Yoga, training and health inspiration for you

Learn how eating according to Traditional Chinese Medicine (TCM) can benefit your health! This is our third blog post in the series about vegetarian, healthy food.

Feed your body and wellbeing with TCM

We eat every day, and it is such a beautiful opportunity to do something good for our body, mind and spirit.  When I was studying shiatsu massage – a type of Japanese massage that works with pressure points – I also learned about Traditional Chinese Medicine (TCM). Food and herbs have an important place in this tradition. It was so inspiring! To me, it was such a new way to look at food.

While Western medicine focuses mainly on the content of the food – like vitamins, calories and minerals – TCM focuses more on how the food works energetically in the body. We look at how food can support our physical and emotional well-being during varying times of the day, different seasons and even during different phases of our life. It is all about creating balance, harmony and a natural flow.

5 tips from Traditional Chinese Medicine about food

• Keep your stomach nice and warm: In TCM we look at whether foods are more Yang (warming or even hot), neutral, or Yin (cooling or even cold). Our stomach is seen as a little soup pot and our spleen as a fire that heats up the ‘soup’ (food) in our stomach. When the ‘soup’ is nice and warm, we can extract the nutrition well from our stomach, and we also digest and process the foods well. If the ‘soup’ doesn’t warm up well, we can eat a lot, but still lack nutrition.

• Hydrate yourself with ‘wet’ meals and warm water: In TCM, the best way to hydrate is considered through ‘wet’ meals, like warm soups, stews and sauces. This way of hydrating is the most gentle on our stomach. Water in itself, besides being physically cold (if not heated) – is also considered energetically cold. On a summer’s day some more cold water won’t hurt you, but the general advice in TCM is to drink preferably warm or hot water. Coffee and tea are not recommended in large quantities: They are considered medicine due to their strong qualities (and thus be taken in smaller amounts). Their ‘bitter’ nature also makes us dehydrate and pee.

Photo: Elaine Lilje

• Choose the right ingredients – neutral or warming as the base

1. Neutral and warming ingredients are generally those that have a mild and slightly naturally sweet flavor. Think of grains such as rice, oats, wheat and quinoa, but also of mild sweet vegetables, like carrot, pumpkin, beets, cabbage, potatoes, corn.  Proteins that are warm or neutral are eggs, beans, peas, old hard cheese.
2. Cold food: Lettuce, spinach, celery, cucumber, zucchini, pack choy, tomato, eggplant. Basically, lots of leafy greens and also some fruits. Many fruits are cooling or cold: like bananas, melon, pineapple, apples, pears and plums. Eating fruits on a hot day, is therefore a nice way to cool down (not all though, as we'll see later).
3. Hot foods! Think of chocolate, coffee, ginger, chili, raw onions, avocado, lamb, pungent cheeses, garlic and shrimps. Also, certain fruits, like mango, pomegranate, lychee and cherries. It’s important to keep the balance. If you have a tendency to have lots of ‘heat’ and much upward energy – like in the form of headaches, red face, tensions in the upper body, then it can be good to reduce the hot foods. Even more so on a summer’s day, when it’s also hot outside.
4. To a certain extent, we can influence the cooling and warming effect of foods by the way we prepare them. Grilling and drying foods, brings a hot and warm quality. The other way around, making a mango into an ice cream or a smoothie will make its effect on our body colder. In essence, the quality of the ingredient stays the same, but we can nudge them a bit further down the Yin-Yang spectrum.

• Dairy is special in TCM: Think of milk, soft cheeses, yogurt, butter, cream and so on. Most dairy belongs to the cooling foods. But beside being ‘cool’, dairy is said to create a dampness and slime in the body that makes us more slow, it can make us tired, a bit phlegmatic. No worries! TCM doesn’t say not to eat it, but to eat it with the right measure, in smaller amounts. Dairy that is fermented, like kefir and yogurt, are also considered more beneficial.

• Play with Yin and Yang foods and find your way: We are all different. Some of us have a tendency to be more cold and slow, and some of us are more warm and maybe fast. What we eat can help us find a comfortable and happy balance.

Nice summer salad

Well… lots to play with! I hope you enjoyed these insights and principles. I will add a nice summer salad to this recipe that has a beautiful balance between warming and cooling elements, so it’s refreshing, yet nicely supportive to our digestion. Millet salad – with roasted veggies, orange and almonds

Mundekullas Gröna Kök – want to buy Stephanie's book?

Mundekullas Gröna Kök won the Gourmand Cookbook Awards 2021 for Best Vegetarian Cookbook in Sweden and Best Hotel Cookbook in the World. The book features more than 70 vegan and vegetarian recipes and 10 chapters on playing with flavors and textures, how to design and plant-based meal or buffet, the love for cooking farm-to-table. Buy the book here

The series about healthy vegetarian food

• Back to Basics – How to eat sustainable, plant-based and delicious?
• The most important ingredients for creative cooking – love & curiosity!
• Recipe: Panzanella with fennel, orange & plums
• Recipe: Lukewarm gnocchi with broccoli, spinach, radish & tarragon

Breathing & yoga online to cool you down

Yogobe Video: ba78 Yogobe Video: du83

To watch a full video you need to be logged in as a paying Yogobe member. Haven't tried Yogobe before? Try it for free during 14 days – get started here!

Mundekulla retreat center

Mundekulla is an ecological course and retreat center in the Småland countryside. At Mundekulla, people meet for courses, conferences and festivals, focusing on personal development, mindfulness, creativity, nature and of course beautiful nutritious food! Since its start over 20 years ago, the center has been built on sustainable principles. With traditional building methods and green energy, as well as with a focus on social justice and promoting various peace projects. The whole idea with Mundekulla is to create and co-create learning, art, music, community and health. The best thing is all the wonderful, meaningful encounters with other people. That's the core. Find out more at mundekulla.se

Photographer: Elaine Lilje

Vill du testa något nytt till midsommar? Få tips och inspiration för en ljuvlig, vegetarisk buffé!

Skapa en vacker och läcker midsommarbuffé

För mig har en vacker måltid en balans mellan äventyr och små överraskningar å ena sidan, samtidigt som den är lugn och harmonisk å andra sidan. När du äter den gör den dig upprymd och nyfiken, men den känns också som en varm filt.

Så hur får man med sig denna nyfikenhet och omsorg när man gör en måltid? Här är några tips!

Tips för att laga mat till en härlig buffé

• Jag älskar att arbeta med smakgrupper.
  I olika delar av världen har vissa smaker kombinerats i århundraden eftersom de är såååååå goda tillsammans. Dessa klassiska kombinationer är riktigt roliga att leka med. Du hittar tre exempelgrupper i illustrationen nedan för att få inspiration. Såklart finns det även en nordisk smakgrupp, för att hålla i midsommarandan.

• Gör en twist!
  Istället för att göra en traditionell måltid inom smakgrupperna kan du ta samma ingredienser och istället göra något helt annat! Du kan använda olika tekniker eller inspireras av olika typer av måltider från andra platser i världen. Till exempel, istället för bakad potatis kan du göra en krämig potatissoppa toppad med chips gjorda av skalen och kombinera med glaserad purjolök och färska örter. Eller en svensk panzanella med grillade plommon, rågbröd, hasselnöt och fänkål, istället för den italienska panzanella med ciabatta, tomat, paprika och gurka.

• Anpassa de olika recepten.
  Till middagar med olika rätter eller en större buffé kan det vara till stor hjälp att använda en smakgrupp som en röd tråd genom de olika måltiderna. På så sätt kan du se till att alla rätter är vänner och logiskt sett passar ihop. Du kan också tänka på näringspyramiden som jag pratade om i det första blogginlägget i denna serie.

• Omtanke och kärlek till de små detaljerna.
  Tänk på vem du lagar mat till och vad det är för tillfälle, kanske till och med vädret.

• Gör recept i ditt huvud!
  När jag ser alla dessa smaskiga ingredienser listade älskar jag att föreställa mig olika sätt jag skulle kunna använda och kombinera dem: Vilka recept kan jag göra med detta? Vad kan jag lägga till (eller ta bort) för att se till att det är näringsmässigt komplett? (Proteiner? Hälsosamma fetter? Färska ingredienser?). Och: Vad kan jag lägga till för att göra det här ännu mer festligt? (Woooohooo! Ta med nötter, frön, bär, färska örter, kryddor, frukter och ätbara blommor!)

Fotograf: Elaine Lilje

Bli lite äventyrlig i köket

Jag hoppas att det här gav dig massor av "matigt att tänka på" och utgångspunkter för att skapa en vacker midsommarbuffé! Och som en sista inspiration kommer här några tankeexperiment som ger en liten twist till det traditionella midsommarbordet:

• Tomat-jordgubbsgazpacho (kall soppa) toppad med dragon och hemgjord knäcke.
• Ugnsbakad krossad potatis och äpplen med en gremolata av körvel, gräslök och kapris.
• Helgrillade rädisor och vårlök med fräsch sallad och kanske till och med lite vildplockade blad och blommor (som maskros, kirskål, ängssyra, gökärt).
• Stekt och picklad tofu med äppelcidervinäger, senapsfrön och dillblommor.
• Inlagd aubergine i krämig senapssås med dill, vårlök och rågbröd.
• Rödbetscarpaccio med tjock yoghurt och en pesto av rostad valnöt, vitlök och persilja.

Missa inte månadens recept: Panzanella med fänkål, apelsin & plommon
Jag önskar er alla en fin månad och en glad midsommar!

Vänliga hälsningar,
Stephanie

Boken Mundekulla Gröna Kök

Mundekulla Gröna Kök vann år 2021 två Gourmandpriser, för Bästa vegetariska kokboken i Sverige och Bästa hotellkokboken i världen. Boken innehåller mer än 70 veganska och vegetariska recept och 10 kapitel om hur man på ett lekfullt sätt kan utforska smaker och texturer, planera och tillaga en växtbaserad måltid eller buffé, och om kärleken till matlagning från gård till tallrik. Vill du köpa boken? Beställ den redan i dag!

Stephanies serien om vegetarisk matlagning

Nästa blogginlägg och recept publiceras i juli och det sista i augusti.

• Grunderna i att äta hållbart, växtbaserat och utsökt
• Ljummen gnocchi med broccoli, spenat, rädisa & dragon

Ett par meditationer efter midsommarbuffén

Yogobe Video: 4u2z Yogobe Video: 5dw9

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Mundekulla – vad är det för en plats?

Mundekulla är ett ekologiskt kurs- och retreatcenter på den småländska landsbygden. På Mundekulla möts människor för kurser, konferenser och festivaler, med inriktning på personlig utveckling, mindfulness, kreativitet, natur och naturligtvis vacker närande mat!

Kursgården är sedan starten för över 20 år sedan byggt på hållbara principer. Med traditionella byggnadssätt och grön energi, samt med fokus på social rättvisa och att främja olika fredsprojekt. Hela idén med Mundekulla är att skapa och samskapa lärande, konst, musik, gemenskap och hälsa. Det bästa är alla underbara meningsfulla möten med andra människor. Det är kärnan. Du hittar mer information här på mundekulla.se.

Fotograf: Elaine Lilje

Curious about healthy, sustainable and plant-based foods? Let me guide you through the basics of healthy and sustainable food and give you my best tips for cooking tasty, and healthy, food!

Inspiration to healthy eating

Many of us love to live a life that feels healthy and balanced, with care for ourselves and the environment. That is joyful, inspiring and nourishing to our wellbeing. Food can be such a beautiful way to work with all of that, and at the same time it can sometimes feel challenging too! May this blog series, where you'll get recipes and learn more, be an inspiring contribution to your personal journey and exploration. Whether you are new or seasoned on this topic.

Food that help you to a sustainable and healthy life

What to eat? How to cook for ourselves and others? How to make sure you’re getting all the nutrition you need? For me, when I first started cooking vegetarian and vegan, a whole world of possibilities opened up. While I expected to feel restricted by a more plant-based kitchen, it rather felt like the opposite: it was a doorway to a whole new world of ingredients, flavors and ways of cooking. Did I mess up sometimes during my experiments? Sure! And still do occasionally. Did I discover delicious and sustainable jewels along the way? Oh yes! Majority of the time. Before we dive into more in-depth topics, let’s start with some basics.

Healthy and sustainable foods

• Plant-based meals: Whether you choose vegetarian or vegan, eating more plant-based meals is good for our bodies and for the environment. Filled with minerals, fibers and vitamins.

• Organic ingredients: Grown on healthy land and soil, with limited or no use of pesticides, artificial fertilizers or genetic modification.

• Local and seasonal produce: Working with local and seasonal produce is a great way to reduce transport emissions, support local farmers and eat in line with the season.

• Fair trade: Products that are made with dignity and a better income for the people who produce them. Especially important in certain sectors like cacao, coffee, banana, etc.

• Ecological products: Ecological products can include being organic, however ecological points more towards how the products are produced, processed, and packaged. For example, with recyclable packaging, green energy, no waste policies, and so on.

Photographer: Elaine Lilje

5 tips for creating nourishing and delicious plant-based meals

• Get the full picture.
  For a healthy plant-based meal, look at the full picture of all ingredients. I usually like to take the raw food pyramid as a base (also for cooked foods): Vegetables and greens as the base, grains or starches as the next level, followed by proteins. Then fats and herbs and spices in the top. Don’t forget those healthy fats! They also play an important role. You could think of seeds, avocado or extra virgin olive oil.

• Become friends with plant-based proteins.
  Proteins are important building blocks for our body, and they help us to feel satisfied and full after a meal. Good protein sources are legumes such as beans, lentils and peas. You can also use nuts, almond and seeds. sprouts, tofu, tempeh and quinoa. If you eat vegetarian foods, you can add eggs, thick yogurt and cheese to the list. With ‘becoming friends’ with your ingredients you’ll know better how the ingredient responds, what other ingredients they like and what brings out the best in them.

• Experiment!
  Many of the plant-based proteins are either dried or frozen, and therefore easy to store and use when you feel inspired or when you need them. What happens if you use the ingredients a little differently than before? White beans to make a humus? Tofu in a creamy tomato sauce?

• Discover the wonders of umami.
  Umami is considered the fifth base flavor in the Japanese kitchen and i s often associated with meat, however, there are many ways to bring umami into a plant-based meal. Through ingredients such as fermented vegetables like sauerkraut or kimchi, soy sauce, sun-dried tomato, mushrooms, miso, smoked paprika. But also through cooking techniques like smoking, grilling or making pickles. At best, umami is subtle and well-balanced. It should be used in moderation, same as with a good perfume.

• Be prepared to eat a fantastic meal and also be prepared to fail!
  I love to think up new ideas in my head and then see how they work out in the kitchen. Whether it turned out delicious or not, I learned just as much! A bit of laughter, compassion and curiosity are some of the best ingredients.

Recipes & inspiration

I wish you beautiful cooking! In the blog her at Yogobe you'll also find one of my favorite recipes for early spring: Lukewarm Gnocchi with broccoli, spinach, radish and tarragon. The next part of the series is coming in June – stay tuned!

Book (in Swedish) – Mundekullas Gröna Kök

Mundekullas Gröna Kök won the Gourmand Cookbook Awards 2021 for Best Vegetarian Cookbook in Sweden and Best Hotel Cookbook in the World. The book features more than 70 vegan and vegetarian recipes and has 10 chapters on playing with flavors and textures, how to design and plant-based meal or buffet, the love for cooking farm-to-table.

In May, you find a great price for the book – buy it here! 

You can also follow my kitchen adventures on Instagram: @stephanie.verstift

Photographer: Elaine Lilje

Mundekulla – what kind of place is that?

Mundekulla is an ecological course and retreat center in the Småland countryside, in Sweden. At Mundekulla, people meet for courses, conferences and festivals, focusing on personal development, mindfulness, creativity, nature and of course beautiful nutritious food!

Since its start over 20 years ago, the center has been built on sustainable principles. With traditional building methods and green energy, as well as with a focus on social justice and promoting various peace projects. The whole idea with Mundekulla is to create and co-create learning, art, music, community and health. The best thing is all the wonderful, meaningful encounters with other people. That's the core.

Read more at: mundekulla.se

Meditations to appreciate the food even more

Yogobe Video: rk75 Yogobe Video: t6k8 Yogobe Video: f85c Yogobe Video: 4s5p

To watch a full video you need to be logged in as a paying Yogobe member. Haven't tried Yogobe before? Try it for free during 14 days – get started here!

Photographer: Elaine Lilje

Nyfiken på hälsosam, hållbar och växtbaserad mat? Här berättar jag om grunderna till hälsosam och hållbar mat samt ger dig mina bästa tips för att laga riktigt god, och sund, mat! 

Inspiration till hälsosam mat 

De flesta av oss önskar leva ett hälsosamt och balanserat liv, med omtanke om oss själva, om miljön, och som samtidigt är glädjefyllt, inspirerande och ger näring till vårt välbefinnande. Mat kan vara ett sätt att integrera allt detta, samtidigt kan det stundvis kännas som en stor utmaning. Låt den här serien med inlägg och recept, som du kommer få ta del av genom hela våren och sommaren, få bidra till att inspirera ditt personliga utforskande i matens värld, oavsett om du är ny eller erfaren.

Mat som hjälper till ett hälsosamt och balanserat liv

Vad ska jag äta? Hur ska jag laga mat till mig själv och till andra? Hur kan jag se till att jag får i mig alla näringsämnen som jag behöver? När jag började laga vegetarisk och vegansk mat öppnades en hel värld av möjligheter upp sig för mig. Jag hade förväntat mig att bli mer begränsad av att laga växtbaserad mat – det visade sig vara precis tvärtom, Det var en dörr till en ny värld av ingredienser, smaker och tillagningstekniker. Om mina experiment gick snett? Absolut! Något som också sker stundvis fortfarande. Om jag längs vägen upptäckte några fantastiskt goda och hållbara maträtter? Absolut! Majoriteten av tiden.

Innan vi går mer in på djupet i ämnet, låt oss börja med grunderna för hälsosam, hållbar mat.

Vad är hälsosam & hållbar mat? 

• Växtbaserad mat: Oavsett om du väljer att äta vegetarisk eller vegansk mat är växtbaserad mat bra för vår hälsa och för miljön. Dessa livsmedel är fyllda med mineraler, vitaminer och fiber.

• Organiska ingredienser: Odlad i jorden med begränsat eller inget bekämpningsmedel, konstgödsel eller genetisk modifiering.

• Lokal- och säsongsproducerat: Att använda lokala och närproducerade råvaror är ett fantastiskt sätt att reducera utsläpp från transporter, stötta lokala producenter och äta i linje med säsongen.

• Fair trade: Produkter med denna märkning innebär att de som producerat varorna har bättre arbetsvillkor och inkomst. I synnerhet viktigt i vissa sektorer, såsom kakao, kaffe, bananer, etc.

• Ekologiska produkter: Begreppet ekologiskt syftar främst till hur produkten har blivit tillverkad och förpackad. Till exempel återvinningsbara förpackningar, grön energi, inget avfall, med mera.

Fotograf: Elaine Lilje

Fem tips för att skapa näringsrik och god växtbaserad mat

• Se helheten.
  För att skapa en hälsosam växtbaserad måltid är ett råd att försöka se helheten. Jag brukar använda “Raw Food Pyramid” som utgångspunkt: grönsaker som bas, gryner och kolhydrater på nästa nivå, följt av proteiner. Därefter fetter, örter och kryddor på toppen. Glöm heller inte de hälsosamma fetterna, som finns i livsmedel såsom fröer, avokado, och raps- och olivolja.

• Bli vän med de växtbaserade proteinerna!
  Proteiner är viktiga byggstenar för kroppen, och bidrar även till att vi känner oss mer nöjda och mätta efter en måltid. Använd gärna baljväxter såsom bönor, linser, och ärtor. Du kan även använda nötter och fröer, groddar, linser, tofu, tempeh, och quinoa. Äter du vegetariskt är ägg, yoghurt och ost bra proteinkällor.  Genom att bli vän med ingredienserna och börja lära känna dem bättre kommer du förstå hur ingredienserna beter sig, vilka andra ingredienser de passar med och vad som gör att deras bästa sidor kommer fram!

• Experimentera!
  De flesta växtbaserade proteinerna är antingen torkade eller frysta och går därför bra att förvara för att sedan använda när du känner att det passar. Kanske kan du använda ingredienserna lite annorlunda och se vad som händer? Vita bönor till hummusen, eller tofu i till den krämiga tomatsåsen?

• Undersök magin med umami.
  Umami anses vara den femte bassmaken i det japanska köket, och ofta associerad med kött. Däremot finns det många olika sätt att få in umami även i en växtbaserad måltid. Genom att använda ingredienser såsom fermenterade grönsaker (surkål eller kimchi), sojasås, soltorkade tomater, svampar, miso, rökt paprika. Men också genom olika matlagningstekniker som rökning, grillning eller inläggningar. Umami passar bäst när den är subtil och välbalanserad och bör användas med måtta – precis som en väldoftande parfym.

• Förbered dig på att äta en fantastisk mat och förbered dig på att misslyckas!
  Jag älskar att fundera ut nya idéer i mitt huvud för att sedan se hur det blir i köket. Oavsett om maten blir god eller inte så lärde jag mig precis lika mycket. Skratt, medkänsla och nyfikenhet är de bästa ingredienserna.

Recept & mer inspiration

Ta del av ett av mina favoritrecept för tidig vår: Ljummen gnocchi med broccoli, spenat, rädisa och dragon. Nästa del i serien kommer i juni – håll utkik! 

Boken Mundekullas Gröna Kök 

Mundekullas Gröna Kök vann år 2021 två Gourmandpriser, för Bästa vegetariska kokboken i Sverige och Bästa hotellkokboken i världen. Boken innehåller mer än 70 veganska och vegetariska recept och 10 kapitel om hur man på ett lekfullt sätt kan utforska smaker och texturer, planera och tillaga en växtbaserad måltid eller buffé, och om kärleken till matlagning från gård till tallrik.

Vill du köpa boken?  Under maj månad är det ett extra fint pris på Bokus – beställ den redan i dag!  

Du kan följa mina köksäventyr på Instagram @stephanie.verstift

Fotograf: Elaine Lilje

Mundekulla – vad är det för plats?

Mundekulla är ett ekologiskt kurs- och retreatcenter på den småländska landsbygden. På Mundekulla möts människor för kurser, konferenser och festivaler, med inriktning på personlig utveckling, mindfulness, kreativitet, natur och naturligtvis vacker närande mat!

Kursgården är sedan starten för över 20 år sedan byggt på hållbara principer. Med traditionella byggnadssätt och grön energi, samt med fokus på social rättvisa och att främja olika fredsprojekt. Hela idén med Mundekulla är att skapa och samskapa lärande, konst, musik, gemenskap och hälsa. Det bästa är alla underbara meningsfulla möten med andra människor. Det är kärnan.

Du hittar mer information på mundekulla.se.

Meditation för att uppskatta maten än mer

Yogobe Video: 36dw Yogobe Video: fp42 Yogobe Video: 4c9t Yogobe Video: 8ex6

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Fotograf: Elaine Lilje

Hur ska vi egentligen äta för att må bra? Och hur ska vi äta kopplat till träningen? Kosten kan kännas som djungel ibland, här bjuds därför du som tränar på konkreta tips och inspiration kring en kost för att få lite mer att utgå från.

Kost för att må bra överlag

Grunderna i kost är egentligen relativt enkla. Plus och minus, vi äter och vi förbrukar, däremellan gäller det att hitta en någorlunda balans. Som i många fall kan vara svår att hitta. Din kropp behöver näring för att leva och fungera normalt. Vi behöver se över vårt födointag för att optimera kroppens funktioner och vårt mående.

Tips för att äta bra vid träning

• Ät frukost, lunch, middag och mellanmål.
• Drick ordetligt med vatten.
• Ät mycket färsk grön och näringsrik mat.
• Hitta mat och råvaror som fungerar för just dig och ta ett steg i taget. Låt det ta tid.

Träning, kost, återhämtning och timing

Kostens betydelse för bra träningsresultat skulle jag säga är A och O. Här gäller det att lägga ett bra pussel med bitarna träning, kost, återhämtning/sömn och timing. Med timing menar jag att det är otroligt viktigt vad vi äter men också när, samma med återhämtningen. Det gäller att lära känna sitt behov av både näring och vila. Du vill ge kroppen näring så att den orkar med ditt träningspass men du behöver också ge den näring så att den kan bygga upp sig efter du tränat.

Du behöver inte äta på ett exakt klockslag utan du behöver snarare få i dig näring som är anpassat till din träning innan och efter ett pass. Sen behöver det inte vara i direkt anslutning. Du vill inte komma till ett pass med full mage, tro mig. Kan vara skönt att äta ett större mål cirka två-tre timmar innan och kanske 40 minuter innan ett pass ta en banan eller lättare mellis. Allt beroende på ditt behov.

Mat vid träning – byggstenar, raketbränsle och extra strössel

Här behöver du en bra och balanserad kost. Jag brukar prata byggstenar, raketbränsle och extra strössel. Jag kallar protein och fett för byggstenar, raketbränslet är kolhydraterna och strösslet är det där lilla extra i form av vitaminer, mineraler och diverse tillskott. 

Proteinintag
De flesta vet att om du vill bygga muskler behöver du äta extra protein. Jag upplever att många överdriver detta i sin kost och att det är ett mindre behov än många tror. Du behöver inte sitta och äta en stor kotlett till frukost till exempel. Du behöver tänka på att om du tränar så ändras kosten lite beroende på vad du tränar. Till exempel om du tränar cykling eller annan konditionsträning så har du ett större behov av kolhydrater i och med din höga förbränning än om du tränar styrkelyft, då du behöver extra protein.

Fett & kolhydrater
När det kommer till fett och kolhydrater behöver du mer kolhydrater vid högintensiv träning (anaerob träning) än om du tränar lågintensivt (aerob träning), då behöver du mera fett som bränsle. Alltså får du alltid ta i beaktning vad du tränar och anpassa kosten efter detta.

Du kan lagra kolhydrater men inte hur mycket som helst, det kan du däremot göra med fett. Kolhydraterna går dessutom åt ganska fort, så om du till exempel ska springa ett långdistanslopp kan du behöva ta med dig lite extra kolhydrater att fylla på med. Det finns bra och anpassade produkter för detta.

Bra mat vid träning

• Protein: Kött, ägg, mejeriprodukter, quinoa, sojabönor/tofu, bovete, ris med bönor/linser/kikärtor, quorn.

• Kolhydrater: Broccoli, rotfrukter, bönor, ärtor, kål, råris, fullkornspasta samt grovt bröd.

• Fett: Fet fisk så som lax, makrill och sill, nötter, frön, havregryn, avokado och vegetabiliska oljor så som oliv-, raps- och linfröolja.

Kosttillskott vid träning

Det är viktigt att tänka att maten håller en hög kvalitet och att till exempel proteinet ger tillräckligt med essentiella aminosyror. Jag anser att om du äter en varierad kost och får i dig protein från råvaror som håller en hög kvalitet så behöver du varken dricka proteinshakes eller äta diverse måltidsersättningar.

Men ibland kanske du har ett behov att lite extra vitaminer och vitaminer. Jag själv tar D-vitamin (för mitt skelett) om vinterhalvåret, Omega-3 (för mitt hjärta och blod) och B12 (för nervsystemets funktion cellernas ämnesomsättning). Jag köper mina vitaminer på Pureness, då jag tycker att de håller en hög kvalitet och har otroligt snabba leveranser.

Lycka till med träningen och kosten och se till att ha kul och äta god mat, livet är för kort för att göra något annat.

Stor kram / Julia

Lästips om mat vid träning och hälsosam kost:

• Antiinflammatorisk kost – enligt vetenskapen
• Mat som medicin – med inspiration från ayurveda
• Hälsoinspiratör med positiva vibbar & ren mat

Yogobe Video: 86hb Yogobe Video: 48ku Yogobe Video: w64x Yogobe Video: x82p

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Tillhör du dem som tränar och upplever att immunsystemet blir triggat på ett negativt sätt och att du ofta blir sjuk? Här får du utifrån forskningen lära dig mer om varför du blir sjuk, samt får konkreta tips och riktlinjer kring vad du kan tänka på för att undvika sjukdom!

Effekter av fysisk aktivitet på immunsystemet

Lars Wesslén, överläkare, infektionskliniken, Gävle sjukhus och Göran Friman, professor emeritus, infektionskliniken, Akademiska sjukhuset Uppsala, har gjort en studie under namnet "Infektioner och fysisk aktivitet". De berättar att generellt gäller att fysiskt arbete stimulerar immunsystemet och därmed infektionsförsvaret. En otränad individ som börjar träna regelbundet förstärker successivt sin immunfunktion och minskar därmed sin allmänna mottaglighet för infektioner.

Open window vid träning

Måttlig till intensiv fysisk aktivitet stärker immunfunktionen under träning, men däremot så får man en tillfällig svacka i immunsystemet efter ett hårt, intensivt träningspass då kroppen måste återhämta sig efter den fysiska ansträngningen. Detta är ett tillstånd som i folkmun brukar kallas för "open window" och är tiden efter träning tills det att immunsystemet har återställt sig efter den fysiska ansträngningen. Hur pass lång återhämtningstiden blir har att göra med intensiteten och längden av träningen, men vanligtvis är detta något som brukar vara några timmar till några dagar. Det innebär att risken för att dra på sig olika infektioner är som störst efter träningspasset.

En hård igångsättning av träning kan därför leda till att immunsystemet inte hänger med i det höga tempot och risken för att bli sjuk i olika infektioner och virus ökar. Upprepade allt för täta träningspass av detta slag riskerar leda till långvarigt ökad mottaglighet för infektioner och ökad risk för komplikationer om man får en infektion. Det är därför otroligt viktigt med planering av träning och vila.

Vad är immunförsvaret?

Immunförsvaret är ett ständigt aktivt skydd som konstant jobbar i våra kroppar. Det skyddar kroppen från från bakterier, virus och andra främmande ämnen. Immunförsvaret lagar också skador och tar hand om restprodukter. De städar även upp i vävnader, till exempel muskel- och fettvävnader. 

Hur boostar jag immunsystemet inför mitt träningspass?

• Näringsrik och hälsosam mat.
• Få tillräkligt med återhämtning, sömn och vila.
• Drick ordetligt med vatten.

Hur undviker jag sjukdom i samband med träning?

• Ge dig själv en lugn start och utveckla träningen – det vill säga, gå inte ut för hårt.
• Se till att du får vila och återhämtning, speciellt i samband med tuffare pass.
• Drick ordentligt med vatten.
• Ät rätt kost som stärker immunförsvaret – Se tips här!
• Undvik överansträngning och lyssna på kroppen.
• Träna aldrig om du känner att en infektion är på gång.

Lästips för att ta hand om immunförsvaret

• Antiinflammatorisk kost – enligt vetenskapen .
• Regnbågsmat för bättre hälsa, av Bianca Bark.
• Yoga för ny energi.

Klasser online för återhämtning & balans i träningen

Yogobe Video: wr94 Yogobe Video: t95u Yogobe Video: 8ur3 Yogobe Video: xk38

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Källor:

• Infektioner och fysisk aktivitet – Björn Wesslén och Göran Friman.
• Det öppna fönstret – GIH
• Tänk på detta om du tränar tufft – Christian Carlsson och Johan Lundberg.

Vi har ett härligt, vårigt schema i april! Missa inte nyheter som frigörande Breathwork med vår nya instruktör Michelle Baker, lunchdans på måndagar med Johanna Alvin eller Vevve Jäderlunds vinyasa yoga på torsdagar. Och många återkommande favoriter! Ta del av allt här.

Flödande och frigörande favoritet – Yogobe LIVE:s veckoklasser

"Våren... Tiden som är lite trevande, varmt och kallt om vartannat men med stort hopp om möjligheter att växa och spira. Det är en tid på året att få börja se ljuset efter vintern och låta den insamlade energin få ta plats".

Just så beskriver Johanna Alvin sin Masterclass som går i vårens tecken. Och visst kan vi många känna igen oss i hur våren lever i oss så här års – och vilka behov det medför? 

Månadens LIVE-schema är därför utformat för att hjälpa dig med att få upp sådant som kanske fastnat i dig, likt tjälen i marken efter vintern.

Vi vill därför bjuda in dig till att uppleva:

• Flödande och inkännande yogaklasser
• Mjukhet och avkoppling i yin och nidra
• Styrka med pilates och mer fysiska yogaklasser
• Holiyoga för att ta om hand om eventuell smärta
• Breathwork för återuppbyggnad

Ta del av veckoschemat här nedan och information om hur du bokar dig.

Måndagar

• Monday Moves med Johanna Alvin – 12.00-12.30
• Yoga Nidra för sömn med Jennie Wadsten – 21.30-22.00

Tisdagar

• Utforskande morgonstund (yoga) med Moa Westman – 06.30-07.15
• Funky rehab yoga, med Milla Floryd – 19.00-19.45
• Breathwork for Restoring med Michelle Baker – 20.00-21.00

Onsdagar

• Sacred Salute (yoga) med Inna Smirnoff Mannert – 07.00-07.45

Torsdagar

• Vinyasa – Hitta din rytm med Vevve Jäderlund – 18.00-19.00
• Pilates med Emma Cowan – 18.15-19.15

Fredagar

• Fysio/yoga med Olivia Berggren – 12.00-12.45

• Afterwork Yin med Inna Smirnoff Mannert – 16.30-17.30

Söndagar

• Holiyoga vid smärta med Ulrica Liavor – 19.00-20-00

För dig som betalande medlem ingår alla veckorklasser – likväl månadens Masterclass med Johanna (se nedan) – de sistnämnda är gratis för alla, så ta gärna med en vän!

Anmäl dig till klasserna här.

Om du inte kan tiden för LIVE men så gärna hade velat delta – boka dig ändå så får du en länk till inspelningen, som är giltig i 72 timmar.

Masterclass: Välgörande vila i vårens tecken – träelementet.

Upplev kropp och sinne genom vårmeridianerna onsdagen den 20 april, 20.00-21.15! Johanna Alvin guidar dig i den här 75-minutersklassen som inleds med mjuka rörelser för att sedan landa in i yinyoga, med positioner som bejakar meridianerna (energikanalerna) för lever och gallblåsa. De organen representerar enligt den kinesiska medicinen visioner, flöde och förankring i träelementet – som står för växtkraft.  Klassen avslutas med en nidra (djupavslappning) med fokus på meridianerna och hur elementet och organen kan upplevas – upptäck våren i dig!

Är klassen för mig?

• Ja, den är för alla! Du behöver inte ha tidigare erfarenhet av yin eller nidra.
• Men den är extra välgörande för dig som känner dig rastlös, orolig eller inte riktigt litar på ditt inre och dina möjligheter. Klassens syfte är att ge en god grund att stå på, för att vårens spirande kreativitet ska kunna växa frodigt.

Ta med en vän, det är gratis!

• Skicka en länk till någon du tycker om, eller bjud hem personen för att yoga eller göra klassen ihop – Boka din plats här!

Workshop: Breathwork & självomhändertagande övningar 

Michelle Baker håller den här workshopen där hon introducerar olika övningar för självreglering och sjålvomhändertagande, och vi utför dem tillsammans. Du får med dig en värdefull verktygslåda med övningar för att ta hand om dig själv och lugna nervsystem, kropp, emotioner och sinne i de oroliga tider vi är i och i de livssituationer du går igenom i livet.

Workshopen är på engelska och Michelle Baker beskriver syftet så här: "...our nervous systems need an occasional pause and reset, so we don’t completely burn ourselves out. Often times we can feel exhausted because our nervous system is exhausted, it isn’t built for the information overload and never-ending, low-level panic of the world we live in today".

 Workshopen är gratis 

• Ta gärna med en vän eller familjemedlem och lär er teknikerna tillsammans för att stötta varandra i vardagen och öva tillsammans. Du bokar din plats här.

Yogobe LIVE's mission – att främja gemenskap

Vår tanke och drivkraft med Yogobe LIVE är att skapa en brygga mellan det digitala och fysiska mötet – för att stärka känslan av gemenskap i det community med 190.000 unika själar som vi alla är en del av. Hur fantastiskt? ♡ Välkommen att delta, umgås och dela erfarenheter genom Yogobe LIVE.

Vill du vara med och påverka innehållet i LIVE-kalendern?

Vi är supertacksamma om du vill vara med och påverka innehållet i LIVE-kalendern genom att fylla i denna enkät.

Har du några frågor eller funderingar om våra LIVE-klasser, tveka inte att kontakta oss på [email protected]

Tarmhälsa är något som det snackas mycket om nu för tiden, men vad innebär det egentligen att ha en bra eller dålig tarmhälsa och vad kan du göra för att förbättra din tarmhälsa?

Ändrad kost och livsstil botade IBS och gav en tarm i balans

Jag hade under många år problem med tarmen och det var inte förrän jag utbildade mig till holistisk hälsoterapeut som jag hittade grundorsaken till mina tarmproblem och blev fri från IBS, magsmärtor och läkemedel för detta. Det var när jag började läsa om att det faktiskt finns en koppling mellan hjärnan och tarmen, den så kallade tarm-hjärna-axeln som jag förstod att livsstilsfaktorer som kost, sömn, stress och träning direkt kan påverka tarmhälsan. Nervsignalerna mellan tarmen och hjärnan går i båda riktningar: alltså från din hjärna ner till din tarm, och från din tarm upp till din hjärna. Dessutom sitter ca 80% av vårt immunförsvar i tarmen vilket innebär att en nedsatt tarm kan leda till ett sämre immunförsvar.

Ett holistiskt tillvägagångssätt riktar sig till hela människan, inklusive kropp, sinne, känslomässig hälsa, kost och livsstil. I stället för att bara behandla och dämpa symtom med exempelvis läkemedel syftar en holistisk strategi för en bättre tarmhälsa till att lösa grundorsaken – alltså de underliggande problemen till att ens symtom uppstått från första början.

Några tecken på en ohälsosam tarm

• Matsmältningsproblem såsom orolig mage, uppblåsthet, magsmärtor, gaser, diarré och förstoppning.
• Oavsiktlig viktminskning kan tyda på dåligt näringsupptag.
• Humörproblem kan ha koppling till tarmen
• Matintoleranser som irritabel tarmsyndrom (IBS) eller inflammatoriska tarmsjukdomar som Crohns sjukdom eller Ulcerös kolit.

Rådgör först med din läkare eller vårdgivare om du är orolig för din tarmhälsa eller har något av ovanstående symtom.

Viktigt är att komma ihåg att alla är unika och kräver olika lång tid för att bli bra, men dessa tips är vad som hjälpte min tarm och kropp i balans:

10 tips för att magen ska må bättre

• Anpassa din kost: Maten du äter kan direkt påverka din tarmflora och kan faktiskt ändra sammansättningen av dina tarmbakterier omedelbart. Att öka antalet av dina goda tarmbakterier har inte bara en positiv effekt på din tarmhälsa, utan även på din allmänna hälsa så att du får mer livsglädje, energi och ork.
  • Ät mer av:
    • Växtbaserad kost som frukt och grönsaker, gröna bladgrönsaker och grönsaker efter säsong.
    • Grönsaker i stor variation är ett utmärkt sätt att inte bara få i sig mer näringsämnen, utan det hjälper också till att stödja till ett mer mångsidigt mikrobiom, vilket är super för vår tarmhälsa.
    • Fibrer, bönor och baljväxter, nötter och frön (kom ihåg att blötlägga).
    • Prebiotiska livsmedel som kronärtskockor, bananer (de grönare), sparris, äpplen, purjolök.
    • Omega-3-fettsyror som lax, makrill, sill, sardiner, ansjovis, chiafrön, valnötter.
    • Kryddor med antiinflammatoriska effekter som gurkmeja, ceylon-kanel, kryddnejlika, cayenne, med flera.
    • Antioxidantrik kost såsom blåbär, lingon, hallon, jordgubbar, citrusfrukter, bladgrönt, kronärtskockor, rödbetor, mörk choklad och valnötter.
    • Stek maten i olja som tål höga temperaturer - exempelvis kokosolja och ghee (klarifierat smör). • Olivolja på salladen eller över maten.
  • Ät mindre av:
    • Raffinerat socker, gluten och mejeri.
    • Rött kött.
    • Raffinerade kolhydrater som vitt bröd, vit pasta, vitt ris.
    • Friterad eller hårt uppstekt mat.
    • Processade livsmedel.
    • Omega-6-fettsyror som solrosolja, majsolja, rapsolja.

• Ta probiotika: Probiotika innehåller levande bakterier, ofta kallade ”goda bakterier", som har en positiv effekt på tarmfloran, tarmhälsan och matsmältningen. Probiotika finns i vissa livsmedel, särskilt i fermenterade livsmedel, såsom:
  • Kefir
  • Yoghurt
  • Kimchi
  • Surkål
  • Kombucha
  • Miso
  • Natto
  • Tempeh

• Hantera stress: Din hjärna kommunicerar med din tarm på grund av den så kallade tarm-hjärna-axeln, speciellt när du är stressad. Det är därför vissa matsmältningsbesvär, som IBS, kan utlösas när en person är kraftigt stressad eller orolig. Stress kan förvärra känslor av buksmärta, uppblåsthet och illamående. Stress kan också påverka dina avföringsvanor och kan till och med leda till antingen förstoppning eller diarré. Möjliga sätt att minska stress kan vara:
  • Yoga
  • Meditation
  • Andningsövningar
  • Regelbunden träning
  • Att få tillräckligt med sömn
  • Egentid, som att läsa en bok, ta ett bad och koppla av.

• Öka vattenintaget: Uttorkning har en negativ inverkan på tarmhälsan och kan orsaka förstoppning, Illamående, uppblåsthet och sura uppstötningar. Även om det mest uppenbara rådet för att upprätthålla en god vätskebalans är att dricka vatten så kan du också göra det genom att:
  • Äta vätskerika livsmedel såsom vattenmelon, gurka och jordgubbar.
  • Undvika eller begränsa intaget av alkohol och koffein.
  • Tillsätt vatten med färsk frukt eller örter för att göra det mer smakfullt och förhoppningsvis hjälpa dig att dricka mer av det.

• Minska inflammation: Inflammation är ett naturligt sätt för kroppen att reagera på en skada eller infektion. Kronisk inflammation är dock när inflammationen varar under lång tid – vanligtvis i månader eller år. Kronisk inflammation kan orsakas av dålig kost, stillasittande livsstil och andra livsstilsfaktorer och stressfaktorer. Ett holistiskt kostmönster (se tips ett) kan hjälpa till att lindra inflammation.

• Minska eller eliminera alkoholintag: Överdriven alkoholkonsumtion kan hindra din kropp från att producera matsmältningsenzymer som hjälper din kropp att bryta ner och smälta näringsämnena i maten ordentligt. Överdrivet och regelbundet alkoholintag kan också orsaka ökad tarminflammation och en obalans i tarmfloran.

• Motion: Träning har massvis med hälsofördelar, inklusive hjärtsjukdomar och minskad risk för cancer, blodsocker- och insulinreglering, förbättrat humör och mental hälsa, bättre sömn, starkare skelett, muskler och bättre tarmhälsa. Studier har visat att träning kan öka andelen goda bakterier i tarmen, vilket har många hälsofördelar för hela kroppen. Det underlättar såklart att hitta något man tycker är kul, testa lite olika träningsformer och hitta din favorit.

• Sluta röka: Ett viktigt tips för hur man förbättrar tarmhälsan är att sluta röka (om du röker för tillfället). Rökning ökar risken för inflammatorisk tarmsjukdom (IBD), speciellt Crohns sjukdom. Rökning ökar sannolikheten för att få halsbränna eller utveckla magsår och gör det svårare att behandla båda dessa tillstånd. Rökning är också en riskfaktor för cancer i matsmältningssystemet, såsom matstrupe, magsäck, bukspottkörtel och tjocktarmscancer. Tala med din läkare eller sjukvårdspersonal om du behöver hjälp med att sluta röka.

• Tugga maten ordentligt: Matsmältningsprocessen börjar så fort du börjar tugga. När du tuggar maten bryter du ner stora partiklar till mindre partiklar, och ju mer du tuggar desto mer bryts matpartiklarna ner, vilket gör dem lättare att smälta. Salivens matsmältningsenzymer hjälper till att bryta ner maten ännu mer, vilket underlättar matsmältningsprocessen.

• Få tillräckligt med sömn: Om du har haft en dålig natts sömn, har du förmodligen känt av direkta effekter kopplat till sömnbrist såsom trötthet, dåligt humör, försämrad koncentration och obalanserade hormoner. Men dålig sömn kan faktiskt också påverka din tarmhälsa genom att minska de goda bakterierna i tarmen. Vill du öka dina goda bakterier i din tarm naturligt så sikta mot 7-8 timmars sömn på natten. Har du problem med sömnen – kolla in Yogobes sömnvideos.

/Caoline

Meditationer för bättre maghälsa 

Yogobe Video: 86gf Yogobe Video: 5dw9 Yogobe Video: 4c9t Yogobe Video: a75e

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Klicka här och kom igång direkt!

Om Caroline:

Caroline är en livsglad person som brinner för att inspirera andra till en hälsosammare livsstil. Hon läser till holistisk hälso- och livsstilsterapeut och har ett stort intresse för att läsa senaste forskningen kring hur livsstil, mat och hälsa hänger ihop. Under många år hade Caroline hälsobesvär så som IBS, konstant trötthet, smärtproblematik i kroppen (senare diagnostiserat som fibromyalgi) och insjuknade i sköldkörtelsjukdom. Antiinflammatorisk kost blev en av hennes nycklar till att minska smärta, känna sig piggare och få bukt med magbesvären. Mindfulness, djupandning och yoga samt att bli nyfiken på tankemönster var andra viktiga nycklar för att minska stressen i kropp och sinne. Caroline startade sitt instakonto holistic.caroline för att inspirera andra genom kost som hjälpt henne själv till en mycket bättre hälsa.