Yoga, training and health inspiration for you

”Joogan jälkeen olen armollisempi itselleni ja muille,” totesi eräs mies äijäjoogatunnin jälkeen. Myös, äijäjoogan perustajan, Veikko Tarvaisen, armollisuus itseä kohtaan on lisääntynyt siitä päivästä kun hän aloitti joogan 30 vuotta sitten.

Tarvainen kävi pitkään joogassa ja oli usein tunnin ainoa mies. "Kun toinen mies tuli ryhmään, hän lopetti aina jossain vaiheessa. Meinasin itsekin lopettaa kun tunsin oloni orvoksi joogaavien naisten keskellä. Sen lisäksi koin vielä olevani jäykkä, mutta en antanut periksi", Tarvainen muistelee. Hänen perustaessaan äijäjoogan, eli ensimmäisen vain miehille tarkoitetun joogaryhmän, idean epäilijöitä oli paljon. Ideaa kehuttiin, mutta sen ei uskottu menestyvän. Alussa idean läpi lyöminen olikin Tarvaisen mukaan hankalaa aikaa ja tuntui suossa rämpimiseltä. Ajan saatossa sinnikkyys ja kärsivällisyys kuitenkin palkittiin. Nyt yhdentoistavuoden jälkeen laji vain kasvattaa suosiotaan ja äijäjoogaa voi harrastaa usean eri opettajan opastuksella.

Joogaa rennolla otteella

Äijäjooga on yksinkertaista ja helppoa hathajoogaa, jota jokainen tekee omaan tahtiinsa. Se eroaa muusta joogasta siten että ryhmässä on vain miehiä. "Asennot ovat perusjoogaa, asenne keskimääräistä rennompi ja hymyilevämpi", Tarvainen kuvailee.

"Suurin kohtaamani ennakkoluulo on se, että yllättävän moni kuvittelee, että joogassa täytyy muka olla notkea. Oikeastaan asia on päin vastoin eli mitä jäykempi on, sitä kannattavampaa on joogata. Yleisesti luullaan, että liikkeet ovat vaikeita ja jotkut kuvittelevat, että jooga on uskontoa tai jotenkin mystistä", Tarvainen luettelee. 

Ryhmässä on vain miehiä, jotta kynnys osallistua olisi mahdollisimman matala. "Osa varsinkin iäkkäimmistä harjoittelijoista kokee, että on paljon helpompi tulla mukaan kun muutkin osallistujat ovat miehiä. Mukaan tulevat aloittelijat toivovat, että osallistujat ovat keskenään samanlaisia eli että muutkin ovat jäykkiä ja kokemattomia. Toiset taas sanovat suoraan, että keskittyminen on vaikeaa, jos joukossa on kauniita naisia", Tarvainen kertoo.

Kevyt harjoitus sopii kaikille miehille. Äijäjooga on Tarvaisen mukaan ennen kaikkea kilpailuvapaata, rentoa ja energisoivaa. Erityisen hyvin se sopii sellaisille, jotka haluavat lisätä kehon liikkuvuutta ja joilla ei ole aikaisempaa kokemusta joogasta, mutta jotka samalla kaipaavat rauhoittumista. Tarvaisen kehittämää äijäjoogaa järjestetään nykyään ympäri Suomen.

Kolme vinkkiä joogasta kiinnostuneelle miehelle

• 1. Tärkeintä on vain aloittaa. "Moni miettii vuoden tai koko elämän. Rohkeasti mukaan vain!"
• 2. Unohda suorittaminen ja kilpailumieli kotiin. Äijäjoogassa ei kilpailla.
• 3. Ole kärsivällinen. "Anna uudelle harrastukselle ja innostuksen kehittymiselle aikaa. Kokeile lajia muutaman kuukauden ajan säännöllisesti. "
• 4. Säännöllisyys ja aktiivisuus. "Tee harjoitusta myös vähän kotona."

Veikko Tarvainen on helsinkiläinen jooganopettaja, vapaa toimittaja, entinen pitkäaikainen omaishoitaja ja valtiotieteen maisteri, joka perusti äijäjoogan vuonna 2006. Hän on myös kirjoittanut kirjan "Äijäjooga" (2016).

Videovinkit

Yogobe Video: gx85 Yogobe Video: 63wg Yogobe Video: a24w

Äijäjooga verkossa

• www.aijajooga.fi
• www.facebook.com/aijajooga/

Are you one of those who can't really handle the heat during summer? Who might feel overheated and irritated by this? You are not alone, and it's quite normal if you have a certain body constitution. The ancient seers of India had their own internal cooling system that comes from the traditional healing science known as ayurveda. Here I'll tell you some more about ayurveda and how you can balance your body to better handle the summer heat.  

---

Let’s face it: summer in the city can be intense. The heat makes us irritable, impatient, and easily frustrated. There are many common ways to cool down such as blasting the aircon but that can be a great waste of energy, or weighing in at your nearest self-serve frozen yogurt shop but that can add up on the body and in the bank.

About Ayurveda
Ayurveda comes from two words: “Ayu” which means life and “veda” which means science so Ayurveda quite literally is the science of life. It is based on the premise that we each have a combination of elements that make us up, known as doshas. The three doshas are: Earth and water, or kapha, fire and water, or pitta, and air and space, or vata. From an ayurvedic perspective, we all have a certain combination of each of these elements. Too much of any of these elements takes us out of balance. It makes a certain amount of logic when you think about it: excess earth creates lethargy, depression, and additional mucous in the body. Too much air and space and we are easily distracted, flighty, and ungrounded. Too much fire, we are impatient, judgmental, and think that we are always right. Sound familiar? Luckily, there are many ways to keep these imbalances in check. Let’s take a look at some common pitta imbalances so you can check in yourself.

Fire manifests in the body as acid water, located in the stomach and in the digestive organs. Since pitta is responsible for metabolism, too much pitta can create acid indigestion, reflux, and diarrhea. It can also cause high blood pressure, acne and inflammation of joints. And just like a burning wire, excess pitta can shorten our fuse, leading to aggression in both our personal and professional relationships, as well as in the community at large. It’s no surprise that crime rate and violence increase during the summer, particularly as a result of heat waves.

Shift your yoga practice

Despite this, many yoga classes continue to offer a practice that is heat building, sweat-inducing and pitta-aggravating in the height of summer because that is what we are used to. As a culture, we tend to take the “no pain, no gain” approach onto our yoga mats. If savasana isn’t experienced in a pool of sweat it somehow means we didn’t do enough. Don’t get me wrong: I enjoy a good sweat like the rest of them but that does not mean I need to go to extremes when the temperature takes me there already. The experience of yoga is not calibrated by the amount of perspiration you emit but by the depth of connection you have to the moment. That is what we can take back with us to our friends, our spouses, our children, and our co-workers. If you leave class feeling more imbalanced than you were when you arrived, something’s not working. Here’s a few tips on how to shift your yoga practice to create more equanimity both on the mat and off. If you’re new to yoga, fear not! These are tips that are available to anyone at any time.

1) Avoid practicing surya namaskar, the sun salutation, in excess. Rather practice moon salutes (I think we should have an asterisk here or link to a moon salute sequence).

2) Add a restorative pose to your practice or to your day. Legs up the wall is cooling, calming for the nervous system, lowers the heart rate, and slows down the breath. All of these things help counter a pitta imbalance.

3) Practice sitali breath: curl the end of your tongue up to the roof of your mouth. If you can’t do that (you’re not flawed: some people anatomically are unable to!) then simply open your mouth as if you are giving a fake smile. Breath in through the tongue or the teeth. Pause at the top of the inhalation and then exhale our through the nostrils. Try this about 6 times and notice the effects. It helps cure heartburn, acid indigestion, and creates an internal cooling system. Although it might look funny, this comes in very handy while you’re waiting on the subway platform in intense heat. Give it a try!

4) Avoid spicy or acidic foods like peppers and tomatoes and eat cooling ones such as coconut, cucumber, and melon.

5) Last but not least: avoid alcoholic beverages if your pitta is up. It takes all of those imbalances into more imbalance! Although it might feel cooling at the time, it will only fan the fire in the end.

Stay cool and Namaste.

Video recommendations

Yogobe Video: du83 Yogobe Video: f54t Yogobe Video: 57bz Yogobe Video: e84d Yogobe Video: 2w8a

You need to be a paying Yogobe member and logged in to see more than a minute of a video. Haven't tried Yogobe before? Try 7 days for free and without any commitment – click here and get started! 

Links

• Learn more about ayurveda here!
  • About ayurveda (in Swedish)
• Create pitta balance this summer (in Swedish), by Eva Forsberg Schinkler

Haluaisitko tuoda kehoosi lisää tyyneyttä ja samalla haastaa itsesi? Yogoben kesäkuu on omistettu meditaatiohaasteelle, joka kantaa nimeä #junemeditationchallenge. Lue lisää haasteesta ja tule mukaan!

Meditaatiohaaste Viikko 1 – Hengitysmeditaatio, pranayama

#junemeditationchallenge

Yogoben blogissa voit osallistua haasteeseen kokeilemalla yhtä yleistä meditaatiotekniikkaa joka viikko. Jokaisella viikolla tarjoamme yhden ilmaisen videon, jonka mukana voit meditoida koko viikon tai etsiä itsellesi videokirjastosta jokaiselle päivälle oman harjoituksen. Jos sinulla ei vielä ole tunnuksia, voit luoda itsellesi tilin täällä ja kokeilla videoita ilmaiseksi 7 päivän ajan.

Viikon ilmainen video: The Great Yogic Breath

Yogobe Video: 5ey8

Yksi joogan tärkeimmistä osa-alueista on hengityksen tarkkaileminen ja jopa sen kontrolloiminen, jotta saisimme harjoituksesta mahdollisimman paljon irti. Arjen pyörteissä harvoin kiinnitämme hengitykseen mitään huomiota, mutta todellisuudessa hengitysrytmi on juuri se, joka heijastelee täysin sen hetkistä mielentilaamme. Stressaantuneena hengitys on nopeaa ja pintapuolista, kun taas rentoutuneena hengitys muuttuu automaattisesti pidemmäksi ja syvemmäksi. Hengitystä tarkkailemalla voimme siis saada laajemman käsityksen siitä, mitä tunnemme ja miten voimme juuri tällä hetkellä.

Hengityksen kontrollointi tarkoittaa sanskritin kielellä pranayamaa. On olemassa monia erilaisia tapoja kontrolloida hengitystä eli erilaisia pranayamaharjoituksia, joiden avulla sen hetkistä mielentilaa voidaan säädellä haluttuun suuntaan.

Viikon harjoitus The great yogic breath auttaa aktivoimaan keuhkojen koko potentiaalin ja tulemaan tietoiseksi omasta hengityksestä. Harjoituksen aikana tavallaan luot keuhkosi uudelleen jokaisella hengityksellä. The great yogic breath pysäyttää sinut tähän hetkeen ja tyhjentää mielesi kaikesta ylimääräisestä.

Harjoitus sopii tehtäväksi mihin aikaan päivästä tahansa, kun tuntuu, että hengittäminen on vaikeaa ja ajatukset harhailevat. Tunnustele – miltä sinusta oikeasti tuntuu? Koita siirtää kaikki tavoitteet ja suunnitelmat sivuun ja ainoastaan laskeutua tähän hetkeen, omaan kehoosi ja omaan hengitykseesi.

Meditaation positiiviset vaikutukset

• Rentouttaa ja tuo sisäistä rauhaa
• Vähentää kehon negatiivisia stressireaktioita
• Parantaa keskittymiskykyä
• Tasapainottaa mielialaa
• Alentaa ja tasapainottaa verenpainetta
• Edesauttaa syvempää ja laadukkaampaa unensaantia
• Parantaa itsetuntoa ja itseluottamusta
• Tuo lisää itsetuntemusta

Osallistuminen

• Haaste kestää 4 viikkoa kesäkuun aikana. Ilmainen video julkaistaan aina tiistaisin ja se on katsottavissa koko viikon ajan.

• Kesäkuun ajan tiistaisin julkaistaan myös uusi teksti Yogoben blogissa. Joka viikolle on oma meditaatiotekniikkansa ja teemansa. Blogiteksti sisältää myös viikon ilmaisen harjoituksen.

• Osallistu haasteeseen harjoittelemalla ilmaisen videon mukana viikon jokaisena päivänä. Voit myös etsiä lisää sisältöä Yogoben videokirjastosta tai tutustua videosuosituksiin tämän sivun lopussa.

• Jaa oma meditaatiohetkesi somessa käyttämällä hashtageja: #yogobe #yoga365

Videovinkit, joilla tuot meditaation osaksi arkeasi

Yogobe Video: 6w3z Yogobe Video: p6fc Yogobe Video: 3r4k Yogobe Video: 5u6f

Lukuvinkit

• Lue lisää meditaatiosta täällä!

”Jos et jaksa itse istua itsesi kanssa edes viittä minuuttia, miten voit olettaa että joku muu jaksaa?” Nämä Etelä-Afrikasta kotoisin olevan ISHTA -joogan perustajan, Alan Fingerin, naureskellen lausumat sanat ovat painuneet Fingerin koulutuksen käyneen joogaopettajan, Aino Sirenin, mieleen. Suuntaus uskoo ettei ole yhtä tapaa olla ja elää. Sen mukaan jokainen on oman itsensä paras opettaja silloin, kun antaa joogan palvella itseään, eikä toisin päin.

 ISHTA-jooga on hathajoogaa, joka tarkoittaa liikkuvaa joogaa. Siinä tasapainotetaan energiakehoa, jotta pystytään hiljentämään mieli ja istumaan paikallaan. Jokainen opettaja suunnittelee itse oman tuntinsa, joka perustuu usein tiettyyn teemaan sekä järkevään asanoiden järjestykseen, jotta lopussa on rauhallinen olo sekä energisesti että fyysisesti.

Tunneilla on vahvasti mukana vanha intialainen lääketiede, ayurveda, joka on myös joogan sisartiede. Sitä käytetään harjoituksessa työkaluna, jonka avulla tuodaan omaa kehomieltä tasapainoiseen tilaan. ISHTA:ssa on tärkeää jakaa tietoa oppilaille niin, että he voivat tehdä tunnilla omaa kehoaan palvelevia päätöksiä eri asanoista ja niiden variaatioista.

Yksilöllisyydelle kumartava harjoitus

ISHTA tulee sanoista Integrated Science of Hatha, Tantra and Ayurveda, eli tarkoittaa hathan, tantran ja ayurvedan yhdistelmätiedettä. Kirjainyhdistelmän lisäksi ISHTA:lla on toinenkin merkitys; se tarkoittaa sanskritin kielellä ”that which resonates with the individual spirit” eli se, joka resonoi kunkin sielun kanssa.

Sielun kunnioittaminen tarkoittaa ISHTA-joogassa sitä, että harjoitus muokataan jokaiselle sopivaksi noudattaen anatomisesti ja energeettisesti optimaalisinta linjausta. Kun harjoitus räätälöidään yksilön mukaan, varmistetaan, että asento palvelee joogaajaa eikä toisin päin. Tämän takia virtaavaan joogaharjoitukseen lisätään saumattomasti tarvittavia apuvälineitä, jotta siitä tulee kehoa avaavaa, armollista ja voimaannuttavaa.

Jokaista rohkaistaan luomaan itselleen sellainen harjoitus, joka tuntuu itselle oikealta. ISHTA-jooga sopiikin kaikille, iästä ja koosta riippumatta. ”Jos joogaajalla on paljon fyysisiä vammoja, voi olla että harjoitusta joudutaan räätälöimään ja painotetaan yksityiseen opetukseen”, Siren kertoo.

Kutsu pysähtymään

Jooga ei aina vaadi fyysistä asanaharjoitusta. Jos harjoittaja on liikuntarajoitteinen, hän voi silti meditoida. ”Jooga sopii myö sellaisille, jotka eivät syystä tai toisesta kykene liikkumaan, sillä sen perimmäinen tarkoitus on meditointi eli pääsy tilaan, jossa ajatukset hiljentyvät”, Siren muistuttaa. Hänen mukaansa uskotaan usein, ettei mielen vaientaminen ole mahdollista ja luovutetaan jo alkumetreillä.

Harjoitus sopii kaikentasoisille joogaajille, tärkeää on ainoastaan ottaa mukaan matolle utelias mieli. ISHTA -jooga painottaa meditaatiota, joten harjoitus voi tuntua vaikealta, jos mieli ei ole tottunut pysähtymään. Tällöin on hyvä muistaa, että epämukavuusalue on usein itsestä oppimisen paikka. Siren pitää myös vain meditaatioon keskittyviä harjoituksia. ”Yleensä tunnit ovat fyysisiä, mutta otamme aina aloittelijat huomioon ja annamme heille erilaisia asanoita. Vasta-alkajien tulo mukaan on aina ihanaa”, Siren sanoo.

”Kun harjoitus tuntuu haastavalta on tärkeä muistaa, että kun viitsii pysähtyä ja olla läsnä itsensä kanssa, lopputulos on palkitseva”, Siren jatkaa ja muistuttaa, että tunneilla pyritään tarjoamaan mahdollisimman hyvät työkalut mielen rauhoittamiseen.

Aino Siren on Suomesta kotoisin oleva E-RYT 500 ISHTA-joogaopettaja. Hän on asunut viimeiset 18 vuotta New Yorkissa, jonne hän alunperin lähti tanssiopintojen perässä. Jooga kuitenkin pysäytti ja Aino rakastui joogan parantavaan vaikutukseen. Nyt hän opettaa yhdessä New Yorkin suosituimmista joogastudiosta, ISHTA Yogassa. Hän opettaa myös yksityistunteja, kouluttaa joogaopettajia koulutusohjelmassa sekä vetää retriittejä maailmanlaajuisesti. Suomeen hän on tuonut ISHTA Yoga RYT 200  -opettajakoulutuksen, joka järjestetään kesäisin Helsingissä.

Lisää Ainosta ja ISHTA:sta

• www.ishtayoga.fi
• www.sirenyoga.com

Viimeistä viikkoa viedään toukokuun blogisarjan osalta, mutta aihe ei todellakaan ole se vähäisin. Tällä viikolla nimittäin käsitellään keskivartaloa ja sen toimintaa. Saat myös vinkkejä keskivartalon vahvistamiseen ja tietysti viimeisen viikon haaste pärähtää käyntiin.

Jos haluat, voit tutustua ensin blogisarjan ensimmäisiin postauksiin ja siirtyä vasta sitten tämän viikon aiheen pariin:

Viikko 1: Monipuolisuus & pehmeys
Viikko 2: Olkapään ja lavan hyvinvointi
Viikko 3: Lantio liikkuvaksi

Keskivartalo tukee ja suojaa

Ensimmäinen asia, joka usein unohtuu keskivartalon harjoittamisesta puhuttaessa on se, että se koostuu lihaksista ihan kuten muutkin vartalonosat. Keskivartaloon siis pätee lähes samat lainalaisuudet kuin kehon muihinkin lihasryhmiin. Voimme harjoittaa kestovoimaa ja voimme harjoittaa maksimivoimaa - molemmille löytyy oma hetkensä. Tärkeämpi kysymys on kuitenkin se, miten ja miksi me niitä harjoitamme?

Lähdetään purkamaan ajatusta keskivartalon toiminnan kautta. Mieti, mitkä ovat sen tärkeimmät tehtävät? Ehkä yksi tärkeimmistä on, että se suojelee sisäelimiämme ja erityisesti tukee selkärankaa. Selkärangan kannalta erityisesti syvät vatsalihakset on hyvä herättää mukaan niin arkipäivään kuin urheiluunkin. Pilates oikein tehtynä toimii tässä erityisen hyvin.

Entä mitä muuta liikkuminen vaatii keskivartalolta? Liikkeen kannalta sen tärkein rooli on voimien välittäminen ylä- ja alavartalon välillä. Tällöin se siis joutuu vastustamaan liikettä - ei tuottamaan. Heräsikö ajatuksia? Selvennän vielä vähän. Keskivartalon päärooli liikkumisessa onkin vastustaa liikettä eikä tuottaa sitä. Tämä vaikuttaa suoraan siihen, miten meidän kuuluisi harjoittaa sitä. Voin itse ainakin tunnustaa harjoitelleeni joskus väärin.

No miten sitä sitten pitää harjoittaa? Ihan ensimmäisenä voit heittää kankkulan kaivoon yleisimmän vatsalihasliikkeen eli istumaannousut, sillä sitä tekemällä mahdolliset haittavaikutukset ohittavat hyödyt mennen tullen. Voit lukea lisää aiheesta alalla ansioituneen Stuart McGillin kirjoituksesta täältä.

Seuraavaksi sitten niitä oikeita työkaluja, joita sinäkin pystyt hyödyntämään:

Perinteiset kuppi- ja lankkupidot ovat erittäin oiva tapa vahvistaa tätä niin kutsuttua corealuetta. Niihin on kuitenkin hyvä tuoda haastetta mukaan erilaisten jännitysten avulla. Kuppipidoissa ylävartalon ja jalkojen korkealle nostamisen sijaan ota tavoitteeksi puskea pituutta päälaen ja häntäluun välille. Huomaat eron varmasti jo liikettä aloittaessasi! Lankkupidoissa puolestaan voidaan ottaa aktivointeja siten, että yritetään puristaa omia käsiä kohti varpaita. Näin saamme vahvan aktivoinnin sille puolelle, mitä yritämme rutistaa. Samaa periaatetta voidaan soveltaa perinteisen lankun lisäksi kylki- ja käänteislankkuihin sekä suorin käsin tehtäviin lankkuasentoihin. Oikein tehtynä tämä “rutistus” tuntuu raskaalta jo kymmenen sekunnin jälkeen. Sen lisäksi, että tämä säästää aikaa, se on myös turvallisempaa. Tällöin olemme varmasti tuetussa asennossa emmekä “roiku” omien käsiemme varassa.

Keskivartalohaaste

Tämän viikon haasteena on kokeilla yhtä uutta keskivartaloharjoitetta joka päivä. Alapuolelle on kerätty lista sopivista vaihtoehdoista, joten ei muuta kuin kokeilemaan!

https://yogobe.com/fi/videos/2rd3?search=jarno-harkonen

https://yogobe.com/fi/videos/n67c?search=jarno-harkonen

https://yogobe.com/fi/videos/c97d?search=jarno-harkonen

https://yogobe.com/fi/videos/g9a2?search=jarno-harkonen

https://yogobe.com/fi/videos/68fe?search=jarno-harkonen

https://yogobe.com/fi/videos/h3fh?search=jarno-harkonen

https://yogobe.com/fi/videos/n94a?search=jarno-harkonen

https://yogobe.com/fi/videos/a49x?search=jarno-harkonen

Tuomas

Tuomas Katila on parkourin kautta liikkeen maailmaan eksynyt monipuolisen liikkeen puolestapuhuja. Intohimon kohteita ovat mm. kiipeily, valokuvaus ja syöminen. Tuomas on valmistunut Vierumäeltä liikunnanohjaajaksi ja on käynyt läpi Personal Trainer Akatemian koulutusputken. Tuomas toimii tällä hetkellä personal trainerina ja valmentajana Helsingissä Movement Centerillä ja Espoossa Yoga & Movement Centerillä. Parkouria hän ohjaa Parkour Akatemian Helsingin toimipisteessä. Lisää Tuomaksesta löydät Instagramista ja Facebookista.

On tullut aika siirtyä toukokuun blogisarjan kolmanteen osaan, jossa keskitymme lantioon ja sen liikkeeseen. Viime viikolla kävimme läpi olkapään hyvinvointia ja ensimmäisellä viikolla pohdimme, mitä monipuolinen ja pehmeä liike kehossa tarkoittaa. Tervetuloa mukaan!

Jo Bumtsibumin aikaan Marco Bjurström tiesi, että lantioon tarvitaan liikettä. Nyt mietitään kuitenkin tarkemmin, että miksi ja miten. Lantio on kaikkine lihaksineen monimutkainen kokonaisuus, johon saa uppoamaan varmasti useamman työuran verran tunteja, jos sitä lähtee oikein syvällisesti ihmettelemään. Keinot, joita voimme käyttää lantion hyvinvoinnin ylläpitämiseen ovat kuitenkin arkisen yksinkertaisia. Tämän kirjoituksen avulla haluan avata näitä ratkaisuja myös sinulle.

Kehomme nivelet vaativat toiminnaltaan joko stabiliteettia eli vakautta tai mobiliteettia eli liikkuvuutta. Näiden voidaan ajatella vuorottelevan siten, että nilkka, lantio, rintaranka sekä olkapää tarvitsevat liikkuvuutta ja polvi, lanneranka sekä lavan alue puolestaan vakautta. Tätä ajattelumallia kutsutaan Joint by joint -lähestymistavaksi ja sen on kehittänyt Gray Cook (voit lukea aiheesta lisää täältä). Sen pohjalta voimme miettiä lantion toimintaa liikkuvuuden kautta. Liikkuvuus puolestaan tarkoittaa liikelaajuuksien ja hallinnan kehittämistä. Tällöin olemme jälleen monipuolisen ja pehmeän liikkeen äärellä.

Jos mietimme kehossamme yleisesti esiintyviä ongelmia ja kiputiloja, ne harvoin johtuvat juuri siitä alueesta, missä kipu tuntuu. Yleensä ongelma löytyy jostain siitä ympäriltä. Jos polvi kipeytyy, kannattaa katsoa nilkan ja lantion toimintaa. Jos alaselkä tuntuu pahalta, voi keskittyä lantion ja rintarangan toimintaan.

Jos palaamme hetkeksi arkielämäämme, ei vie kauan huomata, että lantiomme ei juurikaan saa tarvitsemaansa monipuolista liikettä. Jalka liikkuu eteen ja taakse kun kävelemme kotoa bussiin ja matkan ajan lantio pysyy 90 asteen kulmassa penkillä istuessamme. Sitten taas vähän kävelyä, istumista, kävelyä ja istumista. Kun pitkä, usein pääosin istuen vietetty työpäivä vihdoin päättyy, tuntuu alaselässä kolotusta ja kävely on jäykkää. Ratkaisu on kuitenkin jälleen arkinen: Lisää liikettä lantiolle. Yksi helpoimmista tavoista toteuttaa tätä on yllättää keho kyykkäämällä. Pelkästään jo oleskelu syväkyykyssä voi luoda positiivisia vaikutuksia lantion alueen tuntemuksiin. Jarno Härkönen on kirjoittanut aiemmin avaavan tekstin kyykkäämisestä ja tämän jalon liikkeen kautta olen löytänyt itsekin ratkaisun kehon tukkoisuuteen. Nykyään monet työtehtävät tuleekin hoidettua kyykyssä.

Toinen helppo ratkaisu on lantion kääntely istuma-asennosta. Se vaatii vain sen, että istut lattialle, asetat kädet selän taakse tueksi, tuot polvet koukkuun ja alat kääntelemään polvia puolelta toiselle. Et olisi ensimmäinen, joka tämän liikkeen avulla on saanut selkäkipuja helpottamaan!

Kuten huomaat, pystymme hyvin yksinkertaisilla asioilla tuomaan lantion toimintaa kehittäviä työkaluja osaksi arkielämää. Se kuitenkin vaatii sinulta lupauksen siitä, että oikeasti toteutat niitä päiväsi aikana. Mitä yksinkertaisempi ratkaisu, sitä helpompi se on jättää tekemättä. Voit jälleen luvata itsellesi: “Käytän 15 minuuttia päivässä oman hyvinvointini edistämiseen!” Siihen pystyy jokainen. Tähän 15 minuuttiin voit helposti sisällyttää myös tulevan viikkohaasteen!

Kyykkyhaaste

Ensimmäinen päivä: 4 minuuttia syväkyykkyä päivän aikana

Toinen päivä: 6 minuuttia syväkyykkyä päivän aikana

Kolmas päivä: 8 minuuttia syväkyykkyä päivän aikana

Neljäs päivä: 10 minuuttia syväkyykkyä päivän aikana

Viides päivä: 4 minuuttia syväkyykkyä yhtäjaksoisesti, toista kaksi kertaa päivän aikana

Kuudes päivä: 3 minuuttia syväkyykkyä yhtäjaksoisesti, toista kaksi kertaa päivän aikana

Seitsemäs päivä: 4 minuuttia syväkyykkyä yhtäjaksoisesti

Tuomas

Tuomas Katila on parkourin kautta liikkeen maailmaan eksynyt monipuolisen liikkeen puolestapuhuja. Intohimon kohteita ovat mm. kiipeily, valokuvaus ja syöminen. Tuomas on valmistunut Vierumäeltä liikunnanohjaajaksi ja on käynyt läpi Personal Trainer Akatemian koulutusputken. Tuomas toimii tällä hetkellä personal trainerina ja valmentajana Helsingissä Movement Centerillä ja Espoossa Yoga & Movement Centerillä. Parkouria hän ohjaa Parkour Akatemian Helsingin toimipisteessä. Lisää Tuomaksesta löydät Instagramista ja Facebookista.

Aiheeseen liittyviä videoita

Yogobe Video: 2gr6 Yogobe Video: 8gh7 Yogobe Video: w9a6 Yogobe Video: 5xe7

Oletko koskaan harkinnut joogaopettajaksi opiskelemista? Mutta ehkä ajatellut, että et osaa vielä tarpeeksi tai muuten hetki ei ole oikea? Itsekin ajattelin, että joogaopettajan pitää hallita asanat ja anatomia täydellisesti. Joogaopettaja ainakin osaa seistä päällään - ja on aina tyyni ja rauhallinen...

Kirjoittelen tätä tekstiä vaiheessa, jossa Heartful yoga teacher -koulutusta on muutama kuukausi jäljellä. Henkinen valmistautuminen ja oman joogapolun syventäminen alkoi yli vuosi sitten.

Käsitykseni siitä, mitä jooga on ja mitä joogaopettajan pitää osata, ovat muuttuneet suuresti.

Lähtökohtaisesti oli helpompaa aloittaa koulutus, kun ei pitänyt opettamista edes tavoitteena. Tavoite oli antaa joogalle enemmän aikaa, sitoutumista ja syventää omaa harjoitusta. Jos siitä riittää jossain vaiheessa ammennettavaa myös muille, hyvä. Mutta ammatilliseksi tavoitteeksi tai suorituspaineiseksi asiaksi en halunnut koulutusta ottaa.

Tällä hetkeltä tärkeimmiltä joogan polulla tuntuvat avoimuus uudelle ja erilaisuudelle, kuunteleminen (niin muiden, itsen kuin kehon), armollisuus (niin itseä kuin muita kohtaan) ja jatkuvan muutoksen hyväksyminen. Joogan päämäärästä en halua tyhjentävästi sanoa, mutta ainakin minulle se on lähempänä epätäydellisyyden hyväksymistä kuin täydellisyyden tavoittelua, armollisuuden ja itsensä haastamisen risteyksessä.

Jooga-anatomian, -filosofian, opettamisen sekä erilaisten kehojen huomioinnin opettelu on toki ollut tärkeää - ja kuuluu joogaopettajan koulutukseen. Isompi anti on kuitenkin ollut jossain muualla. Yhdessä ihmettelemisessä, kokemuksellisessa oppimisessa, kaiken soveltamisessa arkeen ja elämään.

Joogaopettajaksi on varmasti yhtä monta tietä kuin ihmistä. On ollut ilo huomata, miten monenlaisia ja monen ikäisiä meitä on kurssillamme ollut mukana. Uskon, että monelle meistä joogaan sitoutuminen on parhaita päätöksiä, joita olemme tehneet. Oma polveileva historiani kehoon ja mieleen syventymisessä on tanssijuuden, aromaterapeuttiopintojen, meditaation ja yoga nidran kautta nyt jatkunut joogan polulla.

Jooga on elämän mittainen matka, eikä valmista varmasti tule koskaan. Se on tietyllä tavalla myös parasta joogassa. Välähdyksiä selkeydestä, rauhasta ja ilosta voi kuitenkin saada pitkin matkaa.

Sanna Iranta

Sanna on elokuussa valmistuva Heartful-joogaopettaja ja Hidastamon yrittäjä. Tutustu Sannaan ja Hidastamoon tarkemmin täällä: www.hidastamo.fi

Lue myös Sannan aikaisempi kirjoitus joogaopettajakoulutuksen alkumetreiltä:
Miten joogaopettajaksi tullaan?

Ps. Haluaisitko kouluttautua joogaopettajaksi? Kaisa Kärkkäisen seuraavan Heartful Yoga -opettajakoulutuksen haku on nyt auki. Lue koulutuksesta lisää ja ilmoittaudu täällä!

Nyt on vuorossa blogisarjan toinen osa, missä puhumme tarkemmin olkapään ja lavan toiminnasta. Blogin ensimmäisessä osassa käsiteltiin enemmänkin yleistä kehon hyvinvointia liikkeen kautta ja minkälaisia työkaluja voimme sille tarjota. Voit halutessasi lukea sen täältä. Nyt keskitymme enemmän ylävartalon ja erityisesti olkapään sekä lavan toimintaan.

Mikä on olkapää?

Olkanivel on ihmiskehon eniten liikettä salliva nivel. Se myös asettaa itselleen vaatimuksen: Use it or lose it! Kaikki ne liikesuunnat on siis tarkoitettu käytettäväksi. Unohdetuimpia näistä ovat pään yläpuolella tapahtuva liike ja olkanivelen ojentaminen vartalon taakse. Varsinkin jälkimmäisen osuus arkielämässä on hyvin pieni ja sen takia sen huomioiminen on entistä tärkeämpää.

Hyvä testi, jota sinäkin voit kokeilla on tarttua kepistä tai vaikka pyyhkeestä selän takana kiinni ja lähteä nostamaan käsiä suorana ylös. Tunnet varmasti missä kiristää eniten. Käsien nostaminen vaakatasoon asti on merkki hyvästä liikeradasta. Testin tarkoituksena ei siis suinkaan ollut vain osoittaa heikkouksia kropassasi vaan herättää ajatuksia siitä mihin kehomme on luotu eli liikkumaan. On tärkeää hahmottaa, että aina kaikki ei ole kiinni liikkuvuudesta, vaan usein on kyse lihasten aktivoinnista ja vahvistamisesta. Siispä esimerkiksi äskeisen liikesuunnan kehittämiseen hyvä liike on “rapuasento” eli ardha purvottasana.

Mitenkäs se lapa tähän liittyy?

Voit ajatella lapaluun toimivan eräänlaisena saranana, joka välittää käden kautta tuotettua voimaa kehoomme. Jos sarana ei ole tuettu, voiman tuottaminen hankaloituu ja kontrolli häviää matkalla kädestä ylävartaloon. Hyvinvoinnin kannalta on tärkeintä, että löydämme lavan eri liikesuunnat ja osaamme myös hallita ne. Kun tämä on hallussa pystymme käyttämään olkapäätä ja lapaa yhdessä. Voitkin ajatella olkaniveltä ja lapaa työparina - jos toinen laiskottelee niin se heijastuu ongelmina toiselle, mutta yhdessä toimiessaan ne ansaitsevat “Kuukauden työpari” -palkinnon. Tähän löytyy muutama yksinkertainen harjoite blogin lopussa olevista videoista.

Puhuimme jo olkanivelen ojentamisesta. Toinen unohdettu liikesuunta oli pään yläpuolella tapahtuvat liikkeet. Yksi helpoimmista tavoista lähestyä tätä on yksi lempiliikkeistäni eli roikkuminen, joka löytyy myös tulevasta viikkohaasteesta. Toinen hyvä liike on esimerkiksi käsilläseisonta, jota voit opetella vaihe vaiheelta Yogoben harjoitusohjelman avulla.

Roikkumisesta

Pureudutaan vähän tarkemmin roikuntaan. Usein sitä ei nähdä edes harjoitteena. Se toimii kuitenkin ensimmäisenä askeleena kohti leuanvetoa ja sitä pystytään viemään erilaisiin dynaamisiin heiluntoihin, jotka antavat tarpeeksi haastetta kokeneellekin kaverille. Nyt pysymme kuitenki roikunnan kahdessa perusmuodossa: aktiivisessa ja passiivisessa roikunnassa. On tärkeää ymmärtää, mitä niissä tapahtuu ennen kuin lähdemme haastamaan itseämme kyseisillä liikkeillä.

Aktiivisessa roikunnassa vedämme lapoja alas niin, että pää pysyy selvästi olkapäiden yläpuolella. Kädet pysyvät kuitenkin täysin lukittuina. Aktiivinen roikunta on myös turvallisempi vaihtoehto, jos et ole pitkään aikaan roikkunut tai sinulla on ollut olkapäihin liittyviä vaivoja. Aktiivisessa roikunnassa luomme lihasten aktivoinnilla tuen lapojen ja olkapään ympärille. Tällöin olkapään rakenteet eivät kohtaa venytystä läheskään yhtä paljon kuin passiivisessa roikunnassa.

Passiivinen roikunta on seuraava askel. Siinä pyrimme rentoutumaan asentoon mahdollisimman hyvin. Jos tämä aiheuttaa sinulle paineen tuntua alaselässä, säilytä pieni aktivaatio vastalihaksissa. Voit myös miettiä harjoittelua aktiivisessa roikunnassa ainakin toistaiseksi.

Sitten itse haasteeseen!

Tavoitteena on viikon jokaisena päivänä roikkua seuraavat ajat:

Ensimmäinen päivä 1min

Toinen päivä 2 min

Kolmas päivä 3 min

Neljäs päivä 4 min

Viides päivä 3 min

Kuudes päivä 2 min

Seitsemäs päivä 1 min

Tarkoituksena on kuitenkin jaksottaa roikkuminen sinulle sopiviin palasiin pitkin päivää. Voit esimerkiksi ensimmäisenä päivänä tehdä 3x20 sekunnin roikuntoja. Luultavasti kuitenkin tulet huomaamaan, että viimeisen viikon minuutti on paljon helpompi kuin sama aika ensimmäisellä viikolla. On tärkeää, että myös kuuntelet omaa kehoasi haasteen aikana! Ei ole syytä taistella kipua vastaan vaan anna itsellesi aikaa sekä lepoa ja aloita roikkumiset pienemmistä pätkistä.

Jos sopivaa roikkumispaikkaa ei löydy kotoa niin ei hätää, sillä sinun tarvitsee vain kävellä lähimpään puistoon ja etsiä sopiva oksa, roikkua ja nauttia raikkaasta ilmasta. Joten ei muuta kuin haasteviikko käyntiin ja rentoja roikuntoja kaikille!

Ps. Voit osallistua YOGA365-challengeen nappaamalla kuvan omasta roikuntahetkestäsi hashtagilla #liikkuvatoukokuu ja #YOGA365.

Tuomas

Tuomas Katila on parkourin kautta liikkeen maailmaan eksynyt monipuolisen liikkeen puolestapuhuja. Intohimon kohteita ovat mm. kiipeily, valokuvaus ja syöminen. Tuomas on valmistunut Vierumäeltä liikunnanohjaajaksi ja on käynyt läpi Personal Trainer Akatemian koulutusputken. Tuomas toimii tällä hetkellä personal trainerina ja valmentajana Helsingissä Movement Centerillä ja Espoossa Yoga & Movement Centerillä. Parkouria hän ohjaa Parkour Akatemian Helsingin toimipisteessä. Lisää Tuomaksesta löydät Instagramista ja Facebookista.

Aiheeseen liittyviä videoita

Yogobe Video: xk3c Yogobe Video: n94a Yogobe Video: m47a Yogobe Video: r2c4 Yogobe Video: t48g Yogobe Video: 85ca

Lisää luettavaa

• Harjoitusohjelma: Opi seisomaan käsilläsi!
• Miksi voimaharjoittelu on tärkeää?
• Ennaltaehkäise vammoja oikealla tekniikalla