När du börjar närma dig slutet av din graviditet är det helt naturligt att du känner dig trött i kroppen. Släpp kraven och gör det enkelt! Rörlighet är inspirationstemat i YOGAMOM365 denna period och detta är del 3 (av 4). Under månaden delar jag med mig av övningar som har hjälpt mig under graviditeten och min förhoppning är att du också ska kunna plocka upp vissa delar och övningar. Läs, inspireras och dela med dina vänner. Kommentera och diskutera gärna med oss i vår grupp YOGAMOM365 på Facebook.
- Ta del av introduktionen till denna temaperiod där jag presenterar de fyra veckorna.
- Utöver all inspiration i vår BLOG och guidande videosekvenser under VIDEOS så är det min varma rekommendation att du går med i Facebook communityn YOGAMOM365 där team Yogobe vägleder och tillsammans med dig och likasinnade inspirerar och peppar gravida och mammor till yoga på mattan och i vardagen.
Vecka 3 (av 4) – Gör det enkelt
I slutet av graviditeten kan det vara skönt att dra i bromsen lite. Börja din stund på yogamattan med meditation för att ladda mentalt inför förlossningen och livet som mamma! Det är dags att göra plats för en ny liten människa i ditt liv.
När du närmar dig slutet av din graviditet kan du känna dig rejält trött i bröstryggen på grund av att axlarna under en längre tid blivit något framåt roterade. Det börjar bli svårare att hålla en god hållning med den extra vikt du samlat på dig. Kanske bidrar tankar och nervositet inför förlossningen också till att nacken blir stel och spänd.
Nedan följer två övningar som du kan göra efter din meditation för att sträcka ut nacke, bröstrygg och området runtomkring dina skulderblad.
Båda övningarna går att göra både sittande och stående. Välj det som känns bäst! Väljer du att sitta, sitt bekvämt – inte nödvändigtvis med korslagda ben, det kan också vara skönt att sitta på en pilatesboll!
Bild 1: Sittande nacktöj
Gör så här:
På inandning: Fläta händerna bakom nacken och lyft bröstkorgen uppåt/framåt samtidigt som armbågarna pekar utåt. Tänk dig att dina händer är som en skål som huvudet får vila i. Ju mer du strävar utåt med armbågarna desto större kommer öppningen att bli i bröstkorgen vilket ger dig en skön och välbehövlig stretch i bröstmusklerna som kan ha dragit ihop sig något i slutet på graviditeten.
På utandning: Tippa hakan inåt mot din bröstkorg och rikta armbågarna framåt/neråt. Använd händerna som en tyngd på ditt huvud, utan att trycka eller pressa huvudet neråt. Det kan vara svårt att runda ryggraden på grund av magen men se om det går att runda ner till och med den kotan som sitter precis mellan dina skulderblad.
Andetaget is pure magic i denna övning, glöm inte det!
Bild 2: Örnens position
En fantastisk övning för att öppna och syresätta musklerna omkring dina skulderblad.
Gör så här:
På inandning: Placera din övre arm så att den vilar på den undre armen, fläta runt handen och hitta ett grepp någonstans på motsatt hand, handled eller arm. Skjut armarna framåt samtidigt som du lyfter armarna uppåt. Du kommer att märka att det framförallt är skulderbladet på samma sida som din översta arm som får ”kramas ur” och masseras.
På utandning: Sänk till utgångsläget. Om du inte får plats att sänka armarna så långt, testa att tippa händerna lite mer utåt/framåt på vägen ner.
Videorekommendationer:
Här rekommenderar jag några stretchsekvenser som du gärna får testa under veckan. Om det är någon annan sekvens som du känner passar dig bättre under denna vecka ska du självklart göra den :) Om du går in under VIDEOS och väljer "stretch" under behov får du även upp fler stretch sekvenser. Gör det som du klarar av och känns bra för dig!
- Glada nyckelben med Johanna Andersson, 10 min - Boostar din hållning och din energi.
- Fokusera på ländryggen med Camilla Oldberg, 20 min - En sekvens som kan bidra till minskad smärta kring ländryggen.
- Gravidyoga med Jennie Liljefors, 60 min - Fokuserar på hållning och solhälsningar.
Ha en fin vecka och lycka till!
