Header 2048x700 positioner

Asennot

Joogassa on lukuisia asanoita eli fyysisiä asentoja. Näille sivuille olemme koonneet tavallisimpien asanoiden kokoelman, jonka avulla voit opetella tekniikkaa sekä asentojen turvallista ja tehokasta harjoittelua. Joogan eri koulukuntien välillä on eroja asanoiden ohjeistuksessa, mutta tärkeintä on aina hyvä tekniikka ja kehon kuuntelu. Olemme kaikki erilaisia ja jokaisen keho on oma uniikki yksilönsä. Pidä tämä mielessä aina kun harjoittelet! Kuuntele ja tunnustele kehoasi – ja luota siihen. Inspiroidu, nauti liikkeestä, harjoittele tekniikkaa ja käytä apunasi tekniikkaan keskittyviä harjoituksia Yogoben Videokirjastosta.

Ardha purvottanasana

Ardha Purvottanasana

Englanti

Reverse Table Pose / Table Top Pose

Suomi

Pöytä / Käänteinen lankku

Kuvaus

Ardha Purvottanasana on loistava vastaliike paljolle istumiselle. Se avaa kehon etupuolta, mukaan lukien sydäntilaa, ja vahvistaa etenkin selkää, takapuolta ja jalkoja.

Variaatiot

Jos sinulla on vaikeuksia pitää lantio ylhäällä, aseta blokki/taiteltu viltti/tyyny tueksi allesi. Kun alat harjoitella asentoa, jätä lantio aluksi lähelle lattiaa. Kun liikkuvuus paranee voit alkaa syventää asentoa ja nostaa lantiota korkeammalle, kohti samaa tasoa polvien kanssa.

Hyödyt
  • Vahvistaa käsivarsia, ranteita, pakaroita, selkää ja jalkoja
  • Venyttää olkapäitä, rintaa ja ranteiden etuosaa
  • Antaa energiaa
Kontraindikaatiot
  • Rannevammat
  • Niskavammat, vältä tätä liikettä tai ota tukea esimerkiksi tuolista
Vaihe vaiheelta
  • Aloita istualtaan Dandasanasta jalat ojennettuina. Taivuta sitten polvia ja aseta jalkapohjat lattiaan.

  • Aseta kämmenet taaksesi lattiaan noin kahdenkymmenen senttimetrin päähän lantiosta, hartioiden leveydelle, sormenpäät eteenpäin osoittaen.
  • Levitä sormet ja paina kämmeniä alas kohti mattoa aktivoidaksesi käsivarret ja olkapäät. Jaa paino tasan koko jalkapohjalle, paina alaspäin kantapään sisä- ja ulkosyrjää sekä pikku- ja isovarvasta ja tunne kuinka koko jalka aktivoituu jalkapohjien kautta.

  • Jalkapohjien ja kämmenten voiman avulla nosta sisäänhengityksellä lantiota. Vedä samalla lapaluita yhteen kohti selkärankaa ja pidennä selkärankaa kääntämällä häntäluuta kohti polvitaipeita nostaaksesi ja avataksesi rintakehää. Pidä niska pitkänä lattiansuuntaisesti ja päälaki kohdistettuna suoraan taaksepäin.

  • Jos niskassa tuntuu hyvältä, voit hiljalleen laskea päätä alas kohti lattiaa. Mene vain niin pitkälle kuin kroppasi sallii. Säilytä vahvat jalat, mutta vältä puristamasta/jännittämästä pakaroita yhteen.
  • Hengitä pitkiä syviä hengityksiä. Jos tuntuu, ettei hengitys virtaa vapaasti, palaa takaisin asentoon, jossa löydät virtauksen. Pysy asennossa 5-10 hengityksen ajan. Palaa sitten uloshengityksellä rauhallisesti asennosta laskemalla lantio takaisin lattiaan ja palaamalla istuvaan asentoon.

Joogaa & treenaa kotona Yogoben kanssa

Luo tili Kokeile ilmaiseksi