Vi har bara en kropp. En fantastisk och fascinerande sådan. Den behöver vi vårda ömt, och ge mycket kärlek. Tyvärr glömmer vi lite för ofta bort detta. Denna temamånad i BEYOGA365 lägger vi fokus på just att ta hand om vår kropp. Att genom medvetenhet och en balanserad träning bygga den bas vi behöver för att må som bäst. Jag, Hillevi Borga kommer tillsammans med Tanja Djelevic, uppmuntra dig att ta ett steg tillbaks och bli medveten om hur du använder din kropp. Och varför. Vad behöver just du, just nu?
Introduktion
Under den kommande månaden kommer jag, fysipoterapeuten och yogaläraren, och personliga tränaren Tanja Djelevic varje vecka att guida och vägleda dig till att bygga upp kroppen inifrån och ut. Att se bortom alla dieter, nyårslöften och snabba resultat för att istället se till vad vi behöver för att skapa en stark och hållbar kropp som vi kan njuta av och ha nytta av i vardagen såväl som i vår träning och på yogamattan.
Vi vill förse dig med kunskap och verktyg för att verkligen ta hand om din kropp för att förebygga skador och vara hållbar även på sikt.
Månadens upplägg
Denna temamånad består av fyra veckor med följande delteman:
- Vecka 1: Hållbarhet - Hillevi Borga hjälper oss stärka upp vår core inifrån och ut. (Detta inlägg)
- Vecka 2: Att bygga för framtiden - Tanja Djelevic guidar oss till en starkare och friskare kropp.
- Vecka 3: Kliv ut ur din bekvämlighetszon - Hillevi Borga ger vägledning till att hitta balans i vår träning.
- Vecka 4: Vem har tid med återhämtning? - Tanja Djelevic inspirerar oss till att hitta en hållbar träning.
Del 1 (av 4) - Hållbarhet
Som Fysioterapeut möter jag många som har ont. Jag vill börja med att säga att en stor del av dessa personer har ont för att de inte tränar. Träning är bra för oss, våra fantastiska kroppar är byggda för att vara i rörelse. Att vara i rörelse, att träna och att vara aktiv är bra av så många anledningar. Våra muskler får jobba och vi stärker skelettet, vårt hjärta samt våra lungor. Och efteråt svarar kroppen med avspänning och välmående. Med rätt träning bygger vi en stark och hållbar kropp.
Tyvärr möter jag dock även en hel del personer som får ont av sin träning. Kanske de tränar allt för ensidigt, eller så har de börjat träna för hårt, ibland påhejade av ett nyårslöfte eller för att slippa bada i vassen till sommaren. Det händer att övningar utförs på ett sätt där vi inte kan kontrollera kroppen på ett effektivt sätt. I det här läget hamnar dessa personer i ett läge där träningen inte bygger upp kroppen som den ska och får istället ont av sin träning. Denna smärta kan ibland leda till att man försöker kompensera kroppens position vid ansträngning eller spänna andra delar för att slippa smärtan. Felaktiga rörelse- och spänningsmönster är en vanlig anledning till smärta och obehag, inte minst långvarig smärtproblematik.
Kontakt med vårt center
Det lilla barnet som utvecklar sin motorik för att så småningom kunna komma upp och gå och stå och springa arbetar utifrån sitt core, det vill säga utifrån sitt center, och aktiverar även muskelkedjor i hela kroppen. Tänk er vilken fantastisk balansakt det är att komma upp ifrån golvet och för att kunna stå och gå. Under resans gång tycks dock många av oss tappa kontakten med vårt center och lägger oss till med andra rörelsemönster, som inte nödvändigtvis aktiverar våra muskelkedjor på ett adekvat sätt.
För många leder detta till rörelsemönster där vi förlorar vår ryggrads neutrala och naturliga kurvatur. Vår ryggrad är ju nämligen inte spikrak. Vi har en svank i ländryggen och en liten rundning i bröstryggen. Ryggraden är konstruerad för att vara aktiv just med denna naturliga kurvatur, den behövs för att ge stötdämpning för att skydda kotorna samt som stöd för att utveckla kraft i rörelser. Ibland tenderar vi dock att hänga för mycket i svanken och får ont just i det läget, vilket leder till att bäckenet tippas lite, lite bakåt. Men vi kan även gå åt andra hållet för att få kontroll på ryggen. Vi börjar då istället spänna oss alltför mycket, i detta läge ”griper” vi tag, spänner, med bland annat de raka bukmusklerna för att hålla allt på plats. Detta mönster brukar kallas för Gripping eller Bracing, och är oftast inte särskilt funktionellt eller bra för kroppen.
Coreträning på djupet
Oavsett om man inte tränat alls, är en glad motionär eller superatlet måste vi ha rätt insteg i vår kropp när vi börjar belasta den. Att vi lär oss koppla på de delar som krävs för att utföra rörelser och övningar på ett så skonsamt och effektivt sätt som möjligt. En metod jag ofta använder för personer som har ont är en form av coreträning, den skiljer sig en hel del från ett klassiskt corepass på gymet. Syftet med den träningen är att vi ska hitta in till kroppens center, skapa plats, medvetenhet och utrymme där. Vi försöker bygga upp för att kunna hålla kvar ryggraden i en neutral position utan kompensatoriska mönster.
I coreträningen börjar vi med att medvetandegöra ryggraden samt kroppen i sin helhet. Nästa steg är att lägga fokus på och bli medveten om andningen. Därefter lägger vi på rörelser, många av dem med ryggraden i en bibehållen neutral position för att just aktivera våra djupare liggande stödsystem. Rörelserna utförs både ryggliggande, på sidan, på alla fyra och stående. Vi arbetar även med att utföra små rörelser med ryggen för att väcka medvetenhet kring ryggraden. Pröva och se hur det funkar för dig!
Ge din kropp lite kärlek
Låt oss lite som barnet utforska våra kroppar i rörelse, istället för att köra över kroppen bara för att kunna checka av träningen på vår oändliga att-göra-lista. Och glöm inte att återhämtning är jätteviktigt för oss på alla plan så avsluta gärna träningen med avslappning exempelvis i form av avslappning, yoga nidra, yinyoga eller återhämtande yogasekvenser.
Veckans utmaning
Lyssna in din kropp!
Öka din medvetenhet om hur du står och hur du aktiverar olika muskler i kroppen, både i din yogapraktik, övrig träning samt i din vardag.
Ta del mina rekommenderade videos nedan och börja med att hitta kontakt genom ett mer effektivt stående. Jag vill även be dig att medvetet och med tålamod börja aktivera din core genom den första delen av Stärk din kärna. Försök få in denna sekvens minst två gånger under veckan.
Videorekommendationer
Utöva gärna ett av corepassen minst två gånger denna vecka och yinsekvensen 1-2 gånger.
Lästips
- Ta del av ett träningsprogram med fysioterapiövningar för din core
- Du yogar ju, hur kan du vara skadad? Av Linda Åslev
- Dålig hållning & smärta i ryggen, av Hillevi Borga
Via BEYOGA365 önskar Yogobe vägleda, inspirera och motivera oss alla till regelbunden yoga och träning på mattan, yoga som förhållningssätt i vardagen och hållbar hälsa. Varje månad genom årets 365 dagar bjuder BEYOGA365 på ett nytt tema (läs mer om dem här) under vägledning av olika experter som du kan följa efter egen förmåga. Just denna temamånad är det Hillevi Borga och Tanja Djelevic som tillsammans med sina vänner på Yogobe guidar dig med videos, inspirerande läsning och peppar dig här i bloggen samt i våra communityn på Facebook: BEYOGA365 och YOGAMOM365.
