Yoga, träning och hälsoinspiration för dig

Känner du dig arg? En studie från Iowa, USA, visar att en god natts sömn kan vara det du behöver. Läs mer om sömnforskningen här!

Sömnproblem och känslomässiga reaktioner

Visst vet vi att vi mår dåligt av att sova för lite. Ändå vet vi ganska lite om hur sömn formar specifika känslomässiga reaktioner, som till exempel ilska. Ilska i sig kan störa sömnen då den får oss att vakna till, att tända till. För att undersöka sömnens roll vid ilska utförde forskare vid Iowa State University i USA, en studie med dagboksanteckningar samt experimentella test för att se om förkortad sömn gav upphov till arga känslor.

Så här gick sömnstudien till

Forskarna analyserade 202 studenters dagliga dagboksanteckningar om sömn, dagliga stressorer och ilska, under en månad.

Forskarteamet utförde även labbexperiment på 147 samhällsinvånare. Deltagarna delades slumpmässigt in i två grupper – där den ena gruppen behöll sina vanliga sömnvanor, och den andra minskade sömnen med cirka fem timmar fördelat på två nätter. Forskarna bedömde sedan ilska medan deltagarna exponerades för irriterande ljud.

Resultat av studien

Den senare studien visade att de personer som sovit bra klarade av och anpassade sig till ljudexponeringen – samt upplevde mindre ilska efter de två dagarna.

Deltagarna som sovit mindre än vanligt visade däremot ökad ilska som svar på det irriterande ljudet. Det visar på att den förlorade sömnen minskar vår förmåga att anpassa oss känslomässigt till frustrerande omständigheter.

– Resultaten är viktiga eftersom de visar på starka orsakssamband mellan sömnbegränsning och ökad ilska och frustration över tid, säger Zlatan Krizan, psykologiprofessor vid Iowa State University i Ames, Iowa.

– Dessutom visar resultaten från de dagliga dagboksanteckningarna att effekterna spiller över på vardagen, då unga vuxna rapporterade större ilska under eftermiddagen de dagar de sovit mindre.

Källa: Science Daily

Lästips om sömn och lugn yin yoga

• Svårt att sova? Tips och tankar runt sömnproblem, av Linda Åslev.
• Livet från den ljusa sidan – tips för att komma ur trötthet & utmattning, av Maria Hässelmar.
• 4 anledningar att praktisera yinyoga, av Leila Andersson.

Playlist för att coola ner

• Här hittar du en playlist med sekvenser för att lugna och kyla ner dig: Cool down – hetta & starka känslor.

Yogobe Video: 5g2b Yogobe Video: ba78 Yogobe Video: 46pe Yogobe Video: 9z8f

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Först undersökte forskarna effekten av att ha en ”tjock-tv” på rummet. Nu har barnen blivit ungdomar som sover med mobilen bredvid kudden. Skärmtiden har ökat, och nattliga meddelanden till kompisar gör att dygnsrytmen förskjuts om helgerna. Forskarna ser nu ett samband mellan mindre än sju timmars sömn per natt, övervikt och sämre betyg. Läs mer om forskningen här!

Tjock-tv och skärmtid

Pernilla Garmy leder forskningsprojektet Sömn, medievanor och livsstil hos ungdomar. Hon är skolsköterska i botten, docent i omvårdnad vid Lunds universitet och biträdande professor i omvårdnad vid Kristianstad högskola. Redan 2008 började hon undersöka förhållandet till tv:n bland barn i Lunds kommun, då 6-7 år gamla. När barnen gjorde rutinbesök hos skolsköterskan fick de då besvara frågan ”Har du tv på rummet?”

– Den frågan känns så gammal! Men då var det ju så, det var tjock-tv som gällde. Våra rekommendationer var att inte bära in den i barnens sovrum. Det var inte lika självklart att bära ut den igen så den riskerade att bli stående där, ständigt tillgänglig. Men sedan dess har skärmarna blivit små och mobila och följer med oss överallt, mellan rummen, säger Pernilla Garmy.

Sover mindre – mår sämre

Lundabarnen började högstadiet och fick i forskningsunderlaget sällskap av barn och unga från ytterligare tre skånska kommuner. Skärmtiden har ökat sedan de smarta mobilerna kom in i våra liv. Det påverkar också våra ungdomars sömn på grund av mer skärmtid och fler nattliga störningsmoment i form av sms och andra digitala meddelanden.

Pernilla Garmy och hennes forskarteam har bland annat sett att barn och unga som sover mindre än åtta timmar per natt – mådde sämre och var oftare trötta i skolan. De som fick mindre än sju timmar sömn per natt hade oftare övervikt och underkända betyg.

Medan 7,7% av ungdomar med normalvikt sov mindre än 7 timmar per natt, var motsvarande siffra 11,5 % för elever med övervikt, och 21,7% för elever med fetma. Av elever som inte hade några underkända ämnen, var det 7,6% som sov mindre än 7 timmar per natt, jämfört med 12,9% bland dem som hade 1-2 underkända ämnen, och 21,7% bland dem som hade minst 3 underkända ämnen.

De som skattade sin familjs ekonomiska situation som sämre sov också mindre.
– Detta väcker ju många följdfrågor, och vi har också lagt in fler frågor i den datainsamling vi nu gör när de är på gymnasienivå, säger Pernilla Garmy.

Social jetlag

Forskarna vet redan är att ungdomar vänder på dygnet till helgen. Om det finns någon begränsning i skärmtid under skolveckan, så tenderar den att luckras upp på helgerna.

Det här ser forskarna:

• Skärmtiden ökar.
• Sänggåendet senareläggs och morgnarna börjar senare.
• Under nätterna är det vanligt att skicka och få meddelanden till och från vänner. Inte sällan ligger mobilen i sängen för att man inte ska missa något.

Du får social jetlag när dygnet förskjutits två timmar eller mer, vilket visade sig stämma in på drygt hälften (54 procent) av högstadieungdomarna.

– De flesta av oss, också vuxna, förskjuter dygnet en aning när helgen kommer. Men ungdomar gör det mer, och det kostar på. På söndagskvällen blir det omöjligt att somna en bra tid. Det blir svårt att kliva upp på måndagsmorgonen, och sedan blir denna trötthet kvar en bra bit in i veckan. Och sedan är det helg igen.

Vill vara där för sina vänner

Var fjärde ungdom skickade och/eller tog emot nattliga meddelanden varje vecka, och drygt var tredje hade fyra timmars skärmtid eller mer varje dag efter skolan.

Allt med att vara digitalt tillgänglig är dock inte av ondo. Det handlar i grunden om unga, omtänksamma personer som vill finnas där för sina vänner när de behöver stöd. I en ny studie som bygger på intervjuer med gymnasieungdomar lyfts frågor om gränssättning. De unga menar om att det krävs en viss tyngd för att ett nattligt meddelande ska vara okej – men när en kompis mår dåligt är toleransen hög.

– I intervjuerna framkommer att ungdomarna själva tycker det är viktigt med gränser: ”Ja, men om jag ska vara en bra kompis och ge stöd – då behöver jag faktiskt få sova också”, citerar Pernilla Garmy en återkommande reflektion.

Hur pratar du med dina barn och unga om skärmtid? Och ser det ut med din egen skärmtid? Diskutera gärna vidare i vår fb-community BEYOGA365!

Videotips för skönare sömn

Yogobe Video: sk39 Yogobe Video: 5c7d Yogobe Video: 7ps9 Yogobe Video: bk92

Lästips

• 3 tips från en tonåring till oss vuxna, av Micke Gunnarsson.
• Tacksamhetsövning till läggdags, av Bianca Barck.
• Lyssna på din kropp – Somna, av Josefine Bengtsson.

Källa: Lunds universitet

Brukar du natta barnen med din aaaallra luuugnaste röst? Häromkvällen gjorde jag en enkel meditationssaga – och fick en ifrågasättande unge till svar. Häng med på mitt tappra nattningsförsök med regnbågar och stjärnhimmel!

Uppåt med regnbågsmolnet

En kväll när min 7-åriga dotter ska sova testar jag att göra en meditationssaga. Hon är rätt uppe i varv och jag tänker att det här, det kommer att göra henne lugn. Jag harklar mig och börjar med min allra luuuugnaste röst:

“Lägg dig så bekvämt du bara kan. Känn hur kroppen blir tung mot madrassen…”
”Men neeeej, inte den avslappningen mamma, du kör ju ALLTID den!”
“Jaja, men känn ändå hur kroppen blir tung mot sängen, det kommer annat sen, jag lovar.”
Dotter lägger sig motvilligt till rätta igen.

“Tänk dig att dina tankar är som ett vattenfall. De kommer alltid att finnas där, de rinner fram hela tiden – men det är ingenting du behöver bry dig om. De är ett vattenfall där i bakgrunden bara. Tänk dig sedan att du ligger på ett mjukt och fluffigt moln..”
“Men mamma nu fattar jag inte. Du sa att tankarna är ett vattenfall och sen ska jag ändå TÄNKA att jag är på ett moln. Vad menar du??”
Mor andas djupt.

“Okej, FÖRESTÄLL dig att du ligger på ett mjukt och fluffigt moln. Känns det bättre?”
Dotter nickar och blundar.

“Föreställ dig alltså att du ligger på det här sköna molnet, du blir alldeles mjuk i kroppen medan du långsamt lyfter från marken…”
Dotter sätter sig upp i sängen med ett ryck.
“Men vaddå, är molnet nere på MARKEN?”
Här vill jag skrika att MOLNJÄKELN är precis där du vill att det ska vara, men det gör jag inte för jag är trots allt en snäll mamma, utan säger JA, och fortsätter:

“Du blundar och svävar lååångsamt högre och högre på det mjuka molnet. Ovanför dig glimrar nu en enorm regnbåge i starka färger. Du närmar dig långsamt och snart känner du hur regnbågens färger strålar rakt igenom dig, en i taget.

ZZZzzzzzzzzzz…..
Här sover dottern plötsligt djupt, men vis av erfarenhet vågar jag inte sluta än...

“Röd, orange, gul, grön, blå, lila energi. Du svävar igenom färgerna och på andra sidan, ovanför dig, tänds stjärna efter stjärna mot allt det mörka. De strålar precis som du min stjärna. Sov gott envisa, fantastiska, ifrågasättande unge."

Det funkade. Plötsligt sov hon, som en stock!

Lästips

• Övning: Natta de små – stäng luckorna, av Frida Wikström.
• Hur yoga hjälper mot grus i ögat, av Bianca Barck.
• Yoga för bättre sömn, av Ma Steinsvik.

Videotips för de yngre

Yogobe Video: 47wb Yogobe Video: ra28

För att kunna se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar utan bindningstid – klicka och kom igång här!

När du sover sköljs din hjärna genom av ryggmärgsvätska, som bokstavligen tvättar bort slaggprodukter från hjärnan. Det visar en studie från Boston University. Behövs kanske inga fler argument för att gå och lägga dig i tid ikväll! Läs mer om forskningen här.

Tillräcklig sömn minskar risk för sjukdom

Forskning visar att något fantastiskt kommer att hända i din hjärna medan du sover inatt: Först tystnar neuronerna. Några sekunder senare strömmar blodet ut ur hjärnan, och sedan kommer en vattenlik vätska kallad cerebrospinalvätska, eller ryggmärgsvätska, att skölja genom din hjärna i rytmiska, pulserande vågor.

Ett forskarteam vid Boston University har hittat ytterligare en orsak till varför sömn är livsviktig: den tvättar fysiskt bort slaggprodukter som byggs upp i hjärnan, inklusive de som kan leda till Alzheimers sjukdom.

Studien är den första som illustrerar att hjärnans ryggmärgsvätska pulserar under sömnen, och att detta är nära sammankopplat med hjärnvågornas aktivitet och blodflöde.

– Vi har vetat att det finns elektriska vågor av aktivitet i neuronerna. Men före den här studien visste vi inte att det finns vågor av ryggmärgsvätska också, säger medförfattare och biomedicinare Laura Lewis.

Studien kan vara den första som tagit bilder av ryggmärgsvätskans vågor under sömnen. Och Laura Lewis hoppas att studien så småningom kan leda till insikter om flera sjukdomar som ofta associeras med störda sömnmönster, inklusive autism och Alzheimers sjukdom.

När du sover tvättas gifter och slaggprodukter bort

Studien bygger på tidigare forskning på möss, som visar att sömn tvättar bort gifter som byggs upp i hjärnan kring dess normala funktioner. Kanske kunde det fungera på liknande sätt hos människor? Laura Lewis bad en grupp deltagare att ta en tupplur i en magnetkamera för att ta reda på det.

Hon upptäckte att hjärnan sköljs genom av stora, långsamma, vågor av ryggmärgsvätska under sömnen. Förloppet börjar med att neuroner börjar synkroniseras, alltså att stängas av och sättas på samtidigt. 

En förklaring kan vara att när neuronerna stängs av, behöver de inte lika mycket syre, och därför lämnar blodet området. När blodet försvinner, sänks trycket i hjärnan och ryggmärgsvätskan sköljer snabbt in för att behålla trycket på en säker nivå. Kort förklarat, sömn ger din hjärna ett bad, och tvättar bort gifter som byggts upp under dagen.

– Men förklaringen är bara en möjlighet,  säger Lewis. Vilka är orsakssambanden? Orsakar en av dessa processer de andra? Eller finns det en okänd kraft som styr dem?

Nästa gång du ska se ett till avsnitt i serien du följer, eller om du funderar på göra ytterligare en jobbuppgift sent på kvällen, ta en stund och visualisera skräpet i hjärnan. Kanske dags att släcka lampan och prioritera sömnen?

Källa: Boston University

Lästips om hur du kan sova bättre 

• Bättre sömn med ayurveda, av Tia Jumbe.
• Forskning: Vikten av återhämtande fritid.
• När sömnproblem och ångest tar över, av Linda Åslev.

Videotips för bättre sömn

Yogobe Video: 73uz Yogobe Video: 38tr Yogobe Video: 2t6a Yogobe Video: f85c

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Klicka här och kom igång direkt!

I vår snabba, alltid-vara-på-kultur, har fraser som "utbränd", "stressad" och "utmattad" blivit vardagsvokabulär – till och med termen "binjureutmattning" har blivit ett ord många känner till. Men hur påverkar kronisk stress och trötthet egentligen vår hälsa?

Om ledsna binjurar

I detta århundrade har vi nästan hunnit bli sjukt trötta på att vara sjuka och trötta. Vad beror denna trötthet på då?

Man kan skylla på överbelastade binjurar som ger ett kluster av icke-specifika symptom, såsom kronisk trötthet, sömn och matsmältningsstörningar, kognitiva svårigheter samt udda matbehov. Dessa är biverkningar som de två trekantiga körtlarna ovanpå dina njurar är ansvariga för genom att utsöndra hormonerna kortisol och adrenalin i olika steg. Det leder alltså till endokrina störningar, och binjureutmattning.

Binjureutmattning, kan vara orsaken till IBS, kronisk trötthetssyndrom eller glutenkänslighet. Andra påstår att binjureutmattning till stor del är skyldig till att dessa trötta, ledsna små binjurar inte längre kan göra kortisol och adrenalin i rätt dos vid rätt tillfälle, så man känner sig trög. Det är som en kronisk stress som gör att hjärnan och binjurarna inte kan kommunicera med varandra som de borde.

Din kropp är under non-stop stress

Binjurarna spelar en nyckelroll i att upprätthålla vardagliga energinivåer. Kortisol är det huvudsakliga stresshormonet. Hos friska individer har kortisol en 24-timmars rytm, som normalt håller på från ungefär klockan fem på morgonen för att sedan långsamt avta hela dagen, så att det är lägst vid sänggåendet. När du är utvilad och stressnivån är under kontroll, borde en grön smoothie och ett par solhälsningar vara tillräckligt för att få igång dig på morgonen. Att somna på kvällen ska kännas lätt tack vare det naturliga fallet av kortisol, vilket sammanfaller med ökade nivåer av melatonin, kroppens sömnhormon.

Kortare, mer intensiva kortisolpåslag – tillsammans med ditt andra stresshormon, adrenalin – uppträder när hjärnan känner fara. Vid fara och hot sker en blixtsnabb kemisk kaskad längs hypothalamus-hypofysen-binjuren, och skjuter upp en signal till hypofysen som är orkesterledaren för kroppens olika hormoner, som utlöser en flyktrespons i ett försök att få kroppen till handling. Den reaktionen kommer från binjurarna, som pumpar ut adrenalin så att du kan reagera snabbt.

Ständigt påslagen hjärna

Men nu lever vi i en värld mättad av stress, på grund av arbete, relationer, perfekt utseende, rikt socialt liv, överträning, perfekt hem och alla de intryck vi bombarderas med i sociala medier. Våra hjärnor är ständigt påslagna i fight or flight-systemet. Alla dessa krav tolkas som faror och gör så att kortisol fortsätter att frisättas. För miljoner år sedan hjälpte dessa kortisolutbrott när vi behövde en ökad nivå av energi för att fly från en sabeltandad tiger. Men den moderna hjärnan kan inte se skillnaden mellan till exempel det ständiga flödet av information mot vad den uråldriga hjärna såg som ett hot i en sabeltandad tiger. Det är inget fel på systemet – det är bara inte anpassat till vår uppskruvade I-värld.

Hur vet man när vanlig stress blivit något mer allvarlig – och får eventuella negativa hälsoeffekter? Kanske borde alla som känner sig kroniskt stressade, kroniskt trötta, får problem med sömnen, kognitionen, matsmältningen eller relationer, söka vård för att få en koll?

När stressen är konstant blir hypothalamus mindre känslig för återkopplingen från binjuren. När det händer blir det svårare att hålla kortisolnivån på sin normala dygnsrytm, vilket kan resultera i perioder med för hög eller låg nivå av kortisol. Hos vissa människor ökar kortisol på natten, när det ska vara lågt, så man ligger där, utmattad men väldigt vaken. Hos andra sänks det på morgonen, när det ska vara högt, vilket gör det omöjligt att komma ur sängen.

Stress kan ge matsmältningsproblem på köpet

Många kvinnor upplever också menstruella störningar. Överskott av kortisol hämmar äggstockarnas funktion, eftersom en stressad hjärna anser att risken lurar runt varje hörn, den fokuserar på att ge energi till benen inte energi till äggstockarna.

Matsmältningsproblem är också vanliga, eftersom överflödigt kortisol minskar magsyraproduktionen och man kan då inte bryta ner mat, vilket gör dig uppblåst eller att du får dålig mage. Efter långvariga perioder med höga kortisolnivåer kan man också uppleva näringsbrister. Det finns också en chans att du upplever ett stört matbehov.

Alla dessa symtom kan härledas till binjureutmattning och ditt nervsystem är alldeles för trött och stressat, så att säga. Egenvård borde inte vara förhandlingsbart! Tyvärr verkar vår kultur tycka att egenvård är själviskt, så vi ignorerar vår kropps varningsflaggor och slutar ta hand om det redskap yogan kan ge oss, det som ska leda oss in i självläkning, inte utbrändhet.

Hur kan då yogan hjälpa? Läs min andra text på temat stress och trötthet den 8 december!

Läs- och videotips

• Läs mer om och ta del av vårt 12-veckors stressprogram med psykolog Mona Drar.
• Gör mindre – bli mer effektiv, av Camilla Oldberg.
• Vilka tillstånd vill du hamna i under hösten? av Maria Bergmark.

Här ger den ayurvediska hälsorådgivaren Tia Jumbe flera av sina bästa tips med enkla ayurvediska knep! Du får tips på hur du kan tänka för att få mer energi under dagen och hur du kan somna lättare på kvällen samt en enkel andningsövning att avsluta dagen med. 

Piggare dagar

Se om det går att justera dina sovitder till att somna senast 22 och vakna senast 6-6.30, för att utnyttja dygnsenergierna som bäst.

Mellan klockan 18 och 22 är det kaphatid, med trög och tung energi, vilket gör att vi känner oss sega och trötta. Då bör vi varva ner och förbereda oss för att sova.

Om vi inte varvar ner under kaphatiden, till exempel genom sätta på en film, så kommer vi in i pittatid, klockan 22-02. Pitta betyder fullt driv, massor av energi – och jättesvårt att komma till ro, för att inte tala om somna.

Om vi har mycket vata i vårt sinne kan det hända att vi vaknar i vatatid, i svinottan mellan klockan 2 och 6, när vatas lätta och fladdriga energier förstärks i omgivningen.

Mellan klockan 6 och 10 på morgonen är det så dags för kaphas energi att dominera igen, vilket förklarar att vi känner oss trötta och sega om vi vaknar efter klockan 6, även om vi sovit 7-8 timmar.

När vi förstår hur dessa olika energier dominerar under olika tider i vår omgivning kan vi också förstå varför vi plötsligt efter klockan 22 blir pigg igen, trots att vi en halvtimme innan nästan gäspade käkarna ur led. Det blir också enklare att begripa varför du är tröttare när du sovit 10 timmar, fram till klockan 8, än när du har sovit 6 timmar och vaknat klockan 6. Kanske ger den här förståelsen oss också motivation att följa denna naturliga rytm.

Bättre sömn

Under natten går matsmältningen ner på lågvarv. Ät därför inte närmare läggdags än två-tre timmar innan. På det sättet får matsmältningen vila, och du får mer sömnro. Vi har i min familj en tendens att äta alldeles för sent och jag ångrar mig varenda gång jag ligger där och känner aktiviteten i magen.

Om du har ätit lite för nära läggdags och känner av det när du ligger där i sängen kan du prova att lägga dig på vänster sida. Det gynnar matsmältningen och brukar göra att det känns lite lättare i magen.

Somna lättare 

• Höger sida
  Lägg dig på höger sida för att somna lättare. När du ligger på höger sida andas du automatiskt mer med vänster näsborre. Att andas genom vänster näsborre är lugnande och avslappnande.

• Självmassage
  Massera fotsulorna med sesamolja! Det är lugnande och avslappnande, och underlättar en hel natts lugn sömn. Dessutom får du fina fötter! Massera hela fotsulan, använd hela handflatan så mycket det går. Massera runt hälen, alla trampdynor och tår, samt mellan tårna. (Tips: sov med strumpor!) Vi har tusentals nervändar i fotsulorna, som kopplar till olika organ. När du masserar foten så lugnar du alla inre organ, och aktiverar också det parasympatiska nervsystemet. Det är så ljuvligt skönt, särskilt på vintern.

• Smaker att undvika
  Undvik att äta surt på kvällen. Sura smaker som exempelvis yoghurt, vinäger och citron ökar pittas eld och energi och gör det svårare att somna.

• Andningsövning för bättre sömn 
  Den här andningsövningen gör jag i sängen varje kväll innan jag ska sova. Den är supereffektiv för att tysta sinnet och jag, som ofta har tusentals tankar som snurrar i huvudet på kvällen, somnar som en baby när jag är klar. Om jag är supertrött blir det 6 minuter, annars 10-15 minuter.
  • Ligg på rygg, slappna av, slut ögonen. Ta några djupa, långsamma andetag.
  • Andas långsamt in samtidigt som du räknar till 4-6.
  • Håll andan och räkna i samma takt till 4-6.
  • Andas ut dubbelt så länge som du andades in.
  • Håll andan ute och räkna till 4-6.

Med värme,
Tia

Videotips

Yogobe Video: dh52 Yogobe Video: f38k Yogobe Video: 72eh Yogobe Video: f54t

För att kunna se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Är du ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar utan bindningstid – klicka och kom igång här!

Lästips

• Tias tips: Må bättre med ayurveda - mindre stress och mer lugn
• Tias tips: Bättre matsmältning med ayurveda
• Yoga + ayurveda = sant, av Jasmin Hedlund

Om Tia

Tia Jumbe är ayurvedisk hälsorådgivare, yoga- och meditationslärare. Hon brinner för att inspirera människor att ta in de kloka hälsolärorna ayurveda och yoga i sina liv. Tia har skrivit ett flertal böcker, senast "Nystart i livet med ayurveda". Läs mer om Tia på hennes hemsida. 

Klockan tickar på, natten blir mörkare och tystare, men sömnen vill inte infinna sig. Vi är många som varit där, en stress som bara blir värre ju mer klockan blir. Yoga, andningsövningar, avslappning och meditation kan hjälpa oss komma ner i varv för att sova bättre i det stora hela, men det finns även verktyg att använda som akutåtgärder, här ger jag tips på några. 

Klockan är 02.00 och du har legat i sängen i flera timmar utan att kunna somna. Tankarna går i ett. Det pirrar i hela kroppen. Du vrider och vänder på dig. Går upp och försöker göra något annat. Morgondagen är full av viktiga saker där du behöver din energi. Du börjar så smått få panik.

Vi känner nog alla igen oss i detta frustrerande scenario. Vissa verkar kunna klara sig bra på bara några timmars sömn (härligt för dem) men jag behöver minst åtta timmar per natt för att vara nöjd med livet. När jag får för lite sömn reagerar min kropp direkt med utslag, magont och huvudvärk. Det är nog därför det värsta jag vet är att ligga i sängen, med vetskapen om att jag måste vara pigg och fokuserad dagen efter men utan att kunna somna. Tidigare fick jag panik när detta inträffade (typ innan en tenta) men genom yogan och meditationen har jag lärt mig tekniker att ta till när jag ligger där med ett överflöd av tankar och med pirr i hela kroppen.

Här nedan hittar du två av mina favoritmetoder som är idealiska när du har svårt att somna.

Viparita Karani

Viparita Karani sägs vara den äldsta yogapositionen av alla (efter de sittande meditationsställningarna), en position som går att hitta i nästan alla yogaformer. Eftersom den hängt med oss så länge och är så pass utbredd måste den ju vara grym. Förutom att vara otroligt återhämtande sägs den lugna vårt nervsystem och balansera vårt blodtryck. Jag gör den varje kväll i sängen innan jag somnar!

Gör så här:

1. Lägg dig på rygg och för benen rakt upp mot taket, i 90 grader från kroppen. För att kunna slappna av i benen, håll gärna en sjal runt fötterna och låt tyngden av överkroppen hålla benens vikt.
2. Ett annat sätt är att placera benen upp längs en vägg. Då sätter du dig med sidan av kroppen in mot en vägg och för upp benen mot väggen samtidigt som du rullar över på rygg. För höfterna så nära väggen du kan, det ska fortfarande vara bekvämt.
3. Låt armarna falla ut åt sidorna eller över huvudet.
4. Slappna av i hela kroppen och andas naturligt.
5. Stanna i positionen så länge det är skönt, gärna 10−20 minuter.

Vänster näsborrssandning

I yogatraditionen är det välkänt att inte bara andningsrytmen speglar hur vi mår, utan att vårt tillstånd också är beroende av vilken näsborre det går lättast att andas igenom. I en given stund är det nämligen oftast lättare att andas genom en av de båda näsborrarna. Efter två till fyra timmar brukar det skifta och den andra näsborren dominerar. Ett biologiskt fenomen som ofta refereras till som ”näscykeln”. Vänster näsborre fungerar lugnande och höger stimulerar. Kanske är det sällan vi lägger märke till dessa subtila skiftningar i livet, men när vi gör det kan vi använda cykeln till vår fördel. Med hjälp av olika andningstekniker kan vi påverka vilken näsborre som är mest aktiv – vilket i sin tur gör att vi kan påverka vårt sinnestillstånd. Så när vi vill lugna ner oss innan läggdags är det bra om vi kan få vänster näsborre att dominera.

Gör så här:

1. Ställ din timer på 5 minuter och inta en bekväm position.
2. Börja med en eller ett par utandningar där du tömmer lungorna helt.
3. Håll för högra näsborren genom att trycka lätt med fingertoppen och andas 4−5 djupa andetag genom den vänstra näsborren.
4. Andas sedan 4−5 andetag genom båda näsborrarna.
5. Fortsätt att växla andningen med stängd respektive öppen (höger) näsborre.
6. Fortsätt så, med fullt fokus på känslan i kroppen, tills din timer ringer.

De här övningarna kommer från min bok Yoga och meditation: lär dig lyssna på din kropp. Är du nyfiken på boken kika in på Yogobe Store! 

Lästips

• När sömnproblem och ångest tar över, av Linda Åslev
• Kvällsrutin - avsluta dagen på bästa sätt, tips på hur du kan varva ner
• Läs även Josefines andra inlägg på temat att ta hand om dig själv: Vakna, Fokusera samt Läka.

Videotips

Yogobe Video: 2w5h Yogobe Video: 38tr Yogobe Video: pd46 Yogobe Video: k34d

För att kunna se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Är du ny till tjänsten? Prova gratis 14 dagar utan bindningstid – klicka och kom igång här!

För patienter med cancer är sömnproblem vanligt. Orsaken kan vara fysisk smärta eller obehag, biverkningar av mediciner och behandlingar, samt stress och ångest. Ofta kan sömnproblemen kvarstå långt efter att behandlingen har avslutats. Forskning visar att regelbundet utövande av yoga kan förbättra sömnen för personer som genomgått cancerbehandling.

---

En studie som publicerats av Journal of Clinical Oncology, visade att yoga kan förbättra sömnen och bidra till att minska patienternas beroende av receptbelagda sömnmedel.

Hur gick det till?

I studien ingick 410 patienter som alla hade genomgått en eller flera typer av behandlingar, inklusive kirurgi, strålning och kemoterapi inom de senaste 24 månaderna. Forskarna delade in deltagarna i två grupper: båda följde samma behandling, men den ena gruppen deltog också i ett yogaprogram, där patienterna fick göra ett lugnare 75 minuters yogapass två gånger i veckan under 4 veckor.

Positiva effekter

Båda grupperna visade en förbättring av sömnen efter behandlingen men de i yoga-gruppen hade förbättrat sin sömn betydligt mer än de i den andra gruppen.
- De tillbringade mindre tid liggandes vakna i sängen.
- De kände sig mindre trötta under dagen.
- De minskade sin användning av sömnmedel med 21 procent varje vecka, medan icke-yoga gruppen bara minskade den med 5 procent.

Kom ihåg!

Det är viktigt att börja långsamt när det gäller att läka och återställa kroppens styrka. Se till att din läkare har gett dig klartecken innan du börjar yoga.
Effekterna av olika yogaformer varierar från utövare till utövare. All yoga är inte perfekt för alla människor. En del behöver mer fysiskt krävande yoga medan andra behöver lugnare former av yoga som i studien; Hatha yoga och Restorative yoga.

Mer information och källa.