Andning

Rätt andning är en grundläggande del av såväl yoga som pilates. Här får du lära dig mer om den första av pilatesträningens grundprinciper och lära dig pilatesandningen.

Andning - första grundprincipen

Rätt andningsteknik säkerställer att tillräckligt med syre flödar in i musklerna som du använder, och hjälper även till att förhindra onödig anspänning. Ett avslappnat och fullt andningsmönster ökar fokus och koncentration.

Andningstekniken

I STOTT PILATES andas vi alltid in genom näsan och ut genom munnen.

STOTT PILATES andningsteknik innebär att du vid andning ska expandera bröstkorgen sidledes och bak i ryggen utan att axlarna lyfts. Vi brukar prata om en ”tredimensionell” andningsteknik.

Om vi andas grundandning i övre delen av bröstkorgen skapas det lätt spänningar i nacke och axelparti, andning i magen ger avslappnade magmuskler, vilket leder till att ryggen är oskyddad under träning. Det är därför viktigt att andas ”tredimensionellt” i bröstkorgen då andningstekniken hjälper dig att aktivera dina djupa bukmuskler och stabilisera din torso. Att andas djupt ner i lungorna är också viktigt då syret byts ut på ett effektivare sätt där. Rätt andning ger dig mer kraft samt hjälper dig att få ett optimalt buktryck, vilket i sin tur håller isär kotorna och ger bra stötdämpning.

Andning före rörelse

När du tränar skall andningen alltid föregå rörelse i alla övningar. När du använder dig av andningstekniken så aktiveras transversus abdominis (tvärgående bukmuskeln) först och sedan oblikerna (sneda bukmusklerna). Tillsammans med transversus, engageras även bäckenbotten och multifiderna. Detta ger en mer komplett stabilisering av bäckenet och ryggraden, särskilt den lumbala delen, det vill säga länden.

När du andas in öppnas bröstkorgen ut och uppåt, vilket anatomiskt leder till en liten extension i ryggraden, det vill säga att det sker en lätt bakåtböjning av överkroppen. Vid utandning stängs bröstkorgen inåt och nedåt och ryggraden gör en lätt flexion, det vill säga överkroppen gör en framåtböjning.

Eftersom kroppen rent anatomiskt vill röra sig på detta vis så använder man ofta utandning vid just framåtböjningar, exempelvis magövningar som ab-prep och roll-up samt vid övningar med rygglyft som exempelvis swan dive använder man inandning. I vissa ryggövningar använder man sig av utandning vid extension av ryggraden, detta för att hjälpa till att hålla magstödet och stödja den lumbala delen av ryggraden.

Övningar för andningen

Du kan träna på andningen med hjälp av några övningar:

  • Neutralt andningsmönster
    Ligg på rygg. Andas lugnt. Känn efter hur andningen går. Sker andningen i bröstet, magen, sidledes eller ner?
  • Lateral bröstkorgsandning
    Ligg på rygg. Låt kroppen ligga tungt ner i mattan speciellt med bröstkorg och sacrum/svansbenet. Slappna av i axlar och nacke och känn bredd mellan nyckelbenen. Lägg händerna på bröstkorgen. Andas in och känn bröstkorgen vidgas i sidled – som ett dragspel. På utandning känn hur bröstkorgen smälter ner.
  • Bäckenbotten
    Sitt i skräddarställning. Känn pubisbenet fram, de två sittbenen och svanskotan bak. Tänk dig att du lyfter de fyra punkterna upp i kroppen. När du tränar din andningsteknik och blir mer medveten om olika sätt att andas på så går det snabbare och det blir lättare för dig att ta till dig själva träningsmetoden.

Tillbaka till pilatesträningsprogrammet Styrka inifrån och ut.

”The answers you seek never come when the mind is busy, they come when the mind is still.”

Pilates och andning för gravida
Pilates – för kroppslig och själslig balans
Hitta tillbaks till livet med rörelse
Pilates och Yoga – skillnader, likheter och komplettering 

Videos med fokus på andning

20 min
Global Yoga – Power grace
Ge dig själv en stark baksida och en mjuk framsida i kontakt med andetaget, på både yogamattan och i vardagen.
20
 
Spara Google Calendar
Johanna Hector, 20 min
  • Markera som favorit
  • Schemalägg
  • 20
     
    Spara Google Calendar
  • Lägg till i playlist
  • Gör tillgänglig offline
  • Facebook
  • Twitter
  • Google+
  • E-mail
  • Stäng
3 min
Global Yoga Kreativitet – intro
Välkommen in i en värld av kreativitet på yogamattan, i livet och för dig som människa.
3
 
Spara Google Calendar
Johanna Hector, 3 min
  • Markera som favorit
  • Schemalägg
  • 3
     
    Spara Google Calendar
  • Lägg till i playlist
  • Gör tillgänglig offline
  • Facebook
  • Twitter
  • Google+
  • E-mail
  • Stäng
15 min
Global Yoga – Power focus
Vänd dig upp och ner i inversioner med hjälp av din egen kraft och andetag.
15
 
Spara Google Calendar
Johanna Hector, 15 min
  • Markera som favorit
  • Schemalägg
  • 15
     
    Spara Google Calendar
  • Lägg till i playlist
  • Gör tillgänglig offline
  • Facebook
  • Twitter
  • Google+
  • E-mail
  • Stäng

Se fler videos