Välkommen till 30 dagar med fokus på att etablera ett dagligt yogautövande. Guide denna månad är Emma Öberg och vi kommer tillsammans med henne under fyra veckor steg för steg guida dig genom solhälsningar, andningsövningar, meditation och avslappning med målet att dagligen frigöra några minuter till yoga på mattan. Yoga skall vara enkelt och något som du vill addera in i din vardagsrutin. Gärna med oss på Yogobe.
(Detta blogginlägg rör September 2013, för denna utmaningen 2014, klicka här)
För daglig vägledning, helt på dina egna villkor genom årets 365 dagar välkomnar vi dig till vårt community BEYOGA365 på Facebook. Vi pratar yoga, inspirerar varandra till yoga på mattan och i vardagen och finns ständigt tillgängliga för varandra för att bolla tankar, ge och få tips, råd, guidning, ställa och svara på frågor, dela insikter och känslor. Tycker du om yoga så är detta ett forum för dig då det finns kraft i att vara många och omge sig med likasinnade. - Är du ny till Yogobe och dessa tema-månader som vi arrangerar under BEYOGA365 läs mer här.
Att etablera ett dagligt yogautövande:
Detta är en perfekt utmaning för dig som är helt ny till yoga, men också för dig som steg för steg vill inspireras till daglig yoga-träning som komplement till dina övriga vardagsrutiner. Vårt mål är att investera 15 minuter om dagen. 1 % av ditt dygn! - Detta blogginlägg är en mycket omfattande skrivelse, men ta det hela ett delmoment åt gången.
Vi börjar med bara ett par minuter varje dag. Målet är att få med alla viktiga delar av yogautövandet så du kan stärka kroppen och nervsystemet, hitta klarhet i sinnet och avspänning i hela ditt system. Genom ett regelbundet yogapraktiserande kan du få stöd till att vara i kontakt med dig själv. Så du kan vara ditt bästa jag.
“Börja där du är! It is all about showing up. En kort stunds yoga varje dag kan förändra din attityd till dig själv och ge kroppen en energiboost!”
Introduktion: I början kan det vara svårt att etablera ett dagligt utövande, kanske tänker du att du behöver kunna mer, att du behöver ha mer tid, att du inte har rätt utrustning eller plats för stillhet i ditt hem som är fyllt av liv, rörelser och familj. Yttre problem kommer i vägen för din längtan och vilja att göra något bra för dig själv. Men du, det handlar bara om att dyka upp! Det handlar bara om att ha en vilja och börja göra det, och du börjar där du är, mitt i ditt liv. Med den kunskap du har, med den tid du har, på den plats du är. Bara rulla ut mattan och följ med på hela eller delar av det yogapraktiserande som vi nu bygger upp. Bestäm dig för vilken nivå du vill lägga din utmaning på och häng med. Yoga handlar inte om prestation och detta är ingen tävling. Berätta för oss hur det går antingen i BEYOGA365, på Yogobe-page på Facebook och/eller på Instagram och andra sociala mediekanaler genom: #BEYOGA365, #YOGOBE och #GOBEYOGI
Delmoment 1 av 4: Solhälsningar
Fakta om Solhälsningen:
Solhälsningen består av upp till 12 rörelser som man binder samman i ett flöde. Ett effektivt sätt att sträcka ut muskler, mjuka upp leder, massera inre organ och stärka nervsystemet. Rörelserna balanserar energin i kroppen och ger sinnet balans.
Videorekommendationer:
Nybörjare: Gör 3 varv av solhälsningen varje dag från någon av våra videor. För er som är vana utövare lyssna in vad kroppen önskar.
Videorekommendationer att ta inspiration från:
- Johanna Andersson, 5 minuter klassisk flödande solhälsning till musik, utan verbala instruktioner
- Vibeke Klemetsen, 10 minuter, solhälsning A, Ashtanga yoga (finns även som tyst sekvens)
Delmoment 2 av 4: Andning
Vi inleder nu den andra 7-dagars perioden och utökar det dagliga utövandet med andning.
Fakta om Nadi Shodana (växelandning)
Denna andningsteknik ser till att hela kroppen får tillgång till extra syre och vädrar effektivt ut koldioxid och toxiner ur blodet. Tekniken kan ge ett tillstånd av stillhet och klarhet och ökad kapacitet för koncentration. En mycket bra teknik för dig som använder din mentala kapacitet i jobbet. Nadi Shodana stimulerar och balanserar både höger och vänster hjärnhalva och balanserar det autonoma nervsystemet. Andningsmönstret sänker stress och oro. När du förfinat tekniken kan den leda till att blockeringar i kroppen släpper så att energin i systemet kan flöda bättre och försätta dig i en upplevelse av djup meditation. På det sättet ger den dig kontakt med dig själv.
Videorekommendationer:
Nybörjare: Gör 11 varv, som tar ca. 6 minuter
OBS: Om du upplever att du är täppt i näsan och känner att det är jobbigt så fortsätt att andas utan att provocera din andning. Baby-steps! Ta gärna med en näsduk till mattan. Välj också den lärare och teknik som tilltalar dig. Känn dig fram här:
Delmoment 3 av 4: Meditation
Kirtan Krya meditationen:
En klassisk meditationsteknik som innebär att man trycker tummen mot varje fingerspets samtidigt som man säger ett mantra. Våra händer är en förläggning av vår hjärna, med stor känslighet, och varje finger har en koppling via nervsystemet med olika specifika områden i hjärnan. Genom att använda den kopplingen kan du förändra ditt medvetande. Bland annat är det vetenskapligt bevisat att denna teknik ger förbättrad minnesfunktion hos Alzheimerspatienter.
Videorekommendation och länktips:
Nybörjare: Gör 3 minuter av denna enkla övning. Öka allt eftersom du önskar.
Läs mer här om denna teknik och hur vi använde den i samband med Internationella fredsdagen i fjol.
OBS: Gör den i din egen takt. Finn ditt eget lugn. Gör övningen till din egen!
Delmoment 4 av 4: Avslappning
Fakta om Avslappning:
Avslappning är lika viktigt som ansträngning. Det är lätt att skippa avslappningen och rusa vidare – men prova; utan ansträngning får du ut mer av det du redan gjort. Du vilar dig till bättre hälsa. När du slappnar av efter yogan integrerar kroppen det du lärt den. Och effekten av yogarörelserna fördjupas och blir mer bestående. Kroppen minns bättre den förändring du gjort.
För nervsystemet är det också viktigt att hitta in i avslappning så kroppens återhämtande och återställande funktioner kan aktiveras.
Många gånger när vi stressar mycket låser sig vårt nervsystem i ett ”på-läge”. När vi går så under en längre tid får vi utbrändhetssymtom: trötthet, humörsvägningar, spändhet, stressmage, huvudvärk, närminnesminnesförluster o s v. Genom att växla mellan ansträngning och avslappning kan du lära kroppen att komma tillbaks till en naturlig växling mellan på och av. Det ger kroppen ökad hållbarhet.
Så ge dig själv en härlig stunds avslappning efter dina asanas; det tar inte lång tid och är inte jobbigt men det fördjupar effekten av din yoga och ger dig tillgång till mer kraft och glädje. Det är du värd!
Videorekommendationer:
Se denna gratisvideo som jag spelat in hemma åt er, eller ta del av någon av de många sekvenserna som finns under VIDEOS på Yogobe
Avslutning: Hoppas det varit en fantastik tid, att du med några minuter solhälsningar, några minuter andning, meditation och avslappning (som du nu vet är lika viktig som ansträngning) funnit en fin daglig ritual att ge till dig själv. På Yogobe har vi ett bibliotek med flera hundra videor. Utmana dig själv och utforska yogans värld tillsammans med oss. Tveka heller inte att löpande ventilera dina tankar, funderingar eller frågor i BEYOGA365 eller maila oss på [email protected]
