Yoga, träning och hälsoinspiration för dig

Årets julvärdar för Yogobes Mindfulnesskalender är meditationsläraren Pål Dobrin och yogaläraren Eleonora Ramsby Herrera. Här berättar de mer om mindfulness och ger tips på enkla övningar för att möta julstressen. 

Pål och Eleonora guidar till sinnesro i årets Mindfulnesskalender

För femte året i rad bjuder vi in till vår julkalender: Mindfulnesskalendern. Varje dag i december fram till jul får du öppna en ny lucka med mjuka klasser i meditation, andning, yoga och vila – små stunder av återhämtning under tiden på året då du kan behöva det som mest.

Årets julvärdar är Yogobes experter Eleonora Ramsby Herrera och Pål Dobrin, som utöver att ha förinspelade klasser bakom luckorna även kommer att hålla meditation via Yogobe Live varje söndagkväll i advent. Eleonora är en internationellt verksam yoga- och meditationslärare med över 15 års erfarenhet och Pål är meditationslärare och grundare av CARE Meditation. 

Vad betyder mindfulness för dig?

Eleonora:

– Mindfulness för mig handlar om att möta livet med närvaro och ett öppet sinne. Att se på livet utifrån olika perspektiv och möjligheter, samtidigt som vi stannar upp och känner in vad som känns rätt i hjärtat. I en tid där tempot ofta styrs av teknologi och resultatorienterad effektivitet, blir mindfulness en handling av motstånd, ett sätt att stanna upp, andas och återknyta till vår mänsklighet och till jorden som vi alla är del av.

Pål:

– För mig är mindfulness en väg till djupare frihet och samhörighet. Det handlar inte bara om att vara närvarande i nuet, utan om att börja se igenom de mönster och identifikationer som stänger inne oss. När vi övar mindfulness öppnar vi för en medvetenhet som går bortom det personliga jaget – vi upptäcker att vi är något större än våra tankar och känslor. Den insikten förändrar inte bara hur vi mår, utan också hur vi förhåller oss till varandra och världen. Mindfulness blir då en portal till både inre utveckling och yttre transformation.

Vad undervisar du för typ av meditation?

Eleonora:

– Mina meditationer väver samman andning, kroppsmedvetenhet och stillhet. Ofta utgår jag från känslornas språk i kroppen och uppmuntrar lyhördhet och nyfikenhet. Det kan vara enkla andningsövningar, kroppsscanning eller stilla sittande i närvaro. Jag tycker också om att arbeta med image work, där man genom inre bilder närmar sig upplevelser på ett varsamt och kreativt sätt.

Pål:

– Jag undervisar främst CARE-meditation, som står för Compassion, Awareness, Resilience och Emotion. Det är en metod som kombinerar klassisk mindfulness med utforskandet av vår djupare natur – den medvetna närvaro som alltid finns där, bortom tankarna. Vi arbetar med både formell sittande meditation och integration i vardagen, och utvecklar förmågan att möta känslor med medkänsla och närvaro. Jag väver också in insikter från den icke-dualistiska traditionen, där vi undersöker vem eller vad som egentligen upplever. Det blir både praktiskt och djupt filosofiskt – meditation som inre forskning.

Kan du tipsa om en enkel övning att ta till när julstressen smyger sig på?

Pål:

– När julstressen tar över, prova detta. Stanna upp precis där du är. Ta tre djupa andetag och lägg märke till var i kroppen du känner stressen – kanske i bröstet, axlarna eller magen. Istället för att försöka ändra känslan, fråga dig själv: "Vem är det som känner denna stress?" Låt frågan hänga i luften några sekunder. Det du ofta upptäcker är att det finns en medvetenhet som observerar stressen – och den medvetenheten är helt lugn och stilla. När du vilar i den observerande medvetenheten, även bara för ett ögonblick, får stressen nytt perspektiv och mindre grepp om dig.

Eleonora:

– Stanna upp och ta tre långsamma andetag. Känn hur luften rör sig in och ut genom kroppen. Låt axlarna sjunka, mjuka upp käken och känn fötterna mot golvet. När vardagen fylls av konsumtion och ständigt görande blir enkelheten en påminnelse om vad som är värdefullt. Det kan skapa ett inre utrymme i sinnet (mindre stress och mer klarhet), i kroppen (mindre spänning) och i hjärtat (mer närvaro och kontakt i våra relationer).

Anmälan till Mindfulnesskalendern 2025 är öppen ♥️

Läs mer och anmäl dig här!

Övningar online – yoga & meditation för mindre stress

Yogobe Video: 2u7c Yogobe Video: 8x4z Yogobe Video: z8a5 Yogobe Video: 9fdk36

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Lästips

• Tips för mer mindfulness i vardagen
• Kom igång med meditation – tre frågor med Pål Dobrin
• Yinyoga vid stress – 3 enkla övningar

När vi stressar påverkas matsmältningssystemet – vilket kan leda till besvär som uppblåsthet, smärta eller orolig mage. Här svarar näringsterapeuten Anette Lüning från Holistic på frågor kring stress och magen, och delar med sig av tips på hur du kan stötta din maghälsa. 

Vad händer i magen när vi är stressade?

Stress aktiverar kroppens sympatiska nervsystem (”fight or flight”). Det gör att matsmältningen prioriteras ner – mindre blodflöde till tarmen, minskad saliv- och magsaftproduktion, och förändrad tarmmotorik. Det kan påverka aptiten åt båda håll – vissa tappar hungern, andra äter mer.

Stress kan även ändra våra matvanor – mer småätande, mer snabba kolhydrater, koffein eller alkohol, vilket i sin tur påverkar maghälsan. På längre sikt kan stress bidra till obalans i tarmfloran, eftersom stresshormoner påverkar både immunförsvaret och bakteriernas miljö.

Stress kan också påverka vår maghälsa genom att:

• Det produceras mindre saltsyra vilket medför att maten inte bryts ner som den ska.

• pH-balansen i magen rubbas och då skickas sämre signaler till bukspottkörtelns enzymproduktio, vilket medför gaser, uppblåsthet, näringsbrister och överväxt av bakterier i tunntarmen.

• Gallflödet blir trögare vilket medför att det blir svårare med fettupptag av de näringsämnen som kräver fett, såsom fettsyror som omega 3, vitamin B12, vitamin A, vitamin D och vitamin E minskar upptaget.

• Tarmrörelserna rubbas vilket kan leda till både förstoppning och diarré.

Hur fungerar kopplingen mellan vagusnerven och tarmen?

Vagusnerven är som en  supernerv mellan hjärna och tarm. Tarmbakterier ”pratar” med hjärnan via vagusnerven. Den står för ”rest & digest”-signaler: stimulerar saltsyraproduktion, enzymfrisättning, gallflöde och tarmrörelser (peristaltik). När vagustonen är hög medför att magen arbetar lugnt, rytmiskt och effektivt.

Hur påverkar stress vagusnerven och tarmen?

Vid stress aktiveras det sympatiska nervsystemet (”fight or flight”). Då hämmas vagusnerven vilket medför mindre saltsyra, mindre enzymer, trögare gallflöde och rubbad peristaltik. Det kan led till förstoppning (tarmen stannar av) eller diarré (stresshormoner ökar hastigheten för snabbt).

Kan man själv påverka vagusnerven för att tarmen ska må och fungera bättre?

Ja, det fina är att man kan ”träna upp” vagusnerven och stimulera parasympatiska nervsystemet, genom exempelvis:

• Andningsövningar – långsam, djup diafragmaandning.

• Sång, hummande, gurgla – vibrationer i struphuvudet stimulerar vagus.

• Kallvattenstimulering (ansiktet eller dusch) – aktiverar vagusreflexer.

• Yoga & meditation – lugnar nervsystemet.

• Tugga långsamt och medvetet – matsmältningen börjar i hjärnan.

Påverkas tarmfloran av stress?

Ja, stress kan faktiskt också påverka tarmfloran. Stresshormonerna kortisol och adrenalin förändrar tarmmiljön då de direkt kan öka tillväxten av ”stressbakterier” (Proteobakterier), E. coli, Enterobacter, Klebsiella. De finns normalt i små mängder, men kan öka vid stress och obalans.

Obalans i tarmfloran kan bidra till gaser och uppblåsthet. Det kan också öka tillväxten av endotoxinet LPS (Lipopolysackarid) i cellerna. Om man har en läckande tarm kommer LPS då ut i blodet och då uppstår låggradig inflammation i kroppen som kan påverka både hjärnan och nervsystemet.

Vad innebär läckande tarm?

Tänk dig ett rör som är din tunntarm. Det ska finnas hål i det här röret, men inte alltför stora hål. Tänk dig två celler och emellan dessa ska det här mellanrummet finnas för att kunna ha kontakt mellan tarmen och blodet. Det ska här komma ut näringsämnen till blodet men om det är för stora mellanrum läcker toxiner ut som egentligen skulle gå vidare ner till tjocktarmen. 

Vilka är symptomen om LPS läcker ut från tarmen till blodet?

• Trötthet och hjärndimma.

• Ledvärk och värk i kroppen.

• Depression och ångest (inflammation i hjärnan).

• Metabola problem (insulinresistens, viktuppgång).

• Stress förvärrar detta, eftersom stress både gynnar bakterier som producerar LPS och ökar tarmens genomsläpplighet.

Vad kan man göra själv vid en låggradig inflammation?

• Fokusera på antiinflammatorisk, näringstät kost: mycket färggranna grönsaker, omega-3, fermenterat.

• Undvika det som triggar immunförsvaret: t.ex. gluten, processad mat, för mycket alkohol/socker.

• Stärka tarmbarriären med näringsämnen som L-glutamin, zink, D-vitamin, omega-3.

• Probiotika och prebiotika i rätt form – gärna efter testning.

• Stresshantering är lika viktig som kosten, eftersom nervsystemet styr tarmslemhinnan.

Vilka livsmedel kan vara lugnande för magen vid stress?

Långkok, varma soppor, ångkokade grönsaker, örter lugnar magen. Men det är också viktigt att tugga maten ordentligt och att äta i lugn och ro. Regelbundna måltider och rutiner är lika viktiga som själva maten.

Vilka livsmedel bör man minska eller undvika vid stress eller känslig mage?

• Gluten

• Mjölk

• Socker

• Alkohol

• Ultraprocessad mat

Vad kan man göra utöver den faktiska maten på tallriken, för att stötta magens mående?

• Aktivera parasympatiska nervsystemet genom till exempel andning, yoga, meditation och  naturvistelse.

• Prioritera sömnen då den har avgörande betydelse för maghälsan.

• Rörelse och cirkulation ger bättre tarmmotorik och gallflöde.

• Försöka minska stressen i vardagen.

• Utgå från ett helhetsperspektiv – mage, hjärna, hormoner och immunförsvar hänger ihop.

Anette Lüning, Cert. Näringsterapeut

Övningar online – för din mage

• Program: Magbalans – vid IBS & magproblem

Yogobe Video: tf78Yogobe Video: x8c7Yogobe Video: 4dg2Yogobe Video: 3sx2

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – kom igång direkt!

Om Anette Lüning

Anette Lüning är certifierad näringsterapeut med medicinsk bakgrund och specialisering inom funktionsmedicin. Hon driver Lüning Näringsklinik, är medgrundare till Lüning Academy och utbildare på Holistic. Med över 15 års erfarenhet hjälper Anette människor till bättre hälsa genom ett helhetsperspektiv, med fokus på hormoner, signalsubstanser samt mage och tarm. Hon förenar vetenskaplig fördjupning med ett varmt, humanistiskt bemötande – både som terapeut och pedagog.

Lästips

• Tips & övningar när du har ont i magen

• Forskning: Hur magen mår påverkar hälsan – enkla råd för bättre tarmflora

• Så hjälper du din stressmage

Det finns många fördelar med styrketräning för kvinnor – särskilt i samband med klimakteriet. Genom pilatesträning med vikter kan du bygga styrka, stärka skelett och förebygga klimakteriebesvär på ett skonsamt sätt. Läs mer i intervjun med Yogobes nya expert Micol Mantini här!

Träna pilates med vikter tillsammans med Yogobes nya expert Micol Mantini

Micol är född i Italien, professionell dansare och certifierad Merrithew Stott Pilates-instruktör. Efter en 28 år lång karriär på scener i Italien, Tyskland och de senaste 18 åren på Göteborgs Operans Danskompani, undervisar hon idag på Pilates Complete där hon leder klasser i matwork, reformer och barre.

Vägen till pilates gick genom pandemin. Micol började med några PT-pass och fastnade direkt.

– Jag kände snabbt att det var ett fantastiskt komplement till dansen. Min kropp blev starkare och jag fick en helt ny känsla av kontroll. Jag älskade också detaljfokuset – det gjorde att jag ville utbilda mig vidare. 

Det som driver Micol allra mest i undervisningen är att se sina klienters framsteg.

– Att få vara med och guida någon till att känna sig starkare, må bättre fysiskt och kanske även mentalt – det betyder mycket för mig.

Vilka är fördelarna med att träna pilates med vikter, särskilt för kvinnor i klimakteriet?

– I pilates används vikter och andra redskap både för att stötta och utmana kroppen. De kan bidra till bättre teknik, variation i träningen och möjlighet att anpassa övningar efter individuella behov. Resultatet blir en träning som stärker både muskler och ger ökad kroppsmedvetenhet.

– Att träna pilates med vikter kan bidra till att minska vallningar, öka bentätheten och förebygga osteoporos. Det hjälper också till att bygga och bevara muskelmassa, förbättra balansen och koordinationen samt stödja viktbalans. Dessutom kan det minska ångest och bidra till en mer stabil sömncykel.

Vad skulle du ge för tips för kvinnor i klimakteriet som vill börja med Pilates?

– Starta med nybörjarklasser för att lära dig grunderna och skapa en trygg bas. Pilates är skonsamt och med låg belastning, vilket gör det perfekt för lederna. Tränar du regelbundet kan du öka rörlighet och flexibilitet, samtidigt som du stärker kroppen på ett hållbart sätt långt in i framtiden.

Micols tips för kvinnor som vill bli starkare:

• Var konsekvent i din träning (minst 2–3 helkroppspass i veckan)
• Introducera vikter gradvis
• Ge kroppen näring genom en balanserad kost
• Glöm inte att prioritera återhämtning

Du hittar alla Pilates-klasser med Micol här! 

Övningar online – pilates för dig i klimakteriet

Yogobe Video: fk32u9 Yogobe Video: 9h8w6s Yogobe Video: 5t6r3f Yogobe Video: 27hke6

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Lästips

• Vad är pilates?
• Frågor & svar om träning i klimakteriet
• 5 fördelar med att träna pilates

Känner du dig ofta överväldigad eller frånkopplad i vardagen? Nervsystemsreglering handlar om att återknyta kontakten med kroppen och skapa trygghet i nuet. Genom enkla övningar kan du lära dig att stanna kvar i dig själv, även när det stormar omkring dig. Här berättar yogaläraren Anja Bergh mer och delar med sig av två övningar. 

Nervsystemsreglering – enkla tekniker för ökad närvaro

För mig har nervsystemsreglering varit ett sätt att hitta hem till mig själv. När vi börjar utforska det här området möter vi ofta inte bara det vi önskar känna, utan också det som faktiskt är sant i stunden. Jag har de här känslorna, jag har de här sensationerna, jag har den här upplevelsen  i kroppen. Det blir en sorts reality check: Här är jag just nu.

Nervsystemet kan bara nås i stunden, i nuet. Och väldigt ofta så är vi någon annanstans. Nervsystemsreglering handlar om enkla närvarotekniker – att stanna upp, känna efter var du är i tid och rum, kanske en lätt beröring.

Människan har medfödda överlevnadsinstinkter. När något känns hotfullt svarar vi ofta med kamp, flykt eller frys. Det är naturligt, men när de här reaktionerna triggas av vardagliga situationer, från gamla erfarenheter snarare än verklig fara, så kan det skava. Vi kanske drar oss undan, spänner oss, blir reaktiva, fast vi egentligen hade velat vara närvarande.

Nervsystemsreglering handlar inte om att kontrollera. Det handlar om att börja känna igen våra responser, och att kunna stanna kvar i oss själva, även när det känns utmanande. Med tiden kan vi uppleva: “Ja, jag är stressad – men jag är fortfarande här.”

Här är två enkla övningar som kan hjälpa dig att reglera ditt nervsystem. Utforska i din egen takt, och se vad som väcks i dig.

Övning: Orientera till här och nu

Den här övningen kan du göra i kön på mataffären, under ett möte eller i vardagen när du märker  att du börjar bli lite spänd eller triggad. En situation där du kanske känner att du blir otrevligare än vad du upplever att du behöver vara eller känner att du bara vill gå därifrån eller att du stänger av helt. 

• Börja med att lägga märke till var din kropp har kontakt med underlaget. Sittben, lår, säte om du sitter ned och fötterna om du står upp. Efter en stund kommer nerverna där att börja skicka sensorisk information till din hjärna. Finns det något pirr eller puls? Är det mjukt eller spänt? Är det du sitter på mjukt eller hårt? Vad är det för material i dina kläder eller dina skor?

• Håll kvar din närvaro där kroppen möter underlaget, samtidigt som du öppnar dina ögon. Hitta någonting som ögonen är intresserade av runt omkring dig. Det behöver inte vara något som du, din personlighet, är intresserad av, utan något som ögonen verkar nyfikna på.

• Beskriv sedan färg, form, textur på det du ser, högt eller tyst för dig själv. Till exempel grönt, blankt, rundat, lent. Gör det samtidigt som du känner kontakten mellan dig och underlaget. Försök mjukna över halsen och ansiktet.

• Lägg märke till om någonting har ändrats, kanske upplever du lite mer närvaro här och nu? Kanske kan du sedan stanna kvar i den närvaron samtidigt som du möter situationen och personen.

Övning: Tvätta händerna

I mitt liv finns det ofta mycket ljud, jag har barn så ljudnivån kan snabbt bli hög. Det kan var lätt att gå igång, vilja gömma sig, bli arg eller höja rösten. Den här övningen är ett sätt att grunda och reglera  nervsystemet i stunden:

• Tänk dig en situation där det blir för mycket ljud. Du kanske känner att din kropp reagerar på ljudet, den kanske drar ihop sig lite. Din kropp kommer göra så som vanan genom ditt nervsystem är. För att ta ett medvetet avbrott från den här stressresponsen och släpper du  tyngden av din kropp ner mot golvet. Låt kroppen sjunka, som om du ger över dig till gravitationen. Ljudet finns kvar, livet pågår – men du är här.

• Placera händerna mot varandra och rör dem långsamt, som om du tvättar dem, samtidigt som du släpper tyngden ner mot golvet. Titta gärna på händerna. Känn beröringen. Det finns nästan 17 000 nerver i varje hand, jättemycket sensorik.

• Rör händerna så långsamt att du verkligen känner beröringen. Kanske känner du lite värme, lite svalka. Och ingenting behöver hända, men kanske märker du kanske ett litet skifte. En känsla av att: “Jag är här. Det här är jag.”

• Från den platsen kanske du kan säga: “Sänk ljudet, tack.”

Övningar online – nervsystemet

Yogobe Video: d6g4 Yogobe Video: 52hs Yogobe Video: z8a5 Yogobe Video: f25p

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Kom igång direkt!

Lästips

• Vad är nervsystemsreglering?
• Påverka nervsystemet genom andning, av Emma Öberg
• Vad är vagusnerven och hur stärker jag den?

Hormoner spelar en stor roll för kvinnors välmående, och hormonella förändringar kan påverka oss genom hela livet. I denna intervju delar läkaren Naomi Flamholc från Womni med sig av värdefull kunskap och tips för bättre hormonhälsa. 

Vad är viktigt för kvinnor att veta om hormonhälsa?

Hormonerna hos kvinnor förändras genom hela fertila livet, och när hormonerna fluktuerar som mest mår man ofta som sämst. Utöver tonåren, när den unga kvinnan får sin mens, är åren före den sista menstruationen – det som kallas för förklimakteriet – en period då hormonerna svänger som mest. Dessa hormonförändringar kan leda till både psykiska och fysiska symtom.

Hos den fertila kvinnan som menstruerar och inte använder preventivmedel kan även 1-2 veckor innan menstruationen ge mycket besvär som framförallt är psykiska, vilket verkligen kan påverka livskvaliteten. Detta kallas PMS eller PMDS (den svårare formen av PMS) och även detta orsakas av svingande hormoner och en känslighet för kroppens egna progesteron.

Det är viktigt att komma ihåg att kvinnors hormoner förändras genom livet och symtomen kvinnor upplever är individuella och förändras över tid. Det är också viktigt att veta att det finns hjälp att få om symtomen påverkar livskvaliteten negativt. En bra livsstil har stor effekt på symtom men det finns även effektiva hormonella och icke hormonella behandlingar för de som lider.

Hur påverkar stress våra hormonella symtom – och hur kan vi stötta kroppen?

Stress kan förvärra PMS/PMDS och det är extra viktigt att se över stressorerna i livet om man lider av det. I förklimakteriet, men även senare i klimakteriet, upplever många kvinnor att de är mer stresskänsliga och att det är svårt att hantera stress överlag, så även under denna period i livet är det gynnsamt med mindre stress. Stress ökar även hormonet kortisol vilket kan påverka våra könshormoner negativt.

Finns det näringsämnen/livsmedel som är extra viktiga för hormonhälsan?

Fytoöstrogen är naturligt östrogen som kan hjälpa till att minska symtom om man börjar misstänka minskad östrogenproduktion. Fytoöstrogen finns till exempel i soya och linfrön men också i vissa kosttillskott.

Vetenskapliga studier visar att medelhavskost har en positiv effekt på klimakteriesymtom och kan minska bland annat vallningar och svettningar. Medelhavskost är överlag en bra kost och är även bra för för hjärta och kärl.

Antiinflammatorisk kost kan för vissa minska klimakteriesymtom och inflammation i kroppen då östrogenet, som har en antiinflammatorisk effekt, minskar redan i förklimakteriet.

Hur påverkar rörelse och återhämtning våra hormoner?

Rörelse och fysisk aktivitet är viktiga för att minska symtom av både PMS och klimakteriet. Styrketräning stärker skelettet, vilket blir extra viktigt efter sista menstruationen, och minskar även vallningar och svettningar. Konditionsträning är positivt för både hjärthälsan och hälsan i stort. Yoga och rörlighetsträning är viktigt då vi blir stelare med åldern och när östrogenet minskar.

Återhämtning blir viktigare ju äldre vi blir men framförallt i förklimakteriet då kvinnor ofta upplever stresskänslighet och andra symtom som kan påverka det psykiska och fysiska måendet. Vi har ofta svårare att hantera mycket stress under dessa år, så återhämtning, mer luft i schemat, mer egentid, lugn träning med meditation och vila kan ha mycket positiva effekter på vårt mående.

Vad kan man själv göra för att stötta sin hormonhälsa?

Försök att hitta en balans mellan sömn, stress, återhämtning, kost och träning i ditt liv. En bra livsstil kan göra oerhört mycket för välmåendet och även minska hormonella symtom.

När är det dags att söka hjälp?

Upplever man symtom som man tror orsakas av hormonella förändringar, oberoende av ålder, så tycker jag att man ska söka rådgivning och vård hos kunnig vårdgivare. Idag finns det mycket hjälp att få och man ska inte lida i onödan!

Kort om hälsotjänsten Womni

Womni vill öka kunskapen om klimakteriet och ge kvinnor i hela Sverige tillgång till jämställd, individanpassad vård – oavsett var de bor. Med en tillgänglig digital plattform matchas varje kvinna med rätt vårdgivare, på rätt nivå. Läs mer på womni.se

Övningar online – stötta dina hormoner

Yogobe Video: s74w Yogobe Video: t27k Yogobe Video: 8x4z Yogobe Video: 24ag

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Lästips

• Frågor & svar om träning i klimakteriet – med Katarina Woxnerud & Mary-Lou Richards
• Dietisten tipsar: Mat som stärker dig genom klimakteriet, av Elin Karnstedt
• Enkla tips för self-care i vardagen

Med en passion för närvaro, fri rörelse och inre utforskande guidar Greta Gröndahl människor genom yoga, breathwork och soundhealing – bortom prestation och perfektion. Lär känna Greta lite närmare och ta del av hennes inspirerande syn på yoga och self-care här!

Möt Greta Gröndahl – ny yogalärare i Team Yogobe

Låt oss presentera vår senaste stjärna i Team Yogobe – Greta Gröndahl! Kanske har du yogat med henne via Yogobe LIVE? Inom kort kommer du också hitta nya, härliga klasser med Greta i Yogobes audio- och videobibliotek!

Greta har undervisat inom yogastilar såsom Hatha, Ecstatic flow, Vinyasa, Yin och Shakti flow i över 10 år och i fler än 10 olika länder. Hon är dessutom massageterapeut och håller även klasser i både breathwork och soundhealing. Greta är en sprudlande person som brinner för att uppmärksamma, återhämta och utveckla allt det enorma vi redan har inom oss men som kanske glöms bort i bruset, ruset och suset. 

Skrolla vidare för en liten intervju med Greta om hennes relation till yogan och hennes bästa tips för self-care:

Hur hittade du till yogan?

– Första gången var 2009, när jag spelade mycket tennis och hade blivit rekommenderad yoga för stretching. Men det var inte förens jag jobbade som stewardess på en yacht och levde 24/7 i att vara till service då jag verkligen hittade hem i yogan och märkte hur den gjorde mig gott.

Vad betyder yogan för dig idag?

– Det är en livslång resa av självutforskning och närvaro. Det är som en kompass som vägleder mig i livets olika faser. Jag låter yogan få ändra form, jag håller traditionen nära samtidigt som jag hedrar det jag behöver i stunden för att återfinna harmoni.

Vad vill du förmedla i dina yogaklasser?

– I mina klasser vill jag inspirera människor till att lyssna till sin egen kropp och lära känna sin egna unika tidslinje. Jag vill att yoga ska väcka något som slocknat inom dig – vare sig det är fysiskt, mentalt, emotionellt eller spirituellt. När du yogar med mig är min önskan att du ska känna mer tillit till dig själv och finna mod att röra dig från sanning bortom perfektion, prestation eller annan ytlig skit. Jag vill att du ska få kontakt med ditt vackra unika djup, som det är.

Gretas tre bästa self-care tips:

• Skapa tid för stillhet: Våga välja riktning före hastighet och ge utrymme för stillhet. Tystanden är inte tom, den är full av svar – om vi stannar för att lyssna, reflektera och integrera.

• Hitta glädje i det lilla: Se skönheten i de små stunderna. Att vara tacksam för det enkla ger mycket energi och ökar välbefinnandet. Utan tacksamhet, kan allt kännas som inget. Med tacksamhet, kan inget kännas som allt. Valet är ditt.

• Vattna det som du mår bra av: Börja uppmärksamma vilka relationer, aktiviteter, omgivningar, miljöer och jobb som du mår bra av och prioritera just det. You can't be for everyone, så lägg inte din energi på att försöka tillgodose allas förväntningar på dig. Ditt liv är din berättelse – skriv om det som känns meningsfullt för dig.

Övningar online – yoga & meditation

Yogobe Video: 9gc7 Yogobe Video: eh53 Yogobe Video: 2e8w Yogobe Video: 4h9w

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Lästips

• Vad är lymfyoga?
• Om återhämtning – tips & råd
• 10 tips för att vårstäda kropp och själ

Hur kan vi hantera stressen kring julen och hinna njuta mitt i allt julstök? Här delar Ulrica Liavor med sig av sina tankar om julstress och hur vi kan hantera den bättre genom att lära oss vara med motstridiga känslor. Läs mer här! 

Ökad närvaro i kroppen hjälper oss att hantera stress

Varför är vi människor så stressade? Det är en jättestor fråga som jag här tänker försöka svara på i relation till Mindfulnesskalendern och julen.

En orsak, skulle jag säga, är att vi är alldeles för mycket i vårt mind, i våra huvuden och tankar. Till slut blir allting så litet och obegripligt, som små microchip, så att vi mer och mer distanserar oss från att vara i kroppen.

Jag tror att när vi inte är i kontakt med vår kropp, så gör det att vi fastnar i massa kontrollstrategier och märkliga mönster och beteenden. Att försvinna ut ur kroppen är också ett sätt att skapa mer stress. Att komma tillbaka in i kroppen – genom till exempel mindfulness, yoga och meditation – gör att människor får väldigt mycket lättare att hantera stress.

Vi lever ofta enligt motsatser – men det behöver inte vara antingen eller

En annan sak som jag ofta upplever med människor som jag möter, är att man lever enligt motsatser och att saker och ting står emot varandra i livet. Man är frisk eller så är man sjuk. Det är dag eller så är det natt. Man är glad eller så är man ledsen. Vi lever utifrån principen att man ska göra antingen det ena eller det andra. Och helst bli av med det dåliga först, innan vi kan börja njuta.

Precis som när man står och rör i alla grytor och fixar alla julpaket – vi ska göra klart allt det här först och sen kan vi njuta, sen någon gång där framme blir det jul och lugnt och skönt. Det som jag jobbar på då, framförallt med mig själv, är att inse att de här energierna måste försöka finnas samtidigt. Man behöver inte välja det ena eller det andra hela tiden – man kan uppleva frid samtidigt som man också upplever stressen över julkolan eller vad det nu är man stressar över. Saker och ting kan existera på en och samma gång och man behöver egentligen aldrig välja.

Julstress och julfrid – lär dig uppleva motstridiga känslor samtidigt 

Vi tror att vi har en ryggsäck där vi samlar på oss det negativa som vi behöver bli av med först. Sen när vi har blivit av med det, då kan vi njuta och ta det lugnt framför brasan och då blir allting fint och härligt. Men det är inte så det fungerar. Det kommer hela tiden någonting nytt in i den där ryggsäcken som vi behöver hantera. Ju bättre vi blir på att känna och uppleva motstridiga känslor samtidigt, desto mer stabilt blir vårt center. En känsla av att här är jag, här är min mittlinje och här bor jag i min kropp – och jag kan hantera och omfamna motsatser utan problem.

Testa att röra i grytan med de premisserna när du känner stressen komma – tänk på den där sköna brasan och fötterna upp på fotpallen samtidigt. Hur känns det i kroppen? Vad händer då?

Övningar online – möt julen med mindre stress

Yogobe Video: te54 Yogobe Video: h93u Yogobe Video: 5e4w Yogobe Video: x8c7

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid, klicka här och kom igång direkt!

Lästips

• Mindfulnesskalendern 2024 – möt årets julvärd
• Så möter du oro och stress i jul, av Mona Drar
• Stillhet i vardagen – så får du till det, av Johanna Alvin

För dig som tränar eller idrottar är yinyoga en perfekt återhämtningsform som hjälper dig att mjuka upp stela muskler och leder. Yinyogans stillsamma positioner bearbetar bindväven på djupet och hjälper dig att minska spänningar, stelhet och smärta. Läs mer här!

Yinyoga bearbetar kroppens bindväv och minskar stelhet och smärta

Yinyoga är en lugn och återhämtande yogastil, där positionerna hålls i 2-5 minuter. Genom att stanna i positionerna en längre tid stretchar man och ökar elasticiteten i kroppens bindväv.

Bindväven, som även kallas fascia, är den vävnad som omsluter muskler och kroppens organ och  är rik på sensoriska nerver, smärtreceptorer och vissa smärtreglerande signal­substanser. En bindväv som är välmående är flexibel, avslappnad och töjer sig vid rörelse. En bindväv som inte mår bra är ”torr” och drar ihop sig runt till exempel muskler, vilket kan orsaka smärta. 

– Yinyoga är en bra återhämtningsform för alla som styrketränar, löper, idrottar eller utövar mer fysiskt ansträngande yogaformer. Det är också mitt absolut bästa sätt att nå fullständig avslappning, säger Julia Glutz, personlig tränare och expert på Yogobe.

5 fördelar med yinyoga för dig som tränar:

• Bidrar till ökad cirkulation, flexibilitet och rörlighet.
• Effektiv återhämtning som ger en djupgående release.
• Ökar elasticiteten i bindväven vilket kan minska stelhet, smärta och risken för skador.
• Hjälper dig att sova bättre – perfekt att göra om du har tränat hårt på kvällen eller bara är uppe i varv.
• Ett sätt att lyssna på kroppen och släppa krav på prestation för en stund.

Återhämtande yoga för både kropp och sinne

Gnom att inkludera yinyoga i sin träningsrutin får man inte bara fysiska fördelar utan även mentala och emotionella. I yinyogan får du tid för reflektion och att känna in kroppen – en välbehövlig paus i en ofta prestationsinriktad vardag. På många sätt är yinyogan en yogaform som är enkel att utföra och som passar de allra flesta. Men det lugna tempot och stillheten i positionerna kan vara utmanande. 

– Att bara ligga still kan kännas svårt i början. Jag som är en träningstjej dras alltid till en mer fysisk yogaform, men det jag egentligen behöver är ju att låta kroppen få vila och återhämta sig. På Yogobe finns kortare yinyogaklasser på 15-20 minuter som är perfekta att börja med om du upplever motstånd och det kliar lite i kroppen, säger Julia Glutz.

Testa yinyoga hemma – två enkla yinyogapositioner

En annan fördel med yinyoga är att det enkelt att göra hemma. Till vissa positioner används olika redskap som bolster och block, men de går att ersätta med kuddar och tjocka böcker. Här är två yinyogapositioner och två yinyogaklasser som du kan prova på hemma.

• Svanen: Ger en djup stretch av höftböjaren och kan lindra spänningar i ländryggen.
  • Från ståendes på alla fyra, skjutsa fram högerbenet och placera ditt högra knä nära mattkanten på höger sida. Placera sedan höger fot mot mattkanten på vänstersida i höjd med din vänstra höft. Placera benet i ett läge där du inte upplever någon smärta i knät.
  • Sträck ut ditt vänstra ben bakåt längst med mattan.
  • Du kan vara upprätt med överkroppen med händerna i mattan eller på två block, eller testa att luta dig framåt över ett bolster eller en kudde.
  • Stanna i 2-5 minuter och upprepa sedan på andra sidan.
  • Kika på videon för mer tips och råd för hur du kommer in i positionen.

Yogobe Video: fa49

• Stöttad brygga: Öppnar upp över bröstet och motverkar spänningar i axlar och nacke.
  • Ligg på rygg med böjda knän och fotsulorna i mattan. Lyft upp höfterna och placera ett yogablock eller ett bolster under korsbenet, något längre ned än ländryggen.
  • Placera armarna på ett sätt som känns skönt för dig – längs kroppens sidor, ut mot sidorna eller över huvudet.
  • Stanna i 2-5 minuter.
  • Kika på videon för mer tips och råd för hur du kommer in i positionen.

Yogobe Video: 2af8

Övningar online – yinyoga

• Du hittar alla våra klasser i yinyoga i audio- och videobiblioteket
• Yinyogaprogram – få stöd och guidning till att komma igång med yinyoga.

Yogobe Video: h93u Yogobe Video: c4t5 Yogobe Video: e9u3 Yogobe Video: c47h

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid, klicka här och kom igång direkt!

Lästips

• Yinyoga för löpare, av Veronica Löwenbok
• Så skapar du en hållbar träningsrutin, av Julia Glutz
• Nybörjarens guide till yinyoga – så kommer du igång