Har du PMS eller PMDS? Graden kan variera men det är inga roliga besvär för någon. Här får du tips som kan hjälpa till att lindra!

---


Vad innebär PMS och PMDS?

PMS står för premenstruellt syndrom och PMDS för premenstruellt dysforiskt syndrom, och är båda besvär och humörförändningar i samband med mensen. PMS är humörförändringar och andra besvär dagarna före mens – vilket många kvinnor känner av i  i varierande grad, beroende på person och cykel. PMDS (PMDD på engelska) är en svårare variant och symptomen är oftast psykiska och kan vara så svåra ett de till och med liknar depression eller ångest. Vid PMDS försvinner besvären dock nästan genast när mensen kommer igång. (1)

Vad säger forskningen?
I en studie (2) rekommenderade man att informera unga tjejer om puberteten och premenstrual hälsa för att minska de negativa upplevelserna av PMS. I en annan studie (3) fann man att den psykosociala interventionen, särskilt de med fokus på att ge kvinnorna tekniker för att hantera besvären, var effektiva i att minska intensiteten och allvarlighetsgraden av symptomen.

Det finns också en studie (4) som studerat hur aerobisk träning påverkar PMS. Där såg man att gruppen som fick utföra aerobisk träning hade en minskning i huvudvärk, illamående, förstoppning, svullenhet, kräkningar, värmevallningar och aptitförändring. 


I ytterligare en studie (5) undersökte man hur aromaterapi kunde hjälpa mot PMS. Här använde man sig av apelsinblommeolja (Citrus aurantium blossom essential oil) och fann en förbättring av de premenstruala symptomen.

Hur kan yoga hjälpa mot PMS och PMDS?
Ingen av studierna ovan är gjorda på specifikt yoga, men om vi ser till kärnan i vad de har undersökt kanske vi kan hitta motsvarigheter inom yogan.

I yoga tränar vi på att lägga märke till våra mönster, tankevirvlar eller vrittis, och distansera oss från dem. Vi får lära oss att inte se dem som sanningar och tränar på att inte regera på dem. Om vi blir medvetna om att PMS kan orsaka illamående, svullenhet, irritation eller annat kan meditation hjälpa oss att träna på acceptans och minska reaktionen. Det kan kanske i sin tur hjälpa till att minska PMS:en.

Aerobisk träning höjer pulsen, så för dig som vet att du svarar bra på det, eller vill prova det nästa gång du känner PMS-besvären komma, kan du välja mer snabba, starka klasser som ökar blodflödet.

Om vi ser till studien om aromaterapi jämförde de inte apelsinblomman med några andra dofter, utan med doftlös mandelolja, så kanske finns det andra dofter som funkar lika bra för dig. Att använda yogaolja eller rökelse som hjälp för att blir lugnare och eventuellt få minskade besvär.

Beroende på vilka dina preferenser är, och även beroende på dagsform kan olika saker hjälpa dig. Men kanske kan du känna dig lite stärkt – du själv kan påverka din PMS och få ett bättre välmående.

Yogaklasser som kan lindra

För att kunna se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Är du ny till tjänsten? Prova gratis i 7 dagar utan bindningstid – klicka och kom igång här!

Lästips

• Yoga eller inte vid mens? , av Veronica "Vevve" Jäderlund
• Livmoderns blodiga tårar, av Emma Öberg
• Forskning: Yoga kan lindra mensvärk & PMS

Källor

1. 1177 Vårdguiden om PMS och PMDS

2. Biopsychosocial etiology of premenstrual syndrome: A narrative review.

3. Effect of psychosocial interventions on the severity of premenstrual syndrome: a meta-analysis.

4. The effect of 8 weeks aerobic exercise on severity of physical symptoms of premenstrual syndrome: a clinical trial study. 

5. Investigation of the effect of aromatherapy with Citrus aurantium blossom essential oil on premenstrual syndrome in university students: A clinical trial study.