Yoga, träning och hälsoinspiration för dig

Att hitta stillhet i vardagen kan kännas utmanande, särskilt när vi jonglerar med arbete, familj, fritidsaktiviteter, sociala aktiviteter och alla andra åtaganden. Men att skapa utrymme för lugn och reflektion behöver inte innebära radikala förändringar. Här får du konkreta tips och verktyg för att göra plats för stillhet och uppleva mer närvaro – mitt i ett hektiskt liv.

Varför är stillhet viktigt?

Vardagens stress och press gör att vi ofta hamnar i ett konstant "göra-läge", där vi är på väg någonstans utan att riktigt hinna vara närvarande i nuet. Väldigt ofta känner vi att vi är lite jagade eller stressade fast vi egentligen inte vet varför. Det uppskruvade tempot skapar problem för oss, problem som faktiskt inte ens existerar, utan som kanske bara skapas av en tanke. Stillhet ger oss möjlighet att återhämta oss, reflektera och vara i kontakt med våra känslor. Vi kommer i kontakt med vår egen kropp och lär oss att tolka, och agera på, våra egna signaler bättre. Det skapar ett utrymme för att ta bättre beslut och hantera stress på ett mer hållbart sätt.

Hur skapar du stillhet i din vardag?

Att hitta tid för stillhet behöver inte vara komplicerat eller tidskrävande. Genom att införa små, genomförbara vanor kan du långsamt bygga en vardag där stillhet och närvaro har en naturlig plats.

1. Skapa små andrum i din dag
Du behöver inte meditera i en timme för att känna effekterna av stillhet. Det kan räcka med att ta några djupa andetag, blunda och bara vara i nuet i några minuter. Dessa små andrum hjälper dig att återhämta dig mentalt och fysiskt.

• Ta 5 djupa andetag innan du börjar en ny uppgift.
• Pausa några minuter utan distraktioner. Börja med att vila blicken på något, gärna natur eller växter, i en minut. Addera sedan någon minut till osv.
• Använd övergångar (t.ex. mellan möten eller aktiviteter) till att röra på dig. Dansa till en låt, gå upp och ner för en trappa, gör 10 benböj eller stå på ett ben i 10 sekunder vardera när du tvättar händerna vid toalettbesök.

2. Skapa en morgon- eller kvällsrutin
Att inleda eller avsluta dagen med stillhet kan göra stor skillnad för ditt välmående. Det behöver inte vara komplicerat – en kort stund av reflektion, läsning eller lugn rörelse kan räcka.

• Börja dagen med 5 minuter lugn andning eller rörlighet/yoga.
• Läs innan, eller vid, läggdags. Välj något som bringar lugn – om du blir exalterad av deckare eller facklitteratur, läs det tidigare på dagen eller kvällen så att det sista du gör bjuder in till stillhet.
• Använd guidad meditation, eller en yoga nidra för sömn, för att hitta inre lugn vid dagens slut.

3. Koppla bort för att koppla av
Vår tillgång till teknik är fantastisk, men den kan också bidra till en känsla av ständig uppkoppling och brist på återhämtning. Att skapa små, digitala pauser kan ge hjärnan den vila den behöver.

• Stäng av notiser under vissa tider på dagen.
• Ha en ”skärmfri” timme varje kväll där du ägnar dig åt något avslappnande, som att läsa, röra på dig eller utöva en hobby som du gillar.
• Öva på att vara närvarande i samtal utan att kolla mobilen. Lägg mobilen i väskan eller fickan.

.
4. Inkludera mindful rörelse
Rörelse är inte bara bra för kroppen – den hjälper oss också att lugna sinnet. Genom att praktisera yoga, ta en långsam promenad eller bara röra på dig kan du återfå kontakten med dig själv och uppleva mer närvaro. Våga också utmana dig själv – att bli riktigt trött hjälper kroppen att göra sig av med stress. Kom ihåg att vad som gör en trött är olika för alla, välj din nivå.

• Prova enkla yogaövningar eller stretch/rörlighet som fokuserar på andning och avslappning.
• Ta en promenad där du fokuserar på dina sinnesintryck – vad ser, hör och känner du just nu?
• Avsluta dagen med en kort kroppsscanning, yoga nidra eller självmassage för att släppa spänningar.

5. Skapa en stillhetsvänlig miljö
Din omgivning påverkar ditt inre lugn. Även om du inte kan förändra allt på en gång, kan små justeringar i din fysiska miljö göra stor skillnad.

• Skapa ett hörn i hemmet där du kan vara ostörd – en plats för reflektion, meditation eller bara en paus.
• Använd lugnande färger och naturliga material för att skapa en harmonisk atmosfär.
• Städa bort överflödiga saker i de rum där du spenderar mest tid.

6. Reflektera över dina känslor
Att lära sig känna igen och hantera sina känslor är en viktig del i att skapa stillhet och att bli snäll med sig själv. Genom att stanna upp och observera vad du känner i stunden kan du undvika att bli överväldigad av stress eller andra negativa känslor.

• Ta några minuter varje dag för att reflektera över hur du känner dig. Skriv gärna ner dina tankar som ett sätt att få dem ur dig och minska ältande. Det ger dig också en överblick och klarhet i vad som stressar dig.
• Öva på att identifiera känslor utan att döma dem – acceptera det du upplever just nu. Intensiv energi och/eller olika känslor är naturligt.
• Känn in var känslor upplevs i kroppen och rör på dig i anslutning till stress. Skaka, ruska, andas ut, låt ljud komma ut.

Små saker gör stor skillnad – addera mer allteftersom

Stillhet i vardagen handlar inte om att fly från världen eller undvika ditt ansvar. Det handlar snarare om att skapa utrymme för närvaro, reflektion och medvetenhet mitt i det liv du lever just nu. Genom små, genomförbara steg kan du bygga in mer lugn och balans i din vardag. Kom ihåg – du behöver inte förändra allt på en gång. Börja smått, och låt stillheten växa naturligt i ditt liv.

När de små sakerna är etablerade, bjud in längre stunder av stillhet. Till en början kan de längre stunderna kännas obekväma eller övermäktiga men när kroppen och nervsystemet blir trygga med stillhet kommer du förmodligen längta efter mer. Att gå från ett stressigt och uppskruvat tempo till stillhet är en utmaning och ingen quick fix i världen kommer ta dig dit snabbt. Du behöver ta tid på dig, och ha tålamod. Det lilla ger det stora. De små stunderna, rörelse innan stillhet och att prova dig fram till vad som passar dig, kan vara hjälpsamt. Stillhet är inte samma för alla. När du är redo för lite längre stunder av stillhet rekommenderar jag yoga nidra, yinyoga och restorative yoga.

Vill du lära dig mer om stillhet och återhämtning?

Är du nyfiken på yoga nidra? Johanna Alvin har tillsammans med Jennie Wadsten Sharma skrivit boken Stillhet – Yoga Nidra för bättre sömn, mer energi och klarare tankar som vi varmt kan rekommendera. I boken varvas teori och praktik med konkreta och lättillgängliga praktiska verktyg som du kan använda i vardagen. 

För dig som är intresserad av att lära dig mer om yin- och restorative yoga kan vi tipsa om Johanna Alvins och Milla Floryds grundutbildning i Yin & Restorative yoga som startar den 23 november. Du kan gå utbildningen för att fördjupa din egen praktik eller med ambition att undervisa andra. Läs mer om utbildningen här! 

Övningar online – yoga, vila och återhämtning med Johanna Alvin

Yogobe Video: 85ag Yogobe Video: fp42 Yogobe Video: r27p Yogobe Video: u8r7

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid, klicka här och kom igång direkt!

Lästips

• 5 tips till dig som har svårt att vila & slappna av, av Johanna Alvin
• Yinyoga vid stress – 3 enkla övningar
• Lär dig möta svåra känslor, av Mona Drar

För att skapa ökad balans i vår yogapraktik, liv och vardag, är det viktigt att balansera yin, avspänning och yang, aktivitet. I det här blogginlägget får du lära dig mer om begreppen yin och yang och hur yinyoga kan hjälpa dig att släppa spänningar och hitta balans i livet.

Yinyoga kan minska spänningar i kropp, själ och sinne

Vår tids största problem är inte fattigdom, droger, rädsla för krig eller hunger. Det är spänning och negativ stress. Kronisk och konstant anspänning – mentalt och fysiskt- som inte tryckutjämnas eller omvandlas, leder lätt till olika typer av obalanser, smärta, ångest och oro.

Yogisk filosofi såväl som modern psykologi sammanfattar tre grundläggande typer av spänningar som är ansvariga för utmaningar och obalanser för oss. Dessa är fysiska, mentala och känslomässiga spänningar. Yinyoga har som avsikt att arbeta med att hjälpa musklerna att slappna av för att när de kan hitta en avspänning, ökar cirkulationen av blod till muskeln och den kan arbeta bättre. Samt lättare släppa ifrån sig slaggprodukter - något som kan bidra till stelhet och stramhet i kroppen.

Yinpraktikens metodik fokuserar främst på den så kallade fascia vävnaden, som är ett tunt hölje av bindväv som omger och håller allaorgan, blodkärl, nervfibrer och muskler på plats. Vävnaden gör mer än att ge inre struktur; fascia har nerver som gör den nästan lika känslig som huden.

Fascia, som betyder ”bandage” på latin, är det som ger oss vår form och som gör det möjligt för oss att arbeta med våra fantastiska kroppar på det sätt vi gör.

När vi känner oss stela, spända och muskelsega, kan det vara fascian som är för stram. En yinpraktik där vi rör oss mjukt och repetitivt genom de olika så kallade fascia stråken, kan återfukta vävnaden, minska anspänning i nervsystemet, främja god andningsförmåga och öka blodcirkulationen. Forskningsstudier visar att fascia inte bara är ansvarig för att hjälpa våra muskler och leder att röra sig – utan reagerar också på känslor, livsstil och miljö. Så när vi känner oss stressade behöver det inte bara vara mentalt, det kan vara fascian som meddelar att spänningen i kroppen signalerar att det är dags för att vila och återhämta sig.

Fascian är sammankopplad med vårt nervsystem och vår hjärna genom vad som kallas tensegritet, eller "Livets arkitektur." Tensegritet indikerar att integriteten hos en struktur – i detta fall den mänskliga kroppen och sinnet – härrör från att alla delar är sammankopplade. Vi har fascia överallt, och vårt nervsystem är inneslutet i fasciamembran och fortsätter som nervslidor till varje hörn av kroppen. Därför påverkar olika typer av töjning eller spänning strukturen på olika sätt. Det är en förklaring till varför ensidiga rörelser, överbelastning eller passivitet kan ge oss värk, stela muskler och motorisk/sensorisk problematik.

Långsamt är nyckeln

En balanserad yogapraktik bör vara en blandning av yang/utåt/aktivitet/kontraktion och yin/inåt/observation/extension för att göra helheten balanserad och påverka hela vår hälsa för att gå mot homeostatis (upprätthållandet av jämvikt). Yangyoga är en mer kraftfull yogautövning som fokuserar på muskelvävnaden och rörelser som skapar värme. Exempel på yangbaserad yoga är Vinyasayoga, Ashtanga Vinyasa eller annan fysisk träning som löpning och styrketräning.

Då yinyoga övningarna är långsamma, mjuka och inkännande, hjälper de oss att träna upp styrka och tonus i det sk. parasympatiska nervsystemet. Är det svagt, har vi svårt att varva ner, koppla av, fokusera och slappna av. Tränar vi mycket är det väldigt viktigt att kunna slappna av och vila för att muskeltillväxten inte ska hämmas, stelhet öka och cirkulation bli sämre. Yinyoga hjälper till att kliva in mer i fokus, koncentration och avspänningsträning, vilket gör den till ett fantastiskt terapeutiskt verktyg för att behandla kroppsliga, mentala och känslomässiga obalanser. Samt stärka vår förmåga till närvaro och fokus.

Under en yinyogaklass kommer du att uppleva mestadels sittande eller liggande positioner, under längre stunder – upp till fem minuter, ibland längre. Stillheten i positionerna har som syfte att hjälpa musklerna att slappna av, Att hålla sig muskulärt passiv under längre perioder belastar bindväven försiktigt.. Yinpositionerna fokuserar främst på de nedre delarna av kroppen eftersom det finns ett överflöd av tät bindväv runt lederna i dessa områden som kräver extra omsorg och uppmärksamhet

Att balansera yin och yang

Yin yoga introducerar oss till de naturliga gränserna av vårt varande på ett mjukt och respektfullt och inlyssnande sätt. Om vi ​​tänjer våra gränser eller lever ett liv som ständigt är yang; går vi in i för mycket yang, bränner energi snarare än att spara. Å andra sidan, om vi drar oss inåt för mycket eller har en alltför för passiv livsstil, drar vi oss undan från livet och vara närvarande, och fastnar i det förflutna, rör oss bakåt. För mycket yin eller för mycket yang skapar obalanser. De behöver samexistera sida vid sida för att vi ska kunna leva våra liv i harmoni och balans.

Yin och yang kan beskrivas som två variabler; de befinner sig antingen i motsatta ändar av en cykel, som årstider, eller motsatser på ett kontinuum av energi eller materia. Motsättningen är relativ och kan endast förstås genom relationer mellan de två.

Till exempel: Vatten är yin i förhållande till ånga men yang i förhållande till is. Ingenting är helt yin eller yang. Precis som ett tillstånd av totalt yin uppnås, börjar yang växa. Detta är uppenbart i yinyogapraktiken, eftersom efter att du kommit djupt in i avslappning och mental stillhet i en yinyogaställning ökar blodcirkulationen och du kan börja känna värme inombords. De förvandlas ständigt till varandra, precis som det inte kan finnas någon energi utan materia och ingen dag utan ljus.

Yinyoga – att släppa taget

I yinyoga strävar vi efter att träna på att observera, utan att värdera. Här rör du dig inombords med en betraktares mentalitet, inte med handlingskraft för att flytta fram och pusha dina gränser. Utan försöka släppa in kroppen och lyssna på dess signaler än mer. Om man praktiserar yinyoga och strävar efter att komma bort från obehag, upplever man liten effekt -snarare mer frustration och spänningar och mindre cirkulation. Med betraktarens attityd händer det motsatta. Så när man utövar yinyoga, tycker jag att det är värdefullt att använda sig av tekniker som andning och visualisering för att lugna ner det rastlösa och aggressiva sinnet. Och låta det ta sin tid. Är du ovan vid att träna på detta sätt, då är det bra att öva upp förmågan att kunna samarbeta med kroppen och hjälpa den att släppa på spänningar.

När du kommer in i en position, rör dig långsamt och försiktigt in i den. Försök inte följa en bild eller en idé om hur långt du bör gå i övningen. Pausa ofta och lyssna på din kropp. Andas. Vänta tills kroppen och sinnet svarar innan du går djupare in i positionen.

Kroppen är ditt tempel, din bostad. Där din själ bor.
Lyssna och samspela med den mer.
Den har nyckeln till din potential och kapacitet.

Ulrica

Nya onlineklasser i yinyoga med Ulrica Norberg

Under november och december kommer vi släppa nya, härliga yinyogaklasser inom olika teman med Ulrica Norberg. Så håll utkik! Redan nu kan du ta del av klassen Yinyasa – yin möter vinyasa, där stillsamma yinyogapositioner varvas med mjuka och lugna flöden från vinyasayogan. En skön och avkopplande klass som passar perfekt för att varva ner eller när det känns utmanande att vara helt stilla. 

Övningar online – yinyoga

Se alla våra yinyogaklasser i audio- och videobiblioteket!

Yogobe Video: r93k Yogobe Video: 85ag Yogobe Video: c3x5 Yogobe Video: e62a

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid, klicka här och kom igång direkt!

Lästips

• Tystnad – för minskat brus & ökad mental hälsa, av Ulrica Norberg
• Vad är yin & yang?
• Yin – mer än bara yinyoga, av Cecilia Gustafsson

Årets julvärd för Yogobes Mindfulnesskalendern är – yogaläraren Ulrica Liavor! Läs mer om Ulrica, mindfulness och årets mest rogivande julkalender i intervjun här! 

Yogaläraren Ulrica Liavor guidar till lugn och ro i årets Mindfulnesskalender

För fjärde året i rad kan du hitta lugnet inom dig inför jul och det nya året med Mindfulnesskalendern.  Årets julvärd är Yogobes expert, yogaläraren Ulrica Liavor. Hon är musiker i grunden men har sedan 20 år tillbaka jobbat med yoga och meditation. Utifrån sina egna erfarenheter av smärta och sjukdom har Ulrica tagit fram Holiyoga, en mjuk och intuitiv yogaform. 

– Yogan har gjort mig frisk, skulle jag vilja säga. Den yoga som jag jobbar med är för människor som har smärta, är väldigt trötta eller har problem av olika slag. Musiken kommer in genom att jag jobbar mycket med röst-yoga, yoga för rösten, säger Ulrica. 

Mindfulness – att vara närvarande i kroppen

Mindfulness, eller medveten närvaro, går ut på att man fokuserar på sina upplevelser, såsom tankar, känslor och sinnesintryck, i stunden. Det finns flera olika sätt att praktisera mindfulness på, och för Ulrica är utgångspunkten att rikta den medvetna närvaron till kroppen.

– Det är det som gör att jag kan ta hand om känslor och tankar. För det vi ofta gör är att vi sticker iväg ut ur kroppen. Och mindfulness kan då ibland bli lite eteriskt. För mig är det viktigaste av allt att dra tillbaka energin in i min kropp och vara närvarande i kroppen, säger Ulrica. 

Ulrica ser det som att alla våra livsområden finns representerade i kroppen, de kan till exempel gestaltas i form av chakran. Att allt som har att göra med livet är kopplat till organ, till nervsystemet – till alla kroppens funktioner.

– Att vara närvarande i kroppen är att lära känna var någonstans i min kropp sätter sig rädslan, var någonstans sitter sorgen och var någonstans lagrar sig min stress. Att kommunicera med sin kropp på ett närvarande sätt där man låter saker och ting får bara vara som de är. Då kan man förlösa spänningar som vi annars går och håller på i våra livsmönster, som vi kanske inte alltid är så medvetna om. Att vara närvarande i kroppen och lära känna alla de här funktionerna är ett sätt att få djupare kontakt med sig själv, förklarar Ulrica. 

En möjlighet att våga stanna i det som är 

Förutom de 24 luckorna med dagliga onlineklasser bjuds också deltagarna i Mindfulnesskalendern in till en LIVE-klass med Ulrica varje söndagkväll i advent fram till jul.

– Mindfulnesskalendern är en fin möjlighet att hålla någon i handen i slutet av året där vi också får en tillfälle att se tillbaka på vad som har hänt och vad man har fått för erfarenheter. Att kunna dra lärdom av det som har hänt. Det ger en möjlighet att våga stanna lite i det där tysta, stilla rummet tillsammans varje dag under 24 dagar. Våga stanna i det, våga känna det och våga se sin väg framåt på ett annat sätt, säger Ulrica. 

Övningar online – yoga & meditation med Ulrica Liavor

Yogobe Video: x7s3 Yogobe Video: r34e Yogobe Video: eu52 Yogobe Video: u63c

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Lästips

• Tips för mer mindfulness i vardagen
• Varför är det så svårt att släppa taget? av Ulrica Liavor
• Yinyoga vid stress– 3 enkla övningar

Närmar du dig eller befinner du dig i klimakteriet? Här berättar Dr. Nathalie Helm om hur östrogenbrist påverkar oss, hur vi kan bygga en grund för god hälsa under klimakteriet och hur man kan tänka kring hormonbehandling. 

Skapa förutstättningar för välmående under och efter klimakteriet

Jag är passionerat intresserad av att hjälpa kvinnor att leva friska länge. Jag ser att det finns stora kunskapsglapp hos läkare vad gäller hur mycket förlusten av våra könshormoner betyder för oss kvinnor att leva friska, långt efter klimakteriet.

Vi förväntas leva förhoppningsvis halva vårt liv efter klimakteriet, och vi vill ju göra det med god hälsa! Kvinnor lever längre än män, men i sämre hälsa visar statistik från WHO.

Jag vill själv känna mig frisk och vital fortfarande när jag är 80. Kunna vandra i berg, leka med barnbarn, röra mig utan begränsningar. Om jag inte gör något idag när jag är 53, då kommer jag inte nå det målet. Det vet jag med säkerhet. Vill du också vara frisk vid 80? Det finns några viktiga nycklar för att få rätt förutsättningar, häng med!

Östrogenbrist påverkar allt!

Vartenda organ i kroppen har receptorer för östrogen. Det gör att bristen på östrogen också påverkar hela kroppen och vi kan få vitt skilda symptom. Lungor, hjärna, urinvägar, skelett, muskler, leder... varje organ påverkas av hormonbristen. Det i sin tur bidrar till alla skiftande symtom:

• Hjärndimma
• Huvudvärk
• Torra ögon, torr hud, torrhet i underlivet
• Astmasymptom
• Ledvärk, stelhet, inflammation, smärta
• Ångest, nedstämdhet, låg motivation

Vi får ofta höra att detta bara är en del av vårt normala åldrande. Men det finns mycket som du själv kan göra för att minska eller helt undvika dessa symptom!

3 viktiga skydd som östrogen ger

• Östrogen skyddar slemhinnorna
  Bristen på östrogen gör att slemhinnorna i underlivet tappar elasticitet och blir bestående torra. Detta kan ge smärta vid samlag, urinvägsinfektioner och svårighet att hålla tätt. Lokal östrogenbehandling skyddar mot detta.

• Östrogen skyddar skelettet
  Vårt skelett byggs ständigt upp och bryts ner konstant, så det ben som du har vid 20 års ålder är inte samma när du är 40. Östrogen har en avgörande effekt för den processen. Efter klimakteriet ökar bennedbrytningen och bennybildningen minskar. Det gör att skelettet blir svagare, skörhet utvecklas och risken för frakturer ökar. Det här är möjligt att förebygga helt med östrogenbehandling i klimakteriet.

• Östrogen skyddar hjärtat
  Östrogen skyddar mot hjärt- och kärlsjukdom om det sätts in i samband med menopaus (närmsta åren efter). Kvinnor drabbas av hjärtinfarkt i genomsnitt tio år senare än män, och det beror bland annat på att östrogen skyddar vårt hjärta och kärlsystem. Viktigt att komma ihåg att detta är den vanligaste dödsorsaken efter menopaus.

Så halvvägs genom livet blir vi berövade de hormoner som håller oss friska och vitala och skyddar oss mot en rad sjukdomar såsom hjärtkärlsjukdom, benskörhet och demens. Vi kommer inte att dö utan östrogen, men vi riskerar att dö tidigare och leva i sämre hälsa.

Deppigt... Finns det något hopp?

Nathalie Helm

Bygg grunden för din hälsa

Jag brukar prata om 5 faktorer för din livsstil. Har du inte dessa på plats så kommer inga tillskott eller hormoner i världen att hjälpa dig att uppnå full hälsa genom och efter klimakteriet!

1. Kost: Se till att äta en näringstät mat och undvik processad skräpmat.
2. Fysisk aktivitet: Regelbunden fysisk aktivitet, både konditionsträning och styrketräning med tyngre vikter för att bevara muskelmassa, belasta vårt skelett och behålla en högre ämnesomsättning.
3. Sömn: Prioritera sömnen, minst 7 h/ natt i genomsnitt är det som i studier minskar risken för den stora majoriteten av alla våra kroniska sjukdomar.
4. Stressreducering: Se till att få in stressreducerande aktiviteter som yoga, promenader i naturen, massage eller det som får dig att stressa ner.
5. Blodsockerkontroll: När östrogenet minskar så minskar vår insulinkänslighet och vi har en ökad risk för att lägga på oss fett, framförallt runt midjan och magen. Detta kryddar vi med svettningar, vallningar och sömnlösa nätter som stressar kroppen och ökar vårt sug efter snabb energi. Snabba kolhydrater ger höjda insulinnivåer vilket i sin tur gör det omöjligt att gå ner i vikt. Det viktiga är här att skapa blodsockerkontroll. Ta bort snabba kolhydrater, bryt den onda cirkeln med ökat insulinpåslag som driver på ansamling av fett runt buk och inre organ som i sin tur driver på de metabola förändringar som i slutändan leder till diabetes, hjärtinfarkt, stroke, demens.

Hur ska jag tänka kring hormonbehandling?

Östrogen tar du om, och när, du har en sviktande produktion. Utgå från data från gynundersökning, hormontester och symptom.

Det är viktigt att börja i tid, inom de första 5-10 åren från att du kommit in i menopaus, för att få de positiva effekterna av att ersätta östrogen. Man pratar om ett “window of opportunity“. Jag tänker att man tar östrogen för att skydda mot framtida sjukdomar som benskörhet, hjärtkärlsjukdom och demens.

Förändring är svårt att göra på egen hand. Men du är inte ensam! Ta hjälp av proffs på hormonbalans så kan du hitta vägen till ditt välmående. Det är aldrig för sent att börja. Lycka till!

Övningar online – yoga, träning och kunskap för dig i klimakteriet

• Utforska våra videor inom klimakteriet i audio och videobiblioteket
• Program: Klimakteriet: Mentalt & kroppsligt välmående – nu med nya träningsklasser!
• Samlingssida: Stark & återhämtad under klimakteriet – utforska hela vårt utbud inom klimakteriet

Yogobe Video: s2d4 Yogobe Video: 8d9k Yogobe Video: 2uc3 Yogobe Video: ec28

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar – klicka här och kom igång direkt!

Lästips

• Frågor & svar om träning i klimakteriet
• Dags för menopaus? Symptom vid klimakteriet
• Dietisten tipsar: Mat som stärker dig genom klimakteriet

Måste man vara prickstilla i yinyoga? Nej, tvärtom kan långsamma rörelser bidra till ökad rörlighet och en mjukare kropp. Här berättar Yogobes expert Moa Westman mer om Moving yin och vilka fördelar som finns när man kombinerar rörelse och stillhet i yinyogan. 

Bjud in rörelse i yinyoga med Moving yin

I Moving yinyoga bjuder vi in rörelser både före och efter positionen, vilket gör att det blir lättare att hitta ett läge där kroppen kan slappna av när vi väl landar i stillheten i positionen.

Yinyogans långsamhet är en kontrast till andra delar av vårt aktiva liv. En långsamhet som hjälper oss att vara inkännande, närvarande och lugna. Att bjuda in rörelser i yinyogan har visat sig ha många fördelar, såsom att öka rörlighet och avslappning i kroppen. En av våra viktigaste metoder för att få återhämtning är att kunna släppa på spänningar i kroppen och lära kroppen att bara vara. Det låter så enkelt, men är ofta rätt svårt.

Rörelser hjälper kroppen att öka rörelserikedomen, där kroppen skickar mer signaler upp till hjärnan och på så vis får du en ökad kroppskännedom. Genom att röra på kroppen skapar hjärnan kartor över de delar av kroppen som du rör på. Om du rör dig ofta inom ett specifikt område eller med en specifik rörelse så kommer dessa kartor att bli tydliga. Kartor som inte är lika tydliga är de du inte tidigare har gjort eller som du gör mer sällan. Viss forskning visar att otydliga hjärnkartor kan öka smärtupplevelsen i det specifika området och när vi rör på kroppen varierat så kan det minska smärtupplevelsen. Därför kan det vara otroligt fint att ge detta till kroppen i yinyogan.

Rörelse kan hjälpa oss att släppa spänningar

En annan fördel med att röra sig i yinyogan är att det ökar ledvätskan till lederna du rör samtidigt som det ökar något som kan beskrivas som en ökad glidbadhet i kroppen, där kroppens olika lager glider bättre över varandra. Två faktorer som bidrar till en mjukare känsla i kroppen och ökad rörlighet.

Moving yinyoga gör det enklare att anpassa yinyogan efter olika behov och kroppar – då man får möjlighet att känna in olika lägen innan man finner stillhet. Den som har svårt att vara stilla får känna att det är okej och rentav fördelaktigt att bjuda in rörelser även när stillhet erbjuds. Det blir en mer öppen och lättillgänglig form av yoga där fler har möjlighet att tillgodose sina behov. Om vi är stilla och känner att vi spänner kroppen alltmer kan det vara behagligt att bjuda in rörelser, där rörelsen kan hjälpa till att släppa på spänningar vi inte behöver ha just nu.

Kombinationen av rörelse och stillhet gör kroppen mjukare

Kroppen består av ett spänningsnätverk som vi behöver för att kunna röra på oss och hålla oss upprätta. Det intressanta är hur spänningarna är distribuerade i kroppen. Vi kan samla spänningar på olika ställen i kroppen utifrån hur vi lever våra liv. Om det blir väldigt lokaliserat till ett område kan det orsaka smärta. Ibland på andra ställen eftersom det ökade spänningsläget i ett område i kroppen kan dra i bindväven och skapa smärta på andra områden istället. Vi vill arbeta med spänningsmönstren i kroppen. Yinyoga handlar om att hitta spänningarna och träna på att släppa de spänningar du inte behöver ha just nu. Stillheten i yinyogan hjälper dig att träna på just det.

Att kombinera yinyogans stillhet med rörelser kan alltså hjälpa dig att få en mer behaglig upplevelse och samtidigt göra kroppen mjukare. En kombination som ger återhämtning och hjärnvila – något de flesta av oss mår bra av att bjuda in i våra liv.

Övningar online – Moving yin med Moa Westman

Du hittar alla våra klasser i yinyoga här! 

Yogobe Video: e9u3 Yogobe Video: 7t5u Yogobe Video: f57g

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar – klicka här och kom igång direkt!

Lästips

• Olika typer av yinyoga
• Rörelse som återhämtning – hanterar och förebygger stress
• Skapa utrymme för flow i din yogapraktik, av Moa Westman

Visst kan det kännas enklare att tränga undan svåra känslor istället för att möta dem. Men det kan skada oss på sikt. Genom att träna oss i att möta alla känslor kan vi få ett färggladare liv. Läs mer här! 

Att tränga undan känslor kan skada både fysiskt och psykiskt

Vi lever i ett samhälle där välmående och framgång ses som det självklara och naturliga. När normen är att må bra och vara lycklig blir många av oss experter på att döva svåra känslor. Men det får oss att må sämre i längden. 

Genom aktiviteter och ständiga distraktioner håller vi det jobbiga ifrån oss. Allt för att undvika att vara stilla och möta oss själva och våra känslor. Men de känslor som vi försöker göra oss av med försvinner inte, istället tar de sig andra former. De kan sätta sig i kroppen i form av huvudvärk, magont eller smärta eller så utvecklar vi panikångest, depression, ätstörningar eller andra former av självskadebeteende.

När vi på olika sätt försöker döva svåra känslor dövar vi alla slags känslor, för vi kan inte döva selektivt. Vi kan uppleva att vi blir avtrubbade eller att vi inte riktigt är närvarande i våra egna liv. Då kan tillvaron och livet te sig ganska grått och färglöst.

Bli närvarande i alla känslor – för ökat välmående

När vi vågar och orkar vara i kontakt med vår egen sårbarhet blir livet mer nyanserat. Plötsligt märker vi hur olika känslor hänger ihop. Efter gråt kommer ofta skratt och efter uppgivenhet infinner sig inte sällan hopp. Det kan kännas läskigt att ta en åktur i livets berg- och dalbana om vi inte är vana. Vi behöver vara omtänksamma och rimliga mot oss själva och kan börja med en liten berg- och dalbana, kanske den som är för barn för att sedan successivt, med tiden, våga prova de större. När vi åkt berg- och dalbana många gånger lär vi oss att efter en djup dal kommer ett härligt berg, precis som i livet.

Om vi vågar möta det svåra och jobbiga kommer det som tynger oss efter hand att lätta och släppa taget om oss. Fortsätter vi att undvika att möta det svåra finns det en risk att priset vi får betala är ett liv som känns mindre meningsfullt, färgglatt och äkta.

Olika strategier för att hantera känslor

• Undvika – att försöka tränga undan känslan genom att undvika den. Att intellektualisera känslan, prata om den och analysera den är också ett sätt att försöka komma undan känslan av känslan. Om vi undviker våra svåra känslor för mycket så kan det leda till ångest, nedstämdhet, sömnproblem, stress och psykosomatiska problem – för någonstans måste känslan ta vägen.

• Utagera – att istället för att möta känslan projicera ut den på något annat. Om man till exempel blir arg eller ledsen för något som hände på jobbet, så kanske man utagerar det i trafiken istället, att man blir vansinning för att någon inte anväder blinkers. En opropertionerlig reaktion, som kommer i ett annat sammanhang än där känslan egentligen uppstod. Om man använder utagerande som stragei ofta, kan det leda till att man blir mer lättriggad, får lättare att bli arg igen, och att känslan intensifieras i stunden.

• Uppleva – att bli medveten om känslan, att möta den på det sätt som man orkar eller klarar av, utan att förstora den, eller att identifiera sig med känslan. När vi möter känslor brukar det kännas i kroppen på något sätt, sen kan vi vara mer eller mindre tränade på att känna igen de kroppsliga förnimmelserna. Man kan uppleva känslan genom att till exempel lyssna på musik, ta en promenad i naturen, måla eller bara stanna upp – på något sätt blicka inåt och vara med mig själv i den känslan. När vi låter känslan få ta lite plats, utan att döma eller förringa den, så brukar den också klinga av.

Lär dig mer i programmet Hantera känslor – personlig utveckling med Mona Drar

Vill du lära dig mer om hur du kan möta dina känslor? I vårt program Hantera känslor – personlig utveckling delar Yogobes expert, legitimerade psykologen Mona Drar, med sig av sin kunskap, erfarenhet och nycklar till att vara med dina känslor och ge dem utrymme utan att varken döma eller förringa dem. Att hitta förmågan och nycklar att uppleva känslor istället för att undvika dem.

Är du intresserad av personlig utveckling kan vi också varmt rekommendera våra andra program med Mona Drar:

• Hitta mening i livet – personlig utveckling
• Förändringsarbete – personlig utveckling
• Framtidstro & positiv livssyn – personlig utveckling
• Ökad självmedkänsla – personlig utveckling
• Stressprogrammet för mental styrka & balans

Alla våra program ingår i din prenumeration hos Yogobe – testa 14 dagar gratis här!

Övningar online – möta och hantera känslor

Du hittar alla våra klasser inom att hantera känslor här!

Yogobe Video: 46wp Yogobe Video: 4f9w Yogobe Video: eg35 Yogobe Video: te54

För att kunna se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Är du ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar utan bindningstid – klicka och kom igång här!

Lästips

• Förebygg utmattning och stress med återhämtning, av Mona Drar
• Möta & hantera överväldigande känslor: Förstå & ta hand om starka känslor
• Stilla tankarna & hitta mening i livet – råd vid känslor av likgiltighet

Med träning och återhämtning kan du må bättre under klimakteriet! Nu släpper vi nya, härliga träningsklassser on-demand för dig i klimakteriet med våra experter Katarina Woxnerud och Mary-Lou Richards Nilsson. Här svarar de på frågor kring träning och klimakteriet!

Varför är det viktigt att träna i klimakteriet?

Mary-Lou: – Du ska träna styrketräning för att bibehålla din muskelmassa. Allt du gör i din vardag kräver ju en viss styrka och med åldern så tappar vi muskelmassa och det bästa sättet att förebygga det, det är att styrketräna.

Katarina: – Och likväl med styrketräning så är det alltid konditionsträning som går parallellt. Och konditionsträningen och pulshöjande träning, det är för hjärta-kärl och även mentala aspekter och kognitionen. Det är ju ganska trevliga saker att ha med sig framåt i livet. Så ha verkligen att kombinationen är det som är det viktigaste att ha med, även här.

Varför drabbas vissa kvinnor mer av sina klimakteriebesvär än andra?

Katarina: – Ja, det vet man egentligen inte med säkerhet vad det är. Men en faktor kan definitivt vara hur stressad och pressad man är i livet i stort. Kan man dämpa stressen, kan man många gånger lindra symptomen.

Mary-Lou: – Och sen har vi alltid det här med genetiken som kan nog spela en viss roll också.

Katarina: – Ja, och såklart livsstilen i sin helhet.

Vad kan jag göra för att förebygga besvär i klimakteriet innan jag ens har hamnat där?

Mary-Lou: – Först och främst kanske tänka på Världshälsoorganisationens rekommendationer om fysisk aktivitet. Att man kommer upp till dem med både intensitets- och styrketräning.

Katarina: – Men sen även titta just på livsstilen. Att se över vad du kan träna, motionera, hur du sover, hur mycket stress och press du har och hur hela livssituationen ser ut. Ju starkare du möter det och ju mer balanserad du är, så blir det kanske en lättare resa.

Hur ska jag börja träna efter en längre period av inaktivitet, värk, stelhet eller inkontinens?

Katarina:– När du börjar träna så starta lätt. Starta i det lilla och verkligen anpassa och öka stegvis. Det finns ingen anledning att pressa och trycka på hårt.

Mary-Lou: – Ja, och kanske att man tänker på att inte lägga in för mycket övningar. Ibland så blir det att man gör så många övningar. Börja med några få. Sen tycker jag så här – ta hjälp så du får stöd i början. Och där du kan få anpassad träning och få hjälp med träningsupplägg.

Katarina: – Och det första är bara vardagsmotion för att sen komma igång lite stegvis med sådant som man gillar.

Vilken roll spelar rörlighet & avslappning för kvinnor i klimakteriet?

Katarina: – Rörlighet och avslappning är också viktigt under klimakterietiden. Med rörligheten är det så att man blir allt stummare och stramare i kroppen. Det man inte använder sig av, det tappar man ju. Då blir man ju allt stramare, så att hålla igång är toppen där.

Mary-Lou: –Och det är en del av balansen att vi behöver ha träning med konditionsträning, styrketräning, men vi behöver även ha återhämtning. Och då är ju rörlighet och avslappning perfekt som återhämtning. Återhämtning kan innebära yoga eller olika avslappningsformer, men det kan faktiskt även innebära en skogspromenad.

Katarina:– Eller att man träffar vänner, umgås och har det skönt där. Gå på bio. Att man går på en konstutställning, reser någonstans, gosar med något litet kramdjur, någon hund eller mysa under en filt. Så gör allting som du själv känner ger dig återhämtning och lugn i systemet. Det behöver inte vara stora, stora, stora grejer, utan små, små återhämtningsperioder under dagen. Det är jätteviktigt.  

Hur håller man igång tiden efter klimakteriet? Vad är det viktigaste att förvalta?

Katarina: – Det viktigaste att förvalta efter klimakteriet är att man fortsätter vara stark och fortsätter belasta kroppen. För sanningen är ju att vi inte blir yngre, utan vi blir ju allt äldre. Och då tappar man kapaciteter. Så fortsätt att vara stark och behåll det du vill ha framåt också.

Mary-Lou: – Och sen tänk där på återhämtningen, du kanske behöver ha lite längre tids återhämtning. Om du är van att vara aktiv så kanske du behöver ha någon dag extra för återhämtning. Men precis som Katarina sa, håll igång!

Nya träningsklasser i programmet Klimakteriet: Mentalt & kroppsligt välmående !

Nu är vårt omtyckta program Klimakteriet: Mentalt & kroppsligt välmående påfyllt med nya tränings- och rörlighetsklasser med våra experter Katarina Woxnerud och Mary-Lou Richards. I programmet varvas korta föreläsningar med träning och återhämtning – så att du kan må bra under klimakteriet! 

Läs mer om programmet här!

Övningar online – träning för dig i klimakteriet

Du hittar allt vårt innehåll om klimakteriet här!

Yogobe Video: t27k Yogobe Video: 73sh Yogobe Video: s2d4 Yogobe Video: 8d9k

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Lästips

• Dags för menopaus? Symptom vid klimakteriet
• Må bättre med träning under klimakteriet – så kommer du igång, av Mary-Lou Richards Nilsson
• Träna kondition i klimakteriet, av Katarina Woxnerud
• Recept: Boostande smoothie för dig i klimakteriet

Internationella fredsdagen 21 september påminner oss om den eviga strävan efter global fred. Men denna fred börjar inom oss själva, genom vårt emotionella arbete och den medvetna odlingen av inre frid. Här utforskar vi hur våra känslor och vårt inre tillstånd har en direkt påverkan på världen omkring oss.

Känslor och humör smittar – våra inre tillstånd formar världen omkring oss

Det är välkänt att våra känslor påverkar hur vi agerar och bemöter andra. Om vi känner ilska, frustration eller sorg, kommer dessa känslor att färga våra interaktioner och sprida sig till människor i vår omgivning. På samma sätt kan glädje och lugn påverka de vi möter positivt. Vi lever i ett nätverk av relationer där våra inre tillstånd ständigt spiller över till dem vi interagerar med. Ett enkelt möte med någon som bär på negativ energi kan skapa en kedjereaktion av konflikter och obehag. Den emotionella smittsamheten går djupt, och varje känsla vi uttrycker har potential att påverka en vidare cirkel av människor.

Hjärtats elektromagnetiska fält präglas av våra emotioner

Forskning har visat att våra känslor inte bara påverkar andra genom våra ord och handlingar, utan även på en energimässig nivå. Hjärtat skapar ett starkt elektromagnetiskt fält som sträcker sig flera meter bortom kroppen, och detta fält präglas av våra emotioner. Det är inte ovanligt att känna skillnaden mellan att vara nära någon som är stressad och någon som är fridfull – deras energifält påverkar oss. Denna osynliga men kraftfulla energi bär information som kommunicerar våra inre tillstånd till omvärlden. I platser där människor samlas för att meditera eller be, kan atmosfären ofta kännas fridfull och lugn, vilket beror på de harmoniska energifälten som skapats där. På samma sätt kan negativa tillstånd skapa en laddad, obehaglig energi i ett rum.

Emotionellt värkarbete: Omvandling av destruktiva känslor

Vi lever i en tid där rädsla ofta är en underliggande kraft som styr våra samhällen. Genom nyhetsrapporteringen matas vi ständigt med bilder av konflikter, hot och katastrofer, vilket förstärker en känsla av osäkerhet och oro. Denna rädslodrivna kultur upprätthåller strukturer som binder oss vid stress och separation, och det är lätt att känna sig överväldigad av världens problem. När vi kollektivt bär på rädslan skapar det ett klimat av hopplöshet och maktlöshet som försvagar vår förmåga att agera för positiv förändring.

Trots den utbredda rädslan kan vi välja att inte bli fångade av den. Genom att möta våra starka känslor, som sorg, ilska och rädsla, kan vi transformera dem till något konstruktivt. Detta arbete kan beskrivas som "vår tids emotionella värkarbete", där vi genom medkänsla och närvaro omvandlar destruktiva energier till en kraft som kan användas för att lindra lidande. När vi möter vår egen smärta och andras lidande med ett öppet hjärta frigörs den inneboende energi som dessa känslor bär på, och vi kan använda denna kraft till att agera med kärlek och medkänsla.

Transcendensens påverkan på världen

Forskning från Global Union of Scientists for Peace (GUSP.org) visar att vårt inre arbete inte bara påverkar oss själva, utan även vår omgivning. När grupper av människor försätter sig i tillstånd av transcendens, genom djup meditation eller bön, kan det ha mätbara effekter på samhällen. Studier visar att kollektiv meditation kan minska brottslighet, våld och konflikter. Att skicka kärlek och positiva tankar till människor i konfliktdrabbade områden är inte bara en symbolisk handling – det har en verklig effekt, stödd av vetenskapen. Detta visar att vi alla har potential att bidra till en fredligare värld genom att arbeta med vårt inre tillstånd.

Skapa fred varje dag genom meditation & emotionellt arbete

Vi har alltid ett val. I varje ögonblick kan vi välja mellan att falla in i förtvivlan, apati och passivitet eller att istället möta världen med tacksamhet, medkänsla och vänliga handlingar. Varje liten gest av vänlighet, varje medkännande tanke och varje handling av förlåtelse bidrar till att höja frekvensen i vårt kollektiva medvetande. Ingen handling är för liten. Genom att välja att vara medvetna om våra känslor och hur de påverkar andra, kan vi aktivt bidra till att skapa en bättre värld.

Fred är inte något som uppnås enbart genom diplomatiska överenskommelser eller politiska beslut. Det är något vi alla kan skapa, lite åt gången, varje dag. Genom vårt emotionella värkarbete och vår dagliga meditation kan vi odla inre frid och medkänsla som sprider sig till vår omgivning. Vårt inre arbete är en kraftfull resurs för att främja fred – både inom oss själva och i världen omkring oss. Genom att kontinuerligt arbeta med våra känslor, genom medveten närvaro och medkänsla, lägger vi grunden för en mer harmonisk och fredlig värld.

Övningar online – meditation

Klicka här för att se alla våra klasser inom meditation i audio- och videobiblioteket!

Yogobe Video: ch48 Yogobe Video: 6fa2 Yogobe Video: 46wp Yogobe Video: te54

För att kunna se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Är du ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar utan bindningstid – klicka och kom igång här!

Lästips

• Varför utveckla hjärtats förmågor? av Pål Dobrin
• Så får du till din meditationspraktik
• Vad är nervsystemsreglering?