Yoga, träning och hälsoinspiration för dig

Många tränings- och yogaformer kan snarare avskräcka och få en att känna sig otillräcklig, än att locka till glädje, lagom utmaning och harmoni när man har en större kropp. Jag brinner för att skapa klasser där alla kan känna sig inkluderade och får känna träningsglädje. Läs mer här!

Att inte känna sig bekväm med träningen

Har du någon gång varit på en träningsklass som varit alldeles för svår eller anpassad till en annan målgrupp än du själv? Eller en klass där ingen hänger med och instruktören får ha sin egen show inför kunderna. Jag har genom åren varit på många olika varianter av klasser. Och jag är fullt övertygad om att alla instruktörer går dit med goda intentioner om att ge deltagarna något bra. Men det handlar oerhört mycket om att skapa en god känsla och se den grupp man leder.

Jag har varit på klasser där jag inte känt någon utmaning alls eller klasser som varit alldeles för tuffa. Känner ni igen er? Oavsett har jag gått därifrån med en mindre tillfredsställande känsla. En känsla och upplevelse av frustration och kanske till och med en otillräcklighet.

Ibland tänker jag lite på alla gymkort som köps varje år som bara efter några veckor landar i en byrålåda. Eller när klasserna blir mindre bara några månader in på terminen. Eller de som köper kort och aldrig kommer dit. Jag tror att det finns många anledningar till detta och att varje person är unik i varför. Men jag tror att det många gånger handlar om att man sätter upp för höga mål som man sedan inte orkar hålla, men också att träningen blir ett krav.

Det handlar säkerligen också om att man inte hittar sin träningsform och ett ställe där man känner sig bekväm. Och jag är fullt övertygad om att jag som instruktör/yogalärare bär ett stort ansvar här. Det vill säga att jag lyckas med att bjuda in deltagarna till mina klasser på ett bra sätt som efteråt ger en positiv känsla.

Hitta träningsformen som ger dig glädje

De flesta av oss har ett högt tempo där livet bara snurrar på. Där det är ibland svårt att prioritera sig själv och framför allt att ens få tid till sin träning. Därför krävs det ännu mer att vi verkligen gör träning som vi tycker om. En träning som både ger utmaning och skapar motivation till att vilja fortsätta. Men också att vi upplever ett positivt klimat där man känner sig tillräcklig. De klasser jag har gått på som inte gett någon utmaning har känts som en helt onödiga att gå på. Där jag efteråt undrat varför slösade jag bort dyrbar tid på att ens gå dit. De klasser som varit alldeles för svåra eller omöjliga att utföra har gett en negativ känsla av att jag är värdelös och otränad.

Så vad vill jag säga med detta? Jo det är att just du och din träningsstund är viktigt. Så välj med omsorg i allt utbud som finns. Det är just det som är så fint med Yogobe, att det finns något för alla. Att lyckas skapa klasser som är anpassade till en bred målgrupp samtidigt som de ger träningsglädje är min största uppgift som instruktör och yogalärare, men också den svåraste.

Något som jag själv känt när jag tränat är att jag är för tung och otymplig. Eller att min kropp är i vägen. Både mage och byst är i vägen samtidigt som jag har korta armar och ben, vilket skapar vissa begränsningar. Och jag tror att vi alla brottas med olika utmaningar och begränsningar. Och att vi söker olika delar i träningen.

Träning och yoga för större kroppar

För mig är det viktigt att klassen är utformad så jag känner mig bekväm i min kropp och ser den som en tillgång istället för en begränsning. Det är också viktigt att träning ska vara lika tillgänglig för mig som överviktigt som för alla andra. Därför är ett av mina mål att skapa klasser där alla hänger med och känner att de klarar av klassen oavsett kroppsform. Där extra volanger, byst och korta armar inte har någon betydelse för att du ska kunna göra eller hänga med i klassen. Jag vill att just du ska känna att du duger. Därför kommer du möta mig i klasser där jag bjuder på att min mage och mina valkar rör sig. Du kommer bjudas på svettiga klasser som kanske inte är så tekniskt avancerade, där vi knyter knut på oss själva. Men klasser som ger oss det vi behöver för att känna en utmaning, en tillfredsställelse och framförallt en träningsglädje efteråt.

Det är just det jag brinner för och vill dela med mig av till andra. Du duger som du är! Och det viktigaste är att vi tränar, rör på oss och mår bra. Träning är till för alla oavsett hur vi ser ut!

NYHET – softyoga och yinyoga för större kroppar

Nu har vi fyllt på videobiblioteket med nya klasser i softyoga och yinyoga som är utformade att passa större kroppar, guidade av Frida Lindgren Karlsson. Du hittar dem, och alla Fridas klasser här! 

Läs mer om yoga och träning 

• Frida vill göra träning och yoga tillgängligt för alla, av Yogobe
• Yoga för den kurviga kroppen, av Rebecka Marie Gustafsson
• Utmana din kropp!, av Hillevi Borga

Videotips – tillgänglig yoga och träning med Frida

Yogobe Video: 5hd6 Yogobe Video: w7t2 Yogobe Video: 4k5c Yogobe Video: kx23

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här för att komma igång direkt!

Trots pandemin är det viktigt att ge våra liv sammanhang, att komma ihåg och göra plats för de saker som får oss att må bra. Annars kanske vi hamnar för länge i tillståndet languishing – när du inte är direkt deprimerad, men inte heller glad. Läs mer om languishing och håll i det som fyller på och ger dig ork!

Oviss vardag – men vad kommer efter pandemin?

Jag och min kollega Maria tog över yogastudion Raja Yoga Lund i augusti 2019. Samtidigt startade vi upp psykologmottagningen YOMI Psykologer och fick på samma gång en fysisk plats att kunna hålla våra YOMI-kurser. Yoga och psykologi, ett kvarter från Lunds Universitet där vi bedriver forskning på våra YOMI-program.

Det var en dröm som av flera slumpmässiga sammanträffanden uppfylldes flera år för tidigt, mitt i de hektiska småbarnsåren. Vi hade efter sju månader precis fått någon slags ordning och börjat landa i rollen som studioägare då coronapandemin slog till. Det var 15 månader sen. Vi har nu befunnit oss i ett läge av ovisshet och kris så länge att det nu blivit vardag. Vardag att vänta på besked om permitteringsstöd, om förlängda restriktioner, om huruvida kurvorna över inlagda covid-patienter går upp eller ner. Vi sitter, liksom många yogastudioägare, i en rävsax mellan hyreskontrakt, ansvar gentemot yogalärare och reception, och det samhälleliga ansvar vi delar med alla andra; att bidra till att minska smittspridningen. En rävsax som ibland sliter oss itu.

Efter att ha varit fullt upptagna av att hantera det akuta med krisen, börjar vi nu, i takt med att vaccinationskurvan går uppåt och smittkurvan neråt, fundera kring vad som kommer sen. Efter krisen. För det kommer alltid ett efter krisen, och då gäller det att mentalt inte stanna kvar i krisläget.

Languishing – inte deprimerad men inte riktigt glad

Tidigare i vår publicerade New York Times en artikel om det tillstånd som många upplever efter ett drygt år av pandemi: det där läget när man inte är direkt deprimerad, men inte heller glad. Där man inte känner sig särskilt engagerad i någonting och har tappat bort det som tidigare gav livet stadga: sociala tillställningar, gruppträning, teater, att få vara tillsammans på en arbetsplats eller i skolan. Rutiner. I artikeln benämns det här läget som languishing.

Vi märker detta något oerhört; på vår psykologmottagning, men också på yogastudion. Många av våra yogisar har vi inte sett på ett halvår, ett år, varken på studion eller online. Det är svårare att få folk exalterade inför workshops och kurser. Svårare för alla att upprätthålla motivationen. En slags brist på engagemang. Det är ett tillstånd som kanske varit nödvändigt, men som vi absolut inte får fastna i när pandemin börjar mattas av.

Vi behöver fylla på med positiva känslor

Vi vet ännu inte vad de långsiktiga psykologiska konsekvenserna av coronakrisen kommer att bli, men något vi vet från känslo- och motivationsforskning är att vi människor behöver både positiva känslor, och någon slags stadga för att orka fortsätta framåt. 

I känslolitteraturen brukar man dela upp våra grundläggande känslor (affekter) i tre kategorier: negativa, neutral och positiva. Till de positiva hör endast två: Glädje och Intresse.


Evolutionärt verkar det ha varit viktigt för vår överlevnad att ha flera olika känslor som kan skydda oss från faror (rädsla), gå till attack (ilska), skydda oss från gifter (äckel) och hålla oss kvar i gruppen (skam). Det har inte minst blivit tydligt det senaste året, när vi bokstavligt talat har skyddat oss och varandra från coronaviruset.

 Men även om negativa känslor skyddar oss från fara, så sliter de också på oss. Och ska de inte slita sönder oss behöver vi fylla på också med positiva känslor och lustfyllda aktiviteter.


Behovet av sammanhang finns kvar

Vi vet att det är viktigt för vårt välmående är att ge sitt liv sammanhang. Ett sammanhang som innehåller andra människor, få vara bland andra, få delta i fysisk aktivitet och ha utrymme för återhämtning. För även om pandemin pågår, har inte våra behov försvunnit.


Vi behöver komma ihåg och göra plats för de saker som fyller på, som ger oss ork. För vår del är det yoga- och meditationspraktiken. Genom coronakrisen har det varit ovärderligt att kunna påminna sig om att yogamattan alltid finns där, att kroppen fortsätter att andas, att vi trots all ovisshet som pågår runt omkring oss fortfarande har tillgång till all den rikedom som finns inom oss. Att vi där har möjlighet att komma i kontakt med, inte bara lugn utan också glädje och lust.

Jag hoppas och önskar att alla de som under pandemin kommit ur sin yogapraktik hittar tillbaka till den. Att de yogastudios som tappat stora delar av sina yogadeltagare snart åter får fyllas. Inte bara av det simpla, men ofrånkomliga skälet att en studioägare behöver kunna betala hyran och sina instruktörer, utan framförallt för att den samvaro och resiliens som en yogastudio och en regelbunden yogapraktik ger – är och kommer att vara väsentlig för att hitta glädje och ork ur pandemin och in i vad än världen kommer att bjuda på härnäst. Så att vi kan få blomstra igen.

Foto: Akira Visuals

Nyfiken på stillhet, meditation och att vara ett med naturen? 

Silent Retreat på nya Hallaskog: Yoga, meditation och natur är ett 5-dagars retreat 18- 22 juli, för att njuta av den svenska sommaren samt skapa utrymme för kontemplation för att förankra dig i nuet, frigöra dig från det förflutna och möta det du har framför dig med tillförsikt. Ett retreat för dig som vill utforska tystnad och stillhet samt är nyfiken eller sugen på mer meditation, att vara ett med naturen och att få tid att bara vara med dig själv. Lärare är Maria Johansson och Kousha Safarzadeh från YOMI. Läs mer och boka retreatet här!

Lästips

• 50 tips för mer självkärlek i vardagen.
• 50 tips för mer mindfulness i vardagen.
• Hur fortsätter vi med det som är meningsfullt när livet känns svårt? av Maria Johansson.

Yoga och träning online – för glädje och lugn

Yogobe Video: 2e6h Yogobe Video: 8ts3 Yogobe Video: aw43 Yogobe Video: p7x6

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

En ny familjemedlem får Maria Hesselmar att tänka tillbaka på tiden som trött småbarnsförälder.  Om vikten av att ta hjälp och påminna sig själv av att inget varar för alltid när vardagen kantas av sömnlösa nätter. Läs mer här!

Morgonpigga barn och trött förälder

När vi hämtade vår senaste kattunge kändes det klurigt att få den nya familjemedlemmen att känna sig inkluderad och trygg. Från att hitta matskålen, till en trygg sovplats till att hitta kattlådan. Vi inrättade ett litet utrymme till henne som var lagom stort, och hoppades att det skulle bli bra.

Kvällen gick bra, men när vi gått och lagt oss började det. Mjauandet. Hela tiden. Högt och tydligt, gick inte att undgå. Att sova var helt uteslutet. Hon lyckades hålla mig, min man och vår äldsta son vakna mer eller mindre hela natten. Och vår andra katt. Jag klev upp ur sängen redan 05.30 på söndagsmorgonen – ingen idé att ligga kvar i sängen längre – bara att koka en kopp kaffe och njuta av den vackra morgonen som uppdagades. Hela söndagen var jag som i en dimma. Trött var bara förnamnet.

På eftermiddagen tog jag en promenad i solen. Och reflekterade över att känslan jag bar på var rätt familjär. Inte efterlängtad men igenkännande – efter alla åren som småbarnsförälder. Jag skrattade nästa lite för mig själv när jag landade i den över jämförelsen. Jag minns de åren med skräckblandad förtjusning. Mina älskade, morgonpigga barn. Som under många år steg upp runt fem på morgonen – redo att ta sig an dagen med ett glädjetjut. Och med en trött förälder vid dess sida som drack kaffe som aldrig förr. Jag övergick rätt snabbt till mörkrostat kaffe, det skulle vara ett starkt kaffe som fick mig att vakna upp med ett ryck på morgonen.

Jag hade inte heller lyxen att ha föräldrar eller svärföräldrar nära som kunde hjälpa till med avlastning, men jag reste hem ganska ofta när barnen var små. Bodde en helg hos mina föräldrar och fick möjlighet att emellanåt sova ut och vakna på en helgmorgon och faktiskt känna mig rätt normal.

Ta hjälp av vänner och familj

Jag minns alla tips jag fick av andra föräldrar under dessa år – om hur jag skulle få mina barn att sova längre på morgonen. Men de funkade såklart inte, jag hade testat det mesta och insåg rätt tidigt att de är av den morgonpigga karaktären. Frågan var ju snarare hur många år det skulle ta tills de kunde klara sig själva på morgonen och jag kunde få en godtagbar natts sömn. Och vad jag skulle göra under alla dessa år för att orka hålla min egen energi uppe.

Den där extrema tröttheten man kan känna som småbarnsförälder är tuff. Den tär på en. Har man inte upplevt vad det innebär att under flera år bära på konstant, ofrivillig sömnbrist så är det svårt att förstå vad det innebär. Så är det bara. Det som känns viktigt att förmedla till er som just nu är mitt i det är att det är inte ett konstant fenomen – det går över! Du kommer få sova ut om mornarna. Jag lovar. Men ta hjälp på vägen dit. Vänner och familj, be dem om stöd. Skapa utrymme för dig själv, för sömnrika nätter och härliga mornar.

Mina barn är fortfarande morgonpigga och trots att den äldsta nu är i tonåren vaknar han fortfarande tidigt på morgonen, men nu klarar de sig själva. Är inte alls beroende av mig utan jag kan vakna efter min egen klocka, dricka kaffe i sängen och skriva i min bok. Jag är övertygad om att vår lilla katt kommer att landa i sin nya familj och sova gott om nätterna. Och att få en ny liten mjauande familjemedlem är såklart värt allt – inget varar för alltid.

Läs mer om föräldrarollen, träning och yoga

• Rädslor & funderingar mitt i livet, av Maria Hesselmar.
• Förälder – hur tar du hand om dig själv? Inspiration i filmformat, av Micke Gunnarsson.
• Kärlek till kroppen – att vara ett föredöme som förälder, av Yogaretreats Norrland.

Videotips – yoga och meditation för bättre sömn

Yogobe Video: 9z8f Yogobe Video: 4u2z Yogobe Video: c87k Yogobe Video: 5zt9

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Om Maria

Maria Ely Hesselmar är en rastlös och energisk själ med stort intresse för yoga och hästar/ridning. Hon har tre underbara barn, en härlig man och två söta katter. Har nyligen upptäckt en passion för trädgårdsarbete, och pendlar så ofta hon kan mellan Bromma och lantstället i Dalarna. På dagarna arbetar Maria med ledarskap, och drivs av att få utveckla människor och organisationer.

Känner du att du skulle behöva en extra timme på dygnet? Prova att ställa klockan på 05.00 och lägg den första timman på att göra saker du mår bra av. Jag har testat att gå med i Robin Sharmas 5AM-club – och blivit förälskad. Läs mer här!

När tiden inte räcker till 

Jag har aldrig varit en riktig morgonmänniska eller kvällsmänniska, mer någon slags lagom människa som varken går till sängs eller går upp för tidigt eller sent. Och det har funkat fint för mig tills jag blev mamma och min tid för mig själv minskade drastiskt. Jag hade nog inte riktigt insett hur mycket min egentid betydde för mig innan, samtidigt som behovet för att rå om mig själv ökade. Mina små självkärleksritualer som jag ville göra om dagarna hanns helt enkelt inte med och morgnarna var alltid kantade av stress. 

När eleven är redo uppenbarar sig läraren. Och i detta fall hette läraren Robin Sharma. Jag lyssnade på Yoga Girls podcast där hon intervjuade Robin, som har skapat 5AM-club och skrivit en bok med samma namn. De både pratade om sina morgonrutiner och allt de hann med när de klev upp klockan fem och den magiska känslan att kliva upp innan resten av världen vaknar. Det lät helt fantastiskt och jag insåg att jag inte kunde trolla fram fler timmar på dygnet, men däremot anpassa mina vakna timmar för att skapa mer utrymme för egentid. Jag var hooked och beställde boken med en gång. 

När jag började läsa boken blev jag överraskad då den är inte skriven som en standard självhjälpsbok som radar upp tipsen rakt upp och ner, utan i romanform där tipsen är invävda i historien. Man får följa entreprenören och konstnären som blir undervisade i 5AM-metoden av den smått galne Mr Riley. Boken kan sammanfattas som en otrolig historia, med en massa cliffhangers och citat från kloka människor blandat med Sharmas tips för den optimala dagen. Det var en annorlunda läsupplevelse for sure, men jag blev verkligen taggad på att gå upp i ottan och gå med i klubben. 

Jag beslutade att jag skulle joina 5AM-club den första mars.

Äg din morgon, förändra ditt liv

Första mars inföll på en måndag så jag tog helgen till att förbereda mig. Gick och la mig 22-ish och gick upp 6-ish. Det gick bra. Äg din morgon, förändra ditt liv är bokens undertitel och en fras som repeteras friskt i boken, och när när klockan ringde 5 på måndagen så klev jag målmedvetet upp, redo för att äga min morgon. 

Så vad ska man göra den första timmen? Enligt Sharma så ska man anamma 20/20/20-formeln. Den går ut på att de första 20 minutrarna på dagen ska gå till rörelse av någon form. Man ska svettas. Sedan är det 20 minuter för reflektion och stillhet - meditation, bön, kontemplation. Och de sista 20 minutrarna är för personlig utveckling, som att läsa, plugga, fördjupa sig inom något.  Men man kan självklart anpassa formeln och göra egna varianter av den. Lägga mer tid på någon av delarna och mindre på någon annan. Göra den form av träning eller rörelse som man föredrar. Det centrala är att man gör något för sig själv och att morgonen ska vara skärmfri. 

Hur har det gått?

Så hur har det gått för mig? Till en början gick det bra. Lättare än vad jag trott. De tidiga morgnarna gjorde automatiskt att jag gick och la mig tidigare, vid halv tio var jag TRÖTT. De första dagarna var jag väldigt segstartad och det tog lång tid att utföra mina morgonbestyr innan jag ens kom igång med träningen. Och visst känner jag mig fortfarande lite trött när jag vaknar men när jag väl kliver upp så skakas tröttheten bort.

Jag älskar att börja morgnarna med träning. Tidigare har jag tänkt att jag ska vara lugn och varsam på morgonen och göra mjuk yoga, men jag kompromissar med att göra träning med mycket rörlighet som SOMA Move och Tanjas Djelevics klasser. Jag mår fantastiskt efter det. 

De optimala dagarna har jag hunnit med alla delar av 20/20/20-formeln OCH förberett arbetsdagen genom att kolla mejlen och planera dagen OCH tagit ett kallbad. När resten av familjen vaknar är det frukost och vardagsbestyr och nu känner jag mig mer närvarande, utan den där stressen om hur jag ska få tid för mig under dagen. 

MEN jag bor i en liten lägenhet och då och då har mina träningspass väckt min 3-åring så att meditationsdelen har varierat mellan 5-20 minuter till att inte bli av alls. De 20 minutrarna för självutveckling är den del som ruckats mest på. Till en början, när jag verkligen kom upp vid fem gjorde jag Future Self Journaling eller pluggade lite på de onlinekurser som jag går.

Enligt boken så ska man hålla i de första 66 dagarna för att verkligen etablera vanan att kliva upp vid fem. Men redan under påskledigheten släppte jag lite på tyglarna och efter det blev det lite svårt att komma tillbaka. Inte för att jag inte ville, men LIFE happened – förkylningar, treåring som inte vill sova osv. 

Dock strävar jag fortfarande att gå upp tidigt, där jag är nu pendlar jag mellan 5AM-club och 6AM-club. Och jag tränar varje morgon. Det känns fantastiskt att ha hunnit med träning, meditation och plugg innan frukost. Jag känner mig mer närvarande i det jag gör under dagarna och det känns som en lättnad att ha kvällarna mer öppna. När jag kommer ur rutin LÄNGTAR jag till att få ställa klockan på fem och komma igång igen. Jag älskar livet med tidiga morgnar och kan varmt rekommendera att testa 5AM-club. 

Tips för dig som vill komma upp tidigare på morgnarna 

Blir du sugen på att testa? Här kommer lite tips som underlättar att komma igång: 

• Inget snooze – Gå upp direkt, bara gört! Här är det stora kraftprovet – if you snooze, you lose.
• Förbered dig – Lägg fram träningskläder så att det bara är att hoppa i dem när du vaknar. Preppa allt som går att preppa. Om du kör onlineträning, skapa en playlist med dina favoritklasser eller välj klass kvällen innan. Här är min 5AM-playlist med mina favoriter.
• Drick mycket vatten – preppa en stor kanna vatten som du dricker under morgonen. Vi kan vara lite uttorkade efter natten och sen ska träna, så vi svettas och gör av med mer vätska.
• Gå och lägg dig i tid – Sömn är så viktigt för vår hälsa och för kroppens återhämtning så  kompromissa inte med den. Minst 7 timmar ska det vara. Om jag kommer för sent i säng så ställer jag klockan lite senare.

Det ÄR tufft att komma igång och det krävs en hel del självdisciplin, men för mig har det varit så värt det. 

Lycka till <3 

Läs mer om rutiner, självkärlek och sköna morgnar

• 50 tips för mer självkärlek i vardagen, av Yogobe
• Har du disciplin för rutiner, träning & yoga?, av Linda Åslev
• Skön morgonrutin för en magisk start på dagen, av Yogobe

Videotips – mina favoriter att starta dagen med

Yogobe Video: 5a8s Yogobe Video: 5o8h Yogobe Video: uh24 Yogobe Video: z63g

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Att alltid ha varit den rundaste instruktören har gett henne drivkraften att utforma tränings-och yogaklasser som är anpassade för alla kroppar. Läs mer i intervjun med Frida Lindgren Karlsson här! 

En erfaren träningsinstruktör med ena foten i vården 

Frida Lindgren Karlsson bor på landet utanför Söderköping tillsammans med sin familj, är utbildad barnmorska, har 15 års erfarenhet som träningsinstruktör och yogalärare och är dessutom författare. Vi har tagit en pratstund med Frida, som du kan yoga och träna tillsammans med på Yogobe:

Hur hittade du yogan?
–  Jag körde några poweryogapass för många år sedan och just där och då kände jag att det här är ingenting för mig. Men sen hittade jag yinyogan för sex år sedan och insåg att det egentligen förändrade mitt liv ganska mycket. Första gången jag körde kändes det som om jag höll på att krypa ut ur min egen kropp och jag tänkte ska man ligga såhär? Ska man göra såhär? Jag gick från att känna att det här passar inte mig överhuvudtaget till att fatta att det kanske är det jag behöver. 

Vad är din drivkraft som instruktör?
– Jag har saknat klasser som är anpassade efter större kroppar och så har det egentligen varit under hela min träningsinstruktörs-karriär. Jag har alltid varit den rundaste instruktören, och därför har det utvecklats till att bli en drivkraft för mig, att jag vill anpassa eller lägga fokus på det i mina klasser. Jag brinner för att alla ska få känna den här träningsglädjen och det är ett driv i mig att inspirera andra rundare personer till att kunna vara med och kunna känna sig delaktiga och bekväma. Jag vill göra träning och yoga tillgängligt för alla. 

Du har ena halvan i vården, andra i träningsvärlden – har du mycket nytta av den kombinationen?
– Men gud ja, den kunskapen jag har om anatomi och fysiologi och framförallt om kvinnans kropp och kvinnosjukvård väver jag samman och använder när jag bygger mina klasser, absolut.

– Genom åren har jag också reagerat på vissa övningar eller positioner som rent fysiologiskt inte funkar att göra. Krigare 1 är ett exempel, den kanske jag väljer att göra på ett annat sätt för att jag tror att det rent fysiologiskt funkar bättre och är mindre risk för skador.

Träning som återhämtning

Idag jobbar Frida heltid som utvecklingsledare inom sjukvården och vid sidan av leder hon klasser i dans, träning och yoga. Dessutom är hon författare och har skrivit 11 böcker i olika genrer.

Hur får du till det tidsmässigt?
– Jag brukar ju ofta få den kommentaren, har du ett längre dygn än alla andra? Jag är nog ganska effektiv som person. När jag jobbar, eller vad jag än gör, så försöker jag alltid hitta det mest effektiva sättet att göra en sak med bra kvalitet. Sen har jag ju naturligtvis ett jättebra stöd i min man. Man brukar ju säga att det finns en stark kvinna bakom varje framgångsrik man. Men hos oss har det nog varit tvärtom. Han är ju den som oftast lagar mat. Sen hjälps vi åt lika mycket med barnen. Han är ju väldigt stöttande och peppande i alla mina projekt jag hittar på.

Är du bra på att ta tid för vila?
– Det tycker jag nog att jag är jag. Jag jobbar mycket med mindfulness, jag försöker att vara närvarande i stunden. Så för mig kan vila  vara att träna eller att gå en promenad eller att titta på någon serie. I och med att jag sitter mycket ner och jobbar så tror jag, och det finns ju också forskning på det, att återhämtning är inte alltid att vila och att sitta stilla, utan återhämtning kan lika väl vara att ge tid till dig själv och att ge tid till att träna.

Träning och yoga anpassad för alla kroppar

Frida älskar träning i alla dess former och för henne är det viktigt att träning är kravlös, bidrar med glädje och inspiration och ger möjlighet till både återhämtning och uppladdning. På Yogobe kommer Frida till en början att guida i dansmix, Soft yoga, yinyoga och tabata. 

Vilka hoppas du ska ta del av dina klasser?
– Jag hoppas ju naturligtvis att det ska vara en bred målgrupp, men jag vill framförallt att fånga upp de personerna som inte känner att yoga och träning är för dem på grund av fysiska begränsningar i kanske en större kropp, större byst eller att man är kort. Jag hoppas att de personerna ska kunna känna att yoga faktiskt är något för dem. Att dansklasserna är något för dem när de är utformade på ett sätt som är görbart.

– Eftersom jag själv är överviktig men har väldigt bra kondition och tränar väldigt ofta, så vill jag inspirera och hoppas bidra till att motverka risken för diabetes och de delarna med. Man mår ju mycket bättre av träning även om man är överviktig, det finns jättemånga vetenskapliga studier som säger att du kan vara mager och inte träna och ha mycket sämre förutsättningar – än vad du har om du är överviktig eller har fetma och tränar.

Läs mer om dans, yoga och träning

• Dans med kärlek till kvinnokroppen, av Frida Lindgren Karlsson
• Så kommer du igång med yoga & träning hemma, av Yogobe
• Återhämtningsträning - viktigare än någonsin, av Tanja Djelevic

Övningar online – träna och yoga med Frida Lindgren Karlsson

Yogobe Video: b26f Yogobe Video: 5hd6 Yogobe Video: g4x6 Yogobe Video: 8sc5

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Vi behöver återhämtning, men vi behöver också lyfta energin och den inre kraften ibland. Och ibland behöver vi släppa på trycket, rensa ut, bli arga. Känna hur glöden växer inuti. Här får du tips på hur du kan göra just det – släppa på trycket!

---

Frigör känslor genom hetta

Min inre kropp är vaken, blodet har en ström som trycker på och jag är varm i armar och händer. Ryggen är självsäker och jag vill uttrycka något fysiskt utåt, släppa ut energi i armar och ben, manifestera min kraftfullhet. Låta strömmen från mitt center skjutas ut i rörelse.

Att vara fysiskt kraftfull är roligt. Att känna blodet pulsera och känna att man har förmåga. Förmåga att göra avtryck, uttryck. Få saker att hända, klara av. Att få smaka på den lite eldiga energin som ger livlighet och hetta. En flirt med det maskulina och utåtagerande. Det handlar om att våga ta plats och röra sig med pondus (det sägs faktiskt att våra testosteronhalter höjs i typiska power positioner och tvärtom i mindre kraftfulla).

Hur som helst, är det inte ovanligt att man blir mer skarp, beslutsam och energisk efter träning med lite mer “hetta”. Det löser stagnation, eldar upp överskott och ger ny energi. Det är frigörande att få göra sig av med ilska och irritation på ett sunt sätt – erkänna att man också rymmer det, att använda det som bränsle. Ibland provocerar jag en del av mina yogaelever till att bli lite arga. Går och puttar på dem – muckar, så att de ska få färg på kinderna, lite rush, ett blodtryck som stiger. Jag vill ge dem en chans att få ur sig det stagnerade som gör dem stela och bleka.

Ilska visar var gränsen går

Man ser och känner när det är dags. Nu är det för mycket yin, tyngd och inåtgående, det finns ingen färg - nu måste något hända! Det måste flyttas om, eldas upp, röras om! Blodet måste börja flyta. När man får mer adrenalin, blir faktiskt blodet mer lättflytande. Det når ut till hud och muskler, man får färg.

Att bli arg är gränsskyddande. Det är en ren energi som visar på när någon eller något har passerat vår gräns, hotat vår personliga integritet. Den är sund, omedelbar och morrande. Den är viktig för oss att ha tillgång till. Att kunna ryta ifrån. Och släppa. Men om vi inte gör det, utan biter ihop och sväljer, kan den energin få andra avarter som håglöshet och bitterhet som inte alls är lika enkla att ha att göra med. Ett snabbt morr och gränssättande är inte farligt, det visar vägen och är över när det har gjort sitt. Det passerar kroppen och fastnar inte som spänning.

Gör som en hund, skaka av dig och gå vidare.

Tips för att släppa på trycket 

• Använd eventuell uppdämnd ilska som en energi, inte intellektuellt. Med andra ord, tänk inte, gör dig bara av med spänning var den än kommer ifrån.

• Att gå via kroppen är det snabbaste sättet att ändra och förstärka tillstånd. Använd din andning, rörelser och ton i rösten, antingen tyst för dig själv eller högt.

• För att få till ett kraftfullare tillstånd kan du knyta händerna, andas kraftfullare, blåsa ut luften genom munnen, nästan stötvis, räta på ryggen och skjuta fram bröstet och bäckenet lite. Ställ dig bredbent, gör dig stor. Gör powermoves!

• Hedra din integritet. Visa tänderna när någon är gränsöverskridande och släpp det sedan.

• Fake it until you make it! Låna en ung mans självsäkra entusiasm. Han som säger att bara de modiga får kyssa den vackraste flickan. Det ingår i eldens energi!

Lästips om styrka, spänningar och självkännedom

• Släpp spänningarna längs kroppens muskelkedjor, av Majja Lund.
• Forskning: Vinyasayoga bra för hjärt-kärl-systemet? av Bianca Barck.
• Lär känna dig själv bättre i krigarpositionerna.

Klasser & övningar online för att höja hettan

• Träningsprogram: Hetta – puls & träningsglädje
• Playlists:
  • Frigörelse – rensa ut och fyll på
  • Pump it up – träning & puls
• Audio- & videobiblioteket: Energihöjande klasser

Yogobe Video: xr35 Yogobe Video: p84z Yogobe Video: 3zd8 Yogobe Video: dr39 Yogobe Video: b2a4 Yogobe Video: h46d

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Vill du veta vad vi erbjuder samt ta del av våra priser – kika in här!

Hur skulle du ha sex om du struntade i hur du såg ut eller hur din prestation uppfattades av din partner? Att ha ett åskådarperspektiv i sängen skapar mental frånvaro som gör det svårt att känna njutning. Så hur kan vi bli mer medvetna och närvarande i kroppen när vi har sex? Yogalärare och embodiment coach Titti Pauler Reenstierna berättar mer här! 

När sexet blir en fasad

För några år sedan insåg jag att den självsäkerhet jag uppvisade när det kom till sex i själva verket var en fasad. Genom att medvetet och omedvetet försöka kopiera mentala föreställningar av hur jag trodde att en kvinna och sex skulle se ut, och vara, gömde jag mitt sanna jag på grund av rädsla att bli avvisad. Jag stängde systematiskt av upplevelserna i min kropp. Istället fokuserade jag på att försöka behaga andra för att på så sätt kunna känna att jag var värd nåt. Och jag förväxlade den externa validering jag fick med självsäkerhet och självkänsla.

Genom yoga och meditation kom jag i kontakt med min kropp, men jag märkte att det var svårt för mig att behålla den kontakten med min kropp under sexakten.

Plötsligt gick det upp för mig att bakom min fasad av att vara ”en självsäker och tuff kvinna som vet vad hon vill ha i sängen" fanns ett enormt fokus på och oro över mitt utseende och min prestation.

Spectatoring – fokus på utseende och prestation istället för njutning

Den här upplevelsen är vad forskarparet Master och Johnson kallar "spectatoring" (åskådande). Det innebär just att rikta uppmärksamhet till hur vi tror att vår partner uppfattar vårt utseende eller vår prestation istället för att rikta den på vår egna upplevelse. "Spectatoring" visar sig vanligtvis som en kritisk inre röst eller distraherande tankar som tar oss bort från avslappning, kroppsliga sensationen och njutning.

”Spectatoring" är motsatsen till att vara i nuet under sex. När vi ägnar oss åt "spectatoring" är vi upptagna med att analysera situationen och bedöma oss själva utifrån hur vi föreställer oss att vår partner ser oss. Vi kanske håller in magen, spänner våra muskler, undviker vissa ställningar eller ger mer än vad vi orkar utifrån hur vi tror att vi kommer bli uppfattade. På det här sättet blir sex en enorm ansträngning som leder till onödiga muskelspänningar och att vi lämnar närvaron i kroppen.

När vi är spända och mentalt frånvarande blir vi oförmögna att njuta. Vi blir också mindre lyhörda för kroppens signaler, behov och begär och handlar istället automatiskt utan att känna efter eller reflektera. ”Åskådarsex” kan orsaka ångest eller till och med leda till sexuell dysfunktion så som brist på lust, svårt att få orgasm, smärta vid samlag, erektil dysfunktion eller för tidig utlösning.

Media och porrindustrin ger en snäv bild av sex

Det kanske inte är så konstigt att det blir så här. Trots att sex, samlevnad och njutning är så viktiga delar av livet får vi vår väldigt begränsade undervisning från sex och samlevnadsundervisningen i årskurs åtta. Resten av vår kunskap och våra attityder får de flesta av oss från media och porrindustrin.

Media och porrindustrin representerar enbart en väldigt liten del av det breda spektrum av hur sex, människor och samlevnad kan se ut och kan bidra till att vi:

• Försöker efterlikna porrsex.
• Strävar efter orgasm.
• Söker extern validering från våra sexpartners.
• Ser män som män för att de får ligga och kvinnor som kvinnor för att de är åtrådda.
• Förväntar oss att män ska vara hårda hela tiden och att kvinnor är redo för penetration bara för att de är våta.
• Upplever tillfredställelse med oss själva baserat på vår partners attraktionsnivå eller för att någon annan berömmer vår sexuella prestation

Närvaro i sexet – sakta ner och känn in 

Tänk dig att istället ha sex en gång, om så bara en gång utan att samtidigt försöka bevisa att du är älskvärd. Det vill jag uppleva! Och resan dit går enligt min erfarenhet genom kroppen och genom interoception - uppmärksammandet av kroppsliga sensationer som har sitt ursprung inuti kroppen, från viscera (inre organen), leder, muskler och andra delar.

Kanske kan du testa nästa gång du har sex, egensex eller med en partner, att notera hur olika delar av din kropp känns. Inte bara på utsidan där du blir berörd av dig själv eller av din partner, utan fråga dig själv hur det som händer påverkar hela din kropp: Hur känns beröring på din arm, i hjärtat? Hur känns det att beröra, inte bara i dina fingertoppar, utan i magen? Och om oro, självtvivel, uttråkning eller tankar som: ”är jag för tjock” eller ”gör jag rätt” uppstår, fråga dig själv hur det påverkar din kropp när du känner eller tänker så.

I vanliga fall gör vi något, byter ställning, spänner oss, håller andan eller ökar farten, för att undvika att känna rädslan att bli avvisad. Genom att istället sakta ner och notera hur det känns i kroppen kan vi bryta dessa mönster och öka vår förmåga att stanna kvar i upplevelsen och istället återvända till en kroppslig trygghet. Detta ger i sin tur känslan av ett inre kroppsligt samband där vi får kontakt med existentiella värderingar som ger möjlighet för vårt sanna jag att flöda igenom. På det här sättet kan alla de saker som vi normalt sett ser som ett hinder i vårt möte med andra, det vi tror gör oss oälskvärda, bli en dörr in till djupare intimitet.

Från den här platsen blir vi nyfikna och lekfulla och får tillgång till vår förmåga att låta njutning vara en vägvisare istället för ett mål. Både i och utanför sängkammaren.

Läs mer om njutning och den kvinnliga kraften

• Ditt naturliga sexuella uttryck, av Titti Pauler Renstjerna.
• Yoniyoga & yoniägg – för ökad njutning, av Cinna Brahme.
• Den kvinnliga kraften, av Vevve Jäderlund.

Videotips – öka närvaron i din kropp

Yogobe Video: h46s Yogobe Video: 9a5d Yogobe Video: k2f4 Yogobe Video: e2b7

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Om Titti Pauler Reenstierna

Titti Pauler Reenstierna är yogalärare, embodiment coach och fysioterapistudent och hon brinner för att påminna dig om din inbyggda förmåga att lyssna till och förstå din kropps budskap för att låta dem vägleda dig genom livet. Läs mer om Titti på hennes hemsida, på facebook eller följ henne på Instagram!

Visst är det lätt att vara närvarande och lugn när livet flyter på. Men hur gör vi det när livet visar sig från den tuffa sidan? Här skriver yogaläraren och författaren Emma Öström om hur vi kan hitta en känsla av trygghet när vi möter livets svårigheter. 

Utmaningen i att möta motgångar med acceptans

Between stimulus and response there is a space. In that space is our power to choose how to response. In our response lies our growth and our freedom
.
- Viktor E. Frankl

Det är lättare att praktisera närvaro, tacksamhet och lugn i stunder då vi är helt trygga. När livet rullar på utan några större hinder. Då känns det mesta enkelt. Den verkliga utmaningen kommer i stunder när vi möter motgångar. När vi upplever att vi tappat kontroll, när vi känner ovisshet inför framtiden, är stressade eller när vi på annat vis inte känner oss trygga och säkra.

Det vi kan vara säkra på är att våra känslor kommer att åka berg- och dalbana under påfrestande stunder i livet. För många har det senaste året inneburit utmaningar och oro kopplade till pågående pandemi, kanske för att bli sjuk, för jobbet och ekonomi eller någon nära som drabbats. Det kanske också har inneburit förändringar som gjort att man ser livet med andra ögon och ställer sig livsavgörande frågor. Det är så mycket i livet vi inte kan kontrollera, så mycket vi inte vet och det skapar otrygghet. Även jag som utbildar och praktiserar avslappning och medveten närvaro upplever stunder av sorg, ilska, frustration och uppgivenhet. Och jag tänker att det är ok. Vi får ha alla de här känslorna, faktiskt vore det konstigt om vi inte hade dem. Men vi kan också ta hand om oss i dessa stunder av osäkerhet och vi kan göra det just genom att praktisera närvaro. Då kan vi också ge oss möjlighet att faktiskt kliva av berg- och dalbanan som oro kan skapa, till en mer tryggare mark.

Vanmakt och oro blev till stillhet och trygghet

I min bok Inom dig där lyckan bor – skriver jag om mitt kanske mest omvälvande möte med denna närvaro och stillhet jag upplevde då min mamma hamnat på sjukhus efter en misshandel. Det var smärtsamt att besöka henne på sjukhuset och bevittna det våld hon utsatts för i ansikte och på kroppen. När jag kom hem lade jag mig på golvet i barnets position. Jag mådde illa av vanmakt och tankarna betedde sig som en bisvärm med oro över det som hänt; bilder om hur min mamma blivit slagen flimrade förbi, känslor av skuld, skam och frågor utan svar om en framtid jag inte visste något om.

Jag låg kvar, andades och bara upplevde alla känslor och tankar som strömmade in.
Jag stängde inte av det jag upplevde även om det var obehagligt, men jag följde inte heller efter det. Jag stannade kvar i ett observerande. Allt det jag upplevde fick plats: rädslor, obehag, illamående.
Alla känslor såg jag och bekräftade, jag blev helt enkelt ett vittne till mina tankar och känslor och sakta klev jag in i en ny dimension av medvetande – ett varande.

I varandet märkte jag att det gick att slappna av och en varm, trygg känsla tog plats i min kropp. Där och då fick jag en djup insikt som för alltid skulle förändra min upplevelse av att möta svåra stunder.

Det handlade om närvaro. Om att fullständigt hänge mig åt det som är just nu. Jag kunde se och framför allt känna: Just nu är jag trygg! Just i denna stund fanns inget jag saknade eller behövde.  Det gav en stund av stillhet och trygghet. Det var en insikt och en praktik jag tog med mig vidare till min vardag och till de elever jag möter på yogamattan.

Observera tankar och känslor för att ge dem mindre makt

Mycket av det som skapar lidande för oss är just våra tankar och inställningar till situationer. Men när vi stannar till och observerar dessa tankar och känslorna vi upplever så förlorar de sin makt över oss och dör bort eftersom vi inte längre ger kraft åt intellektet att identifiera sig med det. Det handlar egentligen om att acceptera och se det som är utan att förändra eller trycka undan, och istället observera det vi tänker och känner fullt ut. Se din tanke, upplev vilken känsla den ger dig, namnge det som oro, lugn, sorg, glädje eller vad det nu är. Observera hur det känns, vart det känns. Andas. Observera. Slappna av. Efter en stund klingar tanken eller känslan av och när våra tankar dör bort blir det små pauser i den annars ständiga ström av tankar. En paus av icke-tänkande.

Till en början kommer dessa pauser att vara korta, men så småningom blir de allt längre. I dessa pauser kommer en känsla av stillhet och frid och det är i dessa stunder du upplever varandet. En fullständig närvaro mitt i vad som pågår runt om dig. Det fina är att vi alltid har tillgång till att komma dit, även i stunder då allt känns överväldigande. Bara vi tar oss tiden att praktisera. Och som jag alltid säger till mina elever: det vi tränar på blir vi starka på. 

Hur kan vi hjälpa oss att praktisera närvaro och avslappning i svåra stunder?

Först och främst kan det vara bra att förstå att våra obehagskänslor inte är farliga i sig men hur vi möter oss i våra obehagskänslor kan antingen lämna oss med en känsla av mer spänning och oro eller med en känsla av lugn och avslappning. Vi praktiserar att möta oss själva i våra obehag på ett sätt som får oss att känna oss trygga och skapar utrymme för ett lugn att komma in.

Så här kan vi göra det:


• Vi kan stanna till och ta kontakt med vår kropp, om så bara för en stund.
• Vi kan observera kontakten mellan oss själva och vårt underlag. Bli medveten om att vi just i detta nu blir burna av något stabilt som alltid finns att luta sig mot.
• Vi kan slappna av i känslan av att vara buren av en stabil grund (jorden).
• Vi kan öppna upp och ta emot andetaget, det andetag som alltid finns hos oss.
Vi kan tillåta andetaget att få röra sig i vår kropp utan motstånd.
• Och vi kan påminna oss om att slappna av i ansiktet, ögon och käkar……i axlar och händer…djupt in i magen och bak i ryggen…i höfter och ben.

När vi har gjort det lyssnar vi inåt.
Vi lyssnar till våra tankar och känslor.
Vi tillåter det vi möter att få finnas, ser det och bekräftar det. Vi tillåter oss att få känna obehag.
Men vi ser och upplever våra tankar och känslor utan att följa efter dem djupare. Vi bara observerar.
Vi påminner oss om att allt är föränderligt och att även känslor av obehag vi just nu upplever kommer att försvinna. Det är bara en tanke eller känsla som just nu besöker vår kropp.

Om tanken eller känslan är stark kan vi namnge det vi upplever. Vilken känsla är det? Hur känns den?

Vi andas.

Vi slappnar av.


Andas och slappna av.


Och vi stannar kvar med oss själva tills tanken eller känslan klingar av och vi upplever en stillhet, då stannar vi i den stillheten där varandet tar över…om så bara för en kort stund.


Sen kan vi börja om igen.

Foto i text: Tanneryd Photography

Lästips om yoga och självmedkänsla

• Yoga – ett långsiktigt verktyg för känslomässigt välmående, av Emma Öström.
• 9 tips – så får du till en regelbunden yogapraktik.
• Hur fortsätter vi med det som är meningsfullt när livet känns svårt? av Maria Johansson.

Videotips för att komma tillbaka till nuet

Yogobe Video: s6w4 Yogobe Video: c28x Yogobe Video: 54bw Yogobe Video: at47

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Om Emma Öström

Emma Öström är yogalärare 500+ Yoga Allience, utbildad i Stockholm och NYC samt Reiki healer. Emma driver Lugnett Studio i Täby, norr om Stockholm. Hon skriver även artiklar om yoga som återhämtning och gav ut sin första bok 2019 – Inom dig där lyckan bor. Hos Emma kan du ta kurser och gå utbildningar inom terapeutisk yoga, yoga för återhämtning, stresshantering och självutveckling samt kurser i att leda Barnyoga. Vill du beställa hennes bok, boka yoga eller komma i kontakt med Emma kan du gå in på hennes hemsida eller på Instagram.