Yoga, träning och hälsoinspiration för dig

”Yinyoga är den mjuka vishetens väg till vårt sårbara hjärtas skönhet”. Så vackert beskriver yogaläraren Surya yinyoga. Här berättar han hur yinyoga kan hjälpa oss nå vårt inre, såväl på ett fysiskt som ett mentalt och psykologiskt plan.

---

Att tillåta sig att röra vid sin egen skörhet

Det var andra dagen på lärarutbildningen i yinyoga och i en paus gick jag fram till läraren Biff Mithoefer:

– The pain, the Pain!? frågade jag med glimten i ögat. What should I do with the pain? 
Han log ödmjukt och svarade:
– I don’t know what you should do with your pain.
Det är kanske ett av de bästa svaren (icke-svaren) jag fått.

Yinyoga kan ibland vara både smärtsam och utmanande efter några minuter i samma ställning. Vi kan uppleva en ”smärta” som inte är skadlig, men som trots sin dova odefinierbarhet, ändå är högst påtaglig. Om vi lägger till sinnets ibland flackande orolighet, så är det inte alltid vare sig lätt eller bekvämt att stanna kvar en längre tid i yinyogans positioner. Jag tror inte att jag är ensam om denna upplevelse.  

Samtidigt växer yinyoga i popularitet. Eller för att uttrycka det med Bernie Clark’s ord: ”Yin is in!” 

När vi kommer ur en yinyogaposition som vi befunnit oss i några minuter kan vi uppleva en skörhet. Det är just denna känsla av skörhet som vi vill åt. Det betyder att vi har kommit åt kroppens fascia, som ibland även benämns bindväv. Det slår mig att det finns en poetisk skönhet i detta. Det är när jag accepterar och tillåter mig att röra vid min egen skörhet på ett påtagligt sätt i både kroppen och sinnet, som jag kan möta mig själv och växa. Samtidigt stärks och aktiveras kroppens fascia och dess rörlighet ökar.

”The practise of yinyoga is acceptance but the heart of yinyoga is compassion.”

Med yinyoga hittar jag in i hjärtat
För mig har det alltid varit en stor hjälp att ha en filosofisk förståelseram för det jag gör på yogamattan. Det hjälper mig att tänka att det jag gör handlar om att öva acceptans och medkänsla snarare än att enbart ”stretcha”.  

Ibland har jag saknat ”hjärtat” i yogafilosofin. Vi disciplinerar ömt kroppen som ibland är lite ”dull”, stillar vårt sinne som ofta är spretigt och oroligt, för att själen, som alltid är lysande och perfekt, tydligare skall kunna lysa igenom. Ok, jag köper det, men vart tog hjärtat vägen? 

I yinyoga så hittar jag hjärtat igen! ”The heart of yinyoga is compassion!” 

När jag nu går min andra yinyogalärarutbildning så fick vi frågan av vår lärare Sofie Ringsten: ”Vad är yinyoga?”

Efter en del funderande bubblade svaret upp till ytan inom mig:   
”Yinyoga är den mjuka vishetens väg till vårt sårbara hjärtas skönhet.”

Jag önskar dig allt det goda som livet har att erbjuda, 

Med värme, 
Surya

Mer yinläsning

• Temamånad: Yinyoga dig lugn - den perfekta nedvarvningen mitt i julstöket, följ med på fyra veckor med yininspiration med Ulrica Norberg!
• Yinyoga i mitt hjärta, av Linda Åslev
• Lär dig mer om Yinyoga och testa våra sekvenser inom denna härliga yogaform här.

Om Surya 

Surya är grundare av Nordiska Yogalärarförbundet och driver yogastudion Huddinges hjärta.
På somrarna har han yogaretreat på Kreta tillsammans med Maria Rommel, läs mer och boka din plats här!

Sköna yinsekvenser online

Yogobe Video: 6er2 Yogobe Video: f64x Yogobe Video: a2u5 Yogobe Video: t24e

Smyg igång julstämningen med ett fantastiskt lingonbröd! Detta recept med frön och spännande mjölsorter passar alla, även dig som har känslig mage eller lider av IBS. Innehåller en hel del ingredienser, men det är väl värt besväret. Ha en fin första adventshelg!

Det här behöver du

2 bröd

• 2 1/2 dl naturell laktosfri yoghurt 2 1/2 dl vatten
• 25 g färsk jäst
• 1/2 dl rapsolja
• 2 msk mörk sirap
• 1 dl krossade linfrön
• 1/2 dl Fibrex/havrekli
• 1/2 dl quinoaflingor
• 1 dl pumpafrön
• 1 dl solrosfrön
• 2 dl rismjöl
• 1 dl havremjöl
• 1 dl teffmjöl
• 2 msk fiberhusk
• 1 tsk salt
• 1 tsk brödkryddor
• 1 dl frysta lingon
• 2 msk maizena

Tips

För dig som lider av IBS och vill utesluta gluten helt: byt havremjöl mot rismjöl och ta fibrex i stället för havrekli

Så här gör du

• Blanda yoghurt och vatten och värm till cirka 35 grader. Lös upp jästen i vätskan.
• Tillsätt olja, sirap, linfrön, Fibrex, quinoaflingor samt pumpa- och solrosfrön och kör igång köksmaskinen.
• Blanda mjölsorterna med husk och salt och arbeta degen väl på lågt varvtal 10 – 12 minuter.
• Blanda lingon och maizena i en skål. Tillsätt till degen och rör om. Ta upp degen på lätt mjölat bakbord och dela degen i två bitar. Forma runda bröd och lägg på en plåt med bakplåtspapper. Täck över och låt jäsa i 1 timme.
• Sätt in i ugnen på 225 grader och grädda en kvart. Sänk värmen till 175 och grädda ytterligare cirka 80 min. Låt svalna på galler under bakduk.

Medan degen jäser

Passa på att röra på dig en halvtimme och få starka ben, säte och höfter med Pilates Complete!

Ett recept från Belly Balance

Detta recept kommer från boken Lugn mage med gott bröd av dietisten Sofia Antonsson. Sofia Antonsson driver tillsammans med Jeanette Steijer, båda leg. dietister, Belly Balance De har båda många års erfarenhet av att träffa och behandla personer med IBS. De har under de senaste åren behandlat personer med IBS både på klinik och genom IBS-skolan Online. I IBS-skolan arbetar man med helheten, både genom kostbehandlingen FODMAP samt med bland annat mindfulness och yoga för att lugna ner hela systemet och minska stresspåslag. Läs mer om IBSfri.se och IBS-skolan Online här!

En förlossning där du bara andas dig igenom födseln och bebisen sådär käckt ploppar ut. Och där sitter du på huk medan din partner tar emot barnet, blodig och slemmig och…. Hör du hur skivan hackar, till och den glamorösa yogiska förlossningen bara försvinner iväg? För kan man verkligen föda yogiskt? Här berättar en av våra medlemmar, Maja Tervell, om hur poletten äntligen trillade ner under hennes tredje förlossning, och ger dig som ska föda barn några tips inför den stora händelsen!

Du väljer hur du förhåller dig
Såklart att man kan ha en yogisk förlossning! Så yogisk som man själv vill att den ska bli. För är det något som jag lärt mig efter mina tre förlossningar så är det att det mesta sitter i ditt eget huvud. Du själv är den enda som kan bestämma dig hur du ska förhålla dig till livet. Förlossningen inkluderad.

För självklart är det inte alls säkert att den blir glamorös, enkel eller alls som du vill. Men det är bara din egen inställning som avgör hur du ska förhålla dig till den. Och mitt största tips är att använda alla fina verktyg som yogan ger oss.

Under min tredje graviditet hade jag äntligen fattat grejen med hur yogan kunde stötta mig och min partner. Även om jag gått på gravidyoga vid alla graviditeter så var det först vid den tredje som polletten trillade ner på riktigt. Jaha, slappna av i BÄCKENET? Det är alltså genom mitt BÄCKEN som bebisen ska komma ut? Och om jag sitter i kråkan så öppnar sig mitt bäcken 1,5 cm extra? JAHA! Känslan var nästan: varför har ingen sagt det här förut? Även om såklart min yogalärare hade sagt det ett antal gånger. Och även om jag hört att jag måste försöka vila mellan värkarna och att det var bra att bada innan man skulle föda så var det liksom som om att jag inte riktigt förstått det. Så den där aha-känslan som kom innan min tredje förlossning var rätt skön.

En doula för extra pepp och stöd
Såklart skulle vi ha med en doula kom jag på! Någon som kunde stötta oss under förlossningen, vara länken till barnmorskan och underlätta för oss så att min partner helt kunde fokusera på mig (till exempel kan doulan finnas som uppbackning om partnern behöver gå på toa, för gud förbjude att partnern lämnar den födande kvinnan mitt i en värk bara för att hen ”behöver kissa”). Men också väldigt mycket som en extra hjälpande hand. Varför inte hjälpas åt vid livets tuffa tillfällen, istället för att själv stånga sig blodig? Att det var min mamma som jag ville ha med som doula verkade ändå min partner helt okej med. (Vem skulle inte vilja samarbeta med sin svärmor under jobbiga förhållanden, haha?) Även om jag VET att jag och min man klarar av det själva. Det har vi gjort två gånger tidigare. Och det är absolut inte det att jag inte tycker min man gjort ett strålande jobb. För det har han. Han har varit ett otroligt bra stöd. Men rutinen har väl gjort mig klokare också kanske. Och jag tror att det blir bra avlastning för honom. Min mamma är en av mina bästa vänner. Och jag ville ge henne den här upplevelsen. För jag trodde hon skulle njuta. Och jag vet att hon är super på att peppa. Hon har ju hjälpt mig genom livet. Så jag tänkte att hennes stöd skulle vara mycket värt.

Så när vattnet gick när jag låg i sängen mitt i natten, tio dagar efter utsatt bäst-före-datum, eller nej, jag menar beräknat datum, värkarna tilltog och jag kände att Nu kör vi! så ringde vi in barnvakt (min pappa) och doula (min mamma) och åkte in till förlossningen. Spända av förväntan – äntligen skedde det som vi väntat på så länge – men också lite nervösa – ska vi verkligen utsätta oss för det här igen?

Läppar som läppar
När vi kom in till förlossningen så fick jag lägga mig i sängen för att ta alla tester. Jag var bara öppen några centimeter än så länge (Suck!). Barnmorskan behövde också lyssna på bebisen för att se att den mådde bra. Vi satte på min musikspellista med mina yogamantran som jag förberett och det gav mig direkt en känsla av lugn och att detta skulle vi fixa. Jag satte på mig TENS-apparaten som gör att smärtan i värkarna minskar lite.

Alla tester såg bra ut, så barnmorskan satte akupunktur på mig och vi bestämde oss för att jag skulle ta ett varmt bad för att kunna slappna av. Det var verkligen skönt att känna vattnets värme och det gav mig en känsla av tyngdlöshet, som kändes fantastisk med min stora mage. Det där med bad kan jag verkligen rekommendera! Varje värk försökte jag andas igenom och mestadels hängde jag på huk mot badkarskanten så att bebisen lättare skulle komma ner genom mitt bäcken. Absolut inte lätt eller smärtfritt på något sätt, om jag minns rätt, men med mina yogaförberedelser och ett otroligt stöd från min man och vår doula så gick det bra. Andas och glöm inte slappna av i munnen! Om du inte visste det så är käkarna starkt sammankopplade till vårt bäcken. Så om du slappnar av i munnen så slappnar även ditt underliv av. Tänk läppar som läppar!

Efter badet hade styrkan på toppen av värkarna trappats upp till nästintill outhärdliga och jag gick med på att ta lustgas för att kunna fortsätta slappna av. Barnmorskan undersökte mig igen och nu var jag nästan helt öppen och fick tydligen börja krysta när jag kände att krystvärkarna kom. Jag och min man kollade på varandra med samma min: vadå, redan??

Efter mindre än tre timmar inne på förlossningen så födde jag, tillsammans med min man och vår doula, en frisk och underbar dotter! Hon var mindre än sina storebröder, men en exakt kopia av dem när de föddes. Helt perfekt! Tio fingrar och tio tår. Det är ofattbart så små de kan vara, dessa fingrar och tår.

Även om det gör för jäkla ont, så är det en av de häftigaste grejerna i livet att just föda barn. Det går inte att förklara för någon som inte gjort det. Men det kommer ju faktiskt ut ett barn ur mig, som sedan kommer bli helt beroende av att jag tar hand om det.

Mina tips till dig som ska föda barn:

• Gå en gravidyogakurs när du är gravid, där andningen står i fokus och du får känna en fin kontakt med din bebis i magen. Allt blir lite mer verkligt då!

• Ta gärna med en doula som kan stötta dig och din partner under hela förlossningen och även tiden före och efter om ni vill.

• Ett varmt bad när ni kommit in till förlossningen är väldigt lugnande och gör det enklare att slappna av.

• Jag hade gjort små förlossnings-pepp-lappar innan, som jag tänkt använda under förlossningen. De togs dock aldrig upp, men jag visste hela tiden att de låg där i väskan och jag visste vad det stod på dem. Jag hade skrivit upp korta meningar eller ord som kunde hjälpa oss under förlossningen. De sammanfattade egentligen allt jag gjort för att ladda upp, med yoga, meditation och andningsövningar. Där stod mina målbilder och fina uttryck från min yogalärare, som till exempel: ”Nu är du en sammandragning närmare din bebis.” ”Slappna av i käkarna.” ”Snart får du träffa din bebis.” Det kan verka lite klyschigt, men allt kan bli så overkligt när man ligger där och har sjukt ont. Och då hjälper det att få veta att det är ju faktiskt en bebis som snart ska komma ut. Inte ett badkar.

• Det här med målbilder är också bra! Tänk ut en målbild innan och berätta den för den som är med på din förlossning. Så kan hen påminna dig om den när det känns jobbigt under förlossningen. Målbilden kanske kan vara att bebisen ligger på ditt bröst efter förlossningen, att du sitter hemma på favoritplatsen och ammar eller att din partner bär bebisen alldeles nyfödd i babyskyddet på väg mot bilen.

• Försök slappna av! Jättesvårt när det gör ont! Men försök slappna av i ditt bäcken. Det är ju genom det som bebisen ska komma ut.

• Alla känslor är såklart äkta, men kom ihåg att du är inte dina känslor. Det kommer göra ont, men du kommer klara det! Hur du styr ditt sinne och din inställning bidrar till stor del till hur du kommer uppleva din förlossning. Njut! Acceptera! Älska!

Lästips

• Att se rädslan i vitögat inför förlossningen, av Therése Nanos.
• Jag är en satellit – om föräldraskap och hur vi är alldeles tillräckliga som vi är, av Bianca Barck.
• Bli en stark tillgång – tillåt dig landa i höstmörkret, av Erika Kits Gölevik.

Vill du också vara en del av YOGAMOM365? Utöver all inspiration i vår BLOG och guidande videosekvenser under VIDEOS så finns vår Facebook community YOGAMOM365. Här vägleder, inspirerar och peppar Team Yogobe tillsammans med dig och likasinnade gravida och mammor till yoga på mattan och i vardagen.

Vill du läsa mer om och av Maja Tervell så hittar du hennes hemsida här!

Under december kommer Yogobes Julkalender dagligen att bjuda på en yoga- eller träningvideo, helt gratis! Klasserna kommer delas på vår Facebooksida och är tillgängliga för alla. Följ med genom dessa 24 dagars julmagi och ge även dina vänner chansen att prova på yoga och träning online med inspirerande och kunniga lärare i Team Yogobe. Läs mer om årets julkalender här! 

Så här fungerar julkalendern

Varje morgon från den 1 till den 24 december kommer vi att dela en ny video på vår Facebooksida. Sekvensen är tillgänglig från kl 06.00 fram till midnatt samma dag och endast på Facebooksidan.

Värva en vän och få gratis Yogobe

Du som medlem på Yogobe kan peppa dina vänner ännu mer att komma igång med nya goda vanor, genom att prova på vår tjänst 14 dagar, och samtidigt få gratis Yogobe om de sedan blir betalande medlemmar. Sprid din personliga kod, som du hittar på MY PAGE. Alla dina vänner som inte tidigare testat Yogobe får 14 dagar gratis yoga och träning online. För var och en av dina vänner som sedan inleder en betalande prenumeration (för minst 189 kr) får du automatiskt en gratis månad. Läs mer här eller gå till MY PAGE och dela din kod på en gång!

Använd ditt friskvårdsbidrag

Du vet väl att du kan använda ditt friskvårdsbidrag på Yogobe?! Välj om du vill betala för en månad, ett kvartal eller ett helt år. Du får tillgång till hela vårt videobibliotek med yoga- och träningsvideor online. Läs mer hur du använder ditt friskvårdsbidrag här!

Frågor & info

Om du har några frågor är du varmt välkommen att kontakta oss på [email protected].

Samarbetspartner

För årets julkalender samarbetar Yogobe med Kurera.se – för friskvård och naturlig hälsa. Vill du också vara samarbetspartner? Kontakta PR-ansvarig på [email protected]!

Välkommen tillbaka till ett utforskande kring kroppsbild, rörlighet och yoga. I föregående del gick vi in i detalj kring vad kroppsbild och rörlighet kan innebära i relation till yoga och hälsa. Här kommer vi grotta vidare kring detta i relation till exempelvis yogans positioner och hypermobilitet.

Detta är del 2 på temat Kroppsbild, rörlighet och hypermobilitet, läs del 1 här!

Exempel från verkligheten
Jag deltog i en workshop nyligen där vi deltagare fick frågan: “är det någon som känner sig tight i hamstrings här?” av läraren. Upp åkte en massa händer till följd av denna fråga. Personen som till slut fick komma upp och vara demonstrationskropp ombads göra en stående framåtfällning - positionen uttanasana. Personen ifråga fällde sin överkropp framåt och placerade sina fingertoppar, ganska obesvärat om du frågar mig, på golvet nedanför. Läraren ställer några följdfrågor om hur det känns och så vidare och sedan kommer en förklaring kring vad en vanlig orsak till “tighta hamstrings” kan vara och så fortsätter vi därifrån.

Det här är bara ett exempel av många liknande jag har varit med om på workshops, utbildningar och kurser där vi tangerar kroppsbild och rörlighet. Frågan som jag ställer mig om och om igen är:

Hur kan upplevelsen vara att ha “tighta hamstrings” om du till synes enkelt kan placera händerna på golvet i uttanasana?

Som du kanske märkt hittills har jag använt citationstecken över uttrycket “tighta hamstrings”. Definitionen av “tighta hamstrings” är en lång, krokig och en helt annan diskussion, som vi förhoppningsvis kan ta en dag. Så…. tillbaka till resonemanget. Vi kommer alla uppleva ett stopp någonstans när vi fäller vår överkropp framåt i ett försök att placera händerna nedanför oss, frågan är bara vart. Det som är slående för mig i denna situation är att en person som i mina ögon är rörlig upplever sig själv, i denna situation, som relativt icke-rörlig. Denna person skulle i ett helt annat sammanhang anses vara en person med extremt stor rörlighet. Här börjar mina tankar gå igång kring yoga, kroppsbild och rörlighet.

Yogans kroppsbild och rörlighet
Vad är det yogan kräver av oss i rörlighet? Självklart beror detta på situationen och yogaläraren som lär ut en sekvens eller en position. Men om vi tittar närmre på dessa tidigare nämnda visuella “yogakroppar” och bilder som florerar (både nyare och äldre) så är ett exempel på en typ av position just framåtfällningar som uttanasana, där händerna ofta är placerade i marken eller på golvet. Eftersom yoga ofta förknippas med hälsa och vad som är hälsosamt skapar vi på så sätt även ett samband mellan dessa bilder av “hur en position ska se ut” och vad som är hälsosamt i rörlighet. För mig skapar detta lite gnissel och krångel när vi pratar om just hälsa, för vad är en hälsosam rörlighet?

Låt oss ta ett exempel på något som definieras som möjligt ohälsosamt: hypermobilitet.

Hypermobilitet
Hypermobilitet innebär en överrörlighet i kroppens leder. Det är förknippat med en ökad risk för skador och kan exempelvis vara relaterad till olika typer av sjukdomar där kollagenet i kroppens vävnader får en “förslappad” kvalité (engelskans laxity). Människor med hypermobilitetssyndrom uppger bland annat oftare problematik med åkommor i skelettmuskulaturen som är kroniska eller svåra att förklara uppkomsten kring. Det har även visat ha association till åkommor som karpaltunnelsyndrom, osteoporos, kronisk smärta och fibromyalgi. För att ta hand om och behandla hypermobilitetssyndrom används ofta styrke- och proprioceptionsträning samt olika typer av terapeutisk träning. I studier har detta visat goda effekter, dock är den forskningen så pass begränsad att det utifrån de resultaten är svårt att dra några fullständiga slutsatser. (Wolf mfl, 2011)

Ett standardiserat test för hypermobilitet som har kommit att bli ett av de mest frekvent använda är Beighton’s score (Wolf mfl, 2011). Det testar nio olika leder i rörlighet: höger och vänster lillfinger i extension, höger och vänster tumme mot underarmen med flexion i handleden, höger och vänster armbåge i extension, höger och vänster knä i extension samt flexion i höft och överkropp med raka ben. Minst fem av skalans nio kriterier ska uppfyllas för hypermobilitet. Testen används framförallt inom forskning, och anses ha hög realibilitet (Boyle mfl, 2003).

Det sistnämnda i testet för hypermobilitet är exakt samma position som vi inom yogan kallar just uttanasana. Så, i ett sammanhang förknippas detta eventuellt med hälsa och i ett annat med eventuell ohälsa och sjukdom. Det handlar om vilken bild vi har av kroppen, och det här är bara ett exempel.

Hitta gråzonerna!
Vad som anses hälsosamt och ohälsosamt, normalt och inte normalt är alltså en en definitionsfråga. Så vad innebär en hälsosam yogakropp? Hur rörlig bör jag vara?

Nej, du behöver inte kunna sätta händerna på golvet nedanför dig med spikraka ben. Låt oss bredda bilden av vad yoga, rörlighet och hälsa har gemensamt. Dessa frågor bör alltid besvaras i relation till en uppgift eller ett syfte. Vad vill du kunna göra med din kropp i din vardag, på ditt jobb, i din hobby och så vidare. Sedan handlar det om att skapa den rörligheten och att ta kontroll över den. Det handlar om att äga sin rörlighet och bli stark i de rörelser och positioner du vill bemästra, oavsett om det är att kunna leka med barnen eller göra en full split på yogamattan.

Rörlighet i sig är ingenting att eftersträva om du inte kan använda den till något som för dig är meningsfullt. Jag skulle vilja se fler på yogamattan som jobbar med mindre rörelseomfång, men med större medvetenhet och i relation till ett syfte. Utforska gråzonerna i kroppen och sinnet.

Summering
Jag vill ännu en gång slå ett slag för att yogans fysiska positioner är till för individen som utför dem och inte tvärtom. Vi har alla olika idéer kring kroppen och vi upplever vår kropp på olika sätt.

Det jag har beskrivit i dessa två delar på det här temat är utifrån mina perspektiv. Vilket perspektiv har du och vad är dina upplevelser av detta? Jag skulle vilja se en större diskussion kring hur vi definierar, värderar och tänker kring våra kropp och dess kvalitéer. Att allt inte är svart eller vitt, att det finns nyanser.

Varma hälsningar,
Sara

Läs & träna vidare

• Yoga för överrörlighet och skador, av Rebecca Carlowitz

• Funktionell träning för alla motionärer, av Robert Kronberg

• Läs mer om styrka och stabiliseringsträning - vikten av att skapa en stark och stabil kropp

• Temamånad: Hållbar och medveten träning - följ fysioterapeuten Hillevi Borga och personliga tränaren Tanja Djelevics temamånad där du under fyra veckor får fokusera på att ta hand om din kropp inifrån och ut. (Att bara läsa inläggen ger också rejält med inspiration.)

Referenser
Boyle KL, Witt P, Riegger-Krugh C. (2003). Intrarater and interrater reliability of the Beighton and Horan Joint Mobility Index. Journal of Athletic Training 2003;38(4):281-285.

Wolf JM, Cameron KL, Owens BO. (2011). Impact of Joint Laxity and Hypermobility on the Musculoskeletal System. Journal of the American Academy of Orthopaedic Surgeons. 2011;19: 463-471

Foto: Malin Wittig

När vi har empati inför andra människors upplevelse av smärta och ångest kan vi uppleva deras lidande inom ramen för våra egna kroppar. Larmrapporter om människor inom vård, skola och serviceyrken som drabbas av känslomässig utmattning har förekommit under en längre tid. Finns det kunskaper att hämta från österländska kontemplativa traditioner som kan skydda oss mot empati-trötthet?

Risken med empati och känslomässig smitta

Att känna med andra och vara närvarande när vi bevittnar deras lidande är en fin egenskap. Många av oss har säkert upplevt och uppskattat vännen som fanns där för oss när vi mådde som sämst. Vännen som lyssnade på oss när allt var mörkt, som gav oss sin fulla uppmärksamhet och faktiskt delade vårt lidande. Det finns något läkande i den medvetna närvaron i mötet mellan människor. Det skapar starkare band och bygger vänskap.

Ibland kan det dessvärre bli lite för mycket. Delar vi andras lidande och starka känslor under en längre tid finns risk för att det påverkar oss negativt, det kan göra oss känslomässigt utmattade, även kallat empati-trötthet.

Läkare till exempel har fått kritik för bristande empati. En undersökning har till och med visat på hur empatin hos läkarstudenter successivt minskar under utbildningen. Det kanske har setts som en nödvändighet, en form av självförsvar, att avskärma sig känslomässigt från patienterna. Samtidigt så finns det uppgifter som visar på att de patienter som har en läkare som visar empati faktiskt tillfrisknar snabbare.

Kunskaper från österländska kontemplativa traditioner

Enligt en banbrytande studie kallad “När vi delar andras lidande för mycket, ökar våra negativa känslor. Det innebär en risk för känslomässig utmattning” som publicerades i tidsskriften Cerebral Cortex, kan vi lära oss att bemöta lidande med omtänksamhet och värme utan att överväldigas av negativa känslor.

I studien, (av Olga Klimecki vid Max Planck Institute for Human Cognitive and Brain Sciences) fick deltagarna först titta på olika filmer med mänskligt lidande, till exempel någon som satt gråtande utanför sitt översvämmade hem. När deltagarna tittade på filmen kartlades aktiviteten i deras hjärnor med hjälp av fMRI och efteråt fick de svara på en enkät med frågor.

Därefter fick deltagarna genomgå en heldagsutbildning i österländsk filosofi och lära sig meditationstekniker för kärleksfull vänlighet och medkänsla. De fick lära sig att avsiktligt generera tillstånd av värme och omsorg inom sig själva och inför en successivt allt vidare cirkel av personer: familj, vänner, bekanta, människor som befinner sig i svårigheter och främlingar.

En vanlig definition av medkänsla är: En känslighet inför eget och andras lidande tillsammans med en önskan om att vilja lindra eller mildra det.

När deltagarna återigen fick titta på filmer som visade människor i nöd visade det sig att helt andra regioner i hjärnan aktiverades. Deltagarna upplevde betydligt mer positiva känslor när de såg plågsamma videoklipp. Med andra ord, de verkade kunna hantera stress bättre än innan utbildningen. Den mer positiva känslomässiga inställningen åtföljdes av en förändring i mönstren för hjärnans aktivering:

Före utbildningen visade deltagarna aktivitet i ett “empatiskt "nätverk i hjärnan som förknippas med upplevelser av smärta och obehag. Efter träningen hade aktiviteten förflyttats till ett "medkännande" nätverk som förknippas med kärlek och tillhörighet.

Vi kan alltså öka vår motståndskraft och lära oss att närma oss stressfyllda situationer med mer positiva känslor. Nyckeln till detta är neuro-plasticitet, att hjärnan är formbar till följd av våra upplevelser.

Hjärtats förmågor

Teknikerna Kärleksfull vänlighet och Medkänsla utgör de första två av vad som kallas Hjärtats 4 förmågor. Dessa förmågor lärs inom Buddhismen ut systematiskt i följd. Kärleksfull vänlighet inom oss själva är grunden. Därefter ger vi oss på medkänslan och riktar vår uppmärksamhet mot lidande, vårt eget och andras. Istället för att överväldigas av de starka känslorna – som kan ske med empati – har vi tillståndet av kärleksfullhet som grund. Lite som att ha en regnjacka vid oväder. Vi flyr inte undan ovädret, vi ryggar inte undan och stänger in oss. Vi går rätt ut i stormen – trygga i vetskapen om att vi är varma på insidan.

Det spelar teoretiskt sett ingen roll om det gäller en vän som befinner sig i livskris, om det är stress, depression och sjukdom hos människorna vi kommer i kontakt med genom vår yrkesroll. Förhållningssättet är nyckeln till att inte påverkas negativt.

Den viktigaste lärdomen vi kan dra från detta är att vi kan forma våra egna känslomässiga reaktioner, och att vi kan ändra hur vi känner och svarar på specifika situationer. Medkänslan ger oss möjligheten att kunna finnas där för varandra i större utsträckning.

Detta är tekniker som många olika branscher kan ha nytta av: inom vården, skolan, alla former av serviceyrken där personalen kommer i kontakt med många människor. Framförallt så hjälper det oss i våra nära relationer. Tänk om vi alla kunde lära oss dessa förmågor - vilket samhälle vi skulle kunna bygga.

För den som visas medkänsla är vinsten total, har du något tillfälle då någon visat dig medkänsla? Dela gärna i kommentarsfältet!

Lästips om medkänsla

• Konsten att ta hand om sig, av Anna Gordh-Humlesjö
• Vad är lycka egentligen? av Pål Dobrin

Videor om självmedkänsla, loving-kindness & compassion

Yogobe Video: 6fa2 Yogobe Video: x59z

Yogobe Video: 9ts8 Yogobe Video: h2u3

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Jag är inte den jag vill vara alla stunder, alla dagar. För att vara förälder betyder oändlig kärlek och oändligt med utmaningar. Men bara faktumet att vi försöker, att vi undrar om vi är bra nog, gör att vi faktiskt är det. Ta hand om er och känn vilka starka ledstjärnor ni är!

---

Jag står i badrummet och försöker få min 4-åriga dotter att tvätta klart sina händer. Hon verkar helt okontaktbar och står och nynnar en egenpåhittad sång och vet inte alls att klockan går. Vet säkerligen inte, och klokt nog, att klockan har någon sorts betydelse i våra vuxna och inbillade prioriteringar. Det är morgon. Jag ska till jobbet om en stund. Men på ett helt ouppnåeligt, omöjligt vis ska jag ha fixat två små barn klara och lämnade på förskolan innan dess. 

Jag sväljer stresskommentaren jag tänkte ge min dotter. Ska bara skölja munnen på hennes lillebror också så är vi klara sen. Då tycker han att det är en fantastisk idé att ta en klunk vatten, öppna munnen långsamt på vid gavel och sedan låta vattnet liksom dregel-rinna ut över hela tröjan, ända ned över byxorna. Han. Blir. Genomblöt. Det är då jag förvandlas. Jag förvandlas till stressmonstret. Rycker ifrån honom tandborstmuggen och börjar argt slita i hans kläder.

Han rynkar på ögonbrynen och ger mig en arg min. Men säger inget. Kanske för att ordförrådet inte räcker till eller för att han inte vill. Vi får till slut på oss alla kläder, stövlar och jag bär två små ryggsäckar på min arm, datorväskan, en stor gosekanin och ett paraply. Vi kommer till förskolan och det är dags att säga hejdå innan mitt tåg mot jobbet går. Mirakulöst nog är vi i tid trots allt. Jag ser hur min dotter blir glad och springer till sina kompisar. Hur minstingen ser mig i ögonen och sedan kastar sig runt min hals. Hans overkligt lena kind mot min. Jag får tårar i ögonen men ler och säger att vi ses senare, ha det så bra här.

Svindlande perspektiv
Jag går mot tåget och kämpar med tårarna. Kommer ihåg mitt snäsiga jag tidigare på morgonen och hur arg jag blev över vatten på små kläder. Som om det vore viktigt? Det jag ser framför mig nu är de där vackra små ögonen som lyser av kärlek när de tittar på mig. Mina barns ögon – de som har sitt ursprung i mig. Tanken och faktumet är svindlande. 

Tåget skramlar in på perrongen och jag sätter mig tungt på sätet medan jag ändå tänker att jag är en bra mamma. För att jag är en mamma helt enkelt. Just de här barnens mamma. Jag gör så gott jag kan och jag är helt övertygad om att alla vi föräldrar gör så gott vi kan, utifrån våra förutsättningar. Så känn det här i ditt hjärta – nästa gång du kramar dina barn hejdå före jobbet, när du sagt god natt till dem på kvällen och stängt dörren – då tycker de att du är bäst i hela universum. Du är deras ledstjärna och satelliten de kretsar runt. Kom ihåg det. 

<3

Lästips

• Det blir bättre – eller? av Malin Magnusson.
• Hur yoga hjälper mot grus i ögat – Om hur yoga kan hjälpa en småbarnsförälder på traven.
• Läs mer om YOGAMOM by YOGOBE och joina vår stängda Facebookcommunity YOGAMOM365.

Spice it up! En färgklick i novembermörkret, och en riktig boost för immunförsvaret med citron och lite sting av ingefära och chili. Fri från mjölkprodukter är den också, så passar fint för dig med en mage som inte diggar laktos. Inled advent och juletider på bästa sätt och kicka förkylningar all världens väg med denna goda soppa. 

Det här behöver du

4 portioner

• 1 pumpa, muscat eller butternut, ugnsrostad eller skalad, urkärnad och skuren i mindre bitar
• 1 gul lök, finskuret
• 2 vitlöksklyftor, finhackat
• 1 burk Kungmarkatta kokosmjölk (eller en annan sort)
• 1 burk krossade tomater
• 2 tärningar grönsaksbuljong
• c:a 8 dl vatten
• 4 dl kokta kikärter
• 1 citron, rivet skal och juice
• 2 limeblad
• ¼ tsk chiliflakes
• c:a ½ dl riven färsk ingefära
• färsk koriander
• 1 msk kokosolja alt. olivolja

Så här gör du

• Om du har tid, dock inget måste: Ugnsrosta pumpan. Halvera den, skrapa ur kärnorna, gnid in snittsidan i olivolja och baka den på en bakplåt med bakplåtspapper i c:a en timme på 200°. Snittsidan ska vara vänd nedåt. Gröp därefter ur köttet och rör ner det i soppan.

• Värm oljan i en stor kastrull och stek försiktigt löken på medelvärme tills den är genomskinlig.
• Tillsätt vitlöken och chiliflakes och stek i ytterligare en minut.
• Häll på tomater, kokosmjölk, vatten, buljong, ingefära, limeblad och eventuellt pumpan (om du inte ugnsrostat den).
• Låt ingredienserna småputtra i 20 minuter.
• Tillsätt pumpan (om du inte redan har gjort det) och kikärtorna - låt allt bli varmt.
• Fiska upp limebladen.
• Tillsätt citronskalet och pressa ner citronjuicen.
• Mixa soppan slät med en stavmixer och smaka av med salt och chiliflakes.
• Späd ut med vatten om den blir lite för tjock.
• Toppa med färsk koriander och servera!

Medan soppan puttrar på spisen...

Yogobe Video: 83zr

Detta recept kommer från matkreatören Ann-Louise Hulter. Inspiration och fler recept hittar du på hennes blogg Lilla Matdériven – gott, enkelt & hälsosamt för stora & små.