Yoga, training and health inspiration for you

Uni sekä riittävä palautuminen ovat terveyden kulmakiviä ja siksi nukkumaanmenoon ja iltarutiineihin on syytä panostaa. Anna itsellesi aikaa ja käy läpi kulunutta päivää, rauhoitu ja anna koko kehon rentoutua – riippumatta siitä, millainen päivä sinulla on ollut. Valmista kehoa ja mieltä uneen mukavan iltarutiinin avulla ja luo edellytykset mahdollisimman levolliselle yölle. Kokeile eri tapoja rentoutua ja löydä rutiini, joka sopii juuri sinulle. Yritä myös pitää siitä kiinni.

• Kuuntele musiikkia
  Jätä television katselu väliin ja soita musiikkia, joka tuo sinulle mielihyvää. Tanssi, tai vain istu ja kuuntele. Paras vaihtoehto juuri ennen sänkyyn menoa voi olla hieman rauhallisemman musiikin valitseminen tanssimusiikin soittamisen sijaan. Muutoin hetki tanssahtelua toimii erinomaisesti mielialan kohottajana.

• Lue kirjaa
  Hyvän kirjan lukeminen voi auttaa rauhoittamaan ajatuksia kaikesta muusta ja olemaan läsnä tässä hetkessä. Anna vauhdin hidastua ja kehon rauhoittua.

• Kirjoita päiväkirjaa
  Reflektoi kulunutta päivää. Kirjoita ylös kaikki ajatukset, jotka pyörivät mielessä. Asioiden kirjoittaminen ylös auttaa myös havaitsemaan, mitkä ovat omia tunteitamme ja mitkä vain ajatuksia, joita ei sillä hetkellä tarvitsisi käsitellä. Voi olla vapauttavaa kirjoittaa näitä asioita ylös ja sen myötä myös nukkua paremmin. Lisäksi voit miettiä mistä olet päivän aikana ollut kiitollinen.

• Juo kuppi teetä
  Lämmitä kupillinen teetä ja nauti musiikista tai kirjasta. Valitse rauhoittava yrttitee, kuten kamomilla tai rooibos, joissa ei ole kofeiinia.

• Vietä hetki matolla
  Joogaaminen illalla auttaa rauhoittumaan, laskee stressitasoja ja luo pohjan hyville yöunille. Jopa lyhyt joogahetki, meditaatio tai hengitysharjoitus riittää rauhoittamaan niin kehoa kuin mieltäkin.

Rauhalliset ja hitaat liikkeet auttavat kehoa rauhoittumaan. Harjoituksen pituudella ei ole väliä: muutamakin liike tai lyhyt hengitysharjoitus voi tehdä jo paljon. Yin jooga sopii loistavasti tehtäväksi iltaisin sillä siinä pysytään jokaisessa asennossa useita minuutteja – pakottamatta ja suorittamatta. Harjoituksessa annetaan hengitykselle aikaa syventyä ja rauhoittua, aktivoiden näin parasympaattista hermostoa. Saat harjoituksesta restoratiivisemman, kun otat harjoitukseen mukaan tyynyn, viltin tai blokin ja teet olostasi niin mukavan kuin mahdollista. Restoratiivisessa joogassa keho tuetaan hyvin eikä venytys ole kovin syvä: näin voit pysyä asennoissa vielä pidempään, eikä tarkoituksena ole niinkään venyttää, vaan enemmänkin rentouttaa kehoa ja mieltä.

• Nosta jalat ylös seinälle!
  Kun sinulla on aikaa vain yhteen asentoon, suosittelemme ehdottomasti Viparita Karania, eli asentoa, jossa jalat nostetaan ylös seinälle. Pysy asennossa 10-20 minuuttia. Muutamia hyviä vinkkejä:
  • Taittele viltti tai aseta tyyny lantion alle
  • Sido vyö reisien ympärille ja anna lantion rentouta täysin
  • Aseta seinää vasten tyyny, johon jalat voivat nojata. Jos jalkojen ympärillä on vyö, aseta se myös tyynyn ympärille. Näin välttää polvien yliojentumisen tai takareisien kiristymisen
  • Jos sinun on vaikea keskittyä, tee hengitysharjoitus tai toista mantraa kunnes tunnet, että olet rauhoittunut

• Harjoittele joogaa sängyssä
  Joogassa on paljon harjoituksia, jotka soveltuvat erityisesti nukahtamiseen. Harjoituksia voit tehdä hyvin myös sängyssä, ja ehkä jopa nukahtaa niitä tehdessä. Lue myös Yogoben vinkit viiteen ihanaan sängyssä tehtävään joogaliikkeeseen täältä.

Nauti iltarutiineistasi ja nuku hyvin! <3

Videosuosituksia ihanaan rentoutumiseen

Yogobe Video: 4x28 Yogobe Video: a24w Yogobe Video: w9k5 Yogobe Video: fp68 Yogobe Video: cfth Yogobe Video: 8k5d

Joogaa ei harjoiteta ainoastaan joogamatolla. Siinä on kyse myös yleisestä suhtautumisesta elämään tavoitteena löytää se todellinen minä, ihmisen sisin. Monet juoksijat tutustuvat joogaan kehittääkseen fyysisiä ominaisuuksiaan kuten liikkuvuutta tai hengitystä, mutta myöskään joogan filosofiseen puoleen kurkistamista ei tarvitse pelätä. Siihen sisältyy paljon hienoja ajatuksia tekojemme ja ajatustemme vaikutuksesta elämän merkityksellisenä kokemiseen.

Yoga Sutran kahdeksanosainen polku opettaa meitä käyttämään intentiota, asennetta ja hengitystä apunamme fokuksen muodostamiseen – täydellistä siis myös juoksijoille!

---

Alta voit lukea miten juoksija voi soveltaa kahta ensimmäistä osaa, elämänohjeita yamaa ja niyamaa, ja miten näiden ajatusten mukaanottaminen juoksupolulle kehittää sinua.

Yama

Yama sisältää viisi periaatetta, joita tulisi noudattaa – niiden laiminlyönti vaikuttaa negatiivisesti meihin itseemme ja ympäristöömme. Nämä periaatteet ovat: väkivallattomuus (ahimsa), totuuden puhuminen (satya), varastamattomuus (asteya), ahneudesta luopuminen (aparigraha) ja pidättyväisyys sekä energian haaskaamisen välttäminen (brahmacharaya).

Väkivallattomuus voi vaikuttaa itsestään selvältä asialta, mutta monet juoksijat vähättelevät ylikuormituksen merkkejä ja jatkavat harjoittelua kunnes tapahtuu jokin loukkaantuminen – eli kohtelevat itseään väkivaltaisesti. Satyaa eli totuuden puhumista ja ahimsaa harjoittamalla voit siis välttää vammojen kehittymisen. Ole rehellinen itsellesi ja kipua tuntiessasi pysähdy tai hiljennä vauhtia. Ole myös rehellinen muille ja pyydä treenikaveriasi hidastamaan tai jättäydy jälkeen, jos vauhti on sinulle liian kova.

Asteya ja apigraha kulkevat käsi kädessä. Älä varasta itseltäsi vähättelemällä suorituskykyäsi, mutta älä myöskään anna ahneudelle sijaa ja aseta itseäsi kielteisiin tilanteisiin yliarvioimalla kykyjäsi ja vaatimalla itseltäsi liikoja. Asteyassa on tietysti kyse myös muiden omaisuuden kunnioittamisesta sekä kilpailusääntöjen noudattamisesta, kun taas aparigrahan mukaan ei tule kadehtia muiden suorituksia tai viimeisimmän muodin mukaisia treenivaatteita.

Brahmacharayan perinteisin tulkinta on selibaatti, mutta sen voidaan ajatella tarkoittavan myös ajatusten ja tekojen kohtuullisuutta ja energian käyttämistä oikein. Lenkkipolulla brahmacharayaa harjoitetaan itseään kontrolloimalla vaikka niin, ettei heti lähde täydellä vauhdilla tekemään intervallivetoja ja joudu lopettamaan harjoitusta kesken tai niin, ettei aloita pidempää matkaa liian kovaa vauhtia juosten.

Niyama

Niyamassa on kyse asenteesta omaan itseen ja sen periaatteita käytetään onnellisuuden sekä sisäisen tasapainon ja harmonian löytämiseen. Nämä periaatteet ovat: puhtaus (saucha), tyytyväisyys (santosha), palava into/sinnikkyys (tapas), itsetutkiskelu (svadyaya) ja jumalalliselle antautuminen (ishvara pranidhana).

Ruusuilta tuoksuminen ja jatkuva peseytyminen eivät ole sauchan tavoitteita. Juoksijoina tiedämme että muta, hiki ja haisevat sukat kuuluvat asiaan. Keskity sen sijaan pitämään keho puhtaana terveellisellä ja ravintorikkaalla ruoalla ja vältä haitallisia valmisteita.

Santosha puhuu itsensä arvostamisen ja itsetyytyväisyyden puolesta. Vaikka kilpailut tai treenit eivät aina menisikään niin kuin olit suunnitellut, koita löytää iloa asioista, jotka todella menivät hyvin. Iloitse esimerkiksi siitä, että lenkki oli vuoden hauskin tai sinusta tuntui, että tekniikkasi oli hyvä ja juoksu kevyttä. Tee parhaasi ja jos asiat eivät mene niin kuin olit ajatellut, on se vain hyväksyttävä. Opi virheistäsi ja jatka eteenpäin.

Tapas on sitä liikkeelle panevaa voimaa, joka saa juoksemaan vielä sen viimeisen intervallin, kannattelee maratonin rankimpien kohtien yli tai saa jatkamaan, vaikka haluaisit pysähtyä. Itsekuri ja uskallus mennä (ja juosta) mukavuusalueen ulkopuolelle ovat asioita, jotka kehittävät sinua.

Itsetutkistelun avulla ymmärrämme paremmin tapaamme toimia eri tilanteissa. Svadyaya kannustaa kuuntelemaan kehoa ja oppimaan sen toiminnasta. Älä pelkästään seuraa ennaltamäärättyä treeniohjelmaa – välillä on hyvä pysähtyä ja tunnustella, mitä keho viestii. Opettele myös tuntemaan ajatuksiasi ja toimintaasi. Miten reagoit harjoituksen muuttuessa rankaksi tai kun pidemmällä lenkillä alkaa kyllästyttää? Haluatko luovuttaa vai oletko valmis  taistelemaan?

Lue myös:

• Oletko liian hardcore joogaamaan - Jarno Härkönen
• Löydä aikaa liikkumiseen
• Joogaa kaikkien tarpeisiin
• Miksi urheilijankin kannattaa joogata?

Ps. Olethan jo liittynyt ihanaan YOGA365 -ryhmäämme Facebookissa? Klikkaa itsesi mukaan ja pääset osaksi jooga- ja hyvinvointiaiheista yhteisöä - täynnä vinkkejä ja inspiraatiota. Ryhmästä saat myös tukea ja kannustusta ihmisiltä, jotka jakavat samat kiinnostuksen kohteet kanssasi. Siellä voit jakaa myös blogipostauksiin liittyviä tuntemuksiasi ja inspiroida muita liittymään mukaan!

Omalla polulla -haastattelusarjassa kerrotaan hyvinvointialan yrittäjistä ja inspiroidutaan siitä, miten he ovat löytäneet oman kutsumuksensa. Mitkä asiat ovat olleet suurimpia haasteita sydämen viitoittamalla tiellä? Entä mikä on ollut suurin opetus? Tässä osassa kuullaan joogaopettaja ja hyvinvointivalmentaja Karri Takkoa.

Elettiin vuotta 2009. Jääkiekkoa pelannut nuori mies oli saapunut lomalle Intiaan. Vaikka oltiin joogan synnyinseuduilla, joogamatolle nouseminen vaati paljon suostuttelua ja ajatuksen kypsyttelyä ennen kuin Karri uskalsi nousta matolle. ”Laji kolahti heti ja aloin käymään tunneilla, vaikkakin matkalla on ollut taukoja.” Sittemmin joogamatosta on tullut Karrille pysyvä hyvänolon lähde.

Joogan viitoittama polku johti vuosia myöhemmin uudelleen Intiaan joogaopettajakoulutukseen. ”Neljä vuotta sitten kävin opettajakoulutuksen Intian Rishikeshissä ja pian sen jälkeen aloin opettamaan. Haluan jakaa hyvää oloa, jota jooga on tarjonnut minulle.”

Karri pitää joogaa ennen kaikkea tietoisuuden työkaluna. ”Käytän sitä lähestymistyökaluna, jolla voin tarjota ihmisille no mind –kokemuksen. Kun mieli rauhoittuu syntyy tilaa uusille ajatuksille." Hän sanoo opettavansa aina niin että mielessä on joogan kahdeksan askelta eli kasvaminen ihmisenä on aina taustalla.

Palkitsevinta työssäni on…

”Kun näen että harjoitus on herättänyt sisäisen kipinän ja muutosvoiman ja että on kokenut jotain isompaa ja lähtee mahdollisesti tutkimaan lisää mitä itsen sisältä löytyy.”

Suurin haaste työhön liittyen…

”Joogaan liittyvät myytit ja pioneerityö, jota se on enemmän täällä Kainuussa, isompien kasvukeskusten ulkopuolella. Ennakkoluulojen murtaminen on ollut suurin haaste, eli saada ihmiset liikkeelle joogatunneille.”

Suurin pelkoni liittyen työhön hyvinvointialan yrittäjänä…

”Byrokraattinen puoli yrittäjyydessä jännittää kirjanpidosta tarjouksien lähettämiseen. Nyt alan oppia miten se tapahtuu ja miten sen kanssa toimitaan.”

Merkittävä opetus liittyen omaan työhön...

”Maltti. Toiminnan luominen vaatii aikaa, eivätkä asiat tapahdu niin nopeasti kuin luulee.”

Tärkeimmät asiat, joista on ollut hyötyä yrityksen perustamisessa

• "TE -keskus Porissa. He olivat maailman herttaisimpia ja valoivat uskoa minuun. Yksi työntekijöistä on myös käynyt joogatunneillani.”
• ”Ystävät ja vaimo. Olen saanut heistä todella paljon tukea.”
• ”Omakohtainen kokemus siitä mitä opettaa. Osaamista on kertynyt valtava määrä ja olen tehnyt laajan pohjatyön ennen yrittäjäksi ryhtymistä.”

Tulevaisuuden unelma...

"Minun unelmani on, että Suomi herää hyvinvointiin ja luonnon parantavaan voimaan, ja että näytämme muulle maailmalle esimerkkiä.”

Karri Takko on 37- vuotias perheen isä, joogaopettaja ja hyvinvointivalmentaja. Karri asuu Sotkamossa perheineen ja toimii yrittäjänä Euforia Wellness yritysyhteistyössä Sotkamon Vuokatissa. Karrin mielenkiintona on ollut urheilu ja kehon hyvinvointi aina lapsesta asti.

www.takkonordic.fi

www.euforiawellness.fi

Lue sarjan aikaisemmat osat:

• Omalla polulla – Elina jakaa joogan autuutta
• Omalla polulla – Minna ja harmonisoiva hyvinvoinnin keidas

Videovinkit

Yogobe Video: 6c4e

Inspiroiko kirjoitus sinua jakamaan oman tarinasi? Laita Yogoben Facebook ja Instagram –tilit seurantaan ja käytä tägejä #omallapolulla ja #yogobesuomi jotta muutkin voivat lukea sinun polkusi ainutkertaisen tarinan.

Ensimmäinen askel joogan aloittamiseksi voi olla vaikea. Vielä vaikeampaa voi kuitenkin olla harjoittelun saaminen rutiiniksi ja osaksi arkea, jolloin vasta alat saavuttaa tuloksia. Matkan varrelle löytyy kuitenkin vinkkejä, jotka auttavat sinua pääsemään tavoitteisiisi. Täältä löydät muutamia!

Vinkkejä säännölliseen joogaharjoitteluun

1. Kärsivällisyys on avain tuloksiin
Tarvitsemme paljon kärsivällisyyttä, jotta voimme nähdä tuloksia harjoittelustamme. Nämä tulokset eivät tule yhdessä viikossa, vaan harjoittelun täytyy olla säännöllistä vähintään 30-45 päivän ajan. Sama koskee muitakin asioita elämässä – välillä niille täytyy vain antaa aikaa.

2. Anna itsellesi aikaa löytää tietoinen hengitys
Hengityksellä on suurin merkitys, kun haluat keskittyä ja poistaa kehon jännityksiä. Aluksi voi olla vaikeaa päästä omaan hengitykseen "sisälle", mutta anna prosessille aikaa. Hitaasti, mutta varmasti tulet huomaamaan, että hengityksesi pidentyy, syventyy ja tulet siitä kerta kerralta tietoisemmaksi. Hengitys varmistaa myös sen, ettet mene liian syvälle fyysisissä asennoissa. Jos hengitys katkeilee ja pitkät hengitykset vaikeutuvat, olet mennyt liian pitkälle ja sinun tulee palata askel taaksepäin.

3. Kuuntele kehoasi
Jokainen päivä on erilainen. Joinain päivinä valitsemasi harjoitus ei välttämässä ole sitä mitä kehosi oikeasti tarvitsee. Sovita itsesi jokaiseen päivään, ilman että pakotat itseäsi asentoihin, jotka eivät tunnu sinä hetkenä hyvältä.

4. Harjoittele tekniikka perusteista lähtien
Asentojen tekniikan oppimisen kautta saat enemmän irti joogaharjoituksesta ja luot kehoosi tilaa, jossa energia ja hengitys voivat virrata. Vaikka aluksi kaikkein vaikeimmat ja edistyneimmät asennot voivat vetää enemmän puoleensa, keskity harjoittelemaan “yksinkertaisempia” perusasentoja ensin. Siitä on sinulle varmasti hyötyä, kun on aika kokeilla muita asentoja. Rakennat itsellesi myös vahvan tukipohjan, joka ehkäisee vammojen syntymistä. Ja kyllä, myös joogassa voi loukkaantua, joten on tärkeää, että kuuntelet kehoasi! Yogoben kanssa voit harjoitella asentojen tekniikoita satojen videoiden avulla.

5. Investoi joogamattoon
Hyvä joogamatto auttaa sinua harjoituksissasi, sillä se antaa pitoa ja luo turvallisuuden tunteen. Myös muihin apuvälineisiin - kuten blokkiin, vyöhön ja tyynyyn - on hyvä investoida, sillä ne auttavat tekniikan kanssa ja pääset asentoihin parhaalla mahdollisella tavalla. Kaiken tarvittavan joogaharjoitteluusi löydät Yogobe Storesta.

6. Rentoudu ja meditoi asanoiden vastapainoksi
Älä unohda aktiivisuuden ja levon välisen tasapainon tärkeyttä. Fysiikkaa vaativaan joogaharjoituksen vastapainoksi olisi hyvä tehdä rentoutumisharjoitus tai meditoida. Rentoutumiseen sopivia harjoituksia löydät täältä.

7. Kirjoita päiväkirjaa harjoittelustasi
Reflektoi, mikä tuntui hyvältä ja mikä vähemmän hyvältä päivän harjoituksessa. Kirjoita ylös uudet asennot ja sanat, jotka opit.

8. Suorita harjoituksesi hiljaisuudessa
Rauhallinen ja hiljainen ilmapiiri ovat edellytys joogan harjoittelemiselle. Varsinkin aloittelijalle, jonka keskittyminen helposti herpaantuu ylimääräisistä äänistä ja muista häiriötekijöistä, ennen kuin oppii sulkemaan ne ulkopuolelle. Hiljaisuudessa sinun on helpompi keskittyä hengitykseen ja antaa sen ankkuroida sinut pysähtymään juuri tähän hetkeen.

Nauti harjoituksestasi! <3

Lue lisää

• Anna itsellesi aikaa hengittää
• Löydä oikea tekniikka
• Miksi rentoutuminen on tärkeää?

Videosuosituksia

Yogobe Video: tg84 Yogobe Video: 6c4e

Tiesitkö että kivut alaselässä juontavat aina jollakin tavalla lonkankoukistajiin tai että aineenvaihduntahäiriöt voivat johtua ongelmista samalla seudulla? Entä miksi sanotaan että psoas on sielun peili? Tässä sarjassa kokenut astangajoogaopettaja Magnus Appelberg kertoo miten yleisimmät kehon vaivat heijastuvat hyvinvointiin. Toisessa osassa teemana ovat lonkankoukistajat.

Lonkankoukistajat ovat…

”kaiken keskivartalon liikkeen ensisijainen käynnistäjä.”

Psoas on…

"jalkoja ja selkärankaa yhdistävä lenkki joka on myös kaikista tärkein ryhtiin ja keskivartalon liikkeeseen vaikuttava lihas."

Terveet lonkankoukistajat….

”ovat tärkeä osa vapaata ryhtiä ja hyvin koordinoitua liikettä. Liike lähtee lonkankoukistajista. Kun psoas toimii oikealla tavalla, selkä ojentuu. ”

Lonkankoukistajien toiminta heijastuu muualle kehoon

Usein kohdatessamme ongelmia kehon kanssa, niitä lähdetään ratkomaan väärästä kohtaa. ”Kun sinulla on kipu jossain kohtaa kehoa, löytyy myös uhri ja syyllinen. Kumpi huutaa kivusta? Uhri. Syyllinen on hiljaa piilossa”, Appelberg kuvailee.

Oireita lonkankoukistajien ongelmista ovat esimerkiksi alaselän kivut. ”Kivut alaselässä ovat aina jollain tavalla tekemisissä liian kireiden lonkankoukistajien kanssa sillä psoas kiinnittyy selkärankaan. Myös se, että lonkan ojentaminen tuntuu vaikealta, on merkki tukoksista lonkankoukistajien alueella.”

Psoas on mukana pidentämässä selkärankaa yhdessä selän ojentajien kanssa. Kaikki selän pidennykset toimivat näiden kahden yhteisvaikutuksesta. ”Pääajatus jooga-asennoissa ei pitäisi olla se, että teet ne vatsalihasten aktivoinnista, vaan ajattele ennemmin pituutta selkärankaan, sillä kaikki asennossa seuraa sitä jos lonkankoukistajat toimivat oikein.”

Appelbergin joogatunneilla käyneet ovat kokeneet huiman muutoksen kehossa oivaltaessaan, miten lonkankoukistajan kuuluu toimia. ”Useat joogaajat ovat tulleet kertomaan minulle että lonkankoukistajien oikeanlainen toiminta on mullistanut heidän harjoituksensa. Silloin he ovat ymmärtäneet mitä tarkoittaa noste ja sen, mistä lähtee stabiilisuus punneruksessa eli lonkankoukistajien ja lapaluiden toiminnasta.”

Lonkankoukistajat ovat yhteydessä aineenvaihduntaan. Niiden kunto vaikuttaa siis myös ruoansulatukseen. ”Osa parasympaattisen hermoston säikeistä kulkee psoaksen läpi”. Vatsan turvotus voi liittyä lonkankoukistajien toimintaan, sillä psoas yhdessä muutaman muun lihaksen kanssa muodostaa vatsaontelon takaseinämän. ”Kun psoas on todella tukossa, se painaa vatsaonteloa ulospäin ja näin ollen voidaan luulla että kyseessä on kaljamaha vaikka todellisuudessa syy löytyykin psoaksesta”.

Haluatko tutustua astangajoogan maailmaan? Kokeile astangajoogaa Magnuksen kanssa täällä.

Istuminen tukkii lonkankoukistajat

Istuminen on yleinen syy lonkankoukistajien oireiluun. ”Erityisen haitallista on sellainen istuminen jossa selkäranka lyhentyy. Huonossa ryhdissä istuminen on pahinta mitä voit lonkankoukistajille tehdä, koska silloin oikosuljet lonkankoukistajat pois toiminnasta eli sanot niille, ettei niitä tarvita.”

Emme voi kuitenkaan lopettaa istumista kokonaan ja Appelbergilta löytyykin vinkki sellaiselle, joka joutuu istumaan paljon. ”Tue alaselkää niin, että sen luonnollinen kaari säilyy. Tällöin lonkankoukistajat ovat mukana pidentämässä ryhtiä. Voit esimerkiksi autoa ajaessasi laittaa puolen litran vesipullon alaselän taakse selkää tukemaan.”

Ovatko lonkankoukistajasi jumissa? Kokeile lonkankoukistajia vahvistavaa joogaa Magnuksen kanssa täällä.

Emotionaalisten jännitysten koti

Psoas ei toimi ikinä yksin, mutta koska se on ensisijainen liikkeen käynnistäjä, kaikki jännitykset joita keräämme itseemme kohdistuvat sen alueelle. Emotionaaliset lukot peilautuvat liikkeessä ja ryhdissä. ”Psoasta sanotaan sielun lihakseksi sillä siihen varastoituu paljon emotionaalisia jännityksiä. Se on kohta josta mennään eniten lukkoon emotionaalisesti sitä itse huomaamatta. Kun alue saadaan avautumaan tulee ihana, rauhallinen ja tasapainoinen olo, sielullinen rauha.”

Lonkankoukistajien ongelmat johtuvat Appelbergin mukaan tiivistettynä sanotusti elämästä. ”Kaikki mielen stressi ja jännitykset lihallistuvat lonkankoukistujien jännityksissä. Somatisoimme mielen kireydet lonkankoukistajiin."

Liikkeitä lonkankoukistajille

• Crescent lunge pose – ”Tärkeää on kuormittaa lihasta samalla kun sitä pidennetään. Tässä asennossa lonkakoukistaja kantaa painoa samalla kun asento pidentää sitä. Jos laitat polven maahan ja tulet anjaneyasanaan, polvi ottaa tuen maasta jolloin asento muuttuu passiiviseksi venytykseksi eikä lonkakoukistaja enää kannattele sinua.”
• Navasana (kuvassa) – ”Kaikki asennot joissa jalka nousee ylös ovat hyviä lonkankoukistajien vahvistajia.”
• Lepo psoas-asennossa – ”Makaa selinmakuulla ja nosta jalat lepäämään sängylle tai tuolille 90 asteen kulmaan.”
• Psoaksen painelu – ”Psoasta voi oppia itse hieromaan.”
• TRE harjoitukset (traumaprevention.com) – ”Helpot TRE-stressinpurkuliikkeet eli Tension, Stress & Trauma Release Exercise –harjoitukset käynnistävät kehon luonnollisen ja nopeasti vaikuttavan palautumismekanismin, joka purkaa kehon jännitystiloja. Näitä harjoituksia suosittelen kaikille.”

Magnuksen kirjavinkit

• Thomas Myers: Anatomy trains ”Paras toiminnallisen anatomian opas”

Haastattelusarjan aikaisemmat osat:

Ryhti heijastaa olkanivelen kuntoa

Videovinkit

Yogobe Video: 24cd Yogobe Video: r5h4 Yogobe Video: f48k

Magnus Appelberg on opettanut päätoimisesti Astangajoogaa vuodesta 2003. Hän kiertää myös vierailevana opettajana Suomessa, Skandinaviassa, Virossa ja Puolassa. Vuodesta 2013 hän on vetänyt Rööperin aamujoogaa yhdessä perheensä kanssa. Magnus tunnetaan hänen anatomisesta tuntemuksestaan, tarkoista ja innovatiivisista avustuksistaan sekä ennen kaikkea iloisesta luonteestaan. Hänet tunnistaa raikuvasta naurusta ja kannustavasta opetustyylistä.Rööperin aamujoogan facebooksivut. Kaikki Magnuksen opetukset tiivistyvät Rööperin aamujoogan kesäretriitillä.

Hyvinvoimala

Rööperin aamujooga Facebookissa

Omalla polulla -haastattelusarjassa kerrotaan hyvinvointialan yrittäjistä ja inspiroidutaan siitä, miten he ovat löytäneet oman kutsumuksensa. Mitkä asiat ovat olleet suurimpia haasteita sydämen viitoittamalla tiellä? Entä mikä on ollut suurin opetus?  Tässä osassa kuullaan Yogelina -joogastudion omistajaa Elina Raaskaa.

”Jooga tuli tutuksi lapsena kun isäni kertoi, että hänen kuntoutuksensa polion jälkeen sisälsi joogaa”, Elina muistelee varhaisimpia joogaan liittyviä kokemuksiaan. Sen jälkeen meni vuosia ennen kuin jooga palasi taas elämään. ”Parikymppisenä asuin Sveitsissä ja ystävystyin intialaiseen tyttöön joka avasi minulle joogan maailmaa, pääasiassa filosofian kautta.”

Elinan oma harjoitus alkoi vuonna 2006, kun tuolloin pienten lasten äiti pääsi ottamaan itselleen aikaa joogamatolla Haminan opiston tunneilla. "Kävin joogaopettajakoulutuksen silloisessa HIMA Happiness -joogastudiossa Helsingissä. Joogaopettajakoulutukseeni kuului terapeuttisia työkaluja ja yhdessä istunnossa Laura Janger-Laition kanssa ja hänen avullaan minulle selvisi että haluan tuoda Kotkaan joogastudion jota Kotkassa tuolloin ei vielä ollut. Saan joogasta itse niin paljon ja monella eri tasolla, että tunsin voimakasta kutsumusta toimia kanavana muille kotkalaisille, jotta he pääsisivät saman autuuden ääreen.”

Elinan mieltä lämmittää yhä eräältä vakiojoogatuntilaiselta kuultu palaute. "Eräs tunneillani Helsingistä asti käyvä joogaaja harmitteli, kun ei päässyt pitkään aikaan tulemaan joogatunneilleni. Kerroin silmät loistaen ihanista joogastudioista Helsingissä ja hän katsoi silmiini ja totesi että muut eivät ole minunkaltaisiani. Sitä palautetta oli vaikea ottaa vastaan ja samalla se oli aivan ihanaa ja merkittävää.”

Palkitsevinta työssäni on…

"Saada seurata sivusta jokaisen omaa joogapolkua, kertaluonteista kosketusta tai pitkää matkaa itsensä kanssa joogan avulla. Koskettavimpia hetkiä ovat olleet ne, kun olen kuullut syviä oivalluksia itsestä tai kun joku on saanut suurta kivunlievitystä joogan avulla esimerkiksi pitkäaikaiseen sairauteen."

Suurin haaste työhön liittyen…

"Fokuksen löytäminen. Työhöni kuuluu opettaminen eli viikkotunnit, yritystunnit, työhyvinvointitunnit ja yksityistunnit. Lisäksi siihen kuuluu markkinointi, promoaminen, taloushallinta, oma harjoitus ja oma koulutus. Tämän kaiken ohella täytyy myös muistaa levätä. Näiden kaikkien asioiden kanssa saa olla joskus melkoinen jonglööri että saa elämän pysymään tasapainossa. Kun rakastaa sitä mitä tekee pitää olla tarkkana ettei uuvuta itseään."

Suurin pelkoni liittyen työhön hyvinvointialan yrittäjänä…

"Valitsin rakkauden pelon sijaan sillä hetkellä kun päätös Yogelinasta syntyi. Kolmen lapsen äiti valitsi irtisanoutua ihanasta vakituisesta työsuhteestaan ja levitti siipensä ja syöksyi lentoon tietämättä olisiko asiakkaita ja eläisikö joogastudioyrittäjänä. Pelko oli jossakin kaukana, toki se on välillä näyttäytynyt ja tuolloin olen työstänyt sitä ja keskustellut sen kanssa. Olen opetellut päästämään irti."

Merkittävä opetus liittyen omaan työhön...

"Omien rajojen löytäminen, levon ja tekemisen tasapainon säilyttäminen."

Tärkeimmät asiat, joista on ollut hyötyä yrityksen perustamisessa

• "Ehdottomasti verkostot ja laaja ystäväpiiri. Minulla oli paljon ihmisiä auttamassa ja tukemassa."
• "Rohkeus on tärkeää oman yrityksen perustamisessa."

Tulevaisuuden unelma...

"Olen tiedonjanoinen kouluttautumaan lisää. Yin-jooga on pidetyin ja suosituin tunti ja haluan tarjota oppilailleni parasta mahdollista. Tähän liittyen pidän tärkeänä, että käyn muiden opettajien tunneilla jotta saan vastaanottaa - muiden tunnit toimivat myös mahtavana inspiraation lähteenä."

Elina Raaska on kotkalainen joogaopettaja ja yrittäjä joka pyörittää Yogelina –joogastudiota Kotkassa.

Yogelina.fi

Lukuvinkit

• Joogaa aloittelijoille
• Stressinhallinta

Videovinkit

Yogobe Video: z57x Yogobe Video: 4x28

Inspiroiko kirjoitus sinua jakamaan oman tarinasi? Laita Yogoben Facebook ja Instagram –tilit seurantaan ja käytä tägejä #omallapolulla ja #yogobesuomi jotta muutkin voivat lukea sinun polkusi ainutkertaisen tarinan.

Tiesitkö, että huono ryhti voi olla merkki siitä, että lapaluun lähentäjät eivät toimi oikein? Kirjoitussarjassa kokenut astangajoogaopettaja Magnus Appelberg kertoo miten yleisimmät kehon vaivat heijastuvat hyvinvointiin. Ensimmäisessä osassa paneudumme hartioihin ja olkaniveleen.

Olkanivel on…

"kohta missä lapaluu ja olkavarsi kohtaavat. Ihanne on, että lapaluu ja käsivarsi liikkuvat yhtenä orgaanisena kokonaisuutena."

Terve olkanivel…

on silloin, kun lapaluun liike seuraa käden liikettä. Terve olkanivel on seurausta lapaluun vahvasta ja joustavasta tukiliikkeestä. Jos lapaluu ei seuraa käsivarren liikettä, itse olkanivel ylirasittuu. Voit tarkistaa olkanivelten liikkuvuuden nostamalla kädet ylös ja tarkistamalla, tulevatko lapaluut ylös saman suuntaisesti käsien kanssa. Tämä on merkki siitä, että olkanivel toimii oikein.

Lapaluiden lähentäjien yhteys niskahartiaseudun ongelmiin

”Suomalaisilla yleinen olkapäihin ja hartioihin liittyvä vaiva ovat lapaluiden lähentäjät, jotka ovat menettäneet otteensa", Appelberg kertoo. Tällöin hartiat putoavat eteen ja yläselkä ja niska joutuvat tekemään vastaliikkeen, jonka seurauksena yläselkä ja niskahartiaseutu rupeavat oireilemaan. ”Tällaisessa tilanteessa on erityisen tärkeää, että lapaluiden lähentäjät saavat otteensa takaisin.”

Ryhdissä kaksi keskeisintä lihasryhmää ovat psoas ja lapaluiden lähentäjät. Näyttötyö ja älypuhelimen käyttö vetävät hartiat lyttyyn koska emme istu ryhdikkäästi. Tämän seurauksena syntyy kipuja niskahartiaseudulle. Myös päänsärky voi olla seurausta tukoksista lapaluiden alueella.

Kun lapaluiden lähentäjät toimivat oikein, ne pitävät olkapäät oikeassa kohdassa. ”Oikein toimiessaan lapaluiden lähentäjät pitävät huolen siitä etteivät olkapäät putoa eteen päin sekä siitä että ryhti pysyy kasassa”, Appelberg kertoo. Hän myös painottaa että selkärangan lyhistyminen ei ole syy vaan oire siitä, että joko lonkankoukistajat tai lapaluun lähentäjät eivät toimi oikein eli tee työtään. Tällöin ryhti joutuu uhriksi.

Liikkeitä olkanivelelle

• Lapapunnerrus ilman tukea tai seinään tukien, lapapunnerrus lankussa tai nelinkontin
• Roikkuminen (Ido Portal)
• Purvattanasana eli lankku väärin päin (kuvassa)

Magnuksen kirjavinkit

• Shoulder pain (John M Kirsch)

Videovinkit

Yogobe Video: s5d7 Yogobe Video: r8u5

Magnus Appelberg on opettanut päätoimisesti Astangajoogaa vuodesta 2003. Hän kiertää myös vierailevana opettajana Suomessa, Skandinaviassa, Virossa ja Puolassa. Vuodesta 2013 hän on vetänyt Rööperin aamujoogaa yhdessä perheensä kanssa.  Magnus tunnetaan hänen anatomisesta tuntemuksestaan, tarkoista ja innovatiivisista avustuksistaan sekä ennen kaikkea iloisesta luonteestaan. Hänet tunnistaa raikuvasta naurusta ja kannustavasta opetustyylistä. Kaikki Magnuksen opetukset tiivistyvät Rööperin aamujoogan kesäretriitillä.

www.hyvinvoimala.fi

Rööperin aamujooga Facebookissa

Tutkimuksissa on saatu näyttöä siitä, että henkilöt, jotka meditoivat sekä kokevat säännöllisesti syvää fyysistä ja henkistä rentoutumista, elävät pidempään ja onnellisempina. Meditoimisen väitetään lisäksi olevan neljä kertaa rentouttavampaa kuin uni. Tässä kirjoituksessa joogaopettaja Lin Holmquist kertoo syvärentoutuksen vaikutuksista.

---

Rentoutumisessa on kyse sekä lihasten että mielen jännitteiden laukaisemisesta. Itse näen rentoutumisen tilana, jossa ei pyritä mihinkään eikä muuttamaan mitään. Tämän saavuttamiseksi on harjoiteltava hyväksyntää ja kontrollista irtipäästämistä. Rentoutuksessa ei ole kyse siitä, että aktiivisesti yritettäisiin päästä levottomuudesta tai sen aiheuttamasta epämukavasta olosta eroon tai että haikailtaisiin johonkin muualle. Ollaan tyytyväisiä asioihin niin kuin ne ovat.

Irtipäästäminen antaa voimaa
Mieli voi pelästyä ja tulla levottomaksi kun sille annetaan täysi mahdollisuus rentoutua. Helposti saattaa kuvitella, että rentoutuminen ja tyytyväisyys jollain tavalla vähentäisivät energiaa ja pyrkimystä eteenpäin. Totuus on kuitenkin se, että vasta niin voit kunnolla kokea elämän. Elämä itsessään on voima, jolla on halu kasvaa, manifestoitua ja olla vapaa luomaan ihan mitä vain mihin sillä on potentiaalia. Jos päästämme irti elämän kontrolloimisesta, alamme uskoa ja löydämme näyttöä kyvystämme julistaa todellista minäämme.

Miten rentoutuminen vaikuttaa meihin fyysisesti?

• Meditaation ja syvärentoutumisen sanotaan voivan vaikuttaa perimäämme ja luovan sisällä soluissa edellytyksiä pidemmälle solun elämälle
• Rentoutuminen vahvistaa vastustuskykyä ja nopeuttaa palautumista. On todettu, että rentoutuminen treenin yhteydessä edistää lihaskasvua ja mitä syvempi rentoutus on, sitä suurempi on sen vaikutus

Miten rentoutuminen vaikuttaa meihin psyykkisesti?

• Meditaatio ja rentoutuminen vaikuttavat henkiseen suorituskykyyn
• Minun kokemukseni mukaan kyky tehdä asioita tietoisesti lisääntyy, intuitio vahvistuu ja empaattisuus kasvaa kun rentoudumme

Onnellisuuden ja rentoutumisen yhteys

• On mahdollista, että meditaation aikana DNA:n stressin kemiallisia reaktioita vastavaikuttavat geenit  aktivoituvat. Samalla toiminta pelkoa, rauhattomuutta ja jännittyneisyyttä aiheuttavissa geeneissä pysähtyy
• Meditaatio ja rentoutus voivat muuttaa geenejämme ja tehdä meistä näin positiivisempia ja onnellisempia

Millaisia metodeja ja tekniikoita on olemassa?
Jotkin joogatyylit vaikuttava kehoon ja mieleen niitä rauhoittaen. Meditoiminen rauhoittaa hermostoa ja tasapainoittaa mm. hormonitoimintaa. Tätä kautta pääsemme tasapainoon, tukahdutettujen tunteiden hyväksyntään ja syvään emotionaaliseen rentoutumiseen.

Vapaa tanssi ja hengitys voivat myös viedä meditatiiviseen tilaan ja saada transformatiivisen voiman kasvamaan. Laulut, mantrat ja rukoukset luovat sisäistä rauhaa, ja voivat tuoda meille syvän ymmärryksen ja kokemuksia yhteydestä johonkin suurempaan.

Tule mukaan Yogoben keväthaasteeseen

• Lue lisää haasteesta
• Elvy ja heleydy
• Lempeä liike

Lähteet:
“Stress Management: Approaches for Preventing and Reducing Stress.”
Herbert Benson, M.D., Director Emeritus, Benson-Henry Institute for Mind Body Medicine at Massachusetts General Hospital, Mind/Body Medical Institute Associate Professor of Medicine, Harvard Medical School, and Aggie Casey, M.S., R.N., Director, Cardiac Wellness Programs, Benson-Henry Institute for Mind Body Medicine at Massachusetts General Hospital, Associate in Medicine, Harvard Medical School. 47 pages. (2013)

Medical News Today – Robert Schneider, MD, FACC:
Does meditation have benefits for mind and body?
Can meditating reduce blood pressure?

Lisää Linistä

Lin Holmquist on joogaopettaja, joogaterapeutti ja tantraohjaaja. Hän pyörittää Örebro Yoga studiota sekä järjestää Ängesbackassa vuosittain jooga- ja tantrafestivaalin. Hänen intohimonsa on saada ihmiset yhteyteen todellisen minänsä kanssa ja nauttimaan elämästä juuri sellaisena kuin se on!

Videosuosituksia:

https://yogobe.com/videos/4x28

https://yogobe.com/videos/e9q4

https://yogobe.com/videos/2p8c

https://yogobe.com/videos/9z6f