Yoga, träning och hälsoinspiration för dig

Många lider av problem med sköldkörteln. Men vad ligger bakom dessa problem? Och hur kan yoga hjälpa oss må bättre? Ylva Deplanck, leg. sjukgymnast samt yogalärare/yogaterapeut har erfarenhet av att arbeta med hormonyoga och berättar här dels hur vårt hormonella system fungerar, dels hur hormonyoga kan hjälpa dig att må bättre. 

Vårt hormonella system

När det kommer till yoga för sköldkörteln känns det angeläget att förmedla det oerhört komplexa med vårt hormonella system – hur allting hänger ihop. Här är ett försök att beskriva viktiga bitar som jag har lärt mig, läst mig till, förstått och erfarit av egen erfarenhet hos mig själv och andra. Dock är jag är långt ifrån någon expert och påstår inte att detta är hela sanningen. Variationerna hos människor är många. Det är också viktigt att ta med sig att det är upp till var och en att ta till sig det som känns bra att testa för sin egen hälsa, oavsett symtom. Yogan kommer inte bota din hypotyreos

Hjärnan är sambandscentralen
Allt börjar egentligen med hjärnan, vår sambandscentral. Hypotalamus läser av allt som händer. Den skickar signaler till hypofysen, vad som ska åtgärdas, hypofysen skickar i sin tur ut signaler i form av hormoner vidare ut till kroppen och dess endokrina organ. Några av dessa kommer jag beröra här i texten.

Inom kvinnans hormonsystem är den så kallade OAT-axeln, med äggstockar, binjurar och sköldkörtel, viktig (i nuläget finns hormonyoga endast utvecklad för kvinnans hormonsystem). Det som händer i ett av dessa organ kommer att ha en fysiologisk effekt på den här axelns övriga organ, vilket innebär att de tre organen är hormonellt beroende av varandra för optimal funktion.

Men det är hjärnan och hypofysen som skickar signaler till dessa organ och berättar för det endokrina organet hur mycket hormon som ska byggas.

• FSH och LH -> till äggstockarna, berättar hur mycket östrogen och progesteron som ska byggas.
• ACHT -> till binjurarna, berättar hur mycket kortisol som ska byggas.
• TSH -> till sköldkörtel och berättar hur mycket hormoner, T3 & T4, som ska byggas.

Det är alltså hjärnan som styr mängden, inte organen i sig egentligen!

Vad är det som händer när energin minskar och vi får hypothyreos? Jo det handlar om underfunktion i sköldkörteln, vilket tusentals* människor i Sverige lider av, mestadels kvinnor. Hjärnan vill minska energin och försöker bromsa den överbelastning du har i ditt system.

Ofta har vi har utsatt vårt system med för mycket stress och aktivitet i förhållande till återhämtning; sömn, vila, trygghet. Därutöver kanske systemet blivit belastat med bristfällig näring eller dåligt näringsupptag. Även belastning med mediciner, miljögifter och olika produkter (plaster, hudkrämer med mera) påverkar våra hormoner negativt.

Binjurarna – en viktig nyckel
Vi blickar nu mot binjurarna. Dessa endokrina organ sitter på toppen av njurarna och producerar våra stresshormoner; kortisol och adrenalin (på order av hjärnan och det sympatiska nervsystemet). Kortisol byggs av progesteron (det ena av äggstockshormonerna) så med mycket stress skapas på sikt en progesteronbrist (och en relativ östrogendominans) varpå den viktiga kvoten mellan progesteron och östrogen rubbas.

I början blir du alert av kortisol, men pågår det under en längre tid och du inte lyssnar in signalerna som ber dig bromsa och vila så kommer kroppen och hjärnan ändra sin taktik och sänka kortisolet vilket ”tvingar” in dig i vila. Dessa stresshormoner är dessutom blodsockerhöjande vilket gör att du lätt dras till sötsaker och snabba ”energikickar” som bidrar till att belasta systemet ytterligare.

Binjuretrötthet upptäcks ofta sist, trots att den ofta uppstår först. Få hormoner – exempelvis insulin, progesteron, östrogen och testosteron – har möjlighet att arbeta på optimal nivå när binjuretrötthet föreligger. Vid det laget känner du dig antagligen supertrött men samtidigt uppe i varv och har svårt att sova. Du lider ofta av en slitsam känslomässig berg- och dalbana.

Levern
Levern är ett viktigt organ på många sätt, bland annat ska levern omvandla T4 till T3 (i sköldkörteln) och för det behövs progesteron (som det blir brist på då vi stressar). Resultatet är att konverteringen blir sämre och energin minskar. Ämningsomsättningen och fettförbränningen går ner. När levern är överbelastad på grund av stress, dålig näring, för lite sömn, gifter så fungerar den sämre och hinner inte med alla sina arbetsuppgifter – vilket resulterar i ökad ansamling av gifter och inflammatoriska processer ökar i kroppen.

Tarmen och matsmältningen
En fungerande tarm är också avgörande för en god hälsa och ett välfungerade hormonsystem. Mycket av immunförsvaret sitter i tarmen och en stor del av serotoninet skapas här (förutom i hjärnan). En belastad tarm som läcker kan bidra till och orsaka autoimmuna sjukdomar såsom Hashimoto (drabbar sköldkörteln) med flera.

Några viktiga varningstecken
Viktiga varningstecken från kroppen (egentligen hjärnan) är kvarvarande och tilltalande besvär inom dessa områden:

• Trötthet
• Magbesvär
• Sömn

Ta dessa varningssignaler på allvar! De kan vara försteget till att hjärnan börjat ”stänga av” de endokrina – hormonproducerande organen.

Balansera systemet med yoga

Yoga bidrar på många sätt till att balansera upp hela kroppen, inklusive vårt hormonella system. Yogan stödjer kroppens ständiga strävan till homestoas = balans. HoliYoga Hormon är en yogaform som just syftar till att förbättra cirkulationen och syresättningen av hjärnan, körtlar och fortplantningssystem. 

Denna typ av hormonyoga utgår ifrån kommunikationen mellan våra chakran och tillhörande hormonkörtlar. Övningarna stimulerar flödet och för att bidra till att öppna vägar för energin. Organ och körtlar masseras, stretchas, komprimeras, stimuleras på olika sätt med rörelser, andning, vibrationsljud, intention med mera. Yogan öppnar för en fysiologisk- kemisk- hormonell- och emotionell dialog som kan frigöra blockeringar på ett djupare plan.

Hormonyoga, när den inriktar sig på att balansera ett stressat system, har fokus på att stödja det lugnande parasympatiska nervsystemet med mycket återhämtning, andning, mjuka och lugna asanas samt att stärka din insikt och kärleksfulla känsla gentemot dig själv för att kunna förändra djupt rotade mönster och präglingar som bidrar till att du dras in i stress, oro, rädsla.

Många vittnar om goda effekter av hormonyogan inom flertal områden, en del kan minska eller sluta med Levaxin (medicin vid låg sköldkörtelhormonproduktion), vissa blir gravida och många berättar att de mår överlag bättre.

Om du utövar hormonyoga för att komma till rätta med en hormonell obalans så är det regelbundenhet som gäller och att rusta sig med tålamod. Att skapa sig en obalans är ofta något som skett över lång tid och många gånger är justeringen tillbaka ingen ”quick fix” utan något som behöver balanseras över tid. Ta gärna kontakt med en duktig hormonyogalärare för individuella råd, tips och yogapass att träna efter hemma. Gå på en klass för att få motivation och inspiration. Träna hormonyoga hemma med Yogobe.

Självklart behöver hormonyogan vara en del i en balanserad livsstil med nyttig kost, rent vatten, god sömn, motion, sol och dagsljus, minimera miljögifter etc.

Hari Om

*Enligt Sköldkörtelförbundet finns det c:a 440 000 personer med behandlad hypotyreos i Sverige, men mörkertalet är stort. 

Videotips

Yogobe Video: 4hz3 Yogobe Video: z47b Yogobe Video: 32xt Yogobe Video: wt92

Om Ylva

Ylva Deplanck driver företaget Roots and Crown. Hon är legitimerad sjukgymnast, diplomerad yogalärare/yogaterapeut, ledare i frigörande dans, andningscoach, sound healer samt mamma-mage-tränare. Läs mer om Ylva på hennes hemsida!

Hur fungerar knät? Och hur tar vi bäst om våra knän när vi yogar? Vad ska vi tänka på för att undvika att få ont? Det är några av de saker Erik Myrberg, läkare och yogalärare, tar upp i detta inlägg där han bland annat ger tips på hur du förbereder dig för positionen duvan på bästa sätt. 

Knäproblem är vanliga och kan bero på många olika saker. Om problemen kommit vid en fraktur eller plötsligt som någon idrottsskada behöver du hjälp från en fysioterapeut/sjukgymnast eller en läkare. Generellt sett fungerar aktiva behandlingar som du gör själv bättre än passiva behandlingar som massage, akupunktur etc som någon annan gör på dig. Styrketräning har väldigt god effekt. Om problemen kommer långsamt, särskilt om du är överviktig och över 50 år är artros vanligt. Det kan du läsa mer om här.

Det här inlägget kommer handla mest om problem från knäna som du kan uppleva när du yogar, och hur du kan anpassa yogan för dina knän.

Kom ihåg att alla positioner inte är för alla. I historiska Indien var man ofta ganska smal och spenderade mycket tid sittande på golvet vilket gjorde folk rörligare än vad vi är idag. Dessutom anpassades mycket fysisk yoga för tonårspojkar, och man var inte ens alltid särskilt intresserad av kroppens hälsa. Anpassa din yoga efter din kropp, inte tvärtom!

Knäts anatomi
Knät är mestadels en gångjärnsled, som mest rör sig mellan sträckning (extension) och böjning (flexion). Det kan också rotera litegrann, och rubbas lite i sidled, framför allt när det är böjt. Ledbanden och ledkapseln är konstruerade så att knät är mycket mer stabilt när det är sträckt. När det är böjt är det mer giv i ledbanden, de sträcks mindre, och då är muskelaktiveringen en större del av knäts stabilitet. Femur, lårbenet, ledar mot tibia, underbenet. På framsidan sitter knäskålen som är ett flytande ben inuti quadricepssenan, den mellan framsida lår och knölen uppe på underbenets framsida.

Musklerna som ger knät stadga är framför allt fem olika muskelgrupper, som passerar eller har senor som passerar knäleden: Framsida lår, baksida lår, några av musklerna på insida lår, den största vadmuskeln gastrocnemius och delar av sätesmuskulaturen som går över i ett långt senstråk på utsidan av låret och knät.

Skön alignment för knät, inspirerat av Anusara

Yogans hållningsprinciper
Första principen - öppna till grace! Steg ett är att andas in och agera i förhållande till din djupaste önskan. Varför yogar du? För att må bättre? Om prioriteten inte är att pressa dig in i lotusställning och lotus gör ont – gör inte den då! Sätt din grund stadigt, hitta viktvägar genom benet och placera knät på ett sätt så att underbenet har samma rotation som lårbenet. Foten, knäskålen och lårets rotation ut ifrån bäckenet är bra riktmärken. Mer om det kommer nedan i beskrivningen av duva-preparation med lårstretch.

Muskulär energi
Du kan lära dig att aktivera hela muskulaturen runt knät i alla aktiva ställningar. I bland annat Anusara- och Iyengaryoga gör man alla aktiva yogaställningar med musklerna runt knät aktiverade. Det blir lättare om du experimenterar med musklerna i olika ställningar, känner efter på kroppen när musklerna spänns. Att mikroböja knäna eller att låta bli att översträcka dem kan hjälpa dig att hitta lårmusklerna. I Iyengar yoga ger man ofta instruktionen att lyfta knäskålarna så att framsida lår är påkopplade.

Organisk energi
Sträck ut benet från höften, och pressa lätt eller hårt mot allt som är i marken, eller nuddar någonting annat. Mjukna sedan din ansträngning lite, så att ställningen blir njutbar eller balanserad.

Hållningen i duvan

För att låret och underbenet skall vara i samma rotation: Skall man böja eller sträcka främre fotleden?

Om du är så rörlig i höfterna att du kan ha främre benet i 90 graders vinkel - med underbenet parallellt med främre mattkanten - då kan du böja din fotled. Gör den stark som en ståfot. Om du har främre underbenet i en vinkel som på bilden kan du sträcka vristen (”pointa” foten). I Anusara lär man ut en ”flointad” fot. Det är slang för att aktivera fotmuskulaturen, spreta med tårna men hålla fotleden utsträckt. Det blir samma hållning som om du står på tå.

Aktivera fotmusklerna och benmusklerna hela vägen upp mot höften, så att bäckenet lyfter lite. Håll in midjan och nedre revbenen. Ifall du vill göra lårstretch samtidigt, pressa då hälen mot utsidan av rumpan, det är knäts naturliga rörelsebana. Sträck sedan ned mot golvet med allt som nuddar golvet, och sträck nedåt, uppåt, utåt och framåt! Mjukna din ansträngning och upplev!

I ställningar där knät böjs jättemycket kan det vara skönt för vissa att ha exempelvis en filt vikt precis i knävecket. Pröva det gärna om ex sittande virasana eller lårstretchen i bilden ovan är obekväm!

För mer information – Podcasten Yogalärarna

Om du vill höra mer om detta, lyssna gärna på min och Jacob Lidströms Podcast Yogalärarna! Vi svarar på lyssnarfrågor och diskuterar hur yoga och vetenskap hänger ihop. Den finns där podcaster finns, bland annat på ACast, iTunes, Spreaker och alla pod-appar. I avsnitt 5 besvarar vi en knäfråga, och avsnitt 10 handlar om ifall det finns en optimal hållning. I avsnitt 8 diskuterar vi knäts placering i krigare 2.

Lycka till med din utövning!
Kramaste

Lästips

• Vad är smärta? Av Erik Myrberg
• Varför yoga & rehab? Av Robin Tåg
• I huvudet på en yogalärare: Happy hips - på riktigt, av Sara Ström

För en del känns massage som riktig lyx, för andra oumbärlig friskvård. Forskningen visar att massagen har flera goda effekter på vår hälsa, dels i förebyggande syfte men också som åtgärd vid en öm kropp och höga stressnivåer. I det här inlägget sammanfattar jag fördelarna, och förklarar varför du ska unna dig en massage – vårstäda kroppen för hälsan skull. 

Människan har använt sig av massage i flera tusen år. Redan innan vi kunde säkerställa dess effekter rent vetenskapligt ansågs det fördelaktigt att använda inför en tävling för att kunna prestera optimalt. Eller efter en strid för att återhämta sig så snabbt som möjligt. Hippokrates menade att den bästa vården, eller terapin, som kunde råda bot på flertalet skador eller olika sorters värk var en kombination av medicinska bad, massage och fysisk träning. Det är lite skillnad mot det västerländska samhället vi lever i idag, där läkemedel ses som den enda lösningen.

Det finns flera olika stilar och former av massage. Allt från ayurvedisk oljemassage, till thaimassage och den klassiska svenska massagen. Grunden till den senare nämnda, samt de flesta stilarna kallas klassisk, eller svensk, massage och utvecklades av Pehr H. Ling. Samma man är grundare till 'Svensk Gymnastik' en av grundinfluenserna till Krishnamacharyas moderna yoga, det som i sin tur är grunden till yogan som vi känner den idag. Några av de egenskaper som främst kännetecknar denna typ av massage är att det trycker ihop de mjuka delarna i kroppen, vilket leder till att muskeln kontraherar och därmed ökar blodcirkulationen. Den omfattar även de klassiska töjningarna som ger muskeln möjlighet att spänna av.

Massagens effekter 
Massage leder till ökad blodcirkulation vilket bland annat ger ökad syretillförsel, ökad lymfcirkulation och ökad syretillförsel, vilket snabbar på reningen i kroppen, det vill säga att kroppen rensar ut slaggprodukter snabbare. Massage sänker blodtrycket och därmed även hjärtfrekvensen, dels då patienten ligger ner och vilar, men även som följd av den ökade blod- och lymfcirkulationen.

En sökning i databasen CINAHL på “massage + effect” ger 194 träffar. De artiklar som kommer upp visar på studier som gjorts för att undersöka massagens effekter. En studie (1) visade att massage på för tidigt födda barn ökade funktionen i det autonoma nervsystemet. En annan studie (2) har undersökt effekterna av att ge patienter med hjärtsvikt, samt kände ångest till följd av det, massage. Studien visade att det systoliska blodtrycket sjönk och att den upplevda ångesten minskade. Flera studier visar på just den kombinerade effekten av minskad smärta samt minskad ångest eller stress (3), (4), (5) och (6). Dessa effekter anses bland annat uppstå eftersom blodtillförseln ökar men även för att massage frigör hormonet oxytocin.

Oxytocin – kärlekshormonet
Oxytocin är ett hormon som utsöndras från hypofysen, i folkmun kallat “må-bra-hormonet” eller “kärlekshormonet”. Oxytocin är det hormon som gör att livmodern aktiverar förlossningen (oxytocin är grekiska för hastig förlossning) och det frigörs även vid amning. Flera studier visar att det även utsöndras vid beröring och värme. Oxytocinet ses som en bidragande faktor till att bilda sociala relationer till medmänniskor och att vid beröring, inte enbart massage, utsöndras hormonet och ökar då vår lust och förmåga till sociala band. En studie (7) visar att oxytocinnivån höjs efter massage, och en annan( 8) visar att det finns en skillnad i oxytocinfrisättningen vid klassisk svensk massage och “light touch”, där den klassiska svenska massagen frigjorde en större mängd oxytocin.

Massage...

• kan användas för att minska smärta men även med det specifika syftet att öka blodflödet inför en tävling. Mer känt som idrottsmassage.
• kan användas för att minska muskelförtvining och ärrbildning efter skador. Även för att hjälpa/påskynda frakturläkningar, tack vare en ökad cirkulation.
• har även psykiska effekter såsom sänkt puls och blodtryck, aktivering av mag- och tarmkanalen samt dess hormon och ökad smärttolerans.
• gör spända muskler blir mjuka och elastiska. Immunförsvaret stärks. Kroppskännedom förbättras. Ökad koncentrationsförmåga. Ökat välbefinnande.

Lästips

• Forskning: Närhet är bästa vilan för hjärnan.
• Se dig själv genom din konstitution, av Jasmin Hedlund från Health by Jasmin.
• Prana – does it really exist? by Simon Krohn.

Referenser

(1) Smith, S, L, , R Lux, , S Haley, , H Slater, , J Beechy, and , L, J Moyer-Mileur. (2013). The effect of massage on heart rate variability in preterm infants. Journal Of Perinatology, 33(1), 59-64. doi:10.1038/jp.2012.47

(2) Chen, W., Liu, G., Yeh, S., Chiang, M., Fu, M., & Hsieh, Y. (2013). Effect of Back Massage Intervention on Anxiety, Comfort, and Physiologic Responses in Patients with Congestive Heart Failure. Journal Of Alternative & Complementary Medicine, 19(5), 464-470. doi:10.1089/acm.2011.0873

(3) Maryami, Z., Modarres, M., Taavoni, S., & Rahimi Foroushani, ,. (2013). Effect of Foot Massage on Pre- and Post Hysterectomy Anxiety [Farsi]. Hayat, 19(1), 1-11.

(4) Büyükyılmaz, F., & Aştı, T. (2013). The Effect of Relaxation Techniques and Back Massage on Pain and Anxiety in Turkish Total Hip or Knee Arthroplasty Patients. Pain Management Nursing, 14(3), 143-154. doi:10.1016/j.pmn.2010.11.001

(5) Engen, D. J., Wahner-Roedler, D. L., Vincent, A., Chon, T. Y., Cha, S. S., Luedtke, C. A., & ... Bauer, B. A. (2012). Feasibility and effect of chair massage offered to nurses during work hours on stress-related symptoms: A pilot study. Complementary Therapies In Clinical Practice, 18(4), 212-215. doi:10.1016/j.ctcp.2012.06.002

(6) Kassolik, K., Kurpas, D., Andrzejewski, W., Wilk, I., & Swiatek, M. (2013). The Effectiveness of Massage in Stress Urinary Incontinence-Case Study. Rehabilitation Nursing, 38(6), 306-314. doi:10.1002/rnj.91

(7) Morhenn, V., Beavin, L., & Zak, P. (2012). Massage increases oxytocin and reduces adrenocorticotropin hormone in humans.Alternative Therapies In Health & Medicine, 18(6), 11-18.

(8) Rapaport, M., Schettler, P., & Bresee, C. (2010). A Preliminary Study of the Effects of a Single Session of Swedish Massage on Hypothalamic-Pituitary-Adrenal and Immune Function in Normal Individuals. Journal Of Alternative & Complementary Medicine,16(10), 1079-1088. doi:10.1089/acm.2009.0634

Hur viktigt är det med kvalitativ träning? Är det viktigt att träna rätt? Spelar det någon roll hur jag rör mig så länge jag rör på mig? Det pratar vi om här, och kikar även lite närmare på hur pilates kan hjälpa dig att träna tryggt och bra. 

När du köper en produkt så vill du att den ska ha bästa kvalitet, vara hållbar och ge dig glädje. På samma sätt bör du tänka kring din träning och din kropp.

Varje person som kommer till oss på Pilates Complete går igenom en introduktion med hållningsanalys, rörelse-, balans- och styrketester samt en genomgång av de fem grundprinciperna som vi bygger vår träningsteknik pilates på. Vi ser tydligt att de som genomgått en introduktion och som tränar efter de fem grundprinciperna får ett snabbare, och även mer ihållande, resultat av sin träning.

Genom att vara medveten om hur vi ska utöva varje moment i vår träning, vad övningen syftar till, vart vi ska ta kraften ifrån, vilka delar av kroppen som skall aktiveras kontra spänna av får vi en mer kvalitativ och ändamålsenlig effekt. Vi undviker även sned- och överbelastning som ofta leder till smärta och skador.

Utan grundläggande kunskap om hur kroppen fungerar blir det lätt så att vi härmar det vi ser, utan att förstå hur eller varför vi gör det. Med kunskap om kroppen rör vi oss med en annan förståelse och respekt för sig själv samt de begränsningar som kanske känns.

När vi förstår vår kropp och är medveten om våra styrkor och svagheter så blir det oftast också lättare att sätta ett mål med träningen! När vi har något att sikta mot, vare sig det är ett litet eller stort mål (exempelvis att få bättre hållning, bli skadefri, nå tårna på sträckta ben eller göra den perfekta push-upen) så blir det också roligare att träna och röra på sig!

Varför är det då så viktigt att träna på rätt sätt?
Den som tränar på rätt sätt, stärker hela kroppen och får en bättre placering samt ett bättre rörelsemönster, vilket i sin tur leder till att vi kan utföra vår träningsmetod/sport mer korrekt under en längre tid, vilket då ger en förbättrad uthållighet. En förbättrad uthållighet leder i sin tur till att andningen förbättras. I och med att andetagen förlängs och övergången mellan in- och utandning blir mjukare behöver vi inte anstränga oss lika mycket och kan lättare behålla vår koncentration och fokus. På så vis får vi även en mental effekt av vår träning. En starkare, smidigare och mer välbalanserad kropp helt enkelt!

Pilatestekniken är en ”outstanding” träningsteknik och en intelligent träningsform med ett effektivt system av övningar gjorda för att få en stark, smidig och balanserad kropp. I pilates ser vi hela människan utifrån ett helhetsperspektiv. Korrekt utförd pilatesträning leder till ökad kroppsmedvetenhet, kontroll och balans. I pilates arbetar vi snarare med kvalitet än kvantitet.

Några av Pilatesteknikens främsta fördelar:

• Skonsam, vilket gör att alla kan utöva det, oavsett kön, ålder eller fysisk status.
• Hjälper till att förhindra skador och är mycket framgångsrik som rehabilitering.
• Skyddar mot överbelastning av muskler i andra träningsformer.
• Ger en sund och bra motvikt till de många ogynnsamma arbetsställningar som de flesta utsätter sina kroppar för.
• Ger bättre balans mellan kropp och själ, samt balanserar styrka och smidighet.
• Ger en bättre kroppshållning.
• Ökar kroppsmedvetenheten – du rör dig smidigare och använder kroppen mer ändamålsenligt när du t ex sitter på din kontorsstol eller tömmer diskmaskinen.
• Höjer prestationen i olika sporter (golf, skidåkning, skridskoåkning, dans, etc.).
• Förbättrar balans och koordination.

Kom igång med din pilatesträning – nytt träningsprogram online

Följ oss under mars, och resten av året för den delen, med pilatesprogrammet ”Pilates - styrka inifrån och ut” här på Yogobe och ta del av våra tips till en bra grundteknik, förståelse för den egna kroppen och de bästa tipsen för en säker och effektiv träning. Läs mer och ta del av programmet här! 

Lär dig en god grundteknik så får du en kropp av bästa kvalitet, som är hållbar och som ger dig glädje!

Jasmin Salhi & Linda Ahlgren, Pilates Complete

Lästips

• Läs om pilatesteknikens fem grundprinciper:
  • Första: Andningen
  • Andra: Bäckenets placering
  • Tredje: Bröstkorgens placering
  • Fjärde: Skuldrans stabilisering & rörelse
  • Femte: Huvudet & nackens placering
• Pilates vid smärta - kroppens placering, av Linda Ahlgren

Videorekommendationer

Yogobe Video: ox3k Yogobe Video: bum9 Yogobe Video: 7s56 Yogobe Video: n7go Yogobe Video: x8y4 Yogobe Video: r9d9

Foto: Vegafoto

Kan yoga användas för att skapa ett mer hållbart liv? Och vad behöver du tänka på för att göra din yogapraktik mer hållbar? I podcasten Yoga 360 pratar jag med Sara Ström om detta. Och här i bloggen delar vi våra tankar samt några frågor som du kan reflektera över.

Begreppet hållbart myntades på 80-talet och syftade till hur människan skulle leva med begränsade resurser. Sedan dess har användandet av begreppet växt, och idag är det inte bara kopplat till jordens resurser utan även våra egna. I vår podcast Yoga 360 var det ett självklart ämne att prata om då vi båda brinner för det. Lika självklart att ha Yogobe som samarbetspartner, då vi båda jobbar tight med företaget som i allt sitt arbete strävar mot inte bara hållbar yoga, utan även ett hållbart samhälle.

Yoga för hållbarhet i din vardag

Hur kan du då ta din yogapraktik utanför mattan för att hjälpa skapa hållbarhet i din vardag? Inom yogan får vi lära oss att observera utan att värdera. Vi arbetar också på att kultivera vår närvaro och medvetenhet. När vi tar med oss detta i vårt arbete, våra relationer med andra och hur vi ägnar oss åt förutsättningslöst varande skalar vi bort egot och håller det i bättre samklang med omvärlden.

En hållbar yogapraktik

Även om yogan är tänkt som ett smörgåsbord fyllt med redskap för ett hållbart liv är inte alltid yogapraktiken hållbar eftersom vi blandar in våra beteenden i praktiken. Vi låter egot styra, och vanor sätta tonen för hur vi tänker och agerar. Istället för att låta yogan färga oss, färgar vi yogan och den blir mer av vad vi redan gör.

Våra tips för ett hållbart yogande:

• Låt yogan vara en tid för förutsättningslöst varande. Utan krav på prestation. På så vis övar du dig själv i att bara vara.
• Ta med yogans förhållningssätt i ditt möte med omvärlden. Låt yogan blir något du delar med andra inte bara något som polerar dig själv.
• Bryt ned din yogapraktik till mer lättsmälta delar. Sedan sätt ihop delarna till en praktik som stämmer överens med ditt syfte.

Vill du lyssna på Yoga 360°

Vill du lyssna på Avsnitt 4 – Hållbart Yogande eller kanske vår intervju med Josefine Bengtsson om ”Yoga från flum till finrum” hittar du podden på iTunes eller i din podcastapp på din smartphone. Vill du lyssna direkt i din dator finns alla avsnitt på yogaprehab.se.

Videotips – yoga med Sara Ström och Josefine Bengtsson online

Yogobe Video: z4p5 Yogobe Video: 26we Yogobe Video: 5gp2 Yogobe Video: u4b2

Att efter 40 år till slut lyckas bli fri från ständigt återkommande och plågsamma migränanfall och huvudvärksattacker - ja det är faktiskt möjligt. Det är jag ett levande exempel på. Efter att huvudvärken påverkat min vardag i princip hela mitt liv lyckades jag med yogans hjälp ta kommandot över den. Och även du kan få hjälp! Här berättar jag om min resa och om den kurs som jag tagit fram för att hjälpa andra. 

Huvudet och den medföljande migränen kom att definiera hela min barndom och uppväxt och större delen av mitt vuxna liv. Det var alltid jag och huvudet – hur mådde skallen idag? Skulle jag vakna med begynnande smärta eller skulle den komma krypande framåt eftermiddagen? Resor, fester, större tillställningar, studier och arbete – allt var förenat med risker. Var kan jag lägga mig? Var kan jag spy? Hur skall jag ta mig hem? Var får jag tag i värktabletter? Det är svårt för icke-huvudvärksmänniskan att förstå vidden av handikappet när kroppens stora smärta sätter sig mitt i sambandscentralen, i hjärnan. Att du slås ut fullständigt och behöver tid för återhämtning.

En total förändring
Mitt liv förändrades fullständigt när jag tog kommandot över huvudet och migränen. Idag kan jag styra mina huvudvärkar, en del är helt borta, andra kan jag förebygga och några kan jag ta bort när de slagit till. Vid 44 års ålder blev räddningen för mig mötet med Göran Boll och Kundaliniyogan. Han satte mig obevekligt att göra tre yogaläxor under sammanlagt 18 veckor, och jag var en flitig, om än helt oerfaren, elev.

Jag raderade ut spänningar från rygg, axlar, nacke och käkar. Jag pumpade fräscht syresatt blod till hjärnan. Jag balanserade nervsystem med växelvisa andetag. Jag hittade lugn och ro med långsam och djup andning samtidigt som huvudvärken blev ett allt mindre problem. Efter nio månader med daglig yoga var jag fri från migrän, efter drygt 40 år av återkommande plåga.

Migrän- och huvudvärksskola online
Jag arbetar fortfarande intensivt med mitt huvud och numera även med många andras huvuden. Yogan jag fick av Göran har jag nu utvecklat till Migränyoga som jag lärt ut under snart tio år. Många har som jag gjort sig fria från mycket besvärliga huvudvärksliv med hjälp av daglig yoga. Nu har mitt företag Yogamottagningen tillsammans med Yogobe gjort hela Migränskolan tillgänglig online för dig som inte har möjlighet att gå mina kurser eller du som vill ha extra stöd i ditt arbete med att hantera huvudvärken.

Kursen ger dig tillgång till alla yogapass, akutövningar, meditationer och andningstekniker som kan hjälpa dig till ett huvudvärksfritt liv, i både video- och textformat. Det finns också extramaterial i form av föreläsningar, elevberättelser och specialövningar. Läs mer om Migrän- & huvudvärksskolan här, du kan påbörja din resa när du vill! 

Jag önskar dig och ditt huvud välkommen till en spännande resa som faktiskt kan förändra ditt liv!

Lästips

• Hantera din huvudvärk med hjälp av yoga - Per delar med sig ytterligare av sina erfarenheter.
• Vad är smärta? Av Erik Myrberg

Välkommen tillbaka till ett utforskande kring kroppsbild, rörlighet och yoga. I föregående del gick vi in i detalj kring vad kroppsbild och rörlighet kan innebära i relation till yoga och hälsa. Här kommer vi grotta vidare kring detta i relation till exempelvis yogans positioner och hypermobilitet.

Detta är del 2 på temat Kroppsbild, rörlighet och hypermobilitet, läs del 1 här!

Exempel från verkligheten
Jag deltog i en workshop nyligen där vi deltagare fick frågan: “är det någon som känner sig tight i hamstrings här?” av läraren. Upp åkte en massa händer till följd av denna fråga. Personen som till slut fick komma upp och vara demonstrationskropp ombads göra en stående framåtfällning - positionen uttanasana. Personen ifråga fällde sin överkropp framåt och placerade sina fingertoppar, ganska obesvärat om du frågar mig, på golvet nedanför. Läraren ställer några följdfrågor om hur det känns och så vidare och sedan kommer en förklaring kring vad en vanlig orsak till “tighta hamstrings” kan vara och så fortsätter vi därifrån.

Det här är bara ett exempel av många liknande jag har varit med om på workshops, utbildningar och kurser där vi tangerar kroppsbild och rörlighet. Frågan som jag ställer mig om och om igen är:

Hur kan upplevelsen vara att ha “tighta hamstrings” om du till synes enkelt kan placera händerna på golvet i uttanasana?

Som du kanske märkt hittills har jag använt citationstecken över uttrycket “tighta hamstrings”. Definitionen av “tighta hamstrings” är en lång, krokig och en helt annan diskussion, som vi förhoppningsvis kan ta en dag. Så…. tillbaka till resonemanget. Vi kommer alla uppleva ett stopp någonstans när vi fäller vår överkropp framåt i ett försök att placera händerna nedanför oss, frågan är bara vart. Det som är slående för mig i denna situation är att en person som i mina ögon är rörlig upplever sig själv, i denna situation, som relativt icke-rörlig. Denna person skulle i ett helt annat sammanhang anses vara en person med extremt stor rörlighet. Här börjar mina tankar gå igång kring yoga, kroppsbild och rörlighet.

Yogans kroppsbild och rörlighet
Vad är det yogan kräver av oss i rörlighet? Självklart beror detta på situationen och yogaläraren som lär ut en sekvens eller en position. Men om vi tittar närmre på dessa tidigare nämnda visuella “yogakroppar” och bilder som florerar (både nyare och äldre) så är ett exempel på en typ av position just framåtfällningar som uttanasana, där händerna ofta är placerade i marken eller på golvet. Eftersom yoga ofta förknippas med hälsa och vad som är hälsosamt skapar vi på så sätt även ett samband mellan dessa bilder av “hur en position ska se ut” och vad som är hälsosamt i rörlighet. För mig skapar detta lite gnissel och krångel när vi pratar om just hälsa, för vad är en hälsosam rörlighet?

Låt oss ta ett exempel på något som definieras som möjligt ohälsosamt: hypermobilitet.

Hypermobilitet
Hypermobilitet innebär en överrörlighet i kroppens leder. Det är förknippat med en ökad risk för skador och kan exempelvis vara relaterad till olika typer av sjukdomar där kollagenet i kroppens vävnader får en “förslappad” kvalité (engelskans laxity). Människor med hypermobilitetssyndrom uppger bland annat oftare problematik med åkommor i skelettmuskulaturen som är kroniska eller svåra att förklara uppkomsten kring. Det har även visat ha association till åkommor som karpaltunnelsyndrom, osteoporos, kronisk smärta och fibromyalgi. För att ta hand om och behandla hypermobilitetssyndrom används ofta styrke- och proprioceptionsträning samt olika typer av terapeutisk träning. I studier har detta visat goda effekter, dock är den forskningen så pass begränsad att det utifrån de resultaten är svårt att dra några fullständiga slutsatser. (Wolf mfl, 2011)

Ett standardiserat test för hypermobilitet som har kommit att bli ett av de mest frekvent använda är Beighton’s score (Wolf mfl, 2011). Det testar nio olika leder i rörlighet: höger och vänster lillfinger i extension, höger och vänster tumme mot underarmen med flexion i handleden, höger och vänster armbåge i extension, höger och vänster knä i extension samt flexion i höft och överkropp med raka ben. Minst fem av skalans nio kriterier ska uppfyllas för hypermobilitet. Testen används framförallt inom forskning, och anses ha hög realibilitet (Boyle mfl, 2003).

Det sistnämnda i testet för hypermobilitet är exakt samma position som vi inom yogan kallar just uttanasana. Så, i ett sammanhang förknippas detta eventuellt med hälsa och i ett annat med eventuell ohälsa och sjukdom. Det handlar om vilken bild vi har av kroppen, och det här är bara ett exempel.

Hitta gråzonerna!
Vad som anses hälsosamt och ohälsosamt, normalt och inte normalt är alltså en en definitionsfråga. Så vad innebär en hälsosam yogakropp? Hur rörlig bör jag vara?

Nej, du behöver inte kunna sätta händerna på golvet nedanför dig med spikraka ben. Låt oss bredda bilden av vad yoga, rörlighet och hälsa har gemensamt. Dessa frågor bör alltid besvaras i relation till en uppgift eller ett syfte. Vad vill du kunna göra med din kropp i din vardag, på ditt jobb, i din hobby och så vidare. Sedan handlar det om att skapa den rörligheten och att ta kontroll över den. Det handlar om att äga sin rörlighet och bli stark i de rörelser och positioner du vill bemästra, oavsett om det är att kunna leka med barnen eller göra en full split på yogamattan.

Rörlighet i sig är ingenting att eftersträva om du inte kan använda den till något som för dig är meningsfullt. Jag skulle vilja se fler på yogamattan som jobbar med mindre rörelseomfång, men med större medvetenhet och i relation till ett syfte. Utforska gråzonerna i kroppen och sinnet.

Summering
Jag vill ännu en gång slå ett slag för att yogans fysiska positioner är till för individen som utför dem och inte tvärtom. Vi har alla olika idéer kring kroppen och vi upplever vår kropp på olika sätt.

Det jag har beskrivit i dessa två delar på det här temat är utifrån mina perspektiv. Vilket perspektiv har du och vad är dina upplevelser av detta? Jag skulle vilja se en större diskussion kring hur vi definierar, värderar och tänker kring våra kropp och dess kvalitéer. Att allt inte är svart eller vitt, att det finns nyanser.

Varma hälsningar,
Sara

Läs & träna vidare

• Yoga för överrörlighet och skador, av Rebecca Carlowitz

• Funktionell träning för alla motionärer, av Robert Kronberg

• Läs mer om styrka och stabiliseringsträning - vikten av att skapa en stark och stabil kropp

• Temamånad: Hållbar och medveten träning - följ fysioterapeuten Hillevi Borga och personliga tränaren Tanja Djelevics temamånad där du under fyra veckor får fokusera på att ta hand om din kropp inifrån och ut. (Att bara läsa inläggen ger också rejält med inspiration.)

Referenser
Boyle KL, Witt P, Riegger-Krugh C. (2003). Intrarater and interrater reliability of the Beighton and Horan Joint Mobility Index. Journal of Athletic Training 2003;38(4):281-285.

Wolf JM, Cameron KL, Owens BO. (2011). Impact of Joint Laxity and Hypermobility on the Musculoskeletal System. Journal of the American Academy of Orthopaedic Surgeons. 2011;19: 463-471

Foto: Malin Wittig

Vi blir ständigt försedda med tips på hur vi kan träna vår rörlighet, jag är själv en av dem som bidrar med dessa. Bilder på rörliga yogisar som sätter händerna i golvet med spikraka ben har blivit mer vanligt än ovanligt i sociala medieflöden. Och visst har väl många av oss haft tanken “jag vill ju bara kunna nåååå mina tåååår!”? Men ibland kan det vara tid för lite reflektion och självrannsakan. Vad är det vi skapar genom allt detta, vad är syftet, och framförallt vilken bild av yoga och hälsa är det vi förmedlar? Det är iallafall sånt jag klurar på då och då. Här bjuder jag på mina tankar.

Lite kring kroppsbild
Kroppsbild är ett ämne som ligger mig varmt om hjärtat. Relationen mellan hälsa och hur vi ser på, upplever och vad vi gör med vår kropp går att diskutera i dagar, månader, till och med år. Det är komplext och alldeles, alldeles underbart på en och samma gång om du frågar mig.

En läkare ser på kroppen på ett sätt, med sitt medicinska öga. En samhällsvetare ser på kroppen på ett sätt, med sitt mer sociologiska öga. En yogalärare eller tränare ser också på kroppen på ett visst sätt. Vi ingår alla i såväl samma som i olika sammanhang. Allt detta formar vår relation till kroppen. Vad som är natur och vad som är kultur, det diskuteras det hej vilt om. Det finns alltså olika sätt att närma sig kroppen, att förstå den, att prata om den och att se på den i relation till oss själva och vår omvärld.

En vanlig uppdelning när vi pratar om kropp och kroppsbild är den objektiva, den levda och den symboliska kroppen. Dessa överlappar och kan ibland vara svåra att separera från varandra. (Andreasson & Johansson, 2015)

• Den objektiva - kroppen som maskin. Denna kroppsbild definieras av kontroll, disciplin och bearbetning av kroppen på ett nästintill instrumentellt sätt. Här kan vi forma, förändra och förbättra vår kropp och dess funktioner.

• Den levda - kroppen som subjektiv. Denna kroppsbild definieras utifrån erfarenhet och upplevelser av kroppslighet. Helt enkelt hur vi lär oss saker om och via kroppen. Det kan handla om sensationer, kognition och kroppskännedom. Här vävs det kroppsliga, kognitiva och emotionella samman.

• Den symboliska - kroppen i en kulturell och social mylla. Denna kroppsbild handlar om den lärande kroppen och förståelsen kring den i relation till det kulturella och symboliska sammanhanget den befinner sig i och utgör en del av. Vilken mening, status och betydelse har kroppen.

Det finns många fler uppdelningar än dessa med fokus på vad en kropp och kroppsbild kan innebära, ofta med utgångspunkt i ett biomedicinskt alternativt ett mer sociologiskt perspektiv. Uppdelningen ovan tycker jag är lämplig när det kommer till rörelse- och hälsokultur så som exempelvis yoga, träning och hälsoindustri ser ut idag.

Kroppsbild och yoga
Det är inte bara kroppen som kan innebära många saker, även yoga kan betyda många olika saker för olika människor. Låt oss titta närmre på den fysiska yogautövning av asanas som utvecklats under de senaste 150 åren. Mark Singleton (2010) skriver i sin bok Yoga Body om hur denna utveckling skedde parallellt med idén hos både individ och samhälle kring att förbättra kroppen och dess funktion. Detta går hand i hand med den objektiva kroppsbilden beskriven ovan. Han beskriver vidare vilken symbol för styrka, uthållighet och kapacitet kroppen som objekt blir under denna tid. Utvecklandet av fotografi och teknologi har även det bidragit till en snabbt växande visuell yogakultur där “yogakroppen” har fått ta stor plats (Singleton, 2010). Både socialt och kulturellt anses kroppens utseende, funktion och kapacitet vara något nära förknippat med vår hälsa. Något som jag skulle vilja påstå än idag består. Den objektiva kroppsbilden har ett starkt fäste i vår kultur och samhälle idag. Kroppen som “projekt” och statussymbol har även blivit en symbolisk kroppsbild, om jag får lov att spekulera.

Testa själv, slut dina ögon och föreställ dig först en “hälsosam kropp” och sedan en “ohälsosam kropp” så som du definierar dessa två. Överensstämmer din “hälsosamma kropp” med bilden ovan? Eller utgår du mer från hur kroppen upplevs? Kanske har du mer av en subjektiv kroppsbild. Oavsett vilken bild som kommer upp för dina ögon ställ dig själv frågan: utifrån vad värderar du din kropp och din hälsa?

Vi formar och skapar sanningar för hur kropp och hälsa hänger ihop, både som individer och som samhälle. Det är ingen kritik bakom detta påstående från min sida, bara mer av ett reflekterande. Jag skulle gärna se en mer utvecklad diskussion kring detta inom just yoga och träning.

Nu kanske du undrar vad allt detta har med rörlighet att göra? Låt mig förklara...

Rörlighet
Begrepp som flexibilitet, mobilitet, rörlighet med flera har lyfts upp mycket de senaste åren inom de flesta rörelseskolorna, inte bara yoga. Men vad innebär de? Det är svårt att hitta definitioner kring dessa begrepp då många använder sig av lite varierande sådana. Flera menar att flexibilitet handlar om mjukvävnad och att mobilitet har mer fokus på leder. En del menar att flexibilitet är av mer passiv karaktär och att mobilitet är mer av aktiv karaktär. Själv skulle jag säga att flexibilitet handlar om hur mycket ett material kan tänjas eller böjas och mobilitet handlar om rörelseomfånget över en eller flera leder. Så när jag pratar om rörlighet är det förmågan till rörelseomfång över en eller flera leder som inkluderar alla kroppens vävnaders förmåga att följa med i dessa rörelser.

Kroppsbild och rörlighet
Oavsett om du är den som förbannar stretchingens uppkomst eller om du hör till dem som gärna utsätter dig för mer vigorösa yogapositioner och rörelser har dem flesta av oss nån idé eller tanke kring om detta är bra för vår kropp eller inte. Hur vi ser på rörlighet har att göra med vår bild av kroppen, och ofta även vår idé kring rörlighet i relation till hälsa. Spana in rapporten Yoga in America 2016 (Yoga Journal & Yoga Alliance, 2016) om du inte redan gjort det. Precis som förgående rapport ligger flexibilitet på första plats som anledning för de som praktiserar yoga. Även om få slutsatser kan dras utifrån det så visar den iallafall att rörlighet värderas högt inom yogans community och också då är relevant att titta närmre på.

Alltså, hur vi värderar rörlighet och dess befintlighet eller icke-befintlighet kommer att vara förknippat med det vi gör med våra kroppar. Därför har kroppsbild och rörlighet med varandra att göra. Detta inlägg kanske skapade fler frågor än svar, det var iallafall min tanke att det skulle göra. Som sagt, ibland behövs lite reflektion och självrannsakan. Det tror jag.

Mer läsning i del 2
I del 2, fortsätter jag mina tankar och resonemang kring yoga, rörlighet och just hypermobilitet. Ta del av konkreta exempel på yogapositioners koppling till hälsa (och självklart kroppsbild).

Varma hälsningar,
Sara

Videorekommendationer

Kika gärna på sekvenserna nedan, men även detta träningsprogram för ökad rörlighet: Mobilitet & Stabilitet med Matthew Griffiths.

Yogobe Video: 3u4g Yogobe Video: yj4y

Mer läsning med olika inriktningar kring kroppsbild

• I huvudet på en yogalärare: Kroppsnjutning, av Sara Ström
• Yogis and yoginis - let's get lost together, av Simon Krohn
• Vår dagliga rutin påverkar kroppen, av Magnus Ringberg
• Increased performance with mobility practice, av Matthew Griffiths

Referenser
Andreasson J & Johansson T. (2015). Fitnessrevolutionen: Kropp, Hälsa och Gymkulturens Globalisering. Stockholm: Carlssons Bokförlag.

Singleton M. (2010). Yoga Body: The Origins of Modern Posture Practice. New York: Oxford University Press.

Yoga Journal & Yoga Alliance. (2016). Yoga in America 2016 - Study conducted by Yoga Journal & Yoga Alliance. Publicerad den 13 januari 2016.

Foto: Mailin Wittig