Nyt on vuorossa blogisarjan toinen osa, missä puhumme tarkemmin olkapään ja lavan toiminnasta. Blogin ensimmäisessä osassa käsiteltiin enemmänkin yleistä kehon hyvinvointia liikkeen kautta ja minkälaisia työkaluja voimme sille tarjota. Voit halutessasi lukea sen täältä. Nyt keskitymme enemmän ylävartalon ja erityisesti olkapään sekä lavan toimintaan.
Mikä on olkapää?
Olkanivel on ihmiskehon eniten liikettä salliva nivel. Se myös asettaa itselleen vaatimuksen: Use it or lose it! Kaikki ne liikesuunnat on siis tarkoitettu käytettäväksi. Unohdetuimpia näistä ovat pään yläpuolella tapahtuva liike ja olkanivelen ojentaminen vartalon taakse. Varsinkin jälkimmäisen osuus arkielämässä on hyvin pieni ja sen takia sen huomioiminen on entistä tärkeämpää.
Hyvä testi, jota sinäkin voit kokeilla on tarttua kepistä tai vaikka pyyhkeestä selän takana kiinni ja lähteä nostamaan käsiä suorana ylös. Tunnet varmasti missä kiristää eniten. Käsien nostaminen vaakatasoon asti on merkki hyvästä liikeradasta. Testin tarkoituksena ei siis suinkaan ollut vain osoittaa heikkouksia kropassasi vaan herättää ajatuksia siitä mihin kehomme on luotu eli liikkumaan. On tärkeää hahmottaa, että aina kaikki ei ole kiinni liikkuvuudesta, vaan usein on kyse lihasten aktivoinnista ja vahvistamisesta. Siispä esimerkiksi äskeisen liikesuunnan kehittämiseen hyvä liike on “rapuasento” eli ardha purvottasana.
Mitenkäs se lapa tähän liittyy?
Voit ajatella lapaluun toimivan eräänlaisena saranana, joka välittää käden kautta tuotettua voimaa kehoomme. Jos sarana ei ole tuettu, voiman tuottaminen hankaloituu ja kontrolli häviää matkalla kädestä ylävartaloon. Hyvinvoinnin kannalta on tärkeintä, että löydämme lavan eri liikesuunnat ja osaamme myös hallita ne. Kun tämä on hallussa pystymme käyttämään olkapäätä ja lapaa yhdessä. Voitkin ajatella olkaniveltä ja lapaa työparina - jos toinen laiskottelee niin se heijastuu ongelmina toiselle, mutta yhdessä toimiessaan ne ansaitsevat “Kuukauden työpari” -palkinnon. Tähän löytyy muutama yksinkertainen harjoite blogin lopussa olevista videoista.
Puhuimme jo olkanivelen ojentamisesta. Toinen unohdettu liikesuunta oli pään yläpuolella tapahtuvat liikkeet. Yksi helpoimmista tavoista lähestyä tätä on yksi lempiliikkeistäni eli roikkuminen, joka löytyy myös tulevasta viikkohaasteesta. Toinen hyvä liike on esimerkiksi käsilläseisonta, jota voit opetella vaihe vaiheelta Yogoben harjoitusohjelman avulla.
Roikkumisesta
Pureudutaan vähän tarkemmin roikuntaan. Usein sitä ei nähdä edes harjoitteena. Se toimii kuitenkin ensimmäisenä askeleena kohti leuanvetoa ja sitä pystytään viemään erilaisiin dynaamisiin heiluntoihin, jotka antavat tarpeeksi haastetta kokeneellekin kaverille. Nyt pysymme kuitenki roikunnan kahdessa perusmuodossa: aktiivisessa ja passiivisessa roikunnassa. On tärkeää ymmärtää, mitä niissä tapahtuu ennen kuin lähdemme haastamaan itseämme kyseisillä liikkeillä.
Aktiivisessa roikunnassa vedämme lapoja alas niin, että pää pysyy selvästi olkapäiden yläpuolella. Kädet pysyvät kuitenkin täysin lukittuina. Aktiivinen roikunta on myös turvallisempi vaihtoehto, jos et ole pitkään aikaan roikkunut tai sinulla on ollut olkapäihin liittyviä vaivoja. Aktiivisessa roikunnassa luomme lihasten aktivoinnilla tuen lapojen ja olkapään ympärille. Tällöin olkapään rakenteet eivät kohtaa venytystä läheskään yhtä paljon kuin passiivisessa roikunnassa.
Passiivinen roikunta on seuraava askel. Siinä pyrimme rentoutumaan asentoon mahdollisimman hyvin. Jos tämä aiheuttaa sinulle paineen tuntua alaselässä, säilytä pieni aktivaatio vastalihaksissa. Voit myös miettiä harjoittelua aktiivisessa roikunnassa ainakin toistaiseksi.
Sitten itse haasteeseen!
Tavoitteena on viikon jokaisena päivänä roikkua seuraavat ajat:
Ensimmäinen päivä 1min
Toinen päivä 2 min
Kolmas päivä 3 min
Neljäs päivä 4 min
Viides päivä 3 min
Kuudes päivä 2 min
Seitsemäs päivä 1 min
Tarkoituksena on kuitenkin jaksottaa roikkuminen sinulle sopiviin palasiin pitkin päivää. Voit esimerkiksi ensimmäisenä päivänä tehdä 3x20 sekunnin roikuntoja. Luultavasti kuitenkin tulet huomaamaan, että viimeisen viikon minuutti on paljon helpompi kuin sama aika ensimmäisellä viikolla. On tärkeää, että myös kuuntelet omaa kehoasi haasteen aikana! Ei ole syytä taistella kipua vastaan vaan anna itsellesi aikaa sekä lepoa ja aloita roikkumiset pienemmistä pätkistä.
Jos sopivaa roikkumispaikkaa ei löydy kotoa niin ei hätää, sillä sinun tarvitsee vain kävellä lähimpään puistoon ja etsiä sopiva oksa, roikkua ja nauttia raikkaasta ilmasta. Joten ei muuta kuin haasteviikko käyntiin ja rentoja roikuntoja kaikille!
Ps. Voit osallistua YOGA365-challengeen nappaamalla kuvan omasta roikuntahetkestäsi hashtagilla #liikkuvatoukokuu ja #YOGA365.
Tuomas
Tuomas Katila on parkourin kautta liikkeen maailmaan eksynyt monipuolisen liikkeen puolestapuhuja. Intohimon kohteita ovat mm. kiipeily, valokuvaus ja syöminen. Tuomas on valmistunut Vierumäeltä liikunnanohjaajaksi ja on käynyt läpi Personal Trainer Akatemian koulutusputken. Tuomas toimii tällä hetkellä personal trainerina ja valmentajana Helsingissä Movement Centerillä ja Espoossa Yoga & Movement Centerillä. Parkouria hän ohjaa Parkour Akatemian Helsingin toimipisteessä. Lisää Tuomaksesta löydät Instagramista ja Facebookista.
