ha gett oss återhämtning.

Även om vår hälsa generellt sett blivit bättre de senaste 100 åren, med ökad livslängd och färre dödsfall och smittsamma sjukdomar så står vi inför ett annat problem. Det är alla de åren som vi lever men med nedsatt hälsa och funktion. Vi står inför ett stort hav av människor som sjukskrivs för mental ohälsa som depression och utmattningssyndrom, smärta och problem med hjärta-kärl. Det är lätt att tro att det inte berör just mig eller dig, men med största sannolikhet kommer du redan ha upplevt något av det nämnda själv, haft någon nära som drabbats eller så kommer du vara med om det. Då gäller det att ha strategier till hands.

Som tur är tror jag att vi börjar inse detta, och vi vet också nu att vi kan göra något åt det. Men vad är det då vi kan göra? Det är något som bland annat yogan kan ha svaret på.

Vad är yoga?

För att kunna svara på hur yoga fungerar måste vi för en stund konkretisera vad vi menar med yoga. Även om yoga kan blomma ut i många olika former så brukar jag inom det medicinska landskap jag jobbar inom klä av yogan dess filosofi för att se vilka aktiviteter som den inrymmer, iallafall i de flesta yogaformerna.

Då kan yoga beskrivas ha följande fyra komponenter:

• Lågintensiv form av fysisk aktivitet
• Avslappning
• Andning
• Meditation

När forskare undersökt orsaken till varför vi ägnar oss åt yoga är det främst av två orsaker som kommer upp:

• För välmående och att förebygga ohälsa.
• För att ta hand om redan existerande hälsoproblem som exempelvis depression, utmattning, smärta och ångest.

Forskningsbaserade effekter av yoga

• När du har två minuter: Några forskare undersökte vad långsam andning kan ha för effekt hos en grupp nybörjare på yoga. Genom att andas långsamt i två minuter sänktes både blodtryck och upplevelsen av oro. Den troliga mekanismen bakom effekten är ökad aktivering av den lugnande delen av nervsystemet samt den ökade mängden syre i blodet. Spännande då en stor andel av oss går runt med högt blodtryck, mycket på grund av våra levnadsvanor med brist på fysisk aktivitet och stresshantering.

• När du vill sova bättre: Sömntimmarna på dygnet är din viktigaste återhämtare. Hormonet melatonin är en viktig reglerare i kroppen för att stimulera just sömn. Några forskare ville därför undersöka melatoninnivåer i samband med meditation. En liten grupp vana meditatörer fick meditera med olika tekniker, en grupp mediterade under 30 minuter med en teknik och en annan under 60 minuter med an annan. Meditationen skedde vid midnatt precis innan melatoninnivåerna är som högst. Blodprov togs en gång i timmen för att mäta nivåer, mellan kl 22 och 02. En annan natt mättes samma saker men utan meditationen för att kunna kontrollera eventuella skillnader i nivåer.
  
  Båda grupperna fick ökade nivåer melatonin den kvällen de mediterade. Forskarna teoretiserade därför kring hur denna effekt positivt kan påverka sömnen. Det lite komiska är dessutom att meditation troligtvis kan göras närsomhelt på dagen beroende på vilken effekt du vill uppnå. Du måste alltså inte nödvändigtvis meditera på morgonen.

Yogans effekter jämfört med annan fysisk aktivitet

Yogans lugnare delar kan alltså ha en positiv effekt på saker som har ett starkt samband till vår hälsa. Den mesta, och även bästa, forskningen som har gjorts på yoga innehåller dock yogans fysiska aktivitet av något slag.

Så hur står sig yoga jämfört med annan fysisk aktivitet? Detta är något som just nu forskas intensivt kring. En av de största studierna som gjorts kring lindrig och måttlig depression har gjorts i Sverige där flera hundra deltagare medverkat. Den studien visade att yoga gav samma fina effekt som konditionsträning på måttlig- och högintensiv nivå på just depression jämfört med vanlig behandling. Alla träningsgrupper utförde sin träning tre gånger i veckan under 60 minuter, totalt under 12 veckor.

Sammanfattningsvis påminner yogan oss om att röra på kroppen som vi fått och den kan göra oss uppmärksamma på hur den känns för tillfället. Yogan påminner oss också om att sakta ned.

Eftersom forskningen på yoga fortfarande är under stor utveckling och har sin problematik tar jag alltid hjälp av grundfakta inom annan vetenskap som fysiologi, samt använder forskning från andra forskningsområden som kommit längre i sin utveckling. En hel del av det du kan läsa i min nyutgivna bok "Yoga, vetenskap och fakta – därför fungerar det" bygger på just det.

Yogan i framtiden 

Vägen framåt måste vi alla bidra till.
Vi måste jobba för förändringen! Den kommer inte av sig själv.

Det handlar både om att vi på en samhällsnivå måste börja tänka om kring hur vi nu bygger och vill bygga inför framtiden. I politiken, på arbetsplatser, i skolan, i våra bostadsområden och i hemmet. För att bygga tillbaka rörelse och marginaler.

Vi måste som individer visa att vi vill ha förändring genom de val vi dagligen gör. Vi måste vara de förebilder vi vill att andra ska vara för oss. För oss själva men framförallt för andra. Det är något vi gör tillsammans. Varje liten förändring utgör en del av den stora massan som kommer skapa förändring. Det handlar om en framtidsvision som börjar just nu, i det ögonblicket vi står i, genom aktion. Vad blir ditt nästa steg?

Nyfiken på att läsa mer? Du kan köpa Saras bok "Yoga, vetenskap och fakta – därför fungerar det" i Yogobe Store!

Foto: Malin Wittig, copywright Bonnier Fakta.

Lästips

• Playlist Yoga & Vetenskap, videosekvenser med Sara Hoy.
• Yoga och forskning med Sara Hoy.
• Återhämtning förebygger utmattning och stress, av Mona Drar.

Referenser

Ligger i den ordning de är refererade till i texten.

• Prevalence and patterns of adult yoga use in the United States: results of a national survey.

• Cardiovascular and Respiratory Effect of Yogic Slow Breathing in the Yoga Beginner: What Is the Best Approach?

• Acute increases in night-time plasma melatonin levels following a period of meditation.

• Training fast or slow? Exercise for depression: A randomized controlled trial.

En del tycker att det är hur lätt som helst att smyga upp i underarmsstående, andra att det är det läskigaste eller mest utmanande som finns. Här förklarar jag närmare vad som krävs för ett stabilt underarmsstående och hur du tar dig dit, steg för steg.

Varför ska man stå på underarmarna?

Underarmsstående är en armbalans som utmanar styrka, stabilitet och fokus. På sanskrit heter positionen pincha mayurasana, vilket betyder fullfjädrad påfågel.

Det finns flera anledningar till varför du kan ta med underarmsstående i din praktik. Om vi ser till vad den kräver, stabilitet, rörlighet och fokus, så får vi en aning om vad vi kommer få träna på med just denna pose. Vi kan genom att identifiera de områdena också se att vi hittar de kvalitéerna även i andra poser, och inte ”behöver” balansera på underarmarna med två fötter i luften för att träna upp axelstyrka, rörlighet och bålstabilitet.

Vad krävs fysiskt för ett underarmsstående?

• Dels behöver du ha tillräckligt med rörlighet i axlarna för att överarmarna ska komma ungefär i linje med dina öron.
• Det krävs även styrka och uthållighet att bära din kroppsvikt på dina underarmar. Samtidigt som du trycker bort golvet genom att lyfta dina skulderblad upp, i så kallad protraktion.
• Beroende på vilken variation av påfågeln du vill göra krävs också olika mycket rörlighet i bröstryggen.
• Det behövs också bålstabilitet och engagemang i benen för att balansera i fullfjädrat läge.

Kroppsliga variationer
Utöver ovan nämnd rörlighet påverkar också våra kroppsliga variationer din förmåga att utföra ett underarmsstående. Bland annat spelar längden på överarmar roll, särskilt i relation till nackens och huvudets längd.

Om dina överarmar är längre än halsen och huvudet behöver du inte lyfta upp/trycka bort med axlarna för att få plats med huvudet. Om dina överarmar är kortare tar huvudet i golvet och blir till ett huvudstående, om du inte tittar fram för att undvika att huvudet tar i. Det i sin tur skapar en svank i bröst- och ländrygg, vilket gör det svårare att bibehålla en rak lodlinje och helt plötsligt ser du ut som en banan. Allt för att dina överarmar är kortare. Jag ska dock flika in att personer med långa överarmar också svankar och tittar fram, då är det till följd av begränsad rörlighet i bröstryggen och att de inte får till bålstödet. 


Andra kroppsliga variationer som spelar roll för ditt underarmsstående är hur långa ben du har, samt rörlighet på baksida lår. Om du har långa ben i relation till hur lång din bål och dina överarmar är kommer du kunna gå fötterna närmare din bas (underarmarna) och fortfarande behålla höften ovanför axlarna, vilket skapar en stabil mittlinje och grundning. Sedan kan du sträcka ett ben upp i luften, och ”luta dig” in i dina armar och lyfta upp det andra benet. Detta är dock baserat på att du har tillräckligt med rörlighet i baksida lår för att komma hela vägen fram. Om du har korta muskler, eller korta ben kommer du antingen få stanna med benen längre bort från kroppen, alternativt krumma ryggen för att fötterna ska få komma nära och då tappar du linjeringen att höften är ovanför din bas. Det gör att du måste sparka upp, vilket i sin tur innebär att du måste bromsa en större kraft (den som kommer i och med frånskjutet) än du hade behövt göra om du ”lutade dig” in i dina underarmar och lyfte upp ett ben i taget.

Jag listar inte våra kroppsliga variationer för att du ska känna dig nedslagen, utan för att du ska förstå varför en position upplevs så olika av olika personer. En del har lättare för vissa asanas, för någon annan är det andra som känns lättare. 

Steg för steg

Du kan få samma vinster genom att göra de olika positionerna som hjälper dig att förbereda kroppen. Detta med båda fötterna kvar på jorden. Skulle du ändå vilja leka med att balansera är det såklart bara att rocka loss! Lyssna på din lust och magkänsla så är du på rätt spår. Här kommer tips på positioner som kan hjälpa dig att bygga upp mot underarmsstående, pincha mayurasana: 

• Rörlighet baksida lår: Sittande framåtfällning, stående framåtfälld pyramid
.
• Stärka axlar och träna på att tryck bort golvet: Nedåtgående hund, L-handstående.
• Stärka axlar och jobba på rörlighet i bröstrygg: Hollowback mot vägg.
• Olika sätt att trappa upp eller skala av Pincha: Delfin, med fötterna på en stol eller mot en vägg, med en fot upp, eller båda fötterna upp.

Vill du lära dig mer?
Du som vill utbilda dig till yogalärare, eller kanske redan har gått en utbildning men vill fördjupa dig, är välkommen till Everyday Yoga School 200 timmars yogalärarutbildning. Där vi lär oss om hur vi skapar klasser, väver in filosofi, grundläggande anatomi och du får även verktyg hur du själv skapar förståelse för hur du ser över, och bryter ner, en asana när du assisterar någon eller för din egen praktik. Här kan du läsa mer om hur du tar nästa steg att förverkliga din dröm.

Videotips

Yogobe Video: s9t8 Yogobe Video: 65490537 Yogobe Video: 29gh Yogobe Video: 8x6w

För att kunna se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Är du ny till tjänsten? Prova 14 dagar gratis utan bindningstid – klicka och kom igång här!

Lästips

• Så undviker du att få ont i handlederna när du yogar, av Veronica "Vevve" Jäderlund.
• Huvudstående och dess fantastiska effekter, av Bengt Ljungquist.
• Varför vill du vara stark, egentligen? av Linda Ahlgren och Jasmin Salhi.