Kapalabhati är en andningsteknik som ökar livsenergin och sägs vara så renande att den får ditt ansikte att skina av hälsa – om du gör den regelbundet. Här visar yogalärare Johanna Andersson hur du gör!
Korta, snabba utandningar
Kapalabhati är sanskrit och översätts:
- Kapala = skalle
- Bhati = skinande
I Kapalabhati består andningen av korta, snabba och aktiva utandningar vilket ökar ditt intag av syre och eliminerar koldioxid. Även om denna räknas som en andningsövning, eller pranayama, är det också en av de sex reningsteknikerna inom hatha yoga som kallas Shad Kriya.
Andningsövningen sägs ha följande effekter:
- Renar näsgångarna, lungorna och hela andningsysstemet.
- Hjälper kroppen att eliminera slem, koldioxid och andra orenheter.
- Det ökade syreintaget i kroppen berikar blodet och syrehalten i hjärnan.
- Rörelsen som sker av magen och diafragman masserar magen, levern, mjälten, hjärtat och bukspottkörteln.
- Förbättrar matsmältningen.
OBS! Denna andningsteknik är väldigt kraftfull så ta det försiktigt.
Undvik övningen helt vid:
- Graviditet
- Hjärt- och kärlsjukdomar
- Astmaattack
- Högt blodtryck
- Bråck
- Kramper
- Magont
Så här gör du
- Sitt i lätt meditationsställning eller en annan bekväm sittande position. Sträck på dig lite och se om du kan förlänga ryggraden och nacken några millimeter till.
- Låt händerna vila i på dina knän, gärna med handflatorna vända uppåt.
- Andas ut så djupt det går.
- Andas sedan in långsamt och håll andan med halslåset aktiverat.
- Håll andan så länge det är bekvämt.
- Lyft sedan hakan och andas ut genom näsan.
- Ta några mjuka djupa andetag innan du börjar om från början.
- Börja med 10 snabba utandningar där en runda tar ca 1-2 sekunder.
- Jobba upp mot 3 rundor.
Att tänka på
Ju mer bekväm du blir med denna pranayama desto fler rundor kan du göra. Inom viss yoga rekommenderas 20-30 pumpningar för nybörjare och att du ökar dem gradvis till 50-100 pumpningar och till slut fem rundor. Kom ihåg att slappna av i ansiktet och näsan. Om det känns obehagligt eller om du blir snurrig – avsluta övningen.
Videotips med andningsövningar
Yoga with
Magic thoracic breathing: Ta hjälp av andetaget och rörelser för att skapa rymd och rörlighet i bröstryggen.
Andas with
Grundlig genomgång av ujjayi-andetaget, ibland kallad havsandning.
Andas with
Hitta fokus och närvaro – en övning som passar alla och kan göras var och när som.
