Yoga, training and health inspiration for you

Meditera dig yngre! Ny forskning visar att personer som mediterar regelbundet inte åldras lika snabbt som andra. Detta visar en studie där man undersökt kopplingen mellan hjärnans grå materia och åldrandet. 

---

På University of California har forskare undersökt länken mellan åldrande och hjärnans grå materia. För medan vår totala förväntade livslängd ökat markant så fortsätter den mänskliga hjärnan att försämras med åldern. Redan vid 25-års ålder tappar våra hjärnor i vikt och volym och fortsätter att göra det med stigande ålder. När vi blir allt äldre ökar även sjukdomar inom demens och kognitiva funktionsnedsättningar. Att vi lever längre gör det alltså viktigt att undersöka hur vi faktiskt kan ha ett bra liv med bättre hälsa, även som gamla. Här är det värdefullt att förstå vilka mekanismer som leder till en åldrad hjärna, men också för att förstå vilka faktorer som skyddar vår hjärnas hälsa. 

Enligt forskarna vid University of California kan meditation vara en skyddande och positiv kandidat. Tidigare forskning har redan visat att meditation förbättrar många kognitiva funktioner som till exempel uppmärksamhet, minne samt konflikthantering och kreativitet.

Så här gick studien till

Forskarteamet jämförde 50 personer som mediterat länge med en lika stor kontrollgrupp. Deltagarna hade en snittålder på 50 år med åldersspannet 24-77 år. Studien gick ut på att mäta deltagarnas grå materia i hjärnan, genom hjärnskanning.

Resultat

När man undersökte kopplingen mellan hjärnans grå materia och ålder, kunde man se att den grå materian minskade med stigande ålder i både kontrollgruppen och den mediterande gruppen. Dock var den nedåtgående kurvan betydligt brantare hos kontrollgruppen än hos personerna som mediterade regelbundet. Även om äldre meditationsutövarna hade tappat lite volym grå materia jämfört med de yngre utövarna så var den inte lika märkbar. 

– Vi förväntade ganska små och distinkta effekter i hjärnområden som tidigare har kopplats samman med meditation Istället kunde vi se en övergripande effekt som gick igenom områden över hela hjärnan, säger Florian Kurth, en av forskarna bakom studien.

Lär dig meditera!
Häng på vår temamånad om meditation! Meditationsläraren Jessica Agert guidar oss genom fyra veckor fulla med inspiration och kunskap för att skapa utrymme för meditation i vardagen här på Yogobe! 

Lästips

• Läs mer om meditation här.
• Forskning: Hjärnan växer av meditation

Läs mer om studien här!

Välkommen till del två av temat att skapa utrymme genom meditation! Denna vecka inspirerar meditationsläraren Jessica Agert dig till hur du hittar till meditation. Häng med i meditationens magiska värld och skapa utrymme i livet och mellan dina konstant flödande tankar. Inspirera och inspireras med oss!

---

Detta är en del i temamånaden om meditation i våra Fb-communityn BEYOGA365 samt YOGAMOM365 där vi under fyra veckor guidas av meditationsläraren och inspiratören Jessica Agert för att lära oss meditera samt få in meditationen i vår vardag. Läs introduktionen till månaden här!  

Vecka 2 (av 4) - Hur hittar vi till meditation?

Yogobe Video: b79g

För mig startade resan i ett vägskäl. Bokstavligen. Jag stod där, mitt i ett språng på väg till dagis. När jag hastat in och ut genom grindarna skulle jag springa vidare till möten, deadlines och andra människors förväntningar och krav på mig och min tid. Mitt jobb, det jag älskade så högt, väntade och skulle just den här dagen kräva så mycket att jag inte skulle få se min två-åring i vaket tillstånd igen förrän nästan två dygn senare.

Där. Då. På trottoaren, bland alla andra välklädda stadsmänniskor i karriären som bar dyra designhandväskor och baxade överlastade barnvagnar i hög hastighet, som sprang till bussen, knuffades på trottoaren på väg till tunnelbanan och som aldrig lyfte blicken för att se vad som hände runtomkring dem. Där och då insåg jag att jag tappat kontrollen över min tid.

I flera år hade jag presterat på högvarv, och jag försökte ständigt förbättra allt. Jobbet, kroppen, hemmet, barnen, mannen… Och sakta men säkert tappade jag bort mig själv, min vision och mina livsvärderingar. Nu stod jag inför alternativet att blunda, hålla andan och springa på som tidigare. Eller att öppna ögonen på vid gavel, syna mina val och göra de förändringar som krävdes för att leva det liv jag ville, inte bara det liv som råkade bli.

Modet att stanna upp
En del av oss tvingas in i förändring. Andra söker upp den. Oavsett hur vi hamnar i vägskälet är livet för stort och för viktigt för att bara hända av en slump. Idag vill jag leva helhjärtat, modigt och lekfullt. För en del av oss innebär det att vi säljer huset och flyttar till Bali. För mig betyder det att jag kontinuerligt ger mig själv stunder av stillhet. Har modet att stanna upp, känna in, tänka efter och reflektera. För att jag mår bra av det och för att både kroppen och hjärnan håller längre av regelbundna pauser, men också för att det är helt nödvändigt för att fortsätta leva ett kreativt liv. När jag inte bara fastnar i vardagslivets detaljer, utan kan backa undan mentalt och dagdrömma, då tänker jag större och friare. Det är där – i pausen jag får under promenaden, på gymmet, i meditationen – som idéer föds, inte framför datorn. Vi vet det. Både forskningen och det sunda förnuftet bekräftar att det är så. Ändå... Hur många av oss lämnar skrivbordet för något annat än att hämta kaffe? Hur ofta säger du ”syns snart, jag ska bara gå och tänka i en timma” på jobbet? När hänger det en skylt som säger ”stör ej, i meditation” på chefens dörr?

Fundera på det. För det är inte spirituellt tjafs, det är inte påhittad kunskap. Det är på riktigt och det är pauserna som gör att du sen kan gasa, det är reflektionen som gör att du höjer dig ett snäpp. Det är vägen framåt. Både hemma och på jobbet. Jag är övertygad om att de personerna och de företagen som tar till sig och accepterar det vi vet, av både tradition och den senaste forskningen, om meditation och reflektion som verktyg för att bli friskare, mer kreativa, kunna hantera stress bättre, mer omtänksamma och öppna för andras tankar – det är de som är vinnarna i en verklighet som snurrar allt fortare.

Veckans reflektion

• Vilka är dina tre viktigaste livsvärderingar?
• Hur prioriterar du dem?
• Hur mår du när de får stå tillbaka för annat?
• Hur mår du om och när de får din fulla uppmärksamhet?
• Vad vill du förändra?

Fundera, reflektera, ta till dig och skriva gärna ner dina tankar.

Veckans meditation
Fortsätt ha som mål att utöva en av meditationerna nedan, eller din favorit från förra veckan, minst 5 minuter per dag. Om du fick till 3 dagar förra veckan, sikta på att lägga till en dag eller två denna vecka. Ta gärna hjälp av dessa tre tips för hjälp och inspiration till en daglig rutin! 

Video – för dig som är aktiv Yogobemedlem:

Yogobe Video: az23

Alternativ till video: 
En väl studerad och effektiv metod för att kunna lugna ner sina känslor och ge utrymme för reflektion, att observera sig själv och sina tankar och även andra utan att tolka, döma eller fara iväg i fantasier är det vi kallar för mindfulness meditation. När du lär dig att observera en känsla utan att ge den någon direkt betydelse bryter du samtidigt loopen i hjärnan som gärna ältar och skapar drama. Dina egna tankar, känslor och värderingar får större utrymme.
Denna veckan kan du testa att observera ditt andetag i tio till femton minuter varje dag.

1. Sitt upp med rak rygg och avslappnade axlar.
2. Flytta uppmärksamheten till andningen. Ändra inte på någonting, varken hur djupt eller snabbt du andas. Fortsätt andas som vanligt och bara notera hur andetaget rör sig i kroppen, om det känns varmt eller kallt, hur magen eller bröstkorgen rör sig och var i kroppen ditt andetag naturligt vänder från inandning till utandning.
3. Flytta nu uppmärksamheten till nästippen och följ ett helt andetag in. Hur känns det när du startar? Var i näsan känner du andetaget först? Följ med syret som kommer in i kroppen hela vägen dit där det naturligt vill vända och bli en utandning. Notera var det är och följ sedan med din uppmärksamhet andetaget hela vägen ut genom näsan igen.
4. Sitter du så här i några minuter kommer du kanske att tappa fokus på ditt andetag, tankarna fladdrar iväg någon annanstans.. Notera att det har skett och flytta lugnt och stilla åter uppmärksamheten på nästippen och börja om. Varje gång du börjar om görs nya kopplingar i hjärnan som underlättar för dig nästa gång du tappar koncentrationen på en uppgift och behöver återfå fokus.

Testa, känn efter, reflektera. Ta hjälp av hela den fantastiska gemenskap du är en del av här på Yogobe, ta hjälp av böcker, av mig, av andra lärare. Vi mediterar själva, men vi lär oss och utvecklas tillsammans. Så dela gärna med dig av allt som kan tänkas komma upp i BEYOGA365 eller YOGAMOM365 på Facebook.  

Varma hälsningar,
Jessica

Lästips

• Myter om meditation; Andra kan men inte jag
• Forskning: Meditation för en bättre arbetsmiljö
• Läs mer om meditation här!

Yogobes praktikant, träningsbloggaren och PT:n Anna Lissjanis, delar med sig av sina meditativa upplevelser från skidspåret. Hon har även testat barnyoga med familjen, läs mer om hennes härliga blandning upplevelser under skidsemestern här!

---

Att finna lugnet inom sig

Det här med att träna ”korta, hårda och effektiva” träningspass har sina fördelar för prestationen, och för en fulltecknad agenda för den delen, men långa och lugna distanspass är minst lika viktiga och välgörande. Inte minst för att bygga en slitstark fysisk grund av uthållighet, pannben och frigöra sig från stress.  Jag har själv sällan tid, eller ro, att träna längre pass än en timme på vardagarna och lyxar därför extra mycket med lågintensiv distansträning nu på skidemestern. 

Att lugnt glida runt i soluppgången med djupa andetag, i monotona rörelser och hinna reflektera – glidometer efter glidomenter på nydragna manchesterspår. Fyllas av frisk fjälluft, grandoft, kraft och samtidigt ett mentalt lugn du automatiskt får i en vidunderlig natur som denna. Likt dunderhonung för själen och tankarna. Det ger en meditativ känsla. Att liksom i meditation få en känsla av att landa i sig själv och att hitta mitten. Att inte reagera på något och att inte låta sinnet fara iväg utan bara observera det som sker, till exempel genom att lyssna på ett ljud i taget runt omkring sig utan att lägga någon värdering kring det. Att meditera innebär alltså inte att du måste sitta med korslagda ben och ”sluta tänka” (vilket är omöjligt), utan istället försöka fokusera på något repetitivt som skidtag, andetag, omgivningen och kroppen för att släppa alla andra tankar så mycket det går

I den här miljön är längdskidåkning och då jag svischar nerför en slalombacke tusen gånger mer meditativ än att försöka yoga i vår pyttestuga. Här på Yogobe är det just nu meditationstema, något jag inte ger mig in på med barnen. Men vi har utforskat några videos för barnyoga ochungdomsyoga under veckan. Min tanke var, ”Skönt sätt att sträcka ut och komma ner i varv för oss alla efter timmarna i backen”. Lagom mosiga och fnissiga efter våra heldagar i backen blev det dock mer skrattyoga än lugn och ro. Men å andra sidan – skratt är också fantastiskt frigörande. Meditativt på sitt sätt.

Videosekvenser för barn och ungdomar som är kul att göra tillsammans: 

• Barn & Ungdom: 3 kompisövningar med Emelie Steen - 5 minuter
• Barn & Ungdom: Stärkta relationer, tillit, förståelse och glädje med Emelie Steen - 5 minuter
• Barnyoga: Yogasaga där familjen genom yoga tillsammans kan mötas på ett lekfullt sätt med Emelie Steen - 5 min

Meditationsmånad
Lär dig meditera med meditationsläraren Jessica Agert, ta del av denna månads tema Skapa utrymme - Meditation i vardagen här på Yogobe! 

Lästips

• Ge barnen en inre trygghet, av Bea Sjöberg Magnusson
• Att vägleda barn & ungdomar genom yoga, av Emelie Steen
• Myter om meditation: Andra kan men inte jag, av Jessica Agert

Om Anna

Anna Lissjanis är före detta Jämtlänningen, idag bosatt i Stockholm med man och fyra barn, som brinner för hälsa och att inspirera andra. Hela sitt vuxna liv har hon arbetat inom träningsbranschen på olika sätt, som frilansande personlig tränare, arrangör av träningsevent och filmer åt företag. Hon skriver också en av Sveriges största träningsbloggar Trend o träning, studerar Marknadskommunikation inom sociala medier och praktiserar just nu på Yogobe.

Det fanns en tid då du också var ett litet barn, fullt beroende av någon annan. Du hade vuxna människor omkring dig som fungerade som dina förebilder, ibland på ont ibland på gott. Varje dag växte du och blev minuter, timmar och till slut dagar äldre. Kanske har du nu förmånen att ha egna barn att vägleda genom livet, eller på något annat vis chansen att samspela med barn. Och kanske har därför också frågan inom dig någon gång ställts, hur gör man?

---

Troligtvis minns du både glädje och sorg från din egen barndom, stunder som har präglat dig till att bli den du är idag. Våra sinnen registrerar allt som händer och ju mer vakna vi är desto mer kan vi få ut av stunden. Idag står vi med den högsta siffran av barn med särskilda behov någonsin, och jag vill tro att du likväl som jag har börjat fundera över vad som är orsaken. Kan det verkligen vara så att människan förändrats så mycket på några årtionden? Högst troligt inte. Största sannolikheten är att samhället vi lever i påverkar oss ofta mer negativt än positivt. Så hur ska vi då göra för att skydda oss?

Om det nu är så att du är medveten om det som nämnts ovan kanske du till och med redan är i full gång med att bygga magiska sköldar som hjälper till att stoppa mot bland annat stress. Du vet säkert redan att yoga är en fantastisk ingrediens att blanda i materialet som bygger denna sköld stark. Men vet du ”hur” du bäst ska utföra yogan?

Att så ett frö
Att yoga med barn och ungdomar är inte alltid så enkelt som man kanske kan tro. Barn är ofta otåliga, vill inte som du vill, kan ibland bete sig dumt och säga (vad vi vuxna anser) opassande saker. Ungdomar har hormoner som nästintill sprutar ur öronen, ett väldigt humör varvat med trötthet. Alltså, det är helt förståeligt att den här planerade yogastunden du styrt upp 9 gånger av 10 inte blir av, och när den väl blir av känns den spänd och nervig. Men ge inte upp!

Jag ska medge en sak... 

Du har säkert hört hur man aldrig ska tvinga barn till att yoga. För en tid sedan gjorde jag just det. Jag tappade helt humöret på min dotter som ALDRIG vill yoga. Jag blev så upprörd att jag tvingade ner henne på mattan. När jag väl fått dit henne var hon fruktansvärt sur. Mitt hjärta slog som om det höll på att hoppa ur kroppen samtidigt som en total ångest slog på över vad jag precis hade gjort. Skit också!!! Jag körde på i allafall. Min dotter gjorde rörelserna jag uppmanade henne att göra med ett bittert uttryck då det plötsligt slog mig...

I all min välmening om att hjälpa och stärka min dotter missade jag att ta en djupare titt på vem hon är. Hon är idag 11 år gammal och barn i den åldern förändras otroligt mycket bara från vecka till vecka. Nu är hon inne i en riktigt stöddig tonårsfas där kompisar och innebandy är det som betyder mest. Ibland gillar hon verkligen inte sin mamma, mig, som ständigt tjatar om nyttig mat, avslappning, naturen och yoga. Ju mer jag ville hjälpa henne, desto mer anti blev hon.

Så om vi då tar oss tillbaka till mattan där hon satt sur som ett bi och jag med ångest och hjärtklappning kan jag ändå konstatera att något bra hände, polletten föll ner. Istället för att fortsätta mala mina livsmantran mötte jag henne från ett helt annat perspektiv. Efter en stunds tystnad frågade jag henne om hon visste att rörelsen vi gjorde (använde inte ordet position) är superbra för hennes innebandy? Den ökar din styrka och flexibilitet så du blir snabbare på planen, sa jag. Och vips, så gjorde hon rörelsen noga och väl. Jag lyckades motivera henne.

Efter yogan frågade hon om de olika rörelserna för att påminna sig själv, och då jag väl fångat hennes intresse flätade jag in yogans gynnsamma effekter mellan raderna. Vi hade ett fint samtal vid bordet där vi nu möttes på samma plattform.

Dagen efter kom hon och frågade om inte hon kunde få låna ett par yogabyxor av mig,  hon skulle ha dom till skolan. Hon såg lite roligt ut när hon tog på sig mina på tok för stora byxor, men just då var inte de det viktiga. Det viktiga var att vi nu hade hittat hennes yogaväg, där hon befinner sig just nu. När jag vinkade av henne vid skolan såg jag att hon hade en av mina bergskristaller runt halsen också. Hon vinkade glatt och så sa hon, idag är jag som du mamma.

Det gick någon vecka och hon höll i samma anda. En dag hade hon med sig en av hennes bästa vänner hem. När vi satt vi matbordet och åt frågade Ebba var jag köpt alla mina stenar. Sedan fyllde hon på med att hennes vän gärna ville ha ett halsband. Tjejerna spenderar nu mer tid hos oss än vad de någonsin gjort och det är många nyfikna frågor om bland annat yoga och hälsa i stort.

Mission completed... För den här gången. 

Videos online

Redan nu kan du testa barnyoga eller ungdomsyoga med mig här på Yogobe! För att se hela videos på Yogobe behöver du vara betalande medlem, är du inte redan medlem kan du testa gratis i tre dagar här. 

Lästips

• En frizon för ungdomar att utvecklas i, om Protuslägren
• Drömmen om det goda för våra barn, av Jessica Lilo
• Läs mer om barn- och ungdomsyoga här på Yogobe! 

 

Den här månaden vill vi inspirera dig till att skapa utrymme – utrymme i livet och mellan dina konstant flödande tankar. Meditationsläraren Jessica Agert kommer att guida dig genom meditationens magiska värld där den första delen handlar om varför vi mediterar. Häng med, inspirera och inspireras med oss!

---

Introduktion till månaden

Under den kommande månaden kommer vi lära oss vad meditation är, hur det påverkar oss samt hur du kan göra meditationen till en fin vana som hjälper dig till närvaro, fokus och ett allmänt ökat välmående, inifrån och ut. Du som är ny till meditation får vägledning att komma igång och du som har erfarenhet sedan tidigare får inspiration att skapa den där viktiga regelbundenheten.

Väldigt få av oss kan hitta och flytta fram våra mentala gränser helt på egen hand, så varmt välkommen till en månad där vi vänder blicken inåt utan att tappa fotkontakt med marken och verkligheten. Fråga, dela, reflektera och ifrågasätt. Bryt ihop! Hitta nya vägar, andra insikter. Ta hjälp av hela den fantastiska gemenskap du är en del av här på Yogobe, ta hjälp av böcker, av mig, av andra lärare. Vi mediterar själva, men vi lär oss och utvecklas tillsammans.

Yogobe Video: 68cg

Mål
Målet för denna månad är en daglig meditation, om så bara 5 minuter. Men även att börja reflektera över vårt beteende och våra tankemönster. Så följ med oss på resan där vi ger inspiration och vägledning till alla, både medlemmar hos Yogobe och de som inte skapat sitt gratiskonto ännu.

Månadens upplägg
Meditationsmånaden kommer att bestå av fyra veckor med olika teman. Varje vecka presenteras ett nytt blogginlägg innehållande text kopplat till veckans tema, veckans reflektion samt en meditation för veckan. Börja med att läsa igenom texten och gå sedan vidare till att börja kika på veckans reflektion och meditation. De fyra veckorna består av följande teman:

• Vecka 1: Varför meditation (detta inlägg)
• Vecka 2: Hur hittar vi till meditation?
• Vecka 3: Vad händer i hjärnan när vi mediterar?
• Vecka 4: Ett meditativt förhållningssätt till livet

Vecka 1 (av 4) - Varför meditation?

Yogobe Video: x3t6

Bakgrund
Det latinska uttrycket ”meditation” betyder att tänka, att reflektera, att förbereda eller att praktisera. Att meditera. Historiskt har meditation varit tätt förknippat med religion och spiritualitet, något som lever kvar men som också får ge utrymme för andra vägar in i meditationens mysterier. Att slappna av, minska upplevelsen av stress, känna sig lugn i sinnet och kroppen, få energi, ökad kreativitet, nya insikter eller klarhet i tankarna är några av anledningarna till varför många av oss testar meditation. Och kanske är det så att vi behöver verktyg för att komma närmare oss själva mer än någonsin.

Den moderna livsstilen kämpar och vi med den. Idag är det inte bara ensamstående trebarnsmammor med dubbla jobb som blir utbrända, utan unga möter den berömda väggen långt innan det yttre livet i form av familj, karriär och stora hus överväldigar dem. Vi minglar efter jobbet för att avancera i en karriär vi egentligen inte orkar med, tar värdefull tid från de barn vi säger oss älska mest av alla. Fyller kalendern med andras måsten. Stunder av stillhet byts ut mot slösurfande på Instagram.

Vår hjärna behöver stimulans, den vill gärna ha omedelbar återkoppling och den älskar nyheter! I en värld där information finns i överflöd, i olika kanaler och våglängder, dygnet runt, blir vi överbelastade, både kognitivt och emotionellt. Det är ett beteende som snabbt kan bli ett beroende och som gör oss sämre på mycket.

Mitt i allt detta ska vi vara fokuserade, vi ska prestera, utveckla och utvecklas. Det forcerade tempot kommer inte att sakta ner, snarare tvärtom. Intrycken och mängden information vi har att ta ställning till varje dag, varje timma, ökar. Konstant. Den digitala verkligheten kommer inte att upphöra, utan erbjuda allt fler möjligheter till snabb stimulans och starka belöningar i form av dopamin när vi ständigt byter fokus från en social kanal till en annan, en app till en annan… Vi tröttar ut vårt kognitiva system på oväsentligheter och undrar sen varför vi fattar fel beslut, inte är kreativa, förlorar affärer, tappar bort kärlek och inte räcker till varken hemma eller på jobbet. Vi behöver lära oss hur hjärnan kan få vila och hur vi kan lugna ner nervsystemet för att skapa möjlighet för empati, kreativitet och fokus i en värld som hela tiden förändras.

I den här verkligheten är meditation ett effektivt, enkelt och tillgängligt verktyg. Det är en metod som är praktisk men också teoretisk och emotionell och som inkluderar både filosofi, biologi och psykologi som redskap för att se, förstå och utvecklas. Samtidigt är det en metod som måste utföras, ingen har någonsin fått fördelar av meditation genom att enbart känna till att det finns.

Veckans reflektion

Denna veckan får du som utmaning att syna ditt eget beteende. Reflektera över hur länge du orkar fokusera på en uppgift innan impulsen att kolla mejl eller sociala medier, byta uppgift, ringa någon, göra kaffe, snacka med en kollega, äta mellanmål, kolla när gymmet öppnar på morgonen, googla varför det ligger stenar mellan tågrälsen, oroa dig för hur det ska gå för sonen i framtiden nu när han har lite jobbigt att hänga med på matten, planera helgens middag eller bara fundera lite över varför du gifte dig med din man.

Egentligen.. Du vet. Innan du tappar fokus på vad du faktiskt skulle göra. För vi får allt svårare att hänga kvar med tankarna på en enda uppgift och ännu värre är det när vi dessutom har ambitionen att slutföra något. Kan du sitta i tio minuter? En timma? En minut? Kan du stänga av mejlfunktionen och ta bort Facebookappen utan att få ångest? Fråga dig själv, men fråga gärna någon annan också. Och ducka inte för sanningen.

Veckans meditation

Ha som mål att utöva en meditation per dag. Men tänk på att inte klandra dig själv om du inte får till det varje dag. Känns det svårt så här i början att få in en meditation per dag, sikta på 3-4 dagar, det är bättre än inga dagar alls. Var snäll mot dig själv.

Video - för dig som är aktiv Yogobemedlem:

Yogobe Video: 84847847 Yogobe Video: 87gz

Alternativ till video
Grunda dig fysiskt och mentalt med denna meditation som kan utövas på egen hand, eller som förberedelse inför en längre meditation. Är du helt ny, sitt i fem minuter, helst en gång om dagen. För dig som är van utövare av meditation kan tekniken användas så länge som du känner dig bekväm innan du antingen avbryter eller övergår i en annan teknik.

1. Sitt bekvämt och upprätt. Blunda eller låt blicken mjukna så att omvärlden blir lite suddig och inte längre är i ditt fokus. Flytta nu uppmärksamheten mot nästippen, andas in mjukt och naturligt och följ andetaget till en tänkt punkt strax ovanför huvudet.
2. Andas ut och följ andetaget längs ryggraden med din uppmärksamhet och låt värmen och energin från andetaget sprida sig i nedre delen av ryggen, delvis och lår. Återvänd med uppmärksamheten till nästippen, andas in och repetera steg 1 och 2.

Det är allt! I all sin enkelhet är detta en mycket effektiv teknik för att bli medveten om sin kropp och kunna hitta ett inre lugn och fokus.

Lycka till! Och du, dela gärna med dig av dina tankar och funderingar i våra communityn BEYOGA365 och YOGAMOM365 på Facebook!

Varma hälsningar,
Jessica

Lästips

• Myter om meditation; Det är för svårt för mig
• Forskning visar: Hjärnan växer av meditation
• Läs mer om meditation här!

Våra videos
För att se filmerna kopplade till temamånaden behöver du endast skaffa ett konto på Yogobe. För att se den rekommenderade meditationsvideon behöver du vara betalande medlem, är du inte redan betalande medlem kan du testa Yogobe gratis i 7 dagar här!

Våra communityn
Via BEYOGA365 och YOGAMOM365 önskar Yogobe vägleda, inspirera och motivera oss alla till regelbunden yoga och träning på mattan, yoga som förhållningssätt i vardagen och hållbar hälsa. Varje månad genom årets 365 dagar bjuds det på nya teman (läs mer om dem här) under vägledning av olika experter som du kan följa efter egen förmåga. Just denna temamånad är det meditationsläraren Jessica Agert som tillsammans med sina vänner på Yogobe guidar dig med videos, inspirerande läsning och peppar dig här i bloggen samt i våra communityn på Facebook: BEYOGA365 och YOGAMOM365.

Träningsbloggaren och PT:n Anna Lissijanis, som tidigare praktiserade på Yogobes huvudkontor, testade att börja yoga online och här delar hon sina bästa tips för att komma igång.

---

Yoga måste inte vara humflum eller timslånga flöden

Avskräckande myter som nybörjare och utövare av andra sporter kan tro, även jag i början. Jag fick tvinga mig att gå på de där yogaklasserna som "skulle vara så bra" och pang! Jag var fast. Något år efter att jag testat mitt första yogapass utbildade jag mig till instruktör samtidigt som jag fortsatte med mina övriga sporter. Yoga är ett perfekt komplement som gör att du presterar ännu bättre i din idrott och dessutom mår mycket bättre på insidan.

Sen har det gått upp och ner med yogandet under åren. Graviditeter och nu senast en operation av rectus diastas har resulterat i avbrott, men nu är jag på g igen - både med klasser på gymmet och online. Under min praktiktid på Yogobe kommer jag prova på olika former av yoga och testa deras olika filmer.

Men. Som sagt är det svåraste med hemmaträning att komma igång. På gymmet finns inte lika mycket som distraherar, du kommer i rätt stämning och blir peppad av alla andra. Hemma däremot finns ofta tusen saker som lockar mer eller "borde" göras.

När det dessutom gäller yoga, det vill säga inte den där "endorfinsprutande puls- eller styrketräningen" som du snabbt kan slänga in mellan tvätt och matlagning, är tröskeln ÄNNU större - speciellt för oss som är vana vid riktigt tuff fysisk träning. Nedan hittar du mina knep för att komma över tröskeln.

5 tips för att komma igång och yoga online

• Planera för din hemmayoga på samma sätt som utomhus- och gymträning. Avsätt tid, lägg fram kläder, röj undan på golvet, ta fram yogamattan, stäng av mobilen etc.
• Börja med korta pass. Låt det inte bli en stress att du måste "yoga en timme" för att få effekt. Yogobe har allt mellan 5 och 90 minuter.
• Välj en yogakategori nära det du tränar idag. Jag började med Yoga for athlets där stora yogaprofiler som Monika Björn och Johanna Andersson berättar syftet med yogapositionerna för din idrott vilket är lättare att relatera till.
• Just do it! Tänk inte så mycket och ställ inte några krav. 5 minuter med närvaro kan vara bättre än en timme med stress inombords.
• Ge inte upp. Den sköna, avslappnade känslan kanske inte kommer efter ett pass eller ens en vecka.

Bra kom-igång-pass

Yoga för atleter - löpare, simmare, ryttare och skidåkare, har för mig varit en perfekt övergång från den träning jag pysslar med den senaste tiden till yogan. Att börja med fokus på de rent fysiska fördelarna, sen kommer de mentala på köpet efter ett par gånger. Effekter som både får dig att må bra rent personligen och prestera bättre i din övriga träning.

1. Yoga for athletes - Basövningar för dig med lite tid - med Monika Björn. Ett 15 minuterspass med flera bra övningar för att öppna upp i höften, öka rörligheten i bröstryggen och stretcha ut höftböjaren - muskler alla som tränar andra idrotter vinner på att öka rörligheten i. Speciellt den huksittande positionen är effektiv och enkel att göra, t.ex. en stund framför TVn eller varför inte datorn? Lite obekvämt till en början, men tänk att det var det normala sättet att sitta och vila för våra förfäder (och barn) innan stolar och stillasittande blev vår vardag...
2. Yoga for athletes - Kort & effektiv genomkörare för bröstryggen - med Monika Björn. En skön genomkörare på bara 5 minuter för bröstrygg, lår och sätet. M.h.a. en foamroller, hårt ihoprullad handduk eller tennisboll sträcker- och rullar du ut muskler och bindväv som behöver lite extra kärlek.
3. Yoga for athletes - After-run: Perfekt avrundning på ett löppass - med Johanna Andersson. Efter du sprungit är det lätt att bara hoppa in i duschen, men här behöver du inte tänka - bara följa med i guiderna genom sköna positioner. Stretch som får dig att varva ner under eftersvettningen och skyndar på återhämtningen för löpmusklerna.

Bland Yogobes videos hittar du fler pass, kategorier efter behov och yogapass av olika längd. Låt Team Yogobe guida och inspirera dig.

Namaste!

Länktips

• Läs mer om yoga för idrottare här!
• Ny till yoga? Kom igång med vårt program Yoga för nybörjare!
• Sweat Party & Bendable Body - Träna både flås och rörlighet med Tanja Djelevic!

Vad är framfall egentligen och vad kan man göra för att minska symptomen? Här berättar jag om bäckenorganframfall och prolaps, samt ger tips på övningar som kan underlätta. Våga prata om problem i bäcken och underliv!

---

Vad är ett bäckenorganframfall?

Det är en prolaps av ett eller flera bäckenorgan som gör att de börjar förlora sin position i bäckenet och sjunker nedåt. Detta kan inträffa när det finns en svaghet eller skada i det normala stödet som bäckenbotten utgör. Prolaps kan vara ett resultat av graviditet och förlossning, och andra riskfaktorer är förlängd förlossning, instrumental förlossning, kronisk förstoppning, hysterektomi, eller stigande ålder.

Det är bäst att uppmärksamma framfall så tidigt som möjligt för att behandla med sjukgymnastik och specifika övningar, samt så snart som möjligt hitta tillbaka till sitt ursprungliga läge.
Bäckenorganen som du oftast hör om i framfall efter förlossning är alla "vaginala" framfall eftersom de trycks ner i slidan eller genom de vaginala väggarna.

• Urinblåsa = cystocele
• Ändtarm = rectocele
• Livmoder = livmoderframfall

Prolapser är olika, det finns olika "grader" av framfall, från mindre svår till grav, grad 0 (ingen framfall) – grad 4 (utbuktning ut ur slidan). Men hur vet man om man har framfall? Det bästa sättet att avgöra om du har prolaps är att få en utredning. Många kvinnor som har en viss grad av prolaps är faktiskt omedvetna om det. Detta kan bero på att de aldrig fått en grundlig undersökning av bäckenet, att de inte har några symptom eller att de helt enkelt aldrig hört talas om det och tror att alla symptom de har är "normala".

Ett framfall kan förbises efter graviditet/förlossning, om patienten bara undersöks ryggliggandes, då är det svårt att veta hur bäckenorganen reagerar på gravitationen när du står upp, för att inte nämna hur de reagerar när du motionerar.

Symptom på framfall

Många kvinnor med framfall har inga symptom alls! Men några av symtomen som kan märkas är:

• Urininkontinens
• Svårigheter med tarmrörelser
• En känsla av tyngd eller tryck i bäckenbotten
• Du kan känna dina bäckenorgan buktar ut ur slidan (du kan trycka alltså tillbaka dem med fingrarna)

Kan man träna med framfall?

Ja, du absolut kan träna. Men du behöver träna på ett sätt som stärker din kropp, stödjer din bål och ditt bäcken och inte skapar en miljö där bäckenorganen utsätts för belastning eller högt tryck.

Att tänka på vid framfall

• Begränsa mängden tid för stående träningspass.
• Variera kroppsställning mellan stående, sittande, sidoliggande, liggande, lutat och så vidare.
• Var försiktig när det gäller intensiteten i vissa övningar, särskilt underkroppsövningar som knäböj eller pressar ovan huvudet. Du kan lyfta vikter, du kan göra knäböj, utfall, etc, om ditt framfall är under kontroll, om din läkare ger dig klartecken, samt om du vet vilka tecken du bör vara medveten om.
• Var uppmärksam på de fysiska tecknen i bäckenet under och efter träning om det är tecken på tyngd eller tryck i bäckenet/bäckenbotten. Det är värt att verkligen finjustera dessa känslor. Känner du mer tyngd i ditt underliv/bäcken i slutet av dagen, efter träning? Om ja, justera din vardag, din träning. Låt inte egot styra här, var ödmjuk och lyssna på kroppen – som alltid!

Yoga och framfall

Vissa yogaställningar kan förbättra stödet i och kring bäckenet och bukhålan utan att öka ett ogynnsamt tryck, positioner som ökar intraabdominellt tryck är mindre bra och kan förvärra framfallet.

Positioner som tenderar att öka intraabdominellt tryck är de som är mest intensiva för din core, till exempel Navasana (båten), Chaturanga Dandasana (fyrsidig stavposition), plankan eller varianter av dessa.

Beroende på svårighetsgraden av framfallet, är framåtfällda positioner med benen brett isär sådana som ger ökat tryck i bukhålan och mot bäckenbotten, som Malasana (djup squat), Prasarita Padottanasana (bredbent framåtböj).

Om en yogaposition är alltför utmanande för dig så att du exempelvis håller andan i positionen så ökar det intraabdominella trycket, vilket förvärrar framfallet eller försvårar bäckenbottnens stabilitet. Korrekt andning under yoga eller annan aktivitet är alltid viktigt för bäckenets hälsa och den allmänna hälsan i många delar av kroppen.

Övningar och tips som kan hjälpa dig att hantera eller minska symtomen i din praktik:

• Höj upp höfterna i Viparita Karani (benen upp mot väggen)
• Använd block under korsbenet vid Setu Bandha Sarvangasana (bryggan).
• Viktigast är att andas effektivt och inte hålla andan i dina yogapositioner eller i alla dina dagliga aktiviteter. Det är viktigt att vara extra uppmärksam på effektiva andningsstrategier i stående former, eftersom tyngdkraften drar nedåt. Tadasana (bergsposition) och Utkatasana (stolsposition) med ett block mellan låren, ger en större medvetenhet på en bra postural hållning. Det är viktigt att hitta din naturliga ryggkurvatur med ett neutralt bäcken i stående former.
• Pranayama. När du övat upp bäckenbotten och diafragma i dina medvetna andetag, så kan du aktivera bäckenbottenmuskulaturen ännu mer när du andas ut. Ligg på rygg med böjda knän och fötterna på mattan eller sitt upprätt i en bekväm ställning. När du andas in, låt din mage fyllas med luft. När du andas ut, drar du nedre delen av magen inåt, men håll din ryggrad och ditt bäcken neutralt. Andas in och koppla av, vilket gör att din mage att mjuknar. Under nästa utandning, kan du prova att lyfta bäckenbotten. En subtil rörelse, men en bra början på att hitta din core.
• Ha fokus på bäcken och diafragma i dina andetag. Lika viktigt som att hitta ett stöd och en aktivitet i din muskulatur är det bra att också fokusera på avkoppling i området, lära sig slappna av och inaktivera – lika mycket som att engagera och aktivera.

Slutligen

Att säga att yoga antingen kan förhindra organframfall eller orsaka framfall vore felaktig, för det finns så många olika faktorer som bidrar till framfall, som vi tyvärr inte alltid kan kontrollera. Men generellt kan man säga att om man tar hänsyn till sin kropp, lyssnar och överväger rekommendationer, så kan det bidra till att minska riskfaktorer. Jag uppmuntrar alla kvinnor som är osäkra att besöka en sjukgymnast/naprapat som specialiserat sig på bäckenets hälsa, eller ta hjälp av en personlig tränare. Det behöver inte bara vara aktuellt efter förlossning, det kan även kan vara bra högre upp i åldern.

Så snälla, lyssna på kroppen och våga prata om det som händer ditt bäcken, ditt underliv, nedre delen av magen. Låt inte smärta, problem, instabilitet bli förbisedda! Dela med dig, prata med någon, vi är alla medsystrar i denna fråga.

Lästips

• Foglossning - orsaker, tips & råd
• Knip för livet
• Läs mer om YOGAMOM för inspiration i vardagen

Kom igång med träning & yoga efter förlossningen

• Träningsprogram: MammaMage – total core
• Yogaprogram: Yoga efter graviditeten

Yogobe Video: 5xd2 Yogobe Video: b3u6 Yogobe Video: 97kr Yogobe Video: d8f6

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – kom igång direkt!

Välkommen till fyra veckor med fokus på att skapa närvaro på mattan! Kärnan i denna närvaro är en daglig vana, att praktisera lite varje dag, även om det bara är under fem andetag. Jag har fått äran att vägleda DIG, ja just DIG. Oavsett om du är ny till eller sedan tidigare väl bevandrad inom yogans värld. Ett uppdrag som jag tar på stort allvar. Vi har under denna period inte tid för allt det där andra, ni vet, det där mer kommersiella och utåt sett mer attraktiva, “roligare”. Vi har viktigare saker för oss. Right? Det kommer krävas en del men det kommer vara värt det. Är du med? Då kör vi!

---

Introduktion

Jag är Johanna. Jag började yoga när jag var tonåring för att jag redan då hade en hög prestationspersonlighet och kanske någonstans kände jag intuitivt att detta kommer inte hålla. Min andra intuitiva handling var att börja dela med mig av yogan. Det kändes så naturligt och oforcerat att jag bara följde med. Av någon anledning älskar jag att resa och då blev det en naturlig kombination att resa med yogan i syfte. Jag har nästintill rest jorden runt och praktiserat/studerat yoga. Varje resa skalar av ett nytt lager, förenklar, förklarar, förtydligar. Jag älskar det med yogan, sättet man avancerar är att förenkla och söka tillståndet av att vara nybörjare igen. En sådan kontrast till allt annat i livet där vi eftersträvar att bygga på, bygga ut, addera och samla på oss. Det finns en lätthet och renhet i yogan, less is more. Det är skönt. Varför skriver jag detta? Kanske för att motivera dig såhär i början att inte tänka så mycket utan bara haka på. Häng med mig i några veckor för att sedan kanske BEYOGA365 tillsammans med mig och Yogobe genom året. Tänk inte så mycket, krångla inte till det. Är du “nybörjare”, fantastiskt! Är du “van”, så kanske det kommer krävas lite mer, allt är relativt men jag kan lova dig att det kommer vara värt det!

Den yoga som jag inspirerar till och sprider har jag valt att kalla Global Yoga. Jag fick på min resa inifrån och ut med yoga som person, yogini och lärare många frågor kring vad för yogastil jag utövar och inspirerar till och som svar sa jag helt enkelt: “Det är Global Yoga”. All yoga är Global Yoga ;) Enkelt och självklart för mig. Global Yoga utvecklas med dem som praktiserar den – du och jag. Det är vår yoga!

Du kanske har hört talas om att yoga betyder union. Union mellan kropp och själ. Men även den större bilden, union oss människor emellan, alla levande varelser, planeten (en lista som kan göras lång, som kan vara en skrivelse för en annan gång. Många av oss har svårt att prioritera oss själva. Vi ställer upp för andra men finns inte där djupt inne i vårt eget hjärta gentemot oss själva när det behövs lite extra ödmjukhet. Där tänker jag att vi börjar. Att vi lovar oss själva och varandra det denna månad i BEYOGA365.

Månaden kommer att bestå av 4 veckor med följande delteman:
Jag kommer guida dig här i bloggen och i BEYOGA365 på Facebook med inspirerande läsning, pepp och videotips på Yogobe.

• Vecka 1: Närvaro i en solhälsning (detta inlägg)
• Vecka 2: Kan du vara närvarande och älska din kropp?
• Vecka 3: Är du uttråkad än?
• Vecka 4: Off the mat, Into the world!

Vecka 1 (av 4) - Närvaro i en solhälsning

Hoppas du landat skönt på mattan idag, eller så kanske detta inlägg kan inspirera och utmana dig att flöda igenom några solhälsningar innan dagens slut! Låt mig här förklara varför du skall utöva solhälsningar i sju dagar solhälsningar tillsammans med mig:

Solhälsningen utfördes traditionellt i gryningen vid floden Ganges av heliga män (sadhus). De stod vända mot öst och därför kallas kroppens framsida den östra sidan (purvotta på sanskrit). Solhälsningar har använts i årtusenden och en känd poet i Indien hade solhälsningen som favorit och ansåg att man måste ha en stark kropp för att uppnå en högre spirituell närvaro.

Varför solhälsning?
Det riktigt fina med solhälsningen är att den kan göras långsamt och då får effekter som ökat lugn, sänkt puls/blodtryck och en mer meditativ upplevelse. Solhälsningen kan också praktiseras i ett högre tempo och ger då effekter som är likvärdiga med fysisk aktivitet. Dessa är mer stimulerande.

Det är upplyftande och stimulerande att börja sin dag med några rundor av solhälsningar tycker jag. Några minuter räcker för att bli genomvarm.

Veckans uppmaning

Denna vecka vill jag att du testar att praktisera solhälsningen både i ett högre tempo (tex. kortare andetag, ett andetag en rörelse, till musik), samt ett långsammare tempo (tex. djupa andetag, kanske flera andetag per position och utan musik). Målet är att yoga lite varje dag, oavsett om det är 5 andetag eller flera timmar, du bestämmer. Om du är ny till yoga får du gärna börja med att bryta ner solhälsningen om det passar dig bättre och lär dig olika delar av den via Yogobes teknikvideos som jag rekommenderar nedan.

Var inkännande! Vad behöver DU för att balansera dig idag/denna vecka? Sträva mot balans och hållbarhet! - Berätta för mig hur det går för dig och hur du och din kropp upplever detta möte på mattan.

För mer inspiration under månaden, följ mig på Instagram, @yogajohanna, och lägga gärna upp egna bilder, glöm inte tagga bilderna; #YOGOBE #BEYOGA365. 
 

Videorekommendationer

Solhälsningar:

• Solhälsning A, ordentlig genomgång av tekniken, Kitty Strand, 15 min
• Klassisk, flödande solhälsning a la Global Yoga, utan hopp, Johanna Andersson - 10 min
• Solhälsning A, Ashtanga - Tyst sekvens, Vibeke Klementsen, 10 min

Teknikvideos - solhälsningar från grunden:
Lär dig de olika positionerna i en solhälsning från grunden. En god teknik är viktig för att skydda kroppen och förebygga skador samt få ut så mycket som möjligt av varje position. 

• Tadasana (bergspositionen) med Ulrica Norberg, 5 min
• Nedåtgående hunden med Milla floryd – 5 min
• Kobran med Jennie Liljefors, 5 min
• Uppåtgående hund med Jennie Liljefors, 5 min
• Chaturanga med Pia Wallberg, 10 min
• Medveten hållning i dina ben för mer stabilitet & kraft genom solhälsningarna, Milla Floryd - 15 min

Lästips

• Är du ny till yoga och vill få fler nybörjartips - Läs mer här!
• Några tips för att skapa en regelbunden yogapraktik!
• Lär dig mer om teknik och varför detta är viktigt?

Via BEYOGA365 önskar Yogobe vägleda, inspirera och motivera oss alla till regelbunden yoga och träning på mattan, yoga som förhållningssätt i vardagen och hållbar hälsa. Varje månad genom årets 365 dagar bjuder BEYOGA365 på ett nytt tema (läs mer om dem här) under vägledning av olika experter som du kan följa efter egen förmåga. Just denna temamånad är det Johanna Andersson som tillsammans med sina vänner på Yogobe guidar dig med videos, inspirerande läsning och peppar dig här i bloggen samt i våra communityn på Facebook: BEYOGA365 och YOGAMOM365.