Yoga, träning och hälsoinspiration för dig

Gravidyoga kan stärka benen, lindra ryggsmärtor, bygga uthållighet, och ge en känsla av förtroende som till och med kan hjälpa både inför förlossningen och därefter, skriver Naprapaten Rebecca Carlowitz som här berättar mer om gravidyoga och vilka övningar och videos hon rekommenderar.

Gravidyoga är inte bara en skonsam och lugn yoga utan snarare en praktiskt, ibland aktiv, energisk unikt utformad yoga just för graviditet. Grunden i en gravidyogaklass är andningen och en möjlighet att lära känna sin kropp och sina andetag. Att arbeta med andningen minskar stresshormoner och stimulerar avkoppling.

Vad är viktigt vid gravidyoga?
Det gäller att slappna av och acceptera graviditeten och dess fysiska och hormonella förändringar som kan vara ansträngande. En stor del av gravidyoga ska uppmuntra avkoppling för att skapa fysiologiska förändringar som att pulsen saktar, blodtrycket sjunker, andningen blir djupt och rytmiskt, och stresshormoner såsom adrenalin och kortisol minskar. Detta kan vara nyckeln under både graviditet och förlossning.

Hur gör man?
Öva under hela graviditeten och det finns goda förutsättningar för att skapa styrka och smidighet, både fysiskt och känslomässigt. Denna balans kommer att skapa mer lätthet hela graviditeten och kan vara till hjälp under förlossningen, också. Om du har ont om tid, kan du göra yoga exempelvis 20-minuter. Men om du kan, ge dig själv mer tid att gå in i varje pose, för att fullt ut arbeta dina muskler, och att djupt slappna av.

Stödjande yoga är särskilt bra
Jag som naprapat och yogi som arbetar mycket med gravida tycker om att de gravida kvinnorna utövar yogan med stödjande propps som kan bidra till att stärka benen, lindra ryggsmärtor, bygga uthållighet, och ingjuta en känsla av förtroende som till och med kan hjälpa inför förlossningen och därefter. Jag rekommenderar också Cat-Cow formen för att minska smärta i nedre ländryggen till exempel. Mer om den här.

Vilka positioner ska man inte göra?
Skippa vridningar, djupa framåt eller bakåtböjningar och positioner liggandes på mage. Det finns en viss oenighet i yogasamfundet om inversioner, där man är upp och ned. Jag tror inte vi vet tillräckligt mycket om effekterna av att gå upp och ner under graviditeten men rekommenderar att låta bli. Men allt hänger på vad du tränade innan graviditeten och hur graviditeten ter sig…

Så vart vill jag komma med denna text om Yoga för den gravida samt försiktighet och ödmjukhet inför den gravida kroppen? Lyssna på Din kropp! Det gäller nu i graviditeten mer än någonsin kanske.

Mina rekommenderade videos för dig som är gravid:
Går det att skada kroppen & yoga som gravid med Anja Berg, 5 min
Introduktion till Gravidyoga med Jennie Lijefors, 10 min
Sekvens för att minska smärta i ländrygg med Camilla Oldberg, 20 min
Slappna av och landa i detta kvällspass med Camilla Oldberg, 20 min
Behöver du Energi? Boosta dig med Camilla Oldberg, 30 min
En mer avancerad sekvens för gravida & vana yogisar med Jennie Liljefors, 60 min

YOGAMOM by YOGOBE är ett initiativ som riktar sig till gravida och mammor med visionen att inspirera till hållbar hälsa med och genom yoga, meditation, kosttips och träning. I communityn YOGAMOM365 på Facebook kan alla i gruppen ohämmat prata, ställa frågor, mysa och byta tankar och tips. Inte minst med många experter i Team Yogobe. Löpande genom året kommer vi introducera nya teman och inspiration till prestationslös och glad träning för kropp, sinne och själ genom aktiviteter som är relavanta för dig som är ämnar skaffa eller redan har barn. Mer om YOGAMOM här.

Jag kan lätt göra en middag på under tio minuter som ger mig alla näringsämnen, mättnad och njutning, det menar raw food-kocken Erica Palmcrantz. Det kan krävas lite förberedelse men när man väl har lärt sig är det det väl sitter är det otroligt mycket enklare att tillreda raw food.
Gör tomatsåsen och skär grönsakerna på kvällen. Blanda ihop på en minut på morgonen och lägg i en ugnsfast form. Vips i in torkugnen innan du går till jobbet. Och voilá, så är middagen klar när du kommer hem!

Ingredienser (4 portioner):
1 aubergine
1 zucchini
1 gul paprika
1 röd paprika
6 sharlotten lökar

Tomatsås:
3 tomater
8 soltorkade tomater, blötlagda
3 msk russin, blötlagda
1 tsk torkad timjan
1 tsk torkad rosmarin
2 tsk basilika
6 droppar tabasco

Så här gör du:
- Blötlägg soltorkade tomater och russin i cirka 4-8 timmar.
- Skär grönsakerna i mindre bitar.
- Mixa ingredienserna till tomatsåsen.
- Blanda ned grönsakerna i såsen.
- Lägg ut i en ugnsfast form och ställ in i torkugnen.
- Torka i cirka 8 timmar.

Tips på mer läsning:
Prova Ericas recept på Raw gröt
Läs Ericas introduktion till raw food i vår temamånad: “Yoga utanför mattan”.

Fler härliga recept hittar du i Erica Palmcrantz nya bok “Mitt nya Raw Food kök”.
Köp boken på adlibris.

 

- "Den första du måste investera i för att kunna ta hand om andra är dig själv. Jag vet hur svårt och tufft det kan vara i början. Det är lätt att få dåligt samvete för att man prioriterar sig själv man kanske tycker att man ska vara med barnen, städa, fixa hemma osv", säger yogaläraren Johanna Andersson som inte bara är småbarnsförälder utan även entreprenör och yogalärare. Här berättar hon hur hon får ihop sin vardag som mamma.

Vad är det viktigaste?
För att man ska kunna ta hand om andra behöver man ta hand om sig själv först. Jag vet, av erfarenhet hur viktigt det är för mig att röra på mig lite varje dag. Och därför prioriterar jag det i min vardag, det kan vara från 10 till 90 minuter. Det ger energi tillbaka, gör att jag får de hormonerna - det positiva påslaget och tar bort stressen så att den inte stannar i kroppen eller huvudet. Jag vet hur svårt och tufft det kan vara i början. Det är lätt att få dåligt samvete men den första du måste investera i för att kunna ta hand om andra är dig själv. Så börja med det som utgångspunkt. Det är prio ett.

Hur och vad gör du?
Vissa dagar är det yin yoga eller meditation, andra dagar kanske det är att flöda igenom massa solhälsningar eller att gå ut och springa en runda.

Hur vet man vad man ska välja och när?
Det är det lite kluriga, men med tiden och med yogan kultiverar man och stärker upp sin känsla och intuition vilket gör att det blir lättare att avgöra vad som är sant och vad som är falskt. Vad du känner för är kanske inte alltid det du behöver ;).

Kan du ge något mer tips här?
Man kan fråga sig själv: tränar jag nu för att jag känner press på mig, för att alla andra tränar eller att jag borde se ut på ett visst sätt? Eller tränar jag för att jag vet hur bra jag kommer må under tiden eller efteråt?
Jag har gjort många felaktiga beslut, gått ut och sprungit och benen har känts som om de väger 100 kilo och då har jag bara vänt och gått hem och yogat istället. Man behöver inte exakt följa sin planering men kan man bestämma sig att ge det 15 minuter om dagen och sedan får det bli vad det blir. Jag brukar oftast börja lite lugnt, så att det inte blir så mycket motstånd, och därifrån blir det oftast naturligt att ta i lite mer. Ett bra tips är att börja med att meditera i 5 minuter och sedan välja vad du ska träna.

Vad kan man göra om man är ny och bara har 10 minuter?
Då tycker jag att man kan göra solhälsningar och på Yogobe har vi massor av fantastiska sekvenser. Just nu börjar jag dagen med Håkan Hellström och dansar en stund. Gör någon av nedanstådene solhälsningar med mig, känner du motstånd så fortsätt med lite yin, välj en position och gör den.

Gå till Johanna Anderssons profil här på Yogobe.

Rekommenderade videos:
Solhälsning till skön musik, 5 min
Klassisk solhälsning utan hopp, 10 min

För fler förslag, gå till VIDEOS och sök på Johanna Andersson.

Att ta ett steg utanför mattan kan få oss att inse vilken inverkan och betydelse både mat och yogan har i våra liv, det är vad denna fjärde och sista vecka av fyra på temat: ”yoga utanför mattan” handlar om. Raw food kocken Erica Palmcrantz fortsätter att inspirera och berätta hur vi kan kombinera yoga och raw food i vårt dagliga liv.

Vill du följa denna temamånad?
Läs då månadens introduktion här: “Yoga utanför mattan”.

BEYOGA365 är också en community på Facebook där vi på Yogobe vägleder och likasinnade inspirerar och motiverar varandra till yoga på mattan och i vardagen. Yogobe har ett nytt tema varje månad 365 dagar om året. Du kan vara med en dag här och där eller varje dag. Du avgör. Under dessa veckor guidar vi dig här i bloggen samt i gemenskapen BEYOGA365 på Facebook med såväl inspirerande läsning som videotips & pepp!

Nu över till Erica:

Vecka 4 (av 4)
Yoga betyder förening. Förening mellan kropp, sinne och själ/ande. Yogan löser upp blockeringar och vi känner in på ett helt annat och kanske nytt sätt. När yogisar pratar om sin practice känner jag igen mig med min egen resa med raw food. Det har blivit min practice utanför mattan. För mig förenar den rå maten; kropp, sinne och själ/ande. Jag får en kontakt med mig själv på ett sätt som jag aldrig för tidigare känt och som jag inte trodde var möjligt.

Det obekväma tar oss djupare
I yogan kan vissa positioner kännas mer än andra och vi behöver andas igenom vad som behöver lösas upp. Med maten är det samma sak, att ibland gå ifrån våra rutiner eller det enkla matvalet, för att kunna möta det som är lite obekvämt och göra en djupare inre resa. Som i en detox eller en fasta. När gifter och ansamlingar förs ut ur kroppen, är det som en känsla att det är så smärtsamt/ obekvämt att enda man vill är att bryta sin detox/ fasta. Men håller man ut och ser att det är nödvändigt att släppa taget; om något gammalt för att något nytt ska komma. Du som yogar vet hur skönt det är när du andats igenom den där övningen, där det satt som mest fast. För mig blir det en känsla av klarhet. Som någon har dragit bort en tung, blöt yllefilt från både min kropp och mitt sinne.

Raw food som livsstil
Egentligen gillar jag inte att kalla raw food en filosofi, utan hellre en livsstil. Men för mig kan det kännas väldigt filosofiskt. Hela min filosofi kring raw food är att komma närmare sig själv och att läsa in och tyda ”Vad är bra för mig just nu?” För livet är föränderligt, det är det enda som vi kan vara säkra på. Så att lyssna in där förnuftet möter känslan, där hjärnan möter hjärtat. Det är som att ge vår spirit syre.

Yogan och raw food går hand i hand
Många blir förvånade över att äta lite mer sallad och dricka smoothies kan förändra deras liv på så olika plan och så pass djupt. ”Jag skulle bara äta lite nyttigare – vad hände?”. Jag kan tydligt se synergierna mellan dem båda på de raw food och yoga retreat som jag har varit med och arrangerat. Det finns inga barriärer att gömma sig bakom. Det blir naket, avskalat, rått. Otroligt känsligt, subilt, vackert med en stor ödmjukhet och kärlek.

Hur fungerar det egentligen?
Undersökningar visar att raw food ökar spiritualiteten och kontakten med själen. Allt är uppbyggt kring energi. Energi är en förutsättning för liv. Den mat som raw food består utav har en hög vibrationsfrekvens. Full av livskraft från Moder Jord som inte försvunnit i olika uppvärmningsprocesser. Vi kan ladda all mat med energi, glädje och kärlek men min och många andras upplevelse att det får mycket ”på köpet” när de äter raw food.
Därför kan vi alla ta ett steg utanför mattan, utanför den rå kosten. Det blir som behovsanalys. Det är nästan först då man inser vilken inverkan och betydelse både mat och yogan har i våra liv. Det ökar tacksamheten och den inre glöden varför man sätter på mixern varje dag eller ställer sig på mattan.

Som i yogan handlar det egentligen bara lite om de asanas du gör på mattan några minuter varje dag. Det är något du andas och lever, så är det med raw food men du äter den också. Det är inte bara när du äter eller dricker något utan det handlar om andra delar i livet som förändras, där du blir mer närvarande, inkännande och förundrad över livets magi.

Använd det som passar dig
Min egen yogapractice har sett olika ut de sista 10 åren. Jag har nog testat de flesta stilar inom yogan och tagit med mig godbitar från de alla. Som att plocka en bukett, från en blomsteräng så det blir min egen yogabukett. Precis som med raw food och alla sätt som det finns att äta. Plocka de som passar för dig, vattna dem och njut utav dem.

Raw food hjälper mig med en av livets meningar; det kanske bara finns en, kanske flera. Att utforska och lära känna sig själv, och möta det med kärlek och acceptans.

“In the desire of the One to know Himself, we exist.” ― Rumi

Raw food har kommit för att stanna
I mattrendkretsar kallas raw food ett fenomen istället för en trend. På Wikipedia förklaras fenomen som ‘observerbart skeende’. Fenomen kan också vara en term inom metakognition där man talar om individens förhållningssätt till sin egen utveckling; både intellektuellt, känslomässigt och individens agerande i förhållande till det studerade fenomenet. Raw food är ett fenomen som äger rum varje dag i varje tugga du tar.

Veckans utmaning
Fortsätt att äta Raw frukost och kombinera rawfood med yoga i vardagen, och inkludera ytterligare ett mål om det känns bra. Yogautmaningen är att prova minst två nya yogavideos. Gå till VIDEOS och kom igång med att hitta dina nya godbitar. Eller kika på inlägget: "Sekvenser för olika behov" för inspiration.

Tips på recept:
Värmande raw gröt
En grön fänkålssmoothie
Kika även in på rawfoodbyerica.se för mer inspiration, recept och tips från den rå vardagen.

Foto: Anna Hult

Nässelpulver något av de nyttigaste vi kan äta, innehåller magnesium, mangan och kalcium och fungerar kraftigt basgörande i kroppen, i kombination med blåbär som har otroligt mycket antioxidanter i sig, kan dessa bollar hålla dig borta från förkylningar. Detta recept kommer från Erica Palmcrantz nya bok: "Mitt nya Raw food kök".

Ingredienser (10-15 st):
2 dl pumpakärnor
2 dl mandlar
15 aprikoser, ej blötlagda
1 dl frysta blåbär, tinade
1 msk nässelpulver
rulla i blåbärsmjöl

Gör så här:
- Kör pumpakärnorna till ett fint mjöl i matberedaren.
- Tillsätt övriga ingredienser förutom blåbärsmjöl, tills det blir det blir en konsistens du kan forma till bollar.
- Rulla i blåbärsmjöl.

Tips på mer läsning:
Ericas recept på Raw gröt
Ericas recept på grön smoothie med fänkål
Läs Ericas introduktion till raw food i vår temamånad: “Yoga utanför mattan”.

Fler härliga recept hittar du i Erica Palmcrantz nya bok “Mitt nya Raw Food kök”.
Köp boken på adlibris.

Vad behöver du för att kunna yoga hemma? Här ger jag som yogalärare tips! 

Här kommer ett tips från mig till alla Yogobeyogisar. När vi yogar själva hemma är det viktigt att tänka på tre viktiga detaljer för att skapa balans;

• att fokusera på tekniken
• att bibehålla andetagen
• att känna att vi skapar något vackert när vi yogar

Vi kan se det som tre pelare som är viktiga att jobba med parallellt.

Min erfarenhet är att många som yogar hemma fokuserar på en av dessa tre delar. Vissa tänker för mycket på tekniken. Andra fokuserar på andningen och glömmer tekniken. En tredje grupp kanske fastnar i hur vackert det är att forma en duva eller andra rörelser med kroppen.

Vi behöver hela tiden påminna oss själva om dessa tre delar, särskilt när vi yogar hemma, och kanske yogar online, och kanske inte hör lärarens andetag och får samma känsla som under en vanlig klass. Prova detta nästa gång du står på din matta!

Vill du yoga med mig online? I videobiblioteket hittar du flera härliga videor som utmanar dig på olika plan!

Läs mer om mig på min profilsida här på Yogobe

Yogaläraren Patrick Beach tyckte det var nervöst att gå på en vanlig yogaklass och började yoga hemma i sitt vardagsrum innan han vågade yoga tillsammans med andra. Idag reser han runt om i världen och lär ut yoga. När vi pratar med honom befinner han sig i Singapore och ska strax vidare till Hong Kong. I februari kommer han till Sverige för första gången och är en av yogalärarna på Yoga Games.

"Jag tror att yoga kan förändra människors liv"
När man blir mer connectad och medveten om sig själv, det är då man kan skapa förändring”, säger Patrick. Att yogan gör oss medvetna och på så sätt kan skapa förändring är något som han vill lyfta fram. Han är noga med att förklara att det inte behöver vara att förändra världen. Det handlar om att bli mer mindful och fråga sig själv: hur kan jag göra världen bättre för mig och människorna omkring mig?

Hur skulle du beskriva din yoga?
Jag vill skapa en upplevelse för människor. Att få dem att utforska yogapositionerna och sina kroppar och göra dem mer connectade.

Vill du yoga med Patrik på Yoga Games?
Förvänta dig en helt spontan klass för Patrick planerar aldrig något utan han läser av människorna som är där, försöker se vart de är på väg och vad det känns som alla behöver och sedan försöker han dirigera yogan åt rätt håll.

Erbjudande till dig som är Yogobemedlem!
Boka innan den 30 november och få “early bird” rabatt. + Ange rabattkod: Yogobe och få ytterligare 300 kr rabatt vid bokning av lördag och söndag.
Klicka här för att gå till Yoga Games hemsida.

Läs mer om premiären av Yoga Games i Stockholm här.

Erica Palmcrantz resa till raw food började för snart 10 år sedan när hon steg in i sin kusins kök. Där låg 40 kilo apelsiner på köksbänken, solmogna tomater, egen plockade avokados och det fanns nötter och frön i skafferiet. Det var kärlek vid första ögonkastet och början på hennes resa som hon berättar om här.

Äntligen hade jag hittat det som jag sökt efter, ett sätt att äta och möta mat som gav mig kraft och glädje och en inkänningsförmåga. Det var utan mentala och fysiska förberedelser jag började äta 100 % raw, närproducerad och ekologisk mat i 10 veckor. Jag hade åkt till min kusin för att hjälpa till med hennes barn, inte för att äta deras vad jag tyckte underliga mat.

Jag har alltid haft en känslig mage, ett svajande blodsocker och haft lätt att få hals- och urinvägsinfektioner och jag har dagliga smärtor i min rygg sedan en ryggskada – allt detta förbättrades inom en vecka och efter tio veckor mådde jag som en prinsessa. Jag förstod hur det kunde kännas att må bra på riktigt! Bonusen blev också att jag blev mycket gladare, lugnare och snällare av den råa maten. Mår kroppen bra mår sinnet också så mycket bättre.

Vill du lära dig mer om raw food?
Var med i vår utmaning i BEYOGA365 där Erica under två veckor ger vägledning för att göra rawfood precis lika tillgängligt och enkelt som vi vill att yoga skall vara. Läs introduktionsinlägget här.

Mer om Erica
Hon driver produktlinjen Raw food by Erica, utbildar raw food inspiratörer (Raw Life Education) och utvecklar recept och föreläser runt om i Sverige.
Gå till Ericas hemsida