Våren är här, ljuset och energin med den! En perfekt årstid att börja ta sin löpning till nya nivåer. Därför ger jag här inspiration och tips på hur du genom bland annat variation i träningen kan utvecklas, undvika skador och inte minst, ha roligare under dina löpturer.
Komma ut och springa under våren
Vintern har släppt greppet om vårt land och benen börjar så smått fyllas med spring. Känslan vid den första vårlöpningen eller första löpturen i kortärmat eller shorts är hett efterlängtad och kanske också det som får oss att stå ut hela vintern, oavsett om vi håller igång löpningen – utomhus eller inomhus – under årets kallaste månader eller om vi inte springer alls under vinterhalvåret. Den här tiden är underbar för alla; ljuset, den friska luften och glädjen över att våren äntligen är här ger en positiv känsla som du kan använda i din löpning. Så stick ut och spring!
Våren är också en bra tid att bryta gamla mönster för att öka resultatet av träningen. Vi tenderar ofta att fastna i ett träningsmönster: samma sak vecka efter vecka. Ingen variation i vare sig intensitet eller distanser. En av hemligheterna bakom träningsframgångarna – vad än ditt träningsmål må vara - är just att variera sig. Kroppen är en smart konstruktion, men även väldigt lat. Den utvecklar sig inte mer än den verkligen behöver. Träning i samma mönster, månad ut och månad in, leder med andra ord till att kroppen snart slutar att utvecklas. För varför utvecklas när den vet exakt vad som kommer härnäst, och ”kan” allt det du gör. Genom att variera träningen, både vad du gör och hur du gör det, kan du lura kroppen till ständig utveckling.
Förebygg skador i löpningen
Hör du till dem som vill börja springa? Som kanske tränar regelbundet, men som ännu inte vågat? Du har en spännande resa framför dig. Men tänk på att inte börja för hårt. Löpningen är en ny aktivitet som ställer nya krav på din kropp och den behöver få tid att stärka kroppen långsamt för att klara den nya belastningen. Till en början kan den centrala kapaciteten, det vill säga hjärt- och lungsystemet, klara det utan att det känns så mycket. Men muskler och senor kräver lite tid för att anpassa sig. Det är ganska vanligt att de som tränar på hårt klarar det utan problem i ett par månader, men sedan dyker skadorna upp.
Vanligast är olika former av överbelastningsskador. Det är inget du märker av på en gång utan kommer smygande under en längre tid. Just därför är det viktigt att du tränar smart när du börjar springa. Kanske är du en inbiten löpare som springer året om. För dig kan det vara idé att fundera på hur du tränar idag. Gillar du att springa långt och lugnt för att det är så bekvämt? Eller kör du din fem- eller tio kilometersslinga varje gång för att du är så van vid den?
En bra idé är att börja jobba med intervaller och högre intensitet. Och om du redan kör intervaller, men mestadels korta sådana kan variationer med längre intervaller eller distanspass rekommenderas. Eller varför inte byta ut ett eller ett par löppass mot annan konditionsträning, till exempel cykel eller rodd eller något annat.
Löpträning – fler kilometer är inte alltid bättre, variera träningen
Att springa många kilometrar varje vecka betyder inte automatiskt att det är bra träning. Det är inte kvantiteten som är det viktiga, utan kvaliteten. Tillhör du dem som avverkar många kilometer varje träningspass så ta en funderare kring hur många av dem som har en god kvalitet, det vill säga pass där du genomgående håller en bra teknik och intensitet. Det vanligaste är att du tappar tekniken redan efter några kilometer, medan de efterföljande får dig inkörd på en dålig teknik som i sin tur ökar risken för skador. Lägg lite extra tid på teknikträning, till exempel genom att lägga in ett par, tre övningar i varje löppass, till exempel i uppvärmningen. I slutändan kommer det hjälpa dig att springa både längre och snabbare.
Och glöm inte styrketräningen, en viktig del för att både slippa skador och för att bibehålla en god teknik. Har du någon gång sett ett längre lopp? Sett hur löparna ser ut efter några kilometrar? Kroppen sjunker vanligtvis ihop, vilket gör att de inte får tillräckligt med syre. Dessutom får ryggen ta emot mycket av de stötar och den kraft som löpningen innebär, vilket kan leda till skador. En svag kropp orkar inte hålla kroppen i en bra position under dina löppass. Och kan du inte hålla positionen blir tekniken lidande och då blir risken för skador större, och du kommer springa långsammare.
Njut nu!
Men hur viktigt det än är med teknik och rätt träningsupplägg handlar det om att hitta lusten. Se till att komma ut och få uppleva vilken frihetskänsla som löpningen kan innebära. Njut av löpningen – och den friska luften och all den energi som naturen ger.
Kom igång med hjälp av mitt träningsprogram
Under hela april kommer vi på Yogobe fokusera på att vara ute och njuta, och då gärna med löpning. För att hjälpa dig komma igång har jag tagit fram träningsprogrammet 12 veckor till milen. Under dessa 12 veckor trappar vi långsamt upp löpträningen och ökar din kondition och du får styrke-, teknik- och rörlighetsövningar. Allt för att kroppen ska hålla och du ska tycka att det är roligt. Ta del av programmet här!
Lästips
- Increased performance with mobility practice, av Matthew Griffiths
- Boosta löpningen med intervallträning, av Womens Health Halvamarathon
- Hitta tid för din träning! Av Yogobe
