Header 2048x700 positioner

Yogapositioner

Inom yogan finns det mängder av olika asanas, fysiska positioner. Här har vi samlat många av dem för att du enkelt ska kunna lära dig tekniken – och kunna utföra dem säkert och effektivt. Det finns olika skolor inom yogan med viss variation för hur en position utförs.
Men det viktigaste att tänka på är att hålla en god teknik oavsett vilken position du gör. Vi är alla olika och ser olika ut, ta med dig det när du övar på olika positioner, lyssna på vad din kropp behöver och vad som känns bra. Inspireras, träna teknik och njut av att skapa rörelse och cirkulation i din kropp! Du kan när du vill också kan ta hjälp av tekniksekvenser under VIDEOS.

Dsc 2191

Ustrasana

Engelska

Camel pose 

Svenska

Kamelen

Beskrivning

Kamelen är en intensiv bakåtböjning som öppnar upp hela framsidan av kroppen och ger energi. Det är viktigt att vara noggran med tekniken och långsamt ta sig in i positionen för att inte överbelasta ryggen. Då denna position kan vara påfrestande för nacken för dig som är ovan eller har mycket spänningar, är det viktigt att skydda den med hjälp av olika modifikationer. 

Modifikationer
  • Börja med att hålla händerna ungefär på sacrum, den platta delen längst ner på ryggen och jobba här med att hitta kraft från låren för att skydda ryggen samt jobba upp rörlighet i bröstet.
  • Som nybörjare kan du placera tårna i golvet för att avlasta vrister och komma högre upp med hälarna.
Fördelar
  • Stretchar hela framsidan av kroppen
  • Stretchar de djupa höftböjarna (psoas)
  • Förbättrar hållningen
  • Stärker ryggmusklerna
  • Stimulerar magens inre organ
Kontraindikatorer
  • Högt eller lågt blodtryck
  • Migrän
  • Sömnbesvär
  • Allvarlig skada i ländrygg eller nacke
Steg för steg
  • Ställ dig på knä, höftbrett isär mellan dina knän. Pressa smalbenen och ovansidan fötterna ner mot golvet för att skapa kraft upp i låren, rotera insida av låren något inåt/bakåt.
  • Lyft höftbenen upp mot revbenen och rikta svanskotan ned mot golvet för att få en liten tippning i bäckenet och avlasta ländryggen. Lyft samtidigt bröstbenet rakt upp, utan att “dra revbenen framåt”.
  • Placera händerna på ryggslutet, mot bakre delen av höfterna, fingrarna pekandes ned mot golvet. Använd händerna för att för att förlänga ryggraden och svanskotan nedåt. Spänn låren men undvik att spänna rumpan för mycket.
  • Andas in och lyft bröstet försiktigt upp mot taket, tänk att du vill bredda mellan nyckelbenen, och låt skulderbladen gå in mot ryggraden så att axlarna dras bakåt. Undvik att höften åker framåt genom att fortsätta spänna låren och få kraft nedifrån och upp genom hela kroppen.
  • Fortsätt lyfta bröstet uppåt och “luta” dig in i kraften från händerna med svanskotan och skulderbladen nedåt. Som nybörjare bör du stanna här under en tid tills du lärt dig hitta in i positionen och ökat upp rörligheten. Behåll huvudet något lyft.
  • När det är dags att gå vidare, ingen stress, resan är det som spelar roll, lyssna in kroppen, släpp en hand och placera denna på hälen, följ efter med den andra handen på andra hälen. Om du inte når kan du placera tårna i golvet för att få upp hälarna högre. Undvik att ta ut rörelsen för mycket i ländryggen genom att bibehålla kraften i benen, hålla in revbenen och ha svanskotan riktad nedåt.
  • Behåll huvudet ganska neutralt till en början. Efter hand kan du testa att släppa ner huvudet mellan axlarna, men var försiktig med nacke och hals.
  • Bibehåll långa, djupa andetag. Om andningen stakar sig bör du backa tillbaks lite i positionen till du kan återfå ett mjukt flödande andetag. Låt andningen vara din guide som talar om ifall du gått för långt eller ej.
  • För att komma ur positionen - andas in, pressa ner smalben och ovansida fötter samt spänn låren lite extra, släpp sedan försiktigt en hand i taget och sträck armarna rakt upp medan du långsamt rätar upp ryggen. Var mycket försiktig med ryggen så du inte rycker upp dig själv ur positionen.

Yoga & träna hemma med Yogobe

Skapa konto Prova gratis