Yoga, training and health inspiration for you

Jag har dansat och yogat med kvinnorna och personalen på anstalten Hinseberg de senaste tio åren. Det upphör aldrig att beröra mig – det finns så mycket kreativitet och kraft i alla som jag möter. De effekter som vi upplever tillsammans från dansen och yogan i anstaltsmiljö har ett enormt terapeutiskt potential, något forskning också bekräftar.

Prison Yoga Program på Yogobe

Bland de positiva effekterna av yoga och dans i anstaltsmiljö kan man se att kvinnorna sover bättre, upplever reducerad ångest, ökad koncentration, färre depressioner och en känsla av glädje och samhörighet. Det jag upplever tillsammans med deltagarna är inget annat än ren förbättring i deras fysiska och psykiska hälsa, ibland på riktigt kort tid.

Jag arbetar även med manliga intagna internationellt inom Prison Yoga Project vid anstalter som San Quentin i USA. Och effekterna från våra program bekräftas från intagna jorden runt. Yoga och dans är enkelt, kostnadseffektivt och har inga biverkningar. Ibland upplever jag att detta faktum gör att det inte alltid tas på allvar. Det är med stor glädje vi nu kan dela våra program på Yogobe för att finnas som ett stöd även efter frigivning – där många inte har råd att gå på yoga på utsidan.

Till vår hjälp i skapandet av klasserna och våra Prison Yoga Program har vi fått stöd av ledande forskare vilka studerat yogans effekter för psykisk ohälsa. Vi är tacksamma för möjligheten att sprida ordet om vad vi upplever tillsammans och varför yogan är så viktig som stöd i rehabiliteringsarbetet.

Den svenska studien Yoga på anstalt som publicerades 2016 påvisade att efter tio veckor med yoga en dag i veckan var deltagarna mindre stressade, sov bättre, hade ett ökat psykiskt och känslomässigt välbefinnande, var mindre aggressiva, rapporterade mindre självskadebeteende och antisocialt beteende samt presterade bättre på det datoriserade uppmärksamhets- och impulsivitetstestet. Vidare är yogan kopplad till en minskning av antisocialt beteende samt ökad impulskontroll och uppmärksamhet. Även internationella studier i anstaltsmiljö har visat på yogans positiva effekter på faktorer såsom upplevd stress, uppmärksamhet och psykisk ohälsa.

Regelbundna yogaprogram har potentialen att förebygga återfall i brott efter frigivning. I vårt utbud finner du klassen som användes i studien.

Man hamnar inte i fängelse för att allt har gått bra i livet

"Tack vare yogan och dansen har jag hittat en ny sida av mig själv, en glad sida. Hela mitt liv har jag kämpat mot mina demoner. Jag har krigat mot min suicidala sida, jag har skadat mig själv och andra. Jag växte upp med sexuella övergrepp och grovt våld, något som hemsökt mig i alla år. Men så kom yogan och dansen in i mitt liv och jag kunde äntligen känna mig fri." – Kvinnlig intagen, 2018

Personerna vi möter har begått brott, det finns inga ursäkter, de har orsakat andra lidande och även skapat en djup smärta för sig själva och sina familjer. Många av de intagna bär på historier som vissa är värre än dina värsta mardrömmar, det är ibland ofattbart att förstå att vissa av de vi möter fortfarande fungerar, och att livet tagit dem dit de är idag är ingen gåta.

Den stora frågan är: Vem vill vi ska återvända ut i samhället igen?
En stärkt stabil och hoppfull människa eller en frustrerad, vilsen och stressad person?
Vi måste tro på människan förmåga att förändras och att göra bättre, tänk på ditt eget liv hur mycket som förändrats genom åren!

Fördelar med regelbunden lättillgänglig yoga i slutna miljöer och efter frigivning:

• Ökar signalsubstanser som får oss att må bättre, bli mer motiverade och känna oss lugnare
• Ökar förmågan att på egen hand reglera starka känslor
• Kan bidra till en ökad känsla av inre lugn
• Kan balansera känslomässiga svängningar
• Reducerar ångest och oro via andningsövningar, rörelser och avslappning
• Kan mildra depressioner genom rörelse i grupp, gemenskap i gruppen och andningsövningar (ökade dopamin-, GABA-, serotonin-, oxytocinnivåer)
• Kan bidra till att känna in maniska/depressiva skov vid bipolär diagnos innan det blir allvarligt, via mindfulness och ökad lyhördhet för kroppens signaler
• Gruppens gemenskap kan bidra till ökad känsla av samhörighet, mening och glädje
• Bidrar till en ökad närvaro i stunden och trygghet/styrka i den egna kroppen
• Ökar koncentrationsförmågan via fokuseringsövningar och rörelse
• Förbättrar reaktionsförmågan och förlänger reaktionssträckan
• Sänker stressnivåerna i kroppen, reducerar stresshormoner och stressrelaterade signalsubstanser
• Stärker det autonoma nervsystemet och ökar motståndskraften mot stress

För mig framstår denna typ av aktivitet som en billig investering och fyller funktionen att bryta den ”onda cirkeln” och ger möjlighet att skapa ett ”bättre ut”.

Johan Åqvist, Kriminalvårdare

Mer om Prison Yoga Project

Nu kan du ta del av många av de pass, program och playlists som under många år arbetats fram i Prison Yoga Project digitalt här på Yogobe. Läs mer om projektet och kika på innehållet här!

Några av klasserna från Prison Yoga Project

Yogobe Video: 9u7w Yogobe Video: b6z4 Yogobe Video: 3ad5 Yogobe Video: 75kw

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Referenser

• Fazel, S., & Danesh, J. (2002). Serious mental disorder in 23 000 prisoners: A systematic review of 62 surveys. Lancet, 359, 545-550.

• Young, S., Moss, D., Sedgwick, O., Fridman, M., & Hodgkins, P. (2015). A meta-analysis of the prevalence of attention deficit hyperactivity disorder in incarcerated populations. Psychological Medicine, 45, 247-258.

• Fazel, S., Bains, P., & Doll, H. (2006). Substance abuse and dependence in prisoners: A systematic review. Addiction, 101, 181-191.

• Goff, A., Rose, E., Rose, S., & Purves, D. (2007). Does PTSD occur in sentenced prison populations? A systematic literature review. Criminal Behaviour and Mental Health, 17, 152-162.

• Läkemedelsstatistik (2013). Norrköping: Kriminalvården, Digitaltryck.

• Blaauw, E., & van Marle, H.J.C. (2007). Mental health in prisons. I L. Møller, H. Stöver, R. Jürgens, A. Gatherer, & H. Nikogosian (red:er), Health in prisons: A WHO guide to the essentials in prison health (ss. 134-145). Hämtad 16 april, 2016, från https://www.euro.who. int/__data/assets/pdf_file/0009/99018/ E90174.pdf.

• Kerekes N, Fielding C, Apelqvist S. Yoga in correctional settings: a randomized controlled study. Front Psychiatry (2017) 8:204. doi: 10.3389/fpsyt.2017.00204PubMed Abstract | CrossRef Full Text | Google Scholar

• Harner, H., Hanlon, A.L., & Garfinkel, M. (2010). Effect of Iyengar yoga on mental health of incarcerated women: a feasibility study. Nursing Research, 59, 389-399.

• Yoga Practice Reduces the Psychological Distress Levels of Prison InmatesAnis Sfendla1, Petter Malmström2, Sara Torstensson2 and Nóra Kerekes2* 1Department of Biology, Faculty of Sciences, Abdelmalek Essaâdi University, Tetouan, Morocco 2Department of Health Sciences, University West, Trollhättan, Sweden

• Bilderbeck, A.C., Farias, M., Brazil, I.A., Jakobowitz, S., & Wikholm, C. (2013).

• Streeter CC, Gerbarg PL, Saper RB, Ciraulo DA, Brown RP. Effects of yoga on the autonomic nervous system, gamma-aminobutyric-acid, and allostasis in epilepsy, depression, and post-traumatic stress disorder. Med Hypotheses (2012) 78:571–9. doi: 10.1016/j.mehy.2012.01.021 PubMed Abstract | CrossRef Full Text | Google Scholar

• Kirkwood, G et al. Yoga for Anxiety: A Systemic Review of the Research. British Journal of Sports Medicine (Dec 2005): Vol. 39, No. 12, pp. 884-91.

• Kinser, Patricia Anne et al. "“A Feeling Of Connectedness”: Perspectives On A Gentle Yoga Intervention For Women With Major Depression". Issues in Mental Health Nursing 34.6 (2013): 402-411

• Ross, A. et al. ""I Am A Nice Person When I Do Yoga": A Qualitative Analysis Of How Yoga Affects Relationships". Journal of Holistic Nursing 32.2 (2013): 67-77

• Khanna S et al. Complement Ther Med. (2013) A narrative review of yoga and mindfulness as complementary therapies for addiction.

• Van der Kolk, B.A., Stone, L., West, J., Rhodes, A., Emerson, D., Suvak, M., & Spinazzola, J. (2014). Yoga as an adjunctive treatment for posttraumatic stress disorder: a randomized controlled trial. Journal of Clinical Psychiatry, 75, 559-565.

• Participation in a 10-week course of yoga improves behavioural control and decreases psychological distress in a prison population. Journal of Psychiatric Research, 1-8.

Inom ayurveda ingår bland annat kunskapen om våra sju chakran vilka kan kopplas till de olika ayurvediska så kallade doshorna. Här lär du dig mer om chakran, och hur man i ayurvedan ser på den spännande kopplingen mellan det fysiska, energetiska och själsliga.

Tre kroppar samlade i en

Chakran brukar beskrivas som energihjul, eller energipunkter i kroppen. Tänk dig att dina sju chakran löper utmed en ljusslinga som börjar längst ner i bäckenbotten och sedan rör sig uppåt utmed ryggraden till det översta chakrat mitt på huvudet.

Inom den ayurvediska psykologin beskrivs människan utifrån tre kroppar. Först den fysiska kroppen som vi kan se och ta på. Därefter energi/ljuskroppen där du upplever din energi. Den tredje kroppen är den karmiska kroppen och det är där din själ gör sina erfarenheter. Den karmiska kroppen följer med dig i liv efter liv.

I vardagen upplever de flesta sin fysiska kropp, kanske med olika symptom som smärta, sveda eller värk. Det många inte känner till är att stress, låg energi och depression är symptom som har sitt ursprung i ljuskroppen, som byggs upp av energi. Den karmiska kroppen kommer vi endast i kontakt med under mycket djup meditation och i vissa drömmar.

Ett kommunikationscenter mellan fysiskt och ljus/energi
Den fysiska kroppen kan inte bli sjuk utan att det uppstått en störning i energi/ljuskroppen. Dessa två, den fysiska kroppen och energi/ljuskroppen, talar till varandra genom de sju chakrana, som fungerar som membran. Genom att ha en intakt energi/ljuskropp skapar du en långsiktig, hållbar hälsa på fysisk, psykisk, mental, existentiell och spirituell nivå.

Inom den ayurvediska psykologin ser man på hur vi kan utveckla och balansera våra sju chakran för att må bra och vara i balans. Vi kan alltså hela och läka våra chakran med hjälp av chakrabalansering. Genom att förstå vilka symptom som är kopplade till vilket chakra så kan vi behandla ljus/energikroppen mer specifikt.

Det kan vara spännande att veta att kunskapen runt våra chakran är universell och inte bara knuten till ayurveda. Många andra urkulturer har en snarlik beskrivning av dessa energipunkter. Bland annat beskriver de peruanska shamanerna dessa sju chakran med tillägg av två chakran, det åttonde chakrat ovanför huvudet och det nionde som sträcker sig från huvudtoppen hela vägen upp i universum.

Våra sju chakran

Här kan du läsa mer om respektive chakra:

• Chakra 1 är beläget i bäckenbotten och står för vår fysiska existens - som att ha tillräckligt med mat och skydd för att överleva.

• Chakra nr 2 kallas också sexchakrat och är beläget strax under naveln och står för vår förmåga att relatera och bygga ett socialt sammanhang.

• Chakra nr 3 är beläget i solar plexus och står för vår förmåga till självförverkligande, att kunna utveckla sina talanger och styrkor. Upp till chakra nr 3 kan man säga att man är självcentrerad, där upplevelser utgår från hur man själv vill ha det. Man skulle kunna säga att vi är egoistiska då vi i regel tänker på oss själva först.

• Chakra nr 4 kallas också Hjärtchakrat och när vi kommer i kontakt med detta sker något stort. Vi utvecklar förmågan till förlåtelse och egenskaper som medkänsla och empati växer. Det är när vi kommer till det här chakrat i vår utveckling som vi ser möjligheten att bygga nätverk i samförstånd.

• Chakra nr 5 är beläget mitt i halsgropen och står för vår storhet och vår förmåga att uttrycka den. Här finns den djupare självkänslan som bygger på det man kallar Dharma inom Ayurveda. Dharma kan man översätta till ”det du är ägnad att hålla på med i detta liv”, din karriär, men då menar jag karriär utifrån en djupare känsla av övertygelse.

• Chakra nr 6 är beläget mitt mellan ögonen och står för vår förmåga att förstå att vi som människor är en del av en större helhet och det är här vi kan utveckla den spirituella kunskapen. Med hjälp av ritualer och ceremonier som bygger på kärlek och respekt, kan vi utveckla denna del av oss.

• Chakra nr 7 är beläget på toppen av huvudet och står för vår kontakt med alltet, med universum och är den ljusslinga vi färdas på när vi dör och återvänder hem.

Videor för dig

Yogobe Video: f38k Yogobe Video: dh52

För att kunna se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Är du ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar utan bindningstid – klicka och kom igång här!

Lästips

• Ayurvedisk massage – för kropp och sinne, av Jasmin Hedlund
• AYURVEDISKA KNEP: Pittabalanserande risgrynsgröt, av Eva Forsberg Schinkler
• När sömnproblem och ångest tar över, av Linda Åslev

Hur mår kroppen, hur mår du? Just idag? Hur skulle du kunna ta hand om dig själv lite extra och samtidigt få en skönare start på dagen? Här delar jag med mig av övningarna från min bok Yoga och meditation: lär dig lyssna på din kropp som gör just det!

Ta tid för att känna in kroppen på morgonen

Du vaknar motvilligt till alarmets enerverande signal och hastar in i duschen, varefter du skrollar igenom mejlen och Facebook medan du lyssnar på morgonnyheterna. En kaffekopp senare, när dagens outfit är på, börjar du färden mot kontoret och in i datorns värld.

De flesta kan nog känna igen sig i dessa tradiga morgonrutiner. På utsidan ser allt ut som det ska, du kommer till kontoret i tid med rätta kläderna på och har redan stenkoll på vad som hänt under natten − både i din egen mejlkorg och ute i världen.

Men om vi vill leva på riktigt, det vill säga över ”livet är okej”-stadiet, är det en sak som fattas i denna rutin: DU! Hur mår du? Hur känns din kropp i dag?

Kanske har vi inte tid för ett helt yogapass varje morgon, men att ge oss själva några minuter att landa i kroppen innan vi slår på mobilen (och automatiskt försvinner upp i huvudet) gör i alla fall stor skillnad för hur jag mår under resten av dagen.

Här nedan hittar du två aktiva övningar som passar perfekt att göra på morgonen för att väcka kroppen innan du går ut och möter världen.

Kamelen Kamelen (Ustrasana)

Kamelen är intensiv men också en helt otrolig position för att få energi och vakna till liv. Det är en väldigt djup bakåtböjning som öppnar upp hela framsidan av kroppen och stärker baksidan. I början är det viktigt att vara lite försiktig med denna position, så gå långsamt in i den och lyssna noga på kroppen.

Gör så här:

1. Värm först upp kroppen en stund med exempelvis lite shaking och/eller ett gäng solhälsningar.
2. Ställ dig på knä, låt knäna vara höftbrett isär.
3. Sätt händerna i ländryggen och använd dem för att förlänga ryggraden och föra svanskotan nedåt. Spänn låren och rotera dem lätt inåt.
4. Andas in och lyft bröstet upp mot taket, bredda mellan nyckelbenen och låt skulderbladen gå in mot ryggraden.
5. Andas ut och börja luta dig bakåt. I början kan det räcka att stanna här.
6. När du är redo att gå vidare (lyssna in kroppen), släpp en hand i taget och placera i stället händerna på hälarna.
7. Till en början behåller du huvudet i ett neutralt läge men när det känns bra för nacken kan du börja släppa ner det bakåt.
8. Stanna här i 5 djupa ujjayi-andetag. Lyssna på ditt andetag, om det stakar sig är det ett tecken på att du gått för djupt in i positionen.
9. Kom försiktigt ut ur positionen genom att andas in och lyfta upp en hand i taget tillbaka till ländryggen medan du långsamt rätar upp ryggen.
10. Vila en stund på knä och gör sedan gärna positionen 3–5 gånger till. Njut av effekten!

Shaking – led uppmärksamheten ner i kroppen

Shaking är en aktiv form av meditation som jag har varit fullkomligt förälskad i under flera år. Det är en väldigt kraftfull övning, som blixtsnabbt leder uppmärksamheten ner i kroppen. Övningen har använts av människor i tusentals år för att hitta närvaro i stunden, stressa ner, läka skador och väcka kroppen. Det fina är att alla människor kan utföra shaking, varken styrka eller vighet behövs. Det man gör är nämligen att stå rakt upp och skaka kroppen i ett antal minuter. Hitta gärna ett ställe där ingen ser dig, för du kommer att se rätt tokig ut, men effekten brukar bli magisk. Det kan krävas lite övning innan du får hela kroppen att skaka. I början kan det kännas konstigt och vara svårt att släppa spänningarna. Ha tålamod, det är värt det. Jag är nästintill beroende numera.

Gör så här:

1. Ställ en timer på 5–15 minuter. Sätt på dig bekväma, icke åtsittande kläder. Slut ögonen eller använd ögonbindel.
2. Placera fötterna höftbrett isär och behåll dem där under hela övningen. 3. Böj lite lätt på knäna och slappna av i hela kroppen.
3. Släpp käkarna och låt andetaget vara naturligt men genom munnen.
4. Börja skaka kroppen. Få varenda del av din kropp att vibrera.
5. När tankarna far iväg till något annat, för uppmärksamheten tillbaka till det som händer i kroppen, i stunden.
6. När timern ringer, sätt dig eller lägg dig ner i tystnad i några minuter.

Läs mer om morgonrutiner

• Skön morgonrutin - magisk start på dagen
• Må strålande med ayurvedans morgonrutin, av Jasmin Hedlund

Videotips för en skön start på dagen

Yogobe Video: hp79 Yogobe Video: 54bw Yogobe Video: c25a Yogobe Video: 4s7u

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här för att komma igång direkt!

---

Hur kan du få mer flow, mer njutning i träningen? Det är faktiskt inte så svårt, här ger jag tips som hjälper dig på vägen! 

Flow i din löpning

En skön sommardag var jag ute och tog min löprunda på Lyrön, världens vackraste ö. Jag sprang på somriga grusvägar, förbi vattenbrynet med hela havet som låg glittrande, igenom skogen, förbi den lilla skogstjärnen med näckrosor och sen förbi kvarnen.

Fick sen en skön nedförslöpning för att där ladda inför de tre branta uppförsbackarna jag skulle ta mig uppför innan jag var hemma igen. Jag såg en huggorm som solade sig på vägen, en häst, några kossor, en kalv och ett gäng höns. Och sen en god vän som gav mig glada tillrop på vägen. Jag tänkte att detta är livet. Att ansträngningslöst använda hela kroppen för att glida igenom naturen.

Jag vill gärna dela med mig av lite tips runt just ansträngningslös träning. Hur du kan göra för att börja känna skillnaden på ansträngning och anspänning och konsten att komma in i flow och ansträngningslöshet!

Andas med näsan

Börja springa med stängd mun och andas bara genom näsan. Munnen har vi fått för att äta, dricka och tala med, andningen är tänkt att ske genom näsan. Näsan är en suverän konstruktion som värmer och filtrerar luften vi andas. Andas vi genom munnen så startar vi så småningom kamp- och flyktsignalen och vi känner alla av hur jobbigt det är i en uppförsbacke och vi andas frenetiskt genom munnen för att få tillräckligt med luft. Bara tanken att andas genom näsa, tänker du, är helt vansinnig!

Men hör och häpna, man har studerat elitlöpare som fick springa på löpband, där man mätte andetag, puls med mera. Först studerade man dem när de sprang och andades genom munnen. Därefter fick de lära sig att andas genom näsan. Efter ett antal veckors träning gjorde löparna om samma test, nu med näsandning.

Vid träning med näsandning visade sig att de behövde endast andas ca 15 andetag/min för att syresätta blodet optimal. Vid munandning andades de ca 45-50 andetag/min för att prestera samma resultat. En av förklaringarna ligger i att när vi andas med näsan aktiverar vi nedre delen av lungorna som har en större yta att överföra syret. Andas du med näsan kommer du också att aktivera den anabola processen vilket skapar känslan av flow och du kommer att bygga upp kroppen under tiden du tränar. Det gamla paradigmet har gått ut på att köra skiten av sig i tron att det bygger upp kroppen efter träningen, vilket innebär en katabol, nedbrytande process i kroppen. Priset för den typen av långvarig träning känner många till, i form av återkommande skador och infektioner.

Så vill du träna långsiktigt, utan skador och infektioner och i flow och balans så börja ditt nästa träningspass med att andas med näsan.

Långsammare till en början, men mer effektivt ändå
OCH JA, du kommer behöva halvera ditt tempo de första veckorna! När du sen har tränat upp din förmåga att andas genom näsan, kan du uppnå vilken nivå du vill. Många på toppelitnivå har börjat lära sig näsandningen så du kommer att få höra mer om det.

Din största utmaning kommer bli som för många andra, att hålla nere tempot. Vi är alla så fast i uppfattningen att träning ska vara slitsam för att ge resultat att du kommer att ha svårt att förstå att det är precis tvärtom. När du lärt dig vara i flow med din andning kan du ta med dig den andningen i allt du gör.

Det är bara att börja pröva. Lycka till!

Lästips

• Hitta ditt flow – om flowteorin och flow i livet, av Linda Åslev
• 12 veckor till milen – Kom igång med löpningen med vårt träningsprogram
• Kom igång med din träning på 8 veckor med vårt träningsprogram!
• Born to move - rörelse för ett friskare liv, av Hannibal Malki

Lev mer ansträngningslöst – boktips

I min bok "Livskraft i vardagen : med inspiration av Ayurveda" får du tips på hur du kan leva mer balanserat. Hur du kan träna, äta och leva i vardagen för att få just mer livskraft. Du hittar den här!

Hitta flow i yoga och träning

Yogobe Video: kpv5 Yogobe Video: 65402773 Yogobe Video: cz64 Yogobe Video: 46fz Yogobe Video: 8bg3 Yogobe Video: atp9

För att kunna se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Om du är ny till tjänsten kan du prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid, klicka och kom igång här!

Hur är det att kasta sig ut och våga testa något helt nytt – starta ett retreatcenter i de värmländska skogarna? Hur hamnade vi där? Och hur kommer det sig att vi till slut väljer att söka nya äventyr och lägga ut vårt älskade center till försäljning? Allt det berättar jag om här. Kanske blir du nästa ägare till ett litet paradis! 

Ägare till retreatcenter

Vi sitter på altanen och blickar ut över innergården, de tibetanska böneflaggorna rör sig med vinden och jag sitter med mitt anteckningsblock i famnen. För mindre än en timma sedan lämnade helgens retreatdeltagare centret. Känslan i min kropp är en mix av eufori, lättnad och trötthet. Och det är en återkommande sinnesstämning efter en sådan här helg. När 15 främlingar dyker upp för att bli guidade på en inre resa. Vissa kommer för att få nya vänner, andra för att bli inspirerade och de flesta för återhämtning.

Egentligen precis samma anledningar till varför vi valde att starta detta retreatcenter – för att få vara del av ett community, få dela med oss av våra kunskaper och lära oss av andras, och ta en chans för att se vad livet har att erbjuda när vi inte försöker kontrollera det. Men just idag känns det lite extra vemodigt, för vi har precis lagt ut stället till försäljning och ett nytt kapitel ska börja.

Men innan vi återvänder till nutid tänker jag att vi blickar bakåt lite för att snacka om hur en festglad reklamare från Göteborg hamnade i Värmlandsskogar för att lära ut andningstekniker och yogaposer. Jag skulle säga att det är tack vare ett flertal “sliding door-moments” (det vill säga ögonblick som förändrar ens framtidsriktning). Jag tänkte nämna 5 av dem.

Sliding door-moment #1
Det är två veckor sedan jag anlände till min nya hemstad, Berlin. Jag kände inte en själ, kunde inte ett ord tyska och blev “installerad i staden” av min mamma som trodde att mitt kvarter var ett högst kriminellt område “by the looks of it” (jag förstod senare att jag bodde på en av stadens coolare adresser). Det är fredagsmorgon och det ringde på dörren. Utanför står min bästa vän, Joseph, och hans barndomsvän, Simon. Joseph hade planerat att besöka mig sedan jag blev antagen på Erasmus-programmet just på grund av att jag inte kände en skit – men kanske främst för att han ville besöka den mytomspunna nattklubben Berghain. Någon dag innan ankomst frågade han om en barndomsvän kunde haka på. Jag sade “javisst”. Vad jag inte visste då, när jag öppnade dörren med gårdagens sotade ögon utsmetade över kinderna, var att Simon och jag skulle bli tillsammans och spendera (up until this point) 6 fartfyllda år tillsammans. Fast det tog ju i och för sig över 2 år tills vi faktiskt kilade stadigt och nästa sliding door-ögonblick infann sig.

Sliding door-moment #2
Jag sitter längst ut på en av bänkarna i matsalen, framför mig står en liten skål med ratatouille och en kopp med varmt vatten. Jag sitter blickstilla och kan inte riktigt greppa vad som har hänt. I 10 dagar har detta ställe varit knäpptyst, det enda som fyllt tomrummet har varit ljud från trötta och släpiga fotsteg, bestick som skramlat mot de indiska metalltallrikarna och ett par tjut när någon bränt sig på tevattnet. Men nu är den stämningen som bortblåst. Det är ett högljutt spanskt sorl runt mig och jag förstår inte ett enda ord. Och ännu mindre förstår jag hur jag tog mig igenom ett 10 dagars tyst meditationsretreat.

Att jag hamnade här, ett par mil utanför Buenos Aires, på ett meditationsretreat som 24-åring var ju på grund av den där Simon – nyhetsjournalisten från Skövde, som jag beskrev som “söt besserwisser” första gången jag berättade för min kompis om vem jag börjat dejta.

Efter lunchen berättade retreatets managers att vi nu fick “interact” med männen (som under kursens gång hade varit helt separerade från kvinnorna). Jag tittar upp från min tallrik, halvt i panik, och möter Simons blick. Han ler mot mig. Jag skjuter kraftigt bak bänken, så att flera av kvinnorna jämte mig rycker till, och jag tar ett par stora kliv i riktning mot honom. Jag hoppar upp i hans famn och säger “jag har inte förstått ett skit innan detta, inte ett skit”. Vår romantiska scen upphör tvärt när den kvinnliga managern tar tag i min övre arm och skriker på nervös engelska “no physichal contact!”. Woops tänker jag och vi två går ut på framsidan för att snacka igenom vad som hänt de senaste 10 dagarna. Allt har hänt, tänker jag. Allt och lite till.

Efter två timmar får Simon äntligen en syl i vädret och han berättar att han haft en återkommande dagdröm under retreatet: att starta ett hostel för meditationsutövare. Han föreslår också att vi ska försöka hålla meditationspraktiken med 2 timmar om dagen och följa de “the 5 silas”- en livsstil som är raka motsatsen till den vi tidigare praktiserat (ja, ni kan ju läsa in det finstilta själva).

Sliding door-moment #3
Spola fram 17 månader och vi har båda landat på svensk mark igen. Jag har återvänt till mitt gamla jobb, sagt upp mig och börjat på nästa, sagt upp mig igen och vi är nu på väg till Nya Zealand för att volontärarbeta på ett meditationsretreat i 6 månader. Simon hade också sagt upp sig ett par gånger sedan vår backpackinghistoria i Sydamerika. Han drog bland annat till Bali med förhoppningen om att hitta ett ställe vi kunde hyra för att starta ett “mindful hostel”. Det blev inget av Bali. Efter hans återkomst snackade vi lite om att utforska Portugal som destination för vår dröm. Det blev inget av Portugal heller.

Efter 5 månader av volontärjobb på Dhamma Medini – ett av alla centers som tillhör S.N. Goenkas Vipassana-rörelse “Dhamma” - där vi har hjälpt till med att arrangera fler än ett dussin 10-dagars retreat och lärt känna så otroligt många inspirerande människor börjar drömmen göra sig påmind igen. Vi sitter i en bil på väg tillbaka till centret efter att ha besökt ett magiskt naturreservat med 2,500 år gamla Kauri-träd (lika gamla som Buddha Siddharta för tusan). Simon berättar att han vill att vi förverkligar drömmen om ett mindful hostel igen. Och jag säger, efter att ha listat över 20 för och mot argument: "Vi kör - men jag föreslår att vi kör i Sverige och kanske att vi kan mixa hostel med att hålla i retreats. Det finns ju alldeles för få goa hippie-mysiga ställen (jämfört med övriga världen)". Simon nickar instämmande och säger "låt oss hippifiera Sverige!"

Sliding door-moment #4
Det är slutet av september och hösten har nått Värmland. Lövskogen, som ser ut att brinna i en mix av oranget, gult och rött, bäddar in de snirkliga vägarna som leder oss fram till det lilla samhället, Asphyttan, i vackra Bergslagen. Vi når vår destination - ett litet bed&breakfast Simon hittat på Hemnet och övertygat mig om att besöka (trots att jag hetsat om att jag vill ha något närmare Göteborg och kusten). Men när vi möts av ägaren, Eva-Lena, som är lite av en svärmorsdröm, som lotsar oss runt på gården vet vi – här ska vi bo. Fyra veckor senare har vi flyttat in.

Sliding door-moment #5
I november 2017 tar vi över ett rullande bed&breakfast och serverar de tidigare ägarnas paradrätt (fläskfilé med potatisgratäng - när vi själva är veganer). Ett par månader in, och efter en kort inspirationsresa till Indien, bestämmer vi oss att ta tjuren vid hornen och bjuder då in till vårt första yogaretreat och sommarens yogaklasser.

Och idag, nästan 2 år har gått sedan vårt första besök i Asphyttan med över 15 yoga retreats, fler än 100 yogaklasser, flera yogalärarutbildningar, fester har kantat vardagen och nästan 3,000 besökare har gästat oss. Och nej, det har inte varit en fest varenda dag. Men det har varit för jäkla lärorikt – för vi har lärt oss:

• att det är megaviktigt att investera all sin uppmärksamhet i ett kort ögonblick med en annan människa (jämfört med att hasta igenom för att ta tag i to do-listan).

• att man aldrig ångrar mod.

• att det är superviktigt att planera sin egen återhämtning.

• att man måste vara snäll mot sig själv. Och andra.

• att det går att andas igenom yinyogans mindre bekväma poser (likväl livets mindre bekväma skeenden).

• att skratta är livets elixir.

• att dansa är livets andra elixir.

• att älska är allt.

Men nu ska vi sälja. När vi känner oss i fas och fått spinn på det hela. Varför, i hel***te då, kanske du tänker? För vår livsfilosofi är simpel: testa, våga, testa! Vi testade att vara villaägare till 6 byggnader, utbilda oss till yogalärare, hålla i yogareterat och driva en verksamhet med den vi älskar. Men nu är det dags att testa nästa grej – utan att ha någon idé om vad det är.

Vad vill du testa på? Mitt råd till dig är: TESTA - du kommer inte ångra dig!

Nyfiken på att komma på visning?

Den 28 juli och 9 augusti 2019 kör vi visningar . Spana in annonsen här och anmäl dig!

Eller om du är nyfiken på en av våra kommande retreats, besök vår hemsida här asphyttanmettahouse.se.

Det finns en känsla som jag tror mer på än alla andra och det är känslan av att vara lyckosam. Min tro vilar i det faktum att det är känslan av att vara lyckosam som gör att en person väljer att utvecklas. Vågar du vara lyckosam?

Att utvecklas i förhållande till sin kropp

Jag arbetar varje dag, på min klinik, på mina utbildningar och online med att hjälpa personer att utvecklas inom sin rörelse och utvecklas i sitt förhållande till sin egen kropp.

Först när jag får en personer att uppleva att de är lyckosamma i de utmaningar jag presenterar vet jag att jag kommer att hjälpa dem utvecklas.

En person använder nödvändigtvis inte ordet lyckosam för att uttrycka sin upplevelse. De använder i stället ord som lätthet, frihet, öppenhet och annorlunda, för att beskriva vad de upplever. Något som i min värld är samma sak som att vara lyckosam.

En nyckel till att få de personer jag möter att nå dit vi båda vill är att jag är mycket noga med hur jag väljer att uttrycka mig. Jag beskriver enbart en persons kropp med positiva uttryck, aldrig negationer, aldrig förminskande, aldrig fördömande.

Varje ord är mycket väl valt och till för att landa mitt bland personens tankar och idéer om sig själv och belysa och förtydliga allt positivt som de bär inom sig.

Se potentialen med din kropp i rörelse och träning

I min värld spelar det ingen roll hur ledbruten, otillräcklig eller svag en person ser sig själv. Jag ser enbart personens alla resurser, alla möjligheter och all potential.

Det möjliggör att jag kan ta varje person på en resa framåt mot något nytt och inte bakåt till det som en gång har varit.

Min fråga till dig är:
- Vågar du vara lyckosam? Kan du hitta en ny plats i din rörelse där du enbart upplever känslan av att du är lyckosam?

Det kan innebära att du måste begränsa dig, minska omfång, tid, repetitioner. Vågar du lita på att din fantastiska kropp kommer att uppskatta din intention och kommer belöna dig ännu mer i form av större utveckling? Vågar du prova?

Nästa månad kan du läsa nästa del i denna serie av tre blogginlägg, då pratar jag om att andas i harmoni! 

Lästips

• När den medvetna och den omedvetna kroppen möts, av Linus Johansson.
• Våga vara nybörjare och upptäck friheten.
• Lyssna på din kropp - Somna, av Josefine Bengtsson.

Videotips

Yogobe Video: d7z6 Yogobe Video: 7s5r

Yogobe Video: 7g4f Yogobe Video: b65k

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka och kom igång här!

Så fort vi ska lära oss något nytt, som ett nytt språk, att måla, yoga eller springa, så är vi många som vill "vara bra" innan vi ens testat. Barn är däremot nybörjare på allt, och de ursäktar sig aldrig – oavsett om deras teckning snarare liknar ett grottmonster än mamma. Här vill vi peppa dig till att våga vara nybörjare – och att bli mer fri!

Skippa nybörjarskammen

Vi vet inte riktigt när det börjar, eller varför, men förr eller senare drabbas man av “nybörjarskammen” som kan uttrycka sig på ett eller flera av följande sätt:

• Du börjar gömma fula teckningar, och återvänder sedan aldrig till konsten.
• Du hoppar över att beställa kaffet på spanska under utlandssemestern för rädslan att de inte förstår eller tycker du är löjlig.
• Du följer inte med kompisen på yogaklass för du vill inte jämföras med de andras flexibla och perfekta kroppar.
• Du jagar efter otaliga diplom och certifikat för att ha bevis på att du inte längre är nybörjare.
• Du suktar efter extern bekräftelse.
• Du jämför dig ständigt med andra människor och känner dig alltid otillräcklig.

Men är det verkligen såhär vi behöver leva? Känns det inte rimligare att omfamna det vi inte vet – istället för att kväva vårt sinnes frihet och den kreativa förmågan som hör till?

Shoshin: en nybörjares sinneslag ger frihet
I västvärlden idealiseras experter, medan i österländska kulturer uppmuntras nybörjarens inställning till livet. I Zenbuddhismen existerar termen “shoshin” - som betyder “att se livet med en nybörjares sinneslag”.

Vad betyder då en nybörjares sinneslag? Att ha en öppen inställning till det du upplever, förkasta förutfattade meningar och acceptera att kunskap kan komma från många och ofta oväntade håll. När du lever i relation till shoshin är du exalterad över att lära dig nya saker och villig att förlora, bli frustrerad eller se dum ut. Men att hela tiden upptäcka nya kunskaper kan göra att du faller in i gamla mönster, och börjar identifiera dig med upplevelsen och kunskapen – vilket leder till att ju mer du lär dig, desto mer sluter sig ditt sinne. Din kunskap och dina antaganden hindrar dig då från att se nya slutsatser och lösningar. Det är vad som kallas “expert blindness”, vilket också shoshin understryker: vikten av att behålla en nybörjares perspektiv oavsett hur avancerad du är.

Fördelarna med att vara nybörjare

Ska du börja löpträna, omskola dig till läkare eller starta din egen verksamhet? Om du börjar med att jämföra dig med personer som sprungit marathon, känner dig obekväm med tanken på att jobba med 30 år yngre kollegor eller börjar tappa förtroendet i din affärsidé MISSAR du poängen med att vara nybörjare: vilket är dina faktiska konkurrensfördelar!

• Som nybörjare har du ett obefläckat perspektiv. Du identifierar dig ännu inte i rollen som löpare, läkare eller entreprenör – vilket ger dig kreativa fördelar. Du behöver inte göra som du alltid gjort, eller som alla andra alltid gjort – du kan hitta på ditt eget sätt!

• Du lär dig mer, och mycket snabbare: det kräver mer ansträngning för dig att genomföra en uppgift (ex. sitta och meditera i 20 min) men dina otränade muskler i både kropp och sinne stärks så mycket snabbare när uppgiften är ny. Primärt för att du är högst motiverad, men också för att ditt sinne då fungerar som en svamp.

• Du är en bättre lärare jämfört med någon som tror att hen har alla svaren. Din metod är att du inspirerar med sättet du lever snarare än övertygar med intellektuell kunskap.

• Du begränsas inte av ditt ego och all den kunskap en erfaren person har. Du är fri att testa och upptäcka vad som är jämfört med att återuppleva gamla minnen av tidigare erfarenheter.

Joina Shoshin-utmaningen

Här kommer en utmaning för att utmana och träna dina ögon, hjärta och hjärna i hur du kan uppleva världen som en nybörjare:

Första steget är att acceptera att oavsett hur erfaren du är, finns det alltid mer att lära. Precis som den mycket uppskattade profil-beskrivningen på Instagram: “Yoga teacher and a forever student”.

1. Lär känna dina rädslor. Skriv ner 10 områden som du absolut inte vågar testa på grund av “nybörjarskammen”. Skriv 2-3 meningar om resp. område och försök få ner vad som hindrar dig, och vad som gör dig nyfiken att testa.

2. Lär dig någonting nytt. Välj en av de rädslor du skrivit ner. Och utmana den genom att testa det du känner rädsla för. Bonuspoäng får du om du väljer något som inte faller sig naturligt för dig!

3. Lär från nybörjarna. Istället för att jämföra dig med experter eller de som du upplever kan mer än dig, välj en annan riktning. Prata med jämlika, vi har en Facebook-grupp för just denna anledning: #beyoga365 - här samlas yoga- och hälsointresserade för att bjuda på tips, be om råd och dela med sig av framgångar och missöden. Gå med du också!

Vad får du ut av utmaningen?

• Om du är en nybörjare, heja dig! Istället för att känna dig efter, äg din nybörjarstatus och ta fördel av den!

• Om du inte längre är en nybörjare, omfamna det. Observera allt du åstadkommit, ta ett ögonblick och känn tacksamhet för allt.

• Oavsett var du befinner dig, sätt en nybörjarstämpel på det. Det kommer innebära att du är snällare mot dig själv, mer öppen och kreativ, och inte minst – mer mänsklig.

Är du nybörjare inom något område? Hur känner du inför det? Ser du fördelarna? Dela med dig av dina tankar i fb-gruppen #beyoga365 där vi startat en tråd på temat!

Lästips

• Att vara en vettig medmänniska, av Josephine Selander.
• Ohållbar livsstil eller frihet att välja? av Jenny och Micke Gunnarsson.
• Njut av löpning i naturen, av Magnus Hagström.

Andas genom näsan, synkronisera andningen tillsammans med rörelser, slappna av och vänd sinnet inåt. Som ny i yogans värld kan det vara mycket att tänka på och ibland kännas överväldigande. Här får du tips på vägen från några av lärarna i Team Yogobe!

Börja långsamt

Yoga handlar inte om prestation. Det är ingen tävling. Börja långsamt, ta små steg och börja yoga regelbundet. Det är bättre med en kort stunds yoga varje dag än ett långt yogapass en gång i veckan. Kom också ihåg att det är viktigt att det aldrig ska göra ont. Här delar några av våra yogalärare med sig av sina bästa tips till dig som är ny i yogans värld.

---

Vilka är dina bästa tips till nybörjare inom yoga?

Jennie Liljefors: "Börja där du är, jämför dig inte med andra. Tänk på att praktiken, kroppslig som sinnlig varierar under dagen, du är mer "utan intryck på morgonen" men stelare i kroppen! Praktiken varierar även från dag till dag och det är som det ska vara. Daglig praktik är viktig, det är dock inte längden! Innan du börjar din praktik vare sig det är meditation eller fysisk, sätt en intention."

Milla Floryd: "Ifrågasätt din lärare!! Jag kan inte trycka nog på detta. Vi som undervisar yoga säger ibland jätteknasiga saker som inte har någon verklighetsförankring. T ex: blodet rinner inte tillbaka till hjärtat när du lyfter fötterna över huvudet. Knän går att böja förbi 90 grader. Twistar vrider inte ur levern (tack och lov!!!) Du behöver inte vara försiktig med din kropp. Den är designad för rörelse. Naturligtvis är det inte speciellt smart att Madicken kastar sig från taknocken med ett paraply i handen, men yoga utförs ju oftast på marken. Undersök, utforska, ha kul och döm inte. Jämför dig inte heller med någon som kanske började dansa innan de kunde gå, gick vidare till att bli elitgymnast och sen började med yoga. Då bäddar du för ett dåligt självförtroende helt i onödan. Yoga är något som tränar insidan, fysiska asanas är inte huvudfokus."

Emma Öberg: "It is all about showing up!  Bara börja där du är, följ ditt hjärtas längtan, du behöver inte kunna allt på en gång, det är mötet med dig som är det stora!"

Monika Björn: "Alla yogastilar passar inte alla. Inte alla lärare heller. Om du inte "träffar rätt" vid första försöket, sök vidare. En bra lärare ska hjälpa dig att känna dig trygg, sedd och uppmuntra dig till att hitta din version av en position, andningsövning etc. Om inte-hitta en annan lärare.
Hon/han ska med tydliga verktyg kunna guida dig genom klassen och ge dig alternativ som passar din kropp. Lämna ditt ego utanför salen. Vi vill av naturen jämföra oss med andra. Vi vill kunna de mest "avancerade" positionerna efter en vecka, vi blir frustrerade när vi är för stela, för svaga, etc. Slösa inte energi på detta. Den största segern är att du har valt att ta första steget och bjudit in yogan i ditt liv!"

Pia Wallberg: "Less is more! Börja med små steg, hitta den yoga som du tycker är roligt/ intressant, och gör det regelbundet."

Videotips för dig som är ny till yoga

Yogobe Video: h56g Yogobe Video: sp65 Yogobe Video: 7g4f Yogobe Video: ax64

För att kunna se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Är du ny till tjänsten? Prova 14 dagar gratis utan bindningstid – klicka och kom igång här!

Lästips

• Yoga för ett hållbart samhälle, av Sara Hoy.
• Yoga eller inte vid mens? av Veronica "Vevve" Jäderlund.
• Should we say no to flying? by Stefan Ericsson.