Metta meditaatio on buddhalainen meditaatio joka keskittyy rakastavaan myötätuntoon. Tunne ohjataan ensin koskemaan itseä, sitten kohti läheistä, ja lopulta kohti kaikkea elävää. Löydät tästä tekstistä lisää tietoa metta bhavana meditaatiosta – meditaatioharjoituksesta, joka auttaa avaamaan sydämen.

Buddhalaisuudessa ei ole sanaa länsimaisten ”meditaatiolle”. Buddhalaiset käyttävät sen sijaan sanaa bhavana; se tarkoittaa kultivaatiota. Eli jos keskitytään esimerkiksi hengitykseen, sitä kutsutaan anapanasati bhavanaksi; huomion keskittämiseksi sisään– ja uloshengitykseen ((ana-pana).

Metta bhavana – meditaatio rakastavalle myötätunnolle

Bhavana osoittaa, että meditaatio on jotain mitä tehdään aktiivisesti – ei jotain, mikä tapahtuu itsestään. Meditaatio kysyy pyrkimystä – se on tasapainottelua yrittämisen ja vastaanottamisen, irti päästämisen, välillä.

Metta bhavanassa kasvatetaan, herätetään tai tuotetaan mettaa (loving kindness).

Metta on syvä tahto sille, että asiat menevät hyvin sekä itselle että muille. Se on ilmaista ja pyyteetöntä - se ei vaadi mitään takaisin. Se on toive, joka tulee suoraan sydämestä ja perustuu faktaan, jonka mukaan samaistumme muiden ihmisten ja kaiken elävän kanssa.

Metta meditaatio – harjoitus

• Istu mukavasti ja rentoudu
• Ota muutama syvä hengitys pidentäen uloshengitystä
• Tule tietoiseksi kehollisista tuntemuksistasi ja siitä, miltä sinusta tuntuu tässä hetkessä
• Anna itsellesi lupa tuntea tässä hetkessä läsnä olevat tunteet ja tuntemukset
• Tunne kuinka hengitys aaltoilee rintakehässäsi, sydämen luona, muutaman minuutin ajan
• Aloita seuraavien lauseiden toistaminen rauhallisesti:

"Olen onnellinen

Elän rauhassa ja harmoniassa

Olen turvassa

Minulla on kärsivällisyyttä ja rohkeutta"

Aloita meditaatio itseäsi kohti, laajenna sitten meditaatio koskemaan läheistäsi, ja meditoi lopulta kaikkea elävää kohti. Yritä pitää meditaation lauseet lähellä sydäntäsi niin kuin pitelisit kädessäsi jotakin haavoittuvaa ja tärkeää. Kun mielesi vaeltaa muualle, palaa takaisin lauseisiin ja aloita alusta.

Sydämen vapautuminen – metta on myös oman itsen ystävänä olemista

Muista että mettan kultivaatio kysyy aikaa ja kärsivällisyyttä – kukaan ei tunne aina oloaan rakastavaksi tai rakastetuksi, mutta jos tietoisuus ja yhteys omaan itseen säilyy, toivomme luontaisesti hyvää muille. Metta voi nousta muita ajatellessa tai tulemalla tietoiseksi muista.

Metta meditaatio voi olla sydämen polku vapautumiseen. Oman itsen ystäväksi tuleminen on osa mettaa.

Lue lisää meditaatiosta, mindfulnessista & viisaudesta

• Rakkaus on aaltoliike (Anna-Mari Pentikäinen)
• Design your life – create good habits with the help of yoga and meditation (Emma Öberg)
• Empatiakyky on yhteyden avain (Anna-Mari Pentikäinen)

Videovinkit

Yogobe Video: z5a3 Yogobe Video: x83k

Metta meditation is a Buddhist meditation that focuses on loving kindness. You direct the feeling first to yourself, then to someone you hold close, and to all living beings. Here you will learn more about metta bhavana meditation that can help you to open your heart.

Metta bhavana – meditation for loving kindness

In Buddhism, there is no word that means the same as our Western "meditation". Instead, they usually use the word bhavana, which means "cultivation" or "cultivation of". For example, if you focus your attention on the breath, it is called anapanasati bhavana, ie the cultivation of attention (sati) on the inhalation and exhalation (ana-pana).

Bhavana shows that meditation is something you actively do, not something that just happens by itself. To meditate, some effort is needed – a balance between effort and receptivity, to let go. In metta bhavana, it is metta (loving kindness) that you grow, awaken or produce. 

Metta is a deep desire that things will go well for both yourself and others. It is free and does not need anything in return. This desire comes from an open heart, and is based on the fact that we deeply identify ourselves with other people and everything that lives and breathes.

Metta meditation – an excercise

• Sit comfortably and relaxed.
• Take two or three deep breaths with long exhalation.
• Become aware of how you feel in the body, how you feel right now.
• Give yourself permission to experience whatever you feel.
• For a few minutes, feel or imagine how the breath moves through the center of your chest – in the area around the heart.
• Peacefully begin to mentally repeat, slowly and steadily, the following or similar phrases:

May I be happy.
May I live in peace and harmony.
May I be safe and secure.
May I have patience and courage.

Start with yourself, then expand to someone close and then to all beings, "May you be ...". Try to keep the phrases in your heart just as you would hold something fragile and precious in your hand.

When you say the phrases, distracting thoughts may emerge. It starts to itch on your forehead, your knee hurts or you start thinking about the job interview you have tomorrow. When the distraction comes, try to get back to the phrase again and again.

The liberation of the heart – metta is also being kind to oneself

Of course we are not always so present or open-hearted, and it takes time and patience to cultivate metta. But if we are in contact with ourselves and are aware, we will naturally wish that things will go well for others. Metta can then arise only by thinking about or becoming aware of another.

Metta meditation can be the heart's path to liberation – having a friendly attitude towards oneself is also part of metta.

Källa: Viryabodhi, Tricycle

Read more about meditation, mindfulness and wisdom

• Creating a space for the wild birds to settle down, av Eleonora Ramsby Herrera.
• Research: Can mindfulness help the growing brain in children and adolescents?
• Design your life – create good habits with the help of yoga and meditation, by Emma Öberg.

Videos with meditation and loving kindness

Yogobe Video: x83k Yogobe Video: z5a3

To watch a full video you need to be logged in as a paying Yogobe member. Haven't tried Yogobe before? Try it for free during 14 days – get started here!

Tervetuloa huhtikuu ja kevät! Valo on saapunut tuoden mukanaan uudenlaista energiaa ja elinvoimaa. Haluamme Yogobessa kannustaa sinua terveellisen elämäntyylin ylläpitämiseen pitkäjänteisesti ja muistuttaa liikunnan ennaltaehkäisevästä, kuntouttavasta ja hoitavasta näkökulmasta.

Mikä on kuntouttavan ja ennaltaehkäisevän treenaamisen ero?

Tasapainoinen treenaaminen on avain siihen, että kehosta tulee vahvempi, terveempi ja kestävämpi.

Tähän tarvitsemme ennaltaehkäisevää treenaamista, joka panostaa sellaiseen liikkumiseen, joka auttaa välttämään tulevaisuuden vauriot ja vammat.

Kuntouttava treeni taas viittaa sellaisiin harjoituksiin, joita tehdään kun halutaan parantaa ja vahvistaa kehoa loukkaantumisen tai vammautumisen jälkeen.

Kuka tarvitsee ennaltaehkäisevää treeniä ja miksi?

Se, minkälaista ennaltaehkäisevää treeniä tarvitaan, riippuu siitä, millainen treeni on kyseessä. Esimerkiksi Joogaajat tarvitsevat stabilisoivaa voimaa, kun taas juoksijat kaipaavat tiettyjen lihasryhmien vahvistamista välttääkseen vauriot. Puolestaan heidän, jotka haluavat kasvattaa kehon voimaa, on tärkeä pitää huolta myös kehon liikkuvuudesta. Tasapaino ja palautuminen ovat tärkeitä kaikille liikkujille.

7 vinkkiä kestävämpään treeniin

• Lämmittely. Anna kehollesi ainakin 10 minuuttia aikaa lämmetä ennen treeniä.
• Lisää voimaharjoitus treeniisi 1–2 kertaa viikossa. Muista vaihtelevuus!
• Anna kehollesi aikaa palautua. Jos haluat säilyttää liikuntarutiinit arjessa, paikkaa joinakin päivinä juokseminen restoratiivisella joogalla tai yinjoogalla.
• Tee treenaamisesta osa elämäntyyliäsi. Tarkista arkirutiinit ja suunnittele treenisi niin, että ne lomittuvat jouhevasti päivärytmiisi. Jos koet yhä säännöllisen treenaamisen haastavana, kannattaa kokeilla tuntien lisäämistä aikatauluihin – oletko kuullut 5AM klubista?
• Huvittaako sinua oma kankeutesi? Lisää treeniisi liikkuvuutta lisääviä harjoituksia, sillä notkeus on yksi niistä aspekteista, jotka ennaltaehkäisevät ikääntyvää kehoa loukkaantumasta.
• Priorisoi laatuun – ei aikaan. 10 minuuttia päivittäin on parempi kuin 90 minuuttia kerran viikossa. Jatkuvuus on menestyksen avain!
• Pidä hauskaa ja nauti! Tee asioita, jotka saavat olosi hyväksi ja elinvoimaiseksi. Jos et ole perehtynyt liikuntamuotoihin, muista että valikoima on laaja: core harjoittelu, tanssiminen, juokseminen, hidas jooga, kuntosalitreeni, yinjooga, hot jooga…

Teemaan räätälöidyt soittolistat

Olemme valinneet alle kuukauden teemaan soveltuvia soittolistoja, jotka auttavat sinua luomaan kestävän treenin; soittolistoilta löydät harjoituksia monipuolisesti: mm. levolle, palautumiselle, voiman kasvattamiselle ja liikkuvuuden lisäämiselle.

• Joogaa aloittelijalle – liikkuvuutta ja lempeyttä treeniisi!
• Tekniikkaa ja vinkkejä treenaamiseen
• Self-massage - with foam rollers helpotusta lihasjännityksiin ja apua liikkuvuuteen (englanniksi).
• Hyvän yön jooga –apua parasympaattisen hermoston aktivoimiseen, joka on vastuussa kehon lepotilasta ja rentoutumisesta.
• Virtaava jooga – liikkuvuutta ja voimaa oman hengityksen tahdissa etenevän joogan kautta
• Pump it up - nosta sykettä! Intensiivisen treenamisen soittolista jonka tarkoitus on nostaa hiki pintaan ja vapauttaa energia sekä haastaa sinut fyysisesti (englanniksi).

Mitä ovat joogavälineet ja miten joogatarvikkeita käytetään? Joogavälineet voivat syventää joogaharjoitusta ja tehdä jooga-asennoista helppopääsyisempiä. Joogan apuvälineet, kuten bolsteri tai joogablokki, voivat myös tehdä joogaharjoituksesta keholle ystävällisemmän.

Joogan apuvälineet kuten bolsteri, joogablokki (eli joogatiili), joogavyö ja joogaviltti voivat aluksi tuntua vaikeilta käyttää, mutta kun opit käyttämään niitä, voi joogatarvikkeista tulla paras ystäväsi joogaharjoituksessa.

Joogan apuvälineet – mitä milloin & miksi?

Joogaharjoituksen apuvälineet ovat erilaisia välineitä, jotka voivat auttaa sinua joogaharjoituksessasi. Ne voivat helpottaa kehoa rentoutumaan joogaharjoituksen rentouttavissa asennoissa, mutta ne voivat myös lisätä voimaa toisenlaisissa jooga–asennoissa ollessaan kontaktissa lihasten kanssa.

B.K.S. Iyengar, joka kehitti Iyengarjoogan, esitteli joogavälineet niin, että joogasta tuli mahdollinen harjoitus kaikille ikään tai fyysiseen tilaan katsomatta. Joogan apuvälineet voivat tehdä asennoista helpompia, vaikuttavampia ja vakaampia. Lisäksi ne tarjoavat tukea keholle.

Katso alapuolelta videovinkit oppiaksesi käyttämään joogan apuvälineitä joogatunnilla ja kokeile videoiden avulla miten niitä on mahdollista käyttää. Jos haluat ostaa itsellesi joogatarvikkeita, löydät kaiken mitä tarvitset joogaharjoituksessasi Yogobe Storesta.

Joogaviltit– tukea ja lämpöä

Ei ainoastaan lämmittävä ystävä joogan loppurentoutuksessa, joogaviltti on täydellinen apuväline kaikissa mahdollisissa asennoissa. Se tarjoaa tukea polvien alla, tai voit rullata sen istuinluiden alle tueksi meditaation aikana. Voit myös käyttää sitä tukena kun matto tai lattia tuntuu liian kovalta. Koko ja paino erottavat joogaviltin normaalista viltistä.

Joogablokki– monikäyttöinen apuväline

Joogablokit tai joogatiilet ovat monikäyttöisiä apuvälineitä, joita voidaan käyttää monin eri tavoin joogaharjoituksessa. Ne parantavat tekniikkaa ja tekevät asennoista helppopääsyisempiä. Käsien asettaminen joogablokeille pidentää käsiä esimerkiksi eteentaivutuksissa ja lunge asennoissa. Lisäksi joogablokit tuovat tukea jooga-asentoihin jotka vaikuttavat kylkikehoon. Joogablokkeja voidaan käyttää myös apuvälineenä taaksetaivutuksissa ja ne ovat kätevä apuväline paitsi lihasten aktivaatiossa fyysisen joogan muodoissa, myös rentoutumisessa yinjoogassa ja restoratiivisen joogan harjoituksissa.

Joogavyö – apua liikkuvuuteen

Joogavyö on apuväline asennoissa, joissa kehon liikkuvuus on rajoittunutta eli esimerkiksi asanoissa joissa tulisi koskettaa sormia tai varpaita. Joogavyö toimii siis käsien jatkeena ja auttaa sinua pääsemään syvemmälle asentoon. Jos olet yliliikkuva, joogavyö voi tarjota stabilisoivaa tukea.

Joogabolsteri tuo turvaa & tukea

Bolsterit ovat isoja, sylinterimäisiä tyynyjä ja ne ovat tarkoitettu tukemaan kehoa eri asennoissa.

Bolsteri tuo helpotusta kaikkiin joogan muotoihin, mutta ne ovat erityisen käyttökelpoisia yin joogassa ja restoratiivisessa joogassa ja auttavat saavuttamaan syvemmän rentoutumisen tason. Bolsteria voidaan käyttää savasanassa eli loppurentoutuksessa polvitaipeiden alla rentouttamaan alaselkää. Lisäksi bolsteria vastaan voidaan nojata eteen taivutuksissa tai sen päällä voidaan istua meditaatiossa.

Silmätyynyt  helpottavat rentoutumaan

Savasanan eli joogan loppurentoutuksen aikana, yin joogassa, restoratiivisessa joogassa tai jooganidra syvärentoutuksessa silmätyyny toimii kuin kirsikka kakun päällä. Usein silmätyynyt ovat täytetty laventelin siemenillä jotka tuoksuvat ihanasti ja rauhoittavat kehoa sekä mieltä.

Meditaatiotyyny tukee asentoa

Meditaatiotyynyn avulla on helppo löytää tuettu asento, jossa voi istua kauemmin aikaa ja siten keskittyminen joogaan ja meditaatioon parantuu. Meditaatiotyyny tukee istuma-asentoa sillä se tuo lantion hieman polvia korkeammalle stabiloiden selkärankaa ja parantaen asentoa.

Joogayyhe hikiseen joogaharjoitukseen

Joogapyyhe on ohut ja superimukykyinen pyyhe, joka asetetaan joogamatolle. Se on täydellinen apuväline hotjoogassa ja vinyasa joogatunnilla. Joogapyyhe tarjoaa hyvän pidon ja sitä on helppo kantaa mukana. Joogapyyhettä voidaan käyttää myös hygieniasyistä maton päällä joogastudiolla tai kuntosalilla.

Vinkki: Vaikka olisit jo kokeneempi joogaaja, kokeile apuvälineitä joogaharjoituksessa ja tutki huomaatko eron siinä, miltä joogaharjoitus tuntuu. Ehkä saat uudenlaisia kokemuksia kehoon ja asentoihin liittyen.

Videovinkit

Yogobe Video: 5w2g Yogobe Video: 8s7w

video id: https://yogobe.com/fi/blog/yogaprops-yogobestore-en

Yogobe Video: f85c Yogobe Video: w9k5

As a teacher I want to give students the skills to inhabit themselves fully. To make them trust the wisdom that we all have inside of us. Join me on the mat exploring Ashtanga yoga online here at Yogobe.

Ashtanga yoga – a practice where you can explore and grow

I am really passionate about human development, and entering into that new dawn, exploring what the truth is. This has guided me into the practice of yoga, especially Ashtanga yoga. I've been practicing ashtanga yoga for 25 years and I always say that Ashtanga yoga was the best decision I ever made for myself and happy to share with others. Teaching is just an extension of my own practice, my sadhana – that consistant journey of uncovering the truth of who I am. I love to explore the sense of empowerment and connection with all the students that cross my path.

When I am teaching, I'm exploring too and love the sense of giving students the skills and the true beauty of what yoga develops in each human being. I find it to be my duty to give students the skills to make that connection, the skills to inhabit themselves fully, to trust the wisdom that they have inside of them.

One of the true rewards of a longterm yoga practice is to trust that inner guidance and yoga is really about clearing that path. As a teacher I just facilitate that energy. Because everyone has the ability to obtain a connection to that higher self and also to heal old wounds. I try to help to clear that path and to facilitate a space to explore, to learn and also to grow.

I am here to take you through the Ashtanga yoga practice, and I feel it's my purpose to share the development with people who are open to explore the nature of yoga. It will be fun! Expect growth, transformation and to work outside your comfort zone where I will support and guide you along the way.

What is Ashtanga yoga?

For those of you who are new to the embarking of the Ashtanga yoga practice, Ahtanga yoga is a method of practice, with six set sequences. This particular practice was spread throughout the world by the late teacher Sri K. Pattabhi Jois. We memorize this sequence of poses to actually be able to create the sense of moving meditation.

Ashtanga yoga has a way of cultivating strength to the physical body, we become more flexible, we become healthier as well in our physical body. But the beauty of it is that we also become more confident, we feel more centered in ourselves, we obtain and connect to this greater sense of peace within ourselves. It doesn't necessarily mean it will make life easy, but this type of practice gives us the skills to navigate through life more fully.

Learn Ashtanga yoga online with Laruga at Yogobe

We have created three different playlists that are adapted to different levels of knowledge, which is based on the first series in Ashtanga - Primary Series. Each playlist starts with an introductory workshop and also includes lectures, hands-on classes and tutorial videos.

• Ashtanga Yoga Foundations – this playlist is for you who is new to ashtanga which will provide you with an introduction to the practice and it's foundations.
• Ashtanga Yoga Essentials – these classes will deepen your understanding of Ashtanga yoga, working from the inside out.
• Ashtanga Yoga Progression – Laruga ties everything together and guides you through the full primary series.

Read more about Ashtanga and the good habits of yoga

• What is ashtanga yoga?
• Design your life – create good habits with the help of yoga and meditation, by Emma Öberg.
• Yoga – den populäraste träningsformen i världen.

Video recommendations – Ashtanga yoga online with Laruga Glaser

Yogobe Video: f2z3 Yogobe Video: 4r7f Yogobe Video: b92e Yogobe Video: k8a3

To watch a full video you need to be logged in as a paying Yogobe member. Haven't tried Yogobe before? Try it for free during 14 days – get started here!

Halusin kirjoittaa tänään tunteesta, josta voimme saada voimaa tämän hetkisessä tilanteessa, haastavien ulkoisten olosuhteiden ja epävarmuuden keskellä. Kyseessä on toivo. Mitä toivo on ja miten se liittyy kokonaisvaltaiseen hyvinvointiimme? Miten toivo voi parantaa elämänlaatua?

Toivo on valo epävarmuuden keskellä ja se auttaa meitä suuntaamaan pimeässä. Tunnetta sanotaan myös yhdeksi kymmenestä voimakkaimmista tunteista. Toivoa tutkineen Jari Kylmän mukaan se on ihmisen perusvoimavara ja suojaava tekijä, joka auttaa suuntaamaan katseen tulevaan.

Toivoon liittyvät armollisuus ja oman haavoittuvuuden hyväksyminen, eli rohkeus yrittää silloinkin kun lopputulemasta ei ole takeita.

Se sisältää ajatuksen toimijuudesta, joka taas kannustaa asettamaan itselle tärkeitä tavoitteita ja vahvistaa sitä kautta merkityksellisyyden tunnetta elämässä.

Toivo muistuttaa meitä siitä, että vaikka tässä hetkessä kaikki ei ole hyvin, edessä on jotain tavoittelemisen arvoista. Toivosta on käytettykin synonyymina sanaa mahdollisuus.

Toivo lisää voimavaroja & avaa uusia näkökulmia

Toivoon sisältyy ajatus liikkeestä. Se on dynaaminen voima, joka vie meitä eteen päin. Se lisää resursseja jaksaa elämän haasteiden ja vastoinkäymisten yli.

Toivo kannustaa meitä uskomaan että meillä on merkitystä ja että voimme vaikuttaa elämämme kulkuun. Tämä taas lisää merkityksellisyyden tunnetta elämässä, jolla on puolestaan yhteys onnellisuuden tunteeseen.

Toivo auttaa meitä myös laajentamaan näkökulmaa ja saa meidät näkemään useampia eri vaihtoehtoja tiettyyn tilanteeseen. Tämä tuo uusia valintamahdollisuuksia ja joustoa elämäämme.

Toivo on tekoja

Vaikka toivo kehittyy meissä lapsuudesta alkaen eli kasvatuksella on osansa siihen, se on ennen kaikkea tekoja ja näyttäytyy arjen pienissä valinnoissa. Mielestäni tämä on jo lupaus valosta itsessään; meillä on vaikutusvaltaa omaan elämäämme – silloinkin, kun tuntuu, että seinät kaatuvat niskaan ja kaikki valintamahdollisuudet on viety pois. Sisäiseen maailmaamme ja sen laatuun voimme aina vaikuttaa.

Toivo on voima, joka on osittain ihmisen elämänkokemuksessa rakentuva. Koetellusta toivosta puhutaan silloin, kun yksilön toivo on joutunut joskus uhatuksi, mutta hän on selvinnyt haasteista ja toivo on saanut vahvistusta.

Voima, joka saa meidät tekemään hyvinvointia tukevia valintoja

Toivon vahvistaminen on oman terveyden edistämistä. Tutkimusten mukaan toiveikkaat ihmiset ylläpitävät paremmin hyvinvointiaan kuin muut, sillä kun kokee että omaan tilanteeseen voi vaikuttaa pyrkii tässä hetkessä tekemään hyvää oloa vahvistavia tekoja.

Erilaisissa tutkimuksissa on taas todettu, että toivottomuuden ulottuvuuksilla voi olla yhteys fyysiseen sairastavuuteen. Lisäksi itsemurhat liittyvät pitkään jatkuneeseen toivottomuuteen.

Itsemyötätunnon työväline

Toivo myös auttaa sietämään omaa inhimmillistä epätäydellisyyttä ja ikuista keskeneräisyyttä joka meissä jokaisessa on läsnä.

Ehkä kiinnität tänään huomiota omaan sisäiseen puheeseesi; siihen, puhutko sinä itsellesi toivosta käsin? Vai voitko muuttaa sisäistä puhettasi toiveikkaammaksi?

Haastavien elämäntilanteiden keskellä toivo muistuttaa elämänvoimasta ja siitä, että pimeyden jälkeen koittaa valo. Lohduttavaa on, että voimme itse tietoisesti päättää vahvistaa toivon tunnetta elämässämme.

Kirjoittaja on helsinkiläinen joogaopettaja ja Yogoben sisällönluoja, Anna-Mari Pentikäinen. Voit tilata häneltä epävarmuuden keskelle luodun omia rajoja vahvistavan Minua kohti –kotijoogan retriitin täältä, jonka yksi teemoista on toivo. Löydät hänen viikkotuntinsa täältä (lähteet: tutkija Jari Kylmä ja "Voimana toivo": Maaret Kallio).

@annamariyogax

annamariyoga.com

Tulevat joogaretriitit

• 16.–26.10.2021 Feminiinisen energian ja luovuuden jogaretriitti Sri Lankalla
• 31.10–10.11.2021 Varjotyön joogaretriitti Sri Lankalla
• 3.–5.12.2021 Jumalatar minussa –aromajoogan joogaretriitti Tuomiston kartanossa

Videovinkit

Yogobe Video: u97d

Mindfulness can help you focus, feel happier and reduce your anxiety. But what does research say about mindfulness for children? And what happens when schools have mindfulness on the schedule? Read more about how mindfulness can help children and young people – while their brains grow.

Mindfulness for children can lay the foundation for good habits

Mindfulness is a meditation technique that is about learning conscious presence, which increases the feeling of calm in both body and mind. Mindfulness is used today in care and psychotherapy to treat various stress symptoms and states of depression, anxiety and worry. Researchers have also shown that the practice of mindfulness and meditation can improve the immune system, lower blood pressure and even change the structure and function of the brain.

Developmental neurologist Hilary A. Marusak of Wayne State University, USA, has been interested in how mindfulness affects the brains of children and adolescents while it is still developing.

– I believe that mindfulness and meditation may be especially beneficial for children and teens because these skills may strengthen brain circuits that control the ability to focus and concentrate and to regulate emotions, which are maturing during this time. Establishing these habits early in life may also set the stage for good habits later in life, says Hilary A. Marusak.

How does mindfulness work?

When you practice mindfulness, you use all five senses: touch, hearing, sight, smell and taste, to focus on the present moment. One of the most common ways to practice mindfulness is to focus on your own breath.

The tendency for the mind to wander, or lose focus on the present, seems to be a standard state of brain function – and can actually be beneficial. The wandering thoughts can, among other things, trigger creativity. But the wandering mind can also go wrong and lead to excessive worry, focus on negative things or dwelling on the past. Research also shows that we are less happy when thoughts and minds wander than we are when we pay attention to the present.

Mindfulness can also help reduce distraction. Being distracted can disrupt children's ability to handle schoolwork, manage relationships with friends or family, or regulate emotions, which is a problem in today's fast-paced world of distractions everywhere.

Effects of mindfulness on the growing brain

Hilary A. Marusak's study examined how mindfulness affects brain connectivity in children and adolescents. The study scanned the brains of 42 children and adolescents between the ages of 7 and 17, using fMRI (Functional Magnetic Resonance Imaging). Participants' degree of "natural awareness", mindfulness as a trait was also measured.

It turns out that children who are more attentive in the present can act more consciously. They also find it easier to observe and accept their inner experiences without judging them. Adolescents with greater attendance reported lower anxiety levels and their brains switched more often between different connectivity states during the scan.

Greater flexibility in the brain can help explain some of the perceived positive effects of mindfulness training in children and adolescents.

Mindfulness in school

Several schools today use mindfulness as a way to help students in school environment and in everyday life. Swedish television SVT reported, for example, about the International School ISGR in Gothenburg:

– We have noticed fantastic results with calmer and more focused students which has made both mine and their working environment much better, says teacher Camilla Martinsson.

At ISGR, three classes in grade four have done mindfulness exercises for ten minutes a day for just over a year. In 2020, mindfulness was introduced on the schedule in 20 classes at the school.

– There are far fewer social conflicts now. The children can follow the reasoning and join in in a different way, says Camilla Martinsson. Many of the students also say that they sleep better.

Read more about mindfulness in swedish!

Source: Oregon live, SVT, Göteborgs stad

Read more about yoga and mindfulness 

• Read more about mindfulness
• Going outside, being lost, and staying found, by Frida Boström.
• Managing hardship through connection, by Eleonora Ramsby Herrera.

Videos online –  mindfulness and breathing

Yogobe Video: 7z3r Yogobe Video: x83k Yogobe Video: 4x2r Yogobe Video: 4s5p

To watch a full video you need to be logged in as a paying Yogobe member. Haven't tried Yogobe before? Try it for free during 14 days – get started here!

Astangajooga on dynaaminen joogaharjoitus. Mitkä ovat fyysisen ja vaativan astangajoogan harjoituksen perusteet ja historia? Selvitimme astangajoogan perustat ja taustat lyhyesti.

Astangajoogan historia

Astangajooga kehitettiin hatha joogasta eteläisen Intian kaupungissa, Mysoressa, Sri K.Pattabhi Joisin aloitteesta. Sana Astanga tulee Sanskritin kielestä ja tarkoittaa kahdeksaa haaraa, viitaten Jooga Sutrien kahdeksaan haaraan.

Astanga viittaa alunperin oppiin kahdeksasta haarasta ja joogatyyliä itsessään on kutsuttu Astanga vinyasaksi. Länsimaissa suuntausta kutsutaan astanga joogaksi.

Astanga joogamuotona

Astanga on dynaaminen harjoitus ja sitä on usein kuvattu yhdeksi kaikista fyysisimpiä joogamuotoja. Astangalle on tyypillistä se, että harjoituksessa tehdään tietyn verran asentoja tietyssä järjestyksessä ja liike kulkee hengityksen mukana eteen päin. Tähän viittaa sana vinyasa.

Astangajoogan kolme kulmakiveä ovat Sanskritin kielellä Tristhana (asento eli asana), hengitys (ujjayi pranayama) ja katseen kohdistus (dristi). Tristhana tarkoittaa sanskritiksi suoraan käännettynä "missä seisot". Astanga harjoituksen kaikki kolme osaa ovat yhtä tärkeitä ja ne sisältävät puhdistaumisen kolme eri tasoa; kehon, hermojärjestelmän ja mielen.

Astangan kolme kulmakiveä ovat läsnä kaikilla astangajoogan tunneilla. Joogaharjoitukseen kuuluu myös sisäisten energialukkojen kanssa työskentely (bandhas); juurilukko (mula bandha), vatsalukko (uddiyana bandha) ja kurkkulukko (jalandhara bandha). Jokaiseen asentoon liittyy myös tietty katseenkohdistus, jotta katse kääntyy hitaasti mutta varmasti sisään päin.

Sanotaan, että lämmöllä joka kehittyy kehossa astangajoogan harjoituksen aikana on puhdistava vaikutus sillä se parantaa verenkiertoa ja keuhkojen kapasiteettia sekä rauhoittaa mielen.

Astangajoogan eri sarjat

Astangajoogassa on kaikkiaan kuusi erilaista sarjaa ja perinteisesti ensimmäinen sarja tulee osata  ennen kuin voi siirtyä seuraavaan sarjaan.

Ensimmäinen astangajoogan sarja on sanskritiksi Yoga Chikitsa, ja se vahvistaa, tasapainoittaa ja puhdistaa kehoa. Toinen sarja on Nadi Shodana ja se tasapainoittaa ja vahvistaa hermojärjestelmää. Neljä kehittynyttä sarjaa, Sthira Bhaga (A, B, C, D) kehittävät liikkeiden sulavuutta ja kehon voimaa.

Perinteinen astangajoogan harjoitus alkaa viidellä aurinkotervehdys A:lla ja B:llä. Niitä seuraa sarja, joka sisältää seisoma– ja istuma–asentoja eli asanoita yhdestä eri sarjojen liikkeistä. Viimeisen sarjan tarkoitus on rauhoittaa keho.

Mysore tyyli omaan tahtiin

Perinteinen tapa harjoitella astangajoogaa on Mysore tyyli tai oma harjoitus. Mysore joogatunnilla harjoitellaan yhdessä muiden kanssa, mutta omaan tahtiin. Samaan aikaan joogaopettaja tarjoaa henkilökohtaista apua tarvittaessa; samalla tavalla kuin jos sinulla olisi oma personal trainer, mutta ryhmässä. 

Joogatunnin nimi tulee Intian Mysore kaupungista, missä Sri k. Pattabhi Jois eli ja työskenteli kuolemaansa, vuoteen 2009 saakka.

Astanga ja kuunkierron vaiheet

Perinteisesti astangajoogit lepäävät täydenkuun ja uuden kuun aikaan. Se on tärkeä muistaa jos käyt Mysore tunneilla usean kerran viikossa. 

Mihin lepokausi sitten liittyy? Ihmiskehosta noin 70% on vettä ja siihen vaikuttaa, aivan kuten luontoon, kuunkierto. Ne, jotka harrastavat joogaa vuosia saattavat tulla herkemmiksi kehon viestien ja luonnollisen kierron kanssa. Kuunkierron seuraaminen voi olla keino tarkkailla ja kunnioittaa luonnon rytmejä ja sitä kautta elää tasapainoisemmin oman kehon kanssa.

Löydät täältä kaikki videokirjastomme astangajoogan harjoitukset

Lue lisää joogasta

Kuinka säilyttää hyvinvointirutiinit arjessa?

Hengitys joogan työvälineenä

Miksi rentoutuminen on tärkeää?

Lasten jooga – turvan ankkuri

Astangajoogan videovinkit

Yogobe Video: sa63 Yogobe Video: 3g2a Yogobe Video: 5w3e Yogobe Video: xg69