Yoga, training and health inspiration for you

Oavsett om du njuter av semester, helg eller vardag – här kommer ett toppenrecept på smarriga, glutenfria och mjölkfria scones!  Går snabbt att blanda ihop och lika snabbt att grädda i ugnen. Frukostnjutningen är nära!

---

Det här behöver du
2-4 portioner

• 90 g (ca 2,5 dl) havregryn (eventuellt glutenfria)
• 150 g (ca 2 dl) havremjöl (eventuellt glutenfritt)
• 160 g (ca 2,5 dl) rismjöl
• 50 g smör eller kokosolja i fast form
• 3,5 dl havremjölk eller annan valfri mjölk
• 1 msk kokossocker eller annan valfri sötning (kan uteslutas)
• 2 tsk bakpulver
• 1,5 tsk fiberhusk
• 1 tsk salt

Så här gör du

• Sätt ugnen på 250°C.
• Blanda alla torra ingredienser väl i en bunke.
• Tillsätt smör eller kokosolja och finfördela det snabbt i mjölblandningen med fingrarna. Om du använder kokosolja var försiktig med dina varma händer så att oljan inte smälter för mycket, det kan vara bättre att köra ingredienserna i matberedare.
• Tillsätt havremjölken och rör snabbt ihop degen med en slev.
• Låt degen svälla i cirka 10 minuter.
• Forma två runda bröd och placera på en plåt med bakplåtspapper.
• Skåra varje bröd i 4 delar med en kniv och nagga ytan med en gaffel.
• Grädda i cirka 20-25 min mitt i ugnen.

Medan dina scones är i ugnen

Här kommer tips på en kortare meditation att göra samtidigt som dina scones gräddas:

https://yogobe.com/videos/p97z

Detta recept kommer från Nilla Gunnarsson. Inspiration och fler recept hittar du på hennes blogg Nilla's Kitchen – Food that loves you!

Att föda barn är magi. Men denna urkraft till process kan även innebära smärta och hårt arbete. Här skriver gravidyogaläraren, doulan och yogaterapeuten Lin Holmquist om hur rörelse under förlossning kan vara en hjälp på vägen.

---

Förlossningsskador allt vanligare

Att föda barn måste vara en av livets största händelser, oavsett om förlossningen är svår eller extatisk. Att som människa få vara med om miraklet att skapa liv fyller mig med en otrolig vördnad. Att föda är någonting vackert, något naturligt och det närmaste vårt ursprung vi kan komma.

Men, i Sverige ökar mängden förlossningsskador och nästan var tjugonde kvinna i Stockholm riskerar att drabbas av så kallad sfinxterruptur, vilket innebär att kvinnans underliv spricker från slidan till ändtarmsöppningen. Detta gör Sverige till ett av länderna med störst antal förlossningsskador i Europa.*

När förlossningen startar

En förlossning är en dans mellan mamman och hennes barn. Mamman behöver slappna av, ta god tid på sig och öppna sig för att föda, medan barnet vrider sig igenom hennes kropp, söker den bästa ställningen för att enkelt och bekvämt ta sig igenom förlossningskanalen och födas till livet.

Det sägs att förlossningen startar genom en hormonell förändring i babyns hypofys. Hormonerna blandas in i mammans blodomlopp och leder till att livmoderns övre del drar ihop sig och trycker barnet neråt. Samtidigt slappnar den undre delen av livmodern av och öppnar sig. Även om vattnet inte har gått ännu, trycks barnet längre ner i bäckenet. Barnet vrider på sig för att hitta den bästa positionen att födas i. Babyn drar ihop sina axlar, vrider och vänder på huvudet, hittar en bekväm plats, stannar där en stund tills utrymmet i livmodern blir trängre. Då vrider babyn på sig igen, rättar till sig och gör sina rotationer i bäckenet innan den föds.

Vill du förbereda kropp och sinne inför förlossningen? Här på Yogobe hittar du ett stort antal klasser inom yoga, andning, meditation och träning för gravida i videobiblioteket samt ett träningsprogram för gravida. Du kan även köpa kursen FUR – Föda Utan Rädsla Online.

Vila mycket under förlossningen

Under förlossningen ska livmodermunnen som är en av kroppens ringmuskler öppna sig från 0 till 10 cm. Den första delen av öppningsskedet kallas för den passiva fasen, eller latensfasen. Under den fasen bör mamman passa på att slappna av och vila så mycket som möjligt. Man kan se till att äta långsamma kolhydrater och att dricka mycket samt om det går, ta små tupplurar under förlossningens första del. Det är bra att vila bakåtlutad med särade, avslappnade ben och att slappna av i ansiktet, vilket hjälper livmodermunnens muskler att öppna sig.

Se till att vara i rörelse under förlossningen

I takt med att kvinnan öppnar sig sjunker babyn längre och längre ner i bäckenet och den passiva öppningsfasen övergår till den aktiva öppningsfasen. Under den här fasen är det bra att vara i rörelse.

Att promenera eller vagga kroppen fram och tillbaka i en upprätt ställning hjälper barnet neråt och minskar dessutom upplevelsen av smärta. När barnets huvud passerar spinaeknölarna i bäckenet kan många mammor känna ett kraftfullt illamående och ett stort obehag. Då är det bra att stå lätt framåtlutad och att röra på bäckenet och ryggraden för att babyn ska sjunka framåt istället för att trycka mot de känsliga nerverna i ryggraden.

När babyns huvud sjunkit ut genom livmodermunnen och ut i förlossningskanalen, börjar förlossningens sista fas, utdrivningsskedet. Det mest ergonomiska sättet att föda fram sitt barn på är om babyn har sitt ansikte vänt bakåt mot din ryggrad. Om barnet är vänt åt andra hållet, det vill säga med nacken mot mammans svanskota kan utdrivningsskedet bli längre och tuffare. Om man står på alla fyra finns en stor chans att barnet vrider sig och ändrar ställning vilket gör krystvärkarna mer effektiva.

Närvaro i sig själv och bra förlossningsposition

Under krystvärkarna gäller det att om möjligt vara vaken och närvarande för att kunna föda fram sitt barn utan skador på den ömtåliga vävnaden i underlivet. Många kvinnor slås av känslan av att vilja bajsa, men tänk istället på att göra samma rörelse som om du skulle trycka ut en tampong. Det kan vara bra att träna musklerna i magen och bäckenbotten innan förlossningen för att kunna använda dem rätt under krystvärkarna. Ett sätt att hitta rätt teknik är att spänna magmusklerna på samma sätt som om du skulle göra en sit up med magens övre del, men låta spänningen röra sig neråt till bäckenbotten.

En bra position för att slippa sprickor i underlivet under krystningen är huksittande. Det finns pallar på förlossningen som underlättar för knän och höfter.

Att träna gravidyoga innan förlossningen där alla dessa moment ingår gör dig inte bara trygg under födseln utan minskar också stelhet och ömhet under graviditeten. Stort lycka till!

Varma hälsningar,
Lin

Yoga & träning för gravida online

I videobiblioteket hittar du ett stort antal klasser inom träning, andning, yoga, meditation och avslappning för gravida. Du kan även ta del av: 

• Playlists:
  • Gravidpilates – förbered kroppen
  • Energiboost för gravidkroppen
  • Mjuka upp gravidkroppen
• Träningsprogram: Gravidprogram – träning & yoga
• Onlinekurs: Föda Utan Rädsla

Är du ny till Yogobe? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – kom igång direkt!

I en rapport från Socialstyrelsen står att ökade bristingar även kan bero på mödrarnas allt högre ålder, samt högre vikt hos både mamma och barn. Särskilt i Stockholm är dessutom barnmorskornas arbetsbörda och sjukhusens platsbrist viktiga faktorer. Dessutom kan fler fall nu rapporteras och upptäckas vilket höjer statistiken.

*Labreque M / Eason E / Marcoux S / and others Source: American Journal of Obstetrics and Gynechology Vol/pag: vol 180, no 3, part1, March 1999, pp 593-600 Article Ref: 990505-012

Förra veckan fick ni följa med mig in i mina funderingar runt vad höftöppnare egentligen är och hur vi bör börja fundera på hur vi faktiskt jobbar med våra höfter i vår yogapraktik. I denna andra del på temat så vill jag ta dig med på en djupdykning in i höftens anatomi, biomekanik och hur höften fungerar utifrån detta perspektiv. Dessutom kikar vi närmare på positionen Duvan, och hur vi kan jobba med våra höfter på mest skonsamma och effektiva sätt i denna position. Häng på och utforska dina höfter, på riktigt! 

---

Detta är andra delen av två på temat Happy Hips - på riktigt, läs del 1 här! 

Höftens anatomi
Anatomi handlar om läran om kroppens strukturer med utgångspunkt i dissektion och separation av delar. Vi kan titta på kroppens anatomi utifrån en generell bild, men vi ska också komma ihåg att vi alla har skillnader och individuella anatomiska förutsättningar som också kan förändras över tid. Exempelvis har vi olika former och storlekar på vårt bäcken samt höftleden som har olika djup vid ledpanna och insättning. Det ger oss olika förutsättningar för rörelse.

Området kring våra höfter består av vårt bäcken (höftbenen och korsryggen) och våra lårben som fäster in mot varandra och skapar tillsammans höftleden. En höftled ska kunna böja sig framåt, bakåt, lyfta ut åt sidan och in mot mitten samt rotera både inåt och utåt. Tillsammans med resterande bindvävsstrukturer, muskler och så vidare är höften en stabil och stark kroppslig struktur. 

Höfternas rörelser är i sin enkelhet smått magiska. Det är de som tar oss framåt, då höfterna fungerar som kroppens motor i rörelse. Att vi kan böja och sträcka i höften är ett av de mest grundläggande rörelsemönster vi har. Eftersom höfternas rörelse är så central i våra kroppar är de även tydligt kopplade till vad vi har för tendenser i andra delar av kroppen.

Biomekaniken
Biomekanik handlar om läran om hur krafter påverkar biologiska system som exempelvis den mänskliga kroppen. I kontexten yoga och rörelse handlar det därför om hur mekaniska krafter påverkar struktur, funktion och rörelse i kroppen.

Exempelvis vill jag påstå att höfterna är ett viktigt centrum för rörelse på grund av sin placering mellan ryggrad och ben. Benen fungerar som en hävarm från ryggraden och höften blir den centrala brytpunkten för vridmomentet. Därför är en stark, stabil och effektiv höft viktigt i kraftutvecklingen vid exempelvis gång och löpning. 

Krafter och dess riktningar
Det finns olika typer av krafter: Tyngdkraft, muskelkraft och extern kraft som exempelvis en yttre vikt. Dessa krafter kan belasta kroppens strukturer i olika riktningar.

Belasta kroppen och dess strukturer i alla riktningar för att vara stark i alla riktningar eftersom de anpassar sig efter vad som efterfrågas av dem. Det handlar bara om hur. Då kommer även faktorer som mängd, plats, duration, frekvens och hastighet ha inverkan. Du kan jobba med muskelstyrka både excentriskt (från mittpunkten), koncentriskt (mot mittpunkten) och isometriskt (statiskt). 

Överbelastning
De kroppsliga vävnadernas beteenden är beroende av stress (belastning) och deformation (riktning och hur vävnaden formas av belastning) samt tid. Om jag ska definiera stretch så handlar det om en struktur där kraften drar två punkter ifrån varandra (så kallad tensile load) vilket är vanligt att göra i mjuka vävnader inom yogans asanapraktik. Dock vill jag här referera till vad som kallas “progressive overload”, principen för överbelastning. Den innebär att du måste överbelasta en struktur för att den ska anpassa sig till den nya kraften och bli starkare. Om du underbelastar kommer strukturen bli svagare och om du överbelastar för mycket kommer du skada strukturen.

Viskoelasticitet
När du jobbar med stretch i mjuka vävnader som har viskoelasticitet finns det en sak att ta hänsyn till, nämligen att tidsaspekten inte är linjär. Det vill säga om du belastar något med viskoelasticitet kommer den, precis som en utdragen godisskumbjörn, fortsätta ge med sig hela tiden du belastar. Även om belastningen hela tiden är densamma. 

Stärk dina höftstrukturer i yogan
Alltså kort och gott, vi vill stärka höftens strukturer. Då måste vi jobba med en väl avvägd belastning (progressive overload) i alla riktningar och ta hänsyn till tid. Problematiken i yogan är att vi gärna snöar in på en kraftriktning, nämligen stretch (tensile load). Men för en stark höft behöver vi fousera på alla riktningar. Utmaningen är att med den kroppsegna muskelkraften och tyngdkraften också jobba med de andra riktningarna och vinklarna. Det går, du måste bara klura lite. 

Ett vanligt exempel

Duvan - Pigeon pose - Eka Pada Rajakapotasana

Denna position är en vanlig företeelse under benämningen “höftöppnare”. För det första skulle jag vilja påstå att det även är en bakåtböjning som konsekvens av den stora bakåtsträckning (extension) som krävs i höften på bakbenets sida. Den främre benets höft är i en utåtrotation, lyft åt sidan (abduktion) och böjd framåt (flexion).

Vanliga situationer på yogamattan vid denna position:

1. De flesta av oss kommer inte ha den rörligheten i bakbenets höft och därför tar vi vanligen ut rörligheten i ländryggen istället och komprimerar denna del. Det gör att du går miste om möjligheten att skapa en mer funktionell och stark höft för fokus hamnar annanstans.
2. En annan vanlig variant är att lägga sig ned med överkroppen i en framåtstupa position och slappna av. Det innebär att positionen bli passiv. Genom att göra den passiv kommer vi gå miste om möjligheten att stärka höftens strukturer som vi gör genom muskelkraft. Det innebär också att de mjuka vävnaderna och dess viskoelasticitet pushas beroende på tid du är i positionen. Det behöver inte innebära någon fara i sig. Men frågan är vad det ger dig? Personligen ser jag inte någon fördel i att placera hela sin överkropps vikt på en avslappnad led. Det som det möjligen kan skapa är en ökad flexibilitet i höftleden. Men om du inte aktivt kan använda den rörligheten skulle jag vilja påstå att den är onödig då du inte “äger” den.

Hur kan du göra istället:

1. Luta överkroppen framåt en aning för att minska utsträckningen (extensionen) i benet bakåt. Du kan exempelvis hålla händerna på klossar eller placera överkroppen mot en stol. Behåll kroppen aktiv.
2. Börja aktivera strukturerna i området kring höften. Du kan exempelvis använda golvet som motkraft och pressa benen lätt mot golvet för att få ett lyft uppåt.  Att jobba dynamiskt är också ett bra alternativ.
3. Välj ett alternativ med mindre belastning. Exempelvis lägg dig på rygg och efterlikna frambenets position och jobba aktivt med muskelkraft.

“Balanced range”
Alla behöver inte vara tokmobila för att kunna leva hälsosamt med sin kropp i sin vardag. Om du är ballerina eller gymnastyogi kan det definitvt finnas en vits med att stärka kroppen samt pusha dess ytterlägen. Men om du inte siktar mot det, ja då kan du helt enkelt nöja dig med en mer balanserad mobilitet och mindre ROM i dina leder (range of motion). Träna då mobilitet i mindre omfång för ledhälsans skull. 

Anatomi och Biomekanik 2.0
Kunskaperna inom både anatomi och biomekanik med sina förgrenade kunskapsfält är under utveckling och mycket har hänt på sistone. Framförallt kommer mycket hända framöver. Det ser jag fram emot. 

Jag skulle kunna inkludera ännu fler perspektiv i detta inlägg, men detta får räcka för denna gång. Och jag vill påminna om att jag här har utgått ifrån ett anatomiskt och biomekaniskt perspektiv, så mycket vi vet hittills. Ibland upplever jag att vi tror oss veta mycket om kroppen och dess mekanismer, men egentligen vet vi ganska lite. Utifrån det, menar jag, att vi bör förhålla oss till kroppen och kunskap med ödmjukhet. Med kunskapens utveckling kommer vi göra nya upptäckter som kompletterar det vi redan vet men som också utmanar. Sällan sker paradigmskiften, det mer troliga är att vi bygger på de modeller vi redan påbörjat. Men vem vet, om några år kanske vi säger något helt annat. 

Lästips

• Make a long term investment in your body, av Matthew Griffiths
• Använd props - lär dig mer om de olika props, redskap, du kan använda för att göra din yogapraktik ännu, skönare, säkrare och mer effektiv.
• Guide för yogalärare - få tips och stöd i din roll som yogalärare här på Yogobe.

Videorekommendationer

Yogobe Video: 87gs Yogobe Video: 7rb3 Yogobe Video: 1na4

Foto, huvudbild: Malin Wittig

Vad är egentligen fascia och vilken roll spelar bindväven för ditt välmående? Fascian omsluter allt i din kropp och påverkar allt från din rörlighet och smärta till hur kroppen åldras. Här guidar naprapaten och yogaläraren Rebecca Carlowitz dig genom vetenskapen bakom kroppens levande nätverk – och delar sina bästa tips för hur du håller fascian mjuk och smidig i vardagen.

---

En ny syn på fascia

Det har skrivits och undervisats otroligt mycket om kroppens mer välkända strukturer: våra skelett, muskler, organ, blodkärl och nerver. Allt medan fascia (bindväv), det stora nätverket som omsluter allt detta, länge betraktades som något ospecifikt – en passiv stödstruktur eller ett "förpackningsmaterial" som man nästan slängde i papperskorgen under anatomilektionerna förr.

Men under det senaste decenniet har det skett en global revolution inom anatomiforskning. Idag vet vi att fascian är en av de mest dynamiska, kommunikativa och integrerade delarna i kroppen. Fascian kan inte längre bara ses som en passiv "kroppsstrumpa".

I en banbrytande studie som publicerades i Journal of Anatomy i mars 2025, ledd av den världsledande anatomiprofessorn Carla Stecco, föreslås det nu formellt att fasciasystemet ska klassificeras som ett helt eget, självständigt anatomiskt system. Som består av:

1. Superficiell fascia: Det ytliga lagret som ligger precis under huden.

2. Muskuloskeletal fascia: Den djupare fascian som omsluter, genomtränger och förbinder våra muskler, senor, ligament och skelett.

3. Visceral fascia: Den bindväv som omsluter, skyddar och håller våra inre organ på plats.

4. Neural fascia: Den specialiserade vävnad som skyddar, omsluter och är direkt kopplad till vårt nervsystem.

Hur fungerar fascian?

För att förstå fascian brukar litteraturen använda bilden av en apelsin. Om man skär en apelsin mitt itu ser man att den är uppdelad i prydliga klyftor. Men klyftorna är inte fristående; de delas och hålls samman av tunna, genomskinliga väggar av stark vävnad. Utan dessa hinnor skulle frukten bara kollapsa.

Samma för oss! Våra kroppar är sammanbundna av detta fantastiska tredimensionella nätverk som går från ytan ända ner till kroppens djupaste lager. Vi har en tendens att dela upp kroppen i enskilda delar i teorin, men i verkligheten är vi en kontinuerlig vävnad. Det finns inga skikt som bara kan lossas från varandra utan att man mekaniskt skär i dem.

En teori är att vi kanske inte har 600 enskilda muskler, utan snarare en enda stor muskel som ligger fördelad i cirka 600 fasciella fickor. Via dessa fasciakopplingar länkas musklerna samman i långa, funktionella "fasciaslyngor" eller kedjor genom hela kroppen. Det är dessa kedjor (som Tom Myers kallar Anatomy Trains) som bär upp och rör vår kropp.

Vad är biotensegritet?

Vi har lärt oss att skelettet fungerar som en statisk byggnadsställning – som hävstänger där musklerna drar i benen. Men så är det inte i en levande, rörlig varelse.

Det var den amerikanske ortopeden Stephen Levin som under 1970-talet insåg att kroppen istället fungerar enligt principen Biotensegritet. Tensegritet är en arkitektonisk princip där en struktur hålls stabil och flexibel genom en perfekt balans av kontinuerlig dragspänning mellan fascian och skelettdelarna.

Det innebär våra skelettdelar inte trycker direkt mot varandra utan istället "flyter" ben och kotor praktiskt taget fritt inuti det spänningsnätverk som fascian utgör. Tryck och stötar fördelas och tas emot av hela systemet. Om du slår i foten tas smällen emot och dämpas av hela den fasciella kedjan upp genom knä, höft, rygg och nacke. Fascian skyddar oss mot mekanisk överbelastning.

Fascian – kroppens största sensoriska organ

Fascia är proppfull med smärtreceptorer (nociceptorer) och rörelsereceptorer. Fascian innehåller cirka 10 gånger fler nervreceptorer än muskelvävnad. Det gör fascian till kroppens absolut största och viktigaste sensoriska organ.

Dessa nervändar kommunicerar ständigt med hjärnan om var din kropp befinner sig i rymden. Detta kallas för proprioception (kroppsuppfattning), och brukar beskrivas som vårt sanna sjätte sinne. Forskning visar på ett direkt och fascinerande samband här: ju högre kvalitet du har på din proprioception, desto mindre smärta upplever du i kroppen. När hjärnan får tydliga och smidiga signaler från fascian kan den slappna av och sänka smärtpåverkan.

När vi blir äldre, eller om vi rör oss för lite, tenderar vi att förlora denna proprioception, vilket gör rörelserna mer okoordinerade och ökar risken för skador. Att hålla fascian frisk och stimulerad med varierad rörelse är därför en av de absolut bästa nycklarna till ett smärtfritt och hälsosamt åldrande.

Fasciacyter och hyaluronan

Många yinyogautövare och terapeuter har länge känt att den långsamma, mjuka stretchen gör kroppen otroligt smidig och "smord". Men hur fungerar det rent biologiskt?

Svaret kom under den stora globala fasciakongressen 2018 då Carla Stecco presenterade upptäckten av en helt ny celltyp inuti bindväven: Fasciacyten.

• Fasciacyterna har ett helt unikt beteende och är specialiserade på att producera hyaluronan (HA).

• Hyaluronan är kroppens eget, naturliga smörjmedel. Den fyller utrymmet mellan de olika fascialagren (interstitiet).

• När hyaluronanet fungerar optimalt möjliggör den att muskler och fascialager kan glida helt friktionsfritt mot varandra vid rörelse.

Det mest fantastiska för oss som älskar yoga och stretch är att fasciacyterna stimuleras och triggas igång särskilt av dragliknande rörelser – som till exempel långsam, utdragen och passiv stretch. När vi stretchar statiskt skickar vi en mekanisk signal till dessa celler att producera mer hyaluronan, vilket bokstavligen smörjer våra glidytor inifrån och ut.

Det flytande fasciasystemet

Fascian är inte torr och statisk, den är i allra högsta grad flytande. Modern vetenskap beskriver idag fascian och dess vätskefyllda hålrum som ett sammanhängande fasciellt-interstitiellt system. Det är en transportled där vätskor, näringsämnen, hormoner och immunceller ständigt flödar.

När vi är stillasittande, uttorkade, stressade eller andas dåligt förändras vätskans viskositet. Hyaluronanet kan då tjockna och bli klibbigt, trögt eller som torkat lim. Vilket leder till att fascialagren klibbar ihop (bildar sammanväxningar), som gör oss stela och skapar smärta när vi försöker röra oss.

Men fascian har en fantastisk egenskap: när vävnaden utsätts för mekaniskt tryck, rörelse eller värme, så ändrar vätskan form och blir tunnflytande och lättflytande igen. Rörelse, massage och yoga fungerar helt enkelt som att röra om i en trög honungsburk – vävnaden återfår snabbt sin glidförmåga, cirkulationen förbättras och smärtan avtar.

Hur påverkas fascian av stress?

Vi har alla känt hur stress sätter sig som en stenhård spänning i nacken eller ländryggen. Men det är inte bara är musklerna som spänner sig.

I en banbrytande integrerad analys publicerad i augusti 2026 presenterades modellen för Stress-Fascia-Pain-axeln (SFP-axeln).  Denvisar att långvarig psykologisk och fysiologisk stress sätter igång en direkt kedjereaktion i bindväven:

1. Vid stress frigörs stresshormoner (framför allt noradrenalin) via det sympatiska nervsystemet.

2. Ett hormon som stimulerar celler i fascian att omvandlas till aktiva myofibroblaster.

3. Myofibroblaster är dolda kontraktionsceller som har förmågan att dra ihop sig helt självständigt – helt oberoende av din vilja och utan att muskelcellerna är aktiverade.

4. Vilket innebär att långvarig stress bokstavligen får din fascia att dra ihop sig och bli fysiskt spänd och stel dygnet runt.

Eftersom fascian är så otroligt rik på smärtreceptorer (10 gånger fler än muskeln) leder den konstanta, stressinducerade fasciaspänning till att smärtreceptorerna irriteras. Det skapar en ond cirkel av smärta, ökad stresskänslighet, sämre sömn och ännu mer fasciaspänning. Det är därför som kronisk ländryggssmärta ofta är kopplad till en förtjockad och spänd fascia snarare än en muskelskada.

5 råd för en frisk och smidig fascia i vardagen

Att ta hand om sin fascia är egentligen väldigt enkelt, men det kräver att vi tänker lite annorlunda än vid traditionell muskelträning. Här är mina bästa tips:

• Variera dina rörelser: Om du sitter mycket vid datorn eller gör samma typ av träning varje dag kommer din fascia att formas efter det monotona mönstret och bli stel. Mata din fascia med mångfald: sträck dig åt olika håll, rotera, dansa, promenera i ojämn terräng.

• Praktisera yinyoga: Ge dig själv tid att landa i passiva positioner som Halvsadeln, Draken eller Svanen. Med yinyoga kan du låta musklerna slappna av och känna hur du når de djupare fasciella planen.

• Andas med magen: En djup, lugn andning syresätter vävnaderna och balanserar vagusnerven. Dålig andning skapar sur miljö och "ärr" i fascian.

• Drick vatten: Fascian är ett vätskesystem. Om du är uttorkad förlorar hyaluronanet sin glidförmåga. Drick regelbundet för att hålla dina glidytor hydrerade.

• Reglera din stress: Eftersom stress noradrenalin-aktiverar fascians myofibroblaster och skapar fysisk stelhet, är stresshantering, meditation och sömn direkt avgörande för en mjuk och smärtfri kropp.

Vår fascia förenar oss på insidan. Den påminner oss om att allt hänger ihop – kropp och själ, rörelse och vila. Ta hand om din fascia genom yoga och kärleksfull rörelse, så kommer den att bära och stödja dig inifrån och ut under hela livet!

Övningar online – för fascian

• Playlists:

  • Förstå din bindväv

  • Myofacial Release (MFR)

Yogobe Video: c4t5

Yogobe Video: 4fr52k

Yogobe Video: 4s2c

Yogobe Video: 8g2r

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Lästips

• Förstå fascian och bli nykär i kroppen, av Linus Johansson

• Sex enkla tips för att stötta lymfsystemet

• 3 enkla övningar för att mjuka upp stela höfter

Våga vara bekväm i det obekväma. Det peppar jag mig själv till just nu – och förhoppningsvis även dig. För livet är inte guld och gröna skogar hela tiden. Lidandet, det jobbiga, ingår. Acceptera och stanna i det. Genom yogan kan vi lära oss just det. Kom, vi vågar vara bekväma i allt, tillsammans!

---

Att falla tillbaka i gamla mönster

Jag sitter och känner att det här mönstret jag faller tillbaks i om och om igen börjar bli väldigt tjatigt. Det tar över mitt fokus från allt annat, både själva mönstret i sig, men också mina tankar, min själ. Självkänslan dippar. Ångesten gör åter entré. Frustrationen lever rövare.

– Men hur vore det om du testade att prata med alla i din omgivning om detta, om hur du känner, och be om stöd i att kunna förändra det, säger han där hemma. Är han galen?! Herregud vad läskigt. Det tror jag inte riktigt på. Det måste finnas andra sätt.

Nej, definitivt INTE. Punkt. 

– Men du var ju villig att skapa en förändring. Du sa ju det, har du ändrat dig nu, fortsätter han. 
Självklart har jag inte det, jag vill ju verkligen ändra det här beteendet. Verkligen! Men inte på det sättet. Jag måste hitta min väg. Det där är bara alldeles för jobbigt. Varför? Ja, men det är bara superjobbigt att prata om, att visa sig så sårbar. Obehagligt. Och förnedrande, rent ut sagt.

Så det är bra med det. 

– Har du en annan plan då, din väg?
Tusan vad tjatig han är. Suck. Nej inte just nu, men det kommer. Såklart det kommer. 

Det går några dagar. Jag läser någons blogginlägg om att skapa förändringar. Jag läser mina anteckningar om att leva i mellanrummen, “the in-betweens”. Att inte bara se slutmålet. Att våga landa här och nu, och faktiskt ta den där klyschan med något om att det är resan som är det viktiga, inte målet, på orden. Men jag vill ju bara dit, till slutmålet, ur det här, in i det nya. Skit i resten, ta mig bara dit… Nu! Helst igår. 

Jo men tjena. Jag har tydligen inte lärt mig någonting. Vad är det för fel på mig? Jag VET ju allt detta - lägger på lite mysig självkritik som grädden på moset.

Sen sitter jag här. Det landar i mig. Allt jag vet finns ju där. Det är små frön jag sått. Men de behöver tid och näring för att växa. Inget blommar dagen efter du sått det i jorden. Inte heller det inom oss själva.

Att våga vara bekväm i det obekväma

Förändring är en del av livet. Men förändring är många gånger också något otroligt svårt. Vi kastar oss ut i det okända, många gånger ett fritt fall, där vi inte vet vad som fångar oss, eller inte fångar oss, där nere. Det är en himla chansning, men vad vore du egentligen utan den där förändringen? Jag vore i alla fall så otroligt mycket fattigare. Känslomässigt, kunskapsmässigt och själsligt. 

Att vara bekväm i det obekväma, något vi verkligen kan lära oss från yogan. Att våga stanna kvar i positioner som känns obekväma, som känns jobbiga, och andas igenom dem. När kroppen tillåter kan vi låta andningen ta oss djupare. När kroppen säger ifrån så acceptererar vi det som är och stannar på samma ställe tills vi vid något senare får ett OK från kroppen att nu, nu släpper vi efter lite här inne, du har gjort ditt jobb. Belöningen. 

Det är så lätt att bara ge upp. Att vända ryggen till och gå när vi hamnar i situationer som känns jobbiga och obekväma. Eller varför inte sticka huvudet i sanden och låtsas som det regnar? Den har man ju själv tagit till ett antal gånger. Ta tag i att göra den där inlämningsuppgiften jag tycker är svår? Nä, inte nu. Sen. Superjobbigt ju. Ringa det där samtalet som kommer vara jobbigt? Imorgon. Göra det där som krävs för att göra den där förändringen? Jag måste fundera lite på den. Återkommer. Snart. Jo snart. Men inte än. Och tiden den går. Och mönstren består. Det som förändras är frustrationen och tron på sig själv. Och då inte till det positiva. 

Jag tänker att vi måste inse att livet inte är så bekvämt och skönt hela tiden. Det är otroligt jobbigt ibland. Men det är ju så det är.

Myrsteg, men ändå

Så igår öppnade jag mig till viss del i frågan om mönstret jag vill, och verkligen behöver, bryta för en kollega. Baby steps. Eller snarare myrsteg. Det tar emot. Men är det något jag aldrig bangat så är det en utmaning. Att klara något jag inte trodde jag skulle klara att utföra, och därför bara måste tvinga mig in i det, hur jobbigt och obekvämt det än är. Och vad är skillnaden egentligen? Att utföra en handling som är jobbig, hoppa på ett jobb som känns svårt eller något annat rent praktiskt mot att anta utmaningen för att skapa den där förändringen. Ingen alls när allt kommer omkring. Ingen alls.

Förändringens tid är kommen. I detta specifika fall åtminstone. Sen är det bara att inse att jag kommer sitta med samma ångest och tycka det är skitjobbigt att göra en annan förändring i framtiden. Kanske inom kort till och med. Nedslående? Jo, men samtidigt; That's life. Let's do it!

Lästips

• Skapa en förändring för din hälsa - kom igång med yoga, löpning eller träning med ett träningsprogram!
• Inget är för evigt - förutom förändring, av Josephine Selander.
• Skapa ditt yogaår - ett löfte från hjärtat, varför inte påbörja ett yogaår här och nu?

Sköna sekvenser

https://yogobe.com/videos/nf29|Höftchakrat - möta förändring| Fokus på höfter och därmed andra chakrat, svadhistana chakra som bl.a. handlar om att möta förändring.

https://yogobe.com/videos/h49p|The essence of self|Öppna upp hjärtat och släpp gamla sår med Emma Öberg. Sköna bröstöppnare och en kort meditation. 

Vem är din bästa vän? Din viktigaste vän…? Självklart är det bra om du tänker tanken ”Det är ju jag själv…” För när vi tar hand om oss själva med omsorg kan vi sedan ta hand om andra. Att vara snäll mot sig själv är inte alltid så lätt som man tror, för vår inre röst är alltför ofta kritisk, så låt din inre röst prata med dig på samma sätt som du skulle prata med din bästa vän. Och det är just den bästa vännen, den första du kommer att tänka på, som jag fiskar efter här. 

---

Jag träffade min första bästa vän, Karin, när hon var 9 månader och jag var 6 månader (man började dagis så tidigt för 44 år sedan…). De la oss på samma filt på spädbarnsavdelningen. Hon hade massa hår och det drog jag i. Själv var jag flintis. Hon skrattade och var glad. Sedan visade det sig att vi bodde på samma gata, så våra föräldrar började turas om att följa oss till dagis och vi lekte varje dag. Jag var Robin Hood och hon var prinsessa med svart hingst, men när hon blev stor skulle hon bli kung av Sverige! Ända tills hon förstod att även kungen bajsar. Hur kunde vår fine kung göra något så otroligt äckligt!?! 

Genom uppväxten har vi varit med om mycket fint tillsammans, men också funnits där för varandra när vi fått skrubbsår på både knän och hjärtan. När hon bet i en apelsin och tappade sin första tand (blev helt hysterisk!). När jag bröt armen och inte fick rida mer för mamma. När hennes klasskamrater var dumma för att hon inte hörde på ena örat och tyckte hon var snorkig när hon inte svarade. Första skidresan till Alperna... När vi träffade första kärleken. När första kärleken tog slut… De andra gånger livet kraschat på riktigt och man behövt någon som stöttar. Följt med en dit man inte orkat eller klarat gå på egen hand. 

Det är en verklig gåva att ha en vän som alltid älskar en och alltid finns där. Vad som än händer. Någon som orkar lyssna och finns där, även när man kanske är fel på bollen och allt annat än perfekt. Någon man inte kan lura, ens när man försöker lura sig själv. Någon som väljer att förstå och i ord och handling vill ens bästa.

Vänner på skidtur – Anna till vänster och Karin till höger.

Vad vill du ge dina vänner?
Min bästis Karin träffade riktig kärlek och gifte sig. Fick en dotter. Jag blev gudmor. Stolt sådan. Och hon har en svart hingst! Jag jobbar fortfarande på att bli Robin Hood och se till att alla har det bra. Yoga är en bra genväg. Därför vill jag som en av Yogobes grundare ge yoga och träning till så många som möjligt. Och du som också upptäckt hur bra det får dig att må kan också hjälpa till att sprida. På ”My Page” kan du som medlem ge två veckor till någon som är viktig för dig och som du tror skulle må bra av yoga och träning.

Vem är din närmaste vän? Och vem finns det mer i din omgivning som skulle må bra av yoga och träning i sommar? 

Min kompis Karin skall absolut få testa Pia Wallbergs pass Yoga för Ryttare. 

En annan vän, som haft det tufft, skall få testa Emmas fina pass för att ge kärlek till sig själv och den fina mindfulnessmeditationen Kärleksfull vänlighet med Pål Dobrin. 

En tredje som älskar att springa slarvar lite med stretchingen. Kör hon Monika Björns Yoga för löpare hoppas jag att hon inte skadar sig. Johanna Anderssons Yinyoga för löpare behövs nog också som lite grundning, för hon håller alltid full fart…

Själv tänker jag testa ett nytt pass varje dag i sommar. Fylla på med vad jag behöver för stunden, oavsett om det är att svettas lite eller bara slappna av. Mer meditation blir det helt klart. Jag skall ha kul på mattan, utan förväntningar och krav. Få det där yogaleendet, som Kitty Strand brukar säga. Leendet som stannar kvar.
Vad behöver dina vänner? Och vad behöver du?

Önskar dig en härlig sommar! Verkligen.

Lästips

• KOMPIS - gratis yoga & träning till alla i sommar
• Self-compassion förändrade mitt liv, av Anna Gordh-Humlesjö
• Ha kul på yogamattan tillsammans med familj & vänner – Häng på vår temamånad för inspiration

https://www.youtube.com/watch?v=kAtTF17J-zo

 

Dessa veganska bananmuffins är riktig smaskiga att ha med på utflykten i sommar! Perfekta för dig som är känslig mot gluten och laktos. 

---

Detta recept är helt fritt från, gluten, animaliska produkter och raffinerat socker.

Det här behöver du

12 stycken

• 7 små mogna ekologiska bananer
• 5 dadlar – använd medjool dadlar eller annan sort
• 3 dl mandelmjöl
• 2 dl kokosmjölk
• 3 dl glutenfri havre
• 2 dl riven kokos
• 2 tsk kanel
• 1 msk Supernature Rice bran
• 1 msk Supernature Pure Lecithin, eller annat förtjockningsmedel

Så här gör du

• Sätt ugnen på 185 grader.
• Blanda alla ingredienser i din matberedare eller i en bunke.
• Tryck sedan ut degen ut i muffinsformar.
• Grädda näst längst ner i ugnen i cirka 20 minuter.
• Låt svalna, servera och njut! Mums! 

Medan dina muffins gräddas

Passa på att ta en liten andningpaus med Satu Tuomela medan ugnen gör sitt.

Yogobe Video: x2g5

Detta recept kommer från den personlige tränaren Sassa Asli. Fler recept och inspiration hittar du på hennes blogg.

Yoga is more than just asanas. This blog post from the Yoga Journal is packed with knowledge to guide you through the eight limbs of yoga.

---

In Patanjali's Yoga Sutra, the eightfold path is called ashtanga, which literally means "eight limbs" (ashta=eight, anga=limb). These eight steps basically act as guidelines on how to live a meaningful and purposeful life. They serve as a prescription for moral and ethical conduct and self-discipline; they direct attention toward one's health; and they help us to acknowledge the spiritual aspects of our nature.

1. Yama -The way you behave
The first limb, yama, deals with one's ethical standards and sense of integrity, focusing on our behavior and how we conduct ourselves in life. Yamas are universal practices that relate best to what we know as the Golden Rule, "Do unto others as you would have them do unto you."

The five yamas are:

• Ahimsa: nonviolence
• Satya: truthfulness
• Asteya: nonstealing
• Brahmacharya: continence
• Aparigraha: noncovetousness

2. Niyama - Your attitude to yourself
Niyama, the second limb, has to do with self-discipline and spiritual observances. Regularly attending temple or church services, saying grace before meals, developing your own personal meditation practices, or making a habit of taking contemplative walks alone are all examples of niyamas in practice.

The five niyamas are:

• Saucha: cleanliness
• Samtosa: contentment
• Tapas: heat; spiritual austerities
• Svadhyaya: study of the sacred scriptures and of one's self
• Isvara pranidhana: surrender to God

3. Asana - The physical pose
Asanas, the postures practiced in yoga, comprise the third limb. In the yogic view, the body is a temple of spirit, the care of which is an important stage of our spiritual growth. Through the practice of asanas, we develop the habit of discipline and the ability to concentrate, both of which are necessary for meditation.

4. Pranayama - Breath control
Generally translated as breath control, this fourth stage consists of techniques designed to gain mastery over the respiratory process while recognizing the connection between the breath, the mind, and the emotions. As implied by the literal translation of pranayama, "life force extension," yogis believe that it not only rejuvenates the body but actually extends life itself. You can practice pranayama as an isolated technique (i.e., simply sitting and performing a number of breathing exercises), or integrate it into your daily hatha yoga routine.

These first four stages of Patanjali's ashtanga yoga concentrate on refining our personalities, gaining mastery over the body, and developing an energetic awareness of ourselves, all of which prepares us for the second half of this journey, which deals with the senses, the mind, and attaining a higher state of consciousness.

5. Pratyahara -Withdrawal of senses
Pratyahara, the fifth limb, means withdrawal or sensory transcendence. It is during this stage that we make the conscious effort to draw our awareness away from the external world and outside stimuli. Keenly aware of, yet cultivating a detachment from, our senses, we direct our attention internally. The practice of pratyahara provides us with an opportunity to step back and take a look at ourselves. This withdrawal allows us to objectively observe our cravings: habits that are perhaps detrimental to our health and which likely interfere with our inner growth.

6. Dharana - Concentration
As each stage prepares us for the next, the practice of pratyahara creates the setting for dharana, or concentration. Having relieved ourselves of outside distractions, we can now deal with the distractions of the mind itself. No easy task! In the practice of concentration, which precedes meditation, we learn how to slow down the thinking process by concentrating on a single mental object: a specific energetic center in the body, an image of a deity, or the silent repetition of a sound. We, of course, have already begun to develop our powers of concentration in the previous three stages of posture, breath control, and withdrawal of the senses. In asana and pranayama, although we pay attention to our actions, our attention travels. Our focus constantly shifts as we fine-tune the many nuances of any particular posture or breathing technique. In pratyahara we become self-observant; now, in dharana, we focus our attention on a single point. Extended periods of concentration naturally lead to meditation.

7. Dhyana - Meditation
Meditation or contemplation, the seventh stage of ashtanga, is the uninterrupted flow of concentration. Although concentration (dharana) and meditation (dhyana) may appear to be one and the same, a fine line of distinction exists between these two stages. Where dharana practices one-pointed attention, dhyana is ultimately a state of being keenly aware without focus. At this stage, the mind has been quieted, and in the stillness it produces few or no thoughts at all. The strength and stamina it takes to reach this state of stillness is quite impressive. But don't give up. While this may seem a difficult if not impossible task, remember that yoga is a process. Even though we may not attain the "picture perfect" pose, or the ideal state of consciousness, we benefit at every stage of our progress.

8. Samadhi - Enlightenment
Patanjali describes this eighth and final stage of ashtanga, samadhi, as a state of ecstasy. At this stage, the meditator merges with his or her point of focus and transcends the Self altogether. The meditator comes to realize a profound connection to the Divine, an interconnectedness with all living things. With this realization comes the "peace that passeth all understanding"; the experience of bliss and being at one with the Universe. On the surface, this may seem to be a rather lofty, "holier than thou" kind of goal. However, if we pause to examine what we really want to get out of life, would not joy, fulfillment, and freedom somehow find their way onto our list of hopes, wishes, and desires? What Patanjali has described as the completion of the yogic path is what, deep down, all human beings aspire to: peace. We also might give some thought to the fact that this ultimate stage of yoga—enlightenment—can neither be bought nor possessed. It can only be experienced, the price of which is the continual devotion of the aspirant.

Lähde: Yoga Journal

Lue lisää

• Viisi koshaa
• Voiko meditoimisella olla vaikutusta aivoihin?
• Meditaatio "Rauha alkaa rakkaudesta"
• Tantra and desire
• Loving Kindness Meditation – Rakastava ystävällisyys​