Viimeistä viikkoa viedään toukokuun blogisarjan osalta, mutta aihe ei todellakaan ole se vähäisin. Tällä viikolla nimittäin käsitellään keskivartaloa ja sen toimintaa. Saat myös vinkkejä keskivartalon vahvistamiseen ja tietysti viimeisen viikon haaste pärähtää käyntiin.
Jos haluat, voit tutustua ensin blogisarjan ensimmäisiin postauksiin ja siirtyä vasta sitten tämän viikon aiheen pariin:
Viikko 1: Monipuolisuus & pehmeys
Viikko 2: Olkapään ja lavan hyvinvointi
Viikko 3: Lantio liikkuvaksi
Keskivartalo tukee ja suojaa
Ensimmäinen asia, joka usein unohtuu keskivartalon harjoittamisesta puhuttaessa on se, että se koostuu lihaksista ihan kuten muutkin vartalonosat. Keskivartaloon siis pätee lähes samat lainalaisuudet kuin kehon muihinkin lihasryhmiin. Voimme harjoittaa kestovoimaa ja voimme harjoittaa maksimivoimaa - molemmille löytyy oma hetkensä. Tärkeämpi kysymys on kuitenkin se, miten ja miksi me niitä harjoitamme?
Lähdetään purkamaan ajatusta keskivartalon toiminnan kautta. Mieti, mitkä ovat sen tärkeimmät tehtävät? Ehkä yksi tärkeimmistä on, että se suojelee sisäelimiämme ja erityisesti tukee selkärankaa. Selkärangan kannalta erityisesti syvät vatsalihakset on hyvä herättää mukaan niin arkipäivään kuin urheiluunkin. Pilates oikein tehtynä toimii tässä erityisen hyvin.
Entä mitä muuta liikkuminen vaatii keskivartalolta? Liikkeen kannalta sen tärkein rooli on voimien välittäminen ylä- ja alavartalon välillä. Tällöin se siis joutuu vastustamaan liikettä - ei tuottamaan. Heräsikö ajatuksia? Selvennän vielä vähän. Keskivartalon päärooli liikkumisessa onkin vastustaa liikettä eikä tuottaa sitä. Tämä vaikuttaa suoraan siihen, miten meidän kuuluisi harjoittaa sitä. Voin itse ainakin tunnustaa harjoitelleeni joskus väärin.
No miten sitä sitten pitää harjoittaa? Ihan ensimmäisenä voit heittää kankkulan kaivoon yleisimmän vatsalihasliikkeen eli istumaannousut, sillä sitä tekemällä mahdolliset haittavaikutukset ohittavat hyödyt mennen tullen. Voit lukea lisää aiheesta alalla ansioituneen Stuart McGillin kirjoituksesta täältä.
Seuraavaksi sitten niitä oikeita työkaluja, joita sinäkin pystyt hyödyntämään:
Perinteiset kuppi- ja lankkupidot ovat erittäin oiva tapa vahvistaa tätä niin kutsuttua corealuetta. Niihin on kuitenkin hyvä tuoda haastetta mukaan erilaisten jännitysten avulla. Kuppipidoissa ylävartalon ja jalkojen korkealle nostamisen sijaan ota tavoitteeksi puskea pituutta päälaen ja häntäluun välille. Huomaat eron varmasti jo liikettä aloittaessasi! Lankkupidoissa puolestaan voidaan ottaa aktivointeja siten, että yritetään puristaa omia käsiä kohti varpaita. Näin saamme vahvan aktivoinnin sille puolelle, mitä yritämme rutistaa. Samaa periaatetta voidaan soveltaa perinteisen lankun lisäksi kylki- ja käänteislankkuihin sekä suorin käsin tehtäviin lankkuasentoihin. Oikein tehtynä tämä “rutistus” tuntuu raskaalta jo kymmenen sekunnin jälkeen. Sen lisäksi, että tämä säästää aikaa, se on myös turvallisempaa. Tällöin olemme varmasti tuetussa asennossa emmekä “roiku” omien käsiemme varassa.
Keskivartalohaaste
Tämän viikon haasteena on kokeilla yhtä uutta keskivartaloharjoitetta joka päivä. Alapuolelle on kerätty lista sopivista vaihtoehdoista, joten ei muuta kuin kokeilemaan!
Tuomas
Tuomas Katila on parkourin kautta liikkeen maailmaan eksynyt monipuolisen liikkeen puolestapuhuja. Intohimon kohteita ovat mm. kiipeily, valokuvaus ja syöminen. Tuomas on valmistunut Vierumäeltä liikunnanohjaajaksi ja on käynyt läpi Personal Trainer Akatemian koulutusputken. Tuomas toimii tällä hetkellä personal trainerina ja valmentajana Helsingissä Movement Centerillä ja Espoossa Yoga & Movement Centerillä. Parkouria hän ohjaa Parkour Akatemian Helsingin toimipisteessä. Lisää Tuomaksesta löydät Instagramista ja Facebookista.
