YOGAMOM365: Rörlighet - Del 2
Under en graviditet upptäcker de flesta att rörligheten blir mer begränsad och kroppen svara inte på samma vis som den kanske gjort tidigare. Även om vi inte kan behålla vår rörlighet helt så finns det övningar som kan hjälpa oss att motverka den värsta stelheten! Rörlighet är inspirationstemat i YOGAMOM365 denna period och detta är del 2 (av 4). Under månaden delar jag med mig av övningar som har hjälpt mig under graviditeten och min förhoppning är att du också ska kunna plocka upp vissa delar och övningar. Läs, inspireras och dela med dina vänner. Kommentera och diskutera gärna med oss i vår grupp YOGAMOM365 på Facebook.
- Ta del av introduktionen till denna temaperiod där jag presenterar de fyra veckorna.
- Utöver all inspiration i vår BLOG och guidande videosekvenser under VIDEOS så är det min varma rekommendation att du går med i Facebook communityn YOGAMOM365 där team Yogobe vägleder och tillsammans med dig och likasinnade inspirerar och peppar gravida och mammor till yoga på mattan och i vardagen.
Vecka 2 (av 4) – Rörlighetsflow
Gör det enkelt för dig! Det behöver inte vara så avancerat. Ett par övningar räcker för att bli av med den värsta stelheten.
Nedan följer en liten serie med positioner som jag själv använde mig av för att öppna kring bröstkorgen och sträcka ut rygg och höftböjare, framförallt under mitten av graviditeten. Sätt dem i ett flöde eller gör rörelserna långsamt var och en för sig.
Bild 1: Hunden
Hunden förlänger och sträcker ut hela ryggen och ger en skön avslappning för nacken. Jag upplevde själv under min graviditet att det var skönt att få vara lite upp-och-ner i hunden för att lätta på trycket av den stora magen som i upprätt läge kan bli tungt för ljumskarna.
Gör så här:
Placera fötterna lite bredare isär om du behöver med lätt böjda knän. Förläng avståndet mellan öra och axel genom att fixera skulderbladen. Sprid ut fingrarna på mattan så att tyngden fördelas jämt under dina händer. Skjut dig uppåt bakåt med känslan av att tyngden lättar något från dina händer.
Bild 2: Fyrfota med tvist
En enkel tvist som ger en skön öppning av bröstkorgen och tar bort stelheter i bröstryggen.
Gör så här:
Placera händerna under dina axlar och dina knän under höfterna. Lyft ena armen uppåt och förläng avståndet mellan höger och vänster hand. Fäst blicken på din lyfta hand. Upprepa på andra sidan.
Bild 3: Kamelen
För många mammor tenderar axlarna att rotera framåt i takt med att magen växer eller av att bära sitt barn framför kroppen. Kamelen öppnar upp bröstkorgen och hjälper axlarna tillbaka till sin ursprungsposition. Samtidigt ger den en stretch för höftbörjarna som kan kännas stela en bit in i graviditeten.
Gör så här:
Sitt på dina underben och placera händerna bakom dig på mattan. Lyft höften och rikta bröstkorgen uppåt. Behåll hakan in mot bröstkorgen eller ”tappa huvudet” lite bakåt, vilket som känns bäst för dig
Ta dig tillbaka, genom sittande på underbenen till hunden. Gör flödet en eller flera gånger!
Videorekommendationer:
Här rekommenderar jag några stretchsekvenser som du gärna får testa under veckan. Om det är någon annan sekvens som du känner passar dig bättre under denna vecka ska du självklart göra den :) Om du går in under VIDEOS och väljer "stretch" under behov får du även upp fler stretchsekvenser. Gör det som du klarar av och känns bra för dig!
- Adho muka svanasana med Milla Floryd, 5 min - Nedåtgående hunden, stretchar och stärker armar och axlar.
- Bhujangasana med Jennie Liljefors, 5 min - Kobran, öppning för hjärtat.
- Skapa utrymme med Camilla Oldberg, 30 min - Med fokus på öppning och stretch.
- Fokusera på nacke och axlar med Sarah Finger, 20 min - Släpp på spänningar.
Nästa vecka kommer jag att dela med mig av två övningar som kan vara sköna att göra i slutet av graviditeten när magen är stor och kroppen tung. Namasté!
Malin Berg
