Yoga, training and health inspiration for you

Rörelse är ett riktigt litet mirakelpiller! Här vill jag inspirera dig att röra om lite i kroppen, att inte låta allt få fastna och dra ner din energi. 

Prova fysisk rörelse för att komma igenom stagnation

"Nothing happens until something moves", Albert Einstein

När vi rör oss sätter vi saker i rörelse – låsta känslor, tankar på repeat och nedstämdhetens tröghet luckras upp. Stoppa det inte, ignorera det inte, utan välkomna det och använd det som energi och ta det med i rörelsen. Det kan vara känslor av glädje, seger, sorg eller ilska, eller något annat. Låt kroppen och rörelsen få vara verktyget för olika sinnestillstånd som vill upp och fram. Varje känslomässig knuta eller stelhet som du kan frigöra, kan nämligen bli till ny energi.

Upplever du någon gång att du är fast i ett oönskat tillstånd; seg, trött, arg, irriterad, ledsen – prova fysisk rörelse för att få something to happen. :) Ligger du ner – sitt upp, sitter du upp – stå, står du – gå, går du – spring. Eller skruva och åla på kroppen i en knäpp dans, hoppa, skutta, vifta med armar och händer, vibrera och skaka om rumpa, bröstkorg och huvud. Eller ställ dig med huvudet ner mot fötterna, så blodet sköljer runt i huvud och axlar och hjärna, och andas djupt. Låt det inte fastna i kroppen.

Frigör dig genom rörelse

Vi vill ha flöde i kroppen – vi vill inte ha “stillastående vatten” inuti som blir försurat. Det är min stora övertygelse att vi hellre ska låta gråt, ilska och smärta få lämna nacke, axlar, rygg, bröst, snarare än att det ska sitta där och proppa igen. Är bröstet fyllt av gråt blir det svårt att andas men så fort tårarna får lämna kroppen släpper spänning och du får en stor lättnad och energivinst genom bröst, hals och rygg. Eller hur!?

Som om det blev mer plats i kroppen. Kan vi se det så? Att varje spänning tar upp plats i kroppen. Plats som annars kan fyllas med kraft, energi, kärlek, flöde, ljus. Jag tror det. Jag kommer så tydligt ihåg en egen upplevelse för några år sedan under en löptur:

“Jag springer på en grusväg bredvid kohagar där man inte möter någon. Fast jag har iPoden på kan jag höra min andhämtning, lagom snabb, varm, ett bevis på min levande kropp. Hjärtat och pulsen har hittat en skön rytm som fyller mitt bröst, följer mina fötter. Det känns som om benen går av sig självt, som om jag befann mig i min mest naturliga gångart. En upplevelse av att vara i en tät uppmärksamhet runt mig själv och samtidigt upplyft i ett perspektiv där jag känner och ser min kontakt och tillhörighet utanför detta specifika tid och rum och denna plats på jorden just nu.

Manifestera känslan genom kroppen

Plötsligt känner jag ett behov av att springa lite fortare, inte någon medveten tanke om att jag ska hålla en genomsnittstid, utan en impuls från bröstet någonstans. I takt med mina ökade fotsteg, rinner tårar ner för min kind, en sorg rullar upp från djupet av min bröstkorg, en känsla som ackompanjeras av tankar och bilder från förr.

Jag överlämnar mig helt åt frigörelsen. Låter hulkande gråt och ljud få komma ut, andningen känns som ett värkarbete, krystar ut det som finns i bröstet. Hela tiden springer jag, fort, som om jag fysiskt manifesterade min vuxna frihet, min längtan att komma loss och komma förbi, ut på raksträckan. Fortsätter att springa och känner hur bröstet plötsligt börjar kännas större, luftigare, ljusare. Andningen lugnar sig.

Jag är på andra sidan och vinsten är en enorm energi genom bäcken, hjärta, upp genom den raka ryggen och ut till ben och armar där hårstråna har rest sig lätt."

Snacka om att släppa bagaget.

//Cecilia

Lästips

• Släpp på trycket – fram med hettan, av Cecilia Gustafsson.
• Mångfald av rörelser ger dig en hållbar kropp, av Linus Johansson.
• 5AM Club – gåvan med tidiga morgnar, av Sara Jakobsson.

Få igång kroppen – yoga & träna online

Yogobe Video: xr35 Yogobe Video: 9h5b Yogobe Video: 4ar8 Yogobe Video: z86u

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Hur kan du leva från din grund? Yogaläraren och samtalsledaren Leila Andersson skriver här om hur yoga och meditation hjälper oss att minnas vilka vi är. Att hitta hem till det som redan finns i våra kroppar. För visst har du svaret inom dig, egentligen? Testa Leilas övning för ett tryggare du!

Rotad i sina egna intentioner

“The power is in the knowing” - Sarah Powers, Insight yoga

“Styrkan ligger i vetandet eller i att vara medveten." Så sa läraren på en av mina senaste yogalärarutbildningar. Det var något med enkelheten i det som landade skönt inom mig. I en värld av föränderlighet är vår medvetenhet och vårt intuitiva vetande om vilka vi är, vad vi vill och vad vi tror på den stabila grund som vi alltid kan luta oss in i. Där kan vi alltid hitta förankring. Det i sin tur ger oss kraft och energi att ta de steg vi behöver för att skapa det liv som är vårt att skapa.

Att till exempel välja glädje och lätthet framför stress i ett samhälle där just stress är kroniskt är utmanande för självkänslan. Att vara den som öppet avstår att bli imponerad av statusprat kring sömnbrist och övertid kräver självtillit. Vår grund är det som ger oss modet och tilliten att bryta med vanor, tankar, berättelser och livsregler som håller oss fast i mönster som inte längre tjänar oss eller vår hälsa.

Men att leva från sin grund, att vara rotad i sina egna intentioner kräver praktik, för vi glömmer bort, förlorar oss i vår mänsklighet och våra villkorade behov av bekräftelse och tillhörighet. Vi behöver påminnas, om och om igen. Regelbunden yoga och meditation hjälper oss att minnas vilka vi är, att hitta tillbaka till det hem som redan finns i våra kroppar. Med det kommer också en daglig rutin som kan hjälpa dig att stå stadigt i dina värderingar. I det som du vet är sant för dig.

Övning för ett tryggare du

Gör gärna denna övning innan du kliver upp ur sängen på morgonen. Allra bäst är att ha en skrivbok vid sängen att skriva ner svaren i.

• Uttryck tacksamhet för minst tre saker i ditt liv. Det får dig att vilja ha det du har istället för att jaga det du inte har. Det är ett så mycket skönare utgångsläge.

• Sätt dina intentioner för dagen. Om din riktning är klar innan du släpper in resten av världen minskar risken att du dras med i andras skapelser.

• Ta fem långa, fulla, djupa andetag in och ut. Andetaget för dig in i kroppen. Kroppen är alltid här och nu. Och det är i nuet allt händer.

• Le utan anledning, sätt tonen för dagen. För att du är värd det.

• Förlåt dig själv för gårdagens misstag. Med tid blir misstag information och information blir budskap och inspiration till andra. Lita på att allt som händer i ditt liv händer FÖR dig.

Du har svaret inom dig 
Medvetenhet om vår grund är det som kommer före val och handling. Det hjälper oss att veta vart vi ska lägga vår energi och vårt fokus, vad vi kan släppa helt eller när vi bara ska vara i en upplevelse, lite som en behållare som bär något utan att engagera sig så mycket i innehållet.

Det är inte alltid så självklart att komma i kontakt med sina intentioner eller värderingar. Testa ställa frågan “vad vet jag som jag tror att jag inte vet?”.  Vad kan jag lita på att jag har svaret på innerst inne?

När vi säger "jag vet inte" så stänger vi av någon anledning av vår medvetenhet. Vi vet, men något ligger i vägen för vår tilltro till det vetandet. Se om du kan vara i frågan utan att leta efter svar. Låt frågan öppna upp för kontakt med något djupare inom dig.

Lycka till!

Lästips

• Varför är det så svårt att släppa taget – Del 1, av Ulrica Gulz.
• Så får du till din meditationspraktik.
• Inget är för evigt – förutom förändring, av Josephine Selander.

Videotips för grundning

Yogobe Video: r94g Yogobe Video: 53gs Yogobe Video: ex79 Yogobe Video: bw83

För att kunna se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Är du är ny till tjänsten? Prova 14 dagar gratis utan bindningstid, klicka och kom igång här!

Foto: Malin Wittig

If you - like me - absolutely love to travel this might have already, or it soon will, cross your mind. Traveling has some many faces: Excitement & love, challenges & growth, friendship & laughter, loneliness & fear. It’s a great teacher – but is it a sustainable way of life?

Aligning with more sustainable habits

It’s easy to point fingers when talking about traveling and flying. At the same time it's hard to be “politically correct” in todays society. The short answer to the question whether traveling is a sustainable way of life, could be a simple ’no’. But I’ll explore that ’no’ just a little bit through this article.

Perhaps you - like me - have been aligning your life with more sustainable habits as you’ve reacted to how our often destructive, often unconscious, behaviour is f*cking up our dear planet.

• Maybe you’ve cut down on eating meat or completely took that out of your diet.
• Maybe you’re using less plastic by saying no to straws and bringing your own bag to the supermarket.
• Is that oat milk in your latte instead of the good old cow version?
• You’re going to second hand stores realising that you don’t need the newest version of everything and that five t-shirts - not fifty - is enough.
• I have to admit, it feels good to align with these habits, I feel lighter in my mind, body and spirit from all the de-cluttering, both on my plate and in my closet.

Some changes comes naturally – others don't
But I don’t want to be a hypocrite. Some changes come naturally and when they don’t, turning a blind eye wont solve the matter. It’s always hard changing a habit. Even though change is the most natural thing, it’s one of the things we resist the most.

When writing this I’m sitting in my lofty shorts and with no shirt on a beautiful island in the Andaman Sea. Trainings and work opportunities brought me here, and unlike my friend Eva Eriksson who rode a bike around the planet I didn’t bike here - I flew.

As a freelancing Yoga teacher and massage therapist many of the happenings I’m interested in takes place all around the world. When earlier this year I was taking one of those ‘How-much-carbon-dioxide-do-you-emit’ tests I - not entirely un-smug - answer the lowest alternative to most questions, then came the final question: How many hours did you fly during last year?

Turns out flying brings up your carbon footprint quite a bit.

I’m currently being torn between the urge to learn exiting techniques and meeting inspiring people around the world and staying put in Sweden, simply for the sake of not adding to my carbon footprint. Especially I feel a responsibility as a yoga teacher, often talking in my classes about different aspects of Ahimsa (non-violence) and aparigraha (non-greed). And if we don’t practice, we should not preach - don’t judge a man until you’ve walked in his shoes.

Traveling inspires and engages

As the years have passed, flying has become vastly more efficient than it used to be, but at the same time the amount of people flying has increased dramatically. Should we be worried? Well yes. I think we should. But should we ’say no’ to flying? This could potentially be a really, really long discussion but I’ll keep it short here.

Rather than pretending it’s not a problem I like to bring it up for discussion and bring it into light and I welcome your opinion as well. I’ve been fortunate to meet some of the most inspiring people out there; pioneers in taking on environmental and cultural problems. Whether it's building sustainable housing, cleaning the oceans from plastic, building support groups for abused women, these people have gotten there by going out into the world and taking action.

Traveling does this splendidly. It inspires, it motivates, it engages. I’ve seen this again and again.

In this day and age when we’re seriously planning manned missions to Mars and where cars, (and soon probably airplanes) drive themselves, I think the necessary step is not one backwards, but forward with awareness.

If we bring awareness and openness into the discussion, we have a chance to strive forward looking for possible solutions to the issue rather than losing ourselves in a game of pointing fingers – It’s their fault! No problem has ever been solved by pointing out whose fault it is - instead, take ownership.

Bringing awareness into your actions

I keep coming back to that - like with everything - we should watch our behaviour. “Why am I doing this” is always a great question to ask yourself. Do I really need this thing or this experience or could I reach the desired feeling in another, more sustainable way? Simply by bringing awareness into your actions you’ll naturally make wiser - and closer to heart decisions. And sometimes the answers will be a little uncomfortable.

Recently for me this came in the form of an offer to teach in Costa Rica at a yoga/surf camp for a month. It all sounded great with a beautiful Shala overlooking the ocean but going twelve time zones away, to do this I would have to cross half the face of planet earth, for a single month...I simply couldn’t justify it. I had to say no.

Just like with your closet where cluttered shelves will just drain your energy, one or two trips with purpose might serve you better than ten different ones simply because you can.

A mantra that truly resonates with me comes to mind; less is more. I’d like to take a stand for doing what you can and doing your best without telling people what they should do. You can’t teach anyone anything, they have to do that themselves.

I think it’s possible that people I’ve come to know on my travels with the world as their work place contribute less to global warming than a typical urban citizen. Especially if you take into account the accumulated effects in the long run, thinking for generations to come not only how it effects us today.

Giving back more than you’re using in the long run is the key, and remember, there are many ways to give and only you know which way is best for you. And how will you know if you don’t get out there and try. See which ones you fail at, which ones you're better at, try them again and gradually find your own gift to give this world. Growth only comes through experience, you can't skip the experience.

Read more

• Managing hardship through connection, by Eleonora Ramsby Herrera.
• A farewell to emotional harms, by Frida Starvid.
• Breathe life into your life - part 1, by Ulrica Norberg.

About Stefan Ericsson

As a full-time freelancing Yoga Teacher and massage therapist Stefan wholeheartedly dedicates his time to learning about the human body and how we with playfulness can tap into our own inherent power. From the Himalayas to Hawaii he has collected inspiration from the cultures encountered along the way and today he teaches a style that respects, plays with, and challenges all body types.

Yoga has been a mayor influencer to the way Stefan lives his life today. All areas of life including the way he eats, dresses, dances & moves. Sharing this with his students is a true gift, and seeing all the different ways the knowledge impacts people from all walks of life is nothing short of amazing. The styles of practice that appeals to him the most is hatha, yin and vinyasa for those days you just want to play and sweat. If you want to know more about where Stefan teaches you can find his classes here or follow him at Instagram.

Rolig träning på hjul! Yogahjulet kan användas som ett stöd i din yogapraktik för att fördjupa stretch och öppningar i olika positioner. Framförallt är det en fin hjälp i bakåtböjningar och för att öppna upp framsidan av kroppen. Läs mer om den strålande hjärtöppnaren samt ta del av tips och inspirationsvideor här!

Utmana dig i yogapositioner med hjulet

Yogahjulet kan vara din perfekta nya lekkamrat som du kan utvecklas och utmanas på många olika sätt med, samtidigt som ni kan hänga och bara slappna av. :) Utforska den med ett lekfullt och öppet sinne så kommer du hitta mängder med användningsområden och övningar. Kika här nedan och få några tips på övningar! Och du, missa inte att Milla Floryd nu har några sköna videosekvenser att utföra med yogahjulet, dem hittar du längst ner i inlägget samt i videobiblioteket.

Användningsområden för yogahjulet

• Massera ryggraden – Med hjälp av yogahjulet kan du massera hela din ryggrad på djupet. Det hjälper oss att öka rörligheten runt ryggraden vilket gynnar våra rörelsemönster och vår hållning på ett bra sätt.

• Bakåtböjningar – Bakåtböjningar kan vara lite svåra, och ibland läskiga. Många av oss sitter stilla en stor del av dagen och är ovana vid dessa typer av positioner. Men just därför behöver vi dem ännu mer, för att balansera upp kroppen när vi ofta stänger igen framsidan av kroppen. Det här gäller både nybörjare och mer vana yogis.

• Öppna upp kroppens framsida – Ta yogahjulet till hjälp för att att öppna upp kroppens framsida: axlar, bröst, magmuskler, höftböjarmuskulaturen och quadriceps (framsida lår).

• Öva upp balansen – Yogahjulet är din nya bästis när det kommer till att öva upp balansen. Lek och testa dig fram! Du kan till exempel öva på att sitta ovanpå hjulet, en garanterad utmaning som genererar många skratt.

• Stärk musklerna – Du kan även stärka upp musklerna och få en skön träningsstund med yogahjulet. Perfekt för att ge dina coremuskler en omgång! Det funkar även toppen för att träna upp styrkan för underarmsbalanser och handstående.

• Öka rörligheten – Du kan ta hjulet till hjälp för att släppa på spänningar och öka rörligheten även i andra delar av kroppen. Exempelvis hamstrings (baksida lår).

Stort eller litet hjul - vilket ska jag välja?​

I Yogobe Store hittar du två olika varianter av handgjorda yogahjul från yogiRAJ – ett lite större hjul och ett lite mindre. Är du lite längre rekommenderas det större och är du kortare rekommenderas det mindre. Men det beror även på vad du vill ha ut av ditt yogahjul. Är du en mer avancerad yogi som praktiserat under en lång tid och vill komma djupare in i exempelvis dina bakåtböjningar är den större varianten att föredra. Är du nybörjare eller helt enkelt ute mer efter mjukare öppningar av kroppen bör du vanligtvis satsa på det lite mindre. 

Inspirationssekvenser med Milla och yogahjulet

Yogobe Video: 9r5k Yogobe Video: u42b Yogobe Video: e98r

För att kunna se hela sekvenserna behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Om du är ny till tjänsten kan du prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid, registrera dig här!

Core är en engelsk term som betyder ”kärna” och vår core är vårt centrum för styrka och balans i kroppen. Coreträningen fokuserar på övningar som skapar styrka och stabilitet i området runt främst mage och rygg där vi ofta är svaga. En stark core är viktig för såväl hållningen som för en skadefri kropp och ökar vår kroppskännedom och stärker de muskler vi behöver i vardagen.

En stark core ger en bättre hållning

Coreträningens syfte är att bygga upp ett starkt och flexibelt muskelparti runt och inuti mage samt rygg vilket är bra för vår hållning och de problem som ett stillasittande liv kan ge. Coreträning kan se olika ut beroende på vilken träningsform du utövar. Vanligtvis jobbar du mest med mage, bäcken, bål och nedre delen av ryggen. Några vanliga coreövningar är crunches, situps, plankan och navasana (båten) som är en vanlig magövning inom yogan. Ett corepass kan vara alltifrån några minuter till över en timme.

De flesta av oss spenderar våra dagar framåtlutande och skulle må bra av att förbättra vår hållning och stärka de muskler vi behöver i vardagen. Coreträning passar både nybörjare och vana träningsutövare som vill ha stabiliserande och rehabiliterande träning.

Fördelar med en regelbunden coreträning

• Bidrar till bättre kroppshållning
• Ökar stabilitet och balans i kroppen
• Stärker ryggen och musklerna runt om och kan hjälpa mot ryggont
• Stärker magmusklerna
• Ger en ökad kraft även i övriga kroppsdelar genom ökad stabilitet

Videor för din core

Yogobe Video: u42b Yogobe Video: 3w5d Yogobe Video: hs43 Yogobe Video: 6z3e

• Här hittar du programmet Stärk din core på 30 dagar

För att kunna se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Är du ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar utan bindningstid – klicka och kom igång här!

Mer intressant läsning

• Så gör du plankan på rätt sätt, av Veronica "Vevve" Jäderlund
• Varför vill du vara stark, egentligen?, av Linda Ahlgren & Jasmin Salhi

Gå djupare nu, djupare in i närvaro, djupare in i ditt praktiserande. Det finns två grundprinciper i yoga: närvaro och expansion. Expansion i kroppen. Närvaro i sinnet. Här berättar jag mer! 

Kropp och sinne i balans

Kroppen öppnar upp sig genom avslappning. Genom att ge tillstånd och acceptens till kroppens alla utryck så slappnar den av. Att kravlöst och kärleksfullt låta kroppen öppna sig i de fysiska rörelserna i yoga. Kroppen är ok precis som den är, med tänkta begränsningar, upplevda stelheter och smärtor. Den är ok i öppenhet och njutning. Oändligt värdefull och fantastisk. Låt kroppen slappna av och expandera.

Sinnet däremot behöver disciplin. Sinnet har en tendens att ha mängder av tankar och associationsmönster, det är sinnets jobb att känna igen mönster och sortera händelser och intryck för att kunna ta ställning till vad du ska göra. Sinnet stillas genom kärleksfull disciplin. Du ger sinnet möjlighet att stillas genom att hela tiden be det att komma tillbaka till det som är här och nu.

Koncentrera dig på andningen, upplevelsen av det som händer i kroppen när du yogar. Känslan av sträckningen, upplevelsen, av det som finns just nu i rummet, inkludera och acceptera nuet - ljuden, rummets temperatur. Gör det utan att försvinna in i associationer och tankekedjor - bara var närvarande och acceptera alla tankar som kommer och låt dem passera, då har du hittat stillheten som kommer inifrån.

Kärlek och ljus på din väg! Lycka till med ditt praktiserande i dag. Du är underbar och värdefull precis som du är. Glöm inte det.

Videor för expansion och närvaro

Yogobe Video: 42kw Yogobe Video: s32z Yogobe Video: f93k Yogobe Video: 64dw

För att kunna se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Är du ny till tjänsten? Prova 14 dagar gratis utan bindningstid, klicka och kom igång här!

Mer spännande läsning

• Kvinnorna som är svaret på mitt varför, av  Julia Liedbergius
• Ge dig själv tid att andas, av Therese Lögdahl
• Att natta barn med mindfulness och regnbågar, av Bianca Barck.

​Många löpare vittnar om löpningen som en form av meditation. Här beskriver jag som löpcoach och yogalärare känslan av att vara ett med andning, löpsteg och sig själv. Vad händer i kroppen och vad är det som gör att du hamnar i detta flow?

Mindfulness genom löpning

Det finns inga tankar om hur långt det är kvar eller att orken håller på att ta slut. Det enda som finns är känslan av hur foten landar på det mjuka underlaget, hur kroppen parerar ojämnheter och bär dig över terrängen, hur hjärtat i bröstet berättar hur levande du är just nu. Tidlöst. Ansträngningslöst. Benen rör sig under dig. Foten sveper snabbt över marken innan den lyfts för nästa steg. Armarna rör sig rytmiskt längs sidorna och huvudet guppar avslappnat längst upp på nacken.

Kanske går det riktigt snabbt. Kanske går det långsamt. Det spelar egentligen ingen roll. Det som spelar roll är att du just nu i detta ögonblick är ett med din kropp, ditt andetag, med marken under dig och luften omkring dig. Andningen är kontrollerad, kroppen avslappnad men ändå på hugget. Löpsteget tas ut ordentligt utan att vara forcerat och krampaktigt. Det bara flyter.

För en del faller det sig naturligt att kombinera yoga och löpning. För andra känns det som ett väldigt stort steg från löparspåret till yogamattan. Ibland kan det vara bra att bli påmind om att yogamattan inte har ensamrätt på att erbjuda reflektion, avslappning och känslan av att vara ett med allt.

"Anything that breaks the train of everyday thought will evoke this physiological state." - Herbert Benson

Löpning beskrivs som meditation av många löpare som aldrig varit i närheten av en yogamatta. När jag under 20, 30 eller 90 minuters löpning stänger av omvärlden och kommer nära mig själv hittar jag samma kvalitéer som på yogamattan. Knixig och utmanande terräng kräver full närvaro. Det går inte att fundera på problem eller kommande planer. Om jag blir distraherad är det så lätt att jag hamnar platt på magen. Med löparskorna på fötterna och rötter och stenar under dem måste jag ta in omgivningen och vara närvarande i varje steg.

Ett lättare distanspass på platt underlag ger mig en annan upplevelse. Här behöver jag inte tänka på var jag sätter fötterna utan kan bara låta benen trumma på och röra sig framåt på egen hand. Det är under dessa pass som tankarna faller på rätt plats. Jag tror att många känner igen sig i att ge sig ut att springa med en hjärna som surrar som ett getingbo men när man kommer hem är det stilla innanför skallbenet. Löpningen har först och främst låtit onödiga tankar hamna i “papperskorgen” och därefter sorterat de tankar som är värda att sparas i undermappar och i prioriteringsordning.

Löpning får oss att slappna av, bli kreativa och problemlösande och känna både eufori och flow. Inte helt olikt effekten av yoga.

The Relaxation Response
Herbert Benson är en Harvardforskare som på 60-talet upptäckte the Relaxation Response och dess koppling till stresshantering och avslappning. På hans hemsida kan man läsa: "The relaxation response is a physical state of deep rest that changes the physical and emotional responses to stress... and the opposite of the fight or flight response.”

The Relaxation Response är helt enkelt kopplat till vårt parasympatiska nervsystem som, när det aktiveras, sänker metabolismen, blodtrycket, pulsen och andningen, minskar muskelspänning och får oss i ett tillstånd som domineras av de långsamma, läkande alpha-hjärnvågorna.

För att locka fram the Relaxation Response krävs två faktorer:

• Fokus på något repetitivt
• Ett försök att släppa alla andra tankar

När det kommer till punkt nummer två är det bra att veta att försöket att släppa alla andra tankar är tillräckligt. Att oroa sig för hur väl man lyckas orsakar bara stress som hindrar aktiveringen av the Relaxation Response. Att distraherande tankar kommer betyder inte att man gör tekniken fel. Om tankarna vandrar - vilket är både normalt och väntat - ska man bara vända tillbaka uppmärksamheten till det repetitiva. Och där kommer vi in på det som är extra intressant - föremålet för den repetitiva fokuseringen.

Inom yogan och vid meditation använder man sig ofta av mantra, chanting eller andetaget för att hitta fokus. Men faktum är att det inte bara är vid stillasittande meditation som the Relaxation Response utlöses. Vilken repetitiv aktivitet som helst fungerar - till exempel att sticka eller att utöva en repetitiv idrott. Vad som helst som bryter tåget av vardagens tankar. Du vet känslan av runner's high? Det är helt enkelt the Relaxation Response som aktiveras av den repetitiva rörelsen i ditt löpsteg.

Bli både yogi och löpare
Är du en van yogi men osäker på om löpning är något för dig? Prova att ge dig ut i löpspåret för att uppleva meditation i rörelse. Antagligen är du van vid att kunna vila dina tankar på andetaget. Om det blir jobbigt under löprundan så fokusera på din andning och dina fötter som träffar marken för att få effekten av the Relaxation Response och hitta njutningen i att springa.

Är du löpare och tycker att det verkar obehagligt att sitta still och meditera? Möt kroppen och sinnet där de är och börja med en löprunda - ge kroppen utlopp för energin och led sinnet till lugn genom ditt repetitiva löpsteg. När du kommer tillbaka kanske du är redo att prova sitta ett par minuter i meditation och känna effekten av fokus i stillhet.

Med värme,
Sara Ivarsson

Lästips

• Läs mer om The relaxation response och meditation!
• Kom i kontakt med naturen, av Bianca Barck.
• Bli en bättre löpare med yoga, av Camilla Oldberg.

Tips på videor

Yogobe Video: bg87 Yogobe Video: 3c2f Yogobe Video: 3dh5 Yogobe Video: k65t

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Ny till tjänsten? Prova 14 dagar gratis utan bindningstid – klicka och kom igång här!

Klockan tickar på, natten blir mörkare och tystare, men sömnen vill inte infinna sig. Vi är många som varit där, en stress som bara blir värre ju mer klockan blir. Yoga, andningsövningar, avslappning och meditation kan hjälpa oss komma ner i varv för att sova bättre i det stora hela, men det finns även verktyg att använda som akutåtgärder, här ger jag tips på några. 

Klockan är 02.00 och du har legat i sängen i flera timmar utan att kunna somna. Tankarna går i ett. Det pirrar i hela kroppen. Du vrider och vänder på dig. Går upp och försöker göra något annat. Morgondagen är full av viktiga saker där du behöver din energi. Du börjar så smått få panik.

Vi känner nog alla igen oss i detta frustrerande scenario. Vissa verkar kunna klara sig bra på bara några timmars sömn (härligt för dem) men jag behöver minst åtta timmar per natt för att vara nöjd med livet. När jag får för lite sömn reagerar min kropp direkt med utslag, magont och huvudvärk. Det är nog därför det värsta jag vet är att ligga i sängen, med vetskapen om att jag måste vara pigg och fokuserad dagen efter men utan att kunna somna. Tidigare fick jag panik när detta inträffade (typ innan en tenta) men genom yogan och meditationen har jag lärt mig tekniker att ta till när jag ligger där med ett överflöd av tankar och med pirr i hela kroppen.

Här nedan hittar du två av mina favoritmetoder som är idealiska när du har svårt att somna.

Viparita Karani

Viparita Karani sägs vara den äldsta yogapositionen av alla (efter de sittande meditationsställningarna), en position som går att hitta i nästan alla yogaformer. Eftersom den hängt med oss så länge och är så pass utbredd måste den ju vara grym. Förutom att vara otroligt återhämtande sägs den lugna vårt nervsystem och balansera vårt blodtryck. Jag gör den varje kväll i sängen innan jag somnar!

Gör så här:

1. Lägg dig på rygg och för benen rakt upp mot taket, i 90 grader från kroppen. För att kunna slappna av i benen, håll gärna en sjal runt fötterna och låt tyngden av överkroppen hålla benens vikt.
2. Ett annat sätt är att placera benen upp längs en vägg. Då sätter du dig med sidan av kroppen in mot en vägg och för upp benen mot väggen samtidigt som du rullar över på rygg. För höfterna så nära väggen du kan, det ska fortfarande vara bekvämt.
3. Låt armarna falla ut åt sidorna eller över huvudet.
4. Slappna av i hela kroppen och andas naturligt.
5. Stanna i positionen så länge det är skönt, gärna 10−20 minuter.

Vänster näsborrssandning

I yogatraditionen är det välkänt att inte bara andningsrytmen speglar hur vi mår, utan att vårt tillstånd också är beroende av vilken näsborre det går lättast att andas igenom. I en given stund är det nämligen oftast lättare att andas genom en av de båda näsborrarna. Efter två till fyra timmar brukar det skifta och den andra näsborren dominerar. Ett biologiskt fenomen som ofta refereras till som ”näscykeln”. Vänster näsborre fungerar lugnande och höger stimulerar. Kanske är det sällan vi lägger märke till dessa subtila skiftningar i livet, men när vi gör det kan vi använda cykeln till vår fördel. Med hjälp av olika andningstekniker kan vi påverka vilken näsborre som är mest aktiv – vilket i sin tur gör att vi kan påverka vårt sinnestillstånd. Så när vi vill lugna ner oss innan läggdags är det bra om vi kan få vänster näsborre att dominera.

Gör så här:

1. Ställ din timer på 5 minuter och inta en bekväm position.
2. Börja med en eller ett par utandningar där du tömmer lungorna helt.
3. Håll för högra näsborren genom att trycka lätt med fingertoppen och andas 4−5 djupa andetag genom den vänstra näsborren.
4. Andas sedan 4−5 andetag genom båda näsborrarna.
5. Fortsätt att växla andningen med stängd respektive öppen (höger) näsborre.
6. Fortsätt så, med fullt fokus på känslan i kroppen, tills din timer ringer.

De här övningarna kommer från min bok Yoga och meditation: lär dig lyssna på din kropp. Är du nyfiken på boken kika in på Yogobe Store! 

Lästips

• När sömnproblem och ångest tar över, av Linda Åslev
• Kvällsrutin - avsluta dagen på bästa sätt, tips på hur du kan varva ner
• Läs även Josefines andra inlägg på temat att ta hand om dig själv: Vakna, Fokusera samt Läka.

Videotips

Yogobe Video: 2w5h Yogobe Video: 38tr Yogobe Video: pd46 Yogobe Video: k34d

För att kunna se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Är du ny till tjänsten? Prova gratis 14 dagar utan bindningstid – klicka och kom igång här!