Ett obearbetat trauma kan hindra oss från att leva våra liv fullt ut. Vi kan inte trycka undan och gömma det mörka vi bär på för alltid, till slut kommer det att komma upp till ytan i form av värk, ångest eller sjukdom. Yoga kan vara en del av ett helande, och vi kan hjälpa varandra att våga öppna upp.

Viktigt att hitta sätt att bryta tystnaden

Läs gärna del ett och del två i denna serie!

Vid en traumatisk situation kan det hända att talcentrum stängs ner, vilket kan vara ett skäl till att den som blivit utsatt har svårt att återge vad som hänt i ord. Terapi som enbart bygger på tal kan därför vara otillräckligt, och då kan kroppsterapier som yoga vara ett mycket bra komplement. När vi börjar med mjuka rörelser hjälper vi kroppen att låsa upp nedtryckta känslor. Om det känns svårt att prata kan man börja med att skriva.

Jag minns att jag inte fick fram ett ord vare sig under eller efter traumat. Jag ville egentligen skrika, berätta, få ur mig allt. Men det fanns ingen kontakt mellan viljan och mitt tal. I flera år led jag av denna tystnad. När jag sedan började i terapi, stockade sig ofta orden och jag hade svårt att göra mig förstådd. Jag var även rädd för att dela med mig av mitt trauma och blotta mig själv. När jag senare började med yoga och övningar i medveten närvaro kom jag fram till att det var okej att känna alla slags känslor, även att vara rädd. När jag kunde släppa ut traumat ur kroppen förlorade det också sin intensitet, och ju mer jag delade med mig desto mindre kände jag mig som ett offer.

Med hjälp av yoga kom jag närmare mitt hjärta och kunde odla mitt mod och när jag blev modigare släppte rädslan. Jag kände hur bokstäverna började ringla sig ur musklerna, bildade stavelser som etsade sig fast och släppte ut ord efter ord. Till slut kunde jag börja prata om mitt trauma, vilket var en fantastisk befrielse.

Du är inte ensam

Jag tror att vi överlag måste bli bättre på att hjälpa varandra genom att dels våga öppna upp och prata, men också genom att lyssna på vad andra har att berätta utan att döma. En annan viktig del i traumabearbetning är att vi måste lägga undan tanken på att vi är ensamma med det vi varit med om. Det finns ofta någon som har varit utsatt för liknande händelser. Vi kan även tänka att genom att dela med oss av våra historier kan vår börda delas och därmed bli mindre tung samt att vi med våra berättelser faktiskt också kan hjälpa andra.

Normala reaktioner vid trauma

Om vi lider av PTSD måste vi ha tålamod med våra känslor. Det kan hjälpa att tänka att känslorna vi har och har haft är normala reaktioner på en onormal situation, inte tvärtom. Rädslan är vår vän, den håller oss tillbaka så vi inte gör något förhastat och dumdristigt. Vi måste bara lära oss att bli bättre på att vara rädda; lyssna in för att avgöra när rädslan är befogad och när vi kan ta tag i den och bearbeta den så att vi kan skjuta den åt sidan.

Hur påverkas hjärnan vid PTSD?

Det är först de senaste 50 åren som man har börjat forska på trauma och även uppmärksamma PTSD inom vården och upptäckt att det är ett vanligt förekommande syndrom. Forskare har med scanning kunnat se vad som fysiskt händer med hjärnan vid ett trauma och kan idag förklara hur amygdalan och hippocampus påverkas, det vill säga de delar av det limbiska systemet i vår hjärna som styr över vår överlevnadsinstinkt.

Amygdalan är den del av hjärnan som blixtsnabbt och utan att vi är medvetna om det ger direktiv till vårt känslosystem. Amygdalans val är inte rationellt, dess jobb är att sända sin information via stresshormoner direkt ut till musklerna så att kroppen kan bestämma sig för att fäkta, fly eller bli orörlig – en överlevnadsinstinkt.

Hippocampus är den del av hjärnan som lagrar fakta om vad som hänt. Vid livsfara och hot kan den bli överväldigad av det stora adrenalinpåslag som triggas igång, och dess funktion kommer ur balans. Hippocampus kan då inte ta emot eller sända information om att faran väl upphört och det leder till att tidsuppfattningen sätts ur spel vilket leder till flashbacks samt att man får svårt att återge vad som hänt.


Att lära sig mer om våra försvarssystem och hur hjärnan fungerar var avgörande information för mig i min läkningsprocess. Från att ha nedvärderat mig själv under många år för att jag inte agerat vid traumat förstod jag att min reaktion både under och efter var en följd av mina inre försvarssystem.

Om du varit med om en traumatisk situation kan du börja med att tänka att du faktiskt inte hade något val – din hjärna och kropp reagerade för dig. För att lugna ner oss, stilla flashbacks och lära oss att skilja på dåtid och nutid hjälper övningar i yoga och medveten närvaro.

Ha tålamod i din läkningsprocess

När det gäller vårt tillfrisknande i emotionell hälsa mäts det i hur vi klarar stress som uppstår i en situation eller vid en flashback, och hur snabbt vi återgår till normalt läge. För att läka måste vi ta ett litet steg i taget. Vi måste bygga upp självförtroende och självkänsla så att vi kan gå djupare in i healingen. Att sakta ner sig själv eller den man hjälper i processen är mycket viktigt och lönar sig i längden. Vi måste först fokusera på att bearbeta stressen. Yoga lärde mig att ha tålamod i min traumabearbetning och utveckling. Med yoga som verktyg kommer man att bli påmind om sitt trauma, och det är det vi vill - att sakta möta våra minnen och känslor istället för att döva och trycka ner dem.

Konsten är att låta sig triggas mindre och mindre, återhämta sig snabbare och till slut lära sig leva med det man varit med om. Mycket av traumahealingen kan man göra själv, men det är viktigt att man får stöd från omgivningen. Man kan också bestämma sig för att lägga sitt trauma bakom sig, det är inte samma sak som att glömma utan man fokuserar framåt. För vissa kan detta vara den enda utvägen.

Behandling av PTSD

Människan har en fantastisk förmåga till återhämtning, men känner man att man har svårt att få sitt liv att fungera på grund av påträngande minnen, mardrömmar och rädsla kan man ha drabbats av PTSD. Man bör då söka råd och hjälp. Hur lång tid det tar att bota PTSD är mycket individuellt.

Ofta handlar terapi om att tala om minnen från traumat, tankar och drömmar. Dock är ord bara ord och ibland räcker det inte att bara att prata utan vi måste också känna. Det är då yoga bli viktigt eftersom teknikerna hjälper till att komma åt den fysiska kroppen. Yoga kan användas som hjälp till läkning, för sig eller som komplement till annan terapiform. Flera studier i traumabearbetning har visat att terapiformen KBT (kognitiv beteendeterapi) tillsammans med yoga och övningar i medveten närvaro hjälper människor med PTSD.

Nästa vecka skriver jag om hur man kan komma igång med sin yoga praktik eller hjälpa andra.

Varm kram

Foto: Paulina Westerlind

Videotips

Yogobe Video: w62c Yogobe Video: b4w8 Yogobe Video: 67hu Yogobe Video: g69c

För att kunna se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Är du ny till tjänsten? Prova gratis i 7 dagar utan bindningstid – klicka och kom igång här!

Läs mer

• Läkning genom yoga - del 1, av Jennie Liljefors
• Läkning genom yoga - del 2, av Jennie Liljefors
• Managing hardship through connection, av Eleonora Ramsby Herrera

Yoga har effekt. Den kan få dig att må bättre, få ökad kroppsmedvetenhet och kontroll samt troligen både förebygga och till viss del även behandla depression, negativ stress, smärta och sjukdomar i hjärta-kärl. Här berättar jag mer om yoga utifrån ett vetenskapligt perspektiv.

Forskning visar på ett flertal positiva effekter av yoga

När jag sitter och skriver det här i slutet av februari 2019 får jag upp 4 806 artiklar på den vetenskapliga databasen PubMed. Det enda jag gjort är att skriva in ordet yoga i sökfältet och klickat på knappen sök. Artiklar kring yoga fullkomligt exploderar och har gjort det under de senaste 10-20 åren. Likaså gör de hälsopåståenden som yoga marknadsförs med. Allt det du läst om vad yoga är bra för och vad det hjälper mot. Det som även bör lyftas fram är att trots explosionen av nya artiklar är forskningen kring yoga fortfarande i sin linda. Om jag gör samma sökning på orden fysisk aktivitet får jag upp 526 595 artiklar.

Personligen har jag många positiva erfarenheter av hur yoga fått mig att må bättre. Troligen har även du som nu läser erfarenheter av hur yogan har stärkt och stöttat när det behövts. Utifrån ett vetenskapligt perspektiv kan det dock finnas många orsaker till att yoga fungerat för just dig och mig. Det innebär inte att det fungerar för alla. Vetenskap handlar bland annat om att på ett strukturellt sätt studera något med så få mätfel som möjligt, där slumpen styr i minsta möjliga mån. Så vilket stöd för yoga finns det inom forskningen?

Forskning visar att yoga kan ha positiv effekt på både högt blodtryck, höga blodfetter och stress – några av de största bovarna bakom de livsstilssjukdomar vi är drabbade av idag. Yogans rörelser är en trolig bidragande orsak till dess fördelar. Yoga kan göra både din kropp och ditt sinne mer uthålliga. Absolut på grund av att den innehåller fysisk aktivitet men också för att den rymmer återhämtning vilket bidrar till stressreducering och mental effektivitet.

Redan från första stund skapar yogan en kaskad av positiva fysiologiska reaktioner i kroppen. Under de första långa djupa andetagen sjunker stressnivån i kroppen. Musklerna slappnar av och hjärtat börjar slå långsammare vilket sänker pulsen. När du värmer upp kroppen med hjälp av yogans rörelser, vilka steg för steg blir mer ansträngande, kommer blodtrycket och pulsen att öka igen. I den avslutande vilan sätter ditt lugn- och rosystem igång och gör gott för återhämtningen. Oavsett om du är en van motionär eller sällan är i rörelse finns effekten av ett yogapass kvar långt efter att det är slut. Och det är inte bara något du känner – vetenskapen ger dig rätt.

I boken 'Yoga, vetenskap och fakta - därför fungerar det' (Bonnier Fakta) presenterar jag, förutom vetenskapen som finns bakom yogan, även praktiska tips på enkla yogaövningar och strategier som du kan använda dig av för att uppnå en hållbar hälsa och för att förebygga vanliga sjukdomar.

Varför en bok om yoga och vetenskap?

Gränslandet mellan forskningens värld och yogamattan är både ett spännande men också delvis klurigt område. Den innebär å ena sidan förenklingar och inspirerande förklaringsmodeller för att motivera till att praktisera yoga och å andra sidan ett kritiskt förhållningssätt till hur yoga definieras och mäts. Även om uppgiften är stor, är det mycket roligt att försöka utröna vad i yogan som troligen har störst effekt och vad vi inte vet särskilt mycket om än. Min upplevelse är att den här boken behövs för att i så stor utsträckning (som jag förmått) sondera terrängen i vilken vi just nu står kring yoga och vetenskap i populärvetenskaplig anda. Någonstans måste vi börja, och startskottet går nu.

Följ med in i framtiden
Än så länge står vi på frontlinjen av forskningen kring yoga. Vi har bara börjat nosa på vad yoga kan och inte kan göra för oss utifrån ett vetenskapligt perspektiv. Jag ser med nyfikenhet på framtiden inom detta ämne. Jag vill bjuda in dig till att stå där på frontlinjen med mig – genom att läsa, delta och bidra till yogans utveckling och väg framåt.

Fotograf: Malin Wittig, copyright Bonnier Fakta

• Playlist Yoga & vetenskap, videosekvenser med Sara Hoy.

• Är du nyfiken på att läsa mer? Boken "Yoga, vetenskap och fakta - därför fungerar det" går att köpa i Yogobe Store.

• Gå en 15 timmars fördjupningskurs i Yoga & Vetenskap med Sara! Mer info här.

Yoga med Sara på Yogobe

Yogobe Video: sc62 Yogobe Video: 47ha Yogobe Video: 7g4f Yogobe Video: pf54

För att kunna se hela sekvenserna behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Om du är ny till tjänsten kan du prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid, registrera dig här!

Mer spännande läsning

• Forskning: Medicin mot stillasittande – en timmes träning
• Infrastruktur för din hälsa, av Sara Hoy

Can feelings as anxiety be a substitute for something we are too scared to encounter? For yoga teacher Frida Starvid anxiety had been a loyal companion for a long time. After hearing about a theory called Affect phobia she started digging deep into herself. What other feelings can hide there under our anxiety?

Anxiety seen as a substitute feeling

“Anguish, anguish is my heritage, the wound of my throat, the cry of my heart in the world…” The year is 1916, and the Swedish poet Per Lagerkvist, then 25, is ridden by existential angst (you might know Per – he recieved the Nobel Prize in Literature after 11 years of active membership in the Swedish Academy; another depressing story but in a different way.)

Almost a century later, I was 30 and also burdened by anxiety. During the previous years, I´d had moments in places where the light of living was overwhelming only in its absence. Sure, I had a good degree and a pretty decent CV. I was brave and free, had an exciting job and was travelling the world. But the flipside was that I felt emotionally detached. Close relationships were very challenging, and I often found myself lost; lacking some unspoken direction.

Then one day around Christmas of 2011 I overheard a conversation between my mother and her friend, and something caught my attention: “… in McCullough´s theory, anxiety is not seen as a real emotion or affect per se. Instead, anxiety seems to be a substitute feeling, produced in order to cover up or defend oneself from another emotion that one is too scared to encounter…” I looked up, contemplating what I´d just heard. My anxiety had been a loyal companion for a long time, and it defined my inner workings to a large degree. What my mum´s friend had said flipped a huge coin for me. It would just take some time and research before it finally dropped.

Short-Term Dynamic Psychotherapy

In short McCulloughs theory is about analysing psychological issues, proposing that most of their causes are related to conflicts about feelings, or affects. The theory, called affect phobia, was developed mainly by Leigh McCullough, Director of the Psychotherapy Research program at Harvard University. Through extensive clinical research, the method is well proven to work for a variety of psychological diagnoses, and sorts under a strand of therapy called STDP – Short-Term Dynamic Psychotherapy. From its name, you´ll gather that the durational factor is important – the goal is to get substantial improvement, the sooner the better. You work with concrete formulations of your issues, and the therapist plays an active role. There´s no beating around the bush, no silent nods. Essentially, it´s not much Freud and very little bullshit.

Avoidance of undesired feelings

Affect phobia – a fear of feelings - is explained by the fact that as small children, it´s our caretaker´s responsibility to mirror and validate our emotions. Their job is to help us understand what we´re feeling and guide us how to constructively act based on these emotions. Since no parents are flawless, however, most of us learned that some emotional expressions were less welcome than others. Perhaps you had a father who got very uncomfortable when you cried – you´d soon learn that showing sadness wouldn´t score you any attachment points; you´d probably swallow your tears and give him your best smile instead. Or perhaps you had an older sibling who acted scornful if you became overly excited about something – you will likely refrain from openly bursting with joy in the future and instead act indifferent. For small children, adaptation is a game of survival.

In this way, we establish a set of defences to help us avoid undesired feelings, and these patterns persist through adulthood. Interestingly, our defences can express themselves as thoughts (for example thoughts of self-contempt), behaviours (perhaps constant doing and achieving) or in the form of other emotions. In a typical example, someone who doesn´t dare to show grief covers up by becoming very angry. And anxiety belongs to this category, as a primordial catch-all shield.

Do you dare to really feel?

It all sounds pretty simple, but it´s decidedly complex. As the rigorous person I am, I went and bought a book – Treating Affect Phobia, a text book for psychotherapists by McCullough et.al – and started reading. After 50 pages I realized that I am indeed no therapist, but that I had to go and get myself one, now that I knew what I needed. And then, with the help of Leif Havnesköld (one of the most experienced affect therapists in Sweden, now sadly passed) I started untangling my inner life. There was stuff in there I had no idea existed, as most of my feelings – both negative and positive – had been buried under a heavy load of shame. And many of my defence responses were so automatized that my first step was to identify them and learn to hinder myself before they set in.

In the end, emotions are what makes us feel alive. We live in an era still heavily influenced by Descartian thought – I think, therefore I am – and when emotional openness is encouraged, such as in opinion-driven social media, we tend to forget that many feelings are not ”pure”, but rendered through a filter of personal experience. If we honestly don´t want to let our one-year-old selves rule our world, I hereby – joyfully and shamelessly – encourage everyone to do a bit of psychological digging.

Videos that you might like

Yogobe Video: h85u Yogobe Video: t29f Yogobe Video: zg52 Yogobe Video: tw35

You need to be a paying Yogobe member and logged in to see more than a minute of a video. Haven't tried Yogobe before? Try 14 days for free and without any commitment – click here and get started!

Read more

• What I talk about when I talk about yoga, by Frida Starvid f.d. Boström
• On the Pursuit of Slackness, by Frida Starvid f.d. Boström
• Yin & Restorative: The art of pausing – part 1, by Ulrica Norberg

About Frida

Frida Starvid f.d. Boström is a Vinyasa, Ashtanga, Rocket and Yin teacher (200+140 hr), educated in India, Sweden and Spain. She started off as an architect but after a burnout she decided to shift careers. Her first trip to an ashram in India in 2015 led to many more, and evoked her already existing curiosity about philosophy and meditation, as well as fun and physically challenging yoga. Frida gives regular classes and assists at yoga teacher educations in Sweden and abroad. Read more about Frida at her website or follow her at Instagram: @frida_bostrom

Kanske har du eller någon i din närhet varit med om trauma och lider av PTSD. För att kunna hjälpa sig själv eller någon annan är det värdefullt att lära sig vad som händer med kroppen vid och efter ett trauma. För mig var kunskap inom ämnet en mycket viktig del i läkningsprocessen. Denna vecka skriver jag om hur posttraumatiskt stressyndrom, PTSD, påverkar oss samt om vad som händer i vår hjärna och kropp vid en traumatisk situation.

Här kan du läsa del ett i denna serie.

Trauman lämnar spår

Ett obearbetat trauma, vad det än kan vara, kan hindra oss från att leva våra liv fullt ut. Vi kan inte trycka undan och gömma det mörka vi bär på för alltid, till slut kommer det att komma upp till ytan i form av värk, ångest eller sjukdom. Vi kan då använda yoga som en läkande kraft. Med hjälp av yoga behöver vi inte fokusera på traumat eller det negativa i sig, utan på de effekter det lämnat i kroppen såsom spänningar, värk och andningssvårigheter. Yoga kan hjälpa oss att hela vår kropp och vårt sinne och få tillbaka kontrollen över våra liv.

Vad är trauma?

Trauma är en eller en serie incidenter, fysiska eller psykiska, som vi drabbas av när vi inte har något val. Det kan vara en händelse som innebär livsfara eller som vi tror innebär livsfara, en allvarlig kränkning av vår integritet eller om vi tvingats att handa mot vår vilja. När vi utsätts för trauma slås vår känsla av säkerhet ut. Vår viljekraft till att leva byts ut mot överlevnadskraft. Ingen människa är immun mot traumatiska upplevelser, och man kan inte se om någon har varit eller är med om ett trauma. Men vi kan läka, och yoga kan vara till stor hjälp.

Vad är PTSD?

PTSD, posttraumatisk stressyndrom, utvecklas som ett resultat av ett trauma, den blir posttraumatisk då den posttraumatiska stressen håller i sig längre tid efter det att traumat faktiskt är över. Den stressen är till en början positiv, en överlevnadsinstinkt, det är när stressen inte får utlopp och trycks ner som den växer till ett problem och PTSD utvecklas.

Våra försvarssystem

När vi i en traumatisk situation blir skräckslagna händer mycket i kroppen. Stresshormonet adrenalin rusar för att få oss i rörelse, vårt inre försvarssystem, det så kallade fly eller fäkta-systemet, triggas igång. (Detta är ett arv från tiden när vi levde närmare naturen med faror som ständigt lurade.) Andra påföljder är att hjärtat slår snabbare, pulsen höjs, andningen blir häftigare och musklerna aktiveras. Det kan också kännas som att vi hamnar utanför vår kropp då delar av hjärnas funktioner påverkas.

Vid forskning på trauma har man jämfört mänskliga beteenden med djur som hamnar i fara och blir attackerade. Djuret får en "superkraft" för att fly eller fäkta. Om den lyckas komma undan söker den skydd och frigör kvarstående energi genom skakningar och spasmer. Därefter lugnar djuret ner sig och återgår till normalt beteende. Om den istället märker att den inte har någon chans att fly kan ett annat försvarssystem slås på, djuret blir orörligt, ett sätt att spela död. Ett dött byte är både oattraktivt och ohälsosamt och kan därmed kanske bli lämnat ifred. Om djuret klarar sig med hjälp av sin spela-död-reflex kan man se att den följer samma mönster för att frigöra energi.

Vi människor reagerar i mångt och mycket likadant. Om vårt fly eller fäkta-system triggas igång som försvar vid hot, och sedan inte får neutraliseras på grund av ett trauma, finns en enorm mängd explosiv frigjord energi kvar. Om även vårt spela-död system då triggas igång kan vi fastna i ett tillstånd där det naturliga flödet vänds i rädsla och terror. Energin kapslas in i vår kropp vilket ger spänningar, oro, värk och spasmer, vilka alla är symptom på PTSD. Kroppen samlar på så sätt på sig traumat och håller kvar minnet av det.

Man kan få PTSD om man har drabbats av sexuella övergrepp, misshandel, olycka
, sorg, svåra upplevelser under intensivvård, infertilitet, svår förlossning, 
rån, krigshändelse, tortyr, flykt eller  naturkatastrof.

Vanliga symtom vid PTSD

Man har vid forskning inte kunnat hitta någon entydig orsak till hur symtomen av PTSD drabbar den utsatta. Men man har upptäckt att de flesta upplever sina första symtom kort efter att traumat inträffat. För ungefär hälften av dessa personer minskar symtomen av sig själva inom några månader medan de för andra kvarstår i åratal. Vissa får inga symtom förrän en tid efter händelsen, ibland flera år. I andra fall kan man vara omedveten om att man befinner sig mitt i ett trauma då man har blivit manipulerad.

Man kan även leva i en familj där någon varit med om ett trauma som inte lösts upp, det kanske inte pratas om det, men man har en känsla att något inte står rätt till. En hel familj kan påverkas av detta, det kan bli som en tidsinställd bomb. Att hålla inne med trauma och leva med effekten av det kan bli ett mönster som ärvs vidare i generationer.

Symtom på PTSD kan göra att:

• Man har återkommande minnesbilder, så kallade flashbacks.
• Man inte vågar berätta vad som hänt utan isolerar sig.
• Man känner av fysisk stress som värk, spänningar, tryck över hjärtat, magplågor.
• Livsrytmen blir påverkad av störd sömn, mardrömmar, koncentrationssvårigheter.
• Man känner av minnesförlust tiden före, under eller efter traumat.

Flashbacks

Så länge man har ett obearbetat trauma kan sådant som påminner om händelsen, till exempel en doft, ett ljud eller en färg röra upp känslor vilket gör att stresshormoner på nytt triggas igång och våra försvarssystem aktiveras, vi gör oss redo för attack. Vi får en så kallad flashback och luras tro att vi är i fara. Detta kan komma när man minst anar det, både i vaket och sovande tillstånd. Vid varje flashback är det som att bli kidnappad av sig själv, tillbaka till traumat.

Om man lider av flashbacks gör det även att man lever med en inre stress om att en flashback ska komma vilket gör att man ständigt är på sin vakt. Att leva med PTSD kan därför göra att man känner sig utmattad, osäker, stressad och håglös. Vissa kan försöka döva det för att stänga av sina känslor genom att arbeta för hårt, missbruka alkohol eller droger eller behandla sin kropp illa på olika sätt. Dessa beteenden kan även utvecklas till beroenden. Det är därför mycket viktigt i traumabearbetning att bli medveten om att vi överlevt traumat och att de flashbacks vi upplever endast är intensiva minnen.

Om man konfronteras med någon som får en flashback eller om man drabbas själv, finns det några sätt att dämpa den:

• Under flashbacken - prata högt till personen eller till dig själv i dåtid, såsom ”de kom då”, ”han/ hon var i rummet”.
• värdera vad som händer runtomkring. Be personen se sig om eller se till att du själv ser dig om och säg högt vad man/du ser. Man blir då medveten om att man inte är inne i själva traumat utan i ett minne.

• Ha ett mantra till hands som exempelvis ”Detta är en flashback, detta är inte traumat”, ”Jag ser mig omkring och jag ser ingen fara”. Om man inte klarar av det under själva flashbacken kan man upprepa mantrat efteråt för att lugna ner sig.

Övningar i medveten närvaro kan hjälpa dig att inse att traumat har skett i dåtid. Denna process kan dock vara svår. För mig var det en sorg att inse att jag i åratal lidit mer än jag behövt, att det varit flashbacks som fått mig att återuppleva traumat och därmed må dåligt. Det gjorde mig till en början skamsen, men jag kände också att jag var på rätt väg. Vi måste komma ihåg att vi alla har vår rätt att vara på här jorden<3

Nästa vecka fortsätter jag att berätta mer om trauma, vilka reaktioner PTSD kan leda till samt hur vi arbetar med vår läkning.

Varm kram,

Jennie Liljefors

Foto: Paulina Westerlind

Läs mer

• Läkning genom yoga - del 1, av Jennie Liljefors
• Andningsövning för gravida, av Jennie Liljefors
• Andas bort ångest och oro, med Emma Öberg

Healingyoga med Jennie

Yogobe Video: x27g Yogobe Video: pd46 Yogobe Video: g5f3 Yogobe Video: 7fc5

För att kunna se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Är du ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar utan bindningstid – klicka och kom igång här!

Here is a recipe that will make your mouth water! Lina Bou, a chef specialisted on holistic nutrition, shares this vegetarian polenta and potato cake with you. Maybe for dinner this weekend? Happy cooking!

What you'll need

• 100 g / 1 cup polenta
• 100 g / 3/4 cup rice flour
• 1 1/2 tsp baking powder
• 1 tsp sea salt flakes
• 3 free-range eggs
• 125 ml / 1/2 cup olive oil, at room temperature
• 125 ml / 1/2 cup plant-based yogurt or milk
• 1-2 spring onions
• 3-4 potatoes, grated
• 1 zucchini, (or other vegetable in season, like pumpkin or broccoli) cut in small cubes
• 1 handful fresh parsley, finely chopped
• 100 g goats cheese

Topping

• 1/3 cup pumpkin seeds, or other nuts
• 2 tsp organic olive oil
• 1 tsp local honey
• handful chive

How to do it

• Preheat the oven to 180°C and grease a 30x22 cm tray or line it with parchment paper.
• Add all the dry ingredients to a large mixing bowl and stir until combined.
• Whisk eggs in a separate bowl, then add oil and plant yoghurt/milk.
• Finely chop the onion. Peel the potatoes, grate them coarsely and add them to the wet mixture along with the zucchini, onion and parsley. Crumble in half of the cheese. Give it a good stir and then pour the wet mixture into the bowl with the flours. Use a wooden spoon to combine the batter and then pour it onto the tray.
• Crumble the remaining cheese on top. Combine pumpkin seeds, oil and honey and sprinkle them on top as well, along with the chive.
• Bake for approximately 40 minutes or until golden and a skewer inserted in the centre of the cake comes out clean. Remove from the oven and set aside to cool slightly in the tin before transferring to a wire wrack to cool completely. Store the cake at room temperature in an airtight container and it will keep for a few days.

Photo: Bas Van Est

For when you need a break..

Yogobe Video: 52bd

To be able to watch a whole video you need to be logged in as a paying member of Yogobe. Are you new to the service? Try it out for free for 7 days without any commitment - click here to get started!

About Lina Bou

Lina is an internationally acclaimed retreat chef and published author that has cooked for people from around the world. Originally Swedish, half Spanish she now lives in France since six years. As a freelance cook she travels around the world, to cook for different events, consulting for companies, restaurants and cooks. She also does limited health consultation on distance and organizing nutritional or culinary workshops. Her speciality is vegetarian foods, often including wild foraged edible plants and flowers.

Find more info about Lina on her homepage and on Instagram.

Har du PMS eller PMDS? Graden kan variera men det är inga roliga besvär för någon. Här får du tips som kan hjälpa till att lindra!


Vad innebär PMS och PMDS?

PMS står för premenstruellt syndrom och PMDS för premenstruellt dysforiskt syndrom, och är båda besvär och humörförändningar i samband med mensen. PMS är humörförändringar och andra besvär dagarna före mens – vilket många kvinnor känner av i  i varierande grad, beroende på person och cykel. PMDS (PMDD på engelska) är en svårare variant och symptomen är oftast psykiska och kan vara så svåra ett de till och med liknar depression eller ångest. Vid PMDS försvinner besvären dock nästan genast när mensen kommer igång. (1)

Vad säger forskningen?
I en studie (2) rekommenderade man att informera unga tjejer om puberteten och premenstrual hälsa för att minska de negativa upplevelserna av PMS. I en annan studie (3) fann man att den psykosociala interventionen, särskilt de med fokus på att ge kvinnorna tekniker för att hantera besvären, var effektiva i att minska intensiteten och allvarlighetsgraden av symptomen.

Det finns också en studie (4) som studerat hur aerobisk träning påverkar PMS. Där såg man att gruppen som fick utföra aerobisk träning hade en minskning i huvudvärk, illamående, förstoppning, svullenhet, kräkningar, värmevallningar och aptitförändring. 


I ytterligare en studie (5) undersökte man hur aromaterapi kunde hjälpa mot PMS. Här använde man sig av apelsinblommeolja (Citrus aurantium blossom essential oil) och fann en förbättring av de premenstruala symptomen.

Hur kan yoga hjälpa mot PMS och PMDS?
Ingen av studierna ovan är gjorda på specifikt yoga, men om vi ser till kärnan i vad de har undersökt kanske vi kan hitta motsvarigheter inom yogan.

I yoga tränar vi på att lägga märke till våra mönster, tankevirvlar eller vrittis, och distansera oss från dem. Vi får lära oss att inte se dem som sanningar och tränar på att inte regera på dem. Om vi blir medvetna om att PMS kan orsaka illamående, svullenhet, irritation eller annat kan meditation hjälpa oss att träna på acceptans och minska reaktionen. Det kan kanske i sin tur hjälpa till att minska PMS:en.

Aerobisk träning höjer pulsen, så för dig som vet att du svarar bra på det, eller vill prova det nästa gång du känner PMS-besvären komma, kan du välja mer snabba, starka klasser som ökar blodflödet.

Om vi ser till studien om aromaterapi jämförde de inte apelsinblomman med några andra dofter, utan med doftlös mandelolja, så kanske finns det andra dofter som funkar lika bra för dig. Att använda yogaolja eller rökelse som hjälp för att blir lugnare och eventuellt få minskade besvär.

Beroende på vilka dina preferenser är, och även beroende på dagsform kan olika saker hjälpa dig. Men kanske kan du känna dig lite stärkt – du själv kan påverka din PMS och få ett bättre välmående.

Yogaklasser som kan lindra

Yogobe Video: t68f Yogobe Video: 6ur5 Yogobe Video: og5f Yogobe Video: k5pt

För att kunna se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Är du ny till tjänsten? Prova gratis i 7 dagar utan bindningstid – klicka och kom igång här!

Lästips

• Yoga eller inte vid mens? , av Veronica "Vevve" Jäderlund
• Livmoderns blodiga tårar, av Emma Öberg
• Forskning: Yoga kan lindra mensvärk & PMS

Källor

1. 1177 Vårdguiden om PMS och PMDS

2. Biopsychosocial etiology of premenstrual syndrome: A narrative review.

3. Effect of psychosocial interventions on the severity of premenstrual syndrome: a meta-analysis.

4. The effect of 8 weeks aerobic exercise on severity of physical symptoms of premenstrual syndrome: a clinical trial study. 

5. Investigation of the effect of aromatherapy with Citrus aurantium blossom essential oil on premenstrual syndrome in university students: A clinical trial study. 

How can yoga and the yoga community can help us to heal in a world that from time to time undenaibly will be changelling? Through yoga and the yoga community we can, with practice and time, learn to master the waves of life, while simultaneously enjoying the moments when we reach calm waters.

The balancing act that is life

Being human means having to encounter endless challenging waves that, more often than not, arrive uninvited into our life space. There is no way around these waves. Once we come out of one wave and the water of life calms down, it is only a matter of time before another wave arrives and challenges our strength and ability to remain above the surface. Should we live our lives in fearful anticipation of the next wave to strike? In truth, doing so would not give us much space to enjoy the richness of beauty and love that life has to offer. Instead, we can learn, little by little, to become better swimmers and to master each wave as it comes our way, while simultaneously enjoying the moments when we reach calm waters.

Hardship co-exists with enjoyment and satisfaction, love co-exists with loss, trust co-exists with fear, and in the same way movement co-exists with stillness. So too does an active lifestyle co-exist with times of recovery and rest. However, this co-existence is a continuous balancing act that requires the ability to self-regulate through awareness and conscious action. The demands of daily life can easily overwhelm us. Thus, maintaining a balanced life can feel unachievable at times. Perhaps, it may be of some comfort to know that balance in and of itself, is never a static moment in time, but an ongoing movement involving listening and adjusting to present circumstances.

Balance requires focus and strength, as well as breath and softness. It requires courage and trust and a great deal of patience. It can remain inside us in the eye of the storm and in the depth of the dark waters. In times of stress and hardship, yoga can serve as a helpful tool that brings us closer to balance. The practice of yoga offers a space and opportunity to slow down and to take care of our body-mind-heart relationship. Additionally, it can help to improve our interoceptive awareness and ability to listen to our bodies’ needs, so that we can better manage and regulate our physical sensations, psychological mood states and autonomic balance. Thus, yoga does not only have the potential to make us feel better and more balanced, but also, to teach us how to do so.

The nurturing influence of yoga
A growing field of empirical studies are examining the influence of yoga on people in workplaces, in schools and in primary healthcare. These studies show that yoga reduces perceived stress and anxiety, while improving one’s ability to manage stress and situations of distress. Additionally, studies suggest that yoga further improves aspects of well-being such as positive affect, feelings of peace, focus and endurance, self-confidence, life purpose and clarity of mind. In addition to this, an important element that is often overlooked in studies like these, as well as in discourses on yoga, is the positive influence that a yoga community can bring.

The social element of people coming together in a safe and welcoming space where social relationships can be developed and nurtured offers another layer of support and connection, which in turn cultivates the circumstance for transformational growth. Yoga is a practice that is both individual and relational; a practice that has the potential to bring us closer to ourselves and to our loved ones. Furthermore, in times of hardship, the practice of yoga, interweaved with the support and connection with people around us, is crucial to keeping us afloat and making us stronger. Love as a form of connection (yoga i.e. union) is the answer to it all. Choose love.

We work too hard.
We’re too tired to fall in love.
Therefore we must overthrow the government.

We work too hard.
We’re too tired to overthrow the government.
Therefore we must fall in love.

– Rod Smith, “Pour le CGT”

References

• Hartfiel, N., Havenhand, J., Khalsa, S. B., Clarke, G., & Krayer, A. (2011) ’The Effectiveness of Yoga for the Improvement of Well-being and Resilience to Stress in the Workplace’, Scandinavian Journal of Work, Environment & Health, 37, 1, pp.70-76.

• Köhn, M., Persson Lundholm, U., Bryngelsson, I., Anderzen-Carlsson, A., & Westerdahl, E. (2013) ‘Medical Yoga for Patients with Stress-Related Symptoms and Diagnoses in Primary Health Care: A Randomized Controlled Trial’, Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, 2013.

• Noggle, J., Steiner, N., Minami, T., & Khalsa, S. B. (2012) ‘Benefits of Yoga for Psychosocial Well-Being in a US High School Curriculum: A Preliminary Randomized Controlled Trial’, Journal of Developmental and Behavioral Pediatrics, 33, 3, pp.193-201.

• Prasad, L., Varrey, A., & Sisti, G. (2016) ’Medical Students’ Stress Levels and Sense of Well Being after Six Weeks of Yoga and Meditation’, Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, 16.

• Sarkissian, M., Trent, N., Huchting, K., & Khalsa, S. B. (2018) ’Effects of a Kundalini Yoga Program on Elementary and Middle School Students’ Stress, Affect and Resilience’, Journal of Developmental & Behavioral Pediatrics, 39, 3, pp. 210-216.

• Wolever, RQ., Bobinet, KJ., McCabe, K., Mackenzie, ER., Fekete, E., Kusnick, CA., & Baime, M. (2012) ‘Effective and Viable Mind-Body Stress Reduction in the Workplace: A Randomized Controlled Trial’, Journal of Occupational Health Psychology, 17, 2, pp. 246-258.

Photo: Talitha Gamaroff

Mindfulness videos with Eleonora

Yogobe Video: z5a3 Yogobe Video: 38tr Yogobe Video: 4b2s Yogobe Video: 8bc4

To be able to see the full video you need to be logged in as a paying member. New to Yogobe? Register to start your 7 days free trial here!

OBS! Denna tävling är avslutad.

Vår temamånad med andning i fokus är slut och vi går in i mars med nytt spännande fokus. MEN eftersom vi gärna vill uppmuntra dig till att fortsätta att utforska potentialen i din andning anordnar vi här en tävling där du har chansen att kamma hem BÅDE onlinekursen The Art of Breathing med Ulrica Norberg SAMT ett signerat exemplar av hennes bok ANDAS. Läs mer om hur du är med och tävlar här nedan.

Vad kan jag vinna?

Första pris i tävligen ger vinnaren ett års access till onlinekursen The Art of Breathing (värde 1499 SEK) med Ulrica Norberg här på Yogobe SAMT ett signerat exemplar av Ulricas bok ANDAS (värde 229 SEK). Andra samt tredje pris ger varje vinnare ett signerat exemplar vardera av boken ANDAS av Ulrica Norberg (värde 229 SEK/st).

Hur går tävlingen till?
Posta ditt bästa tips på temat andning under tävlingsinformationen på vår Facebooksida BEYOGA365. Ge ditt bästa andningstips samt ge en kort motivering till varför just du bör vinna. 

Hur utses vinnarna?
Vi tävlar ut vinsterna utifrån bästa tips samt härligaste motivering, enligt juryn hos Yogobe som består av Camilla Bengtsson, Miriam Sundholm, Linda Åslev samt Emmi Omhav. Eventuell vinstskatt betalas av vinnarna.

Och vinnarna är...

• Första pris går till Helena Augustsson. Stort grattis!
• Andra och tredje pris går till Anna Björkdala samt Sara Wickenberg. Grattis till er båda!

Tack till alla er som var med i tävlingen, tack för era tips och era tankar kring andning<3

Vi återkommer till alla vinnarna separat :) 

All kärlek, Yogobe Crew

Har du frågor om tävlingen, Yogobe eller BEYOGA365 tveka inte att skriva en rad till oss: [email protected]

Fotograf: Gabriel Liljevall