Yoga, training and health inspiration for you

How can yoga help you as a hockey player? Systematic routines to release tension are simple, efficient and have been shown to make a great difference. In the practice we also take time to sense. The better we get at processing how the body, breath and mind responds, the better we can be in our performances. Learn more here! 

The possibilities with yoga are vast

My passion for the sport is how, where and why my development of yoga for hockey players started.

I have spent countless hours studying the sport, watching games, joining ice practices, talking to coaches and players to develop an understanding of the needs of a hockey player and how to best communicate the practice of yoga in the world of hockey.

 Still my time spent researching yoga for hockey probably don’t come close to the hours a hockey player clocks on the ice and in the gym. Add to that how a skater moves and the extreme movements the crease demands of the hockey goalie, it gets clear the needs a hockey player brings to yoga might differ from other individuals.


The possibilities with the practice of yoga are vast.
 As a dedicated athlete spends most of the time training to refine and develop the craft of the sport all complementary training has to be efficient time wise and have good transferability.

The time put in, not only studying and talking hockey, but even more doing actual yoga practice with players since 2013 has helped me to see what pieces might be missing in the development of the athlete. What components can yoga offer that aren't already utilized? 

When it comes to strength it's not a wild assumption that a hockey player is already doing great work.
 What yoga can offer is to balance the body to increase that strength.

As our strength is greater than the sum of the muscles, it's relying on the body working as one wholesome unit.
 A common approach when something is too tight and bringing the body out of balance is to strengthen the antagonists. Using tension to bring balance into a body that already may be, naturally due to the hours of hard work, tense has in my experience not been the most successful approach when yoga is brought to the rink.

Yoga for greater union with the game

Systematic routines to release tension has become standard in the sessions I do with hockey players. I am pleased these routines will be available through Yogobe as they are in deed simple, efficient and have been shown to make a great difference. Some of them are part of longer sequences but can all be used to customize individual shorter practices. I know, I said it’s hockey specific still individual minds and bodies can’t be generalized. Especially not since we rarely feel the same every day. There can be injuries, wear and tear, mental, emotional and/or physical fatigue, pre season or end of the season. Therefore in my work with hockey players, even more importantly than looking at goals and ambitions, we take time to find out and address what’s going on at the moment. It can be getting ready for ice, dealing with fatigue and soreness or active mobility routines in which we emphasize a lot on fluid movement that will help lengthen muscles while loadbearing – accentuated eccentric training.

One of the greatest tools yoga have to offer is self awareness which almost is a “byproduct” when you work with your mind and body as the focal point. In the practice we take time to sense how the body, breath and mind responds. The better we get at processing that information and sensing what is bringing us into balance the better we can be in our performances.
 The word “yoga” means union. In terms of hockey-yoga that means working to make the player one balanced unit - body, mind and breath. The player can then be in greater union with the game.

Videos with yoga for hockey players

Yogobe Video: 2d3f Yogobe Video: 8c9p Yogobe Video: c82k Yogobe Video: z5f9

To watch a full video you need to be logged in as a paying Yogobe member. Haven't tried Yogobe before? Try it for free during 14 days – get started here!

Further reading

• Increased performance with mobility practice, by Matthew Griffiths.
• Yoga is not important, by Simon Krohn.
• Grow your brain with meditation.

Can you be steady but still soft and relaxed? These are traits that really can help when you are leading, especially a group of kids. Yoga teacher and author Helen Larsson tells you more about a playful way to lead.

Lead in a steady yet playful way

I love the concept of sthira-sukham from the Yoga Sutras of Patanjali, which means steady but at ease. I also love to explore how I can take what I experience and learn on the yoga mat into everyday life. How can we be steady, focused, aware and awake in all that we do, but still be at ease, gentle, soft and relaxed.

 I like to play with this and it’s so useful.

For instance the other day, when I was riding. The horse needs you to take the lead but if you become rigid, inflexible and harsh it will protest. The other way around, if you are too soft and yielding the horse won’t listen to you at all. It’s also really helpful in my work as a kid’s yoga teacher.

When I started, more than six years ago, I wasn’t good at the sthira-part. I was way too flexible and lacked the steadiness. The kids felt that and tested me in many ways, which was a great learning ground. Children just like horses need to feel that you are the leader, but if you get rigid and too strict they will start hating yoga. They need you to be steady but in a playful, fun and relaxed way.

You can apply this to anything. To the way you walk to work, the way you clean your house, the way you speak when you have an important presentation to do, to the way you sit in front of the computer and so on and so forth.

So, will you play with me, right now, whatever you are doing? See if you can be steady but at the same time soft and relaxed. How does it feel?

 One thing that works for me when I become to rigid is smiling. And forget about perfection, it’s boring.

Videos from our library

Yogobe Video: 4hs7 Yogobe Video: fw68 Yogobe Video: at47 Yogobe Video: 25fs

To watch a full video you need to be logged in as a paying Yogobe member. Haven't tried Yogobe before? Try it for free during 14 days – get started here!

More about Helen

Helen has practiced and studied yoga for almost 25 years. She teaches yoga for all ages and specializes in yoga for children and yoga for stress management and recovery. Helen also holds workshops and trainings in children's and teenage yoga and has written a book on children's yoga in Swedish, "Yoga with children" (Lava Publisher).

Eteerisiä öljyjä voidaan käyttää arjessa monipuolisesti omaa hyvinvointia edistämään. Ne voivat esimerkiksi tukea jooga- ja meditaatioharjoitusta ja niistä voi löytyä helpotusta kaamosväsymykseen ja flunssaan. Miten tuoksuja käytetään oikein? Entä mitkä tuoksut sopivat talveen? Pyysimme Frantsilan Anna Karhu-Cormieria kertomaan parhaat vinkit tuoksujen käytössä.

Eteeriset öljyt voivat luonnollisen tuoksunsa takia tuntua aluksi vierailta, sillä olemme usein tottuneet synteettisiin hajusteisiin. Aitojen eteeristen tuoksujen maailma on sananmukaisesti aito ja hyvin runsas. ”Aikanaan, kun löysin aidot eteeriset öljyt, muistan niiden yllättäneen tuoksujen kirjollaan", Karhu-Cormier muistelee. Hän kertoo käyttävänsä nyt tuoksuja myös joogaharjoituksensa tukena.

Monipuolisuudellaan hurmaavat tuoksut

Tuoksuja voidaan käyttää monin tavoin ja ne soveltuvat niin fyysisen kuin psyykkisen hyvinvoinnin hoitamiseen. Lisäksi niitä voidaan käyttää monipuolisesti ihonhoidossa. ”On laaja skaala erilaisia tapoja käyttää öljyjä. Ne sopivat monipuolisesti mm. ihonhoitoon iho-ongelmien hoidossa. Esimerkiksi tulehtuneen ihon hoidossa roomalainen kamomilla on lempeä ja hoitava eteerinen öljy, kun taas esimerkiksi palaneen ihon hoitoon sopii ihoa uudistava ja rauhoittava laventeli." Iholle laitettaessa eteerinen öljy on hyvä laimentaa pohjaöljyyn. Ihon hoidossa suositeltu laimennos on 1-2 tippaa eteeristä öljyä sekoitettuna ruokalusikalliseen pohjaöljyä.

 Monikäyttöisiä öljyjä voidaan käyttää myös diffuusereissa, joilla saadaan ilmatilaan hoitavaa tuoksua. Niitä voidaan yhdistellä myös hoitaviksi parfyymiöljyiksi, jolloin öljy sekoitetaan pohjaöljyyn, esimerkiksi jojobaöljyyn, jota myös Frantsila käyttää luonnollisten parfyymien teossa. Itse tehdyn parfyymilaimennoksen suositeltu annostus on noin 8-12 tippaa eteeristä öljyä 10 ml jojobaöljyyn.

Poikkeuksina suoraan iholle käytettäviksi soveltuvat laventeli ja teepuu. Teepuu auttaa ihon infektioihin ja esimerkiksi finnien ja muiden epäpuhtauksien hoidossa. Se on antibakteerinen ja sitä voi käyttää laimentamattomana pienelle kohdealueelle. Laventelia sanotaan eteeristen öljyjen äidiksi ja se rauhoittaa sekä ihoa että mieltä. Sitä voidaan käyttää unettomuuden hoitamisessa ja sen tiedetään aktivoivan serotoniinin tuotannon, joka antaa keholle impulssin rauhoittua. Laventelia voi myös käyttää pienelle kohdealueelle hoitamaan palanutta ihoa.

Eteeriset öljyt ovat voimakkaita aineita, joten niitä tulee aina käyttää viisaasti ja kohtuudella. Tämän takia myös useimmat öljyt laimennetaan ennen iholle laittoa. ”Tärkeää on, että laimennuksessa käytettävä öljy on tuoksuton. Hyviä aineita sekoitukseen ovat jojobaöljy, argaaniöljy, viinirypäleensiemenöljy, aprikoosiöljy ja Frantsilan hellä öljysekoitus, joka on tuoksuton ja levittyy hyvin iholle.”

Talveen sopivat öljyt

• Käytä kaamosaikana energisoivia tuoksuja, jotka kohottavat mielialaa (sitruuna, rosmariini, havupuut sekä appelsiini)
• Ota kylmyyden keskellä lämpöä tuovat öljyt käyttöön esimerkiksi lisäämällä niitä kylpyyn (kardemumma, inkivääri,mustapippuri ja ylang ylang)
• Kokeile yhdistää eteerinen öljy jooga- tai meditaatioharjoitukseesi (laventeli, santelipuu ja frankinsensi)
• Helpota talviflunssaa luonnollisilla öljyillä: timjami ja eukalyptus ovat yskän hoidossa hyviä sillä ne hoitavat keuhkotiehyeitä (flunssaisen höyryhengitys: keitä 2l kuumaa vettä ja lisää sekaan 1-2 tippaa eteeristä öljyä)
• Kaamosajan keskellä energisoivan ja hemmottelevan kokovartalo- tai jalkakylvyn saat aikaan esimerkiksi käyttämällä Frantsilan mustakuusi tai greippi öljyä. Mustakuusella ja muilla havupuilla, kuten mänty ja kataja, on vahvistava vaikutus. Kylpyyn lisättäessä emulgoi eteerinen öljy esim. suihkugeeliin, näin saat eteerisen öljyn liukenemaan veden sekaan.

Eteeriset öljyt joogaharjoituksessa

Luo oma hoitava parfyymi, jota voit käyttää ranteilla, ohimolla, nilkoissa, sydänkeskuksessa ja korvannipukoiden alla joogaharjoituksessa. ”Tämä on mielestäni yksi parhaista keinoista tukea joogaharjoitusta eteerisen öljyn avulla silloin kun tilassa on paljon ihmisiä. Mieto parfyymi tuoksuu kantajalleen muttei valloita koko huonetilaa. Joogassa tuoksua voi myös käyttää tilassa mutta on huomioitava että jokaisella on hyvin omat tuoksumieltymyksensä,” Karhu-Cormier muistuttaa.

Eteeristä öljyä voi myös sipaista housunlahkeisiin, hihansuihin tai vaikka kaulahuiviin. Muistathan kuitenkin, että öljy voi tahria vaatteita.

Frantsilan eteerisistä öljyistä löytyy myös ayurvediset tuoksusekoitteet, joita voit käyttää joogaharjoituksen tukena; Pitta on rauhoittava ja viilentävä, Kapha taas virkistävä ja aineenvaihduntaa aktivoiva ja Vata tasapainoittava. Löydät valikoimasta myös jokaiselle sopivat ayurvediset pohjaöljyt, joihin eteeriset öljyt voidaan sekoittaa: Rauha (pitta), Harmonia (vata) ja Virkeä (kapha). Frantsilan luomuyrtit ovat uutettu pohjaöljyyn.

Anna Karhu-Cormier toimii Frantsilan Luomuyrttitilalla luovana johtajana, lisäksi Anna on Diplomi fytoterapeutti sekä jooga-opettaja. Oman parfyymin voit luoda Marketissa osoitteessa Pohjois-Esplanadi 19, jossa Frantsilan luonnontuoksujen parfymeria Apothecary sijaitsee. Tutustu Apothecaryyn tarkemmin täällä tai vieraile Frantsilan verkkosivuilla: www.frantsila.com.

”Shaktajooga on taivaallista, kokonaisvaltaista ja meditatiivista”, Shakta joogakoulun perustaja Miska Käppi kuvailee. Hänen mukaansa kyseessä on harjoitus, joka opettaa joogia käyttämään mielen ja kehon kokonaisuutta tarkasti kuten instrumenttia ja saattamaan sen tasapainoiseen ja harmoniseen tilaan.

Joogafilosofiaan syvällisesti perehtynyt Käppi tietää mistä puhuu. Hän vietti lähes vuosikymmenen Intiassa opiskellen henkilökohtaisesti lukemattomien jooga- ja meditaatiomestareiden kanssa. Opintoja on kertynyt koko skaalalta aina Bhagavan Shri Shanmukha Ananta Nathan yksityistunneista keskusteluihin vaeltavien pyhien miesten kanssa.

”Traditionaalisena joogamuotona shaktajooga perustuu täysin intialaisen lääketieteen lähestymistapaan. Shaktajoogassa ihmistä ei nähdä vain kasana luita ja lihaksia tai biologisena robottina. Sen sijaan, ayurvedan perusperiaatteiden mukaisesti, ihminen nähdään kokonaisena, itsesäätelevänä organismina”, Käppi kertoo.

Hän löysi itse lajin etsittyään vuosikausia Intiasta joogaperinnettä, jossa olisi säilynyt mahdollisimman hyvin intialaisen lääketieteen lähestymistapa sekä ymmärrys pranan tieteestä. ”Kokeiltuani lukuisia joogakeskuksia, ashrameita, guruja ja kursseja, shaktajooga - joka tunnetaan Intiassa nimellä Kaulatantra - vakuutti minut autenttisuudellaan”, hän jatkaa.

Käpin mukaan shaktajooga on muuttanut koko hänen maailmankuvansa eli sen, miten hän näkee itsensä ja paikkansa maailmankaikkeudessa. ”Se on muuttanut suhtautumistapani muihin ihmisiin sekä luonut perustan sille, miten toimin maailmassa. Kaiken lisäksi säännöllinen harjoitus on pitänyt minut terveenä ja tasapainoisena”.

Shaktajoogaa Joogafestareilla:

• Lauantai 2.3. klo 11.45, Sali 1, Otto Kronqvistin ohjaama shaktajoogaharjoitus
• Lauantai 2.3. klo 15.30, Kellari 1, Miska Käpin luento: Tantran salaisuus – ääni, värähtely ja jooga

Miska Käppi on Shakta Joogakoulun perustaja ja jooga-aiheisen Maailmanpuu podcastin toinen isäntä. Hän on kouluttautunut kaulatantrassa ja kashmirilaisessa shaivismissa ja hän opiskellut lähes vuosikymmenen ajan Intiassa alan mestareiden opetuksessa. Miska on joogafilosofian spesialisti ja kouluttaa joogaopettajia etenkin traditionaalisen tantran metafysiikassa.

Tustustu koko Joogafestival 2019 -ohjelmaan täällä tai siirry suoraan lippukauppaan.

Tammikuun neljäs viikko on alkamassa. Tässä kuussa olemme auttaneet sinua rakentamaan itsellesi sopivan päivittäisen joogaharjoituksen. Kolmen ensimmäisen viikon aikana olemme käsitelleet joka viikolla eri teemoja, joiden avulla saat helposti rakennettua omaa harjoitustasi.

Ensimmäisellä viikolla aloitimme muutaman minuutin harjoituksella tutustuen aurinkotervehdyksiin. Toisella viikolla opettelimme löytämään voimaa ja rauhaa hengityksestä osana joogaharjoitusta. Viime viikolla astuimme meditaation rauhoittavaan ja ilostuttavaan maailmaan. Tällä viikolla on vuorossa rentoutuminen.

---

Tämän viikon tavoitteena on rentoutua ainakin 5 minuuttia päivittäin aurinkotervehdyksien, hengitysharjoituksien sekä meditaation lisäksi.

Tämä saattaa kuulostaa helpoimmalta osalta omaa harjoitustasi, mutta onko se totta? Rentoudutko tietoisesti vai onko esim. loppurentoutus, shavasana, enemmänkin vain matolla makaamista ajatuksien kera? Entä miten rentoudut kotona? Onko se sitä, että vain lösähdät rankan työpäivän jälkeen sohvalle ja avaat television?

Rentoutuminen – jokaisen joogaharjoituksen ”peak pose"

"Viime vuoden opettajakoulutuksessani Nicaraguassa ohjaajaoppilaani väläytti omalla harjoitustunnilla ihan mahtavan viisauden. Olin pyytänyt kaikkia suunnittelemaan tuntinsa ns. ”peak posea”, eli jotakin tiettyä asanaa, kohti. Tämä valloittava kokelas oli valinnut asanaksi Shavasanan. Ja sitähän se nimenomaan on, asana. Tämä saattaa kuulostaa itsestäänselvyydeltä, mutta monille näin ei ole. Monet jopa lähtevät joogatunnilta ennen shavasanaa, joka on ehdottoman tärkeä (ellei jopa kiireisessä nyky-yhteiskunnassamme se tärkein) osa kokonaisvaltaista joogaharjoitusta." opettajamme Satu Tuomela kertoo.

Shavasana, loppurentoutuminen, jossa makaamme selin matolla jalat ja käsivarret hieman irti kehosta, auttaa kehoa käsittelemään kaikkia niitä uusia muotoja, reittejä ja kokonaisuuksia, joihin ollaan matkustettu kehossa, sekä mielessä asana-, pranayama- sekä meditaatioharjoituksen aikana. Shavasana mahdollistaa kehon nollaamisen ja tämän jälkeen taas uudelleen koonnin mahdollisimman hedelmällisesti. Tietoiseen rentoutumiseen auttaa ajatus siitä, että seuraa ajatuksillaan ainoastaan omaa syvää hengitystä ja pyrkii välttämään häiritseviä ajatuksia. Nyt ei ole tarkoitus enää jatkaa Ujjayi-hengitystä, vaan mahdollistaa levon, sekä luonnollisen hengityksen kautta parasympaattisen hermoston aktiivinen toiminta, jotta sydämen syke hidastuisi, hengitystiheys pienenisi ja ruoansulatuselimistön toiminta vilkastuisi. Tarkoitus ei ole kuitenkaan nukkua, vaikka sekin välillä vahingossa saattaa tapahtua. Avainsana on siis tietoinen rentoutuminen!

Muista, ettet tarvitse tähän tietoiseen rentoutumiseen asana- ym. harjoitusta välttämättä alle. Mitäs jos sen sohvan ja television katsomisen sijaan (joka taasen vilkastuttaa sympaattisen hermoston toimintaa ja näin ollen kiire-mentaliteettia, stressiä ym.) kotiin saapuessasi tekisit jotain paljon parempaa itsellesi?

Videosuositukset rentoutumiseen

Yogobe Video: 56sd

Ensimmäisessä videossa Kaisa opastaa sinulle Viparita Karani -nimisen asanan tai mudran. Joogamaailmassa on joskus kiertänyt huhu että 20min tässä asennossa vastaisi 2-4 tuntia unta. Onko tämä lupaus? Kokeile itse!

Muut videosuositukset tulevat tässä:

Yogobe Video: tp4f Yogobe Video: 4x28 Yogobe Video: 2p8c Yogobe Video: 3u4g

Syvärentoutusta haluavien kannattaa tutustua Yoga Nidraan ihanan Mona Anandin kanssa:

Yogobe Video: 7ws4 Yogobe Video: bk92 Yogobe Video: x2a5 Yogobe Video: 8u4g

PS. Jos hyppäät tammikuun teemaamme mukaan nyt, suosittelemme, että kurkkaat edelliset postaukset täältä:

1. Rakenna oma joogaharjoituksesi – aurinkotervehdykset
2. Hengitys joogan työkaluna
3. Meditaation lisääminen harjoitukseen

Lue lisää

• BLOGI: Miksi rentoutuminen on tärkeää?
• BLOGI: Joogin vinkit nukahtamiseen
• ASANAKUVAUS: Savasana

Uuden upean vuoden kunniaksi haluamme auttaa sinua rakentamaan itsellesi sopivan päivittäisen joogaharjoituksen. Neljän viikon aikana käsittelemme vaihtuvia teemoja, joiden avulla saat helposti rakennettua omaa harjoitustasi. Ensimmäisellä viikolla aloitimme muutaman minuutin harjoituksella tutustuen aurinkotervehdyksiin. Viime viikolla opettelimme löytämään voimaa ja rauhaa hengityksestä osana joogaharjoitusta. Tällä viikolla lisäämme mukaan meditaation.

---

Viikko 3 – "Meditaatio on tärkeä osa joogaa"

Jo tuhansien vuosien ajan joogien tiedossa olleet hyödyt meditaation vaikutuksesta mieleen ja kehoon ovat pikkuhiljaa tulossa kaikkien tietoon. Länsimaalaisten tutkijoiden uraauurtava työ meditaatiotutkimuksissa on tuottanut tulosta: ennakkoluulot meditaatiota kohtaan ovat pienentyneet, koska tiedämme enemmän sen terveysvaikutuksista. Negatiivisen stressin vähentämisen lisäksi se muun muassa parantaa vastustuskykyä, muistia ja keskittymistä. Nykyään meditaatiota pidetään jo yhtenä varteenotettavimmista mielen hallinnan työkaluista.

Miten aloittaa meditaatio?
Erään intialaisen joogaopettajan mukaan teemme jooga-asentoja eli asanoita, jotta kehostamme tulisi tarpeeksi vahva, joustava ja vakaa meditointiin. Tietoinen hengittäminen on taas yksi parhaimmista keinoista tuoda mielemme tähän hetkeen. Fyysinen joogaharjoitus yhdistettynä syvään hengitykseen on siten erityisen hyvä valmistautuminen meditaatioon. Koska meditaatio on hyvin henkilökohtainen juttu, suosittelen, että kokeilet erilaisia tekniikoita itsellesi sopivan tavan löytämiseksi. Alla yksinkertaiset ohjeet meditoinnin aloittamiseen:

1. Istu mukavasti lattialla tai tuolilla
2. Pehmennä katsettasi ja huomioi tila ympärilläsi ilman, että katsot mihinkään erityisesti
3. Hengitä muutaman kerran nenän kautta syvään sisään ja suun kautta ulos
4. Muutaman syvän hengityksen jälkeen anna hengityksesi virrata nenän kautta sisään ja ulos
5. Sulje silmäsi ja vie huomio kehoosi ja sen tuntemuksiin
6. Tunne kehon paino alustaa vasten, jalat maassa ja kädet lepäämässä sylissä tai jaloilla
7. Anna huomiosi levätä hetken kehosi tuntemuksissa ja hengityksen tarkkailussa
8. Jos mieleesi tulee ajatuksia, vie huomio lempeän päättäväisesti takaisin kehon tai hengityksen tarkkailuun
9. Lopeta meditaatio olemalla tietoinen kehostasi sekä ympäristöstäsi, sen äänistä, tuoksuista, lämpötilasta
10. Avaa silmät hitaasti ja huomioi olotilan muutos meditaation aloituksesta

Viikon tavoite on seuraavanlainen:
Tavoitteena on meditoida 5 minuuttia päivittäin aurinkotervehdyksien ja hengitysharjoituksien lisäksi. Jos hyppäät tammikuun teemaamme mukaan nyt, suosittelemme kurkkaamaan kuukauden edelliset postaukset:

• Rakenna oma joogaharjoituksesi – osa 1/4
• Hengitys joogan työkaluna – osa 2/4

Videosuositukset

Meditaatiovideoiden ja -nauhoitteiden kanssa aloittaminen on todella paljon helpompaa. Osaava ohjaaja vie sinua eteenpäin harjoituksessa ja auttaa suuntaamaan huomiotasi oikeisiin asioihin. Samoin kuin hengitysharjoituksia, voi myös meditaatiota tehdä milloin tahansa, missä tahansa. Kuulokkeet korville ja kokeilemaan!

Yogobe Video: 35gk Yogobe Video: bcr9 Yogobe Video: d6a2 Yogobe Video: z47a

Tässä vielä bonusvideoina buddhalaismunkki Mingyur Rinpochen oivaltavia sanoja meditaatiosta. "No need too much concentration." 

Oikein ihanaa viikkoa kaikille!

Lue lisää

• Tutustu meditaatioon & löydä videoita harjoittelun tueksi
• Mindfulness-meditaatiolla on paljon puoltavaa tutkimusnäyttöä
• "Peace comes from within" – Yogoben laatima videosoittolista

• BLOGI: Meditaatio on treeniä aivoille – Sonja
• BLOGI: Meditaatio & sen merkitys – Eveliina
• BLOGI: Voiko meditoimisella olla vaikutusta aivoihin?

Viikoittain annamme myös vinkkejä, jaamme videoita ja vastaamme kysymyksiin Facebookin Yogobe Suomi -sivulla. Suosittelemme lämpimästi seuraamaan sivua, sillä näin pysyt ajantasalla kaikesta uudesta ja kivasta mitä kevään aikana tulee tapahtumaan!

Uuden upean vuoden kunniaksi haluamme auttaa sinua rakentamaan itsellesi sopivan joogaharjoituksen, jonka voit toteuttaa vaikka päivittäin. Neljän viikon aikana käsittelemme vaihtuvia teemoja, joiden avulla saat helposti rakennettua omaa harjoitustasi. Ensimmäisellä viikolla aloitimme muutaman minuutin harjoituksella matolla tutustuen aurinkotervehdyksiin. Tällä viikolla lisäämme mukaan hengitysharjoituksen.

---

Viikko 2 – Hengitys joogan työkaluna

Hengitys toimii päivittäisissä askareissamme automaattisesti ja harvemmin kiinnitämme siihen lainkaan huomiota. Hengitys on kuitenkin vahvasti yhteydessä hermoston toimintaan ja siksi hengityksellä voi olla suurikin merkitys jaksamiseen ja hyvinvointiin. Vapaa, syvä, pitkä hengitys aktivoi parasympaattista hermostoa ja auttaa meitä rauhoittumaan. Voimakas työkalu siispä!

Tässä kuussa kutsummekin sinut hengittämään arjessasi tietoisesti sekä tekemään erillisiä hengitysharjoituksia osana tulevien viikkojen joogaharjoitustasi. Voit sen jälkeen miettiä itse, muuttiko se mitään harjoituksessasi ja olotilassasi. Optimaalinen hengitys on seuraavanlainen:

• Sisäänhengitys on luonnollinen. Rintakehä laajenee, pallea laskee alaspäin ja täyttää kehon hapekkaalla ilmalla, vatsa työntyy hieman ulos.
• Uloshengitys on passiivinen. Sen lopussa voi joskus hieman korostaa keuhkojen kunnollista tyhjenemistä.

Ujjayi-hengitys

Helppo tapa tutustua tietoiseen hengittämiseen on ujjayi-hengitys. Tämä tekniikka kohisee hieman kurkunpäässä, mikä tekee ujjayista myös hyvän työkalun keskittymiseen. Voit aloittaa hengitysharjoitukset sillä, että teet tällä viikolla päivittäin muutaman minuutin ajan ujjayi-hengitystä mukavasti paikallasi istuen. Kaksikin minuuttia on jo parempi kuin ei mitään! Kuten sanottu, säännöllisyys on tärkeämpää kuin harjoituksen pituus. Voit kokeilla myöhemmin myös yhdistää tämän hengitystekniikan asanaharjoitukseen niin, että hengität hiljaista ujjayita yhtä aikaa asanaa treenatessasi.​ Näin harjoittelet ujjayi-hengitystä:

1. Sulje silmät ja huulet kevyesti.
2. Anna luonnollisen hengityksen soljua hetken aikaa sitä havainnoiden.
3. Syvennä hitaasti hengitystä ja ohenna samalla kurkunpäätä, jotta hengitys muodostaa kevyen kohinan.
4. Tekniikkaa ei tarvitse oppia heti. Ajatus samasta tunteesta, jonka kevyt kuorsaus tai yritys ”huurustaa” silmälaseja hengityksellä aiheuttaa kurkunpäässä, voi auttaa jotakuta löytämään oikeat kurkunpäätä supistavat lihakset. Hengityksiä ei tarvitse liioitella tai puskea.
5. Sisäänhengitystä pidätetään kurkunpäässä, uloshengitystä työnnetään keuhkoista hallitusti hidastaen.
6. Pidä molemmat hengityssuunnat yhtä pitkinä, tai pidennä lempeästi uloshengitystäsi.

Viikon tavoitteemme on siis tämä:
Ota tavoitteeksi tehdä jotain hengitysharjoitusta (videosuosituksista tästä alta löydät lisää harjoituksia) noin 5 minuuttia päivittäin ja lisää tähän ensimmäisen viikon teeman mukaisesti vähintään kolme aurinkotervehdystä jokaisena päivänä. Valitse sinulle sopivat harjoitukset ja sitoudu tekemään ne. Viisi minuuttia onnistuu vaikka työmatkalla, lounastauolla, ennen nukkumaanmenoa, juuri herättyäsi, suihkussa...

Viikon videosuositukset

Näistä videoista löydät hyviä hengitysharjoituksia joiden avulla aloittaa harjoittelu:

Yogobe Video: d79s Yogobe Video: 3dsf Yogobe Video: 582r Yogobe Video: 5ey8

Alta löydät bonusvideon, jossa loistava Simon Krohn pitää lyhyen workshopin hengityksestä ja sen vapauttamisesta. Oletko joskus ollut joogatunnilla, jossa ohjaaja on jatkuvasti muistutellut miten hengityksen tulisi olla vapaata, mutta sinusta hengittäminen vain vaikeutuu sitä mukaa kun siitä muistutellaan? Tämä on sinulle, mutta myös sinulle, joka olet jo konkari Pranayamassa. Simonilta saa aina jotain uutta omaan harjoitukseensa! Paina play ja nauti:

Yogobe Video: t6w8

Ihania hengittelyhetkiä!

Lue lisää

• Edellisen viikon blogipostaus liittyen aurinkotervehdyksiin
• Hengityksestä ja hengitysharjoitusten hyödyistä
• Viikoittain annamme myös vinkkejä, jaamme videoita ja vastaamme kysymyksiin Facebookin Yogobe Suomi -sivulla. Käy ihmeessä tykkäämässä!
• Anna itsellesi aikaa hengittää – vinkkejä harjoitteluun

Uuden upean vuoden kunniaksi haluamme auttaa sinua rakentamaan itsellesi sopivan päivittäisen joogaharjoituksen. Neljän viikon aikana käsittelemme viikoittain eri teemoja, joiden avulla saat helposti rakennettua juuri sellaisen harjoituksen, mitä tämän vuoden alkuun tarvitset. Ensimmäisellä viikolla aloitamme kevyesti muutaman minuutin harjoituksella matolla. Muista, että säännöllisyys on kaiken A ja O, oli harjoitus minkä pituinen tahansa.

---

Haluamme opastaa sinut joogaharjoituksen tärkeimpien elementtien läpi keskittymällä yhteen asiaan kerrallaan. Aloitamme kehon ja hermoston valmistamisesta, jonka avulla voit löytää mielenrauhan ja rentouden omassa kehossasi. Tämä on mahdollista säännöllisen joogaharjoituksen avulla ja haluamme tehdä sen sinulle niin helpoksi kuin mahdollista – näin voit keskittyä vain harjoitukseen.

Kuukausi koostuu neljästä eri osiosta

Kaikki me tiedämme sen fiiliksen, kun keho tuntuu olevan täysin jumissa ja tukkoinen. Sen olon, kun tekisi mieli liikuttaa kehoa, saada hiki pintaan ja veri kiertämään. Vaikka olo on nuutunut, saattavat ajatukset silti laukata suuntaan jos toiseenkin, eikä keskittyminen tunnu onnistuvan.

Niin yksinkertaista kuin se onkin, jooga toimii juuri tähän olotilaan aivan loistavasti. Jos ja kun harjoittelustasi tulee säännöllistä, jossain vaiheessa saatat unohtaa miten tukkoiselta keho aikaisemmin tuntui. Aina ei kuitenkaan ole aikaa tai mahdollisuutta lähteä joogatunnille, joten rakentamalla oman harjoituksen itsellesi voit milloin tahansa palata siihen kun kehosi kaipaa liikettä.

Aloitetaan! Tässä siis kuukauden ohjelma:

1. Viikko: Aurinkotervehdykset
   Avaa ja vahvista kehoasi. Työstämme aloittelijoille tarkoitettuja liikesarjoja. Joukosta löytyy siis myös sopivia vaihtoehtoja niille, jotka eivät vielä pysty tekemään aurinkotervehdyksiä kokonaisuudessaan. Tarkoituksena on valmistaa kehoa lisäämällä voimaa ja liikkuvuutta. Myös konkareiden on hyvä välillä kerrata näitä perusteita.
2. Viikko: Lisätään pranayama
   Jatkamme aurinkotervehdyksillä ja lisäämme pranayama-hengitysharjoitukset.
3. Viikko: Meditaatio
   Aurinkotervehdyksien ja pranayaman lisäksi tutustumme hieman myös meditaatioharjoituksiin.
4. Viikko: Lepo
   Liitämme joogaharjoituksen loppuun tärkeän ja rentouttavan lepo-osion.

Viikko 1 – Aurinkotervehdykset

Aurinkotervehdyksiä (sanskritiksi Surya Namaskar) on monenlaisia, mutta useasti ne koostuvat kahdestatoista liikkeestä, jotka yhdistyvät flowmaiseksi sarjaksi. Sarja on kokonaisvaltainen ja tehokas tapa venyttää lihaksia, tuoda liikettä niveliin sekä lämmittää, avata ja energisoida koko kehoa. Lihaksia ympäröivät kalvot ja jänteet saavat optimaalisen venyttelytuokion ja kehon oma "elämän energia” (eli prana) saadaan kiertämään paremmin.

Viikon haaste on siis seuraavanlainen
Aloittelijoille: tee kolme kierrosta aurinkotervehdyksiä joka päivä suosittelemistamme videoista. Jos olet jo edistyneempi harjoittelija, voit valita itsellesi sopivan määrän aurinkotervehdyksiä. Luethan myös alla olevat kolme vinkkiä, jotka voit ottaa mukaan harjoitukseesi.

Videosuositukset

Näistä videoista löydät eri versioita aurinkotervehdyksistä:

Yogobe Video: uf27 Yogobe Video: 59fc Yogobe Video: rg86 Yogobe Video: 65490570 Yogobe Video: 2u9k

...ja näistä taas tekniikkavideoita sarjan eri asennoista:

Yogobe Video: 282e Yogobe Video: p9n3 Yogobe Video: 72pt Yogobe Video: t79y Yogobe Video: hx3y Yogobe Video: 2e8m

3 vinkkiä harjoitteluun

1. Hengitys – anna hengityksen ohjata liikkeitäsi. Koita tehdä jokaisesta liikkeestä yhtä pitkä kuin joko sisään- tai uloshengityksesi. Anna aurinkotervehdysten liikkua kuin pehmeä tanssi. Kun liikkeesi ja hengityksesi yhdistyvät, aurinkotervehdyksestä voikin tulla ns. meditaatiota liikkeessä.
2. Ole läsnä siinä mitä tapahtuu – kuuntele kehosi signaaleja ja myös kunnioita näitä viestejä. Pyri lisäksi ottamaan huomioon se mitä tapahtuu ympärilläsi: ulkoa tulevat äänet, tuoksut, liikkeet huoneessa tai vaikkapa sisään tuleva valo. Sitten hyväksyt kaiken juuri sellaisena kuin se on ja pyrit luomaan ns. paikallaan olemisen tuntemuksen kehoosi vaikka oletkin liikkeessä.
3. Valitse mihin haluat keskittyä – valitse vaikkapa se, että keskityt johonkin tiettyyn osaan kehossasi tai kuvittele, että teet aurinkotervehdyksesi jonkun läheisesi hyväksi. Voit myös nähdä itsesi liikkumassa jossain hienossa tilassa (valtamerellä, lentämässä pilvissä tai puhdistavan valon ympäröimänä). Tällainen keskittyminen auttaa meitä pitämään ajatuksemme yhdessä kohdassa, eivätkä ne lähde yhtä helposti harhailemaan muihin asioihin harjoituksen aikana.

Aloita sieltä missä olet nyt! Kaikki on kiinni vain siitä, että astut matolle. Lyhyt päivittäinen joogahetki voi muuttaa asennettasi valtavasti ja se antaa kehollesi sen tarvitseman energialatauksen!

Onnea matkaan!

Lue lisää

• Yksityiskohtaisia kuvauksia yleisimmistä jooga-asennoista
• Kaikki videot löydät videokirjastostamme. Kun etsit eri hakusanoilla, löydät juuri sinulle sopivat harjoitukset!
• Tukea ja opastusta aloittamiseen saat tästä aloittelijoille räätälöidystä ohjelmasta
• Käy tykkäämässä meistä facebookissa, ja saat jatkuvaa inspiraatiota ja opastusta vuoden jokaisena päivänä! Vastaamme myös kysymyksiin, jaamme ohjeita ja mielenkiintoista luettavaa, vinkkaamme sopivista videoista Yogoben sivuilla ja autamme kaikkia harjoittelusta kiinnostuneita.