Mindfulness

Lyhyesti

Meillä kaikilla on taipumus murehtia menneitä ja huolehtia tulevasta sen sijaan, että eläisimme täysillä tässä hetkessä. Mindfulness auttaa päästämään irti jatkuvasti laukkaavista ajatuksista ja hyväksymään kaiken mikä on. Harjoittelun avulla voit oppia olemaan tietoisesti läsnä tässä hetkessä, mikä automaattisesti rauhoittaa kehoa ja mieltä. Mindfulnessmeditaatiota harjoittamalla on mahdollista oppia katsomaan maailmaa täysin eri tavalla, parantaa suhdetta sekä itseen, että koko ympäröivään maailmaan ja selviytymään hankalistakin tilanteista ja kokemuksista.

Mindfulnessvideot verkossa

Omin neuvoin alkuun pääseminen voi olla haastavaa, jolloin Yogoben tarjoamista onlineharjoituksista voi olla suuri apu. Yogoben Videokirjastosta löydät muutamia hyviä harjoituksia, jotka auttavat alkuun.

Miten aloittaa mindfulnessmeditaation harjoittaminen?

Aloita harjoitus juuri siinä, missä tällä hetkellä oletkaan ja vie huomio hengitykseesi. Unohda suorittaminen ja kaikki odotukset. Kun ajatukset, tunteet, muistot, unelmat ja mielikuvat väistämättä koittavat vallata mielesi, yritä lempeästi siirtää huomio takaisin kehoon ja hengitykseen. Aloita lyhyillä harjoituksilla, mutta pyri säännöllisyyteen. Olisiko sinun mahdollista pysähtyä joka päivä vaikka vain muutamaksi minuutiksi? Jos jatkat näin, tulet ennen pitkää huomaamaan positiivisia muutoksia itsessäsi.

Mitä on mindfulness?

Mindfulness on hyväksyvää tietoista läsnäoloa ja se on mahdollista meille kaikille. Mindfulness on myös suhtautumistapa: miten suhtautua avoimin ja hyväksyvin mielin mitä ikinä kohtaammekaan. Sisäinen maailmamme ja ajatustemme laatu vaikuttavat valtavasti siihen, miten koemme maailman, oman elämämme tai muut ihmiset. Mindfulness on tietoisuuden tila, joka syntyy, kun olemme tarkoituksellisesti tietoisia joka hetki.

Yksinkertaisesti on kyse siitä, että on tässä ja nyt ja siitä, että keskittyy kaikilla aisteillaan tähän hetkeen. Ohjaa huomionsa pois ajatuksista – mihinkään tarttumatta, mitään tuomitsematta. Mindulnessia voi harjoitella kaikilla viidellä aistilla: tunto-, kuulo-, näkö-, haju- ja makuaistilla. Yksi yleisimmistä tavoista harjoittaa mindfulnessia on juurikin oman hengityksen huomiointi. Tietoisessa hengityksessä tunnustellaan miltä hengittäminen tuntuu, hetki hetkeltä.

Mindfulnessin juuret ovat itämaisissa mietiskelyperinteissä. Jon Kabat-Zinn ym. sovelsivat näitä ikivanhoja tekniikoita kroonisesti sairaille ihmisille massachusetsilaisessa sairaalassa vuonna 1978 ja siitä lähtien on kehitetty lukuisia niin kutsuttuja Minfulness-Based Interventions eli MBI-menetelmiä, joissa yhdistellään näitä perinteisiä itämaisia traditioita sekä länsimaista psykologiaa.

Mindfulnessin hyödyt

• Rentouttaa
• Auttaa rauhoittamaan mielen liikkeet
• Opettaa nauttimaan elämästä hetkessä
• Tekee meistä parempia kanssaihmisiä. Hyvinvoiva ihminen pystyy paremmin olemaan tukena muille

Mindfulness tutkimuksissa

Useissa tutkimuksissa on osoitettu, että jo muutaman viikon säännöllisellä tietoisen läsnäolon harjoittamisella on lukuisia myönteisiä vaikutuksia fyysiseen ja psyykkiseen terveyteen sekä ihmissuhteisiin. Täältä löydät valikoidun listan tutkimuksia.

Vinkkejä mukaan matkalle

Aivot tuottavat ajatuksia jatkuvalla syötöllä – halusitpa sitä tai et. Hyväksy se ja anna ajatusten ajelehtia tiehensä kuin pilvet taivaalla, ilman että tuomitset niitä huonoiksi tai hyviksi. Ilman että tartut mihinkään, tai jäät analysoimaan yhtäkään ajatusta sen enempää. Aluksi voit aloittaa harjoitukset makuuasennossa, jotta opit hengittämään täysin vapaasti ja ilman että joudut jännittämään kehoa.

Vinkkejä tiedostavan läsnäolon lisäämiseen arjessa

• Huomioi hengityksesi, etenkin voimakkaita tunteita kokiessasi.
• Kiinnitä huomiosi ympäristöösi hetki hetkeltä, keskity siihen mitä näet, kuulet ja haistat. Kiinnitä huomiota kaikkiin niihin tavallisiin asioihin ja tuntemuksiin jotka muuten menisivät ohi.
• Huomioi, että ajatuksesi ja tunteesi ovat jatkuvassa muutoksessa etkä sinä ole yhtä kuin ajatuksesi.
• Keskity kehon tuntemuksiin niin usein kuin vain mahdollista. Huomioi miten tuuli sivelee ihoasi, miltä jalkapohjasi tuntuvat vasten maata kun seisot, tai keskity niihin kohtiin kehossasi jotka tuntuvat vasten tuolia kun istut.

Ajan kuluessa tietoisen läsnäolon tilasta tulee yhä vaivattomampaa.

Kolme tärkeää mindfulnessin elementtiä

1. Tarkoituksenmukaisuus
   Tietoisuus siitä, mihin tulee kiinnitää huomiota, ja mikä harjoituksen tarkoitus on.
2. Nykyhetki
   Tietoisuus nykyhetkessä, siitä mikä on nyt.
3. Asenne
   Ota hyväksyvä asenne ja jätä tuomitseminen. Suhtaudu lempeydellä kaikkiin kokemuksiin, olivat ne sitten mitä hyvänsä. Se mihin keskityt kasvaa ja voimistuu. Kun keskityt siihen mikä on hyvää, se kasvaa ja lisääntyy.

Erilaisia mindfulness- & myötätuntomenetelmien suuntauksia

• Mindfulness-Based-Stress-Reduction - MBSR
  Jon Kabat-Zinnin luoma menetelmä, alunperin avuksi kroonisesti sairaiden ihmisten hoitoon.
• Mindfulness-Based Cognitive Therapy - MBCT
  Menetelmä, joka yhdistää mindfulnessin ja kognitiivisen terapian.
• Cultivating Emotional Balance - CEB
  Menetelmä, jossa hyödynnetään psykologiaa, tunteidenhallintaa sekä meditaatiotekniikoita Tiibetiläisestä Buddhismista.
• Stress Management and Relaxation Techniques - SMART
  Ohjelma opettajille, jotka käyttävät CEB-menetelmää
• Acceptance and Commitment Therapy - ACT
• Compassionfocused Therapy - CFT