Yoga, träning och hälsoinspiration för dig

Vegetariska biffar funkar alltid. De här smarriga biffarna är gjorda på squash och kidneybönor, kryddade med färsk timjan och spetsad med supernyttig chlorella! Tia Jumbe bjuder här på ytterligare ett riktigt superrecept från sin nya bok . 

Att superfoods är supernyttiga vet vi alla. De är enormt näringstäta, rika på antioxidanter, vitaminer och mineraler, och de flesta av dem har använts inom traditionell läkekonst i tusentals år, tack vare deras fina effekt på hälsa och välbefinnande! Dessvärre smakar de inte alltid så gott. Och att blanda dem i vatten och hålla för näsan är inte ett så härligt sätt att boosta. Tur att det finns goda saker att laga där superfoodsen är ett naturligt inslag!

Det här behöver du

• 1 squash
• 3 dl kokta kidneybönor
• 1 dl bovetemjöl
• 1 lök 2 klyftor vitlök
• 1 kruka färsk timjan
• 0,5 msk chlorella + örtsalt

Så här gör du

• Riv squash, salta och lägg i ett durkslag så att vattnet rinner av.
• Mixa med en stavmixer kidneybönorna, finhackad lök och vitlök.
• Blanda mjöl, chlorella, och salt i en skål.
• Krama ur squashen ordentligt och blanda med resten av ingredienserna.
• Klipp ner hela krukan timjan och blanda ordentligt.
• Om du föredrar släta biffar, som på bilden, kan du mixa igen med stavmixern.
• Stek på medelhög värme 2–3 minuter på varje sida, tills de får färg.
• Färdiga att servera tillsammans med exempelvis en sallad, och NJUTA!

Stärk dig med superfoods

I min nya bok Boosta din hälsa med naturens superfoods (BladhbyBladh) har jag tagit fram fakta om 15 olika superfoods, och 51 recept på alltifrån juicer och smoothies till bollar, dressingar och mat där dessa olika superfoods ingår. Boosta din hälsa med naturens superfoods är en av två systerböcker som har kommit ut samtidigt. Den andra heter Boosta hud & hår med naturens näringsbomber. Båda finns att köpa hos Bokus.com.

Varma hälsningar,
Tia Jumbe

Om Tia

Tia Jumbe är yogalärare, journalist och författare vars stora passion är hälsa ur ett holistiskt perspektiv. Hon har två yogalärarutbildningar i bagaget, och går just nu en utbildning till ayurvedisk hälsorådgivare. Systerböckerna Boosta din hälsa med naturens superfoods och Boosta hud & hår med naturens näringsbomber är Tias fjärde och femte. Hon har tidigare gett ut Yoga & Jogga, den optimala träningskombon, Detox Lifestyle, få mer energi med yoga, mat och nya vanor och Yogadagboken, alla på BladhbyBladh förlag. Läs mer om Tia på hennes hemsida. 

Foto: Camilla Lindqvist

Enligt Ayurveda är maten vår medicin. Det är genom maten vår kropp får bränsle och näring för att fungera optimalt, och den mat vi äter påverkar både våra känslor och tankar. Att verkligen ta sig tid att göra maten god, näringsrik och balanserad är att skapa förutsättningar för hälsa och balans. Här ger jag tips på vilken mat som är bra att äta utifrån din kroppskonstitution, årstid samt eventuella obalanser. 

Nedan följer några viktiga råd när det gäller vad du bör äta samt minska på att äta. Du kan generellt äta utifrån din kroppstyp, men bör också ta med årstiden och dina eventuella obalanser i beräkningen. Exempelvis är det bra för de flesta att äta mer vatabalanserande kost under höst och vinter. Om du har en kaphaobalans, exempelvis problem med luftvägar eller övervikt, kan du prova att äta en kaphakost oavsett vilken kroppskonstitution du har. Du kan alltså tänka lite så här:

1. Generellt bör du äta utifrån din dominanta dosha – vata, pitta eller kapha. Även om vi är en blandning av två eller till och med tre doshor är det alltid bara en som är dominant. (Alla har lite av varje dosha i sig, men vi kan ha mer av fler än en).
2. Vet vi inte vilken dosha som dominerar hos oss är ett tips att äta efter årstiderna. Det vill säga att vi följer rekommendationer i mat enligt höst/vinter (vata), vår (kapha) och sommar (pitta).
3. Befinner vi oss i obalans i en eller flera doshor ska vi alltid följa rekommendation från vår ayurvediska läkare eller hälsorådgivare. Det kan dock vara bra att komma ihåg att vata oftast ligger till grund för de flesta obalanser och har lätt för att dra med de andra doshorna i obalans. Därför är det viktigt att börja med att grunda och balansera vata, i de allra flesta fall.

Nedan hittar du kostrekommendationer, dosha för dosha. 

Vata

Vata är luftelement och styr under höst och vinter. Må-bra-maten är till för att balansera vataegenskaper som torrhet, luftig, lätt och kvick. Som du ser nedan är mycket av maten mjuk, varm, söt och smörjande. En vataperson mår bra av att äta:

• Ris
• Fullkornsvete
• Dinkel
• Havre i lagad form
• Smör
• Mjölk och alla mejeriprodukter
• Gröna bönor
• Gurka
• Kålrötter
• Morötter
• Rödbetor
• Sparris
• Zucchini
• Ananas
• Apelsin
• Aprikos
• Avokado
• Bananer
• Bär
• Dadlar
• Fikon
• Kokosnöt
• Körsbär
• Mango
• Melon
• Nektariner
• Persikor
• Plommon - all söt och mogen frukt går bra
• Mungbönor
• Linser
• Alla oljor invärtes
• Nötter och frön

Vata bör minska på:
Generellt ökar Vata i smaker som är sträva och bittra, torra.

• Blomkål
• Broccoli
• Brysselkål
• Groddar
• Svamp
• Potatis
• Vitkål
• Ärtor
• Råa grönsaker generellt
• Päron
• Tranbär
• Äpple (går bra om det är kokt)
• Torkad frukt i stora mängder
• Alla övriga bönor

Pitta

Pitta är eldelementet och styr under sommaren. Må-bra-maten balanserar pittaegenskaper som het, varm, intensiv, kvick och driven. Maten är mjuk, svalkande och söt. En pittaperson mår bra av att äta: 

• Ris
• Vete
• Korn
• Havre
• Mjölk
• Glass
• Smör
• Blomkål
• Broccoli
• Brysselkål
• Groddar
• Gröna bladgrönsaker
• Paprika
• Selleri
• Sparris
• Vitkål
• Zucchini
• Söta apelsiner
• Avokado
• Fikon
• Plommon
• Kokosnöt
• Körsbär
• Mango
• Melon
• Päron
• Russin
• Äpple
• Majs
• Kikärtor
• Mungbönor
• Linser
• Olja av kokosnöt, oliv, soja och solros
• Söta kryddor som dill, kanel, mynta, saffran, vanilj och kryddnejlika.

En pittaperson bör minska på:
Generellt ökar Pitta i smaker som är sura och starka.

• Lök
• Pepperoni
• Rädisor
• Tomater
• Vitlök
• Bär
• Grapefrukt
• Undvik frukt som är sur eller omogen - ät bara söt och mogen frukt
• Råg
• Råris
• Gäddfil
• Ost
• Nötter och frön
• Starka kryddor

Kapha

Kapha är jord- och vattenelementen och styr under våren. Må-bra-maten balanserar kaphas egenskaper som tunghet, oljig och fet (i exempelvis hyn). Maten är lite sträv, lätt, sur och välkomnar alla slags kryddor. En kaphaperson mår bra av att äta:

• Korn
• Hirs
• Bovete
• Blomkål
• Broccoli
• Sallad
• Groddar
• Lök
• Morot
• Paprika
• Rädisor
• Rödbetor
• Sparris
• Spenat
• Vitkål
• Vitlök
• Granatäpple
• Päron
• Tranbär
• Äpple
• Torkad frukt
• Majs
• Alla bönor
• Honung – ej uppvärmd
• Solrosfrö
• Pumpafrö
• Alla kryddor – särskilt ingefära

En kaphaperson bör minska på:
Generellt ökar Kapha i smaker som sött och tung/oljig mat.

• Ananas
• Apelsin
• Avokado
• Banan
• Dadlar
• Mango
• Papaya
• Persika
• Söta eller mycket saftiga frukter
• Ris
• Vete
• De flesta mjölkprodukter
• Oljor i stora mängder, såsom olivolja, mandelolja, sesamolja, solrosolja i mat.
• Socker och övriga sötningsmedel
• Salt

Lästips

• Ayurvediska vintertips, av Jasmin Hedlund
• Livsrytm enligt ayurveda, av Eva Forsberg Schinkler
• Hitta vardagsbalans med Ayurveda - temamånad med Eva Forsberg Schinkler som du kan ta del av när du vill för att lära dig mer om ayurveda.

Om Jasmin

Jasmin Hedlund driver företaget Health by Jasmin med syfte att uppnå en mer hälsosam och balanserad livsstil. Hon erbjuder ayurveda i form av massage, föreläsningar och blogg där hon ger enkla tips och råd baserade på ayurvedans filosofi. Hon är en hängiven student till ashtanga yogan. ​Läs mer mer om Jasmin på hennes hemsida eller kontakta henne direkt via mail. Du kan även följa henne på Instagram eller Facebook.

Health by Jasmins motto: I Practice What I Teach.

Här kommer en hälsoboost för det nya året: en riktigt stor och mättande sallad som kan varieras i det oändliga. Kombinera ihop linser eller bönor, gryn, ugnsrostade grönsaker, färska grönsaker, lite sötma från frukt och nötter. Sen är det bara att röra ihop allt och servera. Enkelt, fräscht, gott och fullproppat med nyttigheter! 

---

Det här behöver du

6 portioner 

• 1 blomkålshuvud, avsköjlt och delat i mindre bitar
• 1 dl belugalinser
• 1 citron, juice och zest
• 3 msk extra virgin olivolja
• 1 dl bulgur
• ¾ dl saltrostade melonkärnor
• 10 medelstora champinjoner, skurna i mindre bitar
• 2 vitlöksklyftor, finhackade
• ½ tsk torkad timjan
• 1 syrligt äpple, ex. Ingrid Marie, tärnat till små kuber
• 12 kalamataoliver
• 12 coctailtomater, halverade
• 70 g färsk babyspenat
• Ett par stora nävar bladpersilja, grovt hackat
• Olivolja att steka i och ringla över blomkålen
• Flingsalt och nymalen svartpeppar

Servera med exempelvis ugnrostad rotselleri med chèvre tillsammans med pepparrotssås, limesås, eller tapenade.

Så här gör du

• Värm ugnen till 200°.
• Förbered dina grönsaker.
• Ringla över olivolja på blomkålen samt salta och peppra. Rosta i ugnen i ca 25 minuter. Rör runt efter halva tiden.
• Koka belugalinser och bulgur i olika kastruller enligt förpackningarna. Passa linserna noga så att de inte blir överkokta. De är klara när de är al dente.
• Häll av vattnet och låt svalna i ett durkslag i några minuter. Häll linserna i en skål och tillsätt citronjuice, zest, 3 msk olivolja och salt. Rör runt och låt svalna.
• Stek champinjonerna i en stekpanna i olivolja.
• Efter några minuter tillsätt vitlök, timjan, salt och peppar. Stek i ytterligare några minuter och häll därefter upp i en mindre skål.
• När alla ingredienser är klara så är det bara att röra ihop allt i en stor skål förutom melonkärnor som du strör över ovanpå.
• Servera ljummen eller rumstempererad. 

Detta recept kommer från bloggen Lilla matdériven som drivs av receptkreatören och matskribenten Ann-Louise. Upptäck fler av hennes recept här!

 

Fantastiskt söta miniburgare, som dessutom är supergoda och perfekta som ett snack på nyår, eller att äta dagen efter kanske... Att ha grönkål i dessa vegetariska burgare är en riktig fullträff! Det är en del ingredienser, men hamburgarna tar ändå inte särskilt lång tid att laga. Perfekt som smaskigt helgmys. Ta det lugnt och glöm inte bort att njuta av tillagningen!

---

Det här behöver du

6 st små burgare

Vegetariska burgare

• 2 rödbetor
• 2 morötter
• 2 vitlöksklyftor
• 1/3 chili
• 3 grönkålsblad
• 0,5 dl kokt hirs
• 1 ägg
• Kryddor: Salt, peppar och timjan

Bröd

• 2 dl glutenfritt havregryn
• 1 dl pofiber
• 1/2 tsk bakpulver
• Salt
• 2 ägg
• 1,5 dl kvarg
• Svart sesamfrön

Servera med tomat, rödlök, huvudsallad och guacamole. 

Så här gör du 

• Sätt ugnen på 200° C. Blanda ihop alla torra ingredienser till brödet i en bunke.
• Tillsätt ägget och kvargen, blanda gärna ihop smeten med händerna.
• Forma degen i fyra små formar, pensla med ett ägg och strö över med svart sesamfrön.
• Lägg i brödet i ugnen i ca 20 minuter.
• Under tiden, börja med att förbereda de vegetariska hamburgarna.
• Koka hirsen.
• Hacka morötterna och rödkålen i mindre bitar och mixa till mindre bitar med en mixer.
• Finhacka chilin och grönkålen, pressa i vitlöken.
• Blanda ihop allt i en skål, tillsätt ägget och krydda.
• Forma till små burgare (anpassat efter brödets storlek), stek i olivolja i en stekpanna.

Servera och njut!

Landa med en andningsövning innan maten

Yogobe Video: 65490012

Detta recept kommer från Maria Pogosjans blogg Kocken i Klackar. Läs mer och få inspiration här!

Det här receptet är en absolut favorit som kan få kvalificeras som det perfekta julgodiset. Det är choklad, det är russin och det är nötter – kan man kräva mer för att tillfredsställa sina smaklökar? Att det är enkelt att tillaga gör inte saken sämre, ett perfekt sista-minuten-godis till julafton! Ha en riktigt god och härlig jul! 

---

Det här behöver du
 

• 100 g mörk choklad (eller sockerfri)
• 1 krm vaniljpulver
• Några droppar mint

På toppen:

• Cashewnötter
• Pistage
• Tranbär
• Olika russinsorter

Så här gör du

• Smält chokladen i mikron eller på ett vattenbad, tillsätt vaniljpulvret, mintdropparna och blanda.
• Häll ut den smälta chokladen med en sked öven folieform. En sked per form räcker (den formar sig av sig självt).
• Toppa med nötter, tranbär och russin.
• In i kylen i cirka 10 minuter, servera och njut!

Medan chokladen svalnar:
Gör den upplyftande andningsövningen, Chocolate Breath Break, med Ulrica Norberg, 10 min.

Detta recept kommer från bloggaren Maria Pogosjan, fler recept och inspiration hittar du på hennes blogg Kocken i klackar.

En riktig fräsching! Denna goda och friska sallad ger julbordet en extra kick. Den passar lika bra resten av året, ett recept värt att spara. De karamelliserade valnötterna passar perfekt till salladen, men om du bara vill rosta dem eller ha dem naturella går det lika bra. Testa och lek dig fram i köket! Och ha nu en riktigt fin fjärde advent! 

Det här behöver du

8 portioner - på ett buffébord

Sallad

• 600 g brysselkål
• 1 ekologisk apelsin, zest och juice
• 1 dl extra virgin olivolja
• ½ dl äppelcidervinäger
• 2 tsk dijonsenap
• 1 tsk finsalt
• c:a 2 dl färsk dill, grovt hackat och löst packat

Karamelliserade valnötter

• 100 g valnötter
• 2 msk honung
• lite flingsalt

Så här gör du

• Ansa brysselkålen. Hyvla den tunt med hjälp av en matberedare eller mandolin.
• Vispa ihop apelsinzest, juice, olja, vinäger, senap och salt.
• Blanda ihop vinägretten med brysselkålen och låt dra i 30 minuter.
• Rosta valnötterna i en torr stekpanna på medel värme i ca 2-3 minuter, tills de fått fin färg.
• Sänk värmen i stekpannan. Häll på honung och rör runt. Låt nötterna karamelliseras. Strö över flingsalt, blanda och häll upp nötterna på en tallrik.
• Rör ner dillen i salladen. Lägg upp på ett djupt fat och toppa med nötterna och ett par dillkvistar.
• Servera och njut!
• Salladen håller sig i kylen i 3-4 dagar, så den kan gärna göras lite innan julmiddagen.

Ta en liten paus och landa i julstöket...

Yogobe Video: 4s5p

Detta recept kommer från matkreatören Ann-Louise Hulter. Inspiration och fler recept hittar du på hennes blogg Lilla Matdériven – gott, enkelt & hälsosamt för stora & små.

Smyg igång julstämningen med ett fantastiskt lingonbröd! Detta recept med frön och spännande mjölsorter passar alla, även dig som har känslig mage eller lider av IBS. Innehåller en hel del ingredienser, men det är väl värt besväret. Ha en fin första adventshelg!

Det här behöver du

2 bröd

• 2 1/2 dl naturell laktosfri yoghurt 2 1/2 dl vatten
• 25 g färsk jäst
• 1/2 dl rapsolja
• 2 msk mörk sirap
• 1 dl krossade linfrön
• 1/2 dl Fibrex/havrekli
• 1/2 dl quinoaflingor
• 1 dl pumpafrön
• 1 dl solrosfrön
• 2 dl rismjöl
• 1 dl havremjöl
• 1 dl teffmjöl
• 2 msk fiberhusk
• 1 tsk salt
• 1 tsk brödkryddor
• 1 dl frysta lingon
• 2 msk maizena

Tips

För dig som lider av IBS och vill utesluta gluten helt: byt havremjöl mot rismjöl och ta fibrex i stället för havrekli

Så här gör du

• Blanda yoghurt och vatten och värm till cirka 35 grader. Lös upp jästen i vätskan.
• Tillsätt olja, sirap, linfrön, Fibrex, quinoaflingor samt pumpa- och solrosfrön och kör igång köksmaskinen.
• Blanda mjölsorterna med husk och salt och arbeta degen väl på lågt varvtal 10 – 12 minuter.
• Blanda lingon och maizena i en skål. Tillsätt till degen och rör om. Ta upp degen på lätt mjölat bakbord och dela degen i två bitar. Forma runda bröd och lägg på en plåt med bakplåtspapper. Täck över och låt jäsa i 1 timme.
• Sätt in i ugnen på 225 grader och grädda en kvart. Sänk värmen till 175 och grädda ytterligare cirka 80 min. Låt svalna på galler under bakduk.

Medan degen jäser

Passa på att röra på dig en halvtimme och få starka ben, säte och höfter med Pilates Complete!

Ett recept från Belly Balance

Detta recept kommer från boken Lugn mage med gott bröd av dietisten Sofia Antonsson. Sofia Antonsson driver tillsammans med Jeanette Steijer, båda leg. dietister, Belly Balance De har båda många års erfarenhet av att träffa och behandla personer med IBS. De har under de senaste åren behandlat personer med IBS både på klinik och genom IBS-skolan Online. I IBS-skolan arbetar man med helheten, både genom kostbehandlingen FODMAP samt med bland annat mindfulness och yoga för att lugna ner hela systemet och minska stresspåslag. Läs mer om IBSfri.se och IBS-skolan Online här!

Spice it up! En färgklick i novembermörkret, och en riktig boost för immunförsvaret med citron och lite sting av ingefära och chili. Fri från mjölkprodukter är den också, så passar fint för dig med en mage som inte diggar laktos. Inled advent och juletider på bästa sätt och kicka förkylningar all världens väg med denna goda soppa. 

Det här behöver du

4 portioner

• 1 pumpa, muscat eller butternut, ugnsrostad eller skalad, urkärnad och skuren i mindre bitar
• 1 gul lök, finskuret
• 2 vitlöksklyftor, finhackat
• 1 burk Kungmarkatta kokosmjölk (eller en annan sort)
• 1 burk krossade tomater
• 2 tärningar grönsaksbuljong
• c:a 8 dl vatten
• 4 dl kokta kikärter
• 1 citron, rivet skal och juice
• 2 limeblad
• ¼ tsk chiliflakes
• c:a ½ dl riven färsk ingefära
• färsk koriander
• 1 msk kokosolja alt. olivolja

Så här gör du

• Om du har tid, dock inget måste: Ugnsrosta pumpan. Halvera den, skrapa ur kärnorna, gnid in snittsidan i olivolja och baka den på en bakplåt med bakplåtspapper i c:a en timme på 200°. Snittsidan ska vara vänd nedåt. Gröp därefter ur köttet och rör ner det i soppan.

• Värm oljan i en stor kastrull och stek försiktigt löken på medelvärme tills den är genomskinlig.
• Tillsätt vitlöken och chiliflakes och stek i ytterligare en minut.
• Häll på tomater, kokosmjölk, vatten, buljong, ingefära, limeblad och eventuellt pumpan (om du inte ugnsrostat den).
• Låt ingredienserna småputtra i 20 minuter.
• Tillsätt pumpan (om du inte redan har gjort det) och kikärtorna - låt allt bli varmt.
• Fiska upp limebladen.
• Tillsätt citronskalet och pressa ner citronjuicen.
• Mixa soppan slät med en stavmixer och smaka av med salt och chiliflakes.
• Späd ut med vatten om den blir lite för tjock.
• Toppa med färsk koriander och servera!

Medan soppan puttrar på spisen...

Yogobe Video: 83zr

Detta recept kommer från matkreatören Ann-Louise Hulter. Inspiration och fler recept hittar du på hennes blogg Lilla Matdériven – gott, enkelt & hälsosamt för stora & små.