Yoga, training and health inspiration for you

Kan ayurveda hjälpa till att motverka stress? Absolut. Jag hittade själv tillbaka med hjälp av ayurvedan efter en lång och svår period av ångest, panikattacker, sömnproblem, stress och utmattning. Meditation och yoga, som också rekommenderas inom ayurveda, fanns med i bilden.

Våra dagliga vanor avgör

Det händer något när vi börjar känna igen oss själva men också allting runtomkring oss utifrån de tre dosorna vata, pitta och kapha. Det skapar en förståelse och ödmjukhet för hur vi och alla runt omkring oss fungerar. Stress, i ayurvediska termer, är förknippad med obalans i våra tre doshas: vata, pitta och kapha. I mycket hög grad är det våra dagliga vanor som avgör hur harmonin mellan dessa doshor fungerar. Stress är ofta en produkt av att inte leva i harmoni med sig själv och sin omgivning vilket kan komma från både yttre men också intre faktorer och påverkan.

Första steget till förändring är att bli medveten om det du vill förändra, bli medveten om det som stressar just dig. Läs nedan och se vilken av doshorna du känner igen dig i. 

Vata och stress

• Vad stressar en Vata person?

Att känna att de inte mäktar med, inte räcker till eller när de har alldeles för många saker på gång samtidigt.

• Hur reagerar Vata på stress?

Sömnen hos vata blir lätt ytlig vid stress, vata blir lättväckt, har många tankar och mycket oro och ångest över framförallt hur de ska kunna möta kraven som ställs på dem.

Pitta och stress

• Vad stressar en Pitta person?

Att inte få saker avklarade och brist på planering stressar en pitta personlighet. 

• Hur reagerar Pitta på stress?

Sömnen blir kortare och de kan ha svårt att varva ned och somna på kvällen. Pitta personligheter får ofta intensiva tankar gällande ambition och prestation och tankar kring hur de ska kunna beta av och klara av alla krav som ställs på dem.

Kapha och stress

• Vad stressar en Kapha person?

Kapha klarar ofta av stress under en längre period än övriga doshor men det betyder inte att de inte blir stressade. Kapha personligheter blir ofta stressade när saker och ting inte får ta sin tid.

• Hur reagerar Kapha på stress?

Sömnen blir djupare och längre, de somnar tidigt, sover länge och ibland även under dagen. Kapha möter kraven genom att göra mindre och skjuta på saker.

Hur gör vi för att "hitta tillbaka"?

Det allra bästa råd jag kan ge dig i skrivande stund är att uppsöka en ayurvedisk läkare eller hälsorådgivare. Här får du specifika råd genom pulsläsning på vad exakt du behöver för att finna balans. Kom ihåg att balans, enligt ayurveda, är vårt naturliga tillstånd. Alla krämpor, små som stora, är en produkt av att inte leva enligt våra behov, möjligheter och förutsättningar.

Själv tog jag en morgon ett beslut att försöka att hitta tillbaka till livet. Det hade då gått så långt att jag knappt visste vem jag var eller vad jag behövde. Jag var ute och gick den morgonen, för att dämpa ångesten, och fann en studio som erbjöd meditation och ashtangayoga. Därifrån byggde jag på med ayurveda. Det var för sju år sedan.

Video- och kurstips

• YOMI Yin online, för mindre stress.

Yogobe Video: 42ws Yogobe Video: 2w8a Yogobe Video: s57f Yogobe Video: 3z6r

För att kunna se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Är du ny till tjänsten? Prova gratis i 7 dagar utan bindningstid – klicka och kom igång här!

Läs mer

• Tias tips: ökat lugn med ayurveda, av Tia Jumbe
• Ayurveda - vilken dosha är du? av Eva Forsberg Schinkler
• 7 forskningsbaserade sätt att hantera stress

Kan man stressa ned med hjälp av naturen? En fallstudie i samarbete mellan Visit Sweden och Karolinska institutet har undersökt hälsoeffekterna av att vistas i den svenska naturen. 

Studie av stressforskare: "Natur på recept"

Fallstudien utvecklades i samarbete med de två ledande stressforskarna Walter Osika och Cecilia Stenfors, båda vid Karolinska Institutet i Stockholm. Under tre dagar fick fem personer med stressfyllda arbeten – bland dem en fransk taxichaufför, en tysk polis och en brittisk journalist – byta sina storstadsliv mot en naturupplevelse på ön Henriksholm i Västsverige. De bodde i specialdesignade glasstugor och fick testa vanliga svenska utomhusaktiviteter som fiske, simning och matlagning i det fria.

Deltagarnas värden mättes när de kom till ön samt följdes upp efter 72 timmars vistelse. Forskarna mätte först blodtryck och puls efter fem minuters sittande vila. Deltagarna fick även göra ett självskattningstest där forskarna ville undersöka deras välmående och koppling till naturen. De fick också genomföra ett så kallat Remote Associates-test där man tittade på problemlösningsförmåga samt kreativitet.

Under de 72 timmarna fick deltagarna även fylla i en dagbok varje kväll där de fick beskriva sina känslor, tankar och relation till den omgivande naturen. Detta var inte en vetenskaplig studie – så ingen kontrollgrupp studerades. Resultaten bör därför ses mer som en illustration av tidigare forskning.

Resultat: Naturen ger avslappning, minskad oro och ökad kreativitet

Resultaten visar positiva effekter av en naturnära livsstil. Eftersom vi stressar mer och är alltmer upptagna, är det viktigare än någonsin att få till avslappning och avstressande stunder – oavsett var i världen vi bor.

Deltagarnas stressnivåer sänktes med så mycket som 70 procent. Det systoliska blodtrycket gick ned från 128 mmHg till 117 mmHg och pulsen gick från 70 bmp till 60 bmp.

Deltagarnas oro sänktes väsentligt och de mådde på det stora hela mycket bättre efter 72 timmar i naturen. På en skala från 1 till 4 hade medelvärdet för deltagarnas välmående ökat från 3,2 till 3,8. Även kopplingen till naturen ökade, inte så förvånansvärt kanske, men på en skala från 1 till 7 blev ökningen anmärkningsvärd från 2,6 till 5,6.

Det visade sig även att deltagarnas kreativitet ökade – i detta fall genom att lösa ett klassiskt associations-/kreativitetstest.

Med denna studie hoppas man inspirera till fler studier av relationen mellan människa och natur. Kanske kan naturen hjälpa oss att upptäcka vår mänskliga natur bättre?

Fundera över hur du enkelt kan få till en stund i naturen. Kanske ta en extra runda längs med vattnet när du går hem från jobbet? Sätta dig i parken på lunchrasten? Knata i närmaste skog med barnen?

12-veckorsprogram för mentalt välbefinnande

Ta del av vårt Stressprogram med leg. psykolog Mona Drar.

Fler videotips på ämnet

Yogobe Video: k65t Yogobe Video: 9mh4 Yogobe Video: d6a2 Yogobe Video: 3r4k

För att kunna se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Är du ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar utan bindningstid – klicka och kom igång här!

Läs mer 

• Återhämtning i naturen, av Yogaretreats Norrlands
• Going Outside, Being Lost, and Staying Found, av Frida Boström
• Fånga upp ditt fokus och njut av naturen, av Linda Åslev

Läs mer om 72 Hour Cabin och resultaten här!

Hur väl kan du bibehålla din livsbalans när du stöter på motgångar? Beroende på vilken personlighetsprofil inom ayurveda, dosha, vi tillhör reagerar vi olika när vi stöter på svårigheter. 

---

Ayurvediska personlighetstyperna för att förstå oss själva

Inom forskningen finns det något som heter ”coping”, vi kan kalla det för din överlevnadsteknik. Vissa av oss väljer oftare att tänka ut hur vi kan acceptera och anpassa oss efter rådande omständigheter medan andra snabbt tänker ut hur de ska förändra sin situation. Om vi översätter copingstrategierna till de ayurvediska personlighetsprofilerna kan vi förstå mer om oss själva och hur vi kan balansera oss när vi hamnar i svåra situationer.

Här får du lära dig mer om respektive personlighetstyp och hur du kan anpassa vardagen utifrån det. Vi har alla lite av varje typ, så kallade doshor, men oftast är det en eller två som är dominerande. Vi kan alla även ha obalans i en av dessa, även om det inte är den som dominerar i oss, och vi behöver då anpassa oss genom att se det som en dominans. 

Vatadominans

• Vataobalans – Skapas oftast när det blir för mycket förändringar i tillvaron: flytt, separation, ekonomiska förändringar, jobbförändringar, sjukdom, anhöriga som har det svårt etc. Även för mycket resor, återkommande bråk och att inte känna sig delaktig får Vatapersoner att tappa taget.

• Vatasymptom – Känns oftast igen på att man upplever oro, ängslan och kanske ångest. Man känner sig otrygg och brister i sin egen tillit till att man ska klara sin situation. Sömnstörningar, att tappa matlusten och smärta som kommer och går i kroppen är typiska fysiska symptom.

• Balansera Vata – genom att ta kontroll över vardagen. Se till att ha regelbundna rutiner:
  • Gå upp i tid runt 7-8 på morgonen
  • Duscha varmt på morgonen
  • Drick kokt varmt vatten
  • Ät varm lagad mat 3 gånger om dagen.
  • Gå och lägg dig i tid senast kl. 22.
  • Se till att få prata regelbundet med någon/några som du kan lita på och har förtroende för. Kanske kan du hitta en självhjälpsgrupp där du bor?

Pittadominans

• Pittaobalans – Skapas i regel på grund av en djup frustration av att man upplever att man inte har kontroll över tillvaron oftast på grund av ständig tidsbrist eller att man inte presterar på den nivå man förväntar sig. Det kan vara på grund av att man har allt för höga krav på sig själv där man upplever att man inte kan leva upp till dem. Stoltheten som många Pittapersoner då känner är att inte kunna be om hjälp i tid.

• Pittasymptom – Känns igen genom att man upplever en inre frustration och irritation som ofta omgivningen får känna av.  Det kan vara svårt att behärska sin frustration och ilska och man kan uppleva att människor står i vägen för sina egna behov.

• Balansera Pitta – Genom att ta ett steg tillbaka och få distans till det man jagar efter.
  • Andas lugnt
  • Gå ut i naturen.
  • Inse att man inte är oumbärlig är en viktig del i att långsiktigt få balans i sitt liv.
  • Undvika alltför kryddstark mat
  • Träna, jobba och dricka måttligt.
  • Öva på att göra ”ingenting”.
  • Mindfulness är ett utmärkt sätt att skapa en långvarig Pittabalans.

Kaphadominans

• Kaphaobalans – Uppstår i regel när man upplever att livet har fastnat. Det kan vara när man lever i ett äktenskap som inte längre är livgivande, eller att jobbet inte längre ger energi och man har svårt att ta sig ur sin situation på grund av att man inte har kraft eller tillräcklig motivation att göra förändringen. Att känna press att fatta snabba beslut eller att snabbt ge uttryck för sina känslor skapar obalans för de med mer Kapha.

• Kaphasymptom – Är i regel att man drar sig undan och isolerar sig, man är mer tyst än vanligt och man tappar förmågan att glädjas. Depression och tröstätande är typiska symptom.

• Balansera Kapha – Genom att börja aktivera dig.
  • Komma upp i tid på morgonen är viktigt då Kaphapersoner kan ha tendens att sova för mycket.
  • Endast äta tre gånger om dagen och att se till att vara hungrig innan man äter.
  • Motion – bland det viktigaste för en Kaphaperson som fastnat i stagnation och tröghet.

Mer energi och livskraft 

Frågan är hur vi kan skapa mer plus på våra livskraftskonton varje dag?

Fundera på vad som ger dig energi?

• Att lyssna på musik?
• Dansa i vardagsrummet?
• Hälsa på folk på bussen?
• Dagdrömma?
• Hjälpa någon?
• Sätta upp ett mål och se till att du genomför det?

Eller något annat?
Börja med att lägga märke till när du mår bra och vad du gör då.

Lycka till!

Videor på ämnet

Yogobe Video: 2w8a Yogobe Video: b2z6 Yogobe Video: 3z6r Yogobe Video: s57f

För att kunna se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Är du ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar utan bindningstid – klicka och kom igång här!

Läs mer om ayurveda

• Läs mer om ayurveda här
• Livsrytm enligt ayurveda, av Eva Forsberg Schinkler
• Frågor och svar om ayurveda, av Jasmin Hedlund
• Yoga + ayurveda = sant, av Jasmin Hedlund

Här ger Tia Jumbe, ayurvedisk hälsorådgivare, yoga- och meditationslärare, tips på hur du med enkla knep kan förbättra din matsmältning och få mer näring. Du får också ett recept på kitchari: mungbönsgryta, som är balanserande för alla doshorna. 

Mer näring en nyckel 

Testa att undvika att äta rester. Ju längre ifrån tillagningstillfället desto mindre näring är det kvar i maten. Lösningen för att lyckas med detta är att laga små portioner. Till matlåda har jag i stället för gammal mat med mig en termosgryta (som receptet nedan). Jag tycker att kitchari, som mungbönsgrytan heter, är så vansinnigt god, jag äter den säkert fyra-fem gånger per vecka. Den är dessutom fantastiskt näringsrik och balanserar alla tre doshorna.

För bättre matsmältning kan det vara bra att ta detta i beaktande: 

• Varm mat: Ät som regel varm och tillagad mat. Den är lättare för kroppen att smälta och ta upp.

• Ge maten tid att smälta: Vila en stund efter maten, sitt kvar en stund vid bordet, eller lägg dig några minuter och låt matsmältningen få arbeta i lugn och ro.

• Ät rätt, på rätt tid: Ät dagens största måltid mellan klockan 10.00 och 14.00, som är pittatid. Då är vår matsmältning som starkast. Glöm alltså ”sanningen” om att frukosten är dagens viktigaste måltid. Om du inte är speciellt hungrig på morgonen kan det räcka med att äta lite frukt, men inte närmare lunchen än två timmar.
  
  Till middag är det bra med något lättare att äta, som soppa eller kitchari, mungbönsgryta. Nedan hittar du ett recept på den underbart goda grytan, som är supernäringsrik och balanserar alla doshor.

Recept: Kitchari, mungbönsgryta

Toppengott, supernyttigt och balanserande för alla doshor.

Det här behöver du 

• 2/3 dl mungbönor
• 1/3 dl basmatiris
• 4 dl vatten
• 1/2 tsk svarta senapsfrön
• 1 nypa hing
• 1/2 tsk spiskumminfrön
• 1-2 dl valfria grönsaker
• 1/2-1 tsk malen koriander
• 1/2-1 tsk malen spiskummin
• 1/2-1 tsk malen ingefära
• 1/2 tsk malen gurkmeja
• salt

Så här gör du

• Blötlägg mungbönor och basmatiris över natten, eller 8-10 timmar.
• Fräs senapsfrön, hing och spiskumminfrön någon minut i ghi (eller ghee som det också kan stavas) i en kastrull.
• Tillsätt bönorna och riset, fräs eventuellt någon minut till.
• Häll på vattnet, låt koka upp och sedan småkoka på låg temperatur i 20 minuter.
• Tillsätt sedan grönsaker och rör om. Koka upp igen och låt småkoka ytterligare 20 minuter.
• Tillsätt sedan de malda kryddorna: koriander, spiskummin, ingefära och gurkmeja.
• Rör om och smaka av med salt.
• Servera gärna med färsk koriander och pressa lite citronjuice över.

• För att göra termosgryta av kitcharin, tillsätt både kryddor och grönsaker efter 20 minuter, koka upp igen och häll sedan grytan i en mattermos. Efter 4 timmar är termosgrytan färdig att ätas.

Smaklig måltid!

Med värme,
Tia

Tia på Allt för Hälsan

Missa inte Tia när hon föreläser om Ayurveda på Allt för Hälsan 9 november 13:30 - 14:00!
Mer info här.

Videor om Ayurveda

Yogobe Video: g48m Yogobe Video: xp74 Yogobe Video: 3z6r Yogobe Video: s57f

För att kunna se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Är du ny till tjänsten? Prova gratis i 7 dagar utan bindningstid – klicka och kom igång här!

Läs mer på ämnet

• Tias tips: Må bättre med ayurveda - mindre stress och mer lugn, av Tia Jumbe
• Maten är vår medicin, av Jasmin Hedlund från Health by Jasmin
• Livsrytm enligt ayurveda, av Eva Forsberg Schinkler

Om Tia

Tia Jumbe är ayurvedisk hälsorådgivare, yoga- och meditationslärare. Hon brinner för att inspirera människor att ta in de kloka hälsolärorna ayurveda och yoga i sina liv. Tia har skrivit ett flertal böcker, bland annat "Nystart i livet med ayurveda". Läs mer om henne på hennes hemsida. 

Det finns en uppsjö av utbildningar och tips kring hur vi kan hålla effektivare möten och visst är det viktigt. Med det här inlägget hoppas jag kunna bringa ljus på ytterligare en viktig komponent när det kommer till effektiva möten – regelbundna pauser och tid för reflektion.

Mikropauser 

Generellt sett innebär möten att vi sitter stilla och just stillasittandet är idag så utbrett att det har blivit ett folkhälsoproblem. Vi måste helt enkelt bli bättre på att ta korta pauser för att bryta längre perioder av sittande, lära oss att pausa smart! För att avlasta kroppen kan så lite som 10 sekunders mikropauser göra stor nytta. Fördelarna är många då regelbundna pauser bland annat:

• Minskar på spänningar i axlar, rygg och nacke

• Ger ökad energi och ett ökat fokus

• Kan motverka och lindra huvudvärk

• Ökar produktiviteten och kan göra oss mer kreativa

• Fungerar avstressande och kan göra oss gladare och mer tillfreds

Tid till reflektion
Ännu större nytta gör förstås en något längre paus där du hinner fokusera på rörlighet, återhämtning eller reflektion. Reflektion handlar om att du stannar upp och funderar och utvecklar kompetens kring din vardag och ditt beteende. Genom reflektion blir erfarenheter till kunskap där samband mellan orsak och verkan blir synliga vilket kan leda till ett mer medvetet handlande.

Att ta sig tid att stanna upp och reflektera kan därför vara en väldigt viktig aspekt när det kommer till att fatta genomtänkta beslut. Något som därför vore en klockren ingrediens i ett lyckat möte. För hur ofta är det inte så att mötena avlöser varandra? De är ofta långa, stillasittande och fyllda av viktiga punkter som ska diskuteras, beslutas och bockas av. Första punkten betas av och sedan följer nästa. Diskussioner förs, förslag vänds och vrids på, men ser det likadant ut när vi kommit en bit ner på listan? Hur genomtänkta är besluten som ligger i slutet av dagen eller sist på agendan när syret tagit slut och huvudet känns mosigt?

Det vore synd om vi i slutet av mötet tog sämre beslut än i början. Hur kan detta motverkas? Ett sätt är förstås att se över sina mötesrutiner. Att inte planera för långa möten eller med för många punkter samt att lägga in smarta pauser som en regel snarare än ett undantag.

För att en paus ska bli smart finns några riktlinjer:

• Låt gärna pausen innehålla rörelse för att öka cirkulationen och få mer blodgenomströmning till hjärnan, vilket ger ett bättre fokus och mer energi.

• Fokusera på andningen och låt den bli lugn och jämn.

• Ta gärna pausen utomhus. Frisk luft gör oss piggare och mindre stressade. Om det inte går, byt miljö. Ny miljö ger ny input.

Genom vår tjänst Pausa Smart får du tillgång till korta videosekvenser som passar som perfekta avbrott i samband med ett längre möte. Låt behovet styra valet av sekvens, vi erbjuder ett brett utbud med allt från rörelse till återhämtning, fokusträning och samarbetsförmåga.

Vi önskar dig en effektivare möteshöst!

Videotips 

Yogobe Video: h7k6Yogobe Video: 5h7t

För att kunna se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Är du ny till tjänsten? Prova gratis i 7 dagar utan bindningstid – klicka och kom igång här!

Lästips

• Yoga – ett vaccin mot stress, av Ma Steinsvik

• Det handlar om vanor, av Camilla Oldberg

• Hoppa på tåget eller ej? Tryck på paus före ditt beslut, av Camilla Oldberg

Inom ayurvedan hittar du mängder av härliga rekommendationer för att leva balanserat, harmoniskt och hälsosamt. I detta och tre kommande blogginlägg under oktober delar Tia Jumbe, ayurvedisk hälsorådgivare, yoga- och meditationslärare samt författare, med sig av sina favorit-tips.

Vi är alla unika 

En av de riktigt fina sidorna med ayurvedan är att den betraktar alla som unika individer. Ingen människa är exakt någon annan lik. Det här betyder att ingen pulsläsning heller blir den andra lik, och ingen rekommendation blir som någon annan. Alla får individuella råd om örter och kost, asanas och pranayamas för att balansera deras unika obalanser.

Men visst finns det också mer generella råd inom ayurvedan, sådant som förbättrar hälsan för de allra flesta av oss. En sak är det här med temperaturen på det vi dricker. Matsmältningen är ju i ständigt fokus inom ayurvedan, och allas vår matsmältning mår bättre av att undvika iskalla drycker. Kyla dämpar matsmältningselden agni, och bara det lilla att byta ut isvattnet till lunchen mot varmt eller ljummet vatten gör snabbt stor skillnad för hur magen mår. Prova själv så får du se!

Vad säger ditt hjärta?
Ett annat extra viktigt livsstilsråd är att lyssna på sitt hjärta och att så långt som möjligt leva ett tillfredsställande liv. Att vara missnöjd, frustrerad eller känna att vi är på fel plats i livet kan leda till obalans och i förlängningen till sjukdom, likaväl som om vi äter tokigt för vår dosha. Det är också ayurvedans kanske mest utmanande råd. Att höra sitt hjärta är knepigt när allt annat talar med så hög röst och att leva ett balanserat och tillfredsställande liv är en utmaning när nästan allt i samhället lockar oss till obalans.

Men det går. Och ju mer du kommer i balans desto mer vill du vara i balans. Det blir en god spiral där det ena härliga leder till det andra, och till slut hör du ditt hjärta tydligare och gör allt fler val som leder till balans och välmående.

Här är några val som du kan börja med, mina favoriter bland ayurvedans mer generella livsstilsråd: i detta inlägg handlar det om att hitta lugn, nästa vecka får du tips på hur du kan förbättra matsmältningen och veckan därpå hur du kan förbättra din sömn.

Varmt lycka till med dina nya vanor!

Lugna sinnet med egenmassage

Ge dig själv en daglig ayurvedisk oljemassage, så kallad abyanga, för att lugna sinnet och mjuka upp huden. Till denna massage använder du helst mognad sesamolja (finns på ayurvedabutiker och hälsobutiker på nätet), men även kokos- eller olivolja funkar.

• Värm oljan till kroppstemperatur (i ett vattenbad, till exempel).
• Massera in oljan över hela kroppen, långa rörelser längs med armar och ben, cirklande rörelser kring leder och på magen.
• Massera uppifrån och ner: börja med hårbotten, fortsätt med lätt massage i ansiktet, öronen, halsen och nacken.
• Massera ryggen, cirkulera i ländryggen, olja in rumpan.
• Ta sedan armar och händer, uppifrån axlarna och neråt.
• Gör cirklande rörelser runt brösten, över hjärtat, solar plexus och runt naveln.
• Massera in olja längs benen, cirkulera runt knäna och massera ner till fötterna.
• Ägna lite extra tid åt att massera öron och fotsulor, som innehåller reflexpunkter som gör att inre organ stimuleras.
• När du har masserat in hela kroppen med olja duschar du som vanligt. Det här är en helt underbar rutin som grundar dig och lugnar sinnet och gör huden underbart len.

Jag hoppar väldigt sällan över att göra abyanga på morgnarna, det tar bara tio-tolv minuter extra och är väl investerad tid! Jag använder helst sesamolja, den värmer så skönt. Om du är väldigt varm av dig kanske kokosolja är skönare. Om du har väldigt känslig hud kan olivolja kännas bra. Prova dig fram!

Mindre stress

Yoga asanas är vänner i alla väder och förstås även i stress. En av de bästa för avslappning är Savasana. Savasana löser upp spänningar och stelheter i kroppen, stärker sinnet och ger energi. Avsluta alltid din stund av yoga asanas med några minuter i Savasana.

Här är några asanas för att lugna sinnet. Jag brukar göra dem när jag känner mig uppe i varv:

• Barnets position med armarna framåt: Sitt på knä. Fäll överkroppen framåt, behåll rumpan mot hälarna. Kom ner med pannan i mattan, vila armarna utsträckta framåt. Slappna av i hela kroppen. Andas långa djupa andetag. 3-5 min.

• Framåtfällning: Stå med benen höftbrett isär. Fäll fram överkroppen. Fatta tag om armbågarna med motsatt hand. Slappna av i rygg, axlar, nacke, armar. Andas långa, djupa andetag. 2-3 minuter.

• Savasana: Ligg på rygg med 50-60 cm mellan fötterna, och armarna en bra bit utanför kroppen, handflatorna upp mot taket. Slut ögonen och överlämna kroppen åt underlaget. Släpp taget helt och hållet. Gå gärna igenom kroppen nerifrån och upp, och slappna av stegvis, så att du känner att du inte håller någon spänning någonstans. Vila så här minst 5 minuter.

Med värme, 
Tia

Videor på ämnet

Yogobe Video: b2z6 Yogobe Video: 72eh Yogobe Video: du83 Yogobe Video: fn2s

För att kunna se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Är du ny till tjänsten? Prova gratis i 7 dagar utan bindningstid – klicka och kom igång här!

Läs mer

• Ayurvedan - en vän för livet, av Tia Jumbe
• Yoga + ayurveda = sant, av Jasmin Hedlund
• Frågor och svar om ayurveda, av Jasmin Hedlund

Om Tia

Tia Jumbe är ayurvedisk hälsorådgivare, yoga- och meditationslärare. Hon brinner för att inspirera människor att ta in de kloka hälsolärorna ayurveda och yoga i sina liv. Tia har skrivit ett flertal böcker, senast "Nystart i livet med ayurveda". Läs mer om Tia på hennes hemsida.

Livet tar sina vindlingar, upp och ner, men utdelningen blir alltid större med ett öppet hjärta, eller hur? Här delar yogaläraren Alexandra Måneheim med sig av hur yogan kan vara en ständig och stärkande vän – genom tuffa tider, sjukdom, graviditet och fina stunder när livet ler. 

Lev med ett öppet hjärta

Det har nu gått över tio år sedan jag på allvar fick upp ögonen för yogan, och sedan dess har den varit min ständiga följeslagare. Det har varit yoga i alla dess former, allt från den fysiskt stärkande och sprudlande yogan till den mer mentalt rogivande, lugnande och tröstande formen, allt beroende på var jag befunnit mig i mitt liv och vilka behov som har visat sig starkast! Yogan gör mig medveten och uppmärksam om mina innersta behov och mina styrkor, även när livet stormar som mest.

Under min läkarutbildning tog jag en termin ledigt för att åka till Indien och jobba som sjukvårdsvolontär och samtidigt fördjupa mig i yogan. Efter många omtumlande upplevelser som volontär i Kalkutta åkte jag till sydvästra Indien där jag spenderade ett par veckor på ett Sivananda Yoga Ashram, och under den här tiden bestämde jag mig för att bli yogainstruktör. Väl hemma i Sverige igen påbörjade jag min instruktörsutbildning 2011, och har sedan dess älskat att dela med mig av yogan till andra människor. Jag känner ett ansvar att påminna mig själv och andra om ett av yogans viktiga budskap: Att våga! Våga lyssna inåt. Våga vara öppensinnad och nyfiken på sin omvärld. Våga vara ärlig och sann gentemot sig själv och andra…. Våga leva med ett öppet hjärta.

För cirka fem år sedan upplevde jag ett personligt mycket upprivande känslomässigt trauma. Yogan var då min livlina, mitt sätt att hålla näsan ovanför vattenytan. Min första reaktion var att försöka stålsätta mig och ”vara stark”, men istället för att följa min instinkt att sluta mig, precis som en mussla sluter sig när en fara dyker upp, lyckades yogan hålla mitt hjärta öppet och tillåtande i sorgen. Jag kände mig visserligen mer sårbar, det är mycket lättare att vara arg än ledsen, men det gjorde mig närvarande i mig själv och nuet, och jag är övertygad om att detta hjälpte mig läka de känslomässiga sår som uppstod.

Kämpa för acceptans
För tre år sedan blev jag allvarligt sjuk i en blodförgiftning, och jag höll på att stryka med. Min kropp lyckades efter mycket om och men att tillfriskna och jag insåg med min egen upplevelse hur lätt det är att ryckas bort från denna jord - jag upptäckte min egen dödlighet. Efter en tid som sjuk och därefter friskförklarad kände jag mig som Bambi på hal is! Kroppen och sinnet var helt utarmade, och jag fick kämpa för att acceptera mig själv och min nya sänkta nivå av energi. Det tog lång tid att hitta mig själv igen och min självbild fick sig en ordentlig törn, men yogan hjälpte mig hela vägen tillbaka.

Under min graviditet med medföljande krämpor som åtta månaders illamående och foglossning efter vecka 15 var det yogan som gjorde att jag orkade med vardagen, och efter en tuff förlossning hjälpte yogan mig att hitta in i min nya kropp. För visst är det så att både kropp och sinne förändras efter att man fött barn, man får exempelvis en massa charmiga bristningar och får köpa sig en helt ny garderob! Men det där spelar inte så stor roll längre, nu när kroppen fått ett så tydligt syfte: att vara hem och trygghet till mitt barn. Och visst är kroppen fantastisk. Det är mycket tack vare yogan som jag har lärt mig att inte bara acceptera utan även älska denna förändrade kropp som burit och närt mitt barn, inklusive alla dess brister och skavanker. Min ärrade fot, fräknarna på min hud, bristningarna på mina lår och mage, kråksparkarna kring mina ögon - de är alla bara påminnelser och minnen om allt jag varit med om under mitt liv.

Människans främsta önskan är att få älska och bli älskad och accepterad precis som hon är. Vad vi ofta glömmer är att vi måste börja med oss själva, först när vi kan acceptera och älska oss själva kan vi också älska andra lika villkorslöst. Yogan är vännen som kan hjälpa oss att hitta tillbaka till denna kärlek och acceptans – varje gång.

Med värme,
Namaste Alexandra

Videotips

Yogobe Video: 5p9t Yogobe Video: z63g Yogobe Video: 26tf Yogobe Video: 4u7w

För att kunna se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Är du ny till tjänsten? Prova gratis i 7 dagar utan bindningstid – klicka och kom igång här!

Lästips

• The Middle Path - balans mellan strävan och acceptans, av Viktor Frih.
• Self-compassion förändrade mitt liv, av Anna Gordh Humlesjö.
• Skippa prestationen, du är bäst som du är, av Emma Öberg.

Vill du också vara en del av YOGAMOM365? Utöver all inspiration i vår BLOG och guidande videosekvenser under VIDEOS så finns vår Facebook community YOGAMOM365. Här vägleder, inspirerar och peppar Team Yogobe tillsammans med dig och likasinnade gravida och mammor till yoga på mattan och i vardagen.

Hösten är på ingång! Hur vi påverkas av höst och vinter, såväl som övriga årstider, hänger ofta ihop med vår individuella konstitution. Här ger jag tips på hur du kan förbereda dig inför höstmörkret utifrån olika konstitutioner – med utgångspunkt i ayurvedan. 

Balansera matsmältning och energi

För många känns det tungt, mörkt och kallt när hösten gör sitt intåg. Trots de vackra färgerna framkallar både höst och vinter en djup trötthet, rastlöshet och ibland ängslighet hos många. Dessa känslor är allra vanligast hos personer med vatadominans (höst och vinter är vatas årstid) som ofta ogillar kyla, blåst, vind och allt vad höst och vinter tillför. Det är därför viktigt att börja balansera matsmältning och energi för vata i god tid. Kaphapersoner ogillar precis som vata ofta kyla och blåst. Även om kaphan ofta hanterar detta bättre med energi och vitalitet i behåll kan man behöva balansera matsmältningen, tillföra värme och öka lättheten i kroppen. Pittapersoner, som redan har värmen och hettan i sig, vilket är något som kännetecknar denna dosha, kan tyckas njuta av det kalla, krispiga vädret och faktiskt se till att njuta av den mörka årstiden lite mer än de andra doshorna. Se till att njut om så är fallet.

Känner du igen dig i någon av dessa typer? Skönt! Här kommer lite tips på hur vi som vata, pitta och kapha kan möta framför allt höst men också vinter på bästa sätt! (Och här kan du göra ett enklare test för att få en överblick över din konstitution - vilken/vilka doshor du domineras av).

Vata
Börja gärna så tidigt som möjligt (nu i oktober, nästa år kanske redan i augusti) med denna kur för energi och vitalitet så att du går in i höst och vinter med ork och lust i behåll. Kuren ger energi, smörjer magen och underlättar matsmältning och tarmuttömning, som är viktigt för vata att hålla regelbunden.:

• 1 glas morotsjuice
• 1 tsk ghee
• 1 tsk honung
• Svälj ned allt med morotsjuicen på morgon, på tom mage. Vänta 10 min innan frukost.

Eftersom höst och vinter är vatas årstid kommer här en extra kur:

• Drick varmt, kokt, vatten dagligen, gärna flera gånger om dagen för att behålla och upprätthålla värmen.

Pitta
Fortsätt som vanligt om allt känns som frid och fröjd. Om du känner att du behöver, börja i september/oktober med denna lilla kur:

• Tag 1 glas druvjuice varje eftermiddag för den goda smakens skull och energin den ger långsiktigt. Dricks på tom mage som ett mellanmål.

Kapha
Börja i september månad med följande kur för att behålla värme, lätthet och rörelse även under mörker och kyla.

• Tag 1 liter vatten och lägg i några skivor färsk ingefära.
• Låt koka upp.
• Häll i termos och drick under dagen.
• Ibland är det gott att ha i lite citronsaft också, helt efter egen smak.

Lästips

• Mat som medicin - med inspiration från ayurvedan, av Eva Forsberg-Schinkler
• Ayurveda och bra matsmältning, av Jasmin Hedlund
• Se dig själv genom din konstitution, av Jasmin Hedlund