Yoga, training and health inspiration for you

När du börjar närma dig slutet av din graviditet är det helt naturligt att du känner dig trött i kroppen. Släpp kraven och gör det enkelt! Rörlighet är inspirationstemat i YOGAMOM365 denna period och detta är del 3 (av 4). Under månaden delar jag med mig av övningar som har hjälpt mig under graviditeten och min förhoppning är att du också ska kunna plocka upp vissa delar och övningar. Läs, inspireras och dela med dina vänner. Kommentera och diskutera gärna med oss i vår grupp YOGAMOM365 på Facebook.

 - Ta del av introduktionen till denna temaperiod där jag presenterar de fyra veckorna.

- Utöver all inspiration i vår BLOG och guidande videosekvenser under VIDEOS så är det min varma rekommendation att du går med i Facebook communityn YOGAMOM365 där team Yogobe vägleder och tillsammans med dig och likasinnade inspirerar och peppar gravida och mammor till yoga på mattan och i vardagen.

Vecka 3 (av 4) – Gör det enkelt
I slutet av graviditeten kan det vara skönt att dra i bromsen lite. Börja din stund på yogamattan med meditation för att ladda mentalt inför förlossningen och livet som mamma! Det är dags att göra plats för en ny liten människa i ditt liv.

När du närmar dig slutet av din graviditet kan du känna dig rejält trött i bröstryggen på grund av att axlarna under en längre tid blivit något framåt roterade. Det börjar bli svårare att hålla en god hållning med den extra vikt du samlat på dig. Kanske bidrar tankar och nervositet inför förlossningen också till att nacken blir stel och spänd.

Nedan följer två övningar som du kan göra efter din meditation för att sträcka ut nacke, bröstrygg och området runtomkring dina skulderblad.

Båda övningarna går att göra både sittande och stående. Välj det som känns bäst! Väljer du att sitta, sitt bekvämt – inte nödvändigtvis med korslagda ben, det kan också vara skönt att sitta på en pilatesboll!

Bild 1: Sittande nacktöj

Gör så här:
På inandning: Fläta händerna bakom nacken och lyft bröstkorgen uppåt/framåt samtidigt som armbågarna pekar utåt. Tänk dig att dina händer är som en skål som huvudet får vila i. Ju mer du strävar utåt med armbågarna desto större kommer öppningen att bli i bröstkorgen vilket ger dig en skön och välbehövlig stretch i bröstmusklerna som kan ha dragit ihop sig något i slutet på graviditeten.

På utandning: Tippa hakan inåt mot din bröstkorg och rikta armbågarna framåt/neråt. Använd händerna som en tyngd på ditt huvud, utan att trycka eller pressa huvudet neråt. Det kan vara svårt att runda ryggraden på grund av magen men se om det går att runda ner till och med den kotan som sitter precis mellan dina skulderblad.

Andetaget is pure magic i denna övning, glöm inte det!

Bild 2: Örnens position

En fantastisk övning för att öppna och syresätta musklerna omkring dina skulderblad.

Gör så här: 
På inandning: Placera din övre arm så att den vilar på den undre armen, fläta runt handen och hitta ett grepp någonstans på motsatt hand, handled eller arm. Skjut armarna framåt samtidigt som du lyfter armarna uppåt. Du kommer att märka att det framförallt är skulderbladet på samma sida som din översta arm som får ”kramas ur” och masseras.

På utandning: Sänk till utgångsläget. Om du inte får plats att sänka armarna så långt, testa att tippa händerna lite mer utåt/framåt på vägen ner.

Videorekommendationer:
Här rekommenderar jag några stretchsekvenser som du gärna får testa under veckan. Om det är någon annan sekvens som du känner passar dig bättre under denna vecka ska du självklart göra den :) Om du går in under VIDEOS och väljer "stretch" under behov får du även upp fler stretch sekvenser. Gör det som du klarar av och känns bra för dig!

• Glada nyckelben med Johanna Andersson, 10 min - Boostar din hållning och din energi.
• Fokusera på ländryggen med Camilla Oldberg, 20 min - En sekvens som kan bidra till minskad smärta kring ländryggen.
• Gravidyoga med Jennie Liljefors, 60 min - Fokuserar på hållning och solhälsningar.

Ha en fin vecka och lycka till!

Är du nyfiken på att laga en raw food tårta och älskar nougat? Då är den här perfekt. Allt du behöver är en frys, en stavmixer och självklart ingredienserna.

Ingredienser:

Botten:
1 dl hasselnötter
1 dl med dadlar (ca 8 stycken)
1 tsk kanel
1 msk raw kakao
1 msk mandelsmör

Fyllning:
1 avokado
1 msk kokosolja
1 msk raw kakao
1 msk agavesirap/dadelsirap

Gör så här:
- Mixa först alla ingredienser till botten och häll över smeten i en form.
- Mixa sedan allt till fyllningen och häll över botten.
- Sätt in i frysen i några timmar (gärna över natten) och servera med mango och kokoschips.

Fler härliga recept hittar du här.
Receptet kommer från Maria Pogosjan som driver bloggen “Kocken i klackar”.

Meditation sägs vara porten till inspiration, intuition, insikt, välmående och föryngring. Men hur enkelt är det egentligen? Ut och in far tankarna, snabba och flyktiga som svalor. Kroppen pratar högljutt och ihärdigt. Är det inte en fot som somnar så är det en prick i ryggen som molar eller så kliar det på örat. Minuterna sniglar sig fram…Här delar vår gästbloggare Annaf Åhlgren med sig av sina tankar och hur hon gör för att lyckas meditera.

Intellektuellt har jag i många år greppat hur bra och faktiskt nödvändig meditation är. Men å, mitt sinne: det gör det så svårt för mig. Jag har ändå gått in med ambition och verkligen försökt. Min lärare, Alan Finger (lär dig meditera med Alan), säger att jag försöker för mycket, sitter för rak i ryggen, tänker för mycket. Det är bara att sitta. Finns inga ursäkter! Ett av mina favoritcitat är:

”To perceive meditation we need to understand the relationship between Mind & Spirit. Spirit is experienced when our consciousness is not fragmented by Mind.”
– Alan Finger

Du behöver inte lyckas med meditation! Det magiska händer när du försöker.

Det är en dag som jag särskilt minns. Jag hoppade över min dagliga yoga och drack te med en väninna istället och då kom insikten som har gjort all skillnad i världen för mig:

Du behöver inte lyckas med meditation! Det magiska händer när du försöker.

Jag började gråta när jag tog in den informationen i min presterande person. Herbert Benson, professor på Harvard Medical School, ”upptäckte” The Relaxation response, när metabolism, hjärtslag, andning, blodtryck och muskelspänningar sjunker samt den långsamma hjärnaktiviteten – alfa – uppstår.

Det krävs två saker för att det ska hända:

• Att sinnet är fokuserat på något repetitivt (ljud, andetag, rörelse)
• Att ett försök görs att släppa alla andra tankar (det behöver inte vara framgångsrikt)

Detta är så stort att varje cell i min kropp sjunger. Smaka på de två ovanstående punkterna!

Tips på meditationsövning

• Andas, slut ögonen (inte nödvändigt – men oftast lättare).
• Försök att låta tanken stanna kvar vid en tanke, en bön, ett mantra eller ljudet från ditt eget eller kanske din katts andetag. 3 minuter, 6 minuter, kanske hela vägen till 18 minuter (som är vad vi så småningom strävar efter att sitta).
• Gör det varje dag. Inga ursäkter! Sitt lika lång tid varje dag!

När du byggt upp den rutinen att sitta en stund varje dag kan du börja bygga på med lite tekniker om du vill. För att snabbare komma till stillhet. För att ditt sinne behöver stimuli. För att det är intressant.

Läs mer om meditation här

Mer om Annaf Åhlgren
Yogalärare med ISHTAN som verktyg. Strävar, såväl i mig själv som i min undervisning, att finna balansen mellan lekfullheten i kroppen och stillheten i sinnet - och tvärtom. Låter det ayurvediska perspektivet samarbeta med gamla jordetraditioner, som t ex: midvinteryoga, fullmåneworkshops, vårdagsjämning osv för att balansera kropp och sinne med beroende på årstid, ålder osv. Läs mer om Annaf på annafahlgren.se

Asanas är en stor del inom yogan. Men varför är det viktigt? Här berättar jag mer! 

Asana, pranayama & meditation – viktiga delar i yogan 

Andningsövningar – pranayama – och meditation sägs i de indiska skrifterna komma efter den fysiska yogan. Jag hade en lärare i Indien en gång. Han beskrev det som att asanas var som att ha en Ferrari i garaget utan att köra den. Att bara låta den stå där utan att använda den. Att rulla ut den ur garaget och se vad den gick för däremot var som att göra meditation och andningsövningar. Det han ville få fram var hur viktigt det är med meditation och andningsövningar och att yogapositionerna verkar förberedande för detta. Vi behöver göra de fysiska yogapositionerna för att kunna sitta bekvämt och ta yogan ett steg vidare för att gå djupare inåt.

Är du nyfiken på att lära dig mer om asana finns här på Yogobe beskrivningar av ett stort antal yogapositioner. I videobiblioteket kan du fördjupa dig i både yogaklasser och teknikklasser inom yoga.

Hur fungerar asana?

För att kunna sitta ner behöver vi öppna upp kroppen. Genom att göra yogapositioner blir musklerna starkare, man blir rörligare vilket gör att vi kan så att vi kan sitta mer avslappnat med korslagda ben. Det är både rörlighet, styrka och stabilitet som resulterar att man kan sitta bekvämt, något vi får av att utöva yogapositionerna.

Jag tycker att själva övergången från asanas till meditation och andningsövningar sker av sig själv. När jag har gjort lite stående och sittande positioner är det skönt att sitta.

Jag kan referera tillbaka till mig själv för att jag började med asana. Jag höll på med meditation och utlevelseterapi och gjorde en meditationsteknik som kallas för vipassana. Jag var gymråttan med världens stelaste höfter vilket gjorde det väldigt smärtsamt att sitta och meditera. Men nu, efter alla år med yoga är det så mycket enklare varje gång jag sätter mig ner för pranayama och meditation. Det har liksom blivit naturligt.

Lär dig mer om andning, meditation & yoga

• Hur fungerar andning och andningsövningar?
• Pranayama – en viktig del i yogan & livet!
• Vad är meditation – kan alla utöva och hur gör man?

Under en graviditet upptäcker de flesta att rörligheten blir mer begränsad och kroppen svara inte på samma vis som den kanske gjort tidigare. Även om vi inte kan behålla vår rörlighet helt så finns det övningar som kan hjälpa oss att motverka den värsta stelheten! Rörlighet är inspirationstemat i YOGAMOM365 denna period och detta är del 2 (av 4). Under månaden delar jag med mig av övningar som har hjälpt mig under graviditeten och min förhoppning är att du också ska kunna plocka upp vissa delar och övningar. Läs, inspireras och dela med dina vänner. Kommentera och diskutera gärna med oss i vår grupp YOGAMOM365 på Facebook.

 - Ta del av introduktionen till denna temaperiod där jag presenterar de fyra veckorna.

- Utöver all inspiration i vår BLOG och guidande videosekvenser under VIDEOS så är det min varma rekommendation att du går med i Facebook communityn YOGAMOM365 där team Yogobe vägleder och tillsammans med dig och likasinnade inspirerar och peppar gravida och mammor till yoga på mattan och i vardagen.

Vecka 2 (av 4) – Rörlighetsflow
Gör det enkelt för dig! Det behöver inte vara så avancerat. Ett par övningar räcker för att bli av med den värsta stelheten.

Att må bra inifrån och ut handlar om att ta hand om våra kroppar och vår hälsa. Med yogan kommer också att vi börjar tänka på vad vi äter och upptäcka hur det påverkar vårt mående. Det är något som även har visat sig i vår community #BEYOGA365 med många tusen hängivna yogis och hälsointresserade. Som svar på era önskemål om att äta mer hälsosamt och ge mer kärlek och näring till er själva välkomnar vi nu Renée Voltaires produkter i YOGOBE STORE!

Tillsammans med Reneé Voltaire har vi skapat 3 exklusiva kit speciellt för Yogobe STORE men du hittar även våra andra favoriter så som: chiafrön, spirulina, vetegräs, baobab och acai.
Framöver kommer vi även boosta dig med härliga recept och goda smoothies, direkt från Renées receptbok, så passa på att fylla upp skafferiet och håll utkik här i bloggen!

Mer om Renée Voltaire:
De är väl medvetna om att mat och transporter har en stor miljöpåverkan och planerar därför sina långväga transporter genom samköp. De undviker flyg och fraktar hellre med båt. I deras egen produktion och på kontoret källsorteras de olika materialen för återvinning. Renée Voltaire vill inspirera till en miljösnäll vardag genom att äta mer grön mat.

Klicka här för att gå till YOGOBE STORE och läsa mer om produkterna!

I vår webshop finner du även produkter och tjänster inom yoga och träning - allt som du kan behöva när du yogar hemma!

Temat för månaden är POWER och det här är del två av fyra. Förra veckan blickade vi bakåt och talade om att du besitter kraften att möta yogan och dess traditioner precis som du är. I denna del som jag valt kalla The Power of something New vill jag istället att vi strävar framåt och välkomnar förändringar, stora som små. Låt mig inspirera och vägleda dig denna månad där intentionen är att du ska lära känna din personliga styrka och utveckla ditt förhållande till yogan utan att för den delen göra om eller förlora dig själv.

Ta del av introduktionen till denna temamånad där jag presenterar upplägget och vad vi kommer att fokusera på under 4 veckor.

– Gå till Facebookcommunityn #BEYOGA365 där vi på Yogobe vägleder och likasinnade inspirerar och motiverar varann till yoga på mattan och i vardagen. Yogobe har ett nytt tema varje månad 365 dagar om året. Du kan vara med en dag här och där eller varje dag. Du avgör. Under dessa veckor är det jag som guidar dig här i bloggen samt i gemenskapen BEYOGA365 på Facebook med såväl inspirerande läsning som videotips & pepp!

Vecka 2 (av 4) – The Power of something New

Förra veckan så snuddade jag vid där här med att många av oss människor har mer eller mindre medvetet inövade mönster. Vi är betingade varelser som gillar att ha vardagen konstant. Känna igen oss. Vi är alla olika obekväma med förändring, men för de allra flesta så är det en energikrävande process.

För att förändring får oss att växa, bli starkare och ödmjukare. Det är the power of something new. Tänk bara på de tillfällen då du blivit handlöst kastad in i förändring. Arbetslöshet, separationer, dödsfall, utbrändhet. Varje gång du bränt igenom, situationen brunnit ut och du rest dig ur askan på andra sidan så har du varit starkare än när du föll in i mörkret.
I bröloppsrimmet så symboliserar ”something new” framtidshopp. Jag tror att du som jag inte vill att framtiden ska se ut som världen gör idag. Med krig, svält, massakrer, föroreningar, utrotning och allsköns hemskt. Vi behöver förändring och varför inte börja där du står. Med dig själv.

Veckans utmaning:
Den här veckan så utmanar jag dig att möta dina mönster med något som du inte brukar göra! Något som du aktivt väljer bort. Kanske så aktivt att du aldrig ens kommer på tanken att det skulle kunna vara ett val.

Videorekommendationer:

Är du av den försiktiga sorten som gillar när det är lungt, tryggt och stillsamt? Prova denna video:

• SomaMove med Cecilia & Linus, 10 min - En Somasekvens där du jobbar med handstående och tränar kroppskontroll, balans, styrka och flexibilitet.

Är du av den typen som ofta hoppar över shavasana och får känslan av att det kryper myror över kroppen om du inte utövar fysiska gymnastiska övningar som får dig att svettas floder? Då har jag valt ut två avslappnings sekvenser till dig.

• Avslappning med mig, 30 min - Passar alla som vill ha och behöver en paus.
• Avslappning med Viktor Frih, 10 min - Varva ner, stilla tankarna och lugna nervsystemet.

Har du aldrig mediterat? Då är det dags! Sätt dig ner en stund tillsammans med mig eller Guillermo.

• En mindfulnessmeditation med mig, 10 min - Meditation för dig, för någon nära, för alla varelser.
• Meditation med Guillermo Benitez, 10 min - Enkelt meditationsteknik som passar alla.

Ta dig an ”dina” sekvenser och nöt ut dem den här veckan. Gör du samma i sju dagar så kommer du få en mätbar förändring!
 Dela gärna med dig på Facebook eller Instagram :) #yogobe #beyoga365 #liveloveyoga #beyogaplayful

Fick du efter att ha läst detta ingen utmaning av mig för att din practice redan innehåller handstående, avslappning och meditation? Vad innehåller den inte? Framåtfällningar, höftöppnare, stående asanas eller något annat? Gör det! Yogobe's bibliotek är grymt, och fråga gärna om du vill ha tips.

Har du yogat hemma ett tag och är sugen på att ta det till en ny nivå eller vill du kanske unna dig en hel helg fylld med yoga och inspiration? Sista helgen i februari återvänder jag till Luleå för lite midvinteryoga! Det kommer vara en helg-workshop i fyra delar där vi undersöker hur yogan är vår trollstav att skapa vardagskimmer när det inte kommer självmant och knackar på dörren. Läs mer om denna weekendworkshop och hur du bokar en plats här >

Kram!