Yoga, träning och hälsoinspiration för dig

Det talas mycket om bål-stabilitet för ryggens hälsa i yogautövandet. Men vi behöver lyfta fram hur viktigt det är med skulder-stabilitet i yogan. Det menar naprapaten Rebecca Carlowitz. När skador dyker upp i axlar, armbågar och handleder blir yogan inte kul och vardagen blir också begränsad. Här skriver hon om hur du hittar tekniken och undviker de vanligaste felen i hundens position.

Jag som naprapat kan tyckas tjata mycket på mina patienter. Det handlar ofta om bål-stabilitet - för det är vad många behöver idag när många arbetar och lever väldigt statiska liv där man sitter mestadels av sin vakna tid. Men är man en Yogi hoppas jag bål-stabilitet redan finns och att man kan rikta sitt fokus på en annan del där många skador dyker upp om man belastar fel: Skuldergördeln, det vill säga skuldror och axlar. Axelleden är en kulled med enorm rörlighet som skyddas och styrs av muskler, senor, ligament, ledkapsel och man ska vara rädd om denna led. Skador här är bökiga att få bukt på.

Vilka är de vanliga felen i hundens position (Adho Mukha Svanasana)?
Att översträcka i armbågarna och axlarna, istället för att musklerna håller dig uppe så hänger du på lederna. Många står och hänger i axlarna istället för att pressa ifrån ordentligt med händerna.

Hur hittar man rätt teknik?
Du ska tänka att du trycker ifrån mattan och samtidigt trycker ut armarna från kroppen mot mattan och låta axlarna ”smälta” ner i ryggen. Du ska vara noga med att rotera axlarna utåt och försöka bredda ryggen, spänna insidan av armen hela vägen från handlederna till armhålorna. Skulderbladen ska du pressa in mot ryggen och ner mot svanskotan, en aktivitet finns hela tiden. Ställningen kan tyckas statisk men det är en ständig aktivitet och närvaro i formen.

Finns det något mer som kan vara bra att tänka på?
Var noga med att inte låta huvudet hänga utan ha det mellan armarna och tänk att nacken ska vara i rak linje med ryggraden undvik nackskador.
Försök träna upp ett muskelminne genom att öva på ställning/formen om och om igen, få någon som korrigerar, tänk riktningar upp-ner, in-ut, tänk trycka ifrån-förankra, tänk stabilitet-mjukhet.

Videorekommendation för rygg och axlar
Lär dig skydda axlarna och bygg styrka med Josephine Selander, 10 min

Tips på relaterade inlägg:
"Yoga som svar på smärta och värk"
"Tekniken bakom yoga kan förhindra skador"

Vill du veta mer om mig som naprapat?
Besök gärna min hemsida.
Varma hälsningar, Rebecca Carlowitz

Foto: Shutterstock

Pyttipanna är enkelt och en utmärkt rätt när man vill städa ur kylskåpet. Denna vegetariska pyttipanna baseras på rotfrukter – små färskpotatisar, rödbetor, palsternacka och rotselleri. Eftersom råvarorna 
har olika tillagningstid är tanken att man hackar och slänger dem i pannan vartefter, börja med potatisen och avsluta med zucchinin. Receptet kommer från boken Green Kitchen Stories av David Frenkiel och Luise Vindahl.

Ingredienser (4 portioner)
1 msk kallpressad olivolja
1 gul lök, grovhackad
2 vitlöksklyftor, grovhackade
450 g små färskpotatisar, skurna i centimeterstora tärningar
3 rödbetor, skurna i centimeterstora tärningar
3 morötter, skurna i centimeterstora tärningar
2 palsternackor, skurna i centimeterstora tärningar
1 rotselleri, skuren i centimeterstora tärningar
15 färska bondbönor, spritade och skalade
1 zucchini, skuren i 2 1⁄2 cm stora tärningar
en stor näve färsk dill

Senapsdressing
1 msk senap
2 msk kallpressad olivolja
1 msk flytande honung eller agavesirap
1 msk citronsaft
Servera med
 4 äggulor (kan uteslutas)

Gör så här:
- Hetta upp olivoljan i din största stekpanna på medelstark värme.
- Tillsätt gul lök och vitlök och stek i ungefär en minut.
- Tillsätt potatis och rödbetor och stek i ungefär 7 minuter.
- Tillsätt morötter, palsternackor och rotselleri.
- Rör om då och då så att rotfrukterna inte fastnar i stekpannan.
- Tillsätt lite mer olivolja om det behövs.
- Stek i 5 minuter, tillsätt sedan bondbönor, zucchini och några dillkvistar.
- Stek i ytterligare 5 minuter, eller tills alla grönsaker blivit mjuka.
- Lägg ingredienserna till dressingen i en liten glasburk med skruvlock och skaka den.
- Häll dressingen i stekpannan om du vill ha krämig pyttipanna, servera den annars bredvid.

Vi brukar servera pyttipanna med en äggula, men det är så klart valfritt.
Tips: Man kan använda det man har i kylskåpet till den här rätten. Ibland tillsätter vi salladslök, kikärter, tofu, broccoli eller salladsärter.

David Frenkiel och Luise Vindahl står för nydanande och spännande vegetarisk mat. Deras succéblogg Green Kitchen Stories inspirerar folk över hela världen att laga god och nyttig vege­tarisk mat med naturliga ingredienser. I kokboken Green Kitchen Stories finns över 100 av deras läckraste favoritrecept.

Köp boken på adlibris

I vårt forum på Facebook har vi fått frågor och önskemål om tips på böcker om yoga och yogafilosofi. Här berättar några av våra yogalärare om böcker de inspirerats av och rekommenderar.

Har du något du undrar över när det gäller yoga eller en fråga som du vill att yogalärarna svarar på? Skriv i så fall en rad i vårt community på Facebook #BEYOGA365 eller skriv några rader till [email protected].

Dagens fråga: Vad har du för tips på böcker om man vill fördjupa sig i yoga?

Emma Öberg:
- A Slice of the Beloved – yoga for couples av Gurutej Khalsa
En bok där man få tips på meditationer och yoga övningar man kan göra med sin partner.
- “Value of Values” av Swami Dayananda Saraswati
Ger en enkel men djup inblick i yamas och  niyamas, värderingar som yoga bygger på.
- The Mind av Yogi Bhajan
En riktig juvel, som ger inblick i hur yogatraditionen tänker att sinnet fungerar och vilka rörelser och andningsmönster som kan påverka olika delar av hjärnan.
- The gift of wommanhood, inner mastery, outer mystery
En fantastisk manual med yogafilosofi och hur man applicerar den, fylld med massor av yogapass ur kundaliniyogatraditionen.
- “ The Heart of Yoga” Av T.K.V Desikachar
Var den första bok om yoga som berörde mig på djupet. Den går igenom vad yoga är och de filosofisk grunderna i yoga."

Magnus Ringberg:
- Dancing the flame of life av Dona Holleman

Jennie Liljefors:
- The heart of yoga
- Bhagavadgita
- Yoga Sutras

Anja Bergh:
- Tantra Illuminated  av Christopher Wallis
- Meditation for the Love of It av Sally Kempton
- Awakening Shakti av Sally Kempton
- Wheels of Life  av Anodea Judith

Enligt Ayurveda består varje människa av en unik, individuell blandning av de tre kvaliteterna (doshor) Vata, Pitta och Kapha. Vata betyder vind och står för alla processer i kroppen som har med rörelse att göra. Genom att lära sig mer om sin egen unika konstitution kan man lättare förstå vad man behöver och inte behöver för att må bra. Ett sätt är att anpassa hur och vad man äter.

---

Balansera vata med maten

Om du har mer av vata i din konstitution eller om du har dominerande Vata-symptom, har du som jag tidigare nämnt, hjälp av att ändra din kost så att du kan skapa balans i vata-doshan. Ett exempel är att ta hjälp av olika smaker, för att balansera vata-doshan använd smakerna sött, salt och surt. Likaså mat som är såsig och som har mer tyngd. De som domineras av Vata tycker ofta om varm lagad mat då de ofta är frusna och tunna i sin konstitution.

Den viktigaste kunskapen om vilken mat som ger dig balans har du själv. Kom därför ihåg att lyssna på dig själv och ta för vana att iaktta hur du mår under och efter en måltid. Om du är lugn eller under stress när du äter kommer också det att påverka hur du smälter maten även om det är en Vata-balanserad mat du äter.

Laborera med maten beroende på årstid. Oavsett personlighetstyp kan det vara bra att äta mer vatabalanserad mat på höst och vinter, kaphabalanserad mat på våren och pittabalanserad mat på sommaren. Se därför recepten som en inspiration!

Tänk på följande för att skapa vatabalans runt måltiderna:

• Ät varm lagad mat.
• Ät mer av mat som ger tyngd och mättnad.
• Undvik kall och rå mat, iskall dryck, och glass.
• Var sparsam med kaffe.
• Ät mer av Vatabalanserande kryddor och örter som saffran, kanel, basilika, ingefära, cayennepeppar, mejram, spiskummin och vitlök.
• Ät gärna stark mat men med måtta då starka kryddor kan ”torka ur” Vata.
• Ät i tid innan du tappar energin, de flesta med vatadominans tycker om att äta frukost, lunch, ett mellanmål och middag.
• Var noga med att inte hoppa över en måltid.
• Drick kokt varmt vatten till måltiden och gärna mellan måltiderna, pröva med några skivor färsk ingefära i vattnet.
• Se till att du får alla sex smakerna vid varje måltid men var sparsam med kärvt och bittert då de höjer Vata.
• Ät i tid på kvällen så att du har cirka två timmar på dig att smälta maten innan du går och lägger dig.

Länktips

• Här kan du läsa mer om Ayurveda,
• Ta del av videos med Evas Ayurvedaföreläsningar här!

Är det dags att komma igång med träningen igen? Sommaren, semestern och kanske framförallt det fina vädret har gjort att många valt bort träningen. Så hur kommer man igång? Först och främst handlar det om att bestämma sig för något och sedan planera och agera därefter. Nu under september månad har vi även en månadsutmaning där vi guidar och vägleder hur man etablerar en daglig yogapraktik. Läs mer om den här.

Här följer några tips som kan hjälpa dig att komma igång!

1. Fråga dig själv varför du vill träna?
Bestäm dig för ett mål med din träning. Vad har du för behov? Vad det är som driver dig till att komma gång? Detta är också bra att återkomma till för att peppa dig själv de stunder du känner motstånd mot att träna.

2. Vilken träningsform får dig motiverad?
Vad känns roligt och inspirerande? Vet du inte vad – prova olika saker. I början på hösten finns det många ställen som erbjuder möjligheter att prova på gratis. Vill du prova yoga kan du prova gratis i tre dagar hos oss – helt utan bindningstid. Perfekt för dig som vill se om yoga är något för dig.

3. Planera in din träning
Chansen att din träning eller yoga ska bli av ökar om du planerar in din träning under veckan. Hur mycket tid har du? En bra utgångspunkt är att avsätta tid två/tre gånger i veckan. Ta BABY-STEPS! Det är bättre att det blir av och känns roligt att sätta igång istället för att du sätter alldeles för höga mål och slutar efter några veckor för att du inte kan nå dem.

Fler tips på hur du kommer igång hittar du här:
- I vår “Yoga for runners månad” i BEYOGA365 vägleder och inspirerar vi till träning på mattan och i spåret.
- Marathonexperten Anders Szalkai ger tips till dig som vill komma igång med löpning.
- Blossom Tainton skriver om hur du motiverar dig själv till träning.
- Blossom Tainton skriver om hur du hittar inspirationen att träna.

Ett härligt snacks att ta till när sötsuget kickar in. Dessa smakar inte bara himmelskt, du gör dem på nolltid och dem är också proppade med näring. Ät som mellis, före eller efter träning! Eller varför inte till en stor kopp grönt te en regnig dag.

Ingredienser:
1,5 dl quinoaflingor eller glutenfri havre
1 msk chiafrön
1 stor msk rå kakao
1 dl blötlagda mandlar - krossade
1 stor msk hampaprotein
1 krm äkta vaniljpulver
1 msk kallpressad smält kokosolja
2-4 msk kokosmjölk - valfri nötmjölk
6 urkärnade medjool dadlar
1 msk koffeinfri (ekologisk) kaffe - valfritt

Gör så här:
- Blanda först dem torra ingredienserna och tillsätt sedan dadlar och kokosmjölk.
- Knoda med händerna eller i din matberedare.
- Forma bollarna till valfria storlekar och rulla dem sedan i rå kakao och kokosflingor.
- Ät som mellis, före eller efter träning! Eller varför inte till en stor kopp grönt te en regnig höstdag.

Detta recept kommer från den personlige tränaren Sassa Asli. Fler recept och inspiration hittar du på hennes blogg Foreverfit.

Yoga är en fredsrörelse. Genom att ändra mitt inre, hitta frid och stillhet i mig sprider jag också frid runt omkring mig. Fred börjar med mig. Fred börjar med den kärlek som mitt öppna hjärta kan låta strömma genom sig. När jag är i balans och öppen kan min blotta närvaro balansera smärta och irritation runtomkring mig. Jag kan ge tillstånd för känslan och låta den lösas upp. Ett tibetansk yogapraktiserande är att andas in smärtan runt omkring sig och andas ut kärlek och på det sättet fylla världen med hopp.

Tillsammans kan vi lyfta varandra! Vi klarar oss inte utan varandra och vi kan välja att göra det som är positivt för varandra. Bara när de goda krafterna är passiva kan mörkret få plats. Välj att agera i kärlek och balans. Börja med fredsarbetet inuti dig. Make love not war!

Söndagen den 21 September, på Internationella Fredsdagen, kan du vara en aktiv del av den rörelsen genom att yoga med oss i Stockholm, Göteborg eller på egen hand. Yogis över hela världen manifesterar för fred på denna dag. Dessa klasser, som vi länkar till nedan arrangeras till förmån för Unicefs arbete för krigens offer i Syrien och Irak. Donera på plats den peng du önskar eller bidra direkt via deras hemsida.

Det är andra året som Yogobe arrangerar en yogamanifestation på fredsdagen. Förra året var helt fantastiskt och uppslutningen fenomenal. Men hur blir den i år fina fina läsare av detta blogginlägg?
- ta med dina vänner och låt oss skapa något helt magiskt. I Göteborg träffas vi alla i mitt i Nordstan för ett par timmar av yoga tillsammans. I Stockholm träffas vi på Urban OM.

Dessa manifestationer / yogaklasser för fred kommer vara anpassade för alla, såväl nybörjare som vana utövare och vara i ca. 150 minuter under vägledning av några av Sveriges främsta yogalärare. Självklart yogar du så länge som du orkar. Det viktigaste är att delta, sprida värme och kärlek under denna dag. Ta med dig din matta, en vän eller fem och tillsammans bidrar vi till att göra världen till en bättre plats.

Visa ditt intresse för dessa event, bjud in dina vänner eller bestäm dig för att vara en aktiv del i detta genom att klicka på respektive Facebook event nedan:
Gå till vårt Facebook event för Freds-yoga i Göteborg
Gå till vårt Facebook event för Freds-yoga i Stockholm 

Tillsammans: Vi välkomnar alla lärare, instruktörer, utövare och entusiaster i och kring Stockholm och Göteborg att ansluta sig till dessa händelser. Samtidigt uppmuntrar vi som sagt hela yoga-Sverige att samla folk och yoga för fred i sin stad. Självklart vill vi att detta skall spridas, så att fler kan uppmärksamma Fredsdagen och funderar över vad man själv kan göra. Om du vet om liknande arrangemang, tipsa oss på Yogobe så att vi kan sprida dessa fina initiativ: [email protected]

Alla har sina egna orsaker till att de börjar med yoga. En del mår dåligt, andra har problem med kroppen medan en del människor bara längtar efter något annat i livet. Orsakerna är många. Här berättar några av våra yogalärare hur de började med yoga.

Har du något du undrar över när det gäller yoga eller en fråga som du vill att yogalärarna svarar på? Skriv i så fall en rad i vårt community på Facebook #BEYOGA365 eller skriv några rader till [email protected].

Fråga: Varför/hur började du med yoga?

Emma Öberg:
"Jag började med yoga för att jag längtade efter ett djupt möte med mig själv, men jag var så rastlös i sinnet att jag inte bara kunde sätta mig ner och vara stilla, att ta vägen genom fysisk rörelse var perfekt för mig."

Milla Floryd:
"Jag köpte min första yoga bok på bokrean ("boken om yoga", en jättebra bok som tar upp det mesta) när jag var tonåring och började göra solhälsningar efter den, just då hade jag en jujutsu tränare som var väldigt inne på hatha yoga. Men jag var över 30 år innan jag mer medvetet började utforska fysiska asanas och faktiskt fastnade för det för vad det är och inte som ett komplement som kunde förbättra mig inom kampsporten. Den sittande sadhanan, meditationen, har jag med mig hemifrån. Det har jag hållit på med till och från sedan jag lärde mig sitta still och räkna andetag."

Pia Wallberg:
"Jag började med yoga för att rehabilitera en skada. Först var det mest fokus på det fysiska men efterhand öppnade sig en helt ny värld med yogans fantastiska system."

Monika Björn:
"Jag var trött och sliten efter att ha rest runt i hela världen med Spinning. Efter att ha introducerat gruppträningskonceptet i hela Europa, Asien, Mellan Östern och Australien var min kropp otroligt stel och mörbultad (jag snittade 150 resdagar om året). Jag letade febrilt efter yoga i min hemstad och till slut, 1998, hittade jag en Ashtangakurs i en väldigt ocharmig föreningslokal på andra sidan stan...."

Jennie Liljefors:
"Jag började med yoga av nyfikenhet och då öppnades en annan värld!"

Anja Bergh:
"Av en ren händelse. Blev medbjuden. Jag var 20, pank och det var gratis! Och jag fick en apelsin efteråt!"