Yoga, träning och hälsoinspiration för dig

Emotional regulation is often misunderstood as a way to control or suppress what we feel. Here, Eleonora Ramsby Herrera shares her perspective on emotions as meaningful responses that help us orient ourselves in the world and serve as a compass for self-understanding, relationship and conscious choice – and how practices like meditation and breath can support this process.

Emotions can help us orient to the world

The way I understand emotional regulation is closely aligned with an existential view, where emotions serve as an orientation to where we stand in the world. Emotions can tell us something about what is happening to us and how it affects us in a particular moment. In this sense, emotions are not merely internal states to be managed but meaningful responses to our lived situation.

Emotional regulation is sometimes misunderstood as a means of controlling our emotions by trying to remain calm and detached amid chaos. This can border on spiritual bypassing, a term introduced by late Buddhist and psychologist John Welwood to describe how a spiritual practice can become a way to avoid, rather than engage with, the realities of our life. Consequently, it can create distance from experience, severing our connection with the world and our relationships within it. We are not separate individuals moving through the world unaffected by what happens around us; rather, we are always in relationship with it. We cannot touch something without being touched ourselves.

Emotional regulation as awareness rather than control

Instead, emotional regulation can be understood as the capacity to be aware of our emotions and to acknowledge that we never encounter the world in a neutral way. Our interactions are always coloured by our assumptions, histories, and perspectives. While we cannot remove this lens, we can become more attuned to how strongly it shapes us and how we allow it to influence our way of being in the world.

We can either be reactive to our emotions, controlled or overwhelmed by them, or suppress them because we do not like how they feel. Alternatively, as existential philosopher and psychotherapist Emmy van Deurzen suggests, we can learn to relate to emotions as a compass for orienting our lives and to approach them as moments of learning through self-enquiry. This can be done by reflecting on questions such as: What happened for me to feel this way? What did I or didn't do in that moment? How can I take charge and control the situation as it is now? Can I do something different about it that will shift how I am in the world and with people, in such a way that I am happy to go by my emotions rather than being run over by them?

Meditation and breath as tools for emotional regulation

A central aspect of this work is learning how to be with our emotions as they arise in present-moment experience. Meditation can be a supportive practice here, as it allows us to feel emotions fully and directly within a space of stillness and contemplative compassion. Here too, the breath can be our companion, helping us remain grounded and steady amidst the inner turbulence that may arise.

A full and meaningful life is not one that avoids difficult emotions, but one that embraces the full range – from joy and laughter to rage and sorrow. This is part of what it means to be human. From this perspective, learning to live with our emotions and to use them as guidance for conscious choice allows us to inhabit our lives with greater clarity, depth and wakefulness.

Online Course: Emotional Regulation with Eleonora Ramsby Herrera

Interested in exploring practices to navigate your emotions? In the online course Emotional Regulation, Eleonora Ramsby Herrera guides you through simple ways to regulate your nervous system and support your emotional wellbeing using meditation and pranayama.

Read more here!

Practice Online – Meditation & Breathwork

Yogobe Video: 6a8w4e Yogobe Video: 27ucw4 Yogobe Video: zt9x23 Yogobe Video: 6rs2

To watch a full video, you need to be logged in as a paying Yogobe member. Haven’t tried Yogobe before? Try it free for 14 days – get started here!

Further reading

• Exploring the breath, by Eleonora Ramsby Herrera
• Creating a space for the wild birds to settle down, by Eleonora Ramsby Herrera
• Meditation as a tool for improving mental health, by Anna-Mari Pentikäinen

Hur hittar vi tillbaka till yogan när livet kommer emellan? Här delar yogaläraren Sandra Adrian med sig av sina egna erfarenheter av att pausa och återvända till yogan, och ger tips på hur du kommer igång med yoga igen och bygger en praktik som håller över tid.

Att återvända, inte börja om

Vad innebär det att ha en yogapraktik, och måste den se ut på ett särskilt vis? Konceptet bra eller dålig yogi finns inte. I yogafilosofin finns idén om att du aldrig lämnar yogan – ibland kliver du bara bort från mattan. När du återvänder är du inte “sämre” än tidigare, utan annorlunda.

Under mina 20 år med yogan har den fysiska praktiken alltid funnits som en bakgrundsfond, men den har också fått lov att komma och gå, skifta och vara mer eller mindre omfattande. I perioder har den upphört nästan helt. Jag minns att jag frågade min meditationslärare för ett antal år sedan om hur jag ska se på detta, och beskrev mitt liv just där och då. Jag befann mig i en smärtsam separation, tog hand om mina två barn, min pappa var i slutskedet av cancer samtidigt som min mamma fick ett cancerbesked, jag hade ådragit mig ett diskbråck i nacken och jag arbetade både heltid samt drev mitt eget företag.

Den lilla tid och energi jag lyckades uppbåda lades inte på yogamattan, det fanns inte på kartan. En dag när jag kom hem från jobbet var jag så utmattad att jag inte kom ihåg min egen portkod. Av någon anledning kände jag mig som en dålig yogini, jag blev dömande och kritiserande mot mig själv, vilket naturligtvis inte hjälpte någonting alls utan bara tog mig längre bort från den sanna yogan.

Min lärare sa då till mig: Sandra, du har praktiserat så länge, så yogan lämnar inte dig och du lämnar inte yogan. Fråga dig istället vad du faktiskt gör? Jag insåg att jag hade yogan med mig ändå. De medvetna andetagen som fick infinna sig, praktiken av kärleksfull vänlighet, mina mantran, pranayama, acceptans om livets alla skeenden, tacksamhetspraktik och framför allt: insikten om att behöva släppa prestationen! Förvänta dig inte alltid att kroppen ska göra det den gjorde förr. Att hålla fast vid gamla bilder skapar lidande. Möt livet såsom det är idag.

Livet behöver inte alltid vara så dramatiskt som allt jag beskrev ovan, ibland är vi helt enkelt bara trötta, bortresta, distraherade eller råkar bli sjuka.

Så vad gör vi då för att komma hem till mattan igen?

Sätt en intention

Börja med att sätta en intention, inte en hård disciplin. I yogan och meditationspraktiken kallar vi det för sankalpa – ett syfte så att vi vet varför vi gör det vi gör. Utan ett syfte blir det helt enkelt meningslöst för oss. Fråga dig, med en hand på hjärtat: varför längtar jag till yogan? Vad behöver jag just nu? Låt intentionen vara viktigare än hur ofta eller hur “bra” du gör asanas.

Kom ihåg – yoga är en plats för tillåtelse

Har du varit borta från praktiken på grund av smärta, skador, sjukdom eller utmattning kan det i början räcka med att sitta, andas, göra yinyoga eller restorative yoga, lyssna på en yoga nidra eller ligga i savasana. Yoga är närvaro och uppmärksamhet, inte rörelse. När du praktiserar yoga kombinerar du kropp, sinne och ett andligt perspektiv, vilket gör att det som sker på mattan alltid har något att erbjuda.

Mitt personliga perspektiv är att yoga handlar om transformation, självkännedom och helande. Vi får känna allt vi känner, sitta med det. Rulla ut mattan utan krav på att “göra” något. Kroppen minns trygghet snabbare än styrka.

Sänk tröskeln

Forskning om vanor och nervsystemet visar att återgång fungerar bäst när den är enkel, konsekvent och belönande. Så sänk tröskeln och bygg upp steg för steg. Allt eftersom det känns okej gör vi mer, går längre, stannar längre. Bestäm dig för 10 minuter yoga, inte 60. Jag kan ibland tänka "vad sjutton, jag gör bara några solhälsningar". Men det blir i stort sett alltid mer, kanske några twistar, några höftöppnare eller några stående fundamentala positioner.

Börja varsamt

Efter ett uppehåll kan kroppen uppfatta träning som stress. Stunden på din matta kanske känns som ytterligare en grej på en redan lång att-göra-lista. Så var varsam med dig själv om du är ny till mer dynamisk praktik. Lugn yoga, andning och långsamma flöden aktiverar det parasympatiska nervsystemet, vilket ökar chansen att du vill komma tillbaka.

Vill vs Måste

Forskningen visar också att identitet är viktigare än motivation – eller som en god vän uttryckte saken: VILL slår MÅSTE alla dagar i veckan. Istället för att tänka “jag borde yoga”, kan du öva på att se dig själv som en person som rullar ut mattan när kroppen behöver rörelse. När en vana kopplas till identitet, och gärna till samma tid och plats, blir den lättare att hålla över tid.

Belöning efteråt

Innan du avslutar praktiken, lägg märke till hur andningen känns, hur axlarna sjunker, hur humöret och dina känslor kanske förändrats. Det är en magisk alkemi, den där yogiska transformationen vi skapar. Integrera och befäst känslan genom att säga tyst till dig själv: “Det här är varför jag gör yoga.”

Kom ihåg att din närvaro är viktigare än prestation. Din närvaro, att just DU dyker upp igen och igen, det är det viktiga. Din yogapraktik är värdefull och spelar roll, för det är startknappen till en starkare och friskare kropp, och samtidigt en väg till självkännedom och mod att möta alla delar av dig själv. När det sker ser vi helheten av praktiken där vi bär vårt kollektiva ansvar för att integrera yoga bortom mattan – ut i livet och i världen.

Övningar online – mjuk yoga

Yogobe Video: e596pt Yogobe Video: ap4f89 Yogobe Video: 8a46xk Yogobe Video: 9gc7

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – kom igång direkt!

Lästips

• Gör årets första yogaklass & låt känslan visa vägen
• Håll din inre låga vid liv – i yogan & vardagen, av Sandra Adrian
• 9 tips – så får du till en regelbunden yogapraktik

Vad är skillnaden mellan att överleva och att verkligen leva – på riktigt? Det skriver Johanna Hector om i sin nya bok Konsten att dö ung så sent som möjligt. Vi har pratat med Johanna om hur man bygger en kropp som bär oss genom livet, nervsystemet, döden och hur man hittar tillbaka till sin livslust! Läs mer här!

En bok om att leva länge och innerligt

Hur kan vi leva längre, starkare och sannare? Det utforskar Yogobes yogalärare Johanna Hector i hennes nya bok Konsten att dö ung så sent som möjligt.  I boken väver hon samman filosofi, forskning och egna erfarenheter – en destillering av allt hon har jobbat med de senaste 20 åren. Att boken blev till just nu tror hon handlar om divine timing.

– Det var många pusselbitar som ledde fram till att det blev just nu. Jag är glad att jag hade modet att följa med och säga ja.

Du beskriver nervsystemet som en slags kompass. Hur kan vi lära oss att tyda dess signaler?

– Genom att bebo vår kropp istället för att se det som någonting som vi ska försöka kontrollera eller avskärma oss ifrån. När jag säger att nervsystemet är en kompass är det en inbjudan hem till oss själva, ner i kroppen. Till de djupare dimensionerna och all den visdom som finns, till exempel i vårt nervsystem som hela tiden talar till oss. Min önskan är att människor ska känna en tillit till sin egen kropp, tillit till sitt nervsystem och sen utifrån den platsen av tillit och trygghet våga expandera sin bägare och känna att man har marginaler att säga ja till lite mer liv. 

Du skriver också om att bygga en kropp som bär oss genom hela livet. Vad innebär det i praktiken?

– Tänk om man har ynnesten att få leva till man är 80, 85 eller kanske 90 år. När jag tänker på det ser jag mig själv som 85 år gammal och ser mina barnbarn komma springandes mot mig. Då vill jag kunna sätta mig ner på huk, ta dem i min famn och hålla upp dem. Jag vill kunna sätta mig på golvet och bygga lego. Jag vill kunna åka tåg någonstans i Sverige eller Europa och lägga upp väskan i hatthyllan. Det är den kroppen som jag investerar i och bygger nu. För jag vet att jag inte kommer bli rörligare och starkare, utan tvärtom kommer det bara bli sämre. Om jag vill kunna göra de här sakerna när jag är 85, då behöver jag kunna bära ganska tunga grejer nu och jag behöver ha ganska bra rörlighet nu. Det ger mig en otrolig motivation.

Döden är en central ledstjärna i boken. Hur kan döden hjälpa oss att leva med mer närvaro?

– Det är exakt det den gör, det är två sidor av samma mynt. Det handlar inte om att leva varje dag som att man skulle dö imorgon. Det är inte heller konstruktivt. I boken pratar jag om döden ur tre olika aspekter. Det är den fysiska döden, då kan man titta på forskning där man ser att det är hjärt- och kärlsjukdomar, demens, andningssvårigheter och cancer som bidrar till för tidig död. Och det finns mycket som man kan reglera och göra i sin vardag för att ha bättre försvarssystem och förutsättningar. Vi kan inte kontrollera allt, men vi kan styra väldigt, väldigt mycket. Den fysiska döden hjälper oss att göra bättre val, här och nu.

– Den mentala eller emotionella döden handlar om rädslan för att leva. Rädslan över "vad ska andra tycka?" eller "vad händer om jag säger ja till det här?". Det är den rädslan som håller oss tillbaka. Att dö den mentala och emotionella döden, är att dö inför den rädslan som faktiskt håller oss tillbaka. Det kan vara bra att zooma ut ibland och tänka att herregud, här är jag en liten fis på ett jordklot som snurrar runt i rymden. När man sätter saker i perspektiv, blir det inte lika allvarligt eller läskigt.

– Den tredje döden, som är rädslan för att dö inför rädslan för att inte ha levt. Det är en rädsla som är väldigt konstruktiv, för det är en rädsla som får oss att våga. Att våga säga ja till det som kanske är bortom logik. I boken knyter jag an till de episka historierna – människan har varit väldigt nyfiken kring vad som driver oss och vad som är meningen med livet.

Vilket är ditt bästa råd till någon som känner sig tom och vill hitta tillbaka till sin energi, riktning och livslust?

– Det första rådet är – ner i kroppen. För här finns livet. Det är här vi känner att vi lever. Det är här vi tappar andan. Det är här vi känner ruset av hjärtat som slår, oavsett om vi är nervösa eller entusiastiska. Att vi känner oss tomma handlar ofta om att vårt nervsystem är i ett tillstånd av "freeze". Ett klassiskt tillstånd i dagens samhälle av att vi blir överväldigade. Och vad vi gör då? Det som djur har gjort i alla tider, och fortfarande gör – man spelar död. Vägen in är ner i kroppen och börja känna dina sensationer utan att döma, utan att säga "åh, det här är bra eller dåligt". Om du känner något, är det ju att du är vid liv, det är din vitalitet.

– När du väl känner att du är i kroppen, då är nästa steg att röra känslorna genom kroppen. Det kan vara en andningsövning eller en guidad yoga nidra, där vi kan bli tunga i kroppen. Det kan vara en mer fysisk workout eller ett yogapass där man känner att man får svettas och spänna alla musklerna i hela kroppen. 

–  Det sista steget är att gå ut och bidra i samhället. Öppna dörren för någon, hjälpa någon annan, var inte så navelskådande och bekymrad över dig själv. Det kan också stänga av oss från livskraften. Så ut, servera soppa i ett soppkök, hjälp till, bidra. Det ger en fantastisk vitalitet som många människor underskattar idag. Man behöver inte ens få betalt för det eller få cred för det, utan man får så mycket av att bara få lov att bidra.

Köp boken Konsten att dö ung så sent som möjligt i Yogobe Store!

Övningar online – yoga med Johanna Hector

Yogobe Video: px72 Yogobe Video: af76 Yogobe Video: bw57 Yogobe Video: 2e5a

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Lästips

• Frigör din kreativitet genom yoga, av Johanna Hector
• Lyssna inåt för att hantera stress – fem enkla övningar
• Shaking – så gör du en dynamisk meditation

Meditation är ett ord som ofta väcker förväntningar. När jag introducerar mindfulness-meditation för människor som är nya i praktiken, svarar de ofta med ett visst motstånd och tvekan. Då kan det vara hjälpsamt att närma sig meditation från ett annat perspektiv, som ser det som en livslång praktik.

Mindfulness-meditation: Att öva närvaro, inte perfektion

Ibland är människor snabba att anta att de är dåliga på att meditera eftersom de inte kan få sig själva att ”sluta tänka”. Antaganden som dessa är fullt förståeliga, men tyvärr står de ofta i vägen för att ge praktiken en chans. Jag vill därför dela några insikter om hur vi kan förhålla oss till mindfulness-meditation med nyfikenhet och utforskande, utan att bära på pressen av förväntningar och resultat. Oavsett om meditation är bekant för dig eller inte, hoppas jag att du finner dessa personliga reflektioner användbara för din egen praktik.

Vad är mindfulness?

Enligt professor Jon Kabat-Zinn kan mindfulness definieras som förmågan att uppmärksamma den nuvarande stundens upplevelse utan dömande. Det är ett sätt för oss att öva koncentration och ta kontakt med våra upplevelser i nuet. Genom detta, utvecklar vi en starkare medvetenhet om hur vi lever våra liv – både i relation till oss själva och till andra.

Så hänger meditation och mindfulness ihop

Mindfulness kan praktiseras på många olika sätt. Det kan tillämpas på att föra ett medvetet samtal, vara medveten om sina egna och andras känslor, samt ge ökad uppmärksamhet åt att genomföra en aktivitet.

Meditation är en av många metoder för att utöva mindfulness och kallas ofta mindfulness-meditation. Mindfulness-meditation är ett västerländskt tillvägagångssätt som införlivar österländska influenser, vilka härstammar från forntida buddhistiska, hinduiska och kinesiska filosofier och meditationspraktiker.

Traditionell mindfulnessmeditation är en koncentrationsövning som oftast praktiseras sittande med slutna ögon och en riktad uppmärksamhet mot andningen. Enligt yogafilosofin är vårt sinnestillstånd och vår andning sammankopplade. Till exempel föreslår en passage ur en av de forntida yogatexterna, Upanishaderna, att sinnet och andningen är bundna tillsammans.

"Just as a bird tied by a string, after flying in various directions without finding a resting place elsewhere, settles down (at last) at the place where it is bound, so also the mind, my dear, after flying in various directions without finding a resting place, settles down on the prana [energy], for the mind, my dear, is bound by the breath." – Utdrag ur Tias Littles bok Yoga of the Subtle Body.

Således kan vi reglera vårt sinne genom att låta det vila med andningen som fokuspunkt. Inom västerländsk psykologisk vetenskap har detta påvisats genom studier som kopplar andningen till vårt autonoma nervsystem. Dessa studier visar att vår andning har ett direkt inflytande på våra tankar och känslor.

”Men vad händer om jag inte kan hitta lugn?”

Meditation handlar inte om att stoppa eller trycka undan dina tankar eller känslor. Tyvärr är detta en vanlig missuppfattning som hindrar många från att ge meditation en chans. Istället är det en möjlighet att stanna kvar i upplevelsen av det som är genom en närvaro och acceptans inför vad som än uppstår. Det finns alltså inget behov av att belasta oss med idén att vi måste sluta tänka och känna och att vi misslyckas varje gång denna mänskliga egenskap visar sig.

Faktum är att försöket att tvinga oss själva att dämpa våra upplevelser ofta gör saker värre. Istället kan vi låta tankarna och känslorna finnas där i bakgrunden och snarare rikta uppmärksamhetens strålkastare bort från svängande grubblerier och mot andningens kärna. När ditt ”fågelsinne” flyger bort och blir distraherat (vilket det kommer att göra), lägg då märke till den distraktionen och för försiktigt tillbaka din uppmärksamhet till andningen. Genom att göra detta väljer vi medvetet att göra andningen till fokuspunkt, vilket fungerar som ett ankare för fåglarna att slå sig ner och vila.

Meditation – en livslång praktik

Nyckeln är att lägga märke till denna kontinuerliga cykel av fåglar som flyger vilt och hittar ro genom att bevittna processen på ett kärleksfullt avstånd. På detta sätt kan du skapa ett större utrymme för medvetenheten att bevittna dina upplevelser i nuet, nästan som om du betraktar naturens rörelser på avstånd genom en kikare. Utan tvekan skapar dina tankar bedömningar. Men du kan observera dessa bedömningar genom en icke-dömande observation. Detta extra utrymme skapar också mer distans mellan att ha en upplevelse och att reagera på den impulsivt. Ju mer du övar, desto skickligare blir du på att sakta ner ditt tempo och närma dig livet från en plats av medveten handling.

Omfamna processen snarare än resultatet och kom ihåg att det är en livslång praktik utan ett slutmål.

Lycka till!

Mindfulnesskalendern – 24 luckor med sinnesro

Vill du möta julen med mindre stress och mer närvaro? Med Yogobes julkalender Mindfulnesskalendern får du mellan 1-24 december en klass inom meditation, lugn yoga och andning – en daglig stund för återhämtning under den tid på året då du kan behöva det som mest. Du guidas med värme av årets julvärdar Eleonora Ramsby Herrera och Pål Dobrin, tillsammans med flera av våra erfarna experter.

Läs mer och anmäl dig här!

Övningar online – mindfulness & meditation

Yogobe Video: 3a8z Yogobe Video: se34 Yogobe Video: 8ex6 Yogobe Video: 7z3r

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – kom igång direkt!

Lästips

• 50 tips för mer mindfulness i vardagen
• Mindfulness mot stress i vardagen
• Exploring the breath, av Eleonora Ramsby Herrera

Årets julvärdar för Yogobes Mindfulnesskalender är meditationsläraren Pål Dobrin och yogaläraren Eleonora Ramsby Herrera. Här berättar de mer om mindfulness och ger tips på enkla övningar för att möta julstressen. 

Pål och Eleonora guidar till sinnesro i årets Mindfulnesskalender

För femte året i rad bjuder vi in till vår julkalender: Mindfulnesskalendern. Varje dag i december fram till jul får du öppna en ny lucka med mjuka klasser i meditation, andning, yoga och vila – små stunder av återhämtning under tiden på året då du kan behöva det som mest.

Årets julvärdar är Yogobes experter Eleonora Ramsby Herrera och Pål Dobrin, som utöver att ha förinspelade klasser bakom luckorna även kommer att hålla meditation via Yogobe Live varje söndagkväll i advent. Eleonora är en internationellt verksam yoga- och meditationslärare med över 15 års erfarenhet och Pål är meditationslärare och grundare av CARE Meditation. 

Vad betyder mindfulness för dig?

Eleonora:

– Mindfulness för mig handlar om att möta livet med närvaro och ett öppet sinne. Att se på livet utifrån olika perspektiv och möjligheter, samtidigt som vi stannar upp och känner in vad som känns rätt i hjärtat. I en tid där tempot ofta styrs av teknologi och resultatorienterad effektivitet, blir mindfulness en handling av motstånd, ett sätt att stanna upp, andas och återknyta till vår mänsklighet och till jorden som vi alla är del av.

Pål:

– För mig är mindfulness en väg till djupare frihet och samhörighet. Det handlar inte bara om att vara närvarande i nuet, utan om att börja se igenom de mönster och identifikationer som stänger inne oss. När vi övar mindfulness öppnar vi för en medvetenhet som går bortom det personliga jaget – vi upptäcker att vi är något större än våra tankar och känslor. Den insikten förändrar inte bara hur vi mår, utan också hur vi förhåller oss till varandra och världen. Mindfulness blir då en portal till både inre utveckling och yttre transformation.

Vad undervisar du för typ av meditation?

Eleonora:

– Mina meditationer väver samman andning, kroppsmedvetenhet och stillhet. Ofta utgår jag från känslornas språk i kroppen och uppmuntrar lyhördhet och nyfikenhet. Det kan vara enkla andningsövningar, kroppsscanning eller stilla sittande i närvaro. Jag tycker också om att arbeta med image work, där man genom inre bilder närmar sig upplevelser på ett varsamt och kreativt sätt.

Pål:

– Jag undervisar främst CARE-meditation, som står för Compassion, Awareness, Resilience och Emotion. Det är en metod som kombinerar klassisk mindfulness med utforskandet av vår djupare natur – den medvetna närvaro som alltid finns där, bortom tankarna. Vi arbetar med både formell sittande meditation och integration i vardagen, och utvecklar förmågan att möta känslor med medkänsla och närvaro. Jag väver också in insikter från den icke-dualistiska traditionen, där vi undersöker vem eller vad som egentligen upplever. Det blir både praktiskt och djupt filosofiskt – meditation som inre forskning.

Kan du tipsa om en enkel övning att ta till när julstressen smyger sig på?

Pål:

– När julstressen tar över, prova detta. Stanna upp precis där du är. Ta tre djupa andetag och lägg märke till var i kroppen du känner stressen – kanske i bröstet, axlarna eller magen. Istället för att försöka ändra känslan, fråga dig själv: "Vem är det som känner denna stress?" Låt frågan hänga i luften några sekunder. Det du ofta upptäcker är att det finns en medvetenhet som observerar stressen – och den medvetenheten är helt lugn och stilla. När du vilar i den observerande medvetenheten, även bara för ett ögonblick, får stressen nytt perspektiv och mindre grepp om dig.

Eleonora:

– Stanna upp och ta tre långsamma andetag. Känn hur luften rör sig in och ut genom kroppen. Låt axlarna sjunka, mjuka upp käken och känn fötterna mot golvet. När vardagen fylls av konsumtion och ständigt görande blir enkelheten en påminnelse om vad som är värdefullt. Det kan skapa ett inre utrymme i sinnet (mindre stress och mer klarhet), i kroppen (mindre spänning) och i hjärtat (mer närvaro och kontakt i våra relationer).

Anmälan till Mindfulnesskalendern 2025 är öppen ♥️

Läs mer och anmäl dig här!

Övningar online – yoga & meditation för mindre stress

Yogobe Video: 2u7c Yogobe Video: 8x4z Yogobe Video: z8a5 Yogobe Video: 9fdk36

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Lästips

• Tips för mer mindfulness i vardagen
• Kom igång med meditation – tre frågor med Pål Dobrin
• Yinyoga vid stress – 3 enkla övningar

När vi stressar påverkas matsmältningssystemet – vilket kan leda till besvär som uppblåsthet, smärta eller orolig mage. Här svarar näringsterapeuten Anette Lüning från Holistic på frågor kring stress och magen, och delar med sig av tips på hur du kan stötta din maghälsa. 

Vad händer i magen när vi är stressade?

Stress aktiverar kroppens sympatiska nervsystem (”fight or flight”). Det gör att matsmältningen prioriteras ner – mindre blodflöde till tarmen, minskad saliv- och magsaftproduktion, och förändrad tarmmotorik. Det kan påverka aptiten åt båda håll – vissa tappar hungern, andra äter mer.

Stress kan även ändra våra matvanor – mer småätande, mer snabba kolhydrater, koffein eller alkohol, vilket i sin tur påverkar maghälsan. På längre sikt kan stress bidra till obalans i tarmfloran, eftersom stresshormoner påverkar både immunförsvaret och bakteriernas miljö.

Stress kan också påverka vår maghälsa genom att:

• Det produceras mindre saltsyra vilket medför att maten inte bryts ner som den ska.
• pH-balansen i magen rubbas och då skickas sämre signaler till bukspottkörtelns enzymproduktio, vilket medför gaser, uppblåsthet, näringsbrister och överväxt av bakterier i tunntarmen.
• Gallflödet blir trögare vilket medför att det blir svårare med fettupptag av de näringsämnen som kräver fett, såsom fettsyror som omega 3, vitamin B12, vitamin A, vitamin D och vitamin E minskar upptaget.
• Tarmrörelserna rubbas vilket kan leda till både förstoppning och diarré.

Hur fungerar kopplingen mellan vagusnerven och tarmen?

Vagusnerven är som en  supernerv mellan hjärna och tarm. Tarmbakterier ”pratar” med hjärnan via vagusnerven. Den står för ”rest & digest”-signaler: stimulerar saltsyraproduktion, enzymfrisättning, gallflöde och tarmrörelser (peristaltik). När vagustonen är hög medför att magen arbetar lugnt, rytmiskt och effektivt.

Hur påverkar stress vagusnerven och tarmen?

Vid stress aktiveras det sympatiska nervsystemet (”fight or flight”). Då hämmas vagusnerven vilket medför mindre saltsyra, mindre enzymer, trögare gallflöde och rubbad peristaltik. Det kan led till förstoppning (tarmen stannar av) eller diarré (stresshormoner ökar hastigheten för snabbt).

Kan man själv påverka vagusnerven för att tarmen ska må och fungera bättre?

Ja, det fina är att man kan ”träna upp” vagusnerven och stimulera parasympatiska nervsystemet, genom exempelvis:

• Andningsövningar – långsam, djup diafragmaandning.
• Sång, hummande, gurgla – vibrationer i struphuvudet stimulerar vagus.
• Kallvattenstimulering (ansiktet eller dusch) – aktiverar vagusreflexer.
• Yoga & meditation – lugnar nervsystemet.
• Tugga långsamt och medvetet – matsmältningen börjar i hjärnan.

Påverkas tarmfloran av stress?

Ja, stress kan faktiskt också påverka tarmfloran. Stresshormonerna kortisol och adrenalin förändrar tarmmiljön då de direkt kan öka tillväxten av ”stressbakterier” (Proteobakterier), E. coli, Enterobacter, Klebsiella. De finns normalt i små mängder, men kan öka vid stress och obalans.

Obalans i tarmfloran kan bidra till gaser och uppblåsthet. Det kan också öka tillväxten av endotoxinet LPS (Lipopolysackarid) i cellerna. Om man har en läckande tarm kommer LPS då ut i blodet och då uppstår låggradig inflammation i kroppen som kan påverka både hjärnan och nervsystemet.

Vad innebär läckande tarm?

Tänk dig ett rör som är din tunntarm. Det ska finnas hål i det här röret, men inte alltför stora hål. Tänk dig två celler och emellan dessa ska det här mellanrummet finnas för att kunna ha kontakt mellan tarmen och blodet. Det ska här komma ut näringsämnen till blodet men om det är för stora mellanrum läcker toxiner ut som egentligen skulle gå vidare ner till tjocktarmen. 

Vilka är symptomen om LPS läcker ut från tarmen till blodet?

• Trötthet och hjärndimma.
• Ledvärk och värk i kroppen.
• Depression och ångest (inflammation i hjärnan).
• Metabola problem (insulinresistens, viktuppgång).
• Stress förvärrar detta, eftersom stress både gynnar bakterier som producerar LPS och ökar tarmens genomsläpplighet.

Vad kan man göra själv vid en låggradig inflammation?

• Fokusera på antiinflammatorisk, näringstät kost: mycket färggranna grönsaker, omega-3, fermenterat.
• Undvika det som triggar immunförsvaret: t.ex. gluten, processad mat, för mycket alkohol/socker.
• Stärka tarmbarriären med näringsämnen som L-glutamin, zink, D-vitamin, omega-3.
• Probiotika och prebiotika i rätt form – gärna efter testning.
• Stresshantering är lika viktig som kosten, eftersom nervsystemet styr tarmslemhinnan.

Vilka livsmedel kan vara lugnande för magen vid stress?

Långkok, varma soppor, ångkokade grönsaker, örter lugnar magen. Men det är också viktigt att tugga maten ordentligt och att äta i lugn och ro. Regelbundna måltider och rutiner är lika viktiga som själva maten.

Vilka livsmedel bör man minska eller undvika vid stress eller känslig mage?

• Gluten
• Mjölk
• Socker
• Alkohol
• Ultraprocessad mat

Vad kan man göra utöver den faktiska maten på tallriken, för att stötta magens mående?

• Aktivera parasympatiska nervsystemet genom till exempel andning, yoga, meditation och  naturvistelse.
• Prioritera sömnen då den har avgörande betydelse för maghälsan.
• Rörelse och cirkulation ger bättre tarmmotorik och gallflöde.
• Försöka minska stressen i vardagen.
• Utgå från ett helhetsperspektiv – mage, hjärna, hormoner och immunförsvar hänger ihop.

Anette Lüning, Cert. Näringsterapeut

Övningar online – för din mage

• Program: Magbalans – vid IBS & magproblem

Yogobe Video: tf78 Yogobe Video: x8c7 Yogobe Video: 4dg2 Yogobe Video: 3sx2

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – kom igång direkt!

Om Anette Lüning

Anette Lüning är certifierad näringsterapeut med medicinsk bakgrund och specialisering inom funktionsmedicin. Hon driver Lüning Näringsklinik, är medgrundare till Lüning Academy och utbildare på Holistic. Med över 15 års erfarenhet hjälper Anette människor till bättre hälsa genom ett helhetsperspektiv, med fokus på hormoner, signalsubstanser samt mage och tarm. Hon förenar vetenskaplig fördjupning med ett varmt, humanistiskt bemötande – både som terapeut och pedagog.

Lästips

• Tips & övningar när du har ont i magen
• Forskning: Hur magen mår påverkar hälsan – enkla råd för bättre tarmflora
• Så hjälper du din stressmage

Det finns många fördelar med styrketräning för kvinnor – särskilt i samband med klimakteriet. Genom pilatesträning med vikter kan du bygga styrka, stärka skelett och förebygga klimakteriebesvär på ett skonsamt sätt. Läs mer i intervjun med Yogobes nya expert Micol Mantini här!

Träna pilates med vikter tillsammans med Yogobes nya expert Micol Mantini

Micol är född i Italien, professionell dansare och certifierad Merrithew Stott Pilates-instruktör. Efter en 28 år lång karriär på scener i Italien, Tyskland och de senaste 18 åren på Göteborgs Operans Danskompani, undervisar hon idag på Pilates Complete där hon leder klasser i matwork, reformer och barre.

Vägen till pilates gick genom pandemin. Micol började med några PT-pass och fastnade direkt.

– Jag kände snabbt att det var ett fantastiskt komplement till dansen. Min kropp blev starkare och jag fick en helt ny känsla av kontroll. Jag älskade också detaljfokuset – det gjorde att jag ville utbilda mig vidare. 

Det som driver Micol allra mest i undervisningen är att se sina klienters framsteg.

– Att få vara med och guida någon till att känna sig starkare, må bättre fysiskt och kanske även mentalt – det betyder mycket för mig.

Vilka är fördelarna med att träna pilates med vikter, särskilt för kvinnor i klimakteriet?

– I pilates används vikter och andra redskap både för att stötta och utmana kroppen. De kan bidra till bättre teknik, variation i träningen och möjlighet att anpassa övningar efter individuella behov. Resultatet blir en träning som stärker både muskler och ger ökad kroppsmedvetenhet.

– Att träna pilates med vikter kan bidra till att minska vallningar, öka bentätheten och förebygga osteoporos. Det hjälper också till att bygga och bevara muskelmassa, förbättra balansen och koordinationen samt stödja viktbalans. Dessutom kan det minska ångest och bidra till en mer stabil sömncykel.

Vad skulle du ge för tips för kvinnor i klimakteriet som vill börja med Pilates?

– Starta med nybörjarklasser för att lära dig grunderna och skapa en trygg bas. Pilates är skonsamt och med låg belastning, vilket gör det perfekt för lederna. Tränar du regelbundet kan du öka rörlighet och flexibilitet, samtidigt som du stärker kroppen på ett hållbart sätt långt in i framtiden.

Micols tips för kvinnor som vill bli starkare:

• Var konsekvent i din träning (minst 2–3 helkroppspass i veckan)
• Introducera vikter gradvis
• Ge kroppen näring genom en balanserad kost
• Glöm inte att prioritera återhämtning

Du hittar alla Pilates-klasser med Micol här! 

Övningar online – pilates för dig i klimakteriet

Yogobe Video: fk32u9 Yogobe Video: 9h8w6s Yogobe Video: 5t6r3f Yogobe Video: 27hke6

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Lästips

• Vad är pilates?
• Frågor & svar om träning i klimakteriet
• 5 fördelar med att träna pilates

Känner du dig ofta överväldigad eller frånkopplad i vardagen? Nervsystemsreglering handlar om att återknyta kontakten med kroppen och skapa trygghet i nuet. Genom enkla övningar kan du lära dig att stanna kvar i dig själv, även när det stormar omkring dig. Här berättar yogaläraren Anja Bergh mer och delar med sig av två övningar. 

Nervsystemsreglering – enkla tekniker för ökad närvaro

För mig har nervsystemsreglering varit ett sätt att hitta hem till mig själv. När vi börjar utforska det här området möter vi ofta inte bara det vi önskar känna, utan också det som faktiskt är sant i stunden. Jag har de här känslorna, jag har de här sensationerna, jag har den här upplevelsen  i kroppen. Det blir en sorts reality check: Här är jag just nu.

Nervsystemet kan bara nås i stunden, i nuet. Och väldigt ofta så är vi någon annanstans. Nervsystemsreglering handlar om enkla närvarotekniker – att stanna upp, känna efter var du är i tid och rum, kanske en lätt beröring.

Människan har medfödda överlevnadsinstinkter. När något känns hotfullt svarar vi ofta med kamp, flykt eller frys. Det är naturligt, men när de här reaktionerna triggas av vardagliga situationer, från gamla erfarenheter snarare än verklig fara, så kan det skava. Vi kanske drar oss undan, spänner oss, blir reaktiva, fast vi egentligen hade velat vara närvarande.

Nervsystemsreglering handlar inte om att kontrollera. Det handlar om att börja känna igen våra responser, och att kunna stanna kvar i oss själva, även när det känns utmanande. Med tiden kan vi uppleva: “Ja, jag är stressad – men jag är fortfarande här.”

Här är två enkla övningar som kan hjälpa dig att reglera ditt nervsystem. Utforska i din egen takt, och se vad som väcks i dig.

Övning: Orientera till här och nu

Den här övningen kan du göra i kön på mataffären, under ett möte eller i vardagen när du märker  att du börjar bli lite spänd eller triggad. En situation där du kanske känner att du blir otrevligare än vad du upplever att du behöver vara eller känner att du bara vill gå därifrån eller att du stänger av helt. 

• Börja med att lägga märke till var din kropp har kontakt med underlaget. Sittben, lår, säte om du sitter ned och fötterna om du står upp. Efter en stund kommer nerverna där att börja skicka sensorisk information till din hjärna. Finns det något pirr eller puls? Är det mjukt eller spänt? Är det du sitter på mjukt eller hårt? Vad är det för material i dina kläder eller dina skor?

• Håll kvar din närvaro där kroppen möter underlaget, samtidigt som du öppnar dina ögon. Hitta någonting som ögonen är intresserade av runt omkring dig. Det behöver inte vara något som du, din personlighet, är intresserad av, utan något som ögonen verkar nyfikna på.

• Beskriv sedan färg, form, textur på det du ser, högt eller tyst för dig själv. Till exempel grönt, blankt, rundat, lent. Gör det samtidigt som du känner kontakten mellan dig och underlaget. Försök mjukna över halsen och ansiktet.

• Lägg märke till om någonting har ändrats, kanske upplever du lite mer närvaro här och nu? Kanske kan du sedan stanna kvar i den närvaron samtidigt som du möter situationen och personen.

Övning: Tvätta händerna

I mitt liv finns det ofta mycket ljud, jag har barn så ljudnivån kan snabbt bli hög. Det kan var lätt att gå igång, vilja gömma sig, bli arg eller höja rösten. Den här övningen är ett sätt att grunda och reglera  nervsystemet i stunden:

• Tänk dig en situation där det blir för mycket ljud. Du kanske känner att din kropp reagerar på ljudet, den kanske drar ihop sig lite. Din kropp kommer göra så som vanan genom ditt nervsystem är. För att ta ett medvetet avbrott från den här stressresponsen och släpper du  tyngden av din kropp ner mot golvet. Låt kroppen sjunka, som om du ger över dig till gravitationen. Ljudet finns kvar, livet pågår – men du är här.

• Placera händerna mot varandra och rör dem långsamt, som om du tvättar dem, samtidigt som du släpper tyngden ner mot golvet. Titta gärna på händerna. Känn beröringen. Det finns nästan 17 000 nerver i varje hand, jättemycket sensorik.

• Rör händerna så långsamt att du verkligen känner beröringen. Kanske känner du lite värme, lite svalka. Och ingenting behöver hända, men kanske märker du kanske ett litet skifte. En känsla av att: “Jag är här. Det här är jag.”

• Från den platsen kanske du kan säga: “Sänk ljudet, tack.”

Övningar online – nervsystemet

Yogobe Video: d6g4 Yogobe Video: 52hs Yogobe Video: z8a5 Yogobe Video: f25p

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Kom igång direkt!

Lästips

• Vad är nervsystemsreglering?
• Påverka nervsystemet genom andning, av Emma Öberg
• Vad är vagusnerven och hur stärker jag den?