Yoga, träning och hälsoinspiration för dig

Efter andra veckans fokus på flexibilitet och rörlighet så lyfter sjukgymnasten och yoginin Tiina Ravelin fram det som står henne närmast hjärtat: stabiliseringsträning. Här skriver hon hur du förebygger skador och undviker fallgropar, om det perfekta löpsteget och hur viktigt det är att bygga styrka och träna rörlighet.

---

 Detta är del i vår temamånad Yoga for runners i BEYOGA365 där vi ger dig dagliga tips med videos på Yogobe och insikter och erfarenheter från löpare och experter i spåret. Läs introduktionen till månaden här.

Vecka 3 (av 4) - Stabilitetsträning

Denna vecka är det fokus på din inre stabilitet! Och vad är inte mer primitivt och naturligt att kombinera sin löpning med om inte yoga. Våga utmana hela din core - balans och all obalans. När du lär känna dina obalanser – det är då du verkligen vet vad du behöver stärka upp.

Varför du ska träna rörlighet OCH stabiliserande enligt mig är för att kroppen ska vara som Hollow Bamboo. Bambu som är flexibel i vinden men samtidigt stark och står emot belastningar. Den klassiska meningen ”Bend but don’t break” – handlar om att låta kroppen vara i naturligt flöde och att vara flexibel både till din omgivning och i din kropp, men samtidigt känna att du står på en stadig grund med din inre stabilitet och rötter.

Det är fantastiskt att hitta sin uthållighet och smidighet vad gäller löpning. Men ska du hålla i längden så krävs det att du bygger upp din grund så att du håller dig borta från skador. Klassikerna är exempelvis; löparknä, benhinnebesvär och onda, spända, sura höfter samt en stel bröstrygg. Och även om du är ny på löpning – var smart från början och stabilisera upp din kropp!

Det som är grunden till alla dessa skador är oftast en snedbelastning i höften samt onaturligt mönster för din rygg, p ga. fel löpsteg och svag inre kärna. Höfterna blir orörliga och stela. Din bröstkorg sjunker in och axlar/nacke blir spända. Eftersom kroppen rör sig på ett onaturligt och pressat sätt. Du behöver öppna upp och stärka kroppen inifrån och ut för att både syresätta och läka kroppen inifrån. En av de bästa doktorerna är din core, som håller dig stark och stabil. Core innebär inte enbart bål, utan även höfter och skulder/axelparti. Och det bästa sättet att träna din core på – att låta flexibiliteten och styrkan mötas i ett. Stabiliserande inifrån och ut – Hollow Bamboo.

Träna upp din kropp så att den får vara i sitt naturliga ”primitiva” läge så mycket som möjligt när du löptränar. Stark rygg, höfter och stabila stöttande knän. Som om du skulle uppleva kroppen som en enda stor magnifik stötdämpare. Mycket handlar om att hitta sitt perfekta naturliga löpsteg. Där kroppen är precis som Hollow Bamboo – flexibel men stark. För mig handlar löpning om att röra på sig så naturligt och fritt som möjligt. Precis som man är menad att göra. Löpning är ett av de mest primitiva sätten att träna, svettas och röra sin kropp på.

Efter mina år som fysioterapeut så har jag samarbetat mycket med ortopedingenjören/fotspecialisten Lars-Ove Kourak, som har sitt största fokus på just fötter. När jag har haft en patient med fotproblem och besvär av löpning/skidåkning/lagsport mm så har jag alltid skickat dem till honom först. Han får alltid patienter att börja springa + träna sin rörlighet och stabilitet. På ett nytänkande men ändå ett så primitivt sätt. Att börja röra sig mer naturligt. Löpträning för honom är någonting självklart, som alla borde syssla med. Han säger så här om löpsteget:

”Löpning utan att få ont.
Egentligen är det rätt så enkelt.
Rör dig som kroppen och naturen själv vill att du ska röra dig. Om du gör det är du problem- och smärtfri vid löpning. Konsten är att hitta tillbaka till det naturliga rörelsesättet, därför att vi av olika anledningar har tappat vårt lätta och fina sätt att förflytta oss.

När vi talar om löpning vill vi ”vara högt på foten” med ett kort och snabbt steg samtidigt som vi har en rak och upprätt kroppshållning. Det enklaste sättet att känna på den här löptekniken är att ställa sig på ett löpband och justera lutningen på bandet så att du springer i en så brant uppförsbacke som möjligt, gärna utan skor med bara strumpor på fötterna. I hård uppförsbacke tvingas vi att korta ner steglängden, ta snabbare steg samtidigt som vi får problem med att landa på hälarna.
Det optimala löpsteget alltså. När du sprungit en god stund i uppförsbacken kan du ställa ner lutningen något men behålla det lätta fina steget. Kan det bli enklare?
Träningsvärken kommer omgående, ömhet högt uppe i vaden men det släpper ju med tiden. Trampa på.”

Våga bli vän med dina svaga punkter i kroppen. Jag förmedlar alltid dem där svaga punkterna som de starkaste – ju mer du känner att det skakar och vibrerar i kroppen när du tränar din stabilitet, desto mer rätt ute är du. Desto mer rätt har du hittat. Desto mer stärker du din kropp. Desto mer stark är du!
Starka höfter och tillåtande rygg. Öppet bröst och dämpande knän. Bålkontroll och rotade starka fötter.

Om du inte redan är del av vår community, gå med i Facebook #BEYOGA365, där vi pratar yoga, inspirerar varandra till yoga i vardagen och från Yogobes håll 365 dagar om året vägleder er med kunskap, teman och passande yoga-videos som du kan göra i vardagen.

Veckans utmaning

• Löpning - Fortsätt med Anders Szalkais löpar-rekommendationer, blanda att gå och springa tre gånger under veckan och öka antalet minuter du springer när du känner dig redo. Ta del av Anders tips och rekommendationer här.
• Yoga - Utmaningen för denna vecka är att utöver andningsövningarna i inlägget för vecka 1 göra minst tre av videorekommendationerna nedan.

Videorekommendationer

(Komplettera dina stunder i löpspåret med dessa videos denna vecka, och som jag sa: Ju mer du skakar i kroppen desto mer "rätt ute" är du!)

• Måndag: Grow your roots - focus on your feet and taste the power med Simon Krohn - en skön och grundande klass på 45 minuter.

• Tisdag: Global Yoga Core med Johanna Andersson och Sandra Pandevski - En intensiv men lekfull 20 min coresekvens med en mix av rörlighet och godis för höfterna.
• Onsdag: Noll nonsens bålstabilitetsträning med Milla Floryd, 15 min - En härlig men tuff sekvens där du får jobba med att verkligen hitta grunden.
• Torsdag: Yoga for athletes med Monika Björn, 15 min - Ett skönt pass med basövningar för dig med lite tid.
• Fredag: Båtar med Kitty Strand, 30 min - En salig mix av båtar som tar med dig på en stark seglingstur för din bål.
• Lördag: Global Yoga Balans med Sandra Pandevski/Johanna Andersson, 15 min - En balansutmaning från topp till tå!
• Söndag:  Global Yoga för Löpare med Camilla Oldberg/Johanna Andersson, 20 min - Avsluta veckan med att köra det ultimata passet kompletterat till din löpning. Core, rörlighet och balans får mötas!

Vägledning från våra gästbloggare

• Crossfit & yoga = en bra kombination med Guillermo Benitez
• Att tänka på när du köper nya löparskor med fotspecialisten Lars-Ove Kourak
• Träning för alla motionärer med Robert Kronberg
• "Starta sent och krångla inte till det" - med Evy Pal

Via BEYOGA365 önskar Yogobe vägleda, inspirera och motivera oss alla till regelbunden yoga och träning på mattan, yoga som förhållningssätt i vardagen och hållbar hälsa. Varje månad genom årets 365 dagar bjuder BEYOGA365 på ett nytt tema (läs mer om dem här) under vägledning av olika experter som du kan följa efter egen förmåga. Just denna temamånad är det Camilla Oldberg och Tiina Ravelin som tillsammans med sina vänner på Yogobe guidar dig med videos, inspirerande läsning och peppar dig här i bloggen samt i våra communityn på Facebook: BEYOGA365 och YOGAMOM365.

Den här fjärde och avslutande veckan kommer fokus ligga på våra barn. Barn lär sig med kroppen och många barn behöver rörelse som en stimulans och för att befästa nya kunskaper i systemet kropp och själ. Barn är lekfulla och har en fantastisk fantasi som vi som vuxna kan ta del av och växa i vi med. Där blir vi inte bara ett med barnet utan vi ges också en chans att omfamna vårt eget inre barn där ofta kreativitet och inspiration växer och flödar.

---

Detta är del i en temamånad i BEYOGA365 och YOGAMOM365 med fokus på familj och vänner men också på förälder, ungdom och barn som enskilda individer. Läs introduktionen där vi tillsammans utforskar yoga och hur det kan bidra till att skapa gemenskap och vara stärkande även i din familj under 4 lekfulla veckor.

Vecka 4 (av 4) - Fokus på våra barn

Fånga yoga i stunden
Yogan kan hjälpa oss att möta barnen på deras plattform och det är enkelt att se både det stora och det lilla. Ta hjälp av yogan för att lära era barn nya saker och för att upptäcka livet. Genom att se till ditt barns behov och hitta en balans mellan aktivitet och vila kan ni skapa en bas som verkar hälsofrämjande inte bara för barnet utan också för relationen mellan barn och förälder. Tillsammans kan ni skriva egna yogasagor kanske utifrån en resa ni gjort eller en spännande upptäckt. Många av yogans olika positioner har namn efter djur då mycket av yogans visdom är hämtat ifrån lärdomar av naturen. Det öppnar upp många vägar i skapandet av er egen berättelse. Ett annat sätt att göra yogan som en del av vardagen är att fånga yoga i stunden. Under en skogspromenad kan ni med enkelhet inför yoga som ett naturligt inslag i att efterlikna ett träd, hoppa som grodor eller sväva som fåglarna i skyn. Det blir då lustfyllt och utan krav, precis som det ska vara när vi yogar med barn.

Vila i fantasin
Barn är vanligtvis väldigt aktiva och har det i sin natur. Små barn sover i regel middag men så småningom i takt med att barnet växer frångår de detta men det innebär inte att vikten av vila inte längre finns där. I detta skede kan det vara bra att vägleda barnet och genom sagor och guidning hitta vägar för ro. Här kan fantasiresor vara toppen att använda sig av. Genom att lyssna till en berättelse som väver in barnet i sammanhanget låter vi barnet både dra nytta av sin fantasi samtidigt som det får vila på köpet. Det kan vara bra att använda sig av samma fantasiresa några upprepade gånger. Det gör att när barnet lärt sig sagan har vi tagit bort det som från en början kan verka som överraskningsmoment och barnet kan känna sig tryggt och slappna av. Så småningom kan ni byta saga, kanske skapa en nya tillsammans, och även låta denna bli en del av er sagosamling.

Yoga för att lära
Studier visar att små barn tappar sin naturliga andning redan vid tre års ålder därför är det lika viktigt att även för små barn medvetengöra andningen. Övningen ballongmage är rolig och tränar inte bara andningen utan kan också ligga som grund när barnet ska lära sig till exempel färg och form.

Veckans utmaning

Veckans utmaning är att dagligen göra övningen ballongmage eller något annat pass som dina barn gillar. Detta för att stanna upp i vardagsstressen eller för att skapa vägar till ett lustfyllt lärande.

Videorekommendationer

• Andningsövning ballongmage med mig, 5 min - En rolig andningsövning för de allra minsta där vår egen kropp blir en ballong som ska fyllas med luft.
• Yogasaga med mig, 5 min - En yogasaga är en form av yoga där familjen tillsammans kan mötas på ett lekfullt sätt. Den öppnar också upp för samtal som rör tex likavärde, utanförskap, relationer osv.
• Avslappning för ditt barn med mig, 5 min - En fantasisaga är utmärkt att använd som avslappning till de allra minsta.
• Övning för att hitta fokus med mig, 10 min - Genom att lyssna till olika ljud samtidigt som barnen uppmanas att känna förnimmelser i kroppen hjälper vi dem att träna fokus.

Läs mer om barnyoga här!

Via BEYOGA365 önskar Yogobe vägleda, inspirera och motivera oss alla till regelbunden yoga och träning på mattan, yoga som förhållningssätt i vardagen och hållbar hälsa. Varje månad genom årets 365 dagar bjuder BEYOGA365 på ett nytt tema (läs mer om dem här) under vägledning av olika experter som du kan följa efter egen förmåga. Just denna temamånad är det jag, Emelie som tillsammans med mina vänner på Yogobe guidar dig med videos, inspirerande läsning och peppar dig här i bloggen samt i våra communityn på Facebook: BEYOGA365 och YOGAMOM365.

Många individer lider av dålig självkänsla och brist på kroppskännedom, speciellt våra ungdomar. Därför kommer denna veckas fokus ligga på att ge verktyg som får individen att omfamna kropp och själ, då förmågan att påverka sitt eget liv stärker och balanserar.

---

Detta är del i en temamånad i BEYOGA365 och YOGAMOM365 med fokus på familj och vänner men också på förälder, ungdom och barn som enskilda individer. Läs introduktionen där vi tillsammans utforskar yoga och hur det kan bidra till att skapa gemenskap och vara stärkande även i din familj under 4 lekfulla veckor.

Vecka 3 (av 4) - Fokus på ungdomen

Krav på prestation
Genom mitt arbete idag möter jag väldigt många ungdomar och får därför också en blottad insikt i deras vardag och verklighet. Denna vardag skiljer sig en hel del från både barnets och den vuxnes samtidigt som vi även kan se vissa likheter. Liksom vuxna känner många ungdomar krav på prestation. Denna känsla kan för många unga vara mycket jobbigare än för vuxna då de inte har ett lika välutvecklat konsekvenstänk. Ungdomar har dessutom också en massa hormoner som rusar runt i kroppen som påverkar mående och stabilitet. Att få in yoga i ungdomarnas vardag kan precis som hos vuxna lugna sinnet och de får möjlighet att kliva in i en prestationsfri zon för en stund.

Lära sig att älska sin kropp
Många unga brottas med tanken om sin egen kropp där majoriteten känner ett stort missnöje, detta då dagens normbild av hur en människa bör se ut inte är rimlig. Att ständigt vara uppkopplad gör inte saken bättre då ungdomen blir matad från tidig morgon till sen kväll med ett informationsflöde från både sociala medier och vänner. Genom yogan kan vi hjälpa att öka ungdomens kroppskännedom så att de kan bli trygga i sina egna värderingar och lära sig älska sin kropp. Den kan också hjälpa till att stärka självkänslan.

Balansövningar ger koncentration
Förutom det som tidigare nämnts kan också yogan vara utmärkt att använda sig av innan läxläsning. Genom att bland annat göra balansövningar hjälper vi till att öka koncentrationen och skapa fokus. Det gör att vi lättare kan vara i uppgiften och där flera sinnen behöver jobba för att integrera nya lärdomar. För att riktigt befästa kunskapen i kroppen rekommenderas en vila efter varje övning då vi i vilan ges tid för att låta kunskap bli en del av hela systemet.

Veckans utmaning

Veckans utmaning är att dagligen försöka göra en eller flera övningar från koncentrations-passet. Ett bra sätt att starta dagen med eller perfekt att göra inför t ex läxläsning.

Videorekommendationer

• Andningsövning med mig, 10 min - En bra andningsteknik som hjälper dig att hitta lugn, styrka och kraft.
• Avslappning med mig, 5 min - En övning som genom guidad avslappning får individen att stegvis slappna av i hela kroppen.
• Öka koncentrationsförmågan med mig, 10 min - Detta pass innehåller balansövningar som hjälper till att stärka vår koncentrationsförmåga. Med hjälp av blickpunkter tränar vi samtidigt fokus.
• Lindra menssmärtor med mig, 5 min - En lugn och inkännande övning som kan hjälpa att till lindra vid menssmärtor. Lyssna på kroppen och avsluta övningen med en skön vila.
• Öka din självkänsla med Emma Öberg, 5 min - Övning som hjälper dig känna att du är komplett, precis som du är.
• Yogapass för ungdomar, 30 min - En skön klass där vi jobbar med andning och ökad rörlighet i ryggrad & bröstkorg.

Läsa mer om ungdomsyoga här!

Via BEYOGA365 önskar Yogobe vägleda, inspirera och motivera oss alla till regelbunden yoga och träning på mattan, yoga som förhållningssätt i vardagen och hållbar hälsa. Varje månad genom årets 365 dagar bjuder BEYOGA365 på ett nytt tema (läs mer om dem här) under vägledning av olika experter som du kan följa efter egen förmåga. Just denna temamånad är det jag, Emelie som tillsammans med mina vänner på Yogobe guidar dig med videos, inspirerande läsning och peppar dig här i bloggen samt i våra communityn på Facebook: BEYOGA365 och YOGAMOM365.

Image courtesy: Tack Marie-Louise Bruhn för denna fina bild.

För att vara en god och fin förälder, vän eller partner krävs ett gott inre ledarskap som byggs till viss del i tid spenderad med sig själv och närstående. Denna vecka fokuseras därför på paryoga och övningar som grundar och skapar tillit där du kan hitta kraft och mod att bli ditt bästa potentiella Jag i din relation.

---

Detta är del i en temamånad i BEYOGA365 och YOGAMOM365 med fokus på familj och vänner men också på förälder, ungdom och barn som enskilda individer. Läs introduktionen där vi tillsammans utforskar yoga och hur det kan bidra till att skapa gemenskap och vara stärkande även i din familj under 4 lekfulla veckor.

Vecka 2 (av 4) - Fokus på föräldern

Superkraft eller ingen kraft
Som förälder har man ofta en syn av sig själv att man ska vara helt oslagbar. Man ska göra karriär, vara vältränad, god vän, intressant och inspirerande samtidigt som man ska vara den bästa föräldern med alla svar och läkande förmågor. Med andra ord ska man ha superkrafter. Om det ens är möjligt att komma upp på denna nivå känns för mig tveksamt, men jag vet att i strävan och önskan om att bli sitt kompletta jag behövs utrymme för att grunda. Som förälder måste man förstå att det är minst lika viktigt att vattna sin egen blomma undertiden som vi gödslar och rensar ogräs i landet där våra barn växer.

Vikten av att skapa utrymme för egentid
Egentid eller tid med sin partner brukar vara det som ständigt hamnar sist på listan att göra. Handla, tvätta, städa och alla andra ”ska bara” har en förmåga att alltid hamna över. Här behöver vi prioritera om. Ingenting är starkare än den svagaste länk. Jag ger varje dag utrymme för att spendera tid med mig och min kropp. Det kan vara under ett yogapass eller en meditation. Ett annat knep som jag använder mig av är att försöka vara närvarande i allt jag gör och inte låta tankarna skena. Plockar jag ur diskmaskinen tränar jag hela tiden mitt mentala i att vara just där och då. Jag menar inte att detta är en enkel sak men bara genom att försöka är hälften vunnet.

Ta tid för att andas
Mina barn är idag lite äldre så min bästa egentid brukar vara på morgonen innan alla hunnit vakna. Att börja morgonen med yoga eller meditation i takt med att en ny dag blommar ut är för mig otroligt stärkande. Varje kväll innan jag ska sova lägger jag också lite tid på att djupandas. Andningen skulle jag vilja påstå är det mest grundläggande, och det finns ingen som kan påstå att den inte har tid för att andas. Genom att träna sin andning bygger vi upp ett mer fungerande system som i längden kan bli vår lilla vakt, som säger till oss när vi ska dra ner på tempot eller ändra riktning i livet. När du blivit medveten om din andning kommer du snabbt kunna läsa av kroppens signaler då den indikerar om stress, oror eller ångest. Och det bästa av allt är att du nu även har verktygen för att göra något åt det. Andningsövningar reducerar stress och hjälper oss att komma i balans. Genom att göra andningsövningarna dagligen hjälper du också till att motverkar dessa symtom som ofta är ett resultat av att vi inte tar hand om eller lyssnar till kroppen.

Veckans utmaning

Denna veckas utmaning är att varje dag göra en andningsövning, följa en klass för specifikt vardagsbehov eller paryoga. Antingen själv eller tillsammans med vän eller partner. Långa djupa andetag är otroligt effektivt för att reducera stress och landa i kroppen och paryoga och lek tar tankarna från din hektiska vardag för en stund.

Videorekommendationer

• Långa djupa andetag med mig, 5 min -  Genom att använda oss av djupa yogiska andetag kan vi motverka stress, oro och ångest.
• Övningar som motverkar huvudvärk med Per Söder, 5 min - Effektiv övning som ökar cirkulationen och motverkar spänningshuvudvärk.
• En enkel meditation med Guillermo Benitez, 10 min - En enkel meditation som passar bra i en hektisk vardag.
• Lower body thaimassage med Milla Floryd, 20 min - Inte riktigt paryoga man behöver ju vara två personer. Fokus: ben och ländrygg.
• Partner flow easy peasy med Milla Floryd, 15 min - Lättare paryogaflöde med fokus på att sträcka ut och öppna upp.
• Lean, mean and not so extrem med Milla Floryd, 15 min - Ett roligt och utmanande parfyspass!
• Bend not break partner shake med Milla Floryd, 15 min - Ett paryoga flow för er som har lite koll på koordinationen och gillar att utmana er flexibilitet i kropp och sinne.

Via BEYOGA365 önskar Yogobe vägleda, inspirera och motivera oss alla till regelbunden yoga och träning på mattan, yoga som förhållningssätt i vardagen och hållbar hälsa. Varje månad genom årets 365 dagar bjuder BEYOGA365 på ett nytt tema (läs mer om dem här) under vägledning av olika experter som du kan följa efter egen förmåga. Just denna temamånad är det jag, Emelie som tillsammans med mina vänner på Yogobe guidar dig med videos, inspirerande läsning och peppar dig här i bloggen samt i våra communityn på Facebook: BEYOGA365 och YOGAMOM365.

Image courtesy: Tack Milla Floryd för fin bild på dig och Felicia Wede.

Välkommen till denna temamånad där vi kommer lägga fokus på vänner & familjen med särskilt fokus på förälder, ungdom och barn som enskilda individer. Jag är förutom yogalärare även tvåbarnsmamma samt lärare i grundskolans tidigare år och yoga är för mig en självklarhet och viktig del i min familj. Låt oss tillsammans utforska yoga och hur det kan bidra till att skapa gemenskap och vara stärkande även hemma hos dig under 4 lekfulla veckor.

---

Hemma hos mig är barnen inte speciellt delaktiga i själva utövandet av positioner. Ärligt så vill de sällan stå på mattan med mig och göra specifika övningar under särskilt lång tid och ibland ifrågasätter de ”nödvändigheten” av ren och sund kost. Som vuxen och deras mamma vet jag att ett hållbart förhållningssätt kring hälsa och välmående från mig är något de kommer ta till sig och med tiden kommer yoga med alla dess fördelar vara en självklar del i deras liv. De familje- och paryogavideos vi tagit fram för Yogobe och även denna temamånad är en flört till din familj att närma sig yoga ytterligare och detta genom fin och tillgänglig vägledning. Vill ni hoppa på denna utmaning?

4 veckor av paryoga, barnyoga, ungdomsyoga och familjeyoga

I dagens hektiska samhälle vill jag påstå att det inte bara finns ett behov utav stärkande verktyg, utan att det nästan krävs. Yogobe vill som sagt vara ett sådant verktyg som tillsammans med dig kan stärka familjen inifrån och ut med utgångspunkt i yoga.

Denna månad kommer vi fördjupa oss i hur vi kan få in mer yoga i vardagen. Jag kommer att guida dig här i bloggen och på Facebook genom våra communityn BEYOGA365 och YOGAMOM365 med inspirerande läsning och videotips på Yogobe.

• Vecka 1: Familjeyoga – Den här veckan fokuserar vi på familjen och yoga som ett redskap för att trygga och stabilisera. (läs nedan i blogginlägg)
   
• Vecka 2: Föräldrar  – Den här veckan lägger vi fokus på föräldern, hur man kan stärka det inre ledarskapet och hitta tid som grundar.
   
• Vecka 3: Ungdomsyoga  – Den här veckan fokuserar vi på ungdomar och att genom yoga få bättre kroppskännedom och stärka självkänslan.
   
• Vecka 4: Barnyoga – Den här veckan kommer fokus ligga på barnen. Hur vi genom yoga och lekfullhet kan lära och utvecklas.

 

Vecka 1 (av 4) – Familjeyoga

Den här veckan samlar vi familjen. Barn gör sällan som du säger, de gör som du gör. Bli därför en sann vägledare med tålamod och insikt.

Veckans utmaning

Boka yoga-dejt 2 ggr denna vecka!
Att yoga med familjen är ett fint sätt att mötas på lika villkor. Jag och min familj brukar bestämma yoga-dejt, ibland på mattan, andra gånger i skogen eller varför inte på sängkanten innan läggdags. Att bestämma yoga-dejt kan vara ett kul sätt att introducera yoga i familjen, framför allt om man har barn och ungdomar som inte är så intresserade. Jag tycker att det är bra om man som förälder är trygg och bekväm med sin yoga practice eller att man eventuellt har tillgång till en tjänst som Yogobe, på så vis bäddar vi för ett mer omfamnande och tillåtande yogautförande med våra barn. Det samma gäller om man vill utforska yoga tillsammans med sin partner eller en kompis.

Tips för yoga hemma med familj och vänner:
Det finns alltid tid för yoga: Många familjer resonerar nog att de har svårt att hitta tid för yoga, men faktum är att det inte behöver vara svårt alls. Stolyoga är en perfekt yogaform för familjen då den lämpar sig att göra i lite olika miljöer som tex innan frukost, förberedande för läxläsning, på parkbänken, i klassrummet osv. Man behöver heller inte göra övningarna i någon direkt ordning, det går utmärkt att plocka ut någon eller några av övningar men ha gärna som grundregel att ni alltid har med andningen. Stolyoga med fokus på andningen är därför något du enkelt kan göra på dessa yoga-dejter.

Synliggör yogan:
Vissa vill inte yoga överhuvudtaget, men ta det bara med ro och tvinga inte. Yoga är mer än bara olika positioner på mattan, yoga handlar om medvetenhet och balans. Jag som förälder till två barn som inte är så intresserade brukar göra min yoga i vardagsrummet eller i köket när mina barn är hemma, detta för att synliggöra yogan och avdramatisera. Yoga är naturligt, roligt och tillgängligt. Öppna upp möjligheter för din partner, sambo, vän eller barn att delta när lusten faller på, om så bara för någon minut, allt är välkommet.

Kompisyoga med barn - en väg ut i världen och in i kroppen:
Kompisyoga är lustfyllt där ni kan dra nytta av barnens fantasi och kreativitet. Skapa av era kroppar olika djur, flyg till fjärran länder eller utmana i balansövningar där barnen får känna att de behövs för att övningen ska lyckas. Se barnen och ge uppmuntran. Skratta, busa och avsluta med en skön vila tillsammans. Efteråt kan det vara fint med en samtalsstund, fast som alltid, på barnens villkor. Prata om livet, djur, natur och människa. Temat kan vara spännande möten ni har haft under veckan, förnimmelser i kroppen, kärlek eller vänskap. ATT VARA YOGA.

Musiken som vägledare och instrument för lugn:
Att använda sig av musik under yogastunden är inte bara mysigt utan kan även fylla en funktion i större sammanhang. Spela gärna samma musik vid flera yogatillfällen så kroppen riktigt lär känna musiken, på sikt gör det att när kroppen sedan hör er valda musik kommer den automatiskt ställa in sig på att det är dags för yoga. Jag älskar att lyssna på mantran och spelar gärna dessa när jag yogar. Mina barn vet att ofta när de hör musiken kan de hitta mig på mattan någonstans i lägenheten. Deras kroppar påverkas, trots att de inte alltid är med och yogar, av musiken på så vis att de drar ner aningen på tempo och ljudvolym i samband med detta. Jag nyttjar musiken i olika lägen, som vid frukost eller mot kvällen då jag gärna har lugn och ro. Det blir ett sätt att hitta yoga utanför mattan.

Videorekommendationer

• Kompisyoga med mig, 5 min - Genom kompisyoga kan vi hjälpa att stärka varandra. Ett roligt sätt att umgås där vi får jobba på tillit och förståelse genom samarbete.
• Avslappning fantasiresa med mig, 5 min - Små barn kan ibland ha svårt att komma till ro. Genom att läsa en fantasisaga kan vi hjälpa att lugna barnet och samtidigt få en mysig stund tillsammans.
• Kontaktyoga med Milla Floryd, 30 min - Ta hjälp av en kompis för att komma djupare in i positionerna.
• Stolyoga med mig, 10 min - Perfekt yogaform för familjen då den lämpar sig att göra i lite olika miljöer som tex innan frukost, förberedande för läxläsning, på parkbänken, i klassrummet osv.

Via BEYOGA365 önskar Yogobe vägleda, inspirera och motivera oss alla till regelbunden yoga och träning på mattan, yoga som förhållningssätt i vardagen och hållbar hälsa. Varje månad genom årets 365 dagar bjuder BEYOGA365 på ett nytt tema (läs mer om dem här) under vägledning av olika experter som du kan följa efter egen förmåga. Just denna temamånad är det jag, Emelie som tillsammans med mina vänner på Yogobe guidar dig med videos, inspirerande läsning och peppar dig här i bloggen samt i våra communityn på Facebook: BEYOGA365 och YOGAMOM365.

Image courtesy: Tack Jennie Liljefors för fin bild på dig och din familj från din studio Altromondo Yoga i Stockholm.

Vi pratar ofta om vanor och att få till en daglig praktik. Under denna vecka ligger fokus på motivation och hur vi skapar positiva vanor. Vad driver oss och hur kan vi skapa en hållbar livsstil? Det här är den fjärde och avslutande veckan denna temamånad där jag uppmuntrar dig att upptäcka och utforska din andning, rörelser och avslappning utomhus.

---

Ta del av introduktionen till denna temamånad där jag presenterar upplägget och vad vi kommer att fokusera på vecka för vecka.

Vecka 4 (av 4) - Motivation

”Kortsiktiga val kan ge långsiktiga vanor. Vad väljer du?”  - Christina Sivertsson, The Academy

För att skapa hälsa behöver vi göra våra dagliga goda vanor till långsiktiga handlingar. Vi behöver hitta det som lyfter oss och som ger oss vitalitet och kraft.

Min underbara kollega Christina Sivertsson på The Academy har många härliga tankar vad gäller att skapa positiva vanor och stötta ett hälsosamt förhållningsätt. Vi har jobbat tillsammans länge och sedan år 2006 utvecklat träningsformen Functional moves®. Christina återkommer ofta till hur viktigt det är att knyta an till de positiva tankarna vid rörelse. Tycker du det är meingsfullt, kommer du göra det igen. Gör du det igen så har du fått en vana och först då kan du påverka din hälsa.

I den fjärde veckan av YOGEBEs temamånad vill jag dela med mig om tankar kring motivation och hur vi ska skapar positiva vanor. I allt som händer och sker behöver du göra medvetna aktiva val. Att ständigt träna på att välja det som är viktigt och betydelsefullt för dig. Om och om igen.

Du får också testa att träna till vår utomhusträningsfilm i functional moves® som vi gjorde år 2010. Vi filmade en härlig höstdag utanför Båstad (Kullavik) och hoppas du ska få inspiration till dina utomhusrörelser.

 

https://youtu.be/l1eAhPLcF-A

Veckans utmaning

I veckans inspirationsblogginlägg för YOGOBEOUTDOOR får du tips på hur du kan skapa positiva träningsupplevelser och skapa goda vanor. Utmaningen för veckan är att reflektera över dessa frågor: Vad behöver du när du yogar för att du ska skapa en positiv upplevelse? Vad motiverar dig när du ska yoga? Vad behöver du tända med för att sätta igång elden i din yogapraktik? Dela gärna med dig av dina tankar i BEYOGA365.

Videorekommendationer

Här rekommenderar jag några sekvenser som du kan göra inomhus på mattan eller utomhus i naturen, du avgör!

• Yoga för löpare med Vibeke Klemetsen, 5 min - Kort stretchsekvens för löpare.
• Kontorsyoga med Milla Floryd, 5 min - När energi och motivation börjar tryta bakom skrivbordet.
• Yoga för idrottare med Monika Björn, 15 min - Basövningar för dig med lite tid.
• Jordad flow med Johanna Andersson, 20 min - Flöde med fokus på dina tre första chakran.

P.S. Låt oss följa varandra via #YOGOBEOUTDOOR på Facebook och Instagram. Marian Papp's mycket kloka bok "Yoga på djupet" kommer lottas ut bland de aktiva inspiratörerna till utomhusyoga under mars månad 2015. Mer om utmaningen och utlottning här.

Vilka långsiktiga vanor vill du bära med dig?

För mer inspiration på temat utomhusträning vill vi rekommendera dessa blogginlägg där yoga- och träningsprofiler delar med sig av sina tips och erfarenheter:

• Stina G. Dahan
• Niina Eriksson
• Anna Paringer
• Sebastian Wallon Evanne
• Gunnel Olsson

Via BEYOGA365 önskar Yogobe vägleda, inspirera och motivera oss alla till regelbunden yoga och träning på mattan, yoga som förhållningssätt i vardagen och hållbar hälsa. Varje månad genom årets 365 dagar bjuder BEYOGA365 på ett nytt tema under vägledning av olika experter som du kan följa efter egen förmåga. Just denna temamånad är det jag, Magnus som tillsammans med mina vänner på Yogobe som guidar dig med videos, inspirerande läsning och peppar dig här i bloggen samt i vår gemenskap och community på Facebook: BEYOGA365

Jag har alltid älskat skogen. Från Mulle som barn till skolgympans orientering och terränglöpning till sköna vandringar. Ibland uppför, ibland nerför, ofta mjukt och skönt men också kargt, blåsigt och kallt. Det är kontraster som leder till upplevelser. Allt annat blir stagnation. Detta är vecka 3 av 4 denna temamånad där jag uppmuntrar dig att upptäcka och utforska din andning, rörelser och avslappning utomhus.

---

Ta del av introduktionen till denna temamånad där jag presenterar upplägget och vad vi kommer att fokusera på vecka för vecka.

Vecka 3 (av 4) - Upptäck kontrasterna i naturen

I yogan utomhus blir allt annorlunda och det öppnar upp för att hitta nya ingångar till kroppens andning, rörelse eller avslappning. Veckans utomhusyogis kommer från Göteborg, Halmstad, Stockholm och Åre och de kommer ge dig inspiration i olika riktningar som innefattar kontraster. Allt från snö, sluttningar, bergstopp, trollskog och vindodlingsfält.

Veckans utmaning

Under denna vecka i #yogobeoutdoor så rekommenderar jag dig att testa att yoga i en riktning som lutar. Vänd kroppen så att du är på väg ner i en backe eller uppför. Du kommer att känna att de moment som ibland är lätta kommer bli annorlunda och det som är utmanande plant kan bli fritt och lättillgängligt i en lutning. Gillar du få lite extra skjuts och lätthet eller behöver du träna på att hålla emot och skapa kontroll? Att sitta i en nedförsbacke kan hjälpa bäckenet till bättre positionering. Du rullar lite lättare fram på sittbensknölarna, bäckenet tippar framåt och kurvaturen i ländryggen blir mer i sitt neutrala läge. Att göra liggande avslappning i lätt lut ner- eller uppförslut är också en fin annorlunda upplevelse.

I bilden högst upp i detta inlägg gör jag nedåtgående hund i ett vinodlingsfält kring E`scalet i Ramatuelle i södra Frankrike för drygt en vecka sedan. Det lutar något, vilket ger annorlunda tyngdpunkt och andra möjligheter. Händerna är lite högre jämfört med fötterna så det avlastar överkroppen och du kan använda benens kraft för att hitta utrymmet i rörelsen.

Videorekommendationer

• Teknikvideo - Nedåtgående hund med Milla Floryd, 5 min - En grundposition i klassisk solhälsning.
• Bergspositionen med Ulrica Norberg, 5 min - Lär dig grunden till god hållningsteknik.
• Powerflow med Kitty Strand, 10 min - Kort kraftfullt flow som snabbt ger styrka och energi!
• Yoga för idrottare med Monika Björn, 15 min - Basövningar för dig med lite tid.
• Stående sekvens med Ingebjørg Vesaas, 15 min - 4 stående övningar för mobilitet och styrka i rygg och mage.

Lycka till!

P.S. Låt oss följa varandra via #YOGOBEOUTDOOR på Facebook och Instagram. Marian Papp's mycket kloka bok "Yoga på djupet" kommer lottas ut bland de aktiva inspiratörerna till utomhusyoga under mars månad 2015. Mer om utmaningen och utlottning här.

För mer inspiration på temat utomhusträning vill vi rekommendera dessa blogginlägg där yoga- och träningsprofiler delar med sig av sina tips och erfarenheter:

• Isabel Holmquist
• Hanna Lundh
• Jimmy Tang
• Therese Furudal
• Fahreta Seka Husanovic

Gå till Facebook communityn #BEYOGA365 där vi på Yogobe vägleder och likasinnade inspirerar och motiverar varann till yoga på mattan och i vardagen. Yogobe har ett nytt tema varje månad 365 dagar om året. Du kan vara med en vecka eller månad här och där eller varje dag. Du avgör. Under dessa veckor är det jag, Magnus som guidar dig här i bloggen samt i gemenskapen BEYOGA365 med såväl inspirerande läsning som videotips & pepp med hjälp av Veronica, Camilla & Co.

Utan att vi behöver tänka på det, gör kroppen konstant ett arbete för att hålla oss i balans. Vi gör små justeringar och aktiverar musklerna för att behålla vår tyngdpunkt inom den yta som vi har kontakt med. Det är dags för vecka 2 av 4 denna temamånad där vi tar med oss yogan ute i den friska luften. I yogan har du säkert känt att några rörelser känns vobbliga och vingliga, medan andra känns stabila och trygga. När du utövar yoga utomhus får kroppen arbeta annorlunda och det ställer andra krav. Dina sinnen får också andra intryck.

---

Ta del av introduktionen till denna temamånad där jag presenterar upplägget och vad vi kommer att fokusera på vecka för vecka.

Gå till Facebookcommunityn #BEYOGA365 där vi på Yogobe vägleder och likasinnade inspirerar och motiverar varann till yoga på mattan och i vardagen. Yogobe har ett nytt tema varje månad 365 dagar om året. Du kan vara med en dag här och där eller varje dag. Du avgör. Under dessa veckor är det jag som guidar dig här i bloggen samt i gemenskapen BEYOGA365 på Facebook med såväl inspirerande läsning som videotips & pepp!

Vecka 2 (av 4) - Upptäck naturens redskap 

Kroppens samarbete för jämvikt och balansering
Kroppens balanseringssystem samarbetar med intrycken från öronen (balansorganet), ögonen och känselkroppar i hud, muskler och senor. Dessa tre system ger hjärnan information om läget i kroppen och därifrån aktiveras musklerna för att hålla oss i jämvikt. Kroppen strävar efter att behålla sin tyngdpunkt inom den yta under oss som vi har kontakt med. Står vi på alla fyra är det stor yta för tyngdpunkten och står vi på ett ben på tårna är det väldigt liten. Även när vi tror att vi är helt stilla och stabila så sker det små korrigerande aktiviteter i musklerna för att putta oss tillbaka till mitten.

Yoga utomhus
Vad många märker när man utöva yoga utomhus är det blir lite mer vingligt och svårare att hålla balansen. Dels är det för att ögonen har annorlunda referenspunkter. Inomhus kan vi titta på olika linjer eller markeringar i golv, väggar och tak, men utomhus är det kanske inte lika tydligt. Likaså känner kroppen av om den är i ett rum eller i en öppen yta. Bara vetskapen om det finns en vägg 5 cm bakom ryggen är vi står på huvudet gör det mer stabilt jämfört med om vi skulle stå mitt i rummet i stor gymnastiksal eller ute vid en sluttning mot ett stup. Kroppen ska göra samma rörelse, men miljön ställer olika krav. Vi blir vana där vi alltid befinner oss.

Ojämn yta
Underlaget blir också annorlunda utomhus. Kanske med skor i skogen, med strumpor på terrassen eller barfota i sanden. Våra fötter är gjorda för små rörelser i alla dimensioner. Foten rör sig och förhåller sig till ytan. Den ojämna ytan under oss gör att det muskulära systemet får korrigera oss på ett annat vis. Du lär ditt nervsystem nya kopplingar.

Ju mer din kropp kan trycka ner mot underlaget (kanske till händer, fötter eller sittbenen) desto mer upplever känselkropparna som hjälper till med kroppens balansering. Tryck ner för att få kraft upp!

Naturen ger oss kraft
Det finns många studier som visar på en läkande effekt med att vistas i naturen eller göra trädgårdsarbete. Positivt för smärtlindring och stärkande för immunförsvararet. Solljus som hjälper oss med vår dygnsrytm och D-vitaminproduktion. Kroppen upplever återhämtning och naturen ger oss lugn och ro. Många förskolor och skolor använder sig av utomhuspedagogik och ut i ur och skur. Men var hamnar vi vuxna?

Balans är inte något statisk. Det är kroppens förmåga till att ständigt putta oss tillbaka till mitten. Om att vi tror att vi ska vara perfekta eller stela i yogaörelse så är vi på fel spår. Det handlar om att reagera och vara närvarande. Öppna upp för kroppens ständiga anpassning.
Jag önskar dig stort lycka till med din yoga. Kanske utomhus?

Veckans utmaning:
Denna vecka utmanar jag dig att använda dig av det utomhusmiljön har att erbjuda. Testa att yoga mot ett träd, i samband med annan utomhusträning, när du väntar på bussen, vid ett staket eller varför inte på en parkbänk?
Under veckan kommer du i BEYOGA365 på Facebook och på Instagram #yogobeoutdoor få konkreta tips på yogamoment som du kan integrera i din utomhusmiljö. Där du får arbeta annorlunda i kroppen jämfört med om du utövar yoga inomhus på plant underlag. Välkomna nya upplevelser!

Videorekommendationer

• Lugn och metodisk serie med SomaMoves, 5 min - Skapar kroppskontroll och god hållning.
• Krigarflöde med Milla Floryd, 10 min -  Öva på koordination och balans.
• Glada nyckelben med Johanna Andersson, 10 min - Kan göras på en parkbänk men se till att ha ett värmande underlag.

För mer inspiration på temat utomhusträning vill vi rekommendera dessa blogginlägg där yoga- och träningsprofiler delar med sig av sina tips och erfarenheter:

• Björn Lans
• Anna Hammarström
• Anneli Wigren
• Hanna Rosén
• Miranda Ericsson