Yoga, training and health inspiration for you

Att föda barn kan vara en naturlig och vacker upplevelse som blir ett starkt och fint minne. Men det kan även vara en starkt laddad kommande upplevelse som känns tuff och svår att stå inför. Oavsett hur du känner inför förlossningen så är förberedelse viktigt. Både fysiskt och mentalt. Här ger doulan Sofia Roos Forssell tips för en lugn och trygg förlossning på dina villkor.

Oxytocinet – magiskt för hela förlossningsförloppet

Att utöva yoga och mindfulness under sin graviditet är ett jättebra sätt att förbereda sig inför ditt barns födelse. Både om du kommer att föda genom kejsarfödsel eller om du väljer att föda vaginalt. Att ha övat andning och avslappning innan förlossningen gör att din kropp minns lättare hur den hittar in i det tillståndet och det blir lättare att finna ett lugn under förlossningen. Yoga och mindfulness ger också dig som gravid en härlig kontakt med ditt barn i magen.

Varför är lugn och ro så viktigt på förlossningsrummet?
Svaret heter oxytocin! Oxytocinet ger magiska effekter för hela förlossningsförloppet. Oxytocin är ett hormon som produceras i hypofysen i hjärnan och som har flera olika viktiga funktioner i människokroppen. Detta hormon skapar lugn och tillit samt sänker stress, oro och även blodtrycket. Detta magiska hormon har även som uppgift att starta födseln av ditt barn.

Jag vågar nästan påstå, att det inte är att gå i trappor och putsa fönster som är bästa sätten att få igång en förlossning. Jag tror på vila, närhet, beröring och trygghet. Du har säkert hört det där om att de flesta förlossningar startar på natten….. och hur är känslan i kroppen då? Avslappnad och lugn.

Under förlossningen styr oxytocinet styrkan och frekvensen på livmoderns sammandragningar. Att kunna vrida på oxytocinkranen är avgörande för att förloppet ska gå framåt.

Det händer ofta att den födande har starka regelbundna värkar hemma och bestämmer sig för att åka in till förlossningen. Men när man väl kommit fram till förlossningen så avtar värkarna? Det är just för att oxytocinkranen har stängts av under förflyttningen från det trygga hemmet, skumpandes i en bil, känna stress i att kanske inte få plats på förlossningen. Sen kommer du in i en ganska ljus steril miljö, blir undersökt... inte så mkt trygghet och ro där inte.

Vill du ta hjälp av yoga, andning, meditation och träning inför förlossningen? Här på Yogobe hittar du ett stort antal klasser för gravida i videobiblioteket samt ett träningsprogram för gravida. Du kan även köpa kursen FUR – Föda Utan Rädsla Online. 

Andas och landa under förlossningen

Men ge dig själv tid inne på förlossningen. Ge dig själv tid att komma ner i varv, andas, landa. Be om att få massage av din partner/stödperson/doula, släck ner, tänd kanske lite el-värmeljus som ni har nerpackade i bb-väskan, sätt på musik du tycker om. Detta för att få chansen att kunna vrida på oxytocinkranen igen.

Detsamma gäller efter varje undersökning under förlossningens gång. Det är inte skönt att bli undersökt, så klart slås oxytocinkranen av efter en sådan grej. Men då är det bara för din stödperson att jobba upp lugn och ro hormonet igen.

Är det inte konstigt egentligen att vi låter till exempel hästar och kor vistas i en lugn miljö med mycket vila långt innan de ska föda..? De ska inte inte fraktas någonstans minst en månad innan det är dags. Medan människan som gravid i fullt värkarbete först ska ta sig in i en bil, sen kanske åka ganska långt och även känna stress över platsbristen som råder?

Hur man bäst ökar oxytocinet

Genom fysisk beröring, trygghet och njutning frisätts oxytocinet i kroppen, vilket gör att livmodern kan arbeta mer effektivt. Om du redan under graviditeten genom yoga eller mindfulness lärt dig att hitta en lugn och djup andning, samt avslappning, så kan du under förlossningen lura kroppen in i ett tillstånd att känna trygghet och lugn genom att börja andas ljudlöst och tungt, släppa axlar och käke (detta finns att läsa mer om i boken Föda utan rädsla, som även finns som onliekurs här på Yogobe.) Oxytocinet börjar då frisättas och gör att du känner mindre smärta och dessutom sätter detta fart på utsöndring av andra smärtlindrande hormoner som endorfin.

Här är massage är toppen. Det höjer nivåerna av oxytocin men även nivåerna av endorfiner i kroppen. Oxytocin verkar avslappnande i kroppen medan endorfinerna verkar smärtstillande. Massagen fungerar alltså på flera plan. Även dofter som eteriska oljor och varma bad kan ge kroppen och sinnet ett lugn under förlossningen. Om du kan känna lugn och trygghet så är det även lättare att känna in kroppen och hur den vill jobba under värkarbetet.

Upplever däremot den födande stress, oro eller rädsla kommer istället hormonet adrenalin att utsöndras vilket minskar oxytocinnivån och därmed också försvårar förlossningen. Därför är lugn och trygghet så himla viktigt under förlossningen!

Har yoga, mindfulness och oxytocin någon betydelse under kejsarfödslar?
Absolut, känner jag. Dels under snittet så hjälper en lugn andning dig att behålla fokus och vara närvarande i stunden. Efter att ditt barn är fött så är det viktigt att få en bra start efter en så stor bukoperation. Att få igång oxytocinkranen hos mamman efter ett snitt bidrar till bättre anknytning, att lättare få igång amning och framförallt hjälper det sårläkningen eftersom detta hormon har en läkande inverkan. Även sen när du ska börja gå upp och röra på dig har du stor hjälp av andning och yogan för att kunna slappna av när du ska resa dig upp de första dagarna.

The golden hour
Första stunden efter att ditt barn är fött brukar kallas ”The golden hour”. Här ska ni som nyblivna föräldrar lämnas i fred. Detta är en stund för er att landa i allt och känna in varandra och den nya familjemedlemmen. Men under denna stund, innan moderkakan kommit ut har du det största oxytocinpåslaget som du någonsin kommer att ha i ditt liv. Detta magiska hormon är luftburet och sprids till alla som vistas i samma rum, häftigt va? Oxytocinet gör så att ni som föräldrar knyter an till er bebis och att ni alla upplever en samhörighet med varandra. Att bebis får ligga hud mot hud frigör också en massa oxytocin!

Tips för att finna inre lugn under förlossningen & tiden efteråt

• Andning – djup, ljudlös andning

• Avslappning – slappna av i axlar och käke. Visste du att käken och bäckenbotten sitter ihop? Testa, slappnar du av i käken slappnar även bäckenbotten av vilket är väldigt bra under förlossningen.

• Kammen - bästa akupressurknepet! Ha en kam nära till hands under värkarbetet. Även toppen att ha med i bilen in till förlossningen som ett enkelt sätt att ge dig själv smärtlindring. Sätt kammens tänder ner i kudden nedanför fingrarna och omslut kammen med dina fingrar och tryck.

• Äg rummet! Våga ta plats i förlossningsrummet. Sätt på din musik, gör det mysigt. Ju mer hemmakänsla som infinner sig, desto mer trygghet sprids.

• Rösten - Använd mörk röst, säg positiva ord som för förloppet framåt. Våga säga JA i stället för Nej.

Föda utan rädsla

Föda utan rädsla (FUR) är en modern metod med förlossningsförberedelse som bygger på fysiologi och vetenskap och som används inom vården. Metoden är framtagen av Susanna Heli och består av fyra verktyg – Andning, Avspänning, Rösten och Tankens kraft. Dessa har som mål att stimulera trygghet för att skapa de bästa förutsättningarna både för dig som födande, din partner och ert barn i magen. Metoden går att ta del av i bokform, kurser samt som onlinekurs här på Yogobe – läs mer och köp kursen här!

Länktips

• Gravidyoga – inför förlossningen, av Cecilia Ohlin.
• Att landa i din graviditet och i nuet.

Landa inför förlossningen

I videobiblioteket hittar du fler gravidvideor!

Yogobe Video: 2ea7 Yogobe Video: z9k4

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar – klicka här och kom igång direkt!

Om Sofia som doula

Mer information om Sofia Roos Forssell som doula finns på hennes hemsida! Hon finns även på Instagram. Är du nyfiken på vad en doula skulle kunna göra för dig? En första träff med Sofia är alltid kostnadsfri och inte bindande på något sätt. Kontakta Sofia för att bollar dina tankar.

Hur kan vi utvecklas, och måste vi förändras? Föreläsaren och inspiratören Micke Gunnarsson svarar på det och ger stöd och tips för att påbörja en förändringsresa. 

När en krasch leder till något nytt

Jag ser hur hon stänger tältduken bakom mig och hur mörkret faller på. Hon sätter sig ner på golvet mitt emot mig. Hennes ansikte och den vackra sjalen om hennes huvud lyser upp i turkost då spåkulan emellan oss är det enda ljus som finns i tältet. Hon tittar in i kulan. Efter ett tag lyfter hon blicken och ser mig djupt in i ögonen. Hon tar mina händer och säger med djup och dov röst:



Unge man..jag ser mycket. Jag ser förändring. Inom kort kommer du sluta röka. Du kommer bli nykterist. Du kommer börja dansa i alla möjliga olika former. Du kommer krama får i hagar. Du kommer börja träna aktivt. Du kommer sluta äta rött kött. Du kommer starta ett företag tillsammans med en kvinna. Du kommer skriva böcker. Meditera. Träna yoga. Sitta i tystnad i skogar i Dalarna. Du kommer födas på nytt!
 Du kommer …

Just där hade jag lämnat tältet. Jag hade svurit högt över detta lurendrejeri. Jag skulle kräva pengarna tillbaka. Förbannade humbug! För 10 år sedan hade jag lämnat tältet i vrede.

Idag, 10 år senare hade jag fått gå in i tältet igen och sett om hon var kvar. Bugat mig djupt och bett om ursäkt. Jag hade fått kapitulera. Hon hade haft rätt på varenda punkt. Men just då var hennes ord totalt omöjliga för mig att förstå. Det var ju inte jag. Inte någonstans. Men så kom ju kraschen några dagar senare vilket skulle kräva en pånyttfödelse. En ny Micke skulle få lov att växa fram.

Jag kan förändras

Istället för att låta utmattning och sjukskrivning på ett år bli mitt fall och en slags resa in i medicinering (vilket var den enda lösning man föreslog från traditionellt läkarhåll utan att ens träffa mig) och på så sätt avtrubba mig i det som behövde födas hittade jag andra former som hjälpte mig inåt, inte mer utåt. Jag fick tillbaka ett liv som hade längtat efter mig så länge. Jag fick lov att komma hem igen.

 Mina barn gör inte som jag säger. De gör som jag är. De lyssnar inte på mig, de studerar mig.

Idag är jag stolt över att ha kunnat visa dem i praktiken att man KAN förändras. Att man kan totalt transformera både sitt inre och yttre. Att man kan komma bortom ursäkter som att det är svårt att lära gamla hundar sitta eller att det går i släkten. Man kan ändra spår helt. Men det kräver ett antal saker.

Steg för att skapa förändring

1) TRO. Du måste bestämma dig för att tro på att det verkligen går. Utan den beslutsamheten så funkar det inte. Sedan måste du söka dig inåt. Stilla surret och bli en betraktare av ditt egna inre. Studera dina tankar, din inre dialog, dina känslor och din fysiska kropp. Du ÄR inget av dessa saker, du är vittnet. Du är ägaren. Skaparen.

2) HANDLING. Du måste börja praktisera den förändring du vill se hända. Små steg i taget. Tillit och uthållighet. Och så behöver du hitta modiga sparringpartners som inte vill ha dig tillbaka utan som snarare vill vara dina ”barnmorskor” redo att ta emot den nya du.

 Detta är en läskig resa och många gånger jobbig och smärtsam. Men det var det även första gången du föddes ur din egen mor. Och titta på resultatet! 

Om du lever ett liv med mycket smärta, irritation, ilska, negativa tankar och känslor så se dessa som livets gåvor. Kämpa inte emot. Välkomna dem. Tänk dig när du var barn och var ute på rast i skolan. Plötsligt kunde du höra signalen. Alla skrek ”DET RINGER IN!!” Signalen som visade oss att det var dags att gå in igen.
 Se dessa former av negativa impulser som just ringklockan på rasten. Det ringer in! När irritationen växer, ilskan eller någon annan form av negativa känslor uppstår, GÅ IN! Livet har garanterat något den vill visa eller lära dig.

Viktiga frågor i jobbiga situationer

Här kommer tre viktiga frågor du kan ha med dig på resan då du hamnar i dessa jobbiga situationer. Frågor som riktar uppmärksamheten inåt och inte utåt över någon stackars krake som står framför dig.



• Varför blir jag så arg i denna situationen?
• Vad är det i denna situation som påverkar mig så starkt?
• Vad kan jag lära mig om mig själv från denna upplevelse?

Är förändring verkligen så viktigt?

Fråga:
 Men Micke, varför ska man förändras så mycket? Kan man inte bara låta livet vara. Knyta näven i fickan och gå vidare? Självklart kan du det. Men testa en gång. Knyt handen allt vad du orkar i en minut. Släpp sedan taget. Vilket läge var skönast? 

Att leva handlar om att bli sann och att släppa taget. Att ge plats för livet och låta dig guidas av det. Att nyfiket lyssna till den röst som talar igenom dig. Livet har betydligt större planer för dig än du själv någonsin kommer att kunna ha!

Livet vill att du säger JA. Livet är ett stort JA. Genom att säga JA växer vi, utvecklas och vår medvetenhet ökar. Detta är vad livet går ut på om du frågar mig. (Den nya jag, den gamla hade fattat noll. Den gamla hade aldrig ödslat tid att läsa en text som denna..hahah!) Meningen med livet handlar om att skapa meningen med livet. Men glöm inte bort att ett JA till dig själv kan betyda ett Nej för någon annan. Att leda sig själv handlar om att lyssna på sina egna behov och att kunna sätta egna gränser. 

Det jag är nyfiken på idag är nästa möte med spådamen. Vad skulle hon säga denna gång? Vad kommer att hända mina kommande 10 år? Skulle jag återigen lämna i vrede eller istället där och då krama om henne och ge mig ut på resan med iver och nyfikenhet?

 Vad skulle du gjort?



Kram/Micke



P.S. Historien med Spådamen är bara en fiktiv liknelse, men alla saker jag skriver att hon berättade för mig är sanna.

Länktips

• Förälder – hur tar du hand om dig själv? inspiration i videoformat av Micke Gunnarsson.
• Ohållbar livsstil eller frihet att välja? av Micke och Jenny Gunnarsson.
• Yoga för att lära känna dig själv bättre, av Veronica "Vevve" Jäderlund.

Videosekvenser som stöd i förändring

Yogobe Video: r94g Yogobe Video: n5ut Yogobe Video: 52dg Yogobe Video: e6u5

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Klicka här och kom igång direkt!

Om Micke Gunnarsson

Micke Gunnarsson är föreläsare, författare och en stor inspiratör via sociala medier. Han brinner för att stärka människors inre ledarskap och våra relationer med barn och unga. Han är bland annat delgrundare till KaosKompaniet.se (en plats för unga och deras drömmar) och @mickesfigurer.

För daglig inspiration gällande föräldraskap, personlig utveckling och livsfrågor följ Micke Gunnarsson på Instagram, facebook och i hans blogg! Nu finns även en app med Mickes inspiration och dagliga tips.

Utveckling är sällan bekvämt till en början, men det ger i slutändan så mycket, på så många plan. Hur kan vi kliva utanför det bekväma och utmana oss själva lite extra för att utvecklas? Det får du tips om här! 

Vilken box?

Nytt år, nya möjligheter – hört den förr? Visst handlar det ofta om nystart så här års, men 365 nya dagar att fylla med liv är inte så illa. Till och med en ynnest. Så häng med och fira det med att testa något nytt! Kanske något du tänkt på tidigare men inte vågat, eller något som är helt utanför din bekvämlighetszon? Jo, du vågar!

Ibland tuggar vi på i samma hjulspår och det är okej, men ibland behöver vi göra något nytt för att få energi och för att komma vidare.

Så vad betyder det här med boxen, egentligen? De allra flesta vill känna sig trygga och göra det man känner till. Och alla har sin egen bild av vad det betyder. Men att ta ett kliv utanför de där ramarna av vad vi känner och vad vi kan – kan ge en enorm energikick. Kanske till och med förändra din vardag.

Vad är det första du kommer att tänka på när du hör "testa något nytt"? Om inget poppar upp i huvudet direkt, så fundera på om det fanns något du ville testa när du var liten. Det är aldrig för sent!

Hur gör du då, för att gå utanför boxen? Väntar på att ett äpple ska trilla ned i huvudet? Nja. Det krävs ändå en viss uppsökande verksamhet från dig. Här kommer fem saker att tänka på under den här veckan:

1. Skippa fördomarna
Du är säkerligen öppensinnad, men det är lika bra att erkänna att vi alla har fördomar om det mesta. Försök ha ett icke-dömande sinne och ta in dina egna känslor, funderingar och idéer utan att värdera dem.

2. Nyfiken som ett barn
Inför något du ska prova för första gången – tänk: "Vad händer om jag gör så här?" En undersökande, nyfiken inställning kan ändra mycket. Ett annat alternativ är att fundera på hur ett barn hade gjort i din sits. Kan säkert ge roliga idéer!

3. Vad intresserar dig?
Vad tycker du är riktigt intressant? Nu kan vara det perfekta tillfället att utforska ämnet. Lista fem saker du är intresserad av och strunta blankt i vad någon annan skulle tycka om listan. Välj minst en av punkterna och djupdyk! Det kan vara att lyssna på en ljudbok på temat, anmäla dig till en workshop eller boka ett helgretreat. 

4. Vad längtar kroppen efter, på riktigt?
Det är mycket man "borde". Eller inte alls egentligen. Känn efter ordentligt, vad längtar din kropp efter? Vilken känsla skulle du vilja ha i kroppen? Ett lugn som sakta sänker sig efter meditation eller ett bad...eller en euforisk, svettig känsla som efter en löptur i skogen? Gör det kroppen längtar efter, på riktigt.

5. Gå med rädslan
Ibland känns nya saker riktigt läskiga. Och det är helt naturligt. Men ibland är det bäst att acceptera rädslan, se den för vad den är, och hålla den i handen. När du väl testat så är du en erfarenhet rikare och förhoppningsvis har du haft kul på vägen. Eller åtminstone intressant. :)

Testa något nytt med Winter Challenge

Om du redan är med i Yogobe Winter Challenge – se om du kan våga testa något helt nytt den här veckan. Välj någon av veckans klasser du i vanliga fall aldrig skulle testa! Du kanske hittar en ny favorit, vem vet?

Har du inte redan joinat Winter Challenge, gör det! Under fyra veckor utövar du de klasser som ingår i det program som som passar dig bäst just nu. Kanske väljer du det som känns mest främmande, och utmanar dig själv lite extra. Winter Challenge pågår fram till och med den 29 februari 2020, och du kan börja när du vill under den här tiden. 

Lästips

• Testa ett nytt recept! Här hittar du t ex Stärkande teffscones.
• Vågar du lägga ifrån dig telefonen? Läs mer om forskning och detox från sociala medier här!
• Varför yogar så få män – och vilka fördelar går de miste om? av Magnus Hagström.

Videotips

Yogobe Video: sb79 Yogobe Video: us72 Yogobe Video: z5a3 Yogobe Video: x8u4

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova 14 dagar gratis – klicka här och kom igång direkt!

Nytt år. Nya löften – nyttiga löften. Känns det igen? Känslan av att det är nu ska jag ta tag i mig själv, tappa några extrakilon, bli lite starkare. Lite nyttigare. Men vad innebär det att äta nyttigt egentligen?

Är mat svart eller vit?

Det är nytt år och julen kanske är bortstädad. Många av oss går kanske runt och bär på lite ångest över de extrakilon som smugit sig på under ledigheten tillsammans med tankar på att börja äta nyttigt igen.

Men orden nyttigt och onyttigt kan göra många av oss smått galna. Vad innebär de ens? Är mat verkligen så svart eller vit? Har nyttigt bara med din vikt att göra? Frågetecknen är många och svaren kan ibland vara svåra att tyda.

Slår du upp ordet nyttig i svenska akademiens ordlista så står det gagn eller fördel. Det borde alltså betyda att om du äter ett livsmedel så skall det gagna dig för att vara nyttigt. Detta innebär att det kan se ganska olika ut beroende på vem du är och vad din kropp behöver för att må bra.

Vad som är nyttig mat, eller mat som är till din fördel, kan bero på dina förutsättningar, dina mål, din livsstil, din träning och faktiskt vad du tycker om. Ja, det finns många faktorer som spelar in och detta var bara ett axplock. Men den stora poängen är att nyttig mat för en person faktiskt kan göra en annan person sjuk.

Tränar du på elitnivå kommer en sallad till lunch eller en soppa förmodligen inte att räcka för att täcka ditt energibehov. Då är det svårt att hävda att det är ”nyttigt” för den personen att äta en sallad. Lägger du till något som en grov macka, frukt och kanske en kycklingfilé är du kanske i hamn. Skulle en glutenallergiker äta samma mat skulle det bidra till att personen blev sjuk och inte kan tillgodogöra sig näringsämnena. Du behöver hitta din egen balans för vad nyttigt betyder för din kropp.

Rör du dig dagligen, genom vardagsmotion eller träning, äter mat som din kropp mår bra av och dricker vatten har du nog hittat en bra balans. Håller du balansen så kan du också unna dig något lyxigt som en glass eller en kanelbulle ibland. Glass behöver inte betyda onyttigt. Se det istället utifrån ditt eget sammanhang. Det är viktigt att njuta av livet och att du hittar din egen väg att gå, det är nyttigt för hela dig.

Lästips – mat för god hälsa

• Bättre matsmältning med ayurveda, Tia Jumbe tipsar.
• Maten är vår medicin, av  Jasmin Hedlund.
• Gör dina egna Uppiggande matchabollar, av Sassa Asli.
• Bli piggare av hälsobomb-Smoothien med rödbeta, ingefära och avokado, av HappyGreens.

Videotips för en glad mage

Yogobe Video: p7b4 Yogobe Video: w64x Yogobe Video: 8s3a Yogobe Video: k65t

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka och kom igång här!

Är du en av dem som gillar att bada kallt och vill stanna i längre? Eller är du nyfiken på vad kalla bad kan ge dig? Genom din andning kan du till viss del kontrollera hur länge du kan stanna i badet. Här får du övningar och tips för att kunna få ut mer av ditt vinterbad. 

Fokusera din andning vid kallbad

En av utmaningarna med kalla bad ligger i att hitta ett lugn i en stressad situation. De första gångerna du badar i kallt vatten blir det en mindre chock för kroppen. När du sänker ner bålen i vattnet börjar du ibland kanske att överandas, det är ofarligt och går snabbt över när du väl slappnar av igen. Du behöver bara fokusera och träna på att andas långsamt. När de första sekunderna i det kalla vattnet har passerat stillar sig kroppen och andningen blir långsammare igen. Med en bibehållet lugn andning kan man behålla värmen längre och badet blir mer njutbart.

Andningsexperter världen över ägnar sina liv åt att kontrollera sin egen andning och lära ut varierade andningstekniker. Det finns oändligt många övningar och tekniker när det kommer till andning. Genom att vara uppmärksam på din andning kan du bli mer medveten om den vilket är första steget till förändring. Med observations- och andningsövningar kan du påverka din andning och lära dig att använda den mer fokuserat.

Sugen på övningar som du kan göra för att förbereda dig på kalla bad, eller i vattnet? Kolla in denna playlist: Övningar vid kallbad

Övningar vid kallbad 

• Observationsövning
  En observationsövning som tränar din uppmärksamhet är att följa andetagets väg genom kroppen med tanken. Börjar du tänka på andra saker är det bara att börja om igen. Närvaro och avslappning är grunden.
  
  Utförande:
  • Börja med att känna efter. Hur andas du nu?
  • Var riktas luften? Vad är det som rör sig? Var syns andetaget?
  • Vilka platser, delar och områden kan du rikta uppmärksamheten till?
  • Prova att lägga händerna på magen. Vad händer när du andas in/ut?
  • Hur känner du dig när du andas in/ut?

• Kroppsscanning
  Innan badet kan du, om du vill och känner att du behöver det, också guida dig själv genom en avslappningsövning. Det är en mental kroppsscanning där du långsamt navigerar genom kroppen mot målet som är avslappning och närvaro. Övningen gör att du lättare kan lyssna till kroppens signaler i badet. Den här övningen passar lika bra att göra hemma i värmen som ute i naturen innan ett kallt bad. Du bestämmer vad som passar dig bäst. Och varför välja när man kan göra både och?
  
  Utförande:
  • Välj en ostörd plats. Gärna ett vackert ställe ute i naturen nära din badplats.
  • Slappna av.
  • Lägg märke till din andning. Andas lugnt utifrån dina förutsättningar.
  • Lägg händerna på magen och känn hur den lyfter sig på inandning och sänker sig igen på utandning.
  • Titta på det som finns runtomkring dig.
  • Lyssna till ljuden.
  • Ta in platsen med alla sinnen.
  • Finns det något som fångar din uppmärksamhet, håll fast vid det. Ett speciellt träd, löv som blåser i vinden, en vacker sten eller vattnets rörelser.
  • Säg till dig själv:
    • Jag lägger märke till mina fötter, underben och knän.
    • Jag känner en tyngd i mina lår och höfter.
    • Jag släpper spänningar längs ryggrad, skuldror och axlar.
    • Jag slappnar av i underliv och mage.
    • Jag mjuknar i bröstkorg och nyckelben.
    • Jag lägger märke till mina fingrar, händer och armar.
    • Jag uppmärksammar min nacke och hals.
    • Jag slappnar av i ansiktet, bakhuvudet, hjässan och hjärnan.
    • Jag känner en tyngd i kroppen och en lätthet i sinnet.
    • Jag är avslappnad i hela kroppen.

Att övervinna impulsen att fly vid vinterbad

Det finns olika sätt att hantera mötet med det som är jobbigt, obehagligt, svårt eller ovant. Kroppen går på minsta motståndets lag och ofta viker vi undan när det vi inte vill kännas vid kommer nära. Kalla bad kan vara ett sätt att bli mer uthållig, stark och motståndskraftig både fysiskt och psykiskt. Att möta kylan och stå över den reflexmässiga respons som kommer när du går ner i det kalla vattnet kräver en del träning och fokus. Mentala, praktiska och fysiska förberedelser som att bestämma sig, planera och andas gör det lättare. Om du tycker att kylan känns svår att möta kan du prova att nyttja olika tankestrategier för att hjälpa dig att ta ditt första dopp, bibehålla din lugna andning i vattnet eller få dig att bada mer regelbundet hela vintern.

När du väl ligger i vattnet handlar det om beslutsamhet och att inte tveka. Träna på att vara ett med det som sker i kroppen när impulsen att kliva upp från det kalla vattnet kommer. Närvaro är nyckelordet. Tänk inte bort kylan utan var i den. Då bygger du uthållighet och blir bättre på att stå över de tankar som strömmar genom hjärnan.

Ett sätt att bli bättre på närvaro i utmanande situationer är att praktisera avslappning regelbundet. Kalla bad ger dig en möjlighet att bli uppmärksam på dina innersta tankar. I pressade situationer förstärks de tankemönster vi vanligtvis har. Observera vilka tankar och känslor som kommer när du blir kall. Öva på att stanna kvar i de mönster som hjälper dig. Att omprogrammera är en träning. Ett sätt kan vara att lära in några meningar med bekräftande ord. Säg dem till dig själv när du behöver dem. ”Det här går bra. Jag är stark. Jag är lugn.” När du bekräftar för dig själv att du är på rätt väg blir det lättare att nå ditt mål.

En väg att ta sig igenom det eventuella motstånd som finns är att locka sig själv med lite känslogodis där känslan är belöningen. Fokusera på belöningen och ”lura dig själv” att tro att du redan är igenom utmaningen som det kalla badet innebär. Tänk på det du uppskattar mest efter badet; må-bra-känslan, kicken eller värmen. Tänk positiva tankar och var starkare än dina ursäkter. Se badet som en berikande aktivitet i ditt liv som lyfter och utvecklar dig. De psykiska hälsoeffekterna av kalla bad följer med in i resten av livet och gör att du lättare kan möta motgångar – stora som små.

Andnings- & fokusövningar online

För att ge dig stöd på vägen finns här på Yogobe en playlist, Övningar vid kallbad, med övningar som hjälper dig att hitta fokus, avslappning och närvaro i kroppen. Ta även del av ännu fler övningar och klasser i vårt videobibliotek. Gör övningarna regelbundet hemma för att lära dig hitta andetaget och fokuset för att sedan ta med dig det du lärt dig till badet. Men du kan även välja att göra någon av övningarna på plats innan du sänker ner dig!  

Om Icewomen
Vagnelind och Ahlgren jobbar tillsammans under namnet icewomen.se. Genom olika typer av uppdrag får de organisationer och företag att gå utanför sin bekvämlighetszon med is i magen och ökad kreativitet.

Playlist – Övningar vid kallbad

• Övningar vid kallbad – Förberedande övningar och guidas genom kallbadet

Lär dig mer om andning

• Läs mer om andning!
• Exploring the breath – part 1, by Eleonora Ramsby Herrera.
• Andas i harmoni, av Linus Johansson.

Videor med fokus på andning

Yogobe Video: 5ze7 Yogobe Video: ab52 Yogobe Video: kh96 Yogobe Video: 3du9

För att kunna se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Är du ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar utan bindningstid – klicka och kom igång här!

Om Linda Ahlgren
Linda Ahlgren är entreprenör inom träning och hälsa. Hon driver träningsstudion Pilates Complete tillsammans med Jasmin Salhi och jobbar engagerat med att lyfta fram modern pilatesträning i Sverige. Kroppens fantastiska kapacitet till förändring inspirerar henne mycket. Genom varierade hälsoprojekt och träningsuppdrag sprider hon sin övertygelse om att man alltid har ett val, och delar med sig av sitt livsmotto ”Vad är det värsta som kan hända” till människor som vill leva fullt ut. Som tränare och föreläsare inom pilates, garuda och yoga hjälper hon både företag och privatpersoner att utvecklas mer glädjefyllt och hälsosamt.

Om Linda Vagnelind
Linda Vagnelind är konstnär och inspiratör. Hennes konst är representerad runt om i världen, både i officiella och privata samlingar. Hennes signum är stora målningar där hon tolkar människor och deras historier. Hon målar skulpturellt med tjock färg och breda penslar, någonstans i gränslandet mellan 2D och 3D. Hon inspirerar olika team till ökad motivation genom kreativa workshops och hon jobbar ofta i större sammanhang som projektledare inom inredning och konst. Hon är ständigt på jakt efter utmaningar och möter alla uppdrag med stor entusiasm. Vagnelind är verksam i egen studio med anslutande galleri.

Inför ett nytt spännande år sitter jag här för att sammanfatta 2019 men kan inte hjälpa att titta tillbaka över det gångna decenniet när vi nu är på väg in i ett nytt. Från den djupaste av utmattningar för min egen del till ett tongivande företag, en digital aktör och en genuint fin gemenskap som lyckas med stordådet att med hjärta bidra till folkhälsa på stor skala. Det är i korthet vad jag ser tillbaka på.

Tacksamhet och vision

Det som vi har skapat och åstadkommit kommer ur ett driv, vilja och en passion hos vårt team och dedikerade medarbetare som är bortom denna värld. Som grundare till Yogobe kan jag inte uttrycka nog med tacksamhet till er som bidragit och bidrar och utan våra betalande medlemmar därtill så hade det inte varit möjligt att ge Yogobe gratis till alla studenter för att möta och bidra till att motverka psykisk ohälsa bland unga, erbjuda yoga och meditation till alla flyktingförläggningar på farsi och arabiska, forska på effekten av digitala stöd inom yoga och rörelseträning på arbetsplatsen, vid utbrändhet och samskapa med forskare för ett friskare samhälle med hjälp av yoga, meditation och digitala verktyg.

Under 2019 lanserade vi flera forskningsbaserade program mot kriminalvården som vi också är oerhört stolta över och ej att förglömma Yoga of Hope som vi arrangerar tillsammans med yoga-branschen och Barncancerfonden samt flera andra välgörenhetsprojekt. Det är och har varit roligt, intensivt och magiskt men också kostat på och varit lärorikt. Ödmjuka, berikande av våra med- och motgångar, står vi nu starka med positiv energi och tydligt fokus inför 2020.

På det privata planet och vad gäller nyårslöften så kan jag stolt meddela att jag för 2 veckor sedan blev far till tvillingflickor. Som pappa till nu fyra tjejer går därför även jag in i en ny epok. En tid av att verkligen leva som jag lär för att orka hålla och för att få ihop vardagspusslet. Jag inleder därför mitt nya år med att starta om Yogobe Winter Challenge som jag signade upp på för fyra veckor sedan och knappt hunnit med. Kanske byter jag till något av de andra programmen. Låt se! Januari/Februari känns mycket mer rimligt och realistiskt för att få till den regelbundenhet som utmaningen lockar till.

Det är vår önskan inför det nya året att du, precis som jag, fortsätter att använda Yogobe för att hjälpa dig själv, men också för att genom ditt medlemskap hjälpa andra. Vi behöver ditt fortsatta stöd och engagemang då vi bara är i början av en behövlig förändring i samhället. En förändring där Yogobe och ditt bidrag gör skillnad.

Gott slut och god fortsättning på det nya året kära läsare och medlem!

Lästips

• Nyårslöftena ingen håller – varför? 5 tips för att lättare etablera en ny och hälsosam vana.
• 5 yogapositioner att göra i sängen.
• Låt närvaro lyfta dig och dina relationer, av Linda Åslev.

Som bekant gör barn som vi gör. Men hur vill du egentligen influera dina barn? Här ger föreläsaren och inspiratören Micke Gunnarsson inspiration i filmformat – till att bli medveten om hur du sköter om dig själv, som förälder.

Medvetet föräldraskap

Vilken är den finaste gåvan vi kan ge våra barn just nu? Se filmen och kommentera och diskutera gärna i vår fb-grupp beyoga365!

Lästips

• 3 tips från en tonåring till oss vuxna, av Micke Gunnarsson.
• Lyssna inåt och bli emotionellt vuxen, av Emma Öberg.
• Till dig som är nybliven mamma, av Jennie Liljefors.

Om Micke Gunnarsson

Micke Gunnarsson är föreläsare, författare och en stor inspiratör via sociala medier. Han brinner för att stärka människors inre ledarskap och våra relationer med barn och unga. Han är bland annat delgrundare till KaosKompaniet.se (en plats för unga och deras drömmar) och @mickesfigurer.

För daglig inspiration gällande föräldraskap, personlig utveckling och livsfrågor följ Micke Gunnarsson på Instagram, facebook och i hans blogg! Nu finns även en app med Mickes inspiration och dagliga tips.

Stanna upp en stund och tänk över året som gått. Nu är tiden att samla ihop tankar och upplevelser, tacka och öppna upp för det nya. Följ med oss in i det nya året genom att ibland välja stillhet!

Reflektera över året

Hur har det gångna året varit för dig? Ibland är det otroligt värdefullt att sakta ned och samla ihop tankar och upplevelser från en period. Vilka större upplevelser har du haft under 2019? Vilka känslor har dominerat?

Sätt dig ner och tänk igenom året som varit. Om du tycker om att skriva, anteckna gärna några punkter. Kanske finns det kvar starka känslor runt olika händelser. Försök inte få dem att försvinna, var i dem en stund, en händelse åt gången. Observera vad som bubblar upp till ytan. Låt det ta den tid det behöver. Skriv ner det som kommit upp, det kan göra det lättare att sortera och rensa ut. Tacka för det som varit och gör dig redo för nästa steg – att öppna upp för det nya. Om du skrivit ner något kan du välja att elda upp pappret du skrivit på, för att stänga och gå vidare mot det nya fullt ut. 

Här i nästa steg möts vi ofta av det högljudda budskapet om att bli "ett bättre du". En bättre version, en nyare version, en...nja. Låt oss strunta i det där med bättre. Du kan helt enkelt bli den du är ämnad att vara. Här har du ett helt nytt år, där du kan ta ett steg närmare ditt autentiska jag. Ingen prestation, ingen hets, inga steg bortåt, bara mot dig själv.

Välj stillhet
Det kan vara till stor hjälp att åtminstone ibland, välja en omgivning som ger dig stillhet och eftertanke. Var finns de platserna? Är det i närmsta skog? På en klippa? I din egen soffa? Gå dit. Låt tystnaden tala.

Att meditera är ett fint sätt att komma närmare dig själv och det du faktiskt längtar efter och behöver. Ett tips är att utöva samma meditation under exempelvis en vecka, gärna dagligen för att få ut ännu mer av den, komma ännu djupare.

Lästips

• Frigör det nya året, av Emma Öberg.
• Lyssna inåt för ett nytt år och lycka för dig, av Carolina Molse.
• Sankalpa – sätt din intention, av Veronica "Vevve" Jäderlund.

Videotips

Yogobe Video: k2z8 Yogobe Video: 8r9w

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Klicka här och kom igång direkt!