Yoga, training and health inspiration for you

Många av oss mammor kanske tappar bort oss själva i roller, eller normer som vi tror vi måste följa. Men att tillåta sig eget utrymme kan hjälpa. Jag andas, jag känner mitt bröst och mitt hjärta slå, jag hittar stunden att känna att jag lever. Läs mer om hur yogan kan ge andrum i vardagen!

Det berömda livspusslet

Du ska vara en uppmärksam, kärleksfull, förstående och vårdande mamma. Du ska hjälpa barnen i skolan och på fritidsaktiviteterna. Du ska laga ekologiskt, lokalt odlade, nyttiga måltider. Och sen kanske driva ett litet företag eller arbeta på ett roligt jobb, tjäna tillräckligt för att bo bra, ha ett rikt socialt liv och hinna träna och hitta egentid. Svårare än så är det ju inte att vara mamma idag. Eller hur? Ett lätt pussel!

Här har yogan har verkligen hjälpt mig som mamma, fru, egenföretagare och kvinna. Att få vara uppmärksam i min yoga, vara mindful och vara medkännande med mig själv, tillåta mig eget utrymme. Det hjälper mig att möta utmaningar som att ha störd sömn, vabba, inte brusa upp. Det hjälper mig att hitta balans. Yoga och mindfulness hjälper mig att hålla mig lugn och jordad i situationer när jag stressar upp mig, målar fan på väggen och tror världen ska rämna.

För mig handlar yogan mer och mer om att öva på att hitta andetaget, hitta mellanrummet mellan att vara för ”på” och helt av. Att inte vara för snabb i svar och reaktioner i mitt vardagsliv som mamma, partner och kollega. Inte döma mig själv. Jag försöker leva efter ahimsa mot mig själv, liksom ha en del av santosha som hjälper mig att släppa mina förväntningar på mig själv och vara mer med det som är nu. Tillåta mig andas på mattan, helst på morgonen, landa i mig själv och stabilisera mitt inre. Jag hittade yogan när min dotter var fem, det var en slags frälsning. Hade jag hittat yogan under min gravditet hade jag gärna gått på gravidyoga, den lugna varianten. Men jag tror att man ska släppa förväntan på sig själv under den tiden man ruvar på en bebis. Vi är alla OLIKA.

Yogan hjälper mig

Min yogapraktik påminner mig inte bara att jag är tillräcklig, utan att jag är en sensuell människa, inte bara mamma, partner eller naprapat. För många av oss kanske tappar bort oss själva i roller som samhället lägger på oss, eller normer som vi tror vi måste följa. Jag lyckas hitta paus i den fridfulla och njutbara aspekten av att flytta kroppen in och ut ur poser samtidigt som man fokuserar på andningen, på muskler i min kropp som tillåter den att vara stark, rörlig och stilla. Yogan gör ibland underverk för min självbild och jag lär mig släppa tankar som att jag aldrig gör eller ger av mig själv tillräckligt.

Att hitta min tid på mattan hjälper mig att ta mig tillbaka in i min kropp och påminna mig om att jag ens har en kropp. Jag säger till mig själv att andas in, känna mina fötter och känna mitt skelett stötta mig. Jag andas, jag känner mitt bröst och mitt hjärta slå, jag hittar stunden att känna att jag lever. Inte bara rusa på i ekorrhjulet, jag hinner stanna upp, jag tar en timme, två eller ibland bara femton minuter för att vara med mig själv. Det är övning i att lära sig tycka om sig själv! Praktiken hjälper mig se min kropp, känna mina andetag, lyssna på mina tankar och lära mig självmedkänsla.

Ge plats åt mattan

Jag gör plats för min yoga alla dagar, jag låter den inte falla till föga för andra saker, snarare flyttar jag på annat för att ge plats åt mattan. Yogan hjälper mig att påminna mig om att livet, precis som i en yogapose, kan vara lite obehagligt men att man kommer ur det. Yogaklassen kan ibland kännas som bara en tid som ska klämmas in i vår vardag. För mig finns inte att INTE yoga. Jag ger mig tillåtelse att släppa taget om vissa vanor jag haft och har lämnat plats för min yoga. Jag tar ansvar för min yogatid. Det är ju min praktik. Jag står upp för min praktik genom att prioritera det och organisera så att det passar i livet, snarare än att hitta ursäkter för att inte praktisera.

Min yoga handlar inte bara om den tid jag spenderar på mattan. Yogan lever i varje ögonblick av mitt liv. Det finns många sätt att "praktisera" under dagen: Jag vaknar tidigare för att få tid att praktisera och meditera. Att försöka göra saker långsamt och medvetet så att varje aktivitet upplevs och jag försöker känna hela ögonblicket. Att vara i naturen, att känna kroppens konturer mot luften. 

 Andas in det du behöver, andas ut det du inte behöver! För att behålla min praktik när saker blir stressiga tar jag till pranayama: tar kontroll över livskraften och riktar den. Andas in och andas ut, och låter mitt sinne följa andningen.

Videotips

Yogobe Video: z9k4 Yogobe Video: pd25 Yogobe Video: 7rds Yogobe Video: t5w3

För att kunna se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Är du ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar utan bindningstid – klicka och kom igång här!

Lästips

• When they go low, we go high, tips om livet som småbarnsförälder, av Johanna Hector.
• Lyssna inåt och bli emotionellt vuxen, av Emma Öberg.
• Jag är en satellit, om att vara förälder, av Bianca Barck.

Hur kan yogans filosofi hjälpa dig att växa och hitta hem? Yogaläraren Malin Svanholm sökte svaret under sju år genom att praktisera och studera yogans åttfaldiga väg. Här kan du läsa hennes tankar runt projektet som till slut blev en bok. 

Nya perspektiv med hjälp av yogan

Varför yogar du? Vad är det i yogan som lockar dig? Varför fortsätter du yoga? Alla har vi vår egen berättelse och vår egen väg in i yogan. Jag tycker det är fint att det finns mängder av olika svar på frågorna ovan. När jag gräver i mitt eget djup hittar jag en längtan efter något större. Det är den längtan som lett mig till yogan och som gör att jag stannar kvar. Yogan kan hjälpa oss att stå ut med livet, vilket inte är så dumt, men den kan också hjälpa oss att ta oss ut, vilket i mina ögon är ännu bättre.

Yogan kan få oss att byta perspektiv, se möjligheter och förändra förutsättningarna för hur vi lever. Helt enkelt hjälpa oss att rymma ur hamsterhjulet av intryck, begär och handling. Det där hjulet där vi är totalt fångade av de intryck vi får från vår omgivning men också intryck från våra tankar och från våra känslor. Dessa intryck leder till ett begär, vilket gör att vi agerar på ett eller annat sätt, vilket i sin tur leder till nya intryck. Det tar aldrig slut! Men yogan erbjuder oss en möjlighet att ta oss ut ur detta mönster, som att rymma – eller kanske snarare att komma hem.

Yogans åtta grenar: verktyg för att hitta vår väg

Och när vi gör den här resan – följer vår väg ut ur hjulet, kan det vara skönt med något att hålla i handen. I yogan hittar vi så oändligt många tekniker och verktyg för att hjälpa oss att leva vårt liv och hitta vår väg. Dels beprövade praktiska tekniker som asana, pranayama och meditation, och dels ett otroligt rikt filosofiskt tankegods, som vi kan vila i, leka med eller utmana oss med. Vi yogisar brukar ofta slänga ur oss saker som ”yoga är till 99 % praktik” vilket ju inte bara syftar på asana på yogamattan utan också omfattar den filosofiska biten. Så ser åtminstone jag på den åttfaldiga vägen – som yogiska principer att använda oss av. Pröva dem, lev dem, använd dem.

Just att använda den åttfaldiga vägen var något jag medvetet praktiserade under en längre tid. Jag använde en vecka till att förkovra mig i en av principerna. Därpå gav jag mig själv olika uppdrag, vilka jag sen praktiserade veckan därefter. Eftersom de första två vägarna, yamas och niyamas, innehåller vardera 5 principer, blev det totalt 16 principer. Efter sju års praktiserande och förkovrande och skrivande fram och tillbaka, blev det till slut en bok av mitt projekt, ”Happy, healthy, holy. Den yogiska vägen till ett helt och hållbart liv.” En bok om den yogiska vägen och hur man kan levandegöra de olika principerna i sitt eget liv. Till och med datorn tycker att det är ett självklart val, att praktisera den yogiska vägen. Den stavar alltid om så att det blir ”den logiska vägen”, när jag skriver. Och resan bara fortsätter. När jag är klar är det dags att börja om igen. För då har jag ju förändrats, i bästa fall vuxit, och ser saker ur ett lite annat perspektiv. Just så vill jag leva livet: Rymma ur hamsterhjulet med jämna mellanrum. Växa. Och hitta hem.

Om Malin Svanholm

Malin Svanholm är yogalärare och pedagog med dansbakgrund. Hon undervisar i bland annat hathayoga, yinyoga, restorative yoga och meditation med sin bas i Vaxholm där hon är en av grundarna till Vaxholm Yogacenter. Sedan flera år undervisar Malin också på yogalärarutbildningar, kurser och workshops i Stockholmsområdet, på västkusten samt utomlands. Läs mer om Malin på hennes hemsida!

Om ”Happy, healthy, holy. Den yogiska vägen till ett helt och hållbart liv.”

Det här är en bok för alla som någon gång har funderat över sin plats i tillvaron och tycker att det är dags att vandra sin egen väg. Med hjälp av yoga kan vi alla hitta möjligheter vi inte visste att vi hade.

Malin Svanholm har applicerat de yogiska principerna från den åttfaldiga vägen i en vanlig vardag med inre och yttre krav. Hon tar sig an 16 olika uppdrag för att utforska hur allt från disciplin, en tupplur och bastubad till att skänka bort sin båt kan hjälpa oss att hitta vår väg i livet. När såväl hjärnan, hjärtat och kroppen får vara med så kommer kraften, lusten och tilliten till oss. Köp boken här eller maila [email protected] för att köpa den direkt av henne! 

Videotips

Här hittar du föreläsningar runt yogafilosofi, du hittar fler i videibibiblioteket. Vill du fördjupa dig ytterligare i ämnet, ta del av Simons Krohn populära onlinekurs här!

Yogobe Video: 4x2r Yogobe Video: 9f2c Yogobe Video: t56s Yogobe Video: 38dp

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Klicka här och kom igång direkt!

Lästips

• Prāṇa - does it really exist? Av Simon Krohn
• Samskaras – om att bryta sina mönster, av Vevve Jäderlund
• What is my path cultivating? Av Luke Bache

Vår heliga fikapaus, viktig ur många perspektiv. Men allt förändras, och det tycker vi att även fikapausen behöver göra, den behöver ändra skepnad. Det är dags att revolutionera vår älskade fikapaus, och därigenom bidra till att minska sjukskrivningarna!

Är du redo för Paus 2.0? För en hållbar hälsa på jobbet!

Fikapausen är helig på många svenska arbetsplatser och idag visar forskning att pausen inte bara stärker gemenskapen på jobbet, utan också har en viktig roll i vår förmåga att återhämta oss under arbetsdagen. Vi ska och behöver alltså fortsätta att värna om kaffepausen, men i och med att vi går in i ett nytt decennium och samhället inte ser ut som för 50 år sedan behöver också våra pauser förändras och ta sig till nästa nivå för att fungera optimalt.

För den som har ett fysiskt krävande arbete utomhus sker den bästa pausen och energiuppladdningen med stor säkerhet inomhus i skydd från vädrets makter, sittandes och vilandes. Men hur många av oss känner igen sig i den beskrivningen idag?

Snarare arbetar majoriteten av den arbetsföra befolkningen framför en skärm, de flesta sittandes, några ståendes. Men i huvudsak rätt stilla. En paus där vi går från ett sittande till ett annat ger oss därmed inte samma återhämtning. Den sittande nutidsmänniskan behöver snarare pausa med rörelse för att minska på de negativa effekterna som långvarigt stillasittande ger. För de är dessvärre många.

Vill du få inspiration och stöd för att ta pauser för både kropp och sinne? I vårt audio- och videobibliotek hittar du ett stort antal övningar för korta pauser, med rörelser, andning, fokusövningar med mera. 

Fakta om stillasittande

• Stillasittande orsakar var tionde fall av förtida död (The Lancet 2012)

• Stillasittande är lika farligt som att röka (The Lancet 2012)

• Svenskarna motionerar mest, men sitter också mest (Eurobarometern 2013)

• Många är stillasittande så mycket som 8,5 timmar om dagen! Med 45 minuters löpning på kvällen så slutar man ändå i gruppen ”Aktiv soffpotatis”. Det är såklart bra att träna och motionera på sin fritid, men det räcker inte. Viss rörelse måste också in under arbetstid.

• Stillasittande innebär frånvaro av kontraktioner i de stora muskelgrupperna, det vill säga muskulär inaktivitet. Långvarigt stillasittande leder till låg energiomsättning, fetma, stelhet, värk med mera. Genom att tillföra mer lågintensiv vardaglig aktivitet motverkar man dessa riskfaktorer.

Få till de smarta pauserna under arbetsdagen

Ok, vad har nu detta med kafferasten att göra tänker du? JO, vi vill revolutionera våra älskade fikaraster. Inte ta bort. Utan lägga till. Vad undrar du? En smart (rörelse)paus såklart! Du kan pausa på mängder av sätt, exempelvis genom att:

• Ta en kort promenad – ta ett varv runt huset för att få lite luft och samtidigt vila hjärnan.

• Dansa – sätt på en skön låt eller två och hoppa runt eller mysdansa på känsla, utan krav. I vårt videobibliotek finns sköna videor för bland annat danspauser.

• Gör guidade övningar för rörelse – ta hjälp av en video med rörlighets- eller styrkeövningar som du kan göra var och när som helst. I videobiblioteket här på Yogobe finns många olika övningar för dina pauser på jobbet.

• Gå upp och ner i trapporna – ta ett gäng vändor i trappan för att få igång cirkulationen och låta benen jobba.

Lästips

• Mikropaus på jobbet – enkelt men effektivt! av Camilla Oldberg

• Smartare konferens med smarta pauser, av Camilla Oldberg

• Lyssna aktivt för bättre relationer, Camilla Oldberg

Guidade övningar online – för korta pauser under arbetsdagen

Yogobe Video: 96kcYogobe Video: g25wYogobe Video: dr39Yogobe Video: sr94

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Klicka här och kom igång direkt!

Cancer related fatigue is one of the most common side effects cancer patients suffer from. An overwhelming exhaustion that affects all aspects of life. But new research shows that there's one action that has proven very effective to alleviate and reduce fatigue. Learn more here! 

This is the third blog post in a series on living with cancer that I'll be writing the coming months. The introduction and links to the first blog posts, can be found in the first one; To live with, after and next to cancer.

The key to reduce fatigue & nausea

The legs feel like lead. No, that’s a lie. The whole body feels like lead. You can’t think and you struggle to follow the conversation you’re in. The brain feels as heavy as the body.

Cancer related fatigue has entered. Uninvited it ignored knocking on your front door. It just stomped right into your house and made itself comfortable on your favorite couch. And in your bed. And in the kitchen. It accompanies you at work, and it won’t even leave you alone when you hang out with your friends or enjoy time with your family. It puts a heavy dark cloud on the activities you love but now can’t find the energy to appreciate, or even do, anymore.

That's the thing with fatigue – it affects all aspects of your life.

Cancer related fatigue is one of the most common side effects cancer patients suffer from. Fatigue is something else than just feeling very tired. You can’t make it go away by resting more and you feel as drained in the morning as you did before going to sleep the evening before. It is a persistent and overwhelming exhaustion that decreases capacity for both physical and mental work.

Although the level of fatigue, and how long it lasts, differs from person to person, a lot of patients rate fatigue as one of the hardest side effects to deal with due to its severity and impact on quality of life. Once considered a side effect that “comes with cancer” there are now many things that can help with managing the paralyzing feeling of exhaustion.

This blog post introduces one action that has proven very effective to alleviate and reduce fatigue. One way to show fatigue that it’s not welcome, is to do exactly the opposite of what it wants you to do. Fatigue wants you to join it resting on the couch, taking an extra nap, sleep more in the morning. While all those things are good and important for recovery, they should not be all you succumb to.

Introducing: Physical activity!

Exercise is the key

Before it was said to cancer patients to rest to restore energy levels. Now more and more research show that being physically active is not only safe and well-tolerated by cancer patients but also a key factor to reduce symptoms such as fatigue and nausea. The thought of exercising may be overwhelming when you are already feeling depleted. But exercise can increase energy levels and help you to build stamina to do more of your usual activities.

In Helsingborg exercise has become a part of the treatment in cancer care. During the fall of 2019 a project started at Cancerrehabiliteringsmottagningen at Helsingborgs Lasarett. Every patient about to undergo chemotherapy is scheduled to meet a physiotherapist to come up with an individualized exercise plan.

“It’s not a study to see the effects physical activity has on our patients. We already know from many studies that cancer patients benefit from exercise when it comes to counteracting both short- and long-term side effects, especially fatigue. This is a project to evaluate how we can implement exercise as standard care for cancer patients”, says Patrik Göransson, psychologist and leader of the patient process at the Cancerrehabliteringsmottagningen in Helsingborg.

Prevention and treatment

In collaboration with Friskis & Svettis, the hospital offers patients two training sessions each week. The sessions focus on circuit training that includes both strength work and getting the heart rate up, as the combinations of those seem to give “the most bang for the buck”. For those who decide to exercise outside of the hospital-organized sessions the physiotherapist takes extra time to create a plan for them to follow on their own.

“We see physical activity and exercise as prevention and treatment, with the aim to improve the patients’ physical and mental health. We use the same terminology as with medicine, talking about training sessions as doses. It should be natural for doctors, nurses, and patients to see exercise as a part of treatment. With the right support we want to create a behavior pattern where physical activity is a natural part of everyday life.”

Apart from showing fatigue the door, exercise encourage better treatment results. As chemotherapy takes its toll on the entire body, physical activity is important for patients to keep, and even gain, strength and aerobic fitness during treatment. Being in good physical shape seem to improve resilience in a way that lead to less need of care due to treatment related side effects. It also increases the capability to endure the medicinal treatment plan.

Patrik also addresses the positive psychological impact exercise and the feeling of participating have.

“It gives a different perspective from just fighting against cancer”, Patrik says. “You fight FOR something. You fight for wellbeing, for more strength, for better energy in everyday life. It is a positive direction of intention and energy”.

Women in the Swedish study OptiTrain said that the exercise made them experience health, even if battling side effects. Participants often reported to be tired and affected when they arrived for training. Afterwards they expressed feeling better and healthier.

Managing fatigue with exercise

Being physically active is good, but it is always a good idea to talk to your doctor or physiotherapist before starting an exercise program. You can get advice about the best routines for you and discuss if there are any contraindications or limitations that can affect how you tolerate exercise.

Some tips for managing fatigue with exercise:

• Combine aerobic exercise with strength training = Do something that gets your heart rate up, like walking, running, cycling, dancing, swimming + lift, push and pull something heavy, like your own body, weights, resistance bands, furniture, a child.

• Base the activity on your own level.

• Find a regular, daily if possible, routine of being physically active. Some days that will mean high intensity training, other days that will mean a short walk. Doing something active will often make you feel better and more energized after.

• Be mindful and pace yourself. Allow for rest if necessary.

• Try breaking up exercise in into smaller amount of time. 3x15 minutes during a day might be better than 1 longer block of time.

• Exercise with friends and family or ask if there is an exercise program for cancer patients at your hospital. Having a support network both makes exercise more fun and manageable.

Exercise at home

Sometimes it feels better, and easier, to exercise at home and not having to go to a gym. Then online classes come in handy. Below you'll find video recommendations to inspire you to get started. 

STRENGTH
Get your muscles working with these nice whole-body sessions. 

Yogobe Video: 3x5z Yogobe Video: s8tv Yogobe Video: ca83 Yogobe Video: u2f4

STRENGTH & CARDIO
Include some cardio and get the heart pumping.

Yogobe Video: 6bc7 Yogobe Video: 39rz Yogobe Video: 7y9d Yogobe Video: 5h6d

To watch a full video you need to be logged in as a paying Yogobe member. Haven't tried Yogobe before? Try it for free during 14 days – click here to get started!

War on cancer

The physical challenge is huge for a cancer patient. The mental and emotional challenge is at least as great. War On Cancer is a social media-app, a social network and community, where everyone affected by cancer have the opportunity to share their cancer experience and get in contact with others who actually understand. War On Cancer's mission is to put focus on, and radically improve, the mental health of everyone affected by cancer. The first step is the digital social network that creates belonging and community in a time of isolation and uncertainty. You are reminded that you are never alone. We'll fight cancer together.

Learn more about War On Cancer and download their app at waroncancer.com
Share your story, it will make a difference.

Learn more

• About fatigue – Learn more about fatigue at Cancerfoden.se

• Ongoing studies – In Sweden there are ongoing studies to find out which type of exercise is most effective for cancer patients, both with positive and interesting results.
  • Phys-Can
    In a collaboration between the university hospitals in Uppsala, Linköping, and Malmö/Lund, cancer patients are participating in a study called Phys-Can which is comparing the effects of aerobic- and strength training at a high intensity with training on lower intensity.
  • OptiTrain
    At Karolinska Institute and Karolinska University hospital OptiTrain is a study looking at which physical exercise is best for women with breast cancer diagnosis undergoing chemotherapy: aerobic training, or combination training with both aerobic- and strength training.

Authentic Flow is built on intuition, embodiment and exploration. We asked Satu Tuomela – founder of Authentic Flow, senior yoga teacher and member of Team Yogobe – three questions on the topic authenticity.  And this is truly a yoga style channeling her entire life philosophy. Get inspired to explore authenticity in movement!

Three questions on authentitcity – with Satu Tuomela

1) What has changed in you - the persona "Satu Tuomela"– pre-yoga, vs. post-yoga?
I think the biggest change, if comparing me before discovering yoga and now, is that I truly care about what happens in this world, and that I believe that everything we do as people have an effect – positive or negative. I mean, I started yoga pretty early on and if I look back, I was way more self-absorbed then, than now. Gradually my practice changed everything: from eating meat to not, from drinking in clubs to not, from obsessing over material things to not.

Yoga forced me to get “in me”, if that makes sense. It was a total involusion, and it became loud and clear what was good for me and what was not. As I started to feel this, I also started to sense and be emotional about what was happening outside of me too. My practice really made me an activist.

2) What inspired you to create Authentic flow?
What didn’t!? Let me tell you. At that time, I had been kind of forced into teaching a set series of asanas (yoga poses) for some years and my inspiration for teaching was just dying inside of me. My dance background, even my basketball loving soul, just wanted to break free and start moving and teaching more intuitively. So I did. I started to devour somatic teachings, free movement and non-dual Tantra. The embodiment process of all that was channelling through me as a practitioner and a teacher was intense. It took me some years to get grounded with all of it and start teaching it to others fully. I am so glad I did though, now after 10+ years, our school is ever more a delight for me.

3) What values do you try to live by, for your children and for generations to come?
I have been thinking of this a lot lately as I just had my third child, my first daughter. I feel so responsible and excited at the same time. Responsible, as it is so important for me to raise my children to think for themselves and to feel responsible over the state of this planet and our communities, but also to let things shift and live through them freely as well. I am trying to be an example of that. I feel also excited, as this generation will be epic! I am so privileged to see how it all unfolds as a mother, and how they will teach us so much.

Authentic Flow classes online

Check out the new Authentic Flow-classes with Satu – enjoy!

Yogobe Video: 6gx9 Yogobe Video: 6xk8 Yogobe Video: t6d9 Yogobe Video: 5sh3

To watch a full video you need to be logged in as a paying Yogobe member. Haven't tried Yogobe before? Try it for free during 14 days – click here to get started!

Further reading

• Learn more about Authentic Flow here!
• Find your inner motivation, by Satu Tuomela
• Cut yourself some slack, by Satu Tuomela

Har du testat yoga nidra? Här pratar vi avslappning på riktigt. Yoga nidra kallas även den yogiska sömnen och används bland annat för bättre nattsömn eller för att somna lättare. Lär dig mer och få videotips här!

Yoga nidra – för minskad stress 

Yoga nidra är en guidad meditationsteknik som utförs liggande på rygg. Den kallas ofta den yogiska sömnen då du går in i ett tillstånd mellan vakenhet och sömn och kroppen slappnar av på djupet. Ett tillstånd kallat hypnogogiskt tillstånd, eller alfatillstånd.

Nidra = sömn på sanskrit

Yoga nidra har sina rötter i en uråldrig, tantrisk teknik där du fokuserar din uppmärksamhet på olika kroppsdelar – genom så kallad kroppsscanning. Det handlar alltså om medveten avslappning och vissa menar att en timme av yoga nidra kan vara lika effektiv för din återhämtning som tre timmars sömn! Många upplever att yoga nidra ger en ökad energibalans, större fokus och välbefinnande.

Vill du testa en yoga nidra? I videobiblioteket här på Yogobe har vi flera olika, med olika längd och fokus, på svenska och engelska. Vagga dig till ro!

Yoga nidra ger djup vila och avkoppling som du inte uppnår på samma sätt genom någon annan meditationsövning. Den kan ge utrymme att utforska vad du behöver just nu, och är samtidigt ett tillfälle att vara med det som är.

Förbättra sömnen med yoga nidra

Det går att använda yoga nidra för olika behov och syften, guidningen anpassas då för det tänkta syftet. Allra vanligast är att använda yoga nidra för att förbättra sömnen – antingen för att somna på kvällen eller i förebyggande syfte för att sänka stressnivåer som kan orsaka sömnproblem. Men det finns även andra behov som kan få extra fokus, som att höja energin, komma mer i kontakt med sig själv med mera.

Så fungerar yoga nidra

När du ligger i savasana, eller död mans position som det också kallas, följer du den guidande lärarens röst. Guidningen är till för att skapa en rotation av sinnet och därigenom flytta ditt fokus runt i kroppen på olika sätt. Syftet med all meditation är att stilla tankarna, de kommer alltid vara där men vi kan försöka låta dem stå åt sidan genom att bland annat hitta olika fokuspunkter. Det är det rotationen av sinnet syftar till. Detta tillåter ditt sinne att vila och efter hand gå in i det fullständigt avslappnade tillståndet. I yoga nidra ingår även visualiseringar för att komma djupare in i avslappning och lugna tankarna.

Genomgående för all praktik av yoga nidra är kroppsscanningen som flyttar ditt fokus till olika delar av kroppen. Detta ser olika ut i olika traditioner och skolor.

Efter meditationen kan det ibland vara så att du bara kommer ihåg delar av guidningen. Det är helt i sin ordning. Att somna är också okej eftersom du fortfarande får fördelar genom att det omedvetna sinnet tar till sig meditationen – men det absolut bästa är om du är vaken i sinnet, medan kroppen "sover". Det går alltså inte att praktisera yoga nidra på fel sätt, vilket gör att det passar för alla.

Tips för din stund i avslappning med yogisk sömn

• Ge det tid & repetera
  Är du inte van vid avslappningar och meditation kan det kännas svårt och frustrerande till en början, tankarna tar över och drar iväg ditt fokus. Men det är helt ok, övning ger färdighet, och även din hjärna behöver tränas. Gör gärna samma yoga nidra flera gånger för att lättare kunna komma in i ett avslappnat tillstånd.

• Förbered kropp & sinne
  Som med all meditation får du ut ännu mer av din praktik om du förbereder dig genom att hjälpa sinnet att komma ner i kroppen snarare än att snurra i huvudet. Detta kan du göra genom en lugnande andningövning och/eller några enkla asanas, yogapositioner. Det kan exempelvis vara positioner som du gör liggande i sängen, om du ska göra yoga nidra för att somna.

• Prova dig fram
  Testa olika yoga nidras, och inte minst, olika lärare. Vi har alla olika preferenser – gillar olika röster, olika varianter av kroppsscanning och så vidare.

• Stäng ute störningsmoment
  För att inte bli störd av andra kan det vara skönt att använda ett par hörlurar för att helt kunna gå in i avslappningen.

• Ge kroppen de bästa förutsättningarna
  För att kroppen ska kunna släppa taget om spänningar och slappna av på djupet är det bra att använda props (olika tillbehör/fysiska verktyg). För att göra det riktigt, riktigt bekvämt för kroppen:
  • placera en tunnare kudde eller filt under huvudet – för att ge nacken stöd.
  • lägg ett bolster eller en kudde under knän eller lår – för att avlasta ryggen och kunna slappna av ännu mer.
  • täck kroppen med en filt – för att undvika att bli kall, vilket lätt händer när vi slappnar av, samt känna lite tyngd för ökad fysisk trygghet.
  • lägg en ögonkudde eller vikt handduk över ögonen – för att stänga ute allt ljus samt lättare kunna "vända blicken inåt".

Fördelar med yoga nidra

• Ger mental och fysisk återhämtning
• Lugnar nervsystemet
• Minskar stress
• Främjar djupavslappning
• Kan hjälpa dig att komma i bättre kontakt med kropp och sinne
• Kan ge ökat fokus

Övningar online – yoga nidra

Du hittar alla våra yoga nidras här! 

Yogobe Video: 6kd8 Yogobe Video: 5k2f Yogobe Video: zt9x23 Yogobe Video: 2e5a

För att kunna se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Är du ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar utan bindningstid – klicka och kom igång här! 

Lästips

• Forskning: Behandla posttraumatisk stress med Yoga Nidra
• Yoga nidra för bättre sömn, av Jennie Wadsten
• Stillhet i vardagen – så får du till det, av Johanna Alvin
• Läs mer om yoga nidra här!

Yogaprops såsom block och bälte kan misstas för att vara "fusk" att använda, eller bara till för nybörjare. Här berättar jag varför även ’avancerade’ yogis borde använda sig mer av dessa briljanta redskap.

Utgå från din grundkonstruktion

Många av våra tankar inom yoga gällande linjering är baserade på gamla tankar om hur vi estetiskt kunde forma kroppen efter tillräckligt mycket ”dedikerad” fysisk praktik. Kruxet är att dessa tankar inte tar hänsyn till att vi alla har olika grundkonstruktion, hur vårt skelett ser ut. Utöver det så har vi rört oss olika hela livet, och kanske dragit på oss några skador.

Yoga i sig är ingen tävling, men vårt ego sätter krokben och lurar oss in i jämförelse och prestation. Den anatomiska kunskapen hjälper mig att frigöra mig från självklankande när jag inte når eller kan forma min kropp som bilder och videor visar. Och ger min insikt om att alla inte kommer kunna göra visa positioner, oavsett hur ”dedikerade” de är i sin praktik.

Olika längd på kroppsdelar – olika tillgängliga positioner

Ett visuellt lättillgängligt exempel är längden på våra armar, i relation till resten av kroppen. Min kroppssammansättning är att jag har korta armar i relation till min bål, när jag sitter på rumpan med rak rygg når inte mina handflator golvet. Medan andra utan problem lägger handflatorna på golvet och fortfarande kan ha böjda armar. Korta armar gör det svårare att kliva fram med foten till handen från hunden, eftersom det finns mindre, ibland otillräckligt, utrymme för att benet ska få plats mellan bål och golv. Kortare armar spelar också roll i triangeln, jag måste böja mer för att nå ner till golvet.

I alla dessa fall kan block hjälpa mig att temporärt förlänga mina armar, att jag placerar block under mina händer är då på inget sätt fusk, eller till följd av lathet. Det är både smart och hållbart om jag vill kunna grunda ner, och kanske lyfta upp rumpan.

Om jag vill ta tag i en tå med mina peace-fingrar i utthita hasta padangusthasana (enbent stående hand till fot-position), eller kanske binda händerna bakom ryggen i förlängd sidovinkel, kan ett bälte ge mig de sista centimetrarna som min skapare inte gav mig. Och ta en stadig, avslappnad skön position, istället för att slita, spänna och dra i min kropp.

Våra kroppar ser olika ut (jag lovar)

Byt nu ut korta armar mot olika långa ben, varierande form på ryggraden och skiftande storlek på höft. Det här är bara några av de skeletulära skillnaderna. Vi har också muskler som kan se ut på olika sätt, och fascia som byggts upp enligt just din kropps behov.

Den här härliga uppsjön av kroppsliga förutsättningar cementerar en gång för alla att det inte finns ett rätt sätt att göra en pose. Och att ett bälte, två block, eller tre filtar kan användas på din första klass likväl som din tretusenförsta. Block, bälte och de andra yogapropsen är inte fusk att använda, de är briljanta.

Bli yogalärare med Everyday Yoga School

Du som vill utbilda dig till yogalärare, eller kanske redan har gått en utbildning men vill fördjupa dina kunskaper, är välkommen till Everyday Yoga School 200 timmars yogalärarutbildning. Där vi lär oss om hur vi skapar klasser, väver in filosofi, grundläggande anatomi, om kroppen i rörelse och du får även verktyg hur du själv skapar förståelse för hur du ser över, och bryter ner, en asana när du assisterar någon eller för din egen praktik. Läs mer här!

Lästips:

• Gör din yoga mer personlig, av Vevve Jäderlund
• Fem tips på hur du kan använda yogablock
• Props – vad, hur och varför?

Videotips

Yogobe Video: w2p7 Yogobe Video: 65490656 Yogobe Video: 63fb Yogobe Video: 7d9c

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Plankan är en återkommande position i de flesta yogaklasser. Med rätt teknik förbättrar den din styrka och uthållighet från händerna hela vägen till tårna, rätt teknik motverkar också risken att få spänningar i nacke och axlar. Här ger jag mina bästa tips för hur du gör plankan på rätt sätt.

Plankan – en stark position

Innan du kommer upp i positionen, ställ dig i bergspositionen framför en spegel. Stortårna ihop, avstånd som två tummar mellan hälarna. Lyft upp från insidan av benen, hitta en liten lätt juck så pubisbenet jobbar mot naveln, vilket skapar längd i ländryggen och ger dig en mer naturlig kurvatur i ryggraden. Ta med dig detta och kom ner i din planka, den som utförs med raka armar, händerna under axlarna.

Plankan är en statisk position där du får arbeta med uthållighet i armar, axlar och bål framförallt. Något som tenderar att hända när de kommer till plankan är att axlarna åker upp till öronen. Samt att vi inte orkar hålla bålstödet, vilket leder till att formen blir den av en ”hängbro”, där vi kollapsar i ländryggen. Med detta sagt vill jag verkligen lyfta fram alternativet att stå på knä till en början, det kommer göra att du håller dig hel och kan skörda frukten av din träning snabbt.

Steg-för-steg

På knä:
Ha hela handflatorna i golvet, händerna under axlarna. Kom så långt bak med knäna att du arbete mot en rak linje från knän genom lårben, höft rygg och ut genom huvudet. Ha tårna i mattan, som att du skulle vara redo att lyfta av knäna och komma upp i hög planka.

På tå:
Som alltid, hela handflatorna i och händerna under axlarna. Kom upp på tårna, fötterna ihop, skapa upplevelsen av att du trycker ut genom hälarna. Precis som i bergspositionen, hitta lyftet från insida ben upp genom jucket via pubisben och navel, avsluta med lång hals ut genom toppen av huvudet.

Var uppmärksam på:

• Om undersidan av pekfingret lyfter från marken och du då tappar kontakt med hela handflatorna ner i mattan.
• Om du kollapsar i axlarna och de åker upp mot öronen.
• Om du hamnar i en ”hängbro” i ländryggen, eller tvärtom, att rumpan kommer för högt upp i en förvirrad nedåtgående hund.

Utmana dig själv:
Vill du göra din planka lite svårare kan du öka svårighetsnivån genom att exempelvis lyfta en fot i taget. Eller stå kvar med båda händerna i mattan, hålla ihop fötterna och rulla underkroppen till höger så du kommer på utsidan högerfot, sedan över till vänster så du står på utsidan vänsterfot.

Hoppas dessa tips hjälper dig i jakten på den ultimata plankan och underlättar din yogapraktik.

Lästips:

• Tekniken bakom yoga kan förhindra skador
• Fråga Yogobes expert: Svar om rygg- & nackproblem
• Foamroller-övningar som förbereder dig för plankan

Videorekommendationer

Yogobe Video: bfc3 Yogobe Video: 8f5r Yogobe Video: g5z3 Yogobe Video: 7s4d

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!