Tässä tekstissä Therese Lögdahl antaa vinkkejä hengitysharjoituksista, joita voit helposti kokeilla kotona. Tule tietoisemmaksi hengityksestäsi ja nauti niiden hyödyistä. Lue ja kokeile!
Joogaoppilaani pyytävät usein ohjeita siitä miten hengitetään ”oikein”. Valitettavasti tähän ei ole olemassa yhtä helppoa vastausta, sillä optimaalinen hengitystapa riippuu siitä millaista harjoitusta olet tekemässä. Aluksi tärkeintä olisi kuitenkin vain tiedostaa hengitys sekä tarkkailla sitä miten hengität ja miten hengityksesi muuttuu tai käyttäytyy erilaisissa tilanteissa.
Theresen vinkit
1. Liikuta vatsaa hengityksen tahdissa
Kun hengitämme rauhallisesti, on pallea hengityksen ensisijainen moottori. Sisäänhengityksen aikana nämä kupolia muistuttavat lihakset laskeutuvat kohti vatsaa ja vatsalihaksia sivuun työntäessään saavat vatsan kohoamaan. Uloshengitys taas nostaa pallean takaisin kohti sydäntä, joka saa vatsan jälleen laskeutumaan kohti selkärankaa.
2. Pidä yläkroppa paikallaan
Stressaavassa tilanteessa on tavallista, että hengitys tapahtuu vain keuhkojen yläosassa kun rinta, hartiat ja kaula ovat jännittyneenä. Levossa nämä alueet rentoutuvat ja pehmenevät, jolloin hengitys ulottuu ihan rintakehän alaosiin asti. Edistääksesi tämäntyyppistä hengitystä, rentouta tietoisesti leukaperiä, kaulaa, niskaa sekä hartioita. Kuvittele mielessäsi, miten hengitys ensin virtaa sisään syvälle keuhkoihisi ja sitten ulos.
3. Hengitä kevyesti
Vaikka osa hengenvedoista on syvempiä ja osa pinnallisempia, voi hengitysrytmiä ajatella ikään kuin kehon lauluna – lainehtivana, sileänä, pehmeänä ja jatkuvana. Tietoisesti aaltomaista, valtameren rauhallista hengitystä ajattelemalla voi syventää vapauden ja keveyden tunnetta.
4. Pidennä uloshengitystä
Stressaantuneina meillä on taipumus hengittää lyhyesti ja katkonaisesti. Rentoutuneina taas uloshengityksestä tulee usein pidempi kuin sisäänhengityksestä. Jotkut opettajat opettavat jopa, että syvärentoutuksessa uloshengityksen tulisi olla kaksi kertaa pidempi kestoltaan kuin sisäänhengityksen. Tätä harjoitellaksesi lähde varovasti pidentämään jokaista uloshengitystä yhdellä tai kahdella sekunnilla.
5. Tauko jokaisen uloshengityksen jälkeen
Hetki, jolloin olemme kaikkein rennoimmassa tilassa, on jokaisen uloshengityksen lopussa olevassa pienessä tauossa. Pidentämällä tätä ihanaa hetkeä ja tutkimalla sitä, voit päästä syvään tyytyväisyyden olotilaan ja kokea tunteita, kuten syvää rauhaa ja tyyneyttä.
6. Hengitä koko keholla
Kun olemme tyytyväisiä ja rentoja, koko kehomme osallistuu hengitykseen. Kuvittele nukkuvaa vauvaa: vauvan maha laajenee ja vapautuu hengityksen tahdissa. Lantio keinuu eteen ja taakse, hartiat liikkuvat ja selkäranka liikehtii pehmeästi. Tämä on kuin koko kehon minihierontaa lihaksille ja sisäelimille samalla, kun jokainen hengenveto muuttuu rauhoittavaksi melodiaksi, joka edelleen rauhoittaa ja hiljentää jokaista kehomme solua.
Anna itsellesi aikaa hengittää ja tiedosta jokainen hengenvetosi. Tarkastele ja tunnustele. Mitä oikeastaan tapahtuu, kun hengität? Miten hengität ja miten taas haluaisit hengittää?
Therese Lögdahl
Therese on erikoistunut joogaan työkaluna stressin- ja kivunhallinnassa. Lue lisää Theresestä täältä.
