On tullut aika siirtyä toukokuun blogisarjan kolmanteen osaan, jossa keskitymme lantioon ja sen liikkeeseen. Viime viikolla kävimme läpi olkapään hyvinvointia ja ensimmäisellä viikolla pohdimme, mitä monipuolinen ja pehmeä liike kehossa tarkoittaa. Tervetuloa mukaan!
Jo Bumtsibumin aikaan Marco Bjurström tiesi, että lantioon tarvitaan liikettä. Nyt mietitään kuitenkin tarkemmin, että miksi ja miten. Lantio on kaikkine lihaksineen monimutkainen kokonaisuus, johon saa uppoamaan varmasti useamman työuran verran tunteja, jos sitä lähtee oikein syvällisesti ihmettelemään. Keinot, joita voimme käyttää lantion hyvinvoinnin ylläpitämiseen ovat kuitenkin arkisen yksinkertaisia. Tämän kirjoituksen avulla haluan avata näitä ratkaisuja myös sinulle.
Kehomme nivelet vaativat toiminnaltaan joko stabiliteettia eli vakautta tai mobiliteettia eli liikkuvuutta. Näiden voidaan ajatella vuorottelevan siten, että nilkka, lantio, rintaranka sekä olkapää tarvitsevat liikkuvuutta ja polvi, lanneranka sekä lavan alue puolestaan vakautta. Tätä ajattelumallia kutsutaan Joint by joint -lähestymistavaksi ja sen on kehittänyt Gray Cook (voit lukea aiheesta lisää täältä). Sen pohjalta voimme miettiä lantion toimintaa liikkuvuuden kautta. Liikkuvuus puolestaan tarkoittaa liikelaajuuksien ja hallinnan kehittämistä. Tällöin olemme jälleen monipuolisen ja pehmeän liikkeen äärellä.
Jos mietimme kehossamme yleisesti esiintyviä ongelmia ja kiputiloja, ne harvoin johtuvat juuri siitä alueesta, missä kipu tuntuu. Yleensä ongelma löytyy jostain siitä ympäriltä. Jos polvi kipeytyy, kannattaa katsoa nilkan ja lantion toimintaa. Jos alaselkä tuntuu pahalta, voi keskittyä lantion ja rintarangan toimintaan.
Jos palaamme hetkeksi arkielämäämme, ei vie kauan huomata, että lantiomme ei juurikaan saa tarvitsemaansa monipuolista liikettä. Jalka liikkuu eteen ja taakse kun kävelemme kotoa bussiin ja matkan ajan lantio pysyy 90 asteen kulmassa penkillä istuessamme. Sitten taas vähän kävelyä, istumista, kävelyä ja istumista. Kun pitkä, usein pääosin istuen vietetty työpäivä vihdoin päättyy, tuntuu alaselässä kolotusta ja kävely on jäykkää. Ratkaisu on kuitenkin jälleen arkinen: Lisää liikettä lantiolle. Yksi helpoimmista tavoista toteuttaa tätä on yllättää keho kyykkäämällä. Pelkästään jo oleskelu syväkyykyssä voi luoda positiivisia vaikutuksia lantion alueen tuntemuksiin. Jarno Härkönen on kirjoittanut aiemmin avaavan tekstin kyykkäämisestä ja tämän jalon liikkeen kautta olen löytänyt itsekin ratkaisun kehon tukkoisuuteen. Nykyään monet työtehtävät tuleekin hoidettua kyykyssä.
Toinen helppo ratkaisu on lantion kääntely istuma-asennosta. Se vaatii vain sen, että istut lattialle, asetat kädet selän taakse tueksi, tuot polvet koukkuun ja alat kääntelemään polvia puolelta toiselle. Et olisi ensimmäinen, joka tämän liikkeen avulla on saanut selkäkipuja helpottamaan!
Kuten huomaat, pystymme hyvin yksinkertaisilla asioilla tuomaan lantion toimintaa kehittäviä työkaluja osaksi arkielämää. Se kuitenkin vaatii sinulta lupauksen siitä, että oikeasti toteutat niitä päiväsi aikana. Mitä yksinkertaisempi ratkaisu, sitä helpompi se on jättää tekemättä. Voit jälleen luvata itsellesi: “Käytän 15 minuuttia päivässä oman hyvinvointini edistämiseen!” Siihen pystyy jokainen. Tähän 15 minuuttiin voit helposti sisällyttää myös tulevan viikkohaasteen!
Kyykkyhaaste
Ensimmäinen päivä: 4 minuuttia syväkyykkyä päivän aikana
Toinen päivä: 6 minuuttia syväkyykkyä päivän aikana
Kolmas päivä: 8 minuuttia syväkyykkyä päivän aikana
Neljäs päivä: 10 minuuttia syväkyykkyä päivän aikana
Viides päivä: 4 minuuttia syväkyykkyä yhtäjaksoisesti, toista kaksi kertaa päivän aikana
Kuudes päivä: 3 minuuttia syväkyykkyä yhtäjaksoisesti, toista kaksi kertaa päivän aikana
Seitsemäs päivä: 4 minuuttia syväkyykkyä yhtäjaksoisesti
Tuomas
Tuomas Katila on parkourin kautta liikkeen maailmaan eksynyt monipuolisen liikkeen puolestapuhuja. Intohimon kohteita ovat mm. kiipeily, valokuvaus ja syöminen. Tuomas on valmistunut Vierumäeltä liikunnanohjaajaksi ja on käynyt läpi Personal Trainer Akatemian koulutusputken. Tuomas toimii tällä hetkellä personal trainerina ja valmentajana Helsingissä Movement Centerillä ja Espoossa Yoga & Movement Centerillä. Parkouria hän ohjaa Parkour Akatemian Helsingin toimipisteessä. Lisää Tuomaksesta löydät Instagramista ja Facebookista.
Aiheeseen liittyviä videoita
Treenaa with
Short and ideal warmup for the hips with inspiration from mixed martial arts.
Treenaa with
Get access to open your hips and release tension in this area, and get a happier lower back as well, with Tanja Djelevic.
Joogaa with
Tässä joogaharjoituksessa viemme huomion lantioon ja avaamme lonkkien kireyksiä Satu Tuomelan kanssa.
