Yoga, training and health inspiration for you

Känns höfterna trötta och stela? Här får du tre enkla övningar som du kan göra hemma för att stretcha och släppa på spänningar runt höfter och säte.

Varför känns höfterna stela?

Att sitta still mycket i vardagen, eller aktiviteter som träning, löpning och cykling är vanliga orsaker till att höfterna känns stela och trötta. Höftlederna är centrala för hela kroppens rörelse, och när muskulaturen här blir stram kan det påverka andra delar av kroppen.

Eftersom kroppen fungerar som en helhet leder stela höfter ofta till att ländryggen får kompensera och ta emot mer stötande kraft än den är byggd för. Resultatet? En trött, stel och ömmande ländrygg. Genom att mjukna i höfterna ger du alltså samtidigt ryggen en välbehövlig avlastning.

Här är tre enkla och effektiva övningar för höftområdet som du kan göra var som helst för att släppa på spänningar och mjukna.

1. Lågt utfallssteg

En favorit för att sträcka ut höftböjaren (framsida höft), som ofta drar ihop sig när vi sitter mycket.

Gör så här:

Kliv fram med ena foten och placera det bakre knät i golvet (lägg en filt under knät om du behöver lite extra stöd). Placera händerna på främre benet och låt sedan höften mjukt sjunka framåt och nedåt tills du känner en skön töjning på framsidan av det bakre benets höft. Håll ryggen rak och upprätt.

⏱️ Tid: Håll positionen i cirka 1 minut och försök att andas djupt och långsamt. Byt sedan ben och gör samma sak på andra sidan.

2. Sittande rotation (på golv eller stol)

Hjälper till att mjuka upp sätesmusklerna och ger en skön stretch som fortplantar sig upp i ryggen.

Gör så här på stol: Sitt långt fram på en stol med fötterna i golvet. Korsa det högra benet över det vänstra. Placera vänster hand på höger knä och rotera försiktigt överkroppen åt höger. Låt blicken följa med bakåt.

Gör så här på golvet: Sitt ner med raka ben framför dig. Böj höger ben och placera foten på utsidan av vänster knä. Håll om knät med vänster arm och rotera överkroppen och blicken åt höger.

⏱️ Tid: Håll positionen i cirka 1 minut eller 5-10 djupa andetag. Gör sedan samma sak på andra sidan.

3. Nålsögat (liggande eller på stol)

En fantastisk övning för att komma åt djupa sätesmuskler och utsida höft – områden som ofta är direkt länkade till spänningar i ländryggen.

Gör så här liggande:
Ligg på rygg med böjda knän och fötterna placerade i golvet. Placera sedan höger vrist över vänster knä och lyft den vänstra foten från golvet. Fläta händerna bakom vänster lår eller smalben och dra mjukt benet mot dig tills du känner en stretch.

Om du inte kan vila huvudet och ryggen ner i mattan kan du lägga en kudde, ett bolster eller en ihoprullad filt under sätet. Eller testa att göra positionen sittande.

Gör så här på stol:
Sitt på stolen och placera höger vrist över vänster knä. Fäll försiktigt överkroppen framåt med rak rygg tills du känner att det stretchar.

⏱️ Tid: Stanna i 1–2 minuter per sida och andas lugnt och mjukt och upprepa sedan på andra sidan.

Höfterna behöver också stärkas

Att stretcha och mjuka upp stela muskler är en bra början, men för välmående höfter som håller över tid behöver du också stärka dem. En stabil och stark höft- och sätesmuskulatur avlastar ländryggen, förbättrar din hållning och skyddar dina leder i allt från vardagspromenader till tunga lyft.

På Yogobe hittar du ett brett utbud av tränings- och yogaklasser som är skapade för att hjälpa dig att både släppa på spänningar och stärka höfterna, så att du kan ge din kropp exakt den balans den behöver. Tips! Kolla in vår playlist: Stärk & mjuka upp dina höfter.

Övningar online – för mjukare höfter

Yogobe Video: 25z6gu

Yogobe Video: 7f6c

Yogobe Video: 3pg2

Yogobe Video: 6rp4

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Lästips

• Styrka & rörlighet i höfter vid smärta & problem

• 5 tips till dig som har svårt att vila & slappna av

• Vad är vagusnerven – och hur kan du påverka den?

Ansiktsyoga är inte bara väldigt skönt och avslappnande – det kan också kicka igång cirkulationen och ge ansiktet ett härligt glow! Läs mer och ta del av övingar som du kan göra hemma för att minska på spänningar och skapa lyster i huden här!

Övningar i ansiktsyoga för att släppa på spänningar och skapa lyster i huden

Ansiktsyoga kombinerar rörelser och massage för att stärka muskulaturen, minska spänningar och främja cirkulation i ansiktet. Här får du ta del av sköna övningar som hjälper dig att släppa på spänningar och få härlig lyster i ansiktet. Övningarna är hämtade från Milla Floryds nya klass: Mer glow – ansiktsyoga

Enjoy the glow!

Massage och stretch för nacke och axlar

Vi börjar med några sköna övningar för att massera och få igång cirkulationen i nacke och axlar:

• Ta din ena hand och massera över motsatt axel och nacke genom att klämma och släppa.

• Upprepa på andra sidan.

• Avsluta med att rulla axlarna några varv.

• Placera ena armen bakom ryggen och luta huvudet mot axeln. Sträck ut motsatt arm.

• Tippa sedan huvudet åt andra hållet och stretcha sidan av halsen och nacken genom att placera handen på huvudet.

• Växla mellan de här rörelserna några gånger i ett rytmiskt tempo.

• Upprepa på andra sidan.

• Avsluta med att rulla axlarna några varv.

• Lägg nu den fria handen på axeln vars arm du har bakom ryggen. Luta huvudet mot den axeln och dra axel och öra mot varandra.

• Luta sedan huvudet åt andra hållet, och tyng axeln med din hand.

• Fortsätt att dra ihop och sträcka isär några gånger.

• Upprepa på andra sidan.

Stretcha hals & käke

• Placera händerna på bröstbenet och dra lätt nedåt samtidigt som du lutar huvudet bakåt. Sträck ut över halsen och ta ett djupt andetag.

• Sen placerar du händerna nedanför ena nyckelbenet och drar lätt nedåt. Sträck hakan bort från händerna. Sträck ut tungan och sträck den bort från dina händer.

• Upprepa på andra sidan.

Massera kindmusklerna

• Använd dina fingerknogar för att massera dina kindmuskler. Kavla dem uppåt och gnugga dem mjukt mot kindbenet.

• Upprepa tre gånger.

• Avsluta med ett djupt andetag.

Stärk ögonen

• Titta upp. Titta ner. Titta åt sidan. Andra sidan. Snett upp. Snett ner. Snett upp. Snett ner. Blunda.

• Ta ett djupt andetag.

• Upprepa fyra gånger.

Massera hårbotten

• Vibrera med fingertopparna över dina tinningar ut i hårbotten, som att du schamponerar över hårbotten. Upprepa fem gånger.

• Gör samma sak men börja från ögonbrynen, över pannan och sedan vidare över toppen av huvudet. Upprepa fem gånger.

Massera över pannan

• Placera pek-och långfinger mellan ögonbrynen och dra dem sedan upp över pannan och in i hårbotten.

• Upprepa tre gånger.

Massera öronen

• Nyp tag i dina örsnibbar och dra utåt. Fortsätt nypa och dra upp längs med öronen, och sen tillbaka ner till örsnibbarna igen.

• Dra sedan ut öronen på diagonalen. Upprepa på andra hållet.

• Nyp sedan i mitten av öronen och dra rakt bakåt.

Övningar online – ansiktsyoga med Milla Floryd

• Playlist: Ansiktsyoga

Yogobe Video: p89tYogobe Video: g2c5Yogobe Video: 4t7bYogobe Video: e38f

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Lästips

• Vad är ansiktsyoga – och varför borde du testa det?

• Sex enkla tips för att stötta lymfsystemet

• Enkla tips för self-care i vardagen

Vill du hålla igång träningen under semestern, men utan press och måsten? Här delar personliga tränaren Magnus Hagström med sig av sina bästa tips för en aktiv och glädjefylld sommar. Du får dessutom ett snabbt och enkelt styrkepass som du kan göra precis var som helst, helt utan redskap.

Byt prestationskrav mot rörelseglädje på semestern

Det händer något väldigt intressant och, enligt mig, fantastiskt med oss svenskar när sommaren och solen kommer. Vi blommar ut, kommer ut från vårt ide efter vintern. Vi blir gladare och tar alla chanser till några solstrålar. Under semestern vill vi inte missa solmöjligheter och tid med nära och kära. Det kan göra att vissa av oss har svårt att hålla igång träningen, vilket kan bidra till ökad stress.

Skulle det vara lättare att hålla igång under sommaren om vi valde att förändra våra tankar kring hur det ”ska” vara? Jag tror att det är så för många.

Hur skulle det vara om du valde att fokusera på rörelse, lek och glädje istället för enbart prestation. Att välja dina ”jag vill” istället för ”jag måste” att försöka minska den möjliga stressen för att få till allt du tänker att du borde. Se om du istället kan hitta det du vill göra och varför du vill göra det. Hittar du ditt ”vill” och ”varför” är det lättare att hålla fast vid det.

Spontan sommarträning – hitta naturliga tillfällen för rörelse

Ett annat sätt att hålla igång träningen under sommaren är att använda de naturliga tillfällena till fysisk aktivitet. Är du på stranden med familj eller vänner så rör på dig där! Träna styrka tillsammans på stranden eller varför inte spela strandfotboll eller liknande. Dessa avbrott från det normala kan även göra att du utvecklas fysiskt då du gör något du inte är van vid.

Har du barn så se till att leka med dem, var aktiva tillsammans, spontanträna. Men se till att göra det med glädje och lekfullhet. De flesta av oss har en hög stressnivå i vårt dagliga liv och vi behöver inte föra in den stressen i semestern också.

Testa att yoga utomhus

Många olika träningsformer kan vi göra utomhus med vissa justeringar. Att yoga utomhus tycker jag är en fantastisk upplevelse. Att få känna vinden och solens strålar mot huden samtidigt som du hör vinden, fåglarnas sång och kanske syrsan som spelar, alla dofter från gräs, träd och blommor gör att du kopplar in flera sinnen, vilket höjer upplevelsen.

Om du känner att du inte riktigt vet vad du ska göra för något så finns det väldigt mycket att hämta från internet, Yogobe är ju ett utmärkt förslag där du kan få hur mycket inspiration och träning som helst.

Träna utan gym – använd din egen kroppsvikt

Men hur ska jag styrketräna om jag inte har tillgång till gymmet? Ja, den frågan har jag fått många gånger. Och jag svarar samma här som jag gjort tidigare, du har en kropp och den räcker väldigt långt och vill du belasta kroppen med mer än kroppsvikten så kan du hitta saker att använda överallt. Det kan vara petflaskor fulla med vatten, stockar, gamla bildäck med mera, det är fantasin som sätter gränserna. Du kan också ta med dig ett gummiband på resan, dessa tar ingen större plats i väskan men kan göra träningen ordentligt tung.

Även när det gäller styrketräning kan du hitta mycket inspiration på nätet och här på Yogobe. Men du får även i slutet på den här artikeln ett program där du bara använder kroppen som belastning.

Njut av naturen

Att vandra och springa i naturen är fantastiskt för att återhämta sig, bara genom att vistas i naturen, vid vattnet, i skogen och på berget, minskar du stressen i kroppen. Ta med en vän och ge dig ut, umgås och prata på promenaden eller löprundan istället för på en fika. Ofta är samtalen faktiskt bättre när vi rör oss än när vi sitter still.

Du kan också ta med familj eller vänner på en löpning eller vandring med matsäck i ryggsäcken. Stanna vid något fint ställe och ha en picknick, det blir en härlig upplevelse för både kroppen och huvudet.

Trots fortsatt oroliga tider, försök göra resten av sommaren till en stressfri, lekfull, fysisk och glädjefull tid!

Tips på enkelt träningspass med kroppsvikt:

Gör 2-3 varv av följande:

• Benböj, 20 st

• Utfall med rotation, 10 st per sida

• Höftlyft, 10 st

• Armhävningar, 10 st

• Rygglyft, 10 st

• Diagonala fällknivar, 10 st per sida

Övningar online – skön träning & yoga

Yogobe Video: 456agp

Yogobe Video: 68z9fd

Yogobe Video: 62rcb3

Yogobe Video: 3s7ec8

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Lästips

• Njut av löpning i terräng, av Magnus Hagström

• Utforska kroppen genom fri rörelse, av Olivia Berggren

• Kom ut i naturen – för bättre hälsa & mindre stress

Sommaren är fylld av värme och utåtriktad energi, men för att ta hand om oss själva fullt ut behöver vi också bjuda in stunder av stillhet. Yogaläraren Anna Viktoria Åkerlund vet precis hur värdefull den återhämtningen kan vara – för henne blev yogan medicinen som läkte ett trasigt nervsystem. Nu är hon aktuell som ny lärare på Yogobe med klasser inom andning och Yoga Nidra. I intervjun nedan berättar hon om nervsystemsreglering, konsten att lyssna inåt, och sina bästa self care-tips för en mjukare sommar.

Hur hittade du till yogan och vad fick dig att fastna?

– Jag växte upp i skogen i norra Sverige, med konstant nyfikenhet på det mystiska med att vara människa. Långdistanslöpning var min första typ av meditation, när jag sprang fanns det tid att lyssna inåt. Och jag sprang i flera år.

Sedan utbildade jag mig till ekonom och började jobba i Stockholm. Ganska snart protesterade min kropp, och jag började förstå att jag inte levde min sanning. En svår knäskada satte stopp för löpningen. Jag blev ordentligt utbränd, så sjuk att det kändes som om att livet tog slut. Jag gick i en KBT-grupp för utbrända, min psykolog rekommenderade yoga och det var då något skiftade i mig. Jag märkte hur yogan hjälpte mig på ett sätt som mediciner inte gjorde.

Sedan kom ett infall, plötsligt, oförklarligt och oerhört starkt. Jag sålde allt jag ägde, sa upp mig och åkte till Thailand för en yogalärarutbildning. Det var så tufft för en trasig kropp och hjärna. Upp kl 5 varje morgon, en timme meditation, två timmars asana innan frukost. Jag gick sönder för att läka ihop på ett nytt sätt. Där förstod jag vilken otroligt kraftfull medicin yoga verkligen är. I efterhand kan jag se hur mitt nervsystem fick en chans att bygga nya kopplingar.

Min intention med utbildningen var inte att undervisa. Jag var blyg, introvert och obekväm med att synas. Men när jag kom tillbaka till Sverige var det som att livet hade andra planer. Jag började undervisa på heltid inom några månader. Sedan dess: mer än 2500 utbildningstimmar, sju år av undervisning i Stockholm, därefter fem år av undervisning på Bali. Sedan sju år tillbaka utbildar jag även yogalärare, bland annat genom min egen 50-timmars Yinyogalärarutbildning.

Jag är djupt tacksam för varje lärare jag mött längs vägen, de som utmanat mig, öppnat dörrar jag inte visste fanns och påmint mig om vad yoga egentligen är. Den förundran som föddes ur den mörkaste tiden av mitt liv har fortsatt spira, och ju mer livet rör sig, desto djupare känner jag hur visdomen bär. Yogan gav mig tillbaka mig själv, och det bästa jag vet är att dela medicinen vidare till andra.

Du är utbildad inom flera olika yogastilar, vilken ligger dig varmast om hjärtat?

– Då jag gått igenom stora förändringar och förflyttningar nyligen så har jag personligen behövt en terapeutisk praktik som jag har kunnat sjunka in i och bli hållen av. Mer tid att marinera i yogan, mer tid att stanna kvar. Det känns djupt meningsfullt för mig att dela yinyoga, restorative yoga och yoga nidra. De yogaformerna har hjälpt mig så mycket, fördjupat min kontakt med mig själv och livet i stort. Men även en stark fysisk praktik kan ta mig in i kroppen och ut i det stora fältet där allt hör samman. För mig handlar det främst om att göra plats för att lyssna på riktigt och låta mig bli berörd av yogan inifrån och ut. Mina lärare har senaste åren främst kommit från Kashmir Shaivism (non-dual tantra) och traditionell kinesisk medicin. Det finns något hoppfullt, mystiskt, lugnande och sprudlande vackert i den inre upplevelsen av att allt vävs samman och har en plats.

Nervsystemsreglering är ett ord vi hör allt oftare. Men vad innebär det egentligen?

– Jag tänker att det är grunden för hur vi möter och upplever livet. Det handlar om vår förmåga att röra oss flexibelt mellan det sympatiska nervsystemet (aktivering, mobilisering) och det parasympatiska nervsystemet (återhämtning, nedreglering). Även det sociala nervsystemet har en roll i nervsystemsreglering, om vi utgår från Polyvagal teorin som inkluderar anknytning och känslan av trygghet. Så det handlar inte om att alltid vara lugn eller att undvika det svåra, utan om resiliens – att ha ett nervsystem tillräckligt flexibelt för att möta hela livets register.

Medvetenhet om kroppens signaler (en somatisk närvaro och förståelse om hur vi responderar till livet) skapar ett utrymme där vi kan utöka vår kapacitet att svara, snarare än att reagera automatiskt. Det är i det utrymmet vi bygger adaptabilitet och resiliens. Förmågan att fullt ut känna intensitet, ilska, glädje, vila – och att hitta tillbaka till balans. Att med nyfikenhet låta känslor få röra sig igenom oss, som nervsystemets intelligens och budbärare. Varje känsla är livet som uttrycker sig självt genom oss – livet som älskar livet självt.

Nu finns klasser i andningsövningar och yoga nidra med dig här på Yogobe. Vilken är din favorit och varför?

– Ja! Så kul! Min favorit just nu är Hjärtandning, en andningsteknik som skapar utrymme runt hjärtat. Den hjälper mig att lugna sinnet, landa i mig själv och skifta perspektiv.

Till sist, vilka är dina tre bästa tips för self-care under sommaren?

– Sommaren är tiden då Yang-energin peakar – rörelse, värme, intensitet och ett utåtriktat liv. När Yang dominerar blir Yin vår medicin, det som balanserar och återställer. Med det i åtanke har jag dessa tips:

• Ta en siesta. Sakta ned när du kan och gör en sak i taget. Att vila mitt på dagen när Yang-energin är starkast, mellan 11-13, är extra återställande för hjärtat som är kopplat till eldelementet och sommaren. Se det som ett sätt att förebygga utbrändhet.

• Skippa isen. Drick varmt eller rumstempererat vatten. Iskallt vatten släcker matsmältningens eld och rubbar Qi-flödet, vilket kan skapa tröghet, uppblåsthet och en känsla av att inte riktigt vara i balans.

• Njut av de regniga dagarna. Jag älskar sommarregn! Det är som en utandning som bjuder in till lyssnande, långsamhet och inkännande.

Övningar online – andning & meditation

Yogobe Video: e6f52p

Yogobe Video: 4fr52k

Yogobe Video: g2zt37

Yogobe Video: 3au6e4

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Lästips

• 5 tips till dig som har svårt att vila & slappna av

• Stärk din självmedkänsla – övningar & tips

• Vad är vagusnerven – och hur kan du påverka den?

Vill du lära dig att lyssna på kroppens signaler? I somatisk yoga ligger fokus på hur kroppen känns, snarare än hur positionerna ser ut. I intervjun här berättar Yogobes yogalärare Inna Mannert mer om vad som kännetecknar en somatisk praktik, om kärleken till yinyogan och hur vi kan använda kroppen som kompass för att kunna lyssna till vår inre guide.

Hur hittade du till yogan och vad fick dig att fastna?

– Min väg in i yogans värld gick som för så många andra genom en riktigt svår period. Jag var på min första yogaklass när jag var 18 år, och det var inte i närheten av kärlek vid första ögonkastet. Men några år senare, när jag fann mig själv i en stor kris och fylld av sorg, så mindes jag ändå att yoga kanske kunde vara ett verktyg som gav mig stöd. Jag började med āsana och meditation och hittade snart efter det en lärare som jag spenderade flera år med. Yoga handlade främst om att hitta en plats där jag fick vara, och bara sitta med mina egna känslor, men också röra ut dem genom kroppen. När jag tillät hjärnan ta ett steg bak och lät kroppen ta första rummet, öppnades en helt ny dörr till ett inre flöde och en intuition som jag inte visste fanns där. Jag började lära mig att lyssna, på riktigt.

Hur ser din morgon- och kvällsrutin ut?

– Mina rutiner är inte särskilt strikta, utan snarare mjuka ramar som får anpassas efter vad jag behöver just den dagen.

På morgonen är det viktigt för mig att checka in med mig själv innan skärmar och världen runtomkring kommer in. Det brukar bli en stunds rörelse, andningsövningar, journaling och meditation. Att skriva av sig på morgonen är som att rensa utrymmet så att dagen kan få veckla ut sig med mer närvaro. Jag älskar verkligen morgnar när jag sedan har tid att sätta mig med en kopp te och läsa en bok.

Kvällen handlar helt om att skifta från aktivitet till vila, och att få rekalibrera efter dagen som varit. Ett mörklagt rum, ett tänt ljus, en stunds meditation eller några minuter där jag bara låter kroppen mjukna mot underlaget hjälper mig att signalera till mitt system att det är tryggt att släppa taget och förbereda sig för sömn.

Du undervisar bland annat i somatisk yoga – kan du berätta mer om den yogastilen?

– Somatisk yoga är en yogaform som är inkännande och upplevelsebaserad. Ordet soma betyder just den levande kroppen upplevd inifrån. Här släpper vi helt idén om hur en position "borde" se ut utifrån, och fokuserar i stället helt på hur den känns. Vi lägger mycket fokus på inre sensationer och medvetenhet, för en ökad kontakt med kroppen och därigenom en möjlighet till bredare och djupare närvaro, där alla delar av oss får plats. Den inre upplevelsen går före linjering och yttre form, som är viktiga inom många traditionella yogaformer.

I mina nya klasser på Yogobe – såsom Somatic Flow – mjukna i höfterna och Somatic Flow – lätta på hjärtat – jobbar vi med långsamma, intuitiva rörelser med nyfikenhet. Det handlar om att känna in vävnaderna, att skapa utrymme kring bröstkorgen och att bjuda in mer mjukhet där vi bär på spänningar. Det är en djupt helande praktik där du får chansen att bli din egen främsta guide.

Yinyoga ligger dig varmt om hjärtat – vad uppskattar du mest med den?

– Det jag älskar mest med yinyoga är hur den bjuder in till en radikal acceptans och den feminina, mjuka energin. I yinyogan stannar vi i positionerna under en längre tid, vilket ger oss en unik möjlighet att komma ikapp och möta oss själva precis som vi är i just det ögonblicket. Många tror att yinyoga har en ingrediens av passivitet, men det är en praktik där vi ska vara högst deltagande – genom att känna, möta, lyssna till och röra oss mot den inre upplevelsen. När vi vilar i oss själva genom positionerna, bjuder vi in ett mentalt och känslomässigt utrymme där vi kan bearbeta, släppa taget och landa i tacksamhet.

Vilka är dina bästa tips för att hitta tillbaka till kroppen och återhämtning i perioder med mycket stress eller intryck?

När allt snurrar för fort har vi ofta en tendens att hamna helt uppe i huvudet. Mina bästa, mest prestationsfria tips för att landa igen är:

• Släpp på locket med penna och papper. Ta fem minuter till att bara skriva ner precis allt som rör sig i huvudet. Om det står helt still, skriv "det står helt still". Att tömma hjärnan på papper gör att du kan lämna tankarna där, och förhoppningsvis gå vidare lite mer ren och fri inombords.

• Mjukna genom rörelse. Du behöver inte rulla ut mattan för ett långt pass. Lägg dig på golvet, lägg händerna på magen och känn kontakten med underlaget. Låt ryggraden få röra sig fritt när du står på alla fyra. Fokusera på att mjukna där du kan. Låt andetaget få ta mer och mer plats.

• Möt dig själv med omtanke. Ta bort alla måsten kring hur din återhämtning eller sādhanā (yogiska praktik) ska se ut. Ibland är den bästa praktiken att bara tillåta sig själv att göra absolut ingenting, eller att inse att livets berg-och-dalbana är lika mycket sādhanā som tiden du spenderar på yogamattan.

Övningar online – somatisk yoga med Inna Mannert

Yogobe Video: 34xz9g

Yogobe Video: z6p54t

Yogobe Video: ft956r

Yogobe Video: 25z6gu

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Lästips

• Stärk din självmedkänsla – övningar & tips

• 5 tips till dig som har svårt att vila & slappna av

• Vad är vagusnerven – och hur kan du påverka den?

Self-care behöver inte vara dyrt eller komplicerat – det enklaste kan ibland vara det som ger allra mest. Här får du tips på enkla sätt att ta hand om dig själv i vardagen!

Kärnan i self-care är viljan att ta hand om sig själv

Self-care, eller egenvård, har de senaste åren blivit ett populärt begrepp. I sociala medier förknippas det ofta med ansiktsbehandlingar, spahelger och dyra produkter. Men i själva verket är kärnan i self-care något helt annat. Det handlar inte om vad du köper, utan om hur du väljer att ta hand om dig själv – inifrån och ut.

I grunden är self-care en vilja att lyssna på sina behov och skapa utrymme för det som får en att må bra i vardagen. Self-care behöver inte alls vara dyrt, det kan vara så enkelt som att ta en lugn promenad, läsa en bra bok eller ta några djupa andetag efter en lång, hektisk dag. Det handlar om att skapa enkla vanor som är meningsfulla för just dig och som hjälper dig att må lite bättre, speciellt i stunder då livet känns tungt eller överväldigande.

5 enkla tips på self-care som lyfter din vardag

• Daglig rörelse. Genom att röra på oss regelbundet, även om det bara är en kort stund varje dag, stärker vi både vår fysiska hälsa och vårt psykiska välmående. Rörelse ur ett self-care-perspektiv handlar om att röra på sig för att må bra och för att det känns bra i kroppen, snarare än något som "måste göras" för att hålla oss i form eller uppnå ett specifikt resultat. Ibland kanske det är ett svettigt träningspass, men det kan också vara en promenad, ett lugnt yogapass eller en stunds dans i vardagsrummet. All rörelse räknas och det viktigaste är att det är njutbart just för dig!

• Vila med gott samvete. I en tid där produktivitet ofta glorifieras, kan det kännas svårt att ge sig själv tillåtelse att vila. Men vila är inte ett tecken på svaghet – det är ett grundläggande behov som faktiskt gör att vi kan prestera bättre och dessutom känna oss piggare och gladare. När vi stannar upp, lyssnar vi också lättare på oss själva och vad vi faktiskt behöver. Så värdesätt vilan och ge dig själv dagligen pauser för stillhet och tystnad.

• Naturen som läkande kraft. Att vistas i naturen har visat sig ha starkt positiva effekter på både stressnivåer, immunförsvar och det mentala välbefinnandet. Self-care kan vara att gå en stund i skogen, lyssna på fågelsång, ta av skorna och känna gräset under fötterna eller bara sitta på en bänk i solen. Naturen hjälper oss att landa – den kräver inget, jämför inte och påminner oss om att vi redan är en del av något större.

• Njut av näringsrik mat. Vad vi äter påverkar hur vi mår – både fysiskt och mentalt. Self-care i köket kan vara så enkelt som att välja att laga näringsrik mat från grunden, att sitta ner i lugn och ro med sin måltid eller att laga något som ger en känsla av värme och omtanke. Bara att dricka ett glas vatten kan i rätt stund vara precis det kroppen behöver.

• En god natts sömn. Att prioritera sin sömn är kanske en av de viktigaste formerna av self-care. När vi sover tillräckligt får kroppen och hjärnan möjlighet att återhämta sig, bearbeta intryck och stärka immunförsvaret. Att skapa en trygg och lugn kvällsrutin kan göra stor skillnad för att komma till ro och somna gott. Det kan vara att varva ner med en kopp örtte, läsa en bok i stället för att scrolla på telefonen eller göra en yoga nidra innan läggdags.

Self-care behöver alltså inte kosta pengar. Det behöver inte ens ta särskilt mycket tid. Men det kräver något annat – att vi prioriterar oss själva, vågar lyssna inåt och väljer att möta oss själva med kärlek och vänlighet, varje dag. Kanske är det just i det lilla som den största omsorgen bor.

Övningar online – self-care för hela dig

Yogobe Video: u9ck72

Yogobe Video: a2ep49

Yogobe Video: 2e8w

Yogobe Video: ft956r

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Lästips

• Vad är vagusnerven – och hur kan du påverka den?

• Sex enkla tips för att stötta lymfsystemet

• Kom ut i naturen – för bättre hälsa & mindre stress

Vad är stolsyoga och vem passar det för? I den här intervjun berättar yogaläraren Jenny Ström om fördelarna med stolsyoga och hur det kan vara hjälpsamt vid stress, stelhet eller neurologiska diagnoser.

Vad är stolsyoga, och vem passar det för?

– Stolsyoga är yoga där du använder en stol som stöd – antingen sittande eller stående med stolen som hjälp. Det gör yogan mer tillgänglig och inkluderande. Den passar egentligen alla, men är extra fin för dig som kanske har en kropp som behöver lite mer stöd just nu – vid stress, stelhet, skada, trötthet eller neurologisk diagnos. Det är yoga utan krav, där du möter kroppen precis där den är.

Vilka fördelar kan stolsyoga ha för kroppen och vårt välmående?

– Stolsyoga kan öka rörligheten, stärka musklerna och förbättra balansen – men också hjälpa nervsystemet att varva ner. Många upplever minskad stress, bättre andning och en mjukare kontakt med kroppen. Det är ett fantastiskt sätt att få in rörelse i vardagen, utan att det känns övermäktigt.

Många tänker att yoga kräver rörlighet eller erfarenhet – vad skulle du vilja säga till någon som är nyfiken men osäker på att börja?

– Jag skulle säga: du behöver inte bli vig för att börja med yoga, du börjar med yoga för att möta din kropp som den är. Det finns inget “perfekt” sätt att göra en övning på. Det viktigaste är att du dyker upp, andas och är nyfiken. Stolsyoga är en jättefin ingång just för att den tar bort mycket av prestationskraven.

Vilken är din favoritövning att göra på stol?

– Jag älskar mjuka rotationer för ryggraden i sittande, där man låter andetaget guida rörelsen. Det är något med den övningen som både väcker kroppen och samtidigt lugnar sinnet – som att skapa lite mer utrymme, både fysiskt och mentalt.

Berätta om dina stolsyoga-klasser på Yogobe!

– Mina klasser på Yogobe är skapade för att vara enkla att följa och lätta att komma tillbaka till. De är inte så långa, och du behöver ingen tidigare erfarenhet. Fokus ligger på att väcka kroppen varsamt, landa i andetaget och hitta en känsla av trygghet och närvaro. Det ska kännas som en stund för dig – inte ännu ett “måste”.

Klasserna är framtagna i samarbete med Neuro Stockholms regionförbund – hur kan klasserna vara hjälpsamma för personer med neurologisk diagnos?

– I samarbete med Neuro Stockholms regionförbund har vi haft ett extra fokus på att skapa trygga, anpassade klasser. För personer med neurologiska diagnoser kan dagsformen variera mycket, och då är det viktigt med övningar som går att justera efter energi, balans och funktion. Stolsyogan ger stöd, minskar fallrisk och gör det möjligt att träna rörlighet, styrka och kroppsmedvetenhet på ett skonsamt sätt.

Men kanske viktigast av allt – den kan ge en känsla av att “jag kan”, trots en kropp som ibland utmanar.

💡 Du hittar alla våra klasser i stolsyoga här!

Övningar online – stolsyoga

Yogobe Video: 738crb

Yogobe Video: c934rb

Yogobe Video: kp84

Yogobe Video: p2d5

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Kom igång direkt!

Lästips

• Yogan fick mig att värdesätta mig själv, av Jenny Ström

• Fem tips för att skapa hållbara förändringar i livet

• Yinyoga vid stress – 3 enkla övningar

Vagusnerven är en viktig del av nervsystemet och spelar en central roll i hur vi hanterar stress, återhämtning och balans i vardagen. Här får du lära dig mer om vad vagusnerven är, hur den fungerar och vilka metoder som kan hjälpa kroppen att lättare hitta tillbaka till lugn.

Vad är vagusnerven?

Vagusnerven är en av kroppens längsta och viktigaste nerver. Den är en central del av det parasympatiska nervsystemet – det som hjälper kroppen att varva ner, återhämta sig och hitta tillbaka till balans. Den sträcker sig från hjärnan ner genom kroppen och har kontakt med flera av våra inre organ, som hjärta, lungor och mag-tarmkanal. På så sätt fungerar den som en viktig kommunikationsväg mellan hjärnan och resten av kroppen.

Vagusnerven är med och reglerar flera grundläggande funktioner i kroppen, bland annat:

• hjärtfrekvens

• andning

• matsmältning

• kroppens stressrespons

• vissa delar av immunförsvaret

Den spelar också en viktig roll i kommunikationen mellan hjärnan och tarmen – något som ibland kallas för hjärn–tarm-axeln.

När vagusnerven aktiveras stöds kroppens förmåga till lugn, återhämtning och reglering. Det kan bidra till ökad känsla av balans – både fysiskt och mentalt.

Vagusnervens viktigaste funktioner i kroppen

Vagusnerven är en central del av kroppens återhämtningssystem och påverkar flera viktiga funktioner:

• Hjärta och puls: Vagusnerven hjälper till att sänka pulsen och bidrar till att kroppen kan varva ner efter stress eller aktivitet.

• Andning: Den är med och reglerar andningen och samspelar med hur vi andas – något som gör andning till ett kraftfullt verktyg för att påverka nervsystemet.

• Matsmältning: Vagusnerven påverkar mag-tarmkanalen och är viktig för att matsmältningen ska fungera optimalt, särskilt i ett avslappnat tillstånd.

• Stress och återhämtning: Den hjälper kroppen att reglera stress och stödjer övergången till vila och återhämtning.

• Inflammation och immunförsvar: Vagusnerven är också involverad i kroppens reglering av inflammation och samverkar med immunförsvaret.

Vad innebär vaguston och HRV?

Vaguston används ibland för att beskriva hur aktiv vagusnerven är och hur väl kroppen kan växla mellan stress och återhämtning. Ett sätt att uppskatta detta är genom HRV (heart rate variability), alltså variationen i tid mellan hjärtslagen.

En högre HRV kopplas generellt till större flexibilitet i nervsystemet och en bättre förmåga till återhämtning. Samtidigt påverkas HRV av många faktorer, som sömn, stress, träning och allmän hälsa – och är därför bara en del av helhetsbilden.

Går det att stärka eller stimulera vagusnerven?

En av de mest välkända metoderna för att påverka vagusnerven är medveten andning. Genom diafragmans rörelse kan långsamma och djupa andetag från magen stimulera vagusnerven och hjälpa kroppen att växla från stresspåslag till återhämtning. Att regelbundet göra andningsövningar kan också bidra till att stärka kroppens egen förmåga att växla mellan stress och återhämtning över tid.

Det finns även andra metoder som ofta nämns, som du kan läsa om längre ner. Forskningen kring dessa varierar, och det är inte alltid möjligt att säga om de ger direkt påverkan på just vagusnerven – men de kan bidra till att stödja kroppens förmåga till återhämtning.

Inom medicinen används också så kallad vagusnervstimulering (VNS), en behandling där nerven stimuleras med hjälp av medicinteknik. Den används bland annat vid epilepsi och vissa former av depression.

Så kan du stärka vagusnerven

Ibland framställs det som att stimulering av vagusnerven är lösningen på allt, men kroppen är komplex och består av flera system som samverkar. Det är därför svårt att säga exakt vad som påverkar just vagusnerven – men det finns flera metoder som kan hjälpa kroppen att aktivera det parasympatiska nervsystemet och lättare hitta tillbaka till lugn och återhämtning.

Här är några exempel:

• Långsam och medveten andning

• Mjuka rörelser, som yoga

• Avslappning och meditation

• Skapa ljudvibrationer, som att sjunga, humma eller röstyoga

• Tapping (EFT)

• Vistas i naturen, till exempel skogsbad

• Träning

• Kall exponering (t.ex. kallbad eller dusch)

💡 Tips! Kolla in vår playlist Övningar för vagusnerven!

Övningar online – för vagusnerven

Yogobe Video: 6ws3x7

Yogobe Video: 7gh32z

Yogobe Video: pg547u

Yogobe Video: 8a46xk

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Kom igång direkt!

Lästips

• Vad är nervsystemsreglering?

• Andning – vår superkraft, av Ulrica Norberg

• Rörelse som återhämtning – hanterar och förebygger stress