Efter andra veckans fokus på flexibilitet och rörlighet så lyfter sjukgymnasten och yoginin Tiina Ravelin fram det som står henne närmast hjärtat: stabiliseringsträning. Här skriver hon hur du förebygger skador och undviker fallgropar, om det perfekta löpsteget och hur viktigt det är att bygga styrka och träna rörlighet.
Detta är del i vår temamånad Yoga for runners i BEYOGA365 där vi ger dig dagliga tips med videos på Yogobe och insikter och erfarenheter från löpare och experter i spåret. Läs introduktionen till månaden här.
Vecka 3 (av 4) - Stabilitetsträning
Denna vecka är det fokus på din inre stabilitet! Och vad är inte mer primitivt och naturligt att kombinera sin löpning med om inte yoga. Våga utmana hela din core - balans och all obalans. När du lär känna dina obalanser – det är då du verkligen vet vad du behöver stärka upp.
Varför du ska träna rörlighet OCH stabiliserande enligt mig är för att kroppen ska vara som Hollow Bamboo. Bambu som är flexibel i vinden men samtidigt stark och står emot belastningar. Den klassiska meningen ”Bend but don’t break” – handlar om att låta kroppen vara i naturligt flöde och att vara flexibel både till din omgivning och i din kropp, men samtidigt känna att du står på en stadig grund med din inre stabilitet och rötter.
Det är fantastiskt att hitta sin uthållighet och smidighet vad gäller löpning. Men ska du hålla i längden så krävs det att du bygger upp din grund så att du håller dig borta från skador. Klassikerna är exempelvis; löparknä, benhinnebesvär och onda, spända, sura höfter samt en stel bröstrygg. Och även om du är ny på löpning – var smart från början och stabilisera upp din kropp!
Det som är grunden till alla dessa skador är oftast en snedbelastning i höften samt onaturligt mönster för din rygg, p ga. fel löpsteg och svag inre kärna. Höfterna blir orörliga och stela. Din bröstkorg sjunker in och axlar/nacke blir spända. Eftersom kroppen rör sig på ett onaturligt och pressat sätt. Du behöver öppna upp och stärka kroppen inifrån och ut för att både syresätta och läka kroppen inifrån. En av de bästa doktorerna är din core, som håller dig stark och stabil. Core innebär inte enbart bål, utan även höfter och skulder/axelparti. Och det bästa sättet att träna din core på – att låta flexibiliteten och styrkan mötas i ett. Stabiliserande inifrån och ut – Hollow Bamboo.
Träna upp din kropp så att den får vara i sitt naturliga ”primitiva” läge så mycket som möjligt när du löptränar. Stark rygg, höfter och stabila stöttande knän. Som om du skulle uppleva kroppen som en enda stor magnifik stötdämpare. Mycket handlar om att hitta sitt perfekta naturliga löpsteg. Där kroppen är precis som Hollow Bamboo – flexibel men stark. För mig handlar löpning om att röra på sig så naturligt och fritt som möjligt. Precis som man är menad att göra. Löpning är ett av de mest primitiva sätten att träna, svettas och röra sin kropp på.
Efter mina år som fysioterapeut så har jag samarbetat mycket med ortopedingenjören/fotspecialisten Lars-Ove Kourak, som har sitt största fokus på just fötter. När jag har haft en patient med fotproblem och besvär av löpning/skidåkning/lagsport mm så har jag alltid skickat dem till honom först. Han får alltid patienter att börja springa + träna sin rörlighet och stabilitet. På ett nytänkande men ändå ett så primitivt sätt. Att börja röra sig mer naturligt. Löpträning för honom är någonting självklart, som alla borde syssla med. Han säger så här om löpsteget:
”Löpning utan att få ont.
Egentligen är det rätt så enkelt.
Rör dig som kroppen och naturen själv vill att du ska röra dig. Om du gör det är du problem- och smärtfri vid löpning. Konsten är att hitta tillbaka till det naturliga rörelsesättet, därför att vi av olika anledningar har tappat vårt lätta och fina sätt att förflytta oss.
När vi talar om löpning vill vi ”vara högt på foten” med ett kort och snabbt steg samtidigt som vi har en rak och upprätt kroppshållning. Det enklaste sättet att känna på den här löptekniken är att ställa sig på ett löpband och justera lutningen på bandet så att du springer i en så brant uppförsbacke som möjligt, gärna utan skor med bara strumpor på fötterna. I hård uppförsbacke tvingas vi att korta ner steglängden, ta snabbare steg samtidigt som vi får problem med att landa på hälarna.
Det optimala löpsteget alltså. När du sprungit en god stund i uppförsbacken kan du ställa ner lutningen något men behålla det lätta fina steget. Kan det bli enklare?
Träningsvärken kommer omgående, ömhet högt uppe i vaden men det släpper ju med tiden. Trampa på.”
Våga bli vän med dina svaga punkter i kroppen. Jag förmedlar alltid dem där svaga punkterna som de starkaste – ju mer du känner att det skakar och vibrerar i kroppen när du tränar din stabilitet, desto mer rätt ute är du. Desto mer rätt har du hittat. Desto mer stärker du din kropp. Desto mer stark är du!
Starka höfter och tillåtande rygg. Öppet bröst och dämpande knän. Bålkontroll och rotade starka fötter.
Om du inte redan är del av vår community, gå med i Facebook #BEYOGA365, där vi pratar yoga, inspirerar varandra till yoga i vardagen och från Yogobes håll 365 dagar om året vägleder er med kunskap, teman och passande yoga-videos som du kan göra i vardagen.
Veckans utmaning
- Löpning - Fortsätt med Anders Szalkais löpar-rekommendationer, blanda att gå och springa tre gånger under veckan och öka antalet minuter du springer när du känner dig redo. Ta del av Anders tips och rekommendationer här.
- Yoga - Utmaningen för denna vecka är att utöver andningsövningarna i inlägget för vecka 1 göra minst tre av videorekommendationerna nedan.
Videorekommendationer
(Komplettera dina stunder i löpspåret med dessa videos denna vecka, och som jag sa: Ju mer du skakar i kroppen desto mer "rätt ute" är du!)
- Måndag: Grow your roots - focus on your feet and taste the power med Simon Krohn - en skön och grundande klass på 45 minuter.
- Tisdag: Global Yoga Core med Johanna Andersson och Sandra Pandevski - En intensiv men lekfull 20 min coresekvens med en mix av rörlighet och godis för höfterna.
- Onsdag: Noll nonsens bålstabilitetsträning med Milla Floryd, 15 min - En härlig men tuff sekvens där du får jobba med att verkligen hitta grunden.
- Torsdag: Yoga for athletes med Monika Björn, 15 min - Ett skönt pass med basövningar för dig med lite tid.
- Fredag: Båtar med Kitty Strand, 30 min - En salig mix av båtar som tar med dig på en stark seglingstur för din bål.
- Lördag: Global Yoga Balans med Sandra Pandevski/Johanna Andersson, 15 min - En balansutmaning från topp till tå!
- Söndag: Global Yoga för Löpare med Camilla Oldberg/Johanna Andersson, 20 min - Avsluta veckan med att köra det ultimata passet kompletterat till din löpning. Core, rörlighet och balans får mötas!
Vägledning från våra gästbloggare
- Crossfit & yoga = en bra kombination med Guillermo Benitez
- Att tänka på när du köper nya löparskor med fotspecialisten Lars-Ove Kourak
- Träning för alla motionärer med Robert Kronberg
- "Starta sent och krångla inte till det" - med Evy Pal
Via BEYOGA365 önskar Yogobe vägleda, inspirera och motivera oss alla till regelbunden yoga och träning på mattan, yoga som förhållningssätt i vardagen och hållbar hälsa. Varje månad genom årets 365 dagar bjuder BEYOGA365 på ett nytt tema (läs mer om dem här) under vägledning av olika experter som du kan följa efter egen förmåga. Just denna temamånad är det Camilla Oldberg och Tiina Ravelin som tillsammans med sina vänner på Yogobe guidar dig med videos, inspirerande läsning och peppar dig här i bloggen samt i våra communityn på Facebook: BEYOGA365 och YOGAMOM365.
