Yoga, träning och hälsoinspiration för dig

Nyfiken på att få mer lugn i sinnet och utmana dig själv? Under juni månad gör vi en spännande meditationsutmaning tillsammans, #junemeditationchallenge! Vi börjar idag, häng med in i meditationens magiska värld. Läs mer om hela utmaningen och priserna här – där du har chansen att vinna en resa till Bretagne med Yogiakademin!

Meditationsutmaning Vecka 1 – Andningsmeditation, pranayama

#junemeditationchallenge

Här via bloggen får du ta del en ny övergripande meditationsteknik varje måndag. Fortsätt med den hela veckan eller testa en ny variant varje dag som jag beskriver på mitt Instagramkonto @josefinesyoga.

Veckans video: Andningstekniken Serenity Breath

En viktig aspekt av yogan är att vi observerar och ofta även kontrollerar vårt andetag för att använda det på bästa sätt. Andningen är ju sällan något vi lägger märke till i vardagen, men andningsrytmen speglar vårt sinnestillstånd. Vid stress andas vi snabbt och ytligt, men när vi är lugna andas vi automatiskt långsamt och djupt. Vi kan alltså observera våra andetag och få en djupare inblick i hur vi mår i stunden.

När vi kontrollerar andetagen kallas det på sanskrit för pranayama. Det finns olika sätt att kontrollera sina andetag på, olika typer av pranayama, som vi tar hjälp av för att påverka vårt sinnestillstånd i den riktning vi vill i stunden. 

Andningstekniken Serenity Breath hjälper dig att gå från det sympatiska nervsystemet när du är aktiv och stressar – till ditt parasympatiska nervsystem som hjälper dig att slappna av och läka dig själv inifrån.

Övningen är perfekt att göra efter jobbet, innan middagen eller innan du ska gå och lägga dig för en god natts sömn. Känn efter – hur mår du egentligen? Se om du kan ta allt ältande och planerande åt sidan och landa här i din kropp, i ditt andetag.

Positiva effekter av meditation

• Ger avslappning och ett inre lugn
• Minskar kroppens negativa reaktioner på stress
• Ökar koncentrationsförmågan
• Balanserar humöret
• Sänker och stabiliserar blodtrycket
• Bidrar till jämnare och bättre sömn
• Ger bättre självkänsla och självförtroende
• Förbättrad självkännedom

För att vara med i #junemeditationchallenge och ha chans till fina priser

• Följ Josefine på Instagram @josefinesyoga! All interaktion för meditationsutmaningen med kommentarer osv sker där. Via Yogobe

• Utmaningen pågår under fyra veckor i juni med start måndag den 4 juni. Sista dagen är 1 juli.

• På måndagar under juni månad publiceras ett blogginlägg här på yogobe.com – med en ny övergripande meditationsteknik varje vecka. På Instagramkontot @josefinesyoga postar Josefine en ny variant av veckans teknik, varje dag.

• Ta del av dagens meditationsteknik på Instagram, eller följ videon här ovan hela veckan.

• Lägg upp din variant av dagens meditation på Instagram och använd dessa hashtags: #junemeditationchallenge #yogobe #yogiakademin #beyoga365 #yogiraj #soc

• Svara rätt på frågan som Josefine kommer att posta via Instagram (@josefinesyoga) i slutet av utmaningen samt skriv en motivering till varför du ska vinna.

Priser

De som är mest aktiva under meditationsutmaningen, svarar rätt på frågan samt har en motivering har chansen att vinna fina priser.

1. En person vinner en resa till Bretagne med Yogiakademin. Värde 12995 kr. (Flyg ej inkluderat.)

2. Tre personer vinner varsitt kit med; en kvartalsprenumeration yoga & träning online med Yogobe, ett set från SOC Stadium, Josefine Bengtssons bok Yoga och meditation : lär dig lyssna på din kropp samt en meditationskudde från Yogiraj. Värde 1350 kr/kit

Tävlingsregler och hur vinnarna presenteras

Tävlingen gäller endast fram till den 1 juli 2018! Vinnarna är de fyra personer som juryn bedömer har de fyndigaste motiveringarna (utifrån att de även svarat rätt på frågan samt varit aktiva under utmaningen.) Med mest aktiva menar vi de som regelbundet delat med sig av sin meditationsupplevelse i en kommentar på @josefinesyoga samt i sina kanaler och peppat de andra meditatörerna.

Vinnarna underrättas personligen samt presenteras via Josefines Instagram. Juryn består av Josefine Bengtsson samt en representant från Yogobe, en från Yogiraj samt en från Stadium. Vinstskatt för resan betalas av vinnaren.

Videotips för meditation i vardagen

För att kunna se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Är du ny till tjänsten? Prova gratis i 7 dagar utan bindningstid – klicka och kom igång här!

Länktips

• Här hittar du en playlist med korta, enkla meditationer. Bara att klicka på play.
• Läs mer om meditation här!
• Nyfiken på att fördjupa dig inom meditation? Läs mer om onlinekursen Lär dig meditera – en 12 veckors meditationskurs med Ulrica Norberg.

Vågar du misslyckas? Eller står rädslan i vägen för dig? Yogaläraren och samtalsledaren Leila Andersson säger att vi behöver mod – mod att ta mer plats i oss själva och i våra liv. Tillåt rädslan att finnas inom dig. Tacka för att den försöker hålla dig trygg men våga dig sedan vidare trots den. Här ger Leila tips för hur du lurar motståndet!

“Vad ska andra tycka?” En av de mest skrämmande frågorna som existerar i den här världen. De historier vi berättar för oss själva som svar på den frågan har hindrat många drömmar från att uppfyllas, många budskap från att delas och ännu fler talanger från att förverkligas. Så hur gör vi om vi vill ta mer plats i oss själva, som oss själva och i våra liv? Bortom dömanden och åsikter, andras eller våra egna.

Mod kommer alltid före självförtroende
Det finns inget som heter “fearless” eller orädd när du vill leva ett kreativt, medvetet och närvarande liv. Det finns bara modet att ta rädslan i handen och gå ändå. Det finns ingen självklarhet innan du börjar, det finns bara modet att våga trots tvivel och osäkerheter. Självförtroende är det som kommer efter, det är belöningen (inte som i självkänsla som är ditt egenvärde och förstadiet till mod).

Någon sa en gång att den enda skillnaden på den som är framgångsrik och den som inte är det, är att, den som lyckas är den som vågade misslyckas en gång till, som vågade testa ytterligare en gång. Varsågod att definiera framgångsrik enligt din världsbild, inte den som ligger närmast till hands och som kanske inte är sann för dig.

“Fear is a natural reaction to moving closer to the truth” – Pema Chödrön

Ju närmare dig själv och din sanning du lever ju mer närvarande blir rädslan, oftast i form av motstånd. Motstånd kommer i alla möjliga skepnader. Vi säger saker till oss själva så som: jag är nog inte värd det här, jag ska bara komma i form först, det var ändå inte min grej, jag har inte tid, min att-göra-lista är redan för lång, det är ändå ingen som kommer lyssna, läsa eller köpa, jag gör det när barnen är lite större.

Gör tvärtom
Lösningen? Göra exakt det som motståndet inte vill att du ska göra. Ta emot rädslan. Tillåt rädslan att finnas inom dig. Sitt med den. Tacka för att den försöker hålla dig trygg men gå ändå vidare till GÅ. Med övning kommer färdighet och efter ett tag lär du dig att känna igen obehaget som ett tecken på att du är på väg till något bättre, något större. Till slut blir du bekväm med att vara obekväm, bekväm med att eventuellt både misslyckas och bli missbedömd. Till slut blir andras möjliga dömanden och funderingar bara en del av leken. Och kanske byts motstånd så småningom ut mot nyfikenhet. Hur skulle livet kunna se ut om du följde ditt motstånd som en kompass? Om du gjorde det till en vana att göra det som skapar mest motstånd?

Lura motståndet
Här kommer några frågor som du kan lura motståndet med för att komma igång med ditt nya liv, våga den där nya relationen, få till din nya hälsosamma vana, eller tacka ja till det där nya jobbet.

• Hur eller vad skulle du göra om du visste att du inte kunde misslyckas?

• Om du inte visste hur det “ska” göras, hur skulle du göra då?

• Tänk om andras dömanden bara är intressanta åsikter?

Och mutor är alltid bra. Jag brukar muta mitt motstånd. Typ, som tack för att jag ger mig ut på arenan med öppet hjärta, redo att ta emot eventuella tomater eller riskerar att snubbla på mina egna fötter, får jag köpa den där nya tarotkortleken jag velat ha eller beställa Brené Browns senaste bok trots att jag redan lyssnat på den som ljudbok tre gånger. Works like a charm! Varje gång.

Lycka till! / Leila

Lästips

• Att leva från din grund, av Leila Andersson.
• Skippa prestationen, av Emma Öberg.
• Rädslan att misslyckas som nybörjare, Annica Holmberg.

Videorekommendationer

Om Leila

Leila Andersson skapar olika forum för personligt växande och hållbar helhetshälsa på plattformen Ett Större Liv.​ På hennes workshops, kurser och klasser är närvaro, nyfikenhet, radikal självmedkänsla och växande alltid centralt. ​Leila har mer än 15 års erfarenhet av personlig utveckling och flertalet utbildningar inom yoga, yinyoga, mindfulness och psykologi/psykoterapi.

Foto: Malin Wittig

Välkommen till fyra temaveckor med intentionen att steg för steg, vecka för vecka bygga en daglig yogapraktik. Låt oss tillsammans göra yoga till en vana! Denna vana som vi vill skapa består av fyra yogadelar. Första veckans utmaning är bara ett par minuter på mattan. Målet är att få med alla viktiga delar av yogautövandet så du kan stärka kroppen och nervsystemet, hitta klarhet i sinnet och avspänning i hela ditt system. Genom ett regelbundet yogapraktiserande kan du få stöd till att vara i kontakt med dig själv. Låt mig och team Yogobe vägleda och inspirera dig!

Jag kommer guida dig här i bloggen och i BEYOGA365 på Facebook med inspirerande läsning och ge videotips här på Yogobe med intentionen att inspirera dig till några minuter per dag. 

• Vecka 1: Solhälsningar - Sträck ut och öppna upp kroppen. Börja med en daglig praktik av asanas.
• Vecka 2: Andning - Fortsätt med solhälsningar och lägg till andningsövningar.
• Vecka 3: Avslappning - Lägg till avslappningsövningar till solhälsningar och andningen.
• Vecka 4: Meditation - är den sista pusselbiten till din praktik.

Över till introduktionen av denna månad. 

Vecka 1 (av 4) – Solhälsningar

Under denna första vecka kommer vi att lägga fokus på våra asanas, det vill säga de fysiska yogapositionerna. Det är lätt att tro att det är detta yoga handlar om, att göra avancerade fysiska positioner och bli så vig som möjligt. Men yoga är så mycket mer än så. Asanas är endast en liten, liten del av det. Det är viktigt att vi tar med oss detta för att skapa en förståelse för hur vi kan få ut det mesta av vår praktik, och på djupet skapa en balans mellan kropp, sinne och själ. Asanas är ett sätt att hitta fokus och koppla samman vår kropp med vårt sinne, och därmed minska det som snurrar i huvudet, och i kroppen. Men de andra delarna är minst lika viktiga. 

"Börja där du är! It is all about showing up. En kort stunds yoga varje dag kan förändra din attityd till dig själv och ge kroppen en energiboost!"​

Under de kommande fyra veckorna uppmuntrar vi dig till att dagligen utföra asanas. För att hitta en bra rutin som är lätt att minnas och komma in i har vi valt att lägga fokus på solhälsningarna. De ger ett skönt flöde samt kan utföras i den takt vi själva vill och orkar. Varje vecka kommer vi sedan lägga på ytterligare en komponent av yogan, såsom andnings-, avslappnings- och meditationsövningar. 
​
Fakta om Solhälsningen:
Solhälsningen består av upp till 12 rörelser som man binder samman i ett flöde. Ett effektivt sätt att sträcka ut muskler, mjuka upp leder, massera inre organ och stärka nervsystemet. Bindvävnaden runt musklerna sträcks ut och livsenergin i kroppen (din prana) får ett bättre flöde. Rörelserna balanserar energin i kroppen och ger sinnet balans.

Veckans utmaning

Försök att få in tre minuter per dag med solhälsningar. Välj en den av sekvenserna under veckans videorekommendationer som passar dig bäst och följ denna dagligen.

• För dig som är nybörjare: Gör 3 varv av solhälsningen varje dag från någon av våra videor. Här kan du lära dig tekniken bakom solhälsningarna: Grundläggande teknik solhälsning A, Naomi Grosin - 10 minuter.
• För dig som är en van utövare: Utför så många solhälsningar som känns bra för din kropp. Läs även våra 3 tips nedan som du kan ta med dig in i ditt utövande dom kan du som nybörjare förstås också använda.

För dig som kan dina solhälsningar - ta del av detta:

1. Inspiration – rör dig i takt med ditt andetag, gå djupare och låt andningens rörelse guida dina rörelser, låt andningen binda ihop sinne och kropp, låt andningen binda ihop det inre och det yttre. Låt solhälsningen bli en mjuk dans, en meditation i rörelse.
2. Bli närvarande i det som sker - Känn och ta emot din kropps signaler, kroppens alla sensoriska uttryck, acceptera och låt dom komma, känn och ta emot också allt det som händer runt omkring dig, ljud som kommer utifrån, luftens kvalité, rörelser i rummet, ljus som kommer. Acceptera allt som det är och låt det vila i den stillhet som kommer inifrån.
3. Välj aktivt din projektion – skapa en aktiv fantasi där du rör dig från hjärtat, bugar mot marken inför din egen gudomlighet, sträcker dig mot himlen, stäcker dig från jordens mitt. Byt ut tankar som annars automatiskt kommer mot en fantasi av glädje, ljus, frihet, berätta för dig själv att du är tillräcklig, fullständig, komplett, underbar, älskad, älskvärd. För varje rörelse upprepa en av de kvalitéer som du har gemensamt med solen och hälsa dom i dig.  Dina ljusbringande, livgivande, värmande, fullständiga kvalitéer. Upprepa dem igen och igen och igen – skapa en projektion av styrka med ditt sinne!

Veckans videorekommendationer

• Klassisk Solhälsning - Flödande solhälsning a la Global Yoga, Johanna Andersson - 10 minuter

OBS: För er som eventuellt har skador eller inte kan göra solhälsningar rekommenderar vi följande gratis youtubeklipp med Magnus Ringberg - Teknikfilm: Cat-cow

Länktips

• Kom tillbaks igen och igen och igen. Att skapa en vana kräver upprepning.
• Varför det är viktigt att yoga varje dag och hur lång tid det tar att skapa en ny vana?

Våren är här! Ja, även om det fortfarande kan komma en köldknäpp så får vi allt välkomna den nu i härliga april. Och vad passar bättre än att verkligen nyttja ljuset och varmare dagar än att bege sig ut i det fria? Naturen ger oss så mycket, vi mår faktiskt bättre av att bara vara i naturen. Så det är precis vad vi vill inspirera till under hela april – ut och njut! 

"Livets årstider vävs ihop med generationers samklang med naturen. Vi är alla ett, var och en av oss en liten del av det stora liv som pulserar på moder jord. En dag i taget, ett år i sänder bärs vi fram på naturens starka axlar." - Sofia Sivertsdotter (Tillitens väg)

Platsen av total trygghet. Där allt kan få växa och frodas. 
Där jag är i mig själv. Med mig själv.
Där jag hämtar som mest energi.

I naturen. Mitt livselixir. 

Vi behöver alla naturen. Det är därifrån vi kommer. Det är där vi kan få hitta hem. Bara komma ut. Att få springa med djupa andetag. Att få promenera i sällskap av oss själva eller andra. Att sitta på en stubbe och meditera. Eller läsa en bok på en solig bänk med en filt över oss. Att sitta i en kajak med vattnet skvalpande och solen glittrande i vattenytan.

Det finns även forskning som visar att fördelarna är många för såväl vuxna som barn att befinna sig nära naturen. Personer som lever i närhet av grönområden mår ofta bättre. Och att regelbundet få en dos härlig natur verkar återhämtande för oss. Bor du i stan kan det räcka att få komma ut i en park eller annat litet grönområde för att åtnjuta de återhämtande effekterna.

Jag tror verkligen på naturens helande kraft. Jag känner den själv så snart jag kliver ut i skogen, eller på klipporna vid havet. När jag numera både bor och jobbar mitt i centrala Stockholm känner jag ett skriande behov av att varje vecka komma ut i naturen. Så snart trädkronorna ger mig skydd, när stammarna står som trygga stöttepelare runt mig, när vidderna erbjuder fria andetag under en blå himmel, när havet öppnar sig och vågorna ger ny kraft och tar med sig det jag inte längre behöver bort, ut i världsalltet — då lever jag upp. Då kan jag hämta hem det som riskerar att springa bort i stadspulsens sorl. 

Månadens friska tips

Så den här månaden tycker jag och mina kollegor att vi alla ska ta oss ut ännu mer. Att verkligen omfamna naturen och ljuset. Djupa andetag. Insup dofterna, den friska luften, energin. Att bara vara. UT OCH NJUT! :)

Låt oss tillsammans inspirera varandra med härliga naturbilder, både i vår Facebookcommunity BEYOGA365 samt på Instagram, använd hashtag #BEYOGA365.

Vi i Yogobe Crew (alla vi bakom spakarna), Team Yogobe och andra härliga vänner till oss kommer inspirera under månaden genom blogginlägg, bilder och tips. 

Och här kommer några aktiviteter som passar utmärkt i naturen som är perfekta för denna månad:

• Kom igång med löpningen – ta hjälp av vårt träningsprogram
  Att gå ut och springa är ett fantastiskt sätt att kombinera den viktiga pulshöjande träningen med naturens magi. Men alla som försökt komma igång med löpning vet också att det ofta är allt annat än skönt till en början... Därför är Magnus Hagströms träningsprogram 12 veckor till milen så himla bra! Trappa upp långsamt, få styrke- och rörlighetsövningar och massa inspiration.

• Rörlighetsträning i det fria
  Vare sig du löptränar eller inte är rörlighetsträningen superviktig. Gör lite stående yogapositioner eller andra rörlighetsövningar ute i det fria under promenaden. Memorera några övingar eller dra igång en videosekvens här på Yogobe. Några sköna tips som inte kräver att du kravlar runt på marken hittar du nedan! I denna sköna playlist hittar du bra videor som kan utföras utomhus utan matta.

• Flytta yogapraktiken utomhus
  När solen skiner mot en vägg i lä, med lite extra kläder så behöver det inte vara så varmt ute. Ta med yogamattan för lite fysiska positioner, eller ta med en filt, andas och meditera. Perfekt att ta med modilen ut och köra din favoritsekvens från videobiblioteket.

Sköna sekvenser att göra lite här och var

Källor
Här kan du läsa mer om forskning och naturens påverkan på oss: Rapport från Naturvårdsverket samt Folkhälsan.

Vi har bara en kropp. En fantastisk och fascinerande sådan. Den behöver vi vårda ömt, och ge mycket kärlek. Tyvärr glömmer vi lite för ofta bort detta. Denna temamånad i BEYOGA365 lägger vi fokus på just att ta hand om vår kropp. Att genom medvetenhet och en balanserad träning bygga den bas vi behöver för att må som bäst. Jag, Hillevi Borga kommer tillsammans med Tanja Djelevic, uppmuntra dig att ta ett steg tillbaks och bli medveten om hur du använder din kropp. Och varför. Vad behöver just du, just nu?

Introduktion

Under den kommande månaden kommer jag, fysipoterapeuten och yogaläraren, och personliga tränaren Tanja Djelevic varje vecka att guida och vägleda dig till att bygga upp kroppen inifrån och ut. Att se bortom alla dieter, nyårslöften och snabba resultat för att istället se till vad vi behöver för att skapa en stark och hållbar kropp som vi kan njuta av och ha nytta av i vardagen såväl som i vår träning och på yogamattan. 

Vi vill förse dig med kunskap och verktyg för att verkligen ta hand om din kropp för att förebygga skador och vara hållbar även på sikt. 

Månadens upplägg
Denna temamånad består av fyra veckor med följande delteman: 

• Vecka 1: Hållbarhet - Hillevi Borga hjälper oss stärka upp vår core inifrån och ut. (Detta inlägg)
• Vecka 2: Att bygga för framtiden - Tanja Djelevic guidar oss till en starkare och friskare kropp.
• Vecka 3: Kliv ut ur din bekvämlighetszon - Hillevi Borga ger vägledning till att hitta balans i vår träning.
• Vecka 4: Vem har tid med återhämtning? - Tanja Djelevic inspirerar oss till att hitta en hållbar träning.

Del 1 (av 4) - Hållbarhet

Som Fysioterapeut möter jag många som har ont. Jag vill börja med att säga att en stor del av dessa personer har ont för att de inte tränar. Träning är bra för oss, våra fantastiska kroppar är byggda för att vara i rörelse. Att vara i rörelse, att träna och att vara aktiv är bra av så många anledningar. Våra muskler får jobba och vi stärker skelettet, vårt hjärta samt våra lungor. Och efteråt svarar kroppen med avspänning och välmående. Med rätt träning bygger vi en stark och hållbar kropp.

Tyvärr möter jag dock även en hel del personer som får ont av sin träning. Kanske de tränar allt för ensidigt, eller så har de börjat träna för hårt, ibland påhejade av ett nyårslöfte eller för att slippa bada i vassen till sommaren. Det händer att övningar utförs på ett sätt där vi inte kan kontrollera kroppen på ett effektivt sätt. I det här läget hamnar dessa personer i ett läge där träningen inte bygger upp kroppen som den ska och får istället ont av sin träning. Denna smärta kan ibland leda till att man försöker kompensera kroppens position vid ansträngning eller spänna andra delar för att slippa smärtan. Felaktiga rörelse- och spänningsmönster är en vanlig anledning till smärta och obehag, inte minst långvarig smärtproblematik.

Kontakt med vårt center
Det lilla barnet som utvecklar sin motorik för att så småningom kunna komma upp och gå och stå och springa arbetar utifrån sitt core, det vill säga utifrån sitt center, och aktiverar även muskelkedjor i hela kroppen. Tänk er vilken fantastisk balansakt det är att komma upp ifrån golvet och för att kunna stå och gå. Under resans gång tycks dock många av oss tappa kontakten med vårt center och lägger oss till med andra rörelsemönster, som inte nödvändigtvis aktiverar våra muskelkedjor på ett adekvat sätt.

För många leder detta till rörelsemönster där vi förlorar vår ryggrads neutrala och naturliga kurvatur. Vår ryggrad är ju nämligen inte spikrak. Vi har en svank i ländryggen och en liten rundning i bröstryggen. Ryggraden är konstruerad för att vara aktiv just med denna naturliga kurvatur, den behövs för att ge stötdämpning för att skydda kotorna samt som stöd för att utveckla kraft i rörelser. Ibland tenderar vi dock att hänga för mycket i svanken och får ont just i det läget, vilket leder till att bäckenet tippas lite, lite bakåt. Men vi kan även gå åt andra hållet för att få kontroll på ryggen. Vi börjar då istället spänna oss alltför mycket, i detta läge ”griper” vi tag, spänner, med bland annat de raka bukmusklerna för att hålla allt på plats. Detta mönster brukar kallas för Gripping eller Bracing, och är oftast inte särskilt funktionellt eller bra för kroppen.

Coreträning på djupet
Oavsett om man inte tränat alls, är en glad motionär eller superatlet måste vi ha rätt insteg i vår kropp när vi börjar belasta den. Att vi lär oss koppla på de delar som krävs för att utföra rörelser och övningar på ett så skonsamt och effektivt sätt som möjligt. En metod jag ofta använder för personer som har ont är en form av coreträning, den skiljer sig en hel del från ett klassiskt corepass på gymet. Syftet med den träningen är att vi ska hitta in till kroppens center, skapa plats, medvetenhet och utrymme där. Vi försöker bygga upp för att kunna hålla kvar ryggraden i en neutral position utan kompensatoriska mönster.

I coreträningen börjar vi med att medvetandegöra ryggraden samt kroppen i sin helhet. Nästa steg är att lägga fokus på och bli medveten om andningen. Därefter lägger vi på rörelser, många av dem med ryggraden i en bibehållen neutral position för att just aktivera våra djupare liggande stödsystem. Rörelserna utförs både ryggliggande, på sidan, på alla fyra och stående. Vi arbetar även med att utföra små rörelser med ryggen för att väcka medvetenhet kring ryggraden. Pröva och se hur det funkar för dig!

Ge din kropp lite kärlek
Låt oss lite som barnet utforska våra kroppar i rörelse, istället för att köra över kroppen bara för att kunna checka av träningen på vår oändliga att-göra-lista. Och glöm inte att återhämtning är jätteviktigt för oss på alla plan så avsluta gärna träningen med avslappning exempelvis i form av avslappning, yoga nidra, yinyoga eller återhämtande yogasekvenser.

Veckans utmaning

Lyssna in din kropp!
Öka din medvetenhet om hur du står och hur du aktiverar olika muskler i kroppen, både i din yogapraktik, övrig träning samt i din vardag.

Ta del mina rekommenderade videos nedan och börja med att hitta kontakt genom ett mer effektivt stående.  Jag vill även be dig att medvetet och med tålamod börja aktivera din core genom den första delen av Stärk din kärna. Försök få in denna sekvens minst två gånger under veckan. 

Videorekommendationer

Utöva gärna ett av corepassen minst två gånger denna vecka och yinsekvensen 1-2 gånger. 

 

Stå rätt - 5 min

Hillevi hjälper oss hitta en bra stående position. En bra bas att börja stående asanas i och ditt stående i allmänhet.

 

Stärk din kärna, 1 - 20 min

Hillevis inledande sekvens för coreträning och att hitta en neutral ryggrad.

 

Coreträning på boll - 10 min

Sittande och ryggliggande coreträning på pilatesboll med Hillevi. Fysioterapisekvens som ger kontakt med din kärna.

 

Yinyoga för ländryggen - 30 min

En skön yinsekvens med Ulrica Norberg som ger avslappning för kropp och sinne och lite extra kärlek till din ländrygg.

Lästips

• Ta del av ett träningsprogram med fysioterapiövningar för din core
• Du yogar ju, hur kan du vara skadad? Av Linda Åslev
• Dålig hållning & smärta i ryggen, av Hillevi Borga

Via BEYOGA365 önskar Yogobe vägleda, inspirera och motivera oss alla till regelbunden yoga och träning på mattan, yoga som förhållningssätt i vardagen och hållbar hälsa. Varje månad genom årets 365 dagar bjuder BEYOGA365 på ett nytt tema (läs mer om dem här) under vägledning av olika experter som du kan följa efter egen förmåga. Just denna temamånad är det Hillevi Borga och Tanja Djelevic som tillsammans med sina vänner på Yogobe guidar dig med videos, inspirerande läsning och peppar dig här i bloggen samt i våra communityn på Facebook: BEYOGA365 och YOGAMOM365.

Januari är avslutad och februari är här. Hur gick det med intentionerna, med nyårslöften och mål under årets första månad? Förhoppningsvis har du kommit igång med yoga, träning eller vad det var som just du behövde. Det är nu det verkligen gäller, att hålla kvar, att etablera de goda vanorna som skapas under kommande veckor. Tillsammans kan vi peppa varandra, här är ett första steg! 

Januari kom och gick. Och med den ibland den där motivationen och peppen du först kände när det nya året tog sin början. Verkligheten gav dig kanske en omgång med ett berg av jobb, VAB, förkylning eller annat smaskigt? För faktum är att till exempel gymmen svämmar över i januari, men redan i februari blir det lugnare, till en början i liten skala för att sedan i mars successivt bli mindre och mindre folk. Jag har jobbat i gymbranschen i många år, jag vet. Och det är alltid lika fascinerande.

Samma gäller med många andra nyårslöften, som ofta är grunden till dessa ökningar. I januari peppade vi dig att mjukstarta det nya året, att sätta en intention som kommer från djupet av dig. Nu kommer vi hjälpa dig att försöka bibehålla det du påbörjat, att låta det bli en god vana som snart sitter som en smäck och inte känns lika svår att bibehålla, bara du håller ut den där första tiden. För så är det, det tar tid att sätta en vana. Disciplin är nyckeln. Men med det ordet kan även prestationen komma, åtminstone för prestationsprinsessor som jag själv. Aha, yes, en utmaning, struktur, disciplin – min lite maniska sida som en tävlingsmänniska ut i fingerspetsarna går igång på alla nivåer.

Intention vs nyårslöfte
Det är faktiskt en stor skillnad på att sätta en intention och avge ett nyårslöfte eller sätta ett mål. En intention är något du sätter från hjärtat, snarare än mind, eller sinnet. Det är något du verkligen vill men som kan kännas lite luddigare än ett mål eller löften då det inte är lika konkret, lika kantigt, utan mer mjukt i kanterna. En intention som verkligen kommer från hjärtat ger dig riktning och grundning medan ett mål mer motiverar dig och ett löfte lättare kan sätta käppar i hjulen för det du vill uppnå.

Så hur var det nu, var det ett löfte som känns lite svårare att bibehålla, eller en intention som skapar förändring på djupet, i längden? Du kan alltid sätta en intention. Så har du inte redan en för året, sätt dig ner, andas, meditera kanske, skriv och låt det som ditt hjärta längtar efter få visa sig och leda vägen. 

En månad fylld av goda vanor

Så, ta februari och skapa just de där goda vanorna, med regelbundenheten som en röd tråd genom all rörelse, avslappning, andning, träning med mera. Att bibehålla det du kickade igång i januari och nu låta det sätta sig på djupet. För att få till dina nya vanor finns det massor av inspiration och vägledning, såsom: 

• Temamånad: Power of the elements – låt Milla Floryd guida dig genom de fem elementen för att få inspiration till mer yoga. Ett element per vecka, utforska hur de påverkar just dig och hur du därigenom kan leva mer i harmoni med dig själv och din omgivning.

• Gratis inspirationsvideo: Du kan välja att haka på Tanjas sköna rörelser i videon här ovan, ta några minuter varje dag under februari och gör dem. Regelbundenheten kommer göra skillnad, även om det bara är en kort stund åt gången.

• Träningsprogram: Det finns massor med sköna träningsprogram här på Yogobe. Om du inte hoppar på temamånaden, välj det som du behöver (snarare än det du vill ha, det är en skillnad :)) den här månaden.

Inspirationspåfyllning IRL

Den här månaden sker en av höjdpunkterna i yogasverige, den 9-12 februari går nämligen Yoga Games Stockholm av stapeln för tredje gången. Behöver du inspiration för att bibehålla dina goda vanor är detta ett perfekt ställe för påfyllning. Läs mer och boka här!

Gratis dropinklasser med Yogobe och Yogiraj under Yoga Games:
I dropinsalen kan alla, även du som inte köpt biljett till resten av konventet, ta del av alla klasser, helt gratis! De klasser vi erbjuder här är:

• HOLI VOCAL SALUTATIONS, med Ulrica Gulz – Lördag 12.30-13.30
  Öppna kroppen och utforska din röst i en modifierad solhälsningssekvens med stol. Rösten sjunker dit ditt andetag för dig. Där startar rösten och ljudet sin resa ut. Lär känna kontakten med andningsmusklerna i magen och låt ljudet flöda på luftströmmen med mjuk och öppen hals. Passet kan med träning påverka röstens register, klang och bärighet. Ett ”piller” mot en harklig eller hes röst och en trög motsträvig kropp. Passet inleds och avslutas med stillhet och närvaro i andning och flödande sångmeditation för den universella modersenergin.

• URBAN MOVE, med Elin Wennman – Söndag 14.00-15.00
  Ett träningskoncept som Elin Wennman utvecklat tillsammans med Yogobe, träning för oss alla men mycket fokus på vår core, skuldror och höfter i en färgstark cocktail av balans, stabilitet, styrka och puls. För dig som passionerad yogautövare är Urban Move ett perfekt komplement till din yoga. Mjukt, inbjudande och utmanande på samma gång, pulstoppar för intensitet, hopp för att belasta och stärka skelettet, drivet och öset för att kicka igång endorfinerna. Power, passion, lekfullt och galet bra träning, sedan adderar vi riktigt skön musik som pricken över i:et. Testa, skala av och lägg till, ta det ett steg i taget och ha riktigt kul på vägen.

Se hela gratisschemat här! 

Hinner du inte gå nu i februari? Misströsta inte, under systerkonventet i Göteborg den 27-29 april får du en ny chans.

Being a yogi doesn’t mean you don’t have problems; you just have more tools for dealing with them. This is the third part of the theme month on yin yoga. In this part I will inspire you how to work with your practice and what to think about. The demands of Western culture can easily lead to low self-esteem. Let me educate, guide and inspire you to a more balanced life where yin yoga plays an important part.

This is a part of the four week yin yoga theme in BEYOGA365, with the purpose to guide you to a more relaxed and balanced month of December. Read the introduction of the month here! 

Week 3 (of 4) -  Stay A While

The illusions, attachments, and habits of our daily lives and limited day-to-day awareness create blocks in our bodies that impede the free flow of prana and the working out of our karma. Through the interconnectedness of mind, body, and spirit, we can encounter, affect, and release these blockages by working on physical, mental, and energetic levels.

Meditation in particular allows us to step away from the patterns and challenges of our karma and see our greater roles, feel our places in the universe, and return to daily life with that new perspective. The expansion of ease, awareness, and prana that results from yoga is an expansion of our ability to live and follow our karmic path with ease and grace.

Before I started doing meditation and yoga, I identified myself with my thoughts and feelings. Today, I have learned to view them more as patterns and reactions coming from my mind and soul. In looking closely at them in meditation, I learn a lot about myself in the now and how I function; and I begin to see what takes me out of balance and out of reach of myself.

Yin yoga is a more mindful practice where one can look at and relate to reality and understand one’s relationship to it. Paying attention to something can be done in several ways. The practice of yin yoga creates understanding, both of our current condition and of the reluctance or avoidance of being in what we perceive as negative or unpleasant experiences. To continue reading and learning more about this week's topic: stay a while, read the entire text in a separate blog post.

This week's challenges

In yin yoga it is often advised to start with 3 minute holds and up to five minutes for more advanced practitioners. If you like, you can use a stopwatch to monitor the time. Use each pose to practice staying in the moment. Rather than giving up when you begin to feel anxious, see if you can experience the stillness as being valuable in itself, an opportunity to breathe evenly and freely and connect with your body.

Since you are working with the fascia in your body in this practice, I cannot stress enough the importance of slowly coming in and especially out of the pose. Also, do not miss out on the juicy feeling just seconds after a pose. Sit for a moment, close your eyes, breathe gently and feel the aftermath of the pose. It is usually very pleasant. If you move too quickly, you miss out on the endorphin rush and you risk the tissues drawing back together too fast, which can hurt.

Classes this week
This week I recommend you to do mine, Satu's or Johanna's yin yoga classes below twice and follow up with the recommended meditation right after. The other days work on balancing these classes with some stability classes like mine or Sarah Fingers ISHTA class or any of the other lovely teachers that you find inspires you.

I also invite you to ask yourself and inquire around the following questions during the week when you have a moment before, during and after your practice:

• In my yin yoga practice - can I find a space where I can just be - connecting to just the breath?
• Can I increase my Savasana time by another 5-10 minutes? At least 1-2 times a week?
• Have I told people I love that I love them?
• Do I need to apologize to someone?
• Can I give myself time for just being with myself doing something I really love, as a christmas gift?

Video recommendations

Yin yoga sequences

Guided meditations

Stability, flowing and strengthening classes

I wish you the best of luck this week and see you on the mat and here on YOGOBE next week!

This text in its entirety has been inspired by content from my book: Yin Yoga – An individual practice. If you like what you read you can buy it here.

OUM

For our Swedish followers, join our Facebook community BEYOGA365 where we aspire to inspire you to practice and being yoga throughout the year. We share knowledge, insights, love as well as empowering you to inspire yourself and others with and through yoga - on and off the mat. For us, yoga is an attitude, a way of life. Share this lifestyle with us. Join our community on Facebook and engage anytime, anywhere! 
For our Finnish followers, join us on Facebook.

We are all battling stress, tension, and mental challenges. Yin yoga is the theme for this month and in this second part (of four) you will learn more about how you can reduce stress and tension in your life. I, like most people, have a long list of tasks to accomplish every day and many roles to juggle. Let me educate, guide and inspire you to a more balanced life with where yin yoga plays an important part.

This is a part of our four week yin yoga theme in BEYOGA365, with the purpose to guide you to a more relaxed and balanced month of December. Read the introduction of the month here! 

Week 2 (of 4) -  Connection, stillness and the art of releasing tension

I run my own company; I’m the mother of two small children (whom spending a lot of time with is important to me), I work as a yoga teacher, writer, lecturer, coach, and dramatist. I teach yoga and meditation to groups and to individuals; and I conduct trainings and workshops and coordinate various events. But in between, I try to just to be still and be me. I constantly reflect upon how I can reduce tension and stress in my life. And I have, together with my family, made many conscious decisions in order to achieve greater space so I can stay attuned to what life has to offer. I want to actually live and be a present parent, wife, human being, and yogini, and not have my life be solely about tasks and mastering them.

Most of us spend nearly every waking moment connecting to the world around us, as experienced through our five physical senses of taste, touch, sight, smell, and hearing. As we grow up and move through life on this physical plane, we identify more and more with this physical mode of existence, defining ourselves by how we look, what we wear, where we go. But we are so much more than this.

In yoga, we deal with aspects of tension through a wide-lens objective. We understand that if one part of a person is tense, other parts are too. If the mind is tense, so is the stomach, and if the stomach is tense, then the whole circulatory system is too. Therefore, yoga empasizes the importance of releasing tension. Inner tension can manifest in unhappy life chaos and disorder in the social life, as well as in aggression and warfare between cultures and nations.

Yoga claims that peace can only be achieved from within. I would say this is accurate, since we have tried for thousands of years to achieve peace in the world through religion, law, police forces, armies, and governments, and it still eludes us. In order to create a more peaceful world, we need to learn how to relax and balance our bodies and minds. 

Dive deeper - further reading
To continue reading and learning more about connection, stillness and the art of releasing tension read the entire text in this separate blog post.

This week's challenges

Continue to practice yin two times this week. Do the one you did last week once and the other one, or one from the video library (where you'll find both longer and shorter sequences) once. Follow up with the recommended meditation right after. The other days work on balancing this class with some stability, flowing or strengthening classes.

I also invite you to ask yourself and inquire around the following questions during the week when you have a moment before, during and after your practice:

• Is my life very yang – oriented? Can I start to find a daily space of 20 minutes in silence, with a cup of tea just reflecting about my life?
• Can I do something kind to myself daily?
• Can I help someone?
• Can I take 5 minute "longer than I use to" Savasanas? With no music?

Video recommendations

Yin yoga sequences

Check out the video library for more yin classes, in English, Swedish and Finnish and different length.

Guided meditations

Stability, flowing and strengthening classes
For those days you need some movement. If you wish to combine the yin sequences with these yang sequences, remember to start with the yin classes as you should not warm up to better connect to your fascia.

I wish you the best of luck this week and see you on the mat and here on YOGOBE next week!

This text in its entirety has been inspired by content from my book: Yin Yoga – An individual practice. If you like what you read you can buy it here.

For our Swedish followers, join our Facebook community BEYOGA365 where we aspire to inspire you to practice and being yoga throughout the year. We share knowledge, insights, love as well as empowering you to inspire yourself and others with and through yoga - on and off the mat. For us, yoga is an attitude, a way of life. Share this lifestyle with us. Join our community on Facebook and engage anytime, anywhere! 
For our Finnish followers, join us on Facebook.