Under fjärde och sista veckan på apriltemat Hållbar & Medveten träning vill jag att vi lyfter blicken för att se hur viktig den rörlighetsträning och funktionalitet som vi ofta bortprioriterar faktiskt är. Det är så lätt att enbart fokusera på att träna tungt och hårt för att maximera sin träning. Men ska vi träna hållbart behöver vi balans och varierad träning.
Detta är en del i vår temamånad Hållbar & medveten träning med PT:n Tanja Djelevic och fysioterapeuten Hillevi Borga i BEYOGA365 där vi fokuserar på att ta hand på om våra kroppar. Att genom medvetenhet och balanserad träning bygga den bas vi behöver för att må allra bäst. Läs introduktionen till månaden här!
Vecka 4 (av 4) - Vem har tid med återhämtning?
De flesta går till gymmet eller utför annan träning med målet att köra ett tufft pass. Vi jobbar, har EN timme att hinna röra på oss och sedan hem för att laga mat, eller fortsätta dagen. Vem har tid med återhämtning? Många jag pratar med vill ha mest "bang for the buck", vilket betyder att OM jag tar mig tid att träna, så ska det ju vara effektivt. Saken är dock den att om man bara karvar ut tid till att köra högintensiv träning eller styrketräning, så faller man snart på eget grepp. Att gå från, till exempel, kontorsjobbet till en spinningklass och sedan köra crunches på golvet leder till att vi snart slår knut på den främre muskelkedjan (anterior chain) och speciellt höftböjarna. Och så kommer skadorna krypande. För korta höfböjare kan exempelvis leda till värk i ländryggen, problem med höfterna eller snedbelastning som leder till andra skador.
Jag kan inte nog tala om hur viktigt det är att träna funktionellt för just den vardag man har. Om vi sitter vid skrivbordet en stor del av dagen så är det posterior chain, musklerna på kroppens baksida, som behöver stärkas och hela kroppen behöver jobba med dynamisk rörlighet. Om vi är atleter som kör backträning dagarna i ända, så är det just den bakre kedjan som behöver sträckas ut och oljas, mjukas upp.
Att träna för vad kroppen behöver mest är minst lika viktigt som att träna alls.
Jag rekommenderar starkt att ta en hel dag till återhämtning och funktionellt baserad träning för dina rörelsemönster, som kanske inte alltid inkluderar tunga vikter, utan jobbar med nervbanor och proprioception, kroppskännedom och uppfattning om positioner av kroppens olika delar.
Det är ofta rörlighetsträningen som får stå tillbaka när tiden tryter, då vi vill ha ut så mycket som möjligt av träningen. Men det är just det, att träna för en hållbar kropp innebär att få in en varierad träning, däribland rörlighetsträning, för att på så sätt få ut så mycket som möjligt av träningen.
Rekommendation för att träna din rörlighet
Jag har tagit fram några korta klipp här på Yogobe med en rörlighetssträning som jag kallar Bendable Body. Det är en blandning av yogapositioner, pilates, core och sportspecifika stretchövningar som hjälper kroppen att återhämta sig och bli starkare, mellan dina explosiva styrkedagar. Jag använder bland annat en massageteknik med bollar och foamroller där kroppen får bindvävsmassage så att muskler kan arbeta tillsammans, som en symfoni, på insidan av kroppen. Det räcker med tio minuter innan träning och tio minuter efter.
Berätta gärna hur det känns att göra de här övningarna; om du märker någon skillnad i din andra träning och vad du skulle vilja se mer av. Dela med dig av dina uppelvelser i vår Facebookcommunity BEYOGA365.
Tills dess: sträck ut och knåda på – it’s good for you!
Veckans utmaning
Lägg fokus på att få in mer rörlighetsträning, ha som mål att utföra en av nedanstående sekvenser varje dag. Kombinera med din vanliga träning, eller utför flera av sekvenserna tillsammans för en separat rörlighetsträning. Du kan välja att utföra en video per dag eller plocka ut några favoriter som du varvar med under veckan.
Videorekommendationer
Låt kroppen få mer rörlighet denna vecka, samtidigt som du gärna får fortsätta med Hillevis Stärk din kärna - 2 från förra veckan. Ett tips är att nästa vecka, efter denna temamånad, fortsätta med Stärk din kärna - 3 i två veckor.
Träna with
Bendable body-sekvens med dynamisk stretch för mobilitet och stabilitet. Tanja guidar dig genom denna sköna stretch.
Träna with
Bendable Body-sekvens med Tanja som fokuserar på höfter, ryggrad och din andning.
Yoga with
Lugn och skön yinklass med djupare stretch för kroppen med Jennie Liljefors. Passar vid trötthet eller lätt depression.
Lästips
- Läs mer om rörlighetsträning här!
- Återhämtningsträning - viktigare än någonsin, av Tanja Djelevic
- Är din träning hållbar? Av Viktor Frih
Via BEYOGA365 önskar Yogobe vägleda, inspirera och motivera oss alla till regelbunden yoga och träning på mattan, yoga som förhållningssätt i vardagen och hållbar hälsa. Varje månad genom årets 365 dagar bjuder BEYOGA365 på ett nytt tema läs mer om dem här under vägledning av olika experter som du kan följa efter egen förmåga. Just denna temamånad är det Hillevi Borga och Tanja Djelevic som tillsammans med sina vänner på Yogobe guidar dig med videos, inspirerande läsning och peppar dig här i bloggen samt i våra communityn på Facebook: BEYOGA365 och YOGAMOM365.
