Tia Jumbe, ayurvedisk hälsorådgivare, yoga- och meditationslärare ger dig tre yogaövningar samt en andningsövning som kan hjälpa dig att reducera stress.
Detta är del 2 av två på temat ayurveda och stress, läs del 1 här!
Tre lugnande yogarörelser
Du kan göra dessa dagligen för att stressa ner, men också i förbyggande syfte, för att undvika att bli stressad. Gör gärna övningarna med slutna ögon och med långa djupa andetag.
Fortsätt sedan med andningsövningen Sheetali pranayam, beskriven här nedanför. Som avslutning kan du sitta några minuter i meditation, bara följa ditt naturliga andetag in och ut. Om du vill kan du använda mantrat So Hum för att stilla sinnet. När du andas in, låt mantrat So vibrera i sinnet, när du andas ut, låt mantrat Hum vibrera i sinnet.
-
Diamantpositionen (Vajrasana)
Sitt på knä med hälarna ut åt sidorna och rumpan i den skål som bildas, eller med sittbenen mot hälarna. Händerna på låren med handflatorna nedåt. Sträck på ryggen, kom in lätt med hakan, lyft bröstkorgen. Slappna av i axlar, mage och käkar, andas långa djupa andetag. Sitt i positionen fem minuter eller så länge du behöver.
-
Balasana – Barnets position
Kom ner med överkroppen mot golvet, magen mot låren och pannan i mattan, sträck armarna framåt. Slappna av i hela kroppen, släpp taget, mjukna. Om du inte kommer hela vägen ner med pannan, ta en kudde och luta pannan mot. Om det känns obehagligt i låren eller vaderna, prova att lägga en vikt filt mellan. Andas djupa andetag i 5-10 minuter eller så länge du behöver.
-
Liggande viloposition (Savasana)
Ligg på rygg med cirka 60 cm mellan fötterna och händerna en bra bit utanför kroppen och handflatorna upp mot taket, tumme mot pekfinger. Slut ögonen, släpp taget om kroppen, slappna av helt och hållet och överlämna dig åt underlaget. Om du har känslig ländrygg kan du böja knäna, placera fötterna i mattans sidor och luta knäna in mot varandra, så att länden kan slappna av. Ligg i Savasana 10-15 minuter om dagen, eller så länge som du hinner. Minst fem minuter.
Sheetali pranayam - andningsövning
Den enkla andningstekniken Sheetali pranayam (även kallad shitali) funkar väldigt bra vid överansträngning och alltför mycket hetta i systemet. Sheetali pranayam är perfekt för att svalka Pitta, motverka stress, högt blodtryck och också för att lindra feber. Den är lugnande för hela systemet. Du kan göra den 5-10 minuter på morgonen, så att du går in i dagen lugn och ostressad.
Gör så här:
- Sitt i meditationsställning eller på knä i diamantpositionen, vila händerna i knäet, tumme mot pekfinger.
- Kom in i ett långsamt, långt och djupt andetag, känn överkroppen expandera på varje inandning och sjunka tillbaka på varje utandning.
- Stick ut tungan och rulla upp sidorna på den, så att den blir som en smal tub. Runda läpparna runt tungan.
- Titta i kors mot nästippen.
- Andas in sakta genom tungan, låt det bli ett sörplande ljud.
- Fyll upp magen och hela överkroppen med andetaget.
- Slut ögonen och håll andan inne så länge det känns bekvämt. Andas sedan ut genom näsan, långsamt och mjukt.
- Öppna sedan ögonen, titta i kors mot näsan, stick ut tungan som en tub igen och fortsätt.
Om du inte kan rulla ihop tungan som en tub kan du dra bort läpparna från tänderna och andas in genom att suga in luften mellan tänderna.
Varmt lycka till med att skapa ett stressfritt liv! <3
Mer om Tia
Tia Jumbe är ayurvedisk hälsorådgivare, yoga- och meditationslärare som brinner för att inspirera människor att ta in de kloka hälsolärorna ayurveda och yoga i sina liv. Tia Jumbe driver den populära bloggen Ayurvediskt.se, 12-veckors kursen "Börja din ayurvedaresa här", och har skrivit ett flertal böcker, senast "Nystart i livet med ayurveda". Läs mer om Tia på tiajumbe.com.
Videor på ämnet
Meditera with
Bli medveten om din stressnivå i stunden – förebygg stress såväl som landa när stressen tar över.
Andas with
Get to know your lungs and their potential through the breath.
Meditera with
Bli guidad in i din kropp med en avslappning i form av positionen savasana.
För att kunna se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Är du ny till tjänsten? Prova gratis i 7 dagar utan bindningstid – klicka och kom igång här!
Läs mer
- Minskad stress med ayurveda, del 1, av Tia Jumbe
- Meditation – en medicin mot stress, av Ulrica Norberg
- Minska spänningar & stress
