Yoga, training and health inspiration for you

Gwyn Williams from Team Yogobe is the founder of the ZenThai Shiatsu practice and facilitator at BaliSpirit Festival since its second edition. In this interview with Elisabetta Crovara he talks about balance, letting go, and the festival.

“Life is a balance of holding on and letting go.”

Simple and on point. But, how many times are we told to hold on and how many to let go? Growing up and even during our adult life, holding on is associated with strength and resilience. We do rarely let go, because we feel like we are giving up. Somehow, it’s counter-intuitive.

However, these two, need balance. And balance is what BaliSpirit Festival 2019 wants to restore. This edition will be Gwyn’s 11th — and when he talks about it his voice has the same excitement as if it would be his first time attending BaliSpirit Festival.

“At BaliSpirit Festival, people get out of their suits. It’s a space where we’re not defined by the other life that we’re living.” Gwyn says: “While our ordinary identity fades, we dance and celebrate in true freedom. We’re finally present.” It’s a beautiful image, the one of the festival grounds. Some holding on to asanas, or practicing the stillness of meditation. Others singing their heart out and dancing in pure liberty. A kaleidoscope of colours, darkness and light. Sounds and silence, ecstasy and calm. An image of balance, unity and community. Like the practice of ZenThai Shiatsu, brought to the festival by Gwyn, since 2008.

“On a superficial level,” Gwyn explains, “ZenThai Shiatsu is the integration of Zen Shiatsu oriental medicine, Thai Massage and osteopathic techniques,” practices that he explored at the Queensland College of Oriental Medicine and in Chiang Mai, Thailand. Here, he discovered the osteopath Arnaud Le’ Hermitte, who combines osteopathy with the art of Traditional Thai Massage.

With a strong background in martial arts, until 1997, Gwyn utilised the prana, the life force, to fight and compete. Then, he slowly realised the importance of the yin and yang, in other words: of a balanced life. If energy goes out, energy needs to come back in. And so he discovered and got into alternative therapies and yoga. Balance is at the very core of ZenThai Shiatsu: “beneath the superficial level is the practice of getting to know who we are in our true nature, in our stillness state, where we can melt away all the boundaries and just let go.” Holding on to stillness, we can then let go.

Photo: Rosa Chen

By creating balance in our bodies and minds, ZenThai also embraces a full sense of unity and acceptance, and is also a great reminder of the power of community. During Gwyn’s classes and workshops, participants work in pairs and in group as a whole. They gather together, practice, share, grow and offer their own healing, kind and loving touch to others. “The hand being an extension from the heart.”

ZenThai is like music

ZenThai creates a safe space of belonging, where people feel nourished and supported, no matter what is going on in their life. In Gwyn’s words: “ZenThai is like music. It’s an intention to move back into unity and a great modality to eliminate the conditionings. It’s a feeling of ‘we’re doing this together — and of going back to balance.” A practice that perfectly merges with BaliSpirit Festival’s vibe and energy. When we asked him a little sneak peak of his workshops he will offer this year, he replied with his main intention instead: to bring people together through movement and therapy. He won’t plan the content in advance, he will listen to the planet and to the family gathering on that day. What do they feel, wish and need. What are their intentions. And then the practice will start.

The common thread, as the festival’s theme, will be “Restore the Balance.” As Gwyn puts in, we live in a world overwhelmed by negativity, tragic dynamics perpetuated by the media and other channels we are constantly bombarded by. Well, it’s time to look at the positives and not to panic. Time to look at the flower growing on the cement. He continues: “The Earth works on a state of congruent vibration, like a pendulum. It’s a sequence and we need to embrace changes because everything is temporary. It’s a continuous swing from darkness to light.”

Movement from darkness to light is balance itself. One cannot exist without the other. So, for us, falling out of balance doesn’t matter really, because if we sharpen our senses, relax and become more aware, we can always swing back to balance. Yin and Yang. Sekala and Niskala. Dark and Light. All strong opposites that we need to accept and learn how to deal with. To meditate in stillness and in movement. To find serenity in the darkness and compassion in the light. To find silence when surrounded by hundreds of people and to speak out loud without saying a word. That’s what Gwyn’s practice is about and common thread to all BaliSpirit Festival’s workshops and events.

Gwyn gave one more blissful message, that we’d like to share in particular for any first-time attendees: “At BaliSpirit Festival, just say ‘Yes,’ and you’ll feel in the perfect place and time.” Shake your conditioning off and find your OWN way back to balance.

Photo on top: Caroline Schiff

Read more about BaliSpirit Festival here!

Practice with Gwyn here on Yogobe

Yogobe Video: zg52 Yogobe Video: u48c Yogobe Video: p92z Yogobe Video: z37g

To be able to see the full video you need to be logged in as a paying member. New to Yogobe? Register to start your 7 days free trial here!

No matter how rich we are — in money, power, houses, cars, or sex — it means nothing if we do not appreciate and respect life’s pleasures. At the same time, if we live in harmony with spirit and experience the feeling of joy and satisfaction, we will be happy just to be alive. This month we will discover our breath and our power to educate the brain into balance. This is the first blog post of  four. Now, let's begin our journey into the art of breath. 

Just breathe – it is your right

Our yoga practice should help us to live fuller lives. Our practice should help us climb a little higher every day, and if we climb too high, teach us we have to come down and rest, and next time, learn how to equalize.

The meaning of life is hidden inside our emotions. Us humans often get caught up in the so called “I-ness,” in which we live our lives in our feelings and everything else has no real relation to life. It may sound strange, but our life is our feelings, moods, and emotions. When we are in a good mood, we are inspired by everything — the world around us, people, atmosphere, and even possessions. When we are in a bad mood, nothing can force us to feel pleased and satisfied, not even the most valuable and vital things that usually lead to happiness. When we are happy the whole world is in harmony and everything brings us joy. In other words, the meaning of life is to experience the feelings that give pleasure and joy.

The great, ancient yoga masters understood that one system was superior in connecting all the other ones: The breathing (respiratory system), since it affected the mind and energy of the individual (endocrine system, cellular system), and in adding breathing with asana they saw that the overall health and balance (homeostasis) improved dramatically. They learned that a person’s balance has a lot to do with how well the body circulates blood (circulatory system), since the blood carries nutrients and oxygen to all the building blocks and maintenance stations in our bodies and brains.

Conscious breathing as a way to battle stress and tension

A great step to a healthy attitude about stress is to realize our ownership over our brain and learn to engage our brain intentionally to manage the consequences of the fight and flight response.

It is actually very simple for us to learn to intentionally engage the parasympathetic nervous system, which controls the relaxation response in our body. The relaxation response returns the body’s resources toward the digestive system but also the brain balance needed to maintain a healthy brain wave. We have the power to educate our own brain to do so intentionally. Once the over stimulated fight and flight response returns under control, the true potential of our brain becomes accessible, our learning ability is enhanced, and our executive reasoning functions become strong again.

The only autonomic nervous system function that can be directly affected by our conscious mind is the breath. Conscious breathing is a great way to experience deep levels of relaxation and to activate the parasympathetic nervous system. Start here and now. 


Read this text first and then try to take ten Deep, Full, Complete Breaths:

• Sit comfortably. Elevate your seat if you have to in order for your spine to be long and erect. You can sit against a wall if need be. Place pillows or a block underneath the thighs if you have tightness in your hips.

• Rest your hands on your knees. Roll your shoulders back so you can lift your chest a little. Close your eyes and your mouth. Keep your lips soft and jaw as relaxed as possible.

• Exhale slowly and empty your lungs. When the inhalation appears, let it evolve until you have reached your fullest expansion. Then pause two seconds and slowly start to exhale, and follow the exhalation until it ebbs out completely. Pause two seconds. Repeat.

• Do this ten times. When breathing, try to stretch your breaths by making the start of each inhalation and exhalation long and listen to the sound of the breath more and more. Pick up its sound in the middle of your head. Try to really listen; notice the sound of the breath.

• After the ten breaths, sit quietly for a moment, sensing the effects of your breath.

I bet you will be calmer. It is because you have altered the distribution of energy from the sympatheic nervous system (activating part of our NS) to parasympathetic nervous system (calming aspect of our NS). 

The Full Complete Breath is a great technique to bring into the practice of restorative yoga. It is the breathing method I often recommend my students apply in order to start to release, unwind, and keep their mind occupied with something other than reacting, while their body sinks deeper into the poses.

When the body is calm, the mind quiets and the breath lets go. Then the breaths just happen. No technique is needed, and you are in floating state; in being with the moment. When you arrive here, the stress hormons are down to a low minimal. In this state your creativity can flow, oxygen levels increase in your blood and you often feel calmer, clearer and more present.

• For further reading go to my YINYOGA book (Skyhorse Publishing)

• Take part of my new 10 weeks course here on Yogobe - The Art of Breathing

Videos for your breathing journey

Yogobe Video: 3t8f Yogobe Video: 3r4k Yogobe Video: ba78 Yogobe Video: 4pf2

To be able to see the full video you need to be logged in as a paying member. New to Yogobe? Register to start your 7 days free trial here!

Reading suggestions

• Full Complete Breath technique, by Ulrica Norberg
• Dare to let your dreams guide you, by Maria Paulsson Rönnbäck
• Ayurvedic tips for a healthy skin, with Dr. Venu Sasikumar

”Shaktajooga on taivaallista, kokonaisvaltaista ja meditatiivista”, Shakta joogakoulun perustaja Miska Käppi kuvailee. Hänen mukaansa kyseessä on harjoitus, joka opettaa joogia käyttämään mielen ja kehon kokonaisuutta tarkasti kuten instrumenttia ja saattamaan sen tasapainoiseen ja harmoniseen tilaan.

Joogafilosofiaan syvällisesti perehtynyt Käppi tietää mistä puhuu. Hän vietti lähes vuosikymmenen Intiassa opiskellen henkilökohtaisesti lukemattomien jooga- ja meditaatiomestareiden kanssa. Opintoja on kertynyt koko skaalalta aina Bhagavan Shri Shanmukha Ananta Nathan yksityistunneista keskusteluihin vaeltavien pyhien miesten kanssa.

”Traditionaalisena joogamuotona shaktajooga perustuu täysin intialaisen lääketieteen lähestymistapaan. Shaktajoogassa ihmistä ei nähdä vain kasana luita ja lihaksia tai biologisena robottina. Sen sijaan, ayurvedan perusperiaatteiden mukaisesti, ihminen nähdään kokonaisena, itsesäätelevänä organismina”, Käppi kertoo.

Hän löysi itse lajin etsittyään vuosikausia Intiasta joogaperinnettä, jossa olisi säilynyt mahdollisimman hyvin intialaisen lääketieteen lähestymistapa sekä ymmärrys pranan tieteestä. ”Kokeiltuani lukuisia joogakeskuksia, ashrameita, guruja ja kursseja, shaktajooga - joka tunnetaan Intiassa nimellä Kaulatantra - vakuutti minut autenttisuudellaan”, hän jatkaa.

Käpin mukaan shaktajooga on muuttanut koko hänen maailmankuvansa eli sen, miten hän näkee itsensä ja paikkansa maailmankaikkeudessa. ”Se on muuttanut suhtautumistapani muihin ihmisiin sekä luonut perustan sille, miten toimin maailmassa. Kaiken lisäksi säännöllinen harjoitus on pitänyt minut terveenä ja tasapainoisena”.

Shaktajoogaa Joogafestareilla:

• Lauantai 2.3. klo 11.45, Sali 1, Otto Kronqvistin ohjaama shaktajoogaharjoitus
• Lauantai 2.3. klo 15.30, Kellari 1, Miska Käpin luento: Tantran salaisuus – ääni, värähtely ja jooga

Miska Käppi on Shakta Joogakoulun perustaja ja jooga-aiheisen Maailmanpuu podcastin toinen isäntä. Hän on kouluttautunut kaulatantrassa ja kashmirilaisessa shaivismissa ja hän opiskellut lähes vuosikymmenen ajan Intiassa alan mestareiden opetuksessa. Miska on joogafilosofian spesialisti ja kouluttaa joogaopettajia etenkin traditionaalisen tantran metafysiikassa.

Tustustu koko Joogafestival 2019 -ohjelmaan täällä tai siirry suoraan lippukauppaan.

Tammikuun neljäs viikko on alkamassa. Tässä kuussa olemme auttaneet sinua rakentamaan itsellesi sopivan päivittäisen joogaharjoituksen. Kolmen ensimmäisen viikon aikana olemme käsitelleet joka viikolla eri teemoja, joiden avulla saat helposti rakennettua omaa harjoitustasi.

Ensimmäisellä viikolla aloitimme muutaman minuutin harjoituksella tutustuen aurinkotervehdyksiin. Toisella viikolla opettelimme löytämään voimaa ja rauhaa hengityksestä osana joogaharjoitusta. Viime viikolla astuimme meditaation rauhoittavaan ja ilostuttavaan maailmaan. Tällä viikolla on vuorossa rentoutuminen.

---

Tämän viikon tavoitteena on rentoutua ainakin 5 minuuttia päivittäin aurinkotervehdyksien, hengitysharjoituksien sekä meditaation lisäksi.

Tämä saattaa kuulostaa helpoimmalta osalta omaa harjoitustasi, mutta onko se totta? Rentoudutko tietoisesti vai onko esim. loppurentoutus, shavasana, enemmänkin vain matolla makaamista ajatuksien kera? Entä miten rentoudut kotona? Onko se sitä, että vain lösähdät rankan työpäivän jälkeen sohvalle ja avaat television?

Rentoutuminen – jokaisen joogaharjoituksen ”peak pose"

"Viime vuoden opettajakoulutuksessani Nicaraguassa ohjaajaoppilaani väläytti omalla harjoitustunnilla ihan mahtavan viisauden. Olin pyytänyt kaikkia suunnittelemaan tuntinsa ns. ”peak posea”, eli jotakin tiettyä asanaa, kohti. Tämä valloittava kokelas oli valinnut asanaksi Shavasanan. Ja sitähän se nimenomaan on, asana. Tämä saattaa kuulostaa itsestäänselvyydeltä, mutta monille näin ei ole. Monet jopa lähtevät joogatunnilta ennen shavasanaa, joka on ehdottoman tärkeä (ellei jopa kiireisessä nyky-yhteiskunnassamme se tärkein) osa kokonaisvaltaista joogaharjoitusta." opettajamme Satu Tuomela kertoo.

Shavasana, loppurentoutuminen, jossa makaamme selin matolla jalat ja käsivarret hieman irti kehosta, auttaa kehoa käsittelemään kaikkia niitä uusia muotoja, reittejä ja kokonaisuuksia, joihin ollaan matkustettu kehossa, sekä mielessä asana-, pranayama- sekä meditaatioharjoituksen aikana. Shavasana mahdollistaa kehon nollaamisen ja tämän jälkeen taas uudelleen koonnin mahdollisimman hedelmällisesti. Tietoiseen rentoutumiseen auttaa ajatus siitä, että seuraa ajatuksillaan ainoastaan omaa syvää hengitystä ja pyrkii välttämään häiritseviä ajatuksia. Nyt ei ole tarkoitus enää jatkaa Ujjayi-hengitystä, vaan mahdollistaa levon, sekä luonnollisen hengityksen kautta parasympaattisen hermoston aktiivinen toiminta, jotta sydämen syke hidastuisi, hengitystiheys pienenisi ja ruoansulatuselimistön toiminta vilkastuisi. Tarkoitus ei ole kuitenkaan nukkua, vaikka sekin välillä vahingossa saattaa tapahtua. Avainsana on siis tietoinen rentoutuminen!

Muista, ettet tarvitse tähän tietoiseen rentoutumiseen asana- ym. harjoitusta välttämättä alle. Mitäs jos sen sohvan ja television katsomisen sijaan (joka taasen vilkastuttaa sympaattisen hermoston toimintaa ja näin ollen kiire-mentaliteettia, stressiä ym.) kotiin saapuessasi tekisit jotain paljon parempaa itsellesi?

Videosuositukset rentoutumiseen

Yogobe Video: 56sd

Ensimmäisessä videossa Kaisa opastaa sinulle Viparita Karani -nimisen asanan tai mudran. Joogamaailmassa on joskus kiertänyt huhu että 20min tässä asennossa vastaisi 2-4 tuntia unta. Onko tämä lupaus? Kokeile itse!

Muut videosuositukset tulevat tässä:

Yogobe Video: tp4f Yogobe Video: 4x28 Yogobe Video: 2p8c Yogobe Video: 3u4g

Syvärentoutusta haluavien kannattaa tutustua Yoga Nidraan ihanan Mona Anandin kanssa:

Yogobe Video: 7ws4 Yogobe Video: bk92 Yogobe Video: x2a5 Yogobe Video: 8u4g

PS. Jos hyppäät tammikuun teemaamme mukaan nyt, suosittelemme, että kurkkaat edelliset postaukset täältä:

1. Rakenna oma joogaharjoituksesi – aurinkotervehdykset
2. Hengitys joogan työkaluna
3. Meditaation lisääminen harjoitukseen

Lue lisää

• BLOGI: Miksi rentoutuminen on tärkeää?
• BLOGI: Joogin vinkit nukahtamiseen
• ASANAKUVAUS: Savasana

Meditation is a word that often triggers expectations of how we are supposed to practice it. When I introduce mindfulness meditation to people who are new to the practice, they often respond with a degree of resistance and hesitance.  In situations like this, it can help to approach meditation from a different standpoint, which views it as a life-long practice.

Approaching mindfulness meditation

People are quick to assume that they can’t meditate or that they are bad at it because they can’t get themselves to “stop thinking”. Assumptions like these are all understandable but, unfortunately, they often get in the way of people giving the practice a try in the first place. I would therefore like to offer some insights into how we can relate to mindfulness meditation in a way that opens up a path of curiosity and exploration whereby we do not carry the pressure of expectations and outcomes.

Whether meditation is familiar to you or not, I hope that you find these personal reflections useful for your own practice. If you are curious to explore meditation further, I have created a 6-week program, with a simple progressive structure.

What is mindfulness?
According to Professor Jon Kabat-Zinn, mindfulness can be defined as “The ability to pay attention to the present moment to moment experience without judgement”. It is a way for us to practice concentration and through this channel of consciousness, to immerse ourselves in our present lived experiences. By allowing ourselves to become fully involved in our lived experiences, we cultivate a stronger awareness of what we are experiencing in the present moment, and thus can choose to become more mindful of how we live our lives, both in relation to ourselves and others.

Meditation: a method of practicing mindfulness
Mindfulness can be practiced in a variety of ways. It can be applied to driving your car; having a mindful conversation; being mindful of your own feelings and the feelings of others; paying closer attention to playing an instrument; or being fully immersed in a physical activity.

Meditation is one of many methods of practicing mindfulness and is often referred to as mindfulness meditation. Mindfulness meditation is a westernised approach, incorporating eastern influences, which derive from ancient Buddhist, Hindu and Chinese philosophies and meditation practices. Traditional mindfulness meditation is a practice of concentration that is most often practiced sitting with the eyes closed. By bringing the body into a comfortable seated posture, one can focus one’s attention on the breath. According to yoga philosophy, our state of mind and our breath are interconnected. For example, a passage from one of the ancient yoga texts, Upanishads, suggests that the mind and the breath are bound together:

"Just as a bird tied by a string, after flying in various directions without finding a resting place elsewhere, settles down (at last) at the place where it is bound, so also the mind, my dear, after flying in various directions without finding a resting place, settles down on the prana [energy], for the mind, my dear, is bound by the breath." - Extract from Tias Little book “Yoga of the Subtle Body”.

Thus, we can regulate our mind by allowing it to rest on the focus point of the breath. In western psychological science, this has been demonstrated through studies that link the breath with our autonomic nervous system. These studies highlight that our breathing has a direct influence on our mood regulation, which is interlinked with our thoughts and feelings.

“But what if I can’t get my mind to quieten down?”

Meditation is not about stopping or supressing your thoughts or feelings. However, this is unfortunately a common misconception, which stops many people from trying it. Rather than forcing ourselves to stop thinking or feeling certain things, one can stay with the experience of what is unfolding by allowing oneself to be present, compassionate and accepting of whatever arises. Thus, there is no need to burden ourselves with the idea that we need to stop thinking/feeling and that we fail every time this human trait surfaces. In fact, the attempt to force ourselves to quieten down our experiences often makes things worse. Instead, we can allow the thoughts and feelings to be there in the background and rather direct the spotlight of attention away from fluctuating ruminations towards the core of our breath. When your “bird mind” flies away and becomes distracted by thoughts (which it will at times), then notice that distraction and gently draw your attention back to the breath. By doing this, we consciously choose to make our breath the focus point, which serves as an anchor for the birds to settle down.

The key is to notice this continuous cycle of birds flying wild and settling down by witnessing this process from a loving distance. In this way, you can create a bigger space for consciousness to notice your present moment experiences without judgement, as if you’re watching nature move from afar through binoculars. Undoubtedly, your thoughts create judgements. However, you can observe these “thinking judgements” through non-judgemental observation. This extra space also creates more distance between having an experience and reacting to it impulsively. Thus, the more you practice, the more skilful you become at slowing things down and approaching life from a place of mindful action.

Embrace the process over the outcome and remember that it is a life-long practice without a means to an end.

Go well!

Learn mindfulness meditation with our new 6-weeks program

In collaboration with Yogobe I have created the 6-weeks program "Explore mindfulness", a guide for you to learn mindfulness meditation. The program is for everyone who are interested in mindfulness meditation, whether you are new to yoga and mindfulness or an experienced yogi that wants to start meditating more. 

Mindfulness meditation videos

Yogobe Video: 3dh5 Yogobe Video: 8s7w Yogobe Video: 8bc4 Yogobe Video: rk75

To be able to see the full video you need to be logged in as a paying member. New to Yogobe? Register to start your 7 days free trial here!

Read more

• How yoga helped me from burnout to bliss, by Yohanna Mannelqvist
• Full Complete Breath technique, by Ulrica Norberg
• Yin & Restorative: The art of pausing – part 1, by Ulrica Norberg

Uuden upean vuoden kunniaksi haluamme auttaa sinua rakentamaan itsellesi sopivan päivittäisen joogaharjoituksen. Neljän viikon aikana käsittelemme vaihtuvia teemoja, joiden avulla saat helposti rakennettua omaa harjoitustasi. Ensimmäisellä viikolla aloitimme muutaman minuutin harjoituksella tutustuen aurinkotervehdyksiin. Viime viikolla opettelimme löytämään voimaa ja rauhaa hengityksestä osana joogaharjoitusta. Tällä viikolla lisäämme mukaan meditaation.

---

Viikko 3 – "Meditaatio on tärkeä osa joogaa"

Jo tuhansien vuosien ajan joogien tiedossa olleet hyödyt meditaation vaikutuksesta mieleen ja kehoon ovat pikkuhiljaa tulossa kaikkien tietoon. Länsimaalaisten tutkijoiden uraauurtava työ meditaatiotutkimuksissa on tuottanut tulosta: ennakkoluulot meditaatiota kohtaan ovat pienentyneet, koska tiedämme enemmän sen terveysvaikutuksista. Negatiivisen stressin vähentämisen lisäksi se muun muassa parantaa vastustuskykyä, muistia ja keskittymistä. Nykyään meditaatiota pidetään jo yhtenä varteenotettavimmista mielen hallinnan työkaluista.

Miten aloittaa meditaatio?
Erään intialaisen joogaopettajan mukaan teemme jooga-asentoja eli asanoita, jotta kehostamme tulisi tarpeeksi vahva, joustava ja vakaa meditointiin. Tietoinen hengittäminen on taas yksi parhaimmista keinoista tuoda mielemme tähän hetkeen. Fyysinen joogaharjoitus yhdistettynä syvään hengitykseen on siten erityisen hyvä valmistautuminen meditaatioon. Koska meditaatio on hyvin henkilökohtainen juttu, suosittelen, että kokeilet erilaisia tekniikoita itsellesi sopivan tavan löytämiseksi. Alla yksinkertaiset ohjeet meditoinnin aloittamiseen:

1. Istu mukavasti lattialla tai tuolilla
2. Pehmennä katsettasi ja huomioi tila ympärilläsi ilman, että katsot mihinkään erityisesti
3. Hengitä muutaman kerran nenän kautta syvään sisään ja suun kautta ulos
4. Muutaman syvän hengityksen jälkeen anna hengityksesi virrata nenän kautta sisään ja ulos
5. Sulje silmäsi ja vie huomio kehoosi ja sen tuntemuksiin
6. Tunne kehon paino alustaa vasten, jalat maassa ja kädet lepäämässä sylissä tai jaloilla
7. Anna huomiosi levätä hetken kehosi tuntemuksissa ja hengityksen tarkkailussa
8. Jos mieleesi tulee ajatuksia, vie huomio lempeän päättäväisesti takaisin kehon tai hengityksen tarkkailuun
9. Lopeta meditaatio olemalla tietoinen kehostasi sekä ympäristöstäsi, sen äänistä, tuoksuista, lämpötilasta
10. Avaa silmät hitaasti ja huomioi olotilan muutos meditaation aloituksesta

Viikon tavoite on seuraavanlainen:
Tavoitteena on meditoida 5 minuuttia päivittäin aurinkotervehdyksien ja hengitysharjoituksien lisäksi. Jos hyppäät tammikuun teemaamme mukaan nyt, suosittelemme kurkkaamaan kuukauden edelliset postaukset:

• Rakenna oma joogaharjoituksesi – osa 1/4
• Hengitys joogan työkaluna – osa 2/4

Videosuositukset

Meditaatiovideoiden ja -nauhoitteiden kanssa aloittaminen on todella paljon helpompaa. Osaava ohjaaja vie sinua eteenpäin harjoituksessa ja auttaa suuntaamaan huomiotasi oikeisiin asioihin. Samoin kuin hengitysharjoituksia, voi myös meditaatiota tehdä milloin tahansa, missä tahansa. Kuulokkeet korville ja kokeilemaan!

Yogobe Video: 35gk Yogobe Video: bcr9 Yogobe Video: d6a2 Yogobe Video: z47a

Tässä vielä bonusvideoina buddhalaismunkki Mingyur Rinpochen oivaltavia sanoja meditaatiosta. "No need too much concentration." 

Oikein ihanaa viikkoa kaikille!

Lue lisää

• Tutustu meditaatioon & löydä videoita harjoittelun tueksi
• Mindfulness-meditaatiolla on paljon puoltavaa tutkimusnäyttöä
• "Peace comes from within" – Yogoben laatima videosoittolista

• BLOGI: Meditaatio on treeniä aivoille – Sonja
• BLOGI: Meditaatio & sen merkitys – Eveliina
• BLOGI: Voiko meditoimisella olla vaikutusta aivoihin?

Viikoittain annamme myös vinkkejä, jaamme videoita ja vastaamme kysymyksiin Facebookin Yogobe Suomi -sivulla. Suosittelemme lämpimästi seuraamaan sivua, sillä näin pysyt ajantasalla kaikesta uudesta ja kivasta mitä kevään aikana tulee tapahtumaan!

Uuden upean vuoden kunniaksi haluamme auttaa sinua rakentamaan itsellesi sopivan joogaharjoituksen, jonka voit toteuttaa vaikka päivittäin. Neljän viikon aikana käsittelemme vaihtuvia teemoja, joiden avulla saat helposti rakennettua omaa harjoitustasi. Ensimmäisellä viikolla aloitimme muutaman minuutin harjoituksella matolla tutustuen aurinkotervehdyksiin. Tällä viikolla lisäämme mukaan hengitysharjoituksen.

---

Viikko 2 – Hengitys joogan työkaluna

Hengitys toimii päivittäisissä askareissamme automaattisesti ja harvemmin kiinnitämme siihen lainkaan huomiota. Hengitys on kuitenkin vahvasti yhteydessä hermoston toimintaan ja siksi hengityksellä voi olla suurikin merkitys jaksamiseen ja hyvinvointiin. Vapaa, syvä, pitkä hengitys aktivoi parasympaattista hermostoa ja auttaa meitä rauhoittumaan. Voimakas työkalu siispä!

Tässä kuussa kutsummekin sinut hengittämään arjessasi tietoisesti sekä tekemään erillisiä hengitysharjoituksia osana tulevien viikkojen joogaharjoitustasi. Voit sen jälkeen miettiä itse, muuttiko se mitään harjoituksessasi ja olotilassasi. Optimaalinen hengitys on seuraavanlainen:

• Sisäänhengitys on luonnollinen. Rintakehä laajenee, pallea laskee alaspäin ja täyttää kehon hapekkaalla ilmalla, vatsa työntyy hieman ulos.
• Uloshengitys on passiivinen. Sen lopussa voi joskus hieman korostaa keuhkojen kunnollista tyhjenemistä.

Ujjayi-hengitys

Helppo tapa tutustua tietoiseen hengittämiseen on ujjayi-hengitys. Tämä tekniikka kohisee hieman kurkunpäässä, mikä tekee ujjayista myös hyvän työkalun keskittymiseen. Voit aloittaa hengitysharjoitukset sillä, että teet tällä viikolla päivittäin muutaman minuutin ajan ujjayi-hengitystä mukavasti paikallasi istuen. Kaksikin minuuttia on jo parempi kuin ei mitään! Kuten sanottu, säännöllisyys on tärkeämpää kuin harjoituksen pituus. Voit kokeilla myöhemmin myös yhdistää tämän hengitystekniikan asanaharjoitukseen niin, että hengität hiljaista ujjayita yhtä aikaa asanaa treenatessasi.​ Näin harjoittelet ujjayi-hengitystä:

1. Sulje silmät ja huulet kevyesti.
2. Anna luonnollisen hengityksen soljua hetken aikaa sitä havainnoiden.
3. Syvennä hitaasti hengitystä ja ohenna samalla kurkunpäätä, jotta hengitys muodostaa kevyen kohinan.
4. Tekniikkaa ei tarvitse oppia heti. Ajatus samasta tunteesta, jonka kevyt kuorsaus tai yritys ”huurustaa” silmälaseja hengityksellä aiheuttaa kurkunpäässä, voi auttaa jotakuta löytämään oikeat kurkunpäätä supistavat lihakset. Hengityksiä ei tarvitse liioitella tai puskea.
5. Sisäänhengitystä pidätetään kurkunpäässä, uloshengitystä työnnetään keuhkoista hallitusti hidastaen.
6. Pidä molemmat hengityssuunnat yhtä pitkinä, tai pidennä lempeästi uloshengitystäsi.

Viikon tavoitteemme on siis tämä:
Ota tavoitteeksi tehdä jotain hengitysharjoitusta (videosuosituksista tästä alta löydät lisää harjoituksia) noin 5 minuuttia päivittäin ja lisää tähän ensimmäisen viikon teeman mukaisesti vähintään kolme aurinkotervehdystä jokaisena päivänä. Valitse sinulle sopivat harjoitukset ja sitoudu tekemään ne. Viisi minuuttia onnistuu vaikka työmatkalla, lounastauolla, ennen nukkumaanmenoa, juuri herättyäsi, suihkussa...

Viikon videosuositukset

Näistä videoista löydät hyviä hengitysharjoituksia joiden avulla aloittaa harjoittelu:

Yogobe Video: d79s Yogobe Video: 3dsf Yogobe Video: 582r Yogobe Video: 5ey8

Alta löydät bonusvideon, jossa loistava Simon Krohn pitää lyhyen workshopin hengityksestä ja sen vapauttamisesta. Oletko joskus ollut joogatunnilla, jossa ohjaaja on jatkuvasti muistutellut miten hengityksen tulisi olla vapaata, mutta sinusta hengittäminen vain vaikeutuu sitä mukaa kun siitä muistutellaan? Tämä on sinulle, mutta myös sinulle, joka olet jo konkari Pranayamassa. Simonilta saa aina jotain uutta omaan harjoitukseensa! Paina play ja nauti:

Yogobe Video: t6w8

Ihania hengittelyhetkiä!

Lue lisää

• Edellisen viikon blogipostaus liittyen aurinkotervehdyksiin
• Hengityksestä ja hengitysharjoitusten hyödyistä
• Viikoittain annamme myös vinkkejä, jaamme videoita ja vastaamme kysymyksiin Facebookin Yogobe Suomi -sivulla. Käy ihmeessä tykkäämässä!
• Anna itsellesi aikaa hengittää – vinkkejä harjoitteluun

Uuden upean vuoden kunniaksi haluamme auttaa sinua rakentamaan itsellesi sopivan päivittäisen joogaharjoituksen. Neljän viikon aikana käsittelemme viikoittain eri teemoja, joiden avulla saat helposti rakennettua juuri sellaisen harjoituksen, mitä tämän vuoden alkuun tarvitset. Ensimmäisellä viikolla aloitamme kevyesti muutaman minuutin harjoituksella matolla. Muista, että säännöllisyys on kaiken A ja O, oli harjoitus minkä pituinen tahansa.

---

Haluamme opastaa sinut joogaharjoituksen tärkeimpien elementtien läpi keskittymällä yhteen asiaan kerrallaan. Aloitamme kehon ja hermoston valmistamisesta, jonka avulla voit löytää mielenrauhan ja rentouden omassa kehossasi. Tämä on mahdollista säännöllisen joogaharjoituksen avulla ja haluamme tehdä sen sinulle niin helpoksi kuin mahdollista – näin voit keskittyä vain harjoitukseen.

Kuukausi koostuu neljästä eri osiosta

Kaikki me tiedämme sen fiiliksen, kun keho tuntuu olevan täysin jumissa ja tukkoinen. Sen olon, kun tekisi mieli liikuttaa kehoa, saada hiki pintaan ja veri kiertämään. Vaikka olo on nuutunut, saattavat ajatukset silti laukata suuntaan jos toiseenkin, eikä keskittyminen tunnu onnistuvan.

Niin yksinkertaista kuin se onkin, jooga toimii juuri tähän olotilaan aivan loistavasti. Jos ja kun harjoittelustasi tulee säännöllistä, jossain vaiheessa saatat unohtaa miten tukkoiselta keho aikaisemmin tuntui. Aina ei kuitenkaan ole aikaa tai mahdollisuutta lähteä joogatunnille, joten rakentamalla oman harjoituksen itsellesi voit milloin tahansa palata siihen kun kehosi kaipaa liikettä.

Aloitetaan! Tässä siis kuukauden ohjelma:

1. Viikko: Aurinkotervehdykset
   Avaa ja vahvista kehoasi. Työstämme aloittelijoille tarkoitettuja liikesarjoja. Joukosta löytyy siis myös sopivia vaihtoehtoja niille, jotka eivät vielä pysty tekemään aurinkotervehdyksiä kokonaisuudessaan. Tarkoituksena on valmistaa kehoa lisäämällä voimaa ja liikkuvuutta. Myös konkareiden on hyvä välillä kerrata näitä perusteita.
2. Viikko: Lisätään pranayama
   Jatkamme aurinkotervehdyksillä ja lisäämme pranayama-hengitysharjoitukset.
3. Viikko: Meditaatio
   Aurinkotervehdyksien ja pranayaman lisäksi tutustumme hieman myös meditaatioharjoituksiin.
4. Viikko: Lepo
   Liitämme joogaharjoituksen loppuun tärkeän ja rentouttavan lepo-osion.

Viikko 1 – Aurinkotervehdykset

Aurinkotervehdyksiä (sanskritiksi Surya Namaskar) on monenlaisia, mutta useasti ne koostuvat kahdestatoista liikkeestä, jotka yhdistyvät flowmaiseksi sarjaksi. Sarja on kokonaisvaltainen ja tehokas tapa venyttää lihaksia, tuoda liikettä niveliin sekä lämmittää, avata ja energisoida koko kehoa. Lihaksia ympäröivät kalvot ja jänteet saavat optimaalisen venyttelytuokion ja kehon oma "elämän energia” (eli prana) saadaan kiertämään paremmin.

Viikon haaste on siis seuraavanlainen
Aloittelijoille: tee kolme kierrosta aurinkotervehdyksiä joka päivä suosittelemistamme videoista. Jos olet jo edistyneempi harjoittelija, voit valita itsellesi sopivan määrän aurinkotervehdyksiä. Luethan myös alla olevat kolme vinkkiä, jotka voit ottaa mukaan harjoitukseesi.

Videosuositukset

Näistä videoista löydät eri versioita aurinkotervehdyksistä:

Yogobe Video: uf27 Yogobe Video: 59fc Yogobe Video: rg86 Yogobe Video: 65490570 Yogobe Video: 2u9k

...ja näistä taas tekniikkavideoita sarjan eri asennoista:

Yogobe Video: 282e Yogobe Video: p9n3 Yogobe Video: 72pt Yogobe Video: t79y Yogobe Video: hx3y Yogobe Video: 2e8m

3 vinkkiä harjoitteluun

1. Hengitys – anna hengityksen ohjata liikkeitäsi. Koita tehdä jokaisesta liikkeestä yhtä pitkä kuin joko sisään- tai uloshengityksesi. Anna aurinkotervehdysten liikkua kuin pehmeä tanssi. Kun liikkeesi ja hengityksesi yhdistyvät, aurinkotervehdyksestä voikin tulla ns. meditaatiota liikkeessä.
2. Ole läsnä siinä mitä tapahtuu – kuuntele kehosi signaaleja ja myös kunnioita näitä viestejä. Pyri lisäksi ottamaan huomioon se mitä tapahtuu ympärilläsi: ulkoa tulevat äänet, tuoksut, liikkeet huoneessa tai vaikkapa sisään tuleva valo. Sitten hyväksyt kaiken juuri sellaisena kuin se on ja pyrit luomaan ns. paikallaan olemisen tuntemuksen kehoosi vaikka oletkin liikkeessä.
3. Valitse mihin haluat keskittyä – valitse vaikkapa se, että keskityt johonkin tiettyyn osaan kehossasi tai kuvittele, että teet aurinkotervehdyksesi jonkun läheisesi hyväksi. Voit myös nähdä itsesi liikkumassa jossain hienossa tilassa (valtamerellä, lentämässä pilvissä tai puhdistavan valon ympäröimänä). Tällainen keskittyminen auttaa meitä pitämään ajatuksemme yhdessä kohdassa, eivätkä ne lähde yhtä helposti harhailemaan muihin asioihin harjoituksen aikana.

Aloita sieltä missä olet nyt! Kaikki on kiinni vain siitä, että astut matolle. Lyhyt päivittäinen joogahetki voi muuttaa asennettasi valtavasti ja se antaa kehollesi sen tarvitseman energialatauksen!

Onnea matkaan!

Lue lisää

• Yksityiskohtaisia kuvauksia yleisimmistä jooga-asennoista
• Kaikki videot löydät videokirjastostamme. Kun etsit eri hakusanoilla, löydät juuri sinulle sopivat harjoitukset!
• Tukea ja opastusta aloittamiseen saat tästä aloittelijoille räätälöidystä ohjelmasta
• Käy tykkäämässä meistä facebookissa, ja saat jatkuvaa inspiraatiota ja opastusta vuoden jokaisena päivänä! Vastaamme myös kysymyksiin, jaamme ohjeita ja mielenkiintoista luettavaa, vinkkaamme sopivista videoista Yogoben sivuilla ja autamme kaikkia harjoittelusta kiinnostuneita.