Yoga, träning och hälsoinspiration för dig

Under veckans femte dag vill vi nu introducera dig till en helt annan träningsform, nämligen Soma. Likheterna med yogan är flera, men här får du möjligheten att stärka upp kroppen samt varva ner genom övningar inspirerade från flera olika träningsformer och discipliner. 

---

Detta är en del i vår temavecka Vågar du utforska något nytt i BEYOGA365 där vi ger dig dagliga tips på videos hos Yogobe i syfte att uppmuntra dig att testa något nytt. Läs introduktionen till veckan här!

Dag 5 (av 7) - Soma Move
Det är bra att blanda upp sin yogapraktik med andra träningsformer. Soma mOve är just en sådan form som passar utmärkt att komplettera med. I likhet med yogan läggs fokus på kropp, själ och sinne.  Genom enkla och effektiva övningar från flera olika discipliner, från både öst och väst, får kroppen en skön genomgång. Om du är en van yogi kommer du förmodligen känna igen många av rörelserna, men här får du uppleva dem på ett helt nytt sätt. Genom att utöva Soma Move tar du ett kliv ut från yogan, men ändå behålla en del av den.

Soma består av två olika delar som kompletterar varann på ett härligt sätt genom hettan och kraften i Soma Move® som balanseras upp av stillheten och mjukheten i Soma Mind®. En perfekt balans mellan yin och yang, precis det vi behöver för en hållbar hälsa! Gemensamt för dem är det holistiska synsättet där lustfylldhet har en stor roll.

I Soma Move® stärker du upp kroppen i sin helhet på ett funktionellt sätt genom att använda din egen kropp. I Soma Mind® används avslappnande övningar för att koppla på de återhämtande funktionerna i kroppen.  Här kan du läsa mer om Soma Move!

Videorekommendationer
- Soma Move® - Primary Series 1, mönster 1. Lugn och metodisk serie som skapar kroppskontroll och god hållning.
- Soma Move® - Ett hav av djup rörelse och utmanande funktion.
- Soma Mind® - Funktionell stillhet, en inre uppmärksamhet. Närvaro och centrering. 

Se fler Somavideos här! 

Vägledning 365 dagar om året
Via BEYOGA365 önskar Yogobe vägleda, inspirera och motivera oss alla till regelbunden yoga och träning på mattan, yoga som förhållningssätt i vardagen och hållbar hälsa. Varje månad genom årets 365 dagar bjuder BEYOGA365 på ett nytt tema (läs mer om dem här) under vägledning av olika experter som du kan följa efter egen förmåga. Varje månad presenterar vi ett nytt tema där våra experter guidar dig med videos, inspirerande läsning och peppar dig här i bloggen samt i våra communityn på Facebook: BEYOGA365 och YOGAMOM365.

Här berättar Yogobes Bianca Barck om hur hon blev tvungen att ändra sin kost på grund av (eller tack vare..) sin nyfödda bebis. Ibland studsar livet in och gör dig en tjänst. Även om det inte känns så i stunden…

---

– Yoghurt med müsli, ostsmörgåsar och kaffe med mjölk till frukost. Det var vad jag åt till frukost i hur många år som helst. Åt uppenbarligen mjölkprodukter (och bröd) så det stod ut genom öronen. För att det är gott, och enkelt. Men för ett och ett halvt år sedan föddes vårt andra barn, en liten pojke som hade ont i magen och skrek och skrek, och skrek. Pytteliten var han, och galet hungrig. Amningen funkade bra, han åt och åt och åt. Jämt. Och fortsatte skrika. Två månader senare tyckte BVC-sköterskan att jag skulle testa mjölkfri kost för att se om lillkillens mage blev bättre. Och det ville jag ju, att det skulle bli bättre alltså. Utan mjölk ville jag inte vara! Alla dessa ostmackor. All den där yoghurten, no more. För det var inte laktosfri kost det handlade om, utan mjölkproteinfri. Resultatet? Att det enda jag kunde tänka på var gräddiga såser, smörbullar, cappucchinos med skummad mjölk och ost, ost och ost. Jag var som besatt.

Men så småningom hittade jag nya recept. Började lusläsa alla innehållsförteckningar. Blev lite vrång på alla caféer som endast hade kokostoppar som mjölkfritt alternativ. Drack sojamjölk i kaffet. Havremjölk med nötter och bär i frukostkålen. Och det hände något. Vår lilla skrikbebis lugnade ner sig, hans mage blev bättre. Och jag: blev piggare, kände mig lättare på något märkligt vis. Till saken hör att jag nog under den här tiden började äta mer ”ren” mat än tidigare. Säkerligen för att jag helt enkelt blev mer medveten om vad jag stoppade i mig. För när man väl börjar läsa de där innehållsförteckningarna blir det också svårare att köpa mat med en massa knas-ämnen i. Både till mig och till de små.

Våga testa – Vem vet vad som händer
Ibland händer saker som gör att du tvingas testa något nytt. Tvingas ändra dina vanor. Jag själv var tydligen livrädd för att överge mina. Som om jag inte vore jag om jag inte gjorde och åt på ett visst sätt. Som om livet alltid måste se ut som jag trodde. Men livet är föränderligt, så våga ändra dig! Vem vet, du kanske hittar din nya favoriträtt bakom hörnet, eller så blir du bara galet pigg av din nya kost. Och alla mår kanske inte bäst av att skippa just mjölk, eller bröd eller vad det nu gäller. Alla är vi olika. Så när min 3-åriga dotter vid var och varannan måltid säger ”Jag vill inte haaa, jag tycker inte om det” säger jag präktigt: ”Hur kan du veta det innan du har prövat?” Det gäller oss vuxna också. :)

Ett tips när du ändrar din kost: bestäm dig till exempel för att testa något nytt i en vecka, så känns det inte stort och oöverkomligt. Testa att skippa kött, eller mjölk, eller att leva som vegan eller att våga laga tre middagar med en ny ingrediens en vecka. Plötsligt har det gått en månad och du har hållit fast vid dina nya, pigga vanor. Och du, när bakslagen kommer, var snäll mot dig själv för imorrn kan du faktiskt börja om.

Lästips

• Utforska alla våra recept under Kost & Recept i boggen!
• YOGAMOM BY YOGOBE - yoga, träning & inspiration för mammor och gravida.

Vill du också vara en del av YOGAMOM365? Utöver all inspiration i vår BLOG och guidande videosekvenser under VIDEOS så finns vår Facebook community YOGAMOM365 där Team Yogobe vägleder och tillsammans med dig och likasinnade inspirerar och peppar gravida och mammor till yoga på mattan och i vardagen.

När vi nu kommit halvvägs genom denna vecka av utforskande vill vi uppmuntra dig till att ta steget in i fysiska yogapositioner. Testa yogasekvenser och klasser du tidigare in gett dig på, nya yogastilar eller lärare. Vem vet, du kanske hittar en ny favorit just idag! 

---

Detta är en del i vår temavecka Vågar du utforska något nytt i BEYOGA365 där vi ger dig dagliga tips på videos hos Yogobe i syfte att uppmuntra dig att testa något nytt. Läs introduktionen till veckan här!

Dag 4 (av 7) - Asanas
Idag handlar det om att testa något nytt och kanske utmana din kropp lite, utan att för den del kasta sig in i de svåraste positionerna. Din yoga ska som alltid utövas utifrån dina egna förutsättningar och behov. Lyssna in vad du känner motstånd att utöva, kanske är det just det du behöver testa på. Det kan vara så att du behöver mer struktur, styrka och teknik i din yogapraktik. Elle  så kanske du behöver släppa loss och bli mindre strukturerad. Vad det än kan handla om, våga testa något nytt, något ovant.

Att utöva yoga innebär så mycket mer än att utföra fysiska yogapositioner, det är en helhet av de delar vi redan provat på denna vecka; andning, avslappning och meditation, i kombination med våra asanas, fysiska positioner. Alla dessa dela är en väg till att nå yoga, en inre frid och trygghet med ett stillat sinne. Kroppen behöver fysisk träning så var inte rädd för att lägga in lite kraftfullare pass i din yogapraktik. Men öva på att göra detta utan krav på prestation, med en medvetenhet om vårt inre, och yttre. Vad vi behöver, just här, just nu. Och var alltid noga med tekniken och hållningen, se till att skapa kraft inifrån och ut i kroppen för att förebygga skador och snedbelastning. Här kan du läsa mer om yoga! 

Videorekommendationer
- Funky parsvabakasana flow – flowklass med upptempo och mjukt avslut på rygg.
- Kundaliniyoga – En energiboost för dig som tappat energin och vill lyfta dig ur trötthet 
- Embodied Flow - Hur bär du dig själv? Hitta muskelstödet med yoga.
- Yinyoga – härligt pass till avslappnande musik med fokus på höfter och ländrygg 
- Partner flow easy peasy – Lättare paryogaflöde med fokus på att sträcka ut och öppna upp. 

Botanisera bland alla våra yogavideos här under VIDEOS! 

Vägledning 365 dagar om året
Via BEYOGA365 önskar Yogobe vägleda, inspirera och motivera oss alla till regelbunden yoga och träning på mattan, yoga som förhållningssätt i vardagen och hållbar hälsa. Varje månad genom årets 365 dagar bjuder BEYOGA365 på ett nytt tema (läs mer om dem här) under vägledning av olika experter som du kan följa efter egen förmåga. Varje månad presenterar vi ett nytt tema där våra experter guidar dig med videos, inspirerande läsning och peppar dig här i bloggen samt i våra communityn på Facebook: BEYOGA365 och YOGAMOM365.

Då vi nu går in på tredje dagen på denna vecka fylld av nyfikenhet och utforskande vill vi skapa härliga energier runt oss alla genom en stunds meditation. Att använda avslappning- och andningsövningar för att förbereda sig inför meditationen skapar en fin harmoni inom oss som gör det lättare att gå in i meditationsövningarna. 

---

Detta är en del i vår temavecka Vågar du utforska något nytt? i BEYOGA365 där vi ger dig dagliga tips på videos hos Yogobe i syfte att uppmuntra dig att testa något nytt. Läs introduktionen till veckan här! 

Dag 3 (av 7) - Meditation
Genom att meditera vill vi uppnå ett en känsla av avslappning i kropp och själ där vi är fullt närvarande i nuet och därigenom lugna tankarna som ofta snurrar på helt okontrollerat i oss. Att meditera innebär att vi koncentrerar sinnet mot en specifik fokuspunkt. Det kan handla om en känsla, ett ljud, en bild, ett mantra, visualisering med mera. Vi kommer alltid ha tankar som försöker bryta vårt fokus och det är där övningen i meditationen kommer in.

Att träna på att hitta tillbaks till fokuspunkten, om och om igen. Likt en hundvalp som ska tränas att sitta eller stanna på en plats, tålamod och upprepning av samma procedur. Genom denna övning blir vi mer medvetna om våra tankemönster och kan efter hand arbeta med att ändra de mönster som inte gynnar oss, det handlar om att skapa en mental och fysisk medvetenhet om sig själv och kunna välja vart vi vill lägga vårt fokus för att få mer energi och ett gladare liv med ökat välbefinnande. Läs mer om meditation här! 

Videorekommendationer
- En mindfulnessmeditation dig, någon nära, för alla varelser.
- En guidad meditation med ISHTA yogans teknik.
- Tibetansk reningsandning – balanserar upp kroppens högra och vänstra sida. 

Här hittar du fler meditationsövningar! 

Vägledning 365 dagar om året
Via BEYOGA365 önskar Yogobe vägleda, inspirera och motivera oss alla till regelbunden yoga och träning på mattan, yoga som förhållningssätt i vardagen och hållbar hälsa. Varje månad genom årets 365 dagar bjuder BEYOGA365 på ett nytt tema (läs mer om dem här) under vägledning av olika experter som du kan följa efter egen förmåga. Varje månad presenterar vi ett nytt tema där våra experter guidar dig med videos, inspirerande läsning och peppar dig här i bloggen samt i våra communityn på Facebook: BEYOGA365 och YOGAMOM365.

Efter gårdagens fokus på din andning är det idag dags att gå vidare och utforska avslappning. Låt detta bli en dag där du ger dig själv lite extra kärlek och omtanke och försöker landa en stund, utan krav på prestation. 

---

Detta är en del i vår temavecka Vågar du utforska något nytt? i BEYOGA365 där vi ger dig dagliga tips på videos hos Yogobe i syfte att uppmuntra dig att testa något nytt. Läs introduktionen till veckan här!

Dag 2 (av 7) - Avslappning
Att slappna av handlar om att varva ner kropp och sinne och därmed släppa fysiska såväl som mentala spänningar. Genom avslappning kan vi skapa en balans mellan den aktivitet som vi oftast befinner oss i och vila genom att koppla på kroppens återhämtande funktioner, vilket lugnar nervsystemet. Därigenom ger vi oss själva förutsättningarna för en friskare kropp med mer energi, ett gladare humör samt minskad oro och stress. Avslappningsövningar passar utmärkt att kombinera med dina asanas (fysiska yogapositioner), meditation, övrig träning eller bara som några minuters återhämtning under dagen. Att avsluta ett hårt träningspass med en stunds avslappning ökar återhämtningen i kroppen vilket i sin tur leder till att du får ut mer av träningen. Du kommer märka resultat på både kropp och sinne.

Ge dig själv lite kärlek i form av avslappning
Balansen mellan aktivitet och vila är otroligt viktigt för att vi ska må bra, men ändå har vi alltför så svårt att få in ens några minuters avslappning i vardagen. Så ta för vana att hitta några minuter per dag för en stunds återhämtning, en stund bara för dig. Det fiffiga med avslappningsövningar (och andningsövningar för den delen) är att de kan ofta kan utföras vart som helst. Se det som att du ger din kropp och själ en liten gåva var dag, en naggade god sådan, fylld av kärlek och värme. För det är du värd. Här kan du läsa mer om avslappning 

Videorekommendationer
- Avslappningssekvens: Varva ner, stilla tankarna och lugna nervsystemet.
- Avslappning med väldigt lugna rörelser och några andningsövningar.
- Avslappning: En härlig lång djupavslappning.

Här hittar du fler sekvenser med avslappningsövningar. 

Vägledning 365 dagar om året Via BEYOGA365 önskar Yogobe vägleda, inspirera och motivera oss alla till regelbunden yoga och träning på mattan, yoga som förhållningssätt i vardagen och hållbar hälsa. Varje månad genom årets 365 dagar bjuder BEYOGA365 på ett nytt tema (läs mer om dem här) under vägledning av olika experter som du kan följa efter egen förmåga. Varje månad presenterar vi ett nytt tema där våra experter guidar dig med videos, inspirerande läsning och peppar dig här i bloggen samt i våra communityn på Facebook: BEYOGA365 och YOGAMOM365.

Under denna första dag  på temat Vågar du utforska något nytt? ska vi fördjupa oss i vår andning. En medveten andning är basen i vår yogapraktik samtidigt som det är ett fantastiskt verktyg i vardagen, och så enkelt. Små stunder av andningsfokus under dagen ger dig kraft, energi och ett lugnare sinne. Testa! Gå på upptäcktsfärd i dig själv genom ditt andetag! Du kommer snart att märka skillnad! Men tänk på att regelbundenhet är nyckeln till att skapa förändring.

---

Detta är en del i vår temavecka Vågar du utforska något nytt i BEYOGA365 där vi ger dig dagliga tips på videos hos Yogobe i syfte att uppmuntra dig att testa något nytt. Läs introduktionen till veckan här!

Dag 1 (av 7) - Andning
Att andas, det är väl inga konstigheter, det är ju något som bara händer, annars skulle vi ju inte sitta här du och jag?! Men andningen är så mycket mer. Hur ofta är vi faktiskt medvetna om vårt andetag? Hur det känns, vart i kroppen det tar vägen?

Andningen är nyckeln till att skapa balans, inifrån och ut. Medveten andning kan hjälpa oss slappna av, släppa fysiska spänningar, få mer energi och mycket mer därtill. Det är helt enkelt ett litet mirakelmedel! Inom yogan är andningen nyckeln till att koppla samman kropp och själ, den hjälper oss hitta fokus och släppa både mentala och fysiska blockeringar. I vardagen är det ett verktyg att plocka fram när oro, stress, ilska eller ångest slår till. I löpspåret eller annan träning är det en kompis som hjälper oss orka mer genom fokus och syresättning.

Videorekommendationer
- Självkänsla – en övning som hjälper dig känna att du är komplett , precis som du är.
- Nadi shodana pranayama – växelandning som balanserar nervsystemet.
- Andningsövning – Släpp på stress & spänningar, mot sömnsvårigheter.

Här hittar du fler andningsövningar! 

Vägledning 365 dagar om året
Via BEYOGA365 önskar Yogobe vägleda, inspirera och motivera oss alla till regelbunden yoga och träning på mattan, yoga som förhållningssätt i vardagen och hållbar hälsa. Varje månad genom årets 365 dagar bjuder BEYOGA365 på ett nytt tema (läs mer om dem här) under vägledning av olika experter som du kan följa efter egen förmåga. Varje månad presenterar vi ett nytt tema där våra experter guidar dig med videos, inspirerande läsning och peppar dig här i bloggen samt i våra communityn på Facebook: BEYOGA365 och YOGAMOM365.

Under den kommande veckan vill vi ta med dig ut på upptäcksfärd i yogans och träningens magiska värld. Vi uppmuntrar dig till att varje dag kliva ut ur dina vanliga rutiner och testa något nytt. Vidga dina vyer, lära dig nya saker och utvecklas! 

---

Detta är en fristående temavecka i BEYOGA365 där vi vill inspirera dig till att testa något nytt samt lyfta fram de områden och träningsformer som finns hos Yogobe idag. Nästa måndag inleds en ny temamånad om 4 veckor på temat Hållbar & Medveten Träning. Genom denna månad kommer vi vägledas av två kunniga experter, tillika nytillskott i Team Yogobe. Vi längtar efter att få presentera dem för er, det kommer bli en fantastisk månad! Den som väntar på något gott... 

Kliv ut ur bekvämlighetszonen
Det är lätt att vi fastnar i vanemönster och kör på i gamla hjulspår, för att det är bekvämt och tryggt. I livet i allmänhet såväl som i vår yogapraktik och våra träningsrutiner. Men för att utvecklas behöver vi öppna våra sinnen och testa nya saker, både på och utanför yogamattan. Det behöver inte handla om några storslagna äventyr. Att testa en ny maträtt, tänka på ett annat sätt i en specifik situation, våga säga ifrån när du känner dig orättvist behandlad, anmäla dig till en kurs i något nytt eller släppa kontrollen och dansa loss i vardagsrummet, det är bara några exempel på små vardagliga saker som bryter mönster och får oss att utvecklas på olika plan.

När det kommer till yoga och träning kan det handla om att testa nya klasser, nya lärare eller nya träningsformer. Kroppen mår oftast bäst av variation, en mix av olika aktiviteter och rörelser. Självklart kan vi köra på med våra favoritpass för att lättare kunna gå in i oss själva och få ut mer av yogan/träningen. Men blanda upp dem med några andra aktiviteter och byt ut dem mot nya favoriter efter en tid. Du kommer känna en skillnad i kroppen, såväl som i sinnet.

En vecka till att utforska något nytt!
Den här veckan uppmuntrar vi dig att gå på upptäcksfärd och kliva utanför din trygghetszon. Upptäcka något nytt och kanske bryta gamla mönster. Plocka fram ditt inre barns nyfikenhet och lite lekfullhet i livet i allmänhet. På yogamattan och i din träning är vår önskan att du testar nya tekniker, träningsformer och sekvenser för att kliva utanför den där boxen vi så lätt fastnar i. Kanske är det dags att testa den där sekvensen du inte tror du klarar av, eller den du känt motstånd mot. Kliv utanför dig själv en stund och betrakta det som dyker upp, rädsla, motstånd eller vad det kan vara. Fundera på vad det kommer ifrån och se om det kanske är dags att utmana just den känslan, just idag. 

Under den kommande veckan lyfter vi fram ett fokus per dag för dig att testa på, alternativt dyka djupare in i än tidigare. Om du redan testat något inom detta område uppmuntrar vi dig till att prova på en ny sekvens just denna dag. 

Veckans utmaning:
Veckans utmaning är att under de kommande sju dagarna testa på minst fyra av våra sju rekommenderade områden:

- Dag 1: Andning
- Dag 2: Avslappning
- Dag 3: Meditation
- Dag 4: Asanas - yogautövande
- Dag 5: Soma
- Dag 6: Pilates
- Dag 7: Organic Bodywork

Vägledning 365 dagar om året
Via BEYOGA365 önskar Yogobe vägleda, inspirera och motivera oss alla till regelbunden yoga och träning på mattan, yoga som förhållningssätt i vardagen och hållbar hälsa. Varje månad genom årets 365 dagar bjuder BEYOGA365 på ett nytt tema (läs mer om dem här) under vägledning av olika experter som du kan följa efter egen förmåga. Varje månad presenterar vi ett nytt tema där våra experter guidar dig med videos, inspirerande läsning och peppar dig här i bloggen samt i våra communityn på Facebook: BEYOGA365 och YOGAMOM365.

Den fjärde och sista veckan på månadstema: ”Yoga for Runners” i BEYOGA365. Denna vecka kommer vi samla de senaste tre veckorna och bland annat ge er tips inom yogan som komplement till löpning. Målet dessa dagar är att fokusera på att få till en regelbundenhet i vår yoga och löpträning. Något att ta med sig in i kommande månader. Låt oss gemensamt ha disciplinen och tillsammans även fokusera på hur vi på ett smart och tids-effektivt sätt kan få in yoga i den vanliga träningen och behålla motivationen de dagar kroppen stretar emot. 

---

Detta är del i vår temamånad Yoga for runners i BEYOGA365 där vi ger dig dagliga tips med videos på Yogobe och insikter och erfarenheter från löpare och experter i spåret. Läs introduktionen till månaden här.

Vecka 4 (av 4) - Yoga i vardagen

Kanske har du velat börja med (eller vill ge dig själv mer) yoga eller löpning och vet att det skulle få dig att må bra men tänker: ”Jag har inte tid” eller ”Jag får inte in det i mitt liv just nu.”
Det är dags att du lyssnar till det du behöver och börjar hand om dig själv. Vi behöver fylla på med kraft dagligen för att må bra och kunna göra allt det där andra som livet kräver. Det kan vi göra genom att ta oss tid för oss själva, även om det bara är att smita in i badrummet och göra en andningsövning i fem minuter.

Veckans utmaning

• Yoga: Det är bättre att göra lite yoga varje dag än ett långt pass en gång i veckan. Har du kort om tid? Gör bara följande andningsövningar varje dag: (annars komplettera dem med någon av de många sekvenser som vi rekommenderat de senaste veckorna).
  • Nadi shodana med Ulrica Norberg, 10 min
  • Långa djupa andetag med Emma Öberg, 5 min
• Löpning: Fortsätt med Anders Szalkais löpar-rekommendationer, blanda att gå och springa tre gånger under veckan och öka antalet minuter du springer när du känner dig redo. Ta del av Anders tips och rekommendationer här.

Videorekommendationer

(som ger en grund och bredd för dig som kompletterar yoga & löpning)

• Måndag: Viryayoga nivå 1 med Josephine Selander, 60 min - Bygg styrka och rörlighet med fokus på andning i nuet.
• Tisdag: Hatha yoga grundpass med Ulrica Norberg, 20 min - Pass med fokus på höft och ländrygg för alla nivåer.
• Onsdag: Noll nonsens bålstabilitetsträning med Milla Floryd, 15 min - En härlig men tuff sekvens där du får jobba med att verkligen hitta grunden.
• Torsdag: Komplement till löpträning med Johanna Andersson och Camilla Oldberg, 20 min - En sekvens med fokus på andning, rörlighet, core och balans.
• Fredag: Tajmade höftöppnare med Milla Floryd, 45 min - Öppna höften, öppna kroppen!
• Lördag: Stark men mjuk med Guillermo Benitez, 15 min - En klass som värmer upp kroppen och reducerar risken för skador.
• Söndag: Fotövning med Jennie Liljefors, 5 min - Ta hand om dina fötter och lär dig denna enkla fotövning.

Vägledning från våra gästbloggare

• Löpning = meditation i rörelse med Jojo Norell
• Så behåller du motivationen med Anders Szalkai

Via BEYOGA365 önskar Yogobe vägleda, inspirera och motivera oss alla till regelbunden yoga och träning på mattan, yoga som förhållningssätt i vardagen och hållbar hälsa. Varje månad genom årets 365 dagar bjuder BEYOGA365 på ett nytt tema (läs mer om dem här) under vägledning av olika experter som du kan följa efter egen förmåga. Just denna temamånad är det Camilla Oldberg och Tiina Ravelin som tillsammans med sina vänner på Yogobe guidar dig med videos, inspirerande läsning och peppar dig här i bloggen samt i våra communityn på Facebook: BEYOGA365 och YOGAMOM365.