Tillhör du dem som tränar och upplever att immunsystemet blir triggat på ett negativt sätt och att du ofta blir sjuk? Här får du utifrån forskningen lära dig mer om varför du blir sjuk, samt får konkreta tips och riktlinjer kring vad du kan tänka på för att undvika sjukdom!
Effekter av fysisk aktivitet på immunsystemet
Lars Wesslén, överläkare, infektionskliniken, Gävle sjukhus och Göran Friman, professor emeritus, infektionskliniken, Akademiska sjukhuset Uppsala, har gjort en studie under namnet "Infektioner och fysisk aktivitet". De berättar att generellt gäller att fysiskt arbete stimulerar immunsystemet och därmed infektionsförsvaret. En otränad individ som börjar träna regelbundet förstärker successivt sin immunfunktion och minskar därmed sin allmänna mottaglighet för infektioner.
Open window vid träning
Måttlig till intensiv fysisk aktivitet stärker immunfunktionen under träning, men däremot så får man en tillfällig svacka i immunsystemet efter ett hårt, intensivt träningspass då kroppen måste återhämta sig efter den fysiska ansträngningen. Detta är ett tillstånd som i folkmun brukar kallas för "open window" och är tiden efter träning tills det att immunsystemet har återställt sig efter den fysiska ansträngningen. Hur pass lång återhämtningstiden blir har att göra med intensiteten och längden av träningen, men vanligtvis är detta något som brukar vara några timmar till några dagar. Det innebär att risken för att dra på sig olika infektioner är som störst efter träningspasset.
En hård igångsättning av träning kan därför leda till att immunsystemet inte hänger med i det höga tempot och risken för att bli sjuk i olika infektioner och virus ökar. Upprepade allt för täta träningspass av detta slag riskerar leda till långvarigt ökad mottaglighet för infektioner och ökad risk för komplikationer om man får en infektion. Det är därför otroligt viktigt med planering av träning och vila.
Vad är immunförsvaret?
Immunförsvaret är ett ständigt aktivt skydd som konstant jobbar i våra kroppar. Det skyddar kroppen från från bakterier, virus och andra främmande ämnen. Immunförsvaret lagar också skador och tar hand om restprodukter. De städar även upp i vävnader, till exempel muskel- och fettvävnader.
Hur boostar jag immunsystemet inför mitt träningspass?
- Näringsrik och hälsosam mat.
- Få tillräkligt med återhämtning, sömn och vila.
- Drick ordetligt med vatten.
Hur undviker jag sjukdom i samband med träning?
- Ge dig själv en lugn start och utveckla träningen – det vill säga, gå inte ut för hårt.
- Se till att du får vila och återhämtning, speciellt i samband med tuffare pass.
- Drick ordentligt med vatten.
- Ät rätt kost som stärker immunförsvaret – Se tips här!
- Undvik överansträngning och lyssna på kroppen.
- Träna aldrig om du känner att en infektion är på gång.
Lästips för att ta hand om immunförsvaret
- Antiinflammatorisk kost – enligt vetenskapen .
- Regnbågsmat för bättre hälsa, av Bianca Bark.
- Yoga för ny energi.
Klasser online för återhämtning & balans i träningen
Yoga with
En skönt återhämtande klass med Elaine De Souza. Passar dig som vill ha ett milt flow generellt eller efter annan tuffare praktik.
Meditera with
Här får du en guidning som tar dig igenom upplevelsen av ett kortare, enkelt skogsbad.
Träna with
Basövningar för hela kroppen för dig som vill underhålla kroppens leder och muskulatur.
Grow with
Din puls är en indikation på flera saker relaterade till din hälsa, här får du en guidning i att mäta din vilopuls. Med Sara Hoy.
För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!
Källor:
- Infektioner och fysisk aktivitet – Björn Wesslén och Göran Friman.
- Det öppna fönstret – GIH
- Tänk på detta om du tränar tufft – Christian Carlsson och Johan Lundberg.
